Kuingiza Vita vya Akili kwenye Routine yako ya Kila siku

Aina za magonjwa ya akili

Kuna njia nyingi za kujiandaa kiakili, na mbinu bora inategemea mapendekezo yako binafsi na malengo. Hapa ni baadhi ya mbinu bora zaidi, pamoja na tofauti za suti mazingira tofauti:

Visualization ya Visualization

Visualization inahusisha kufikiria vizuri mwenyewe kukamilisha kazi. Unashirikisha hisia zote: nini unaweza kuona, kusikia, kuhisi, na hata harufu. Kwa mwanamuziki, hii inaweza kumaanisha kupiga picha ukumbi wa tamasha, kusikia maelezo, na kuhisi chombo mikononi mwako. Kwa mtaalamu, inaweza kuwa Visualizing presentation laini na lugha ya mwili ujasiri. Ili kuimarisha taswira, kuongeza maelezo kama hisia ya mafanikio au muundo wa mazingira. Mbinu hii ni hasa kwa ajili ya maandalizi ya hali ya juu au ya kawaida.

Kutafakari kwa akili

Kutafakari kwa akili ni kuhusu kuzingatia wakati wa sasa bila hukumu. Unaweza kufanya hivyo kwa kuzingatia pumzi yako, hisia za mwili, au hata hatua ya nje kama mwali wa mshumaa. Lengo ni kuelekeza mawazo ya kutangatanga kwa upole. Hata dakika mbili za uangalifu kabla ya mkutano kunaweza kufuta clutter ya akili na kuboresha maamuzi. Apps kama Headspace au Calm hutoa vikao vya kuongozwa, lakini pia ni rahisi kufanya mazoezi yako mwenyewe.

Maoni mazuri

Mifano ni pamoja na "Mimi ni tayari na uwezo," "Mimi kushughulikia shinikizo vizuri," au "Mimi kufanya kwa uwazi." muhimu ni maneno yao katika wakati wa sasa na kuwafanya binafsi. kuepuka kauli za kawaida; badala yake, kuunganisha yao kwa kazi maalum ujao. kuthibitisha kazi kwa kukabiliana na mazungumzo mabaya na kujenga mawazo ya ukuaji. Pia kuamsha vituo vya tuzo ya ubongo wakati wa kurudia kwa imani ya kweli.

Malengo ya kuweka

Kuweka malengo wazi, maalum kwa ajili ya kikao huongeza lengo na motisha. Badala ya nia isiyoeleweka kama "kufanya kazi nzuri," kufafanua matokeo halisi: "kuzingatia slides tatu za kwanza za ripoti bila usumbufu" au "kucheza wimbo kwa usahihi wa 90% bila kuacha." Tumia mfumo wa SMART - Maalum, unaoweza kutekelezwa, unaofaa, unaohusika, unaohusishwa na wakati. Kuongeza lengo la mchakato (jinsi utakavyofanya) pamoja na lengo la matokeo (kile utakachofanikisha) linaweza kuboresha utendaji zaidi.

Mazoezi ya kupumua

Mbinu ya 4-7-8 ni maarufu: inhale kwa makosa ya 4, kushikilia kwa 7, exhale kwa 8. Box kupumua (4-4-4-4) ni muundo mwingine mzuri unaotumiwa na Navy SEALs na wa kwanza wa usimamizi wa mafadhaiko. Mazoezi haya hupunguza kiwango cha moyo na shinikizo la damu, na kuruhusu wewe kufikia kazi kwa akili ya utulivu. Hata dakika moja ya kupumua kwa kina inaweza kuhama hali yako.

Jinsi ya kuingiza vidokezo vya akili kwenye Routine yako ya kila siku

Kuunganisha joto la akili katika utaratibu wako wa kila siku hauhitaji muda mwingi au vifaa maalum. Hata hivyo, kujenga tabia mpya inahitaji nia. Hapa ni mwongozo wa hatua kwa hatua wa kuifanya sehemu isiyo na usawa wa siku yako:

1.Kuweka muda maalum

Chagua wakati thabiti kila siku kufanya joto lako la akili. Hii inaweza kuwa jambo la kwanza asubuhi, kabla ya mazoezi au kazi, au hata wakati wa mapumziko.Uvumilivu husaidia kujenga tabia na kufundisha ubongo wako kuhusisha wakati huo na maandalizi yaliyozingatia.Kama wewe ni mtu wa asubuhi, joto la asubuhi linaweza kuweka sauti nzuri kwa siku.Kama unahitaji joto kabla ya tukio la kufadhaisha, ratiba ya dirisha la dakika tano kabla ya tukio.

