Kwa nini kupumzika na kurejesha kwa wachezaji wa chini wa mpira

Familia ya shaba ya chini-trombone, euphonium, na tuba-inahitaji udhibiti wa pumzi ya kipekee, nguvu ya embouchure, na uvumilivu wa misuli. Tofauti na vyombo vidogo vya shaba, shaba ya chini inahitaji kiasi kikubwa cha hewa, shinikizo la kudumu dhidi ya mdomo, na ushiriki mkubwa wa misuli ya usoni. Kuzidi au kupuuza kunasababisha uchovu, utendaji uliopungua, na, baada ya muda, kuumia. Misuli hupona na kukua kwa nguvu wakati wa kupumzika, sio wakati wa kucheza.Kuingiza kwa makusudi katika kupona kwako kila siku kuzuia majeraha, kudumisha lengo la akili, na kuhakikisha wachezaji wa muda mrefu zaidi wa kupumzika.

Physiolojia ya Mpira wa Miguu wa Chini na Upya

Kuelewa nini kinatokea katika ngazi ya misuli kufafanua kwa nini kupumzika ni yasiyo ya kujadiliwa. Wakati wewe kucheza shaba ya chini, unashirikisha oris oris oricularis, buccinator, na misuli mingine ya usoni katika contraction endelevu. Misuli hii ndogo uzoefu micro-tears sawa na wale katika misuli kubwa baada ya mafunzo ya upinzani. Bila vipindi vya kupona, kuvimba hujilimbikiza, mtiririko wa damu hupungua, na sahani za utendaji. Kwa usawa muhimu ni misuli ya kupumua- diaphragm, intercost, na kupumzika kwa misuli-ambayo hupata misuli ya juu, ambayo hurekebisha misuli ya kutosha, na misuli ya kupumzika.

Vipengele muhimu vya Rest na Recovery Routine

Kujenga utaratibu unaosaidia kupumzika na kupona unahusisha zaidi ya kuchukua mapumziko wakati wa mazoezi. Hapa ni vipengele muhimu kila mchezaji wa chini wa shaba anapaswa kuunganisha:

  • Mazoezi ya Mazoezi ya Kutisha:[FLT:] Kuvunja mazoezi yako katika sehemu za kusimamia na malengo yaliyolenga. vikao vya muda mfupi, vikali ikifuatiwa na kupigwa kwa kutosha kwa marathons ndefu, zisizo na umakini.
  • [TD="width: 456"] [FONT=&](2)[/FONT][FONT=&]Bila kuathiri masharti ya kifungu kidogo (1) cha kifungu hiki, Tume itakuwa na mamlaka ya kuajiri mtaalamu yeyote kwa ajili ya shughuli maalumu au kwa muda mfupi.[/FONT] [FONT=&](3)[/FONT][FONT=&]Tume itawalipa mishahara na posho wafanyakazi wake kadri itakavyoamua mara kwa mara. [/FONT][/TD]
  • Post-Practice Cool-Down:[FLT:] Mazoezi ya upole au mbinu za kupumua ambazo hupumzika misuli baada ya kucheza. Hii inaonyesha mwili wako kuhama kutoka kwa kutumia kwa hali ya kupona.
  • Tabia za Usingizi wa Ufanisi:[FLT:] Kulala ubora ni muhimu kwa ajili ya ukarabati wa misuli, uimarishaji wa kumbukumbu, na uwazi wa akili.
  • Hydration na Lishe:[FLT:] Msaada ahueni ya mwili wako kwa njia ya chakula cha uwiano tajiri katika protini, vyakula vya kupambana na uchochezi, na ulaji wa maji ya kutosha. misuli ya maji ya kutosha ni hatari zaidi ya kupata shida.
  • Hali ya kimwili:[FLT:] Kuimarisha misuli ya kusaidia na kuboresha afya ya moyo na mishipa. nguvu ya msingi na fitness aerobic moja kwa moja kuathiri chini ya shaba uvumilivu na uwezo wa kupona.
  • Shughuli nyepesi siku za mbali-kama kutembea, kunyoosha, au mazoezi ya kupumua ya upole-huchochea mtiririko wa damu bila kulipa misuli ya kucheza.

