Sayansi nyuma ya mazoezi na kupumzika

Kufundisha chombo chochote - hasa mahitaji ya kimwili kama tuba, trombone, au euphonium - ni marathon, sio sprint. ujuzi wa magari, udhibiti wa pumzi, na uratibu mzuri wa misuli unahitajika mahitaji ya mazoezi thabiti, ya makusudi. Hata hivyo faida halisi hutokea wakati wa mazoezi yenyewe, lakini wakati wa vipindi vingine vinavyofuata. Hii ni kutokana na michakato miwili muhimu ya kibiolojia: kupona misuli na neuroplasticity.

Unapotenda, unatengeneza machozi ya microscopic katika nyuzi za misuli (katika midomo yako, mashavu, na diaphragm) na kusisitiza njia za neural. Wakati wa kupumzika, mwili wako hurekebisha nyuzi hizo na kuimarisha uhusiano kati ya neurons, kuimarisha mifumo mpya ambayo umekuwa ukizunguka. Bila kupumzika vya kutosha, ukarabati huu haujakamilika, na kusababisha majeraha makubwa kama embouchure dystonia au tendonitis, na maendeleo ya ujuzi wa plateaued. Utafiti unaonyesha kwamba ni muhimu kwa wanamuziki wa motor, ambayo inategemea hasa.

Zaidi ya hayo, dhana ya ] supercompensation[FLT:]]-kutumiwa na wanariadha-hutumika moja kwa moja kwa wanamuziki.Baada ya kuchochea mazoezi, mwili wako inahitaji kipindi cha kupona si tu kurudi kwa msingi lakini kuzidi ni.Kama wewe kutumia mazoezi ya pili kikao mapema sana, kabla ya supercompensation kilele, hatari kukusanya uchovu badala ya kujenga ujuzi. Kuelewa mzunguko huu husaidia kubuni utaratibu kwamba huongeza faida wakati kupunguza kuumia.

Tumia siku yako vizuri kwa ajili ya kazi nzuri.

Mbinu ya kila siku yenye ufanisi sio tu kuhusu kupunguka kwa masaa ya kurudia. Ni usanifu wa makusudi wa jitihada zilizozingatia na kupona kimkakati. Kanuni zifuatazo zinatumika kwa mchezaji yeyote wa shaba ya chini-au mwanamuziki yeyote-anayetafuta kujenga ujuzi bila kuvunja.

Kanuni za msingi za Routine iliyopimwa

  • Kuzunguka:[FLT:] Kuvunja mazoezi katika vitalu vya kulenga vya dakika 25-45, kutengwa na angalau dakika 10 za kupumzika kazi.Hii inafanana na muda wa tahadhari ya asili ya ubongo na kuzuia uchovu wa kuongezeka.
  • Ukandamizaji wa haraka:[FLT:][FLT:]] Kuongezeka kwa ugumu au muda tu baada ya wewe kikamilifu ilichukuliwa na mzigo wa sasa, ambayo inahitaji utulivu ahueni siku. kosa la kawaida ni kuongeza dakika tano kwa kila kikao kila wiki-badala, kuongeza muda au nguvu tu wakati wewe kujisikia kikamilifu kulipwa kutoka wiki iliyopita.
  • [TD="width: 456"] [FONT=&](2)[/FONT][FONT=&]Bila kuathiri masharti ya kifungu kidogo (1) cha kifungu hiki, Tume itakuwa na mamlaka ya kuajiri mtaalamu yeyote kwa ajili ya shughuli maalumu au kwa muda mfupi.[/FONT] [FONT=&](3)[/FONT][FONT=&]Tume itawalipa mishahara na posho wafanyakazi wake kadri itakavyoamua mara kwa mara. [/FONT][/TD]
  • Periodization:[FLT:] Mpango mzunguko wa mafunzo ya juu ya kiwango (kwa mfano, maandalizi kwa ajili ya ⁇ ) ikifuatiwa na wiki rahisi matengenezo.Hii inaonyesha mafunzo ya riadha na kuzuia burnout. kawaida macro-cycle inaweza kuwa wiki nne za ukubwa wa jengo ikifuatiwa na wiki moja nyepesi.
  • [TD="width: 456"] [FONT=&](2)[/FONT][FONT=&]Bila kuathiri masharti ya kifungu kidogo (1) cha kifungu hiki, Tume itakuwa na mamlaka ya kuajiri mtaalamu yeyote kwa ajili ya shughuli maalumu au kwa muda mfupi.[/FONT] [FONT=&](3)[/FONT][FONT=&]Tume itawalipa mishahara na posho wafanyakazi wake kadri itakavyoamua mara kwa mara. [/FONT][/TD]