2.Kujenga mazingira ya utulivu

Kupata mahali bila vikwazo ambapo unaweza kuzingatia kwa dakika chache. Hii inaweza kuwa kona ya chumba chako, mahali pa utulivu wa nje, au hata gari lako kabla ya kuingia. Kama faragha ni mdogo, unaweza kutumia headphones kelele-kupiga kelele au kucheza muziki wa kawaida. lengo ni kujenga mazingira ambayo ishara kwa ubongo wako: "Ni wakati wa kuhamia katika hali ya utendaji."

Chagua mbinu yako

Chagua mbinu moja au zaidi ya joto-up ya akili ambayo inawasiliana na wewe.Ni sawa kujaribu mpaka kupata kile kinachohisi kuwa bora zaidi.Kwa mfano, unaweza kuchanganya zoezi la kupumua haraka na taswira, au uthibitisho wa jozi na kuweka lengo. Aina hii inaweka mazoezi safi na inakuwezesha kukabiliana na hali tofauti.Kwa kazi za uchambuzi, kukumbuka na kuweka lengo kunaweza kufanya kazi bora. Kwa kazi za ubunifu, taswira na kuandika ushirika wa bure inaweza kuwa na ufanisi zaidi.

Kuanza ndogo ndogo

Kuanza na dakika 3 hadi 5 kila siku. Kama kupata vizuri, unaweza kupanua muda huu au kuongeza mbinu nyingine. ufunguo ni kujenga kasi bila kuhisi kuzidiwa. dakika tano joto-up ni bora zaidi kuliko dakika thelathini moja kwamba kuruka siku nyingi.Uvumilivu juu ya kiwango ni mantra kwa ajili ya malezi ya tabia.

5.Kutafakari na Kutafakari

Weka jarida au maelezo ya akili ya jinsi joto lako la akili linaathiri siku yako au utendaji. Baada ya wiki chache, angalia kile kilichofanya kazi na kile ambacho haukufanya. Labda uligundua kwamba taswira kabla ya mkutano hukufanya uhisi ujasiri zaidi, lakini uthibitisho huhisi kuwa wa kawaida.

6.Kuunganisha na tabia za zamani

Kufanya joto la akili fimbo, kuunganisha yao kwa tabia zilizopo. Kwa mfano, baada ya brush meno yako asubuhi, kutumia dakika mbili kufanya zoezi kupumua. au kabla ya kuanza kazi yako kompyuta, kuchukua dakika tatu kwa ajili ya mindfulness. Hii ni kuitwa tabia stacking na leverages kawaida ya ubongo ili kupunguza jitihada ya kukumbuka tabia mpya.

Kushughulikia matatizo ya kawaida

Ni kawaida kukutana na upinzani wakati wa kuanza mazoezi mapya. Hapa ni ufumbuzi wa changamoto za mara kwa mara:

• Mimi sina muda.” Hebu kuanza na dakika moja tu.Kila mtu ana dakika ya ziada.Hata pumzi moja ya kina inahesabika kama joto la akili.
• Siwezi kuzingatia.” Hiyo ni ya kawaida. mazoezi ni kuhusu kutambua wakati akili yako inapotoka na kuirudisha.
• Ni jambo la kipumbavu.” Watu wengi huhisi kuwa wagumu mwanzoni.Ukumbuke kwamba wasanii wa wasomi hutumia mbinu hizi mara kwa mara.
• “Sikuona matokeo mara moja.” Baadhi ya faida, kama vile wasiwasi uliopunguzwa, zinaweza kuonekana haraka. Wengine, kama vile uboreshaji wa muda mrefu, wanahitaji wiki za mazoezi thabiti.

Kupanua wigo wa shughuli zako kwa ajili ya shughuli mbalimbali

Kazi tofauti zinafaidika na emphases tofauti za joto la akili. Hapa ni jinsi ya kufanya utaratibu wako:

Kwa Utendaji wa Vyombo vya Habari vya Juu (kwa mfano, kuzungumza hadharani, mitihani, mashindano)

Kuzingatia kutuliza mfumo wa neva kwanza. Kuanza na zoezi la kupumua (kwa mfano, sanduku la kupumua kwa dakika za 2) Kisha tumia taswira ili ujione ukishughulikia hali vizuri. Enda na uthibitisho wa ujasiri kama "Mimi ni utulivu na uwezo."

Kwa Kazi ya Uumbaji (kwa mfano, kuandika, kubuni, kuandika)

Akili husaidia kufungua akili kwa mawazo mapya. Kuanza na kutafakari fupi (3 dakika) ili kutuliza mkosoaji wa ndani. Fuata kwa kuandika bure au doodling joto-up ili kuingia katika hali ya mtiririko. Visualization pia inaweza kuhusisha mchakato wa ubunifu yenyewe - kuona mawazo yanaibuka kwa uhuru.

Kwa Kazi za kimwili (kwa mfano, michezo, ngoma, upasuaji)