Kuhimiza mazoezi ya mazoezi kwa ajili ya upeo wa juu

Zoezi la ufanisi kwa shaba ya chini inapaswa kugawanywa katika joto-up, kazi ya mbinu, repertoire, na baridi-chini. joto huandaa misuli na buzzing mpole, tani za muda mrefu, na mazoezi ya kupumua. Mbinu kuzuia malengo maalum ya ujuzi kwa muda mdogo (20-30 dakika). Kazi ya Repertoire inapaswa kuingizwa katika sehemu fupi na mapumziko kati ya. Kipindi cha kupumzika ni kipindi cha dakika ya 5 cha laini, kucheza polepole au kupumua ili kuleta mwili kwenye hali ya kupumzika.Kwa wazi kutenganisha awamu hizi, wewe huepuka mtego wa kuendelea, kucheza bila kuacha lengo la kucheza ambalo linaondoka.

Mwongozo wa hatua kwa hatua wa kujenga Routine yako

Fuata hatua hizi ili kuunda utaratibu wa kibinafsi ambao unashirikisha kupumzika kwa kawaida na kupona:

  1. Kutathmini tabia zako za sasa: fuatilia kwa muda gani na jinsi unavyocheza kwa nguvu sasa. Angalia ishara yoyote ya uchovu, mvutano, au usumbufu. Weka logi kwa wiki moja ili kutambua ruwaza.
  2. Weka Malengo ya Mazoezi ya Realistic: Eleza kile unachotaka kufikia katika kila kikao- ubora wa sauti, sanaa, uvumilivu, au kifungu maalum. malengo yaliyowekwa kupunguza jitihada zilizopotea.
  3. Mazoezi ya Kutenda Katika Mazoea: Kwa mfano, mazoezi ya dakika 25 yalilenga mbinu, kisha kupumzika kwa dakika 5-10. Tumia Mbinu ya Pomodoro au mbinu sawa ya kuzuia wakati.
  4. Mikopo Milipuko:] Kila dakika 20-30, ondoka kutoka kwenye chombo. Stretch embouchure yako, nyoosha mabega yako, na chukua pumzi polepole. Hata sekunde 60 husaidia kurekebisha uchovu wa neuromuscular.
  5. Weka baada ya mazoezi Cool-Down:[FLT:] Enda kila kikao na dakika 5 za kucheza polepole, utulivu kucheza-soft tones mdomo slurs kwa nguvu ya chini-au kupumua kina bila mouthpiece. Hii hupunguza mvutano hatua kwa hatua.
  6. [FLT:]Kufanya ratiba ya usingizi wa kawaida:[FLT:] Lengo la masaa 7-9 ya usingizi kila usiku. kwenda kulala na kuamka wakati huo huo kila siku ili kudhibiti rhythms circadian.
  7. Kutegemeza Mwili Wako na Lishe na Usafi:[FLT:][FLT:] Kuzingatia chakula kilicho na protini, wanga ngumu, na vyakula vya kupambana na uchochezi kama vile matunda, karanga, na kijani kibichi. Kukaa hydrated wakati wa siku; lengo la nusu ya uzito wa mwili wako katika ounces ya maji.
  8. Kushiriki katika mazoezi ambayo hujenga nguvu ya msingi, kuboresha mkao, na kuimarisha fitness moyo na mishipa. Planks, ndege-dogs, na kutembea au baiskeli mara tatu kwa wiki msaada bora kucheza uvumilivu na kupona haraka.
  9. Schedule Full Rest Days: Angalau siku moja kwa wiki bila kucheza inaruhusu kupona kabisa misuli. Tumia siku hii kwa kusikiliza, alama ya kujifunza, au mazoezi ya akili bila chombo.

