Kwa nini wachezaji wa chini wa mpira wa miguu wanapaswa kuweka kipaumbele usafi wa kila siku

Kwa tuba, euphonium, trombone, na wanamuziki wa sousaphone, ubora wa sauti yako huanza kabla ya kuongeza chombo kwa midomo yako. Hydration ni jambo moja muhimu zaidi ambalo huamua jinsi utupu wako unavyopungua, jinsi mikataba yako ya diaphragm inavyofaa, na ni muda gani unaweza kuendeleza kifungu kinachodai. Kila wakati unapocheza, njia yako ya kupumua hupoteza unyevu kupitia hewa ya joto unayoondoa. Katika ukumbi wa mazoezi kavu au nje ya shell, ambayo hupunguza upotezaji wa unyevu, na kuacha midomo yako na midomo yako.

Hata upungufu mdogo wa maji wa 1-2% ya uzito wa mwili unaweza kuharibu uvumilivu wa misuli na lengo la akili.[FLT: 1] Kwa mchezaji wa shaba ya chini, hii inaonyesha kama shambulio la fuzzy, uchovu wa mapema kwa vidole vingi, na ugumu wa kudumisha lami thabiti katika kujiandikisha juu. Taasisi za kitaifa za Afya zinaripoti kwamba upungufu wa maji hupunguza kiasi cha damu, na kulazimisha moyo wako kufanya kazi ngumu na oksijeni kutoa misuli ya kazi-ikiwa ni pamoja na misuli ya msingi ya misuli na midomo yako.

Jinsi mwili wako unavyotumia maji wakati wa kufanya kazi

Maji hutumikia majukumu mengi muhimu wakati wa kucheza shaba. Inafunga kamba ya mucus inayofunika koo na mdomo wako, kuruhusu midomo yako kupiga kelele bila msuguano. Inaondoa mikuki yako ya sauti, ambayo inajihusisha hata wakati hauimba, kwa sababu lazima iwe wazi kwa hewa ili mtiririko huru. Pia inapeana viungo katika taya yako, shingo, na mabega ambayo yanaimarisha embouchure yako kwa muda mrefu.

Zaidi ya faida za mitambo, maji ni muhimu kwa thermoregulation. maonyesho ya bendi ya Machiing mara nyingi huhusisha mfiduo wa jua moja kwa moja na harakati ya kimwili, kuinua joto lako la msingi.Kutokwa ni utaratibu wa kwanza wa baridi wa mwili wako, lakini pia hupunguza maji na electrolytes. Bila uingizaji wa kutosha, utendaji wako hupungua na hatari yako ya ugonjwa unaohusiana na joto huongezeka.

Zaidi ya "Utawala wa Usiku": Kubinafsisha Intake yako

Mapendekezo yaliyotajwa sana ya glasi nane za 8 za mchana ni wastani wa idadi ya watu, sio dawa ya trombonist ya 180 au tubist ya 250-pound. Njia sahihi zaidi ni kuzidisha uzito wako wa mwili kwa pauni 0.4-0.6 ili kuamua lengo lako la maji la kila siku katika ounces. Kwa mchezaji wa 200-pound, hiyo inamaanisha ounces 80-120 ( lita 2.5-3.5) kama msingi, pamoja na maji ya ziada kwa zoezi lolote au vikao vya muda mrefu vya kucheza.

Tumia rangi ya mkojo kama chombo cha maoni ya vitendo. Majani Pale yanaonyesha maji ya kutosha; ishara za njano au amber ambazo unahitaji kunywa zaidi. Jaribio lingine rahisi ni pinch ya ngozi: ikiwa ngozi kwenye mgongo wa mkono wako inakaa juu kwa muda baada ya kupandikizwa, uwezekano wa kupungua.

Electrolytes: conductors ya ishara ya misuli

Maji peke yake haiwezi kudumisha ujasiri sahihi na kazi ya misuli wakati unapoteza chumvi kupitia jasho. Sodium, potasiamu, magnesiamu, na kalsiamu hubeba mashtaka ya umeme ambayo huendesha contraction ya misuli na kupumzika. Wakati madini haya yanatofautiana, unaweza kupata mdomo wa mdomo, cramps ya ndama, au embouchure ya shaky.

