Zašto rastezanje i vežbanje materije za niske Brasove igrače

Niski mesingni instrumentituba, eufonijum, trombon i bas trombonplasiraju izuzetne fizičke zahteve na telu. Prosečna tuba teži između 15 i 30 funti, i podržava tu težinu uz održavanje precizne kontrole daha, stabilnost embuura, i deksternost prsta ili klizača zahteva dobro usaglašenu muskulaturu. Bez ciljane pripreme, igrači često razvijaju hroničnu napetost u vratu, ramenima, gornjem delu leđa, i donjem delu leđa, i rizikujući ponavljajuće povrede naprezanja u zglobovima i podlakticama. Dosljedna rutina istezanja i jačanja vježbi ne samo smanjuje rizik od povrede već direktno poboljšava i produkciju tonacije, izdržljivost, i jasnoću artikulacije. Cilj je da se izgradi telo koje služi muzici, ne samo da se bori protiv njega.

Istraživanje zdravlja na radu među muzičarima mesinga potvrđuje da 7080 odsto profesionalnih igrača izveštava o mišićno-koštanim poremećajima u nekom trenutku u karijeri (Izvor: PMC studija). Mnogi od tih pitanja proizlaze iz statičkog opterećenja, lošeg držanja i nedovoljne fleksibilnosti. Integriranjem fizičkog kondicioniranja u svoju dnevnu rutinu, možete se pomeriti dalje samo od suočavanja sa zahtevima instrumenta i umesto toga optimizovati svoju mehaniku za lakoću, efikasnost i ekspresivnu slobodu.

Mišićne grupe na meti

Niska sviranja mesinga podrazumevaju skoro svaku veću mišićnu grupu, ali određene oblasti nose najveći teret i zaslužuju fokusiranu pažnju:

  • Posturalni stabilizatori: erektor spinae, trapezius, romboidi i duboki fleksiori za vrat.
  • Plani pojas: deltoidi, rotatorski manžetni mišići, pektorali i latissimus dorsi. Oni podržavaju težinu instrumenta i drže ruke slobodnim.
  • ]disanje muskulature: dijafragma, spoljašnji i unutrašnji međurebarni, abdominalni oblici, transverzum abdominis, i quadratus lumborum.
  • Forearmi i mišići ruke: zglobni fleksori/ekstenzori, tenar i hipotenarne eminence, i intrinzični mišići ruke.
  • Embouchure mišići: orbicularis oris, bucinator, levator anguli oris, i drugi oko usta. Iako ne fokus ovog članka, opšte opuštanje celog tela direktno podržava fleksibilnost usana.

Rutina zagrevanja za vežbe

Pre nego što pokupite svoj instrument, pripremite svoje telo kratkim zagrevanjem. Ovo povećava protok krvi, podmazuje zglobove i aktivira neuromuskularne šablone koje ćete koristiti dok svirate. Provedite 510 minuta na sledeći niz pre bilo koje sesije sviranja:

  1. Marš na mestu ili nežnim džokovima za skakanje (1 minut) da podigne temperaturu jezgra.
  2. Neck nagnuća i rotacije (1 minuta) da oslobodi cervikalnu napetost. Polako nagni uvo prema ramenu, zatim rotiraj bradu prema ključnoj kosti; izbegavaj pune krugove.
  3. Ramena slegnu ramenima i krugovi (1 minut): podigni ramena prema ušima, stisni, zatim se kotrljaj unazad i napred uz kontrolu.
  4. Thoračka pokretljivost kičme (2 minuta) sa penastim valjkom ili dovratkom protežu: stavite ruke na bilo koju stranu okvira vrata, nagnite se napred, i osetite nežno istezanje preko grudi i gornjeg dela leđa.
  5. Duboko disanje ekspanzijom (2 minuta): sedite uspravno, stavite ruke na donja rebra, i polako udahnite, osećajući rebra koja se guraju prema van u ruke.
  6. Gentle ruke i zglob krugovi (1 minuta) podmazati zglobove i laktove.

Istezanje vežbe za fleksibilnost i napetost oslobađanja

Istezanje treba da se izvodi dnevno i pre igranja (dinamika) i posle igranja (statika). Sledeće istezanje se proteže na primarne problematične oblasti za niske mesingane igrače. Držite svaki statički proteg 2030 sekundi, nikada ne odskakujte. Dišite duboko kroz svaki pokret.