Tips kwa ajili ya kupumzika ufanisi wakati wa mazoezi

Kuchukua mapumziko kwa ufanisi ni sanaa yenyewe. Hapa ni baadhi ya vidokezo ili kuongeza faida za kupumzika wakati wa vikao vya mazoezi yako:

  • [TD="width: 456"] [FONT=&](2)[/FONT][FONT=&]Bila kuathiri masharti ya kifungu kidogo (1) cha kifungu hiki, Tume itakuwa na mamlaka ya kuajiri mtaalamu yeyote kwa ajili ya shughuli maalumu au kwa muda mfupi.[/FONT] [FONT=&](3)[/FONT][FONT=&]Tume itawalipa mishahara na posho wafanyakazi wake kadri itakavyoamua mara kwa mara. [/FONT][/TD]
  • [TD="width: 456"] [FONT=&](2)[/FONT][FONT=&]Bila kuathiri masharti ya kifungu kidogo (1) cha kifungu hiki, Tume itakuwa na mamlaka ya kuajiri mtaalamu yeyote kwa ajili ya shughuli maalumu au kwa muda mfupi.[/FONT] [FONT=&](3)[/FONT][FONT=&]Tume itawalipa mishahara na posho wafanyakazi wake kadri itakavyoamua mara kwa mara. [/FONT][/TD]
  • Practice Deep Breathing: Slow, pumzi za kina kutoka misuli ya diaphragm oksijeni na kutuliza akili.Inhale kwa makosa ya 4, fafanuzi kwa 6-8. Hii inaamsha mfumo wa neva wa parampasythetic.
  • Weka maji safi na salama kwa afya ya ngozi; na uacha ladha ya chakula kilichopikwa.
  • [TD="width: 456"] [FONT=&](2)[/FONT][FONT=&]Bila kuathiri masharti ya kifungu kidogo (1) cha kifungu hiki, Tume itakuwa na mamlaka ya kuajiri mtaalamu yeyote kwa ajili ya shughuli maalumu au kwa muda mfupi.[/FONT] [FONT=&](3)[/FONT][FONT=&]Tume itawalipa mishahara na posho wafanyakazi wake kadri itakavyoamua mara kwa mara. [/FONT][/TD]
  • [TD="width: 456"] [FONT=&](2)[/FONT][FONT=&]Bila kuathiri masharti ya kifungu kidogo (1) cha kifungu hiki, Tume itakuwa na mamlaka ya kuajiri mtaalamu yeyote kwa ajili ya shughuli maalumu au kwa muda mfupi.[/FONT] [FONT=&](3)[/FONT][FONT=&]Tume itawalipa mishahara na posho wafanyakazi wake kadri itakavyoamua mara kwa mara. [/FONT][/TD]

Mbinu za kufufua kazi kwa wachezaji wa chini wa Brass

Kupona kwa kazi kunahusisha shughuli za kiwango cha chini ambazo zinadumisha mzunguko wa damu bila kuongeza mzigo. Kwa wachezaji wa shaba ya chini, hii inaweza kujumuisha kutembea, yoga nyepesi, au povu inayozunguka kwa nyuma na mabega. utaratibu rahisi: baada ya mazoezi, hutumia dakika 10 kutembea kwa kasi iliyoshirikiana wakati wa kupumzika taya yako na koo. Vinginevyo, fanya kupumua kwa diaphragmatic kwa dakika 5 ili kuweka upya mitambo yako ya kupumua. mazoea haya huharakisha kuondolewa kwa bidhaa za taka za metabolic kama la la lata na kupunguza mtazamo wa uchovu.

