Kwa nini mwili wako unatembea kwenye mwanga

Moyo huo wa kukimbia, vidole vya jasho, na pumzi ya juu kabla ya kutembea kwenye hatua sio ishara za udhaifu. Ni mfumo wako wa neva wenye huruma kufanya kile mageuzi yaliyoundwa kufanya: kujiandaa kwa tukio la juu la kuchukua. Kwa wachezaji wa shaba ya chini, majibu haya ya kisaikolojia yanaweza kuhisi hasa kuvuruga kwa sababu ya embouchure, msaada wa pumzi, na utulivu wa msingi unaohitajika kuzalisha sauti kamili huathiriwa moja kwa moja na mvutano wa misuli na kupumua kwa kina.

Ufahamu muhimu ni kwamba [FLT:] Hisia za kimwili za wasiwasi wa utendaji ni sawa na hisia za msisimko[FLT: 1]]. Tofauti iko kabisa katika jinsi unavyotafsiri. Wakati unahisi moyo wako ukipiga kabla ya tamasha, unaweza kuiita kama hofu au kama utayari. mwili haufahamu tofauti mpaka ubongo wako unapeana maana kwa ishara.

Utafiti kutoka saikolojia ya michezo, hasa dhana ya kanuni ya]arousal[FLT:]], inaonyesha kwamba utendaji bora hutokea katika kiwango cha wastani cha arousal ya kisaikolojia. kidogo sana na unasikia gorofa. sana na unapanda katika hofu. lengo sio kuondoa mishipa yako, lakini kupanda wimbi la nishati katika ngazi ambayo hupunguza lengo lako badala ya kupunguza uratibu wako.

Kujenga msingi wa kila siku kwa ajili ya ushindani

Mikutano ya Mazoezi ya Kutunga ambayo Huzuia Vikwazo vya Ndani

Wakati unafanya mazoezi kwa njia isiyo ya kawaida, kuruka kutoka sehemu moja hadi nyingine bila nia, ubongo wako kamwe hujenga kumbukumbu ya utaratibu wa kina ambayo huhisi moja kwa moja chini ya shinikizo. [Kufanya vikao vya mazoezi ya kila siku[FLT:][FLT: 1] ya urefu thabiti, hata siku ambapo motisha ni ya chini. Dakika thelathini zinazalisha matokeo ya kuaminika zaidi kuliko masaa mawili ya marudio yaliyopotea.

Kuvunja repertoire yako katika chunks ndogo, digestible ya nne hadi nane baa. Master moja chunk kabla ya kuhamia ijayo. Mbinu hii, mara nyingi kuitwa chunking[FLT:]] katika saikolojia ya utambuzi, inaruhusu ubongo wako encode kila wimbo wa muziki kama kitengo kimoja cha kumbukumbu. Wakati ujasiri hit, vidole vyako na pumzi kufuata muundo kujifunza hata kama akili yako fahamu ni kufadhaika.

Protokali za moto zinazotoa Tension

Asubuhi yako joto si tu kuhusu kupata damu inapita midomo yako. Ni ibada ambayo ishara ya usalama kwa mfumo wako neva. Kuanza na dakika tano ya kupumua bila chombo yako. Inhale kwa makosa manne, kushikilia kwa ajili ya nne, exhale kwa sita. Hii kupanuliwa exhale kuamsha ujasiri vagus na kumwambia mwili wako kwamba wewe si katika hatari.

Katika chombo chako, anza na tani za muda mrefu kwenye maelezo mazuri. Kuzingatia ubora wa sauti badala ya lengo lolote la kiufundi.Uzingatie mahali unaposhikilia mvutano katika mabega yako, taya, au shingo.Kwa kweli ufungue maeneo hayo kwa kila exhale. [FLT:] ⁇ joto-ups tengeneza hatua ya kuingia kwa kutabirika katika siku yako ya mazoezi, kupunguza kutokuwa na uhakika kwamba mafuta ya wasiwasi.

Kustaafu kwa akili kama nidhamu ya kila siku

Visualization sio ndoto ya mchana isiyoeleweka. Ni mazoezi ya akili ya muundo ambayo huamsha njia sawa za neural kama mazoezi ya kimwili. Tumia dakika tatu hadi tano kila siku kufikiria utendaji wako na maelezo ya wazi ya hisia.