Sampuli ya kila siku ya Routine (Imetolewa kwa Wachezaji wa chini wa Brass)

Ratiba ifuatayo inalinganisha madirisha ya mazoezi ya uzalishaji na kupona kwa makusudi. Weka muda kulingana na uvumilivu wako wa kibinafsi na mifumo ya nishati ya kila siku. ufunguo ni kubadilisha mafadhaiko (kufundisha) na kupumzika siku nzima, sio kuweka kila kitu katika kizuizi kimoja cha marathon.

  1. Kuamsha Up Warm-up (10-15 dakika):[FLT:] Kuanza na mazoezi ya kupumua ya upole (kwa mfano, mifumo ya pumzi ya 4-7-8) na sauti ya mdomo laini inayopiga upya embouchure. Hakuna shinikizo, hakuna nguvu. kikao hiki kinaanza njia zako za neural kwa kazi nzito baadaye.
  2. Focused Session #1 – Technique (30-40 dakika):[FLT: 1]] Scales, arpeggios, mazoezi kubadilika, na mazoezi ya sanaa. Tumia metronome. Weka ugumu katika 80% ya kiwango cha juu cha starehe yako. hii ni yako ya juu ya mazoezi dirisha kwa sababu ubongo wako ni safi.
  3. Break (dakika 10-15):[FLT: 1] Hatua mbali na chombo. Roll mabega yako, kunyoosha shingo yako, upole massage taya yako. kutembea karibu.Usichunguze simu yako-kuacha ubongo wako kutulia. kupumzika akili ni muhimu kama kupumzika kimwili hapa.
  4. Focused Session #2 - Repertoire & Muziki (30-45 dakika):[FLT: 1]] Apply mbinu kutoka kikao #1 hadi etudes au vipande vya solo. Kuzingatia phrasing, mienendo, sauti na ubora. Tumia kurekodi kwa kujitathmini.
  5. Kutokwa na maji (masaa ya 2-2)[FLT:][FLT:]]Kula chakula chenye uwiano ikiwa ni pamoja na protini na carbs ngumu.Kunywa maji (maziwa ya sukari)Kulala chini au kukaa katika chumba cha utulivu.Kama inawezekana, chukua dakika ya 15 nguvu nap ili kuharakisha kupona. wakati huu, fikiria mazoezi ya msingiKutazama vidole, nafasi za kuteleza, au uzalishaji bila chombo.
  6. Baada ya kikao cha mwanga (20-30 dakika):[FLT:] Kucheza kitu familiar na kufurahisha-kusoma, duets na rafiki, au rahisi joto-chini mazoezi. hii husaidia kuimarisha ujuzi bila kodi misuli. kufikiria kama kupona kazi kwa embouchure yako.
  7. Kuongeza Upya Kamili:[FLT:] Hakuna chombo.Kujihusisha katika shughuli zisizo za muziki: cardio nyepesi (kutembea, baiskeli), socializing, kusoma, au hobby. Epuka skrini angalau dakika 30 kabla ya kitanda. Lengo la masaa 7-9 ya usingizi bora.