Kufahamu wakati unahitaji mapumziko zaidi

Wakati mwingine, mwili unaashiria kwamba zaidi ya mapumziko ya kawaida ni muhimu. Tazama ishara hizi zinazoonyesha unapaswa kuongeza muda wako wa kupumzika au kushauriana na mtaalamu:

  • Endelea kuwa na wasiwasi au maumivu katika midomo yako, taya, au misuli ya usoni ambayo haipunguzi ndani ya masaa machache
  • Kupungua kwa mwendo au kubadilika katika embouchure yako, kama vile ugumu wa kutengeneza slurs mdomo au kubadili daftari
  • Kupungua kwa ubora wa sauti au uvumilivu licha ya mazoezi ya kawaida- sauti yako inakuwa nyembamba au hewa
  • Kuhisi uchovu wa akili, hasira, au kutokuwa na motisha ya kufanya mazoezi kwa zaidi ya siku mbili mfululizo
  • uchovu wa jumla, kuvuruga usingizi, au ishara za kuumia kwa matumizi makubwa kama uvimbe au upole karibu na mdomo

Ikiwa dalili hizi hutokea, fikiria kupunguza kiwango cha mazoezi kwa 50% kwa siku chache, chukua siku nzima, au kubadili kwa kusikiliza na kujifunza alama. Ikiwa maumivu yanaendelea kwa zaidi ya wiki, tafuta ushauri kutoka kwa mwalimu wa shaba au mtaalamu wa afya aliye na uzoefu katika kufanya dawa za sanaa.

Jukumu la usingizi katika ukarabati wa misuli na ujuzi wa ujuzi

Usingizi ni chombo chenye nguvu zaidi cha kupona kilichopatikana kwa mwanamuziki yeyote. Wakati wa usingizi wa kina, mwili hutoa homoni ya ukuaji, ambayo huchochea ukarabati wa misuli na kuzaliwa kwa tishu. Zaidi ya hayo, usingizi unaimarisha kumbukumbu ya motor-kujifunza kwa utaratibu ambao unazingatia mbinu za shaba. Masomo yanaonyesha kwamba baada ya kufanya ujuzi mpya, usingizi mzuri wa usiku unaweza kuboresha utendaji siku inayofuata zaidi ya mazoezi ya ziada. Kwa wachezaji wa chini wa shaba, ambao hutegemea udhibiti mzuri wa motor wa embouchure, kulala ni wakati ubongo unaunganisha vidole vipya, na mtiririko wa hewa wa mchana wa 9.

Mikakati ya lishe kwa Uvumilivu wa chini wa Brass na Upya

Nini kula na kunywa moja kwa moja huathiri uwezo wako wa kucheza na kupona. kucheza shaba ya chini ni shughuli ya aerobic na kupasuka kwa kiwango cha anaerobic, hasa wakati wa vifungu vya juu vya kudumu au mienendo mikubwa.

  • Protein Intake:[FLT:] Misuli zinahitaji protini kwa ajili ya matengenezo.Ni pamoja na nyama konda, mayai, maziwa, maharagwe, au protini ya kupanda katika kila mlo.
  • Carbohydrates:[FLT:] Carbs mazoezi ya mafuta vikao. Oats, mchele kahawia, viazi tamu, na nafaka nzima kutoa nishati endelevu.
  • [FLT: ⁇ ] Chakula cha mafuta (salmon, sardines), turmeric, tangawizi, matunda, na kijani giza cha majani husaidia kupunguza uchochezi wa chini wa daraja ambalo linakusanya kutoka kucheza kila siku.
  • [TD="width: 456"] [FONT=&](2)[/FONT][FONT=&]Bila kuathiri masharti ya kifungu kidogo (1) cha kifungu hiki, Tume itakuwa na mamlaka ya kuajiri mtaalamu yeyote kwa ajili ya shughuli maalumu au kwa muda mfupi.[/FONT] [FONT=&](3)[/FONT][FONT=&]Tume itawalipa mishahara na posho wafanyakazi wake kadri itakavyoamua mara kwa mara. [/FONT][/TD]
  • Electrolytes: Katika vipindi vya muda mrefu vya mazoezi au maonyesho, fikiria vinywaji vyenye elektroliti (bila sukari ya ziada) ili kujaza sodiamu na potasiamu iliyopotea kupitia jasho.