Kuzingatia mlolongo wa matukio hasa kama unataka wao kutokea. Sikia sauti utazalisha. kuhisi uzito wa chombo katika mikono yako. uzoefu hisia ya utulivu kujiamini katika mwili wako. Wakati wewe mara kwa mara rehearse mafanikio katika akili yako, wewe waya ubongo wako kutarajia matokeo hayo. tabia hii ya kila siku inabadilisha hali ya utendaji usiojulikana katika kitu ubongo wako inatambua kama kawaida.

Badilisha mfumo wako wa neva kupitia kupumua

Chombo cha haraka zaidi ambacho una kwa kusimamia ujasiri wa utendaji ni pumzi yako. Chini ya mafadhaiko, kupumua kwako inakuwa ya juu na ya juu katika kifua. Hii oksijeni misuli yako haifai na inaimarisha ishara ya wasiwasi kwa ubongo wako. Kwa kubadilisha muundo wako wa kupumua kwa uangalifu, unazuia kitanzi cha maoni ambacho kinaongeza hofu.

Mazoezi zoezi hili mara mbili kila siku, walau mara moja asubuhi na mara moja kabla ya kuanza kucheza: Kupumua kupitia pua yako kwa kuhesabu polepole ya nne. kushikilia pumzi kwa kuhesabu ya nne.Kutoka kwa mdomo wako kwa kuhesabu nane. Kurudia kwa mizunguko mitano.

Wakati wa maonyesho, tumia muda kabla ya kucheza kukamilisha mzunguko mmoja au miwili ya muundo huu wa kupumua. Inachukua sekunde tu na hutoa kushuka kwa kupendeza kwa kisaikolojia. Deep, kupumua kudhibitiwa[FLT: 1] ni mbinu moja ya kuaminika zaidi inayopatikana kwako katika sekunde kabla ya kuanza.

Badilisha Monologue yako ya Ndani

Kufahamu hadithi ambazo zinakusukuma

Mawazo ambayo huendeshwa kwa njia ya akili yako kabla na wakati wa utendaji sio uchunguzi wa upande wowote. Ni tafsiri ambazo zinaunda hali yako ya kihisia na ya kimwili. ruwaza za kawaida kati ya wanamuziki ni pamoja na kuchochea, ambapo unafikiria matokeo mabaya zaidi, na kusoma akili, ambapo unafikiri watazamaji wanakuhukumu kwa ukali.

Anza kuzingatia maoni yako ya ndani wakati wa mazoezi. Andika maneno halisi ambayo yanaonekana. Unaweza kuona kauli kama "Mimi daima huchanganya kifungu hicho" au "Kila mtu anaweza kusema mimi ni mwenye wasiwasi." Kauli hizi huhisi kweli wakati huo, lakini zinajifunza ruwaza, sio ukweli. Mara tu unapozitambua, unaweza kuanza kuzibadilisha kwa njia sahihi zaidi na za kuunga mkono.

Kuthibitisha kwamba kazi kweli

Uthibitisho mzuri wa kweli mara nyingi hushindwa kwa sababu ubongo wako hauamini. Ikiwa unaambia mwenyewe "Mimi ni mtulivu kabisa" wakati moyo wako unakimbia, mismatch inajenga migogoro ya ndani. Mazungumzo ya kujitegemea ya ufanisi lazima yawe ya uaminifu na ya kuunga mkono. Tumia kauli zinazotambua uzoefu wako wakati wa kuiendesha kwa sura ya uzalishaji.

Badilisha "Mimi si wasiwasi" na "Mimi kujisikia msisimko na tayari." Replace "Natumaini mimi si fujo up" na "Mimi tayari kwa wakati huu." badala "Ma hadhira ni kuhukumu mimi" na " hadhira anataka mimi kufanikiwa." Mazoezi haya maneno kwa sauti wakati wa joto yako ili wao kuwa moja kwa moja.

Kuchochea shinikizo katika mazoezi yako ya kila siku

Mojawapo ya njia bora zaidi za kupunguza wasiwasi wa utendaji ni kufanya utendaji kujisikia kawaida. Mfumo wako wa neva unaitikia sana hali zisizojulikana kwa sababu hauwezi kutabiri matokeo. Kwa kurudia kujiweka mwenyewe kwa hali ya utendaji uliolingana, unafundisha mwili wako kwamba hali hizi ni salama.