  • Sodium ni elektroliti ya msingi iliyopotea kwa jasho. Kuongeza pinch ndogo ya chumvi ya bahari ya juu kwenye chupa yako ya maji wakati wa mazoezi ya nje inaweza kusaidia kudumisha usawa wa maji.
  • Potasium inafanya kazi na sodiamu ili kudhibiti msukumo wa neva na contractions misuli. Bananas, machungwa, viazi, na kijani kijani kijani kijani kijani kijani ni vyanzo bora.
  • Magnesium inasaidia zaidi ya athari za enzymatic za 300, ikiwa ni pamoja na wale wanaodhibiti utulivu wa misuli.Ukosefu ni wa kawaida kati ya wanamuziki, na kusababisha mvutano na ahueni duni. mbegu za Pumpkin, almonds, spinach, na chokoleti nyeusi ni vyanzo tajiri. kiboreshaji cha glycinate ya magnesiamu (200-400 mg kabla ya kitanda) inaweza kuboresha ubora wa kulala na kupunguza uchovu wa misuli ya siku inayofuata.
  • Calcium ni muhimu kwa kuunganisha kichocheo-mchanganyiko katika nyuzi za misuli. bidhaa za maziwa, maziwa ya mmea yenye nguvu, na sardines hutoa kalsiamu. Ikiwa unaepuka maziwa, fikiria kuongeza vitamini D kwa uingizaji wa misaada.

Vinywaji vya michezo ya kibiashara mara nyingi huwa na gramu 10-15 za sukari kwa kuwahudumia, ambayo inaweza kusababisha spike ya nishati ikifuatiwa na ajali. Chaguo bora ni kibao cha elektroliti ya sifuri iliyovunjwa katika maji, au maji ya nazi wazi na chungu cha limau. Wakati wa gwaride la saa nyingi au mazoezi, mbadala kati ya maji ya wazi na kinywaji cha electrolyte ili kuepuka viwango vya sodiamu ya mwili wako.

Mazoezi ya kiroho kwa waimbaji wa chini wa Brass

  • [TD="width: 456"] [FONT=&](2)[/FONT][FONT=&]Bila kuathiri masharti ya kifungu kidogo (1) cha kifungu hiki, Tume itakuwa na mamlaka ya kuajiri mtaalamu yeyote kwa ajili ya shughuli maalumu au kwa muda mfupi.[/FONT] [FONT=&](3)[/FONT][FONT=&]Tume itawalipa mishahara na posho wafanyakazi wake kadri itakavyoamua mara kwa mara. [/FONT][/TD]
  • [TD="width: 456"] [FONT=&](2)[/FONT][FONT=&]Bila kuathiri masharti ya kifungu kidogo (1) cha kifungu hiki, Tume itakuwa na mamlaka ya kuajiri mtaalamu yeyote kwa ajili ya shughuli maalumu au kwa muda mfupi.[/FONT] [FONT=&](3)[/FONT][FONT=&]Tume itawalipa mishahara na posho wafanyakazi wake kadri itakavyoamua mara kwa mara. [/FONT][/TD]
  • [TD="width: 456"] [FONT=&](2)[/FONT][FONT=&]Bila kuathiri masharti ya kifungu kidogo (1) cha kifungu hiki, Tume itakuwa na mamlaka ya kuajiri mtaalamu yeyote kwa ajili ya shughuli maalumu au kwa muda mfupi.[/FONT] [FONT=&](3)[/FONT][FONT=&]Tume itawalipa mishahara na posho wafanyakazi wake kadri itakavyoamua mara kwa mara. [/FONT][/TD]
  • Ikiwa una masaa mawili ya kupumzika, basi unaweza kuchukua vidonge vya vidonge vya usingizi wa mchana, na kisha uacha ladha ya chakula cha jioni.
  • [TD="width: 456"] [FONT=&](2)[/FONT][FONT=&]Bila kuathiri masharti ya kifungu kidogo (1) cha kifungu hiki, Tume itakuwa na mamlaka ya kuajiri mtaalamu yeyote kwa ajili ya shughuli maalumu au kwa muda mfupi.[/FONT] [FONT=&](3)[/FONT][FONT=&]Tume itawalipa mishahara na posho wafanyakazi wake kadri itakavyoamua mara kwa mara. [/FONT][/TD]
  • [TD="width: 456"] [FONT=&](2)[/FONT][FONT=&]Bila kuathiri masharti ya kifungu kidogo (1) cha kifungu hiki, Tume itakuwa na mamlaka ya kuajiri mtaalamu yeyote kwa ajili ya shughuli maalumu au kwa muda mfupi.[/FONT] [FONT=&](3)[/FONT][FONT=&]Tume itawalipa mishahara na posho wafanyakazi wake kadri itakavyoamua mara kwa mara. [/FONT][/TD]