Epuka kula chakula nzito mara moja kabla ya kucheza, kama digestion inaondoa damu kutoka kwa misuli ya kupumua. Badala yake, kula vitafunio vidogo, vyenye uwiano dakika 60-90 kabla ya mazoezi - kama vile ndizi na butter ya almond au yogurt na matunda.

Kufufua akili na kudumisha msingi

Upyaji sio tu kimwili. mahitaji ya akili ya kucheza chini ya shaba-kuzingatia mara kwa mara katika taifa, articulation, msaada wa pumzi, na muziki-inaweza kusababisha uchovu wa utambuzi. mikakati ya kupona akili ni pamoja na:

  • [TD="width: 456"] [FONT=&](2)[/FONT][FONT=&]Bila kuathiri masharti ya kifungu kidogo (1) cha kifungu hiki, Tume itakuwa na mamlaka ya kuajiri mtaalamu yeyote kwa ajili ya shughuli maalumu au kwa muda mfupi.[/FONT] [FONT=&](3)[/FONT][FONT=&]Tume itawalipa mishahara na posho wafanyakazi wake kadri itakavyoamua mara kwa mara. [/FONT][/TD]
  • Visualization Bila Hati: Tumia muda wa kusisimua kwa vifungu vya mazoezi ya akili, kupumua tena, au kufikiria sauti bora. Hii inapiga ubongo bila misuli ya mafuta.
  • Routine Detachment: Baada ya kikao cha mazoezi, kwa makusudi kujitenga na mawazo ya muziki. Shiriki katika hobby isiyo ya kupiga, isiyo ya kucheza-kusoma, kutembea, kupika-kujenga nishati ya akili.
  • [TD="width: 456"] [FONT=&](2)[/FONT][FONT=&]Bila kuathiri masharti ya kifungu kidogo (1) cha kifungu hiki, Tume itakuwa na mamlaka ya kuajiri mtaalamu yeyote kwa ajili ya shughuli maalumu au kwa muda mfupi.[/FONT] [FONT=&](3)[/FONT][FONT=&]Tume itawalipa mishahara na posho wafanyakazi wake kadri itakavyoamua mara kwa mara. [/FONT][/TD]

Makosa ya kawaida ya wachezaji wa chini wa mpira hufanya raha

Hata wanamuziki wenye nia nzuri wakati mwingine huharibu kupona kwao. Kuwa na ufahamu wa mifumo hii:

  • [TD="width: 456"] [FONT=&](2)[/FONT][FONT=&]Bila kuathiri masharti ya kifungu kidogo (1) cha kifungu hiki, Tume itakuwa na mamlaka ya kuajiri mtaalamu yeyote kwa ajili ya shughuli maalumu au kwa muda mfupi.[/FONT] [FONT=&](3)[/FONT][FONT=&]Tume itawalipa mishahara na posho wafanyakazi wake kadri itakavyoamua mara kwa mara. [/FONT][/TD]
  • [TD="width: 456"] [FONT=&](2)[/FONT][FONT=&]Bila kuathiri masharti ya kifungu kidogo (1) cha kifungu hiki, Tume itakuwa na mamlaka ya kuajiri mtaalamu yeyote kwa ajili ya shughuli maalumu au kwa muda mfupi.[/FONT] [FONT=&](3)[/FONT][FONT=&]Tume itawalipa mishahara na posho wafanyakazi wake kadri itakavyoamua mara kwa mara. [/FONT][/TD]
  • [TD="width: 456"] [FONT=&](2)[/FONT][FONT=&]Bila kuathiri masharti ya kifungu kidogo (1) cha kifungu hiki, Tume itakuwa na mamlaka ya kuajiri mtaalamu yeyote kwa ajili ya shughuli maalumu au kwa muda mfupi.[/FONT] [FONT=&](3)[/FONT][FONT=&]Tume itawalipa mishahara na posho wafanyakazi wake kadri itakavyoamua mara kwa mara. [/FONT][/TD]
  • [TD="width: 456"] [FONT=&](2)[/FONT][FONT=&]Bila kuathiri masharti ya kifungu kidogo (1) cha kifungu hiki, Tume itakuwa na mamlaka ya kuajiri mtaalamu yeyote kwa ajili ya shughuli maalumu au kwa muda mfupi.[/FONT] [FONT=&](3)[/FONT][FONT=&]Tume itawalipa mishahara na posho wafanyakazi wake kadri itakavyoamua mara kwa mara. [/FONT][/TD]
  • [TD="width: 456"] [FONT=&](2)[/FONT][FONT=&]Bila kuathiri masharti ya kifungu kidogo (1) cha kifungu hiki, Tume itakuwa na mamlaka ya kuajiri mtaalamu yeyote kwa ajili ya shughuli maalumu au kwa muda mfupi.[/FONT] [FONT=&](3)[/FONT][FONT=&]Tume itawalipa mishahara na posho wafanyakazi wake kadri itakavyoamua mara kwa mara. [/FONT][/TD]
  • [TD="width: 456"] [FONT=&](2)[/FONT][FONT=&]Bila kuathiri masharti ya kifungu kidogo (1) cha kifungu hiki, Tume itakuwa na mamlaka ya kuajiri mtaalamu yeyote kwa ajili ya shughuli maalumu au kwa muda mfupi.[/FONT] [FONT=&](3)[/FONT][FONT=&]Tume itawalipa mishahara na posho wafanyakazi wake kadri itakavyoamua mara kwa mara. [/FONT][/TD]

Kuendeleza mpango wa muda mrefu wa kurejesha

Kujenga utaratibu endelevu unahitaji kuangalia zaidi ya ratiba ya kila siku au ya kila wiki. Fikiria msimu na kila mwaka.Upimaji-kupokea mazoezi ya nguvu na kiasi kwa wiki-husaidia kuzuia overtraining.Kwa mfano, baada ya kipindi cha utendaji wa madai, ratiba ya wiki nyepesi na muda uliopunguzwa na msisitizo juu ya misingi na kupumzika. Mbadala, kujitolea mwezi mmoja kila mwaka ili kupata kazi, kuzingatia mafunzo ya msalaba, mazoezi ya akili, na kucheza mizunguko ya chini ya kupona. mipango ya muda mrefu pia inajumuisha ukaguzi wa ndani na mwalimu au mtaalamu wa afya, kupima nafasi ya afya, kupumua na kupumua.

Mawazo ya Mwisho

Kujenga utaratibu unaozingatia mazoezi na kupumzika kwa mara kwa mara na kupona ni muhimu kwa kila mafanikio ya muda mrefu ya mchezaji wa shaba na starehe.Kwa kuelewa fiziolojia nyuma ya kupona, kuimarisha mazoezi yako kwa busara, kuweka kipaumbele usingizi na lishe, na kusikiliza ishara za mwili wako, unaweka msingi wa ukuaji wa kuendelea, utendaji bora, na kuzuia kuumia. Kuanza leo kwa kufanya marekebisho madogo kwa utaratibu wako - kuongeza baridi-kuongeza ratiba, kupungua kwa micro-kuvunja, au kufanya mapumziko kamili-na kuchunguza athari nzuri kwenye kucheza kwako.

Kwa kusoma zaidi juu ya kupona kwa utendaji kwa wanamuziki, angalia ] Taasisi za Taifa za Makala ya Afya juu ya usingizi na uimarishaji wa ujuzi wa motor[FLT: 1]].Kwa uvumilivu maalum wa shaba na kuzuia kuumia, [[FLT: 2]] Chama cha Kimataifa cha Trumpet] hutoa rasilimali zinazofaa kwa shaba ya chini.Kwa lishe ya jumla na kanuni za kupona riadha zinazotafsiri kwa kucheza shaba, tembelea [FLT: 4Harvard T.H Chan Shule ya lishe ya umma][F:5]