Vrat i Gornji Trapezius

  • Ear-to-ramena protežu: Sedi visoko, pruži jednu ruku prema podu, nežno nagni suprotno uvo prema suprotnom ramenu. Koristi laganu ruku na glavi za dodato rastezanjenikad ne vuci jako. Ponavljaj svaku stranu.
  • Čin ugura: Dok stojite ili supini, povucite bradu pravo nazad (ne dole), stvarajućidvostruku bradu.“ Držite 5 sekundi, oslobodite. Ponovite 10 puta. Ovo aktivira duboke fleksore za vrat i kontraktira napred držanje glave.

Ramena i grudi

  • vrata prsnog koša protežu: Stand na otvorenim vratima, ruke na 90 stepeni sa laktovima i podlakticama na okviru. Nežno se nagnite napred dok ne osetite istezanje u prsnom košu.
  • ]Prekrsta-telo rame protežu: Dovuci jednu ruku preko grudi, koristiti suprotnu ruku da je nežno pritisneš bliže. Izbegavaj okretanje torza.
  • Zid klizi: Licem prema zidu, stavite dlanove na njega u visinu ramena, i polako ih skliznuti prema gore dok se naginjete napred.

Gornja Leđa i Torakijska Kičma

  • Mačka-krava na valjku od pene: Leži iznad valjka od pene postavljenog horizontalno na gornjem delu leđa, ruke iza glave. Luk preko valjka (proširenje), zatim uvuci bradu dok se uvija gornji deo leđa (fleksion). Sporo, namerno kretanje za 1 minut.
  • ]Skalularno povlačenje rastezanje: Zategnite ruke iza leđa, ispravite ruke i podignite ih dalje od tela.

Zglobovi i prednje ruke

  • Molitva rasteže: Stavi dlanove zajedno ispred grudi, spusti ih prema struku držeći ruke zajedno, oseti protežu u fleksorima. Zatim unazad: leđa ruku zajedno, prste okrenute prema dole, gurajte malo prema dole za rastezanje ekstenzora.
  • Prsten nastavak: Drži jednu ruku napolje dlanom gore, koristi drugu ruku da nežno povuče prste nazad 15 sekundi; ponovi sa dlanom dole.

Donji bok i bokovi

  • Sedeći kičmeni zavoj: Sedi na pod ili stolicu, pređi jednu nogu preko druge, uvrni se prema uzdignutom kolenu, držeći stolicu nazad ili suprotno koleno za polugu. Ponavljaj svaku stranu.
  • Slika-četiri istezanja: Leži supin, prekriži jedan gležanj preko suprotnog kolena, povuci neprekrštenu nogu prema grudima. Ovo cilja piriformis i glutes, česta mesta napetosti od produženog sedenja sa teškim instrumentom.

Jaèanje vežbe za izdržljivost i kontrolu

Samo rastezanje je nedovoljno. Niskim mesinganim igračima je potrebna mišićna snaga da bi održali držanje, podržali instrument i generisali konzistentni protok vazduha. Izvršite ove vežbe 34 puta nedeljno na nekonsekutivne dane, koristeći otpor svetlosti i visoka ponavljanja (1215 po setu) da bi izgradili izdržljivost bez prekomernog rasuđivanja.

Posturalna snaga

  • Zid anđela: Stani sa leđima uza zid, ruke savijene na 90 stepeni, dlanovi okrenuti napred. Klizati ruke gore i dole polako, držeći leđa i laktove u kontaktu sa zidom. Ovo jača romboide, donji trapezius, i rotator manšetu.
  • Prona kobra: Lezi licem prema dole, ruke na bokovima, dlanovi prema gore. Podignite grudi i ruke sa poda, stegnite sečiva ramena zajedno. Držite 2 sekundi, niže.
  • Supermans: Iz svih četvorki, produžite suprotnu ruku i nogu, držite 2 sekunde, zatim se prebacite.

Stabilnost jezgra

  • Plank varijacije: Standardna daska (3060 sekundi), zatim bočna daska (2040 sekundi po strani), i obrnuta daska (2030 sekundi). Fokusiraj se na neutralnu kičmu, a ne na ukočene kukove.
  • Mrtva buba: Leži supin, ruke proširene iznad grudi, kolena na 90 stepeni. Polako donja jedna ruka i suprotna noga prema podu bez luka na leđima. Vrati se i naizmenično. 10 repova po strani.
  • Ptičji pas: Sličan supermenu ali sa namjernijim tempom: produži ruku i nogu, drži za dah, dovedi lakt do kolena, produži ponovo. 810 repova po strani.