Kubadilika kwa viwango tofauti vya nishati

Sio kila siku itafaa ratiba hii bora. Katika siku za nishati ya juu, unaweza kupanua vikao vya kuzingatia au kuongeza kikao cha tatu cha muda mfupi. Katika siku za nishati ya chini (baada ya kulala duni, ugonjwa, au mafadhaiko), kata kikao cha repertoire kabisa na kuzingatia tu joto na kucheza kwa urahisi. lengo ni thabiti, sio ushujaa.

Kupumua kwa muda mrefu: ni nini kinachofanya kazi vizuri?

Rest haina maana uongo bado kwa masaa. aina mbalimbali za mapumziko kutumikia madhumuni tofauti, na smart kawaida mchanganyiko wao kushughulikia uchovu wa kimwili na kiakili.

  • Kupumzika:[FLT:] Harakati ya kiwango cha chini kama kutembea, yoga ya upole, au kunyoosha. Hii inadumisha mtiririko wa damu kwa misuli bila kulipa kodi yao, kuharakisha kuondolewa kwa asidi ya lactic. Kwa wanamuziki, shingo na mabega ni muhimu hasa. Hata hesabu za kazi za nyumbani kama kupumzika kwa kazi ikiwa inakusukuma kusonga kwa upole.
  • Kupumzika kwa muda mrefu:[FLT:]Kukamilisha utendaji wa kimwili na kiakili (kulala, kukanyaga, kulala) muhimu kwa ajili ya ukarabati wa tishu za kina na uimarishaji wa utambuzi. nap ya dakika ya 20 inaweza mara nyingi kuwa ya kupumzika zaidi kuliko masaa mawili ya mazoezi ya ziada.
  • Shughuli zinazoondoa sehemu ya “kutekeleza” ya ubongo, kama vile kutafakari, kusikiliza muziki unaozunguka, au matembezi ya asili. kupumzika kwa akili huzuia uchovu wa uamuzi na upya mwelekeo. Baada ya kikao cha mazoezi makali, ubongo wako unahitaji kuvunja kutoka kwa kutatua tatizo la kazi.
  • Kufahamu kwamba kufanya mazoezi inaweza kuwa kihisia kukimbia-hasa wakati wanajitahidi na kifungu ngumu. Kuchukua muda wa kufanya kitu fun bila shinikizo husaidia kudumisha uhusiano mzuri na chombo chako.

Kwa mfano, baada ya kikao cha mazoezi nzito, kutembea kwa dakika ya 10 ikifuatiwa na kupumzika kwa dakika ya 20 kunaweza kuwa na ufanisi zaidi kuliko masaa mawili ya mazoezi yasiyovunjika. Na siku ambapo unahisi kuchomeka kisaikolojia, siku kamili mbali na pembe inaweza kuwa kile unachohitaji.

Wajibu wa Mazoezi ya Akili katika Upya

Moja ya zana zenye nguvu zaidi za kusawazisha mazoezi na kupumzika ni mazoezi ya mazoezi ya msingi][FLT: 1]]— kitendo cha kusikiliza muziki katika akili yako bila kucheza kimwili. Mbinu hii hutumiwa sana na wanariadha na wanamuziki wa ngazi ya juu ili kuimarisha njia za neural bila kuzingatia misuli.

Wakati wa kipindi cha kupumzika, badala ya kutazama kabisa, unaweza kutumia dakika 5-10 kwa akili kupitia kifungu cha ujanja.Kuangalia vidole, nafasi za slide, msaada wa pumzi, na sauti unayotaka. Utafiti umeonyesha kuwa mazoezi ya akili huamsha maeneo mengi ya ubongo sawa kama mazoezi ya mwili, kuimarisha kumbukumbu ya motor. Hii inakuwezesha "kufanya mazoezi" hata wakati mwili wako unapona.