Kuamsha mwili wako kwa utendaji wa Brass uliochafuliwa

Lishe ni nguzo ya pili ya utendaji wa shaba ya chini. Wakati hydration inasaidia kazi ya mitambo ya haraka, vyakula unavyokula huamua akiba yako ya nishati, uwezo wa ukarabati wa misuli, na ukali wa utambuzi wakati wa mazoezi ya muda mrefu na matamasha. Chakula kilichojengwa kwenye vyakula vyote, vyenye virutubisho hutoa msingi wa kimetaboliki kwa sauti thabiti, yenye nguvu.

Carbohydrates: Chanzo cha Nishati ya Msingi kwa Misuli na Ubongo Wako

Ubongo wako unategemea karibu tu glucose kwa nishati, na misuli yako kuhifadhi glycogen kwa upatikanaji wa haraka wakati wa kucheza kali. vyakula vya chini-carbohydrate vinaweza kukuacha kuhisi sluggish na foggy wakati wa vifungu ngumu.[FLT:][FLT:][FLT:][Ripoti ya Shirika la Kimataifa la Lishe ya Michezo inabainisha kuwa upatikanaji wa carbohydrate ni muhimu wa utendaji katika shughuli za intermitent, juu-intenity-kucheza-sanaa-sanaa ya shaba.

Chagua wanga ngumu ambayo hutoa utoaji wa polepole, wa kasi wa glucose: oats, quinoa, mchele wa kahawia, viazi tamu, maharagwe, na matunda yote. sukari rahisi (soda, pipi, mkate mweupe) husababisha spikes za haraka za damu za glucose ikifuatiwa na uharibifu ambazo zinaweza kugonga katikati-phrase. Ikiwa unahitaji nishati ya haraka kabla ya utendaji, chagua kwa kipande cha matunda au ndogo ya tarehe badala ya vitafunio vya sukari.

Protein: Kujenga na Kusafisha Misuli ya Embouchure

Misuli ndogo, ya haraka karibu na mdomo wako na hupata midomo microtrauma mara kwa mara wakati wa kucheza. Wanahitaji protini ya ubora ili kurekebisha na kuimarisha. misuli ya diaphragm na ya msingi ambayo inasaidia pumzi pia kufaidika na ulaji wa protini ya kutosha. Lengo la gramu za 1.2-1.7 za protini kwa kilo ya uzito wa mwili kila siku, kuenea kwa chakula cha tatu hadi nne.

  • Protein kamili (pamoja na asidi zote muhimu za amino): mayai, kuku, samaki, nyama, maziwa, soya, quinoa.
  • Protein zisizo kamili: maharagwe, lentils, karanga, mbegu. Weka nafaka (uzito na maharagwe, hummus na pita) kuunda maelezo kamili.
  • Baada ya kucheza ahueni: Chanzo cha protini ya gramu ya 20-30 ndani ya dakika ya 30 ya kumaliza mazoezi ya kasi ya ukarabati wa misuli. Ugiriki yogurt, shakes za protini za Whey, au vipande vya Uturuki hufanya kazi vizuri.

Fats: Kusaidia Kazi ya Ubongo na Kupunguza Kuvimba

Mafuta ya afya ni muhimu kwa utendaji wa utambuzi-kusoma, transposition, na kukumbuka kumbukumbu zote hutegemea ishara ya neural ya ufanisi. asidi ya mafuta ya omega-3, hasa, kupunguza uchochezi wa mfumo ambao unaweza kuchangia ugumu wa pamoja na kupona maskini.