Mara moja kwa wiki, tengeneza utendaji wa chini kwa wasikilizaji mmoja au wawili wanaoaminika. Hii inaweza kuwa mwanachama wa familia, rafiki, au mwanamuziki mwenzako. Waulize kukaa kimya wakati unacheza kipande chako kutoka mwanzo hadi mwisho bila kuacha.

Kurekodi mwenyewe ni chombo kingine chenye nguvu.Kuweka simu yako na rekodi ya vyombo vya habari kabla ya kuanza kucheza. Mwanga mwekundu unaunda shinikizo la kisaikolojia ambalo linaiga hisia ya kuzingatiwa. Tathmini kurekodi baadaye. Sikiliza kile kilichokwenda vizuri, sio tu kwa makosa. Hii inabadilisha tahadhari yako kutoka kwa kosa-kusababisha kwa usawa wa kujitegemea.

Mazoezi katika vyumba tofauti na acoustics tofauti. Kucheza na mlango wazi. Kucheza wakati mtu ni katika chumba ijayo. Tofauti hizi ndogo kufundisha ubongo wako kwamba hali ya utendaji ni kusimamiwa hata wakati wao si bora.FLT:0]] Hali ya utendaji imara[FLT: 1] kujenga adaptability na kupunguza novelty kwamba huongeza wasiwasi.

← Previous Story Mambo muhimu ya kuzingatia kabla ya kwenda kwenye stage

Ibada yako ya kabla ya utendaji ni mlolongo wa vitendo ambavyo vinaiambia ubongo wako, "Tumekuwa hapa kabla, na tunajua nini cha kufanya." Ibada hii inapaswa kuwa fupi, inayoweza kurudia, na thabiti. Inatoa muundo wakati wa dakika za machafuko kabla ya utendaji wakati akili yako inaweza kuwa na wasiwasi.

Ibada ya utendaji wa kabla ya utendaji inaweza kuonekana kama hii: Tafuta nafasi ya utulivu. Stretch mabega yako na shingo kwa sekunde thelathini. Kamili mizunguko mitatu ya kupumua kwa muda mrefu. Tathmini maneno ya ufunguzi wa kipande chako cha kwanza cha akili.Sema moja ya uthibitisho wako kimya. Kisha chukua chombo chako na utembee kwenye hatua.

Matendo halisi ni ya chini kuliko msimamo wao. Baada ya muda, ubongo wako huunda ushirika kati ya ibada hii na hali ya utulivu uliozingatia unapolima wakati huo. Ibada inakuwa kichocheo ambacho kinakupa nguvu kwa utendaji badala ya kuwa macho. Ibada yako ya utendaji wa kabla [FLT: 1] inapaswa kutekelezwa kwa uangalifu kama mizani yako ili iweze kuhisi moja kwa moja wakati unahitaji zaidi.

Kujiamini kwa kimwili kwa ajili ya kudumisha uaminifu

Usingizi, Hydration na Mafuta

Uwezo wako wa kudhibiti hisia na kusimamia arousal ya kisaikolojia inategemea moja kwa moja hali yako ya msingi ya kimwili.Kupungua kwa usingizi huongeza wasiwasi kwa kupunguza uwezo wa awali wa cortex wa kupunguza amygdala. Ikiwa unapunguza chini ya masaa saba ya usingizi, unafanya na ulemavu ambao hakuna kiwango cha mbinu ya akili kinachoweza kushinda kikamilifu.

Mambo ya usafi kwa sababu hata upungufu mdogo wa maji mwilini huongeza viwango vya cortisol na mkusanyiko wa uchafu. Weka chupa ya maji na wewe siku nzima na kunywa kwa kasi badala ya kuyeyuka kabla ya kucheza. Caffeine ni mtego wa kawaida kwa wanamuziki kwa sababu hutoa tahadhari ya muda kwa gharama ya kiwango cha moyo na jitteriness. Ikiwa unaongoza kwa ujasiri wa utendaji, fikiria kupunguza au kuondoa caffeine kwenye siku za utendaji.

Kula chakula cha uwiano masaa mawili hadi matatu kabla ya kufanya.Kuweka kipaumbele wanga ngumu na protini.Kuepuka vyakula vyenye nzito, vya kusisimua ambavyo vinasababisha usumbufu wa utumbo na kupumua kwa kina.Kuweka mkao mzuri siku nzima pia inasaidia utendaji wa utulivu kwa sababu inaruhusu diaphragm yako kusonga kwa uhuru na inaweka njia zako za hewa wazi.