Ili kuingiza mazoezi ya akili katika vitalu vyako vya kupumzika: baada ya mapumziko yako ya kazi, kabla ya kuanza kikao kingine cha kimwili, funga macho yako na kukimbia kupitia etude moja fupi katika mawazo yako. Ikiwa unapata mkusanyiko wako wa kuingizwa, kuacha mazoezi ya msingi haipaswi kusababisha uchovu wa akili. Tumia kama chombo, sio badala ya mazoezi halisi. Wakati hutumiwa kwa busara, inaweza kukusaidia kudumisha maendeleo siku unapohitaji kupumzika zaidi ya kimwili.

Pitfalls ya kawaida na jinsi ya kuepuka yao

Hata kwa nia bora, wanamuziki mara nyingi huharibu maendeleo yao kwa kupuuza kupumzika. Hapa kuna mitego ya kawaida-na jinsi ya kuvunja bure.

“Nitacheza kwa kutumia mpira wa miguu”

Fatigue ni ishara ya kibiolojia kwamba tishu inahitaji ukarabati.Kulazimisha mazoezi zaidi wakati midomo yako au misuli ni kuchoka inaongoza kwa fidia-hali mbaya, mvutano, na hatimaye kuumia. pedagogues maarufu shaba kama Arnold Jacobs alisisitiza kwamba unaweza tu kufanya vizuri wakati mwili wako ni safi. Wakati wewe kujisikia kwamba ishara ya kwanza ya uchovu, kuacha.[FLT: 1] Pumzika kwa muda kamili, au kumaliza kikao cha mapema.

Mwisho wa wiki Warrior Trap

Kuchochea mazoezi yote katika vikao viwili vya muda mrefu Jumamosi na Jumapili ni ufanisi na hatari.Upatikanaji wa ujuzi unahitaji kichocheo thabiti cha kila siku.Kifungu kimoja cha dakika 45 kila siku ni bora zaidi kuliko kikao cha saa moja ya 4 Jumamosi.Kueneza mazoezi yako kwa usawa katika wiki, na ni pamoja na angalau siku moja kamili ya kupumzika ambapo hugusa kifaa chako.Ushirika hujenga ujasiri; Binges hujenga kuumia.

Kusahau maumivu vs Discomfort

[TD="width: 456"] [FONT=&](2)[/FONT][FONT=&]Bila kuathiri masharti ya kifungu kidogo (1) cha kifungu hiki, Tume itakuwa na mamlaka ya kuajiri mtaalamu yeyote kwa ajili ya shughuli maalumu au kwa muda mfupi.[/FONT] [FONT=&](3)[/FONT][FONT=&]Tume itawalipa mishahara na posho wafanyakazi wake kadri itakavyoamua mara kwa mara. [/FONT][/TD]

Kutokomeza ugonjwa wa akili katika wanamuziki

Kama vile wanariadha, wanamuziki wanaweza kuteseka kutokana na ugonjwa wa overtraining: hali ya uchovu sugu, kupungua kwa utendaji, usumbufu wa kihisia, na kuongezeka kwa hatari ya kuumia. Ishara ni pamoja na kuhisi uchovu wakati wote, ukosefu wa motisha, kukasirika, na plateau au kupungua katika kucheza kwako licha ya kazi ngumu. Tiba sio mazoezi zaidi-ni kuzuia kupumzika kwa kuongezeka, wakati mwingine wiki kamili. Ikiwa unashuku mafunzo, chukua siku tatu hadi tano kabisa mbali na chombo, kisha kurudi na ratiba iliyopunguzwa, kujenga upya.

Kusahau kuhusu usingizi

Usingizi ni chombo chenye nguvu zaidi cha kupona. Hata hivyo wanamuziki wengi hutoa dhabihu ya kulala ili kutosheleza katika mazoezi zaidi au gigs za usiku wa marehemu. Skimping juu ya usingizi wa impairs kumbukumbu za magari, hupunguza wakati wa majibu, na hupunguza mfumo wako wa kinga-kukufanya uwe hatari zaidi kwa ugonjwa na kuumia.Kuweka masaa 7-9 kwa usiku, kudumisha ratiba thabiti ya kulala, na kuepuka skrini na chakula nzito kabla ya kitanda.