Mišići podrške dahu

  • Otpornost na izdisanje: Lezite na leđa sa lakom težinom (25 funti) na gornjem delu stomaka. Udahnite duboko, zatim izdahnite kroz usnu u tašni dok držite proširen rebrasti otvor. Težina pruža otpor protiv trbušnog zida, jačajući oblike i poprečni abdominis.
  • Disanje drži sa dinamičnim pokretima:] Udahnite u potpunosti, zadržite dah, i polako podignite obe ruke iznad (ili marširajte na mestu). Održavajte dah 510 sekundi, zatim izdahnite i ponovite. Ovo izaziva dijafragmu i međurebre pod opterećenjem.
  • (Umetnite brend ime otpornog trenera disanja ako je prikladno ali izbegavajte specifične potvrde; umesto toga link na opšti resurs:] Neki igrači imaju koristi od korišćenja resistivnog uređaja za disanje pod vodstvom medicinskog profesionalca da bi bezbedno povećali respiratornu snagu mišića.

Prednji i oštri.

  • Zvrč kovrče: Koristite svetlo zvonce (25 lbs) ili pojas otpora. Sa podlakticom podržanom na stolu, dlanom gore, uvije zglob gore i dole. Zatim dlan dole za produžetak rada. 1215 reps svaki pravac.
  • Prste produžetke: Koristi gumicu oko prstiju, otvori ruku protiv otpora, pa se opusti. 15 repova.
  • Grip stišće: Meka stresna lopta ili trener stiska; držite stisak 5 sekundi, oslobodite. Izvršite 10 po ruci.

Obuka kontrole daha za nisku snagu brasa

Dah je osnova niskog mesinga, osim opšte kardiovaskularnog fitnesa, specifične vežbe mogu da razviju sposobnost da održe duge fraze i kontrolišu dinamičke kontraste.

  • Produženo izdisanje: Udahnite do punog kapaciteta kroz 4 sekunde, zatim izdahnite kroz usnu u tapkanom stanju 8, 12, zatim 16 sekundi.
  • Pridržavana praksa primene:] Igrajte udobnu notu srednjeg dometa, držite je što duže uz stabilnu dinamiku (mf). Koristite tuner da održite ton stabilan. Obratite pažnju na maksimalno trajanje i pokušajte da ga povećate za 2 sekunde nedeljno.
  • Dinamično disanje: Praksa krešenda i diminuenda na držanoj noti, kontrolisanje brzine i volumena. Kombinujte sa sporim pokretima ruke da integrišete telo i dah.
  • Osnove za cirkularno disanje:] Nije neophodno za sve, ali učenje osnova može poboljšati sveukupno upravljanje protokom vazduha. Napunite obraze vazduhom dok izdišete kroz instrument, a zatim brzo udahnite kroz nos dok gurate obrazni vazduh napolje.

Posturalno ravnanje i podrška instrumentima

Čak i najbolja rutina vežbanja ne može nadoknaditi loše držanje dok svira. Instrument treba da se oseća rukovanje, ne kao teret. Ocenite vaše sedište: koristite stolicu koja omogućava da noge budu ravne na podu, bokovi malo viši od kolena, i ravna linija od ušiju do bokova. Za svirače tube, niska stolica ili podesiva stolica je kritična. Za svirače trombona, izbegavajte da se naginju napred da bi došli do sedme pozicije; umesto toga, pomerajte instrument ili koristite dužu ručku za klizanje.

  • Razmatrani instrument podržava:] Upornost, vratne trake ili podni klinovi mogu da otpune težinu sa ramena i kičme. Mnogi profesionalni tubisti koriste sistem za upregnuće; trombonisti mogu da koriste lagani štand za zvono tokom treninga.
  • Aleksandar Tehnika principi su posebno vredni za mesingane igrače. Mnoge konzervatorije uključuju i instrukciju Aleksandra Tehnike; možete naći ovjerene nastavnike kroz američko društvo za Aleksandrovu tehniku (AmSAT) direktorij.

Ugradnja vežbe u raspored zauzetog muzičara

Dosljednost je važnija od obima. 15-minutna dnevna rutina je daleko efikasnija od dvosatne sesije jednom nedeljno.

  • Par se proteže sa dnevnim navikama: Da li vrat rasteže dok je vaš instrument otvoren; obavljate vežbe disanja tokom vašeg putovanja.
  • Koristite trening kao mini vježbanje: svakih 2030 minuta igranja, ustani, uradi nekoliko zidnih anđela, brzu dasku (20 sekundi), i duboko udahni.
  • Prekrsttrening: Uključite niskuubrzanu kardiovaskularnu aktivnost (hodanje, biciklizam, plivanje) 2 puta nedeljno za opštu izdržljivost i oporavak.
  • Mirno kretanje:] Joga ili Pilates klase mogu direktno da koriste telo niskog mesinganog igrača. Potražite časove koji naglašavaju poravnanje i jezgru čvrstoću.
  • Napredak u traku: Vodi jednostavan dnevnik vežba, trajanja i bilo kakve promene u igri komfora ili izdržljivosti