Kuwa na kukumbuka mafuta yaliyojaa kutoka kwa vyakula vya kukaanga na nyama za kusindika. Wanaweza kuongeza uchochezi na kukuza uzalishaji wa mucus, kufanya njia yako ya hewa kujisikia fimbo.

Micronutrients ambayo huathiri sauti yako

  • Iron:[FLT:] Bila chuma cha kutosha, seli zako za damu nyekundu haziwezi kubeba oksijeni ya kutosha kwa misuli yako. Fatigue, upungufu wa pumzi, na midomo ya pale ni ishara za onyo. Nyama nyekundu, spinach, lentils, na nafaka zilizoimarishwa ni vyanzo vyema.
  • B-complex vitamini (B6, B12, folate):[FLT:] Hizi kubadilisha chakula kuwa nishati usable na kusaidia myelin sheath uadilifu kwa conduction ujasiri. nafaka nzima, mayai, nyeusi majani majani, na chachu ya lishe ni vyanzo tajiri. B12 ni karibu tu kupatikana katika bidhaa za wanyama, hivyo vegans lazima kuzingatia kuongeza.
  • Vitamini D:[FLT:] Muhimu kwa ngozi ya kalsiamu na kazi ya kinga. wanamuziki wengi wana viwango vya chini kutokana na ratiba za mazoezi ya ndani. mfiduo wa jua na vyakula vyenye nguvu; mtihani wa damu unaweza kuamua ikiwa nyongeza inahitajika.
  • [TD="width: 456"] [FONT=&](2)[/FONT][FONT=&]Bila kuathiri masharti ya kifungu kidogo (1) cha kifungu hiki, Tume itakuwa na mamlaka ya kuajiri mtaalamu yeyote kwa ajili ya shughuli maalumu au kwa muda mfupi.[/FONT] [FONT=&](3)[/FONT][FONT=&]Tume itawalipa mishahara na posho wafanyakazi wake kadri itakavyoamua mara kwa mara. [/FONT][/TD]

Kabla ya kucheza muda wa chakula na uwajibikaji

Muda wa mlo wako wa mwisho kabla ya utendaji huathiri moja kwa moja ufanisi wako wa kupumua na faraja ya digestion. Chakula kikubwa kinakaa tumboni mwako, kusukuma mbele dhidi ya diaphragm yako na kupunguza uwezo wa mapafu.

  • [TD="width: 456"] [FONT=&](2)[/FONT][FONT=&]Bila kuathiri masharti ya kifungu kidogo (1) cha kifungu hiki, Tume itakuwa na mamlaka ya kuajiri mtaalamu yeyote kwa ajili ya shughuli maalumu au kwa muda mfupi.[/FONT] [FONT=&](3)[/FONT][FONT=&]Tume itawalipa mishahara na posho wafanyakazi wake kadri itakavyoamua mara kwa mara. [/FONT][/TD]
  • [TD="width: 456"] [FONT=&](2)[/FONT][FONT=&]Bila kuathiri masharti ya kifungu kidogo (1) cha kifungu hiki, Tume itakuwa na mamlaka ya kuajiri mtaalamu yeyote kwa ajili ya shughuli maalumu au kwa muda mfupi.[/FONT] [FONT=&](3)[/FONT][FONT=&]Tume itawalipa mishahara na posho wafanyakazi wake kadri itakavyoamua mara kwa mara. [/FONT][/TD]
  • Katika dakika 60:[FLT:] Kama ni lazima kula, kuchagua chanzo safi cha carbohydrate ambayo digests haraka, kama vile pretzels chache au gel michezo. Baadhi ya wachezaji kupata kwamba meza ya asali inaweza kutoa nishati ya haraka bila kuwa na uzito chini.
  • [TD="width: 456"] [FONT=&](2)[/FONT][FONT=&]Bila kuathiri masharti ya kifungu kidogo (1) cha kifungu hiki, Tume itakuwa na mamlaka ya kuajiri mtaalamu yeyote kwa ajili ya shughuli maalumu au kwa muda mfupi.[/FONT] [FONT=&](3)[/FONT][FONT=&]Tume itawalipa mishahara na posho wafanyakazi wake kadri itakavyoamua mara kwa mara. [/FONT][/TD]

Kuingiliana wakati wa Rehearsals na Utendaji

Unapocheza kwa zaidi ya dakika 90, akiba yako ya glycogen ya ini hupungua. Kudumisha glucose ya damu ni muhimu kwa lengo la kuendelea na udhibiti mzuri wa magari.