Kusafisha nguo yako kwa mahitaji ya chini ya bras

Tuba, trombone, bass trombone, na euphonium kila mahali mahitaji maalum juu ya mwili. wachezaji Tuba zinahitaji msaada mkubwa wa pumzi na utulivu wa msingi; trombonists wanahitaji kubadilika sana na uvumilivu wa mkono; wachezaji wa euphonium mara nyingi huchanganya kucheza kwa usawa na vifungu vya kiufundi vya haraka.

  • Tuba:[FLT:]Kuweka mazoezi ya msingi ya kuimarisha siku za kupumzika. Tumia mbinu za kupumzika za mwili mzima ili kuzuia mvutano katika nyuma ya chini na mabega.Kwa sababu tuba inahitaji hewa nyingi, vikao vya mazoezi vinapaswa kufungwa kwa muda mfupi mwanzoni-fague kutoka kwa msaada wa pumzi hujenga haraka.
  • Trombone:[FLT:] uchovu wa Arm ni suala halisi.Kujumuisha raha ya kazi ambayo ni pamoja na bega na mguu wa mbele. Mazoezi katika vikao vifupi, vya mara kwa mara ili kuepuka mvutano. Watch kwa ajili ya mzigo wa kurudia katika mkono wako na kiwiko; kutumia kamba ya msaada wa trombone ikiwa inahitajika wakati wa vikao vya muda mrefu.
  • Euphonium & Baritone:[FLT:] Vyombo hivi vinahitaji udhibiti bora wa pumzi na uvumilivu wa embouchure. Kuzingatia kupumua kwa kukumbuka wakati wa kupumzika, na kuepuka kufanya misuli ndogo ya usoni.Kwa kuwa euphonium mara nyingi hucheza kukaa, msaada wa nyuma na mapumziko ya mkao ni muhimu.

Jukumu la Lishe na Usafi katika Upya

Kupumzika peke yake haitoshi ikiwa mwili wako unakosa malighafi ya ukarabati. Kile unachokula na kunywa moja kwa moja huathiri jinsi unavyopona haraka kutoka kikao cha mazoezi.

Hydration:[FLT:] midomo yako na kinywa chako ni nyeti. Dehydration thickens saliva, na kufanya kuwa vigumu kudumisha buzz thabiti na kuongeza hatari ya chapped, midomo iliyopasuka. Kunywa maji wakati wa mchana, hasa wakati na baada ya mazoezi. epuka pombe kabla ya mazoezi-inapungua maji na udhibiti wa magari. Caffeine ni sawa katika kiasi lakini inaweza kuingilia usingizi ikiwa hutumiwa mwishoni mwa siku.

Teknolojia husaidia kurekebisha microtears za misuli; lengo la vyanzo vya konda kama kuku, samaki, mayai, au chaguzi za msingi za kupanda kama tofu na lentils. carbohydrates (zile, viazi tamu, oats) kujaza maduka ya nishati mwili wako kuchomwa wakati wa mazoezi. Omega-3 asidi ya mafuta (sal, walnuts, flaxse) ina mali ya kupambana na uchochezi ambayo inaweza kupunguza muda wa kupona.

Usisahau micronutrients: vitamini D (muhimu kwa kazi ya misuli na afya ya kinga), magnesiamu (husaidia kupumzika misuli), na vitamini B (kuongeza nguvu). Ikiwa unashuku upungufu, mtihani wa damu unaweza kuongoza kuongeza.

Vifaa vya kufuatilia mazoezi na kupumzika

Ili kuongeza usawa wako wa mazoezi na kupumzika, unahitaji data. jarida rahisi la mazoezi inaweza kuwa mabadiliko kila siku, rekodi:

  • Muda wa mazoezi (kutolewa katika vikao).
  • Muda wa kupumzika (ikiwa ni pamoja na usingizi).
  • Kiwango cha nishati kabla na baada ya kila kikao (1-10 kiwango).
  • Kujisikia maumivu au maumivu (mahali na nguvu).
  • Tathmini ya kina ya ubora wa kikao.