Shughuli za kimwili kama udhibiti wa wasiwasi

Harakati ya kila siku, hata kama ni kutembea tu dakika ishirini, husaidia kudhibiti viwango vya cortisol na inaboresha mood yako ya msingi. Lengo sio mafunzo makali lakini shughuli thabiti, wastani ambayo hutoa mvutano uliokusanywa.

Misuli ya Maendeleo ya misuli ya kupumzika ni mbinu ambayo unaweza kufanya katika dakika tano kwenye dawati lako au katika chumba cha mazoezi. Tense misuli katika miguu yako kwa sekunde tano, kisha uachilia kabisa. songa mbele kupitia ndama zako, mapaja, abdomen, mikono, mikono, mabega, shingo, na uso. Tofauti kati ya mvutano na kutolewa hufundisha mwili wako kutambua na kuacha kushikilia zisizohitajika.

Wakati wa kutafuta mwongozo wa kitaalamu

Baadhi ya kiwango cha wasiwasi wa utendaji ni ya kawaida na inaweza kusimamiwa na mbinu zilizoelezwa hapa. Hata hivyo, ikiwa wasiwasi wako unakuzuia kucheza kwa uwezo wako wa kweli, husababisha uepuke fursa za utendaji, au husababisha dalili za kimwili kama vile kichefuchefu, mashambulizi ya hofu, au kutetemeka ambayo huwezi kudhibiti, ni sahihi kutafuta msaada.

Mwalimu wa muziki ambaye anaelewa saikolojia ya utendaji anaweza kutoa marekebisho ya kiufundi yaliyolengwa ambayo hupunguza kuchochea maalum katika kucheza kwako. mtaalamu ambaye ana utaalam katika wasiwasi wa utendaji anaweza kutoa hatua za muundo kama vile tiba ya tabia ya utambuzi au tiba ya mfiduo ambayo inashughulikia mifumo ya msingi ya mawazo na hofu. Hakuna aibu katika kutafuta msaada huu. wanamuziki wengi wa kitaaluma hufanya kazi na makocha na wataalamu kama sehemu ya mazoezi yao ya kawaida.

Jamii za mtandaoni kwa wanamuziki hutoa nafasi ya kushiriki uzoefu na mikakati na wengine ambao wanaelewa hasa unachopitia. Hisia zilizotengwa katika wasiwasi wako mara nyingi hufanya kuwa mbaya zaidi. Kujua kwamba wanamuziki wengine waliotimiza uzoefu na kusimamia hisia sawa zinaweza kuhalalisha uzoefu wako na kupunguza aibu ambayo wakati mwingine huambatana na ujasiri wa utendaji.

Ukuaji wa muda mrefu kupitia mazoezi ya kila siku

Kusimamia ujasiri wa utendaji sio tatizo unalotatua mara moja na usifikirie tena. Ni ujuzi unaoendeleza kwa wakati kupitia tabia thabiti za kila siku. Siku zingine utahisi utulivu na udhibiti. Siku nyingine ujasiri utarudi nguvu zaidi kuliko ilivyotarajiwa. Hii sio ishara ya kushindwa.

Mambo muhimu ni kwamba unarudi kwenye utaratibu wako wa kila siku bila kujali matokeo yoyote ya utendaji. Kila siku unafanya mazoezi ya kupumua, uthibitisho wako, joto lako, na mazoezi yako ya akili, unaimarisha njia za neural ambazo zinasaidia utendaji wa utulivu. Zaidi ya miezi na miaka, mzunguko na kiwango cha wasiwasi wako wa utendaji utapungua, na hali mbalimbali ambazo unaweza kucheza vizuri zitapanuka.

Lengo ni si kuondoa ujasiri kabisa. lengo ni kufikia hatua ambapo una uhakika kwamba hata wakati ujasiri kuonyesha juu, una zana channel nishati hiyo katika muziki wako. mwili wako na chombo yako kuwa washirika badala ya wapinzani. Wakati wewe kufikia mahali hapo, kufanya anahisi chini kama mtihani na zaidi kama kujieleza asili ya kila kitu umefanya.

Chagua mbinu ambayo inakufanya uwe na bidii na ujitolea kwa wiki ijayo. Tabia za kila siku za ushindani[FLT: 1] kutumika kwa muda kuzalisha matokeo ambayo hakuna kuingilia kati kati moja kunaweza kufanana. talanta yako inastahili kusikilizwa, na unaweza kujenga dhamana ili kuiangaza.