  • Matunda ya matunda (tarehe, apricots, zabibu, zabibu)
  • Trail mchanganyiko na karanga, mbegu, na chips giza chocolate
  • Chakula cha jioni cha almond butter (Panda za kibinafsi)
  • Baby karoti au snap peas
  • Nyama ya nguruwe (inahifadhiwa katika baridi)
  • Aina ya applesauce pouches

Weka vitafunio vyako na maji au vinywaji vya elektroliti vilivyopunguzwa. epuka chochote ambacho kinahitaji kutafuna kwa kina au kutishia kumwagika kwenye chombo chako.

Kufufua baada ya kucheza: replenish na ukarabati

Dirisha la dakika ya 30 baada ya kucheza kwa nguvu ni wakati misuli yako ni zaidi ya kupokea kwa glycogen kujaza na awali ya protini. Lengo la uwiano wa carbohydrate-to-protein wa 3: 1 au 4: uwiano huu bora umeungwa mkono na utafiti kutoka Chuo cha Amerika cha Tiba ya Michezo[FLT: 1] kwa wanariadha wa uvumilivu-kikundi ambacho kinajumuisha mwanamuziki wa shaba ya chini.

  • Maziwa ya chokoleti (ya chini ya mafuta au maziwa yote) hutoa uwiano wa karibu, pamoja na maji, electrolytes, na kalsiamu.
  • smoothie alifanya na ndizi, Kigiriki yogurt, wachache wa spinach, na scoop ya protini unga.
  • Uturuki na avocado sandwich juu ya mkate wote wa Grain na upande wa vipande vya machungwa.
  • Kumwagilia maua ya kawaida na nyanya za cherry.
  • Kinywaji cha Rice na maharagwe nyeusi, kuku iliyokatwa, salsa, na avocado iliyokatwa.

Endelea kuloweka na maji au kinywaji cha elektroliti ikiwa ulikuwa ukitokwa jasho sana. epuka pombe mara moja baada ya kucheza, kwani huchafua awali ya protini ya misuli na huongeza upungufu wa maji mwilini.

Kujenga Routine ya kila siku ya kudumu

Ustahimili ni muhimu zaidi kuliko ukamilifu. Badala ya kujaribu mabadiliko ya chakula cha msingi, kuanzisha mabadiliko moja au mawili madogo kila wiki na kuchunguza jinsi unavyocheza. Weka jarida rahisi la kutambua ulaji wako wa maji, chakula, ubora wa mazoezi, na dalili yoyote (fatigue, cramping, mdomo kavu). Zaidi ya wiki tatu hadi nne, ruwaza zitaibuka ambazo zitakuwezesha kubinafsisha mbinu yako.

Mchana wa jioni (6-9 AM)

  • Kunywa maji ya 16-20 kabla ya kahawa yako ya asubuhi au chai. Fikiria kuongeza lemon au chumvi ya bahari kwa electrolytes.
  • Kula kifungua kinywa ambacho kinajumuisha protini, mafuta yenye afya, na carbs ngumu. Mifano: mayai mawili yaliyopigwa na avocado kwenye toast nzima ya Grain; oatmeal na walnuts, blueberries, na scoop ya poda ya protini; laini na spinach, ndizi, flaxseed, na maziwa.
  • Ikiwa unacheza asubuhi, maliza kifungua kinywa angalau dakika 60-90 kabla ya maelezo yako ya kwanza.

Mchana wa jioni (12-2 PM)

  • Weka chupa yako ya maji ya 32 na ufikie mwisho wa kazi yako au siku ya shule.
  • Kuwa na chakula cha mchana ambacho kinaweka protini ya konda, mboga za rangi, na nafaka nzima. Mfano: quinoa salad na chickpeas, tango, nyanya za cherry, feta, na lemoni ya vina.
  • Ikiwa una mazoezi ya mchana, kula vitafunio vidogo vya carb-tajiri (banana au keki ya mchele) kuhusu dakika 60 kabla.

Mchana / jioni: Mazoezi na Utendaji (3-9 PM)

  • Weka chupa yako ya maji kwenye msimamo wako na sip kati ya mazoezi. Kwa mazoezi ya dakika ya 90, lengo la kunywa angalau ounces 20-30.
  • Ikiwa una zaidi ya masaa mawili, fanya vitafunio vidogo katikati (kwa mfano, wachache wa almonds na apricots kavu).
  • Baada ya kucheza, kula chakula chako cha kupona ndani ya dirisha la dhahabu la dakika 30-60.
  • Weka maji ya kutosha angalau saa moja kabla ya kulala ili kuepuka mapumziko ya bafuni ya usiku.

Usiku wa Wind-Down (9-11 PM)

  • Fikiria kikombe cha chai ya ⁇ au pilipili ya pilipili ili kukuza kupumzika na hydration ya upole.
  • Ikiwa una soreness ya misuli, glasi ya juisi ya cherry ya tart hutoa misombo ya kupambana na uchochezi ambayo inaweza kuboresha kupona na ubora wa kulala.
  • Kuchukua kuoga joto au kuoga, na kufanya shingo mpole na bega stretches kutolewa mvutano kusanyiko wakati wa kucheza.

Tabia za maisha ambazo zinaongeza juhudi zako

Hydration na lishe hufanya kazi kwa usawa na tabia nyingine. Mwanamuziki wa chini wa shaba ambaye pia anapa kipaumbele yafuatayo ataona maendeleo ya haraka na ujasiri mkubwa.

Mafunzo ya Aerobic kwa Uwezo wa Lung

Zoezi la moyo kama vile kukimbia, kuogelea, au baiskeli inaboresha uwezo wa mwili wako wa kutoa na kutoa oksijeni.Inaimarisha moyo wako, huongeza wiani wa mitochondrial katika misuli yako ya kupumua, na inaweza kuongeza uwezo wako muhimu wa mapafu. Chama cha Lung cha Marekani kinabainisha kuwa shughuli za aerobic za kawaida husaidia kuweka tishu za mapafu kuwa na afya hata kama sisi umri. Lengo la angalau dakika 30 za shughuli za wastani za aerobic mara tatu kwa wiki.

Nguvu ya msingi na ya Posture

Chini ya shaba kucheza madai ya msingi endelevu ya kuunga mkono shinikizo la pumzi kamili. Zoezi ambalo linalenga abdominis ya transverse, obliques, na multifidus-kama vile planks, mende wafu, na ndege-dog anashikilia-uvumilivu. Nguvu nyuma na misuli ya bega (vidole, vipepeo vya uso, kuruka za reverse) kuboresha mkao wako, kuruhusu ngome yako ya ubavu kupanua kikamilifu.

Mbadala majina: Ultimate Recovery Tool

Wakati wa usingizi wa kina, homoni ya ukuaji hutolewa, kuchochea ukarabati wa misuli na uimarishaji wa kumbukumbu. Saa thabiti ya 7-9 kwa usiku husaidia kudhibiti cortisol, homoni ya mafadhaiko ambayo inaweza kuimarisha kazi ya kinga na hifadhi ya glycogen. Wanamuziki ambao hupata usingizi usiofaa mara nyingi huripoti sauti nyepesi na nyakati za majibu ya polepole. Kuanzisha utaratibu wa kulala thabiti: hakuna skrini za 30 dakika kabla ya kitanda, joto la chumba baridi, na mazingira ya giza.

Kupumua fahamu na utulivu wa akili

Wasiwasi wa utendaji unaweza kukataa maandalizi bora ya kimwili.Kujumuisha mazoezi ya kupumua ya diaphragmatic-bila chombo chako-kwa dakika tano kila siku hufundisha mfumo wako wa neva kukaa utulivu chini ya shinikizo.Kupumua kwa sanduku (kushikilia kwa makosa manne, kuyeyuka kwa nne, kushikilia kwa nne) ni ufanisi hasa. Mazoezi haya sio tu hupunguza mishipa ya neva lakini pia huimarisha mifumo ya kupumua ya kina, yenye ufanisi unahitaji kucheza shaba ya chini.

Makosa ya kawaida ya kuepuka

  • [TD="width: 456"] [FONT=&](2)[/FONT][FONT=&]Bila kuathiri masharti ya kifungu kidogo (1) cha kifungu hiki, Tume itakuwa na mamlaka ya kuajiri mtaalamu yeyote kwa ajili ya shughuli maalumu au kwa muda mfupi.[/FONT] [FONT=&](3)[/FONT][FONT=&]Tume itawalipa mishahara na posho wafanyakazi wake kadri itakavyoamua mara kwa mara. [/FONT][/TD]
  • Kafeini ni diuretic kali na inaweza kuongeza wasiwasi. kikomo cha kikombe kimoja cha kahawa masaa matatu hadi manne kabla ya kucheza, na kuepuka vinywaji vya nishati kabisa.
  • [TD="width: 456"] [FONT=&](2)[/FONT][FONT=&]Bila kuathiri masharti ya kifungu kidogo (1) cha kifungu hiki, Tume itakuwa na mamlaka ya kuajiri mtaalamu yeyote kwa ajili ya shughuli maalumu au kwa muda mfupi.[/FONT] [FONT=&](3)[/FONT][FONT=&]Tume itawalipa mishahara na posho wafanyakazi wake kadri itakavyoamua mara kwa mara. [/FONT][/TD]
  • [TD="width: 456"] [FONT=&](2)[/FONT][FONT=&]Bila kuathiri masharti ya kifungu kidogo (1) cha kifungu hiki, Tume itakuwa na mamlaka ya kuajiri mtaalamu yeyote kwa ajili ya shughuli maalumu au kwa muda mfupi.[/FONT] [FONT=&](3)[/FONT][FONT=&]Tume itawalipa mishahara na posho wafanyakazi wake kadri itakavyoamua mara kwa mara. [/FONT][/TD]
  • [TD="width: 456"] [FONT=&](2)[/FONT][FONT=&]Bila kuathiri masharti ya kifungu kidogo (1) cha kifungu hiki, Tume itakuwa na mamlaka ya kuajiri mtaalamu yeyote kwa ajili ya shughuli maalumu au kwa muda mfupi.[/FONT] [FONT=&](3)[/FONT][FONT=&]Tume itawalipa mishahara na posho wafanyakazi wake kadri itakavyoamua mara kwa mara. [/FONT][/TD]
  • [TD="width: 456"] [FONT=&](2)[/FONT][FONT=&]Bila kuathiri masharti ya kifungu kidogo (1) cha kifungu hiki, Tume itakuwa na mamlaka ya kuajiri mtaalamu yeyote kwa ajili ya shughuli maalumu au kwa muda mfupi.[/FONT] [FONT=&](3)[/FONT][FONT=&]Tume itawalipa mishahara na posho wafanyakazi wake kadri itakavyoamua mara kwa mara. [/FONT][/TD]

Kuweka Pamoja: Mpango Wako wa Utekelezaji

Huna haja ya kutekeleza kila pendekezo mara moja. Kuanza na mazoea ambayo kushughulikia changamoto yako kubwa.Je, unapambana na uchovu na tendo la tatu? Kuzingatia wanga kabla na wa ndani na wa ndani wa kucheza na maji ya maji.Je, midomo yako kujisikia tight na unresponsive? Kusisitiza maji ya asubuhi na usawa wa electrolyte. Je, kupona kwako polepole baada ya mazoezi makali? Kusisitiza protini ya baada ya kucheza na dirisha la carbohydrate.

Baada ya muda, tabia hizi zitakuwa za moja kwa moja, na kucheza kwako hakutakuwa tena na mahitaji ya kimetaboliki yasiyo na anwani.Mimbaji wa shaba wa chini anayeshughulikia mafuta na maji kwa umakini kama sanaa na mienendo atagundua kiwango kipya cha uthabiti, uvumilivu, na uhuru wa kujieleza. chombo chako kinauliza mengi; ipa kila kitu kinachohitajika kujibu kwa aina.