Baada ya wiki chache, ruwaza kuibuka. Unaweza kuona kwamba siku na chini ya masaa 7 ya usingizi, ubora wako wa mazoezi ni mara kwa mara chini. au kwamba vikao vitatu fupi na mapumziko ya dakika 45 hutoa maendeleo bora kuliko vikao viwili vya muda mrefu na mapumziko mafupi.

Kuna pia programu iliyoundwa kwa ajili ya ufuatiliaji wa tabia, kama vile Habitica (gamified) au tu spreadsheet. Kwa wanamuziki, zana maalumu kama PracticeBlast[FLT: 2]Modacity] kusaidia muundo mazoezi na ni pamoja na kujengwa katika mapumziko timers.Kwa ustawi wa jumla, kutumia tracker usingizi (kama smartwatch) ili kuhakikisha wewe ni kupata usingizi wa kutosha. lengo ni si kwa micromanage kila dakika ya kuwa na ufahamu wa jinsi mwili wako unavyoitikia.

Muda wa Kukaa: Kusikiliza, Kushauri, Kurudia

Kuwezesha mazoezi na kupumzika sio formula tuli. Kama kiwango chako cha ujuzi kinaongezeka, uvumilivu wako unaweza kuongezeka, kuruhusu vikao vya muda mrefu - lakini pia utakabiliwa na changamoto mpya (repertoire ngumu zaidi, utendaji mrefu) ambayo inahitaji kupona zaidi. mwili wako unabadilika na umri, mafadhaiko, na maisha. utaratibu ambao hufanya kazi katika 20 hauwezi kufanya kazi katika 40.

Jambo muhimu ni kujichukulia mwenyewe kama chombo cha biofeedback. Weka logi rahisi ya mazoezi ambayo haielezi tu kile ulichocheza, lakini jinsi ulivyohisi: kiwango cha nishati, hali ya mdomo, hali ya moyo, usumbufu wowote. Baada ya wiki chache, mwelekeo utaibuka. Utaona kwamba kusukuma ngumu sana Jumanne husababisha Jumatano dhaifu, na kwamba kikao cha dakika ya 90 na mapumziko mawili hutoa maendeleo bora kuliko marathon ya saa 2.

“Usiogope kujaribu. jaribu wiki na uwiano tofauti wa mazoezi ya kupumzika (kwa mfano, 2: 1 dhidi ya 1: 1 ya dakika za mazoezi ili kupumzika dakika). Angalia ambayo inakuacha kuhisi nguvu mwishoni mwa wiki. [FLT:] Mbinu bora ni ile inayokuwezesha kuamka hamu ya kucheza, sio kuogopa maumivu.

Kwa mfano, katika kila wiki ya nne hadi sita, pima muda wako wa mazoezi kwa 30-50% na uzingatia kucheza rahisi, kufurahisha. Hii inaruhusu uchovu wa kusanyiko kwa kupungua na mara nyingi husababisha mafanikio wakati unaporudi kwa nguvu kamili.

Mawazo ya Mwisho

Mwalimu wa shaba ya chini ni safari yenye thawabu sana ambayo inahitaji nidhamu na kujitolea. wachezaji wengi sio wale wanaofanya masaa mengi, lakini wale wanaofanya kazi kwa akili-kusawazisha juhudi na kupona, ujuzi kwa furaha. Kwa kuheshimu mipaka ya mwili wako, kupanga mapumziko ya makusudi, na kuingia katika ishara za uchovu na maumivu, unajenga msingi sio tu kwa maendeleo ya kasi, lakini kwa maisha ya kujieleza muziki. Kwa kusoma zaidi juu ya mikakati ya mazoezi na kuzuia kuumia katika wanamuziki,[FLT:] Wasanii wa sanaa wanaunda maktaba ya rasilimali na uzoefu wa elimu[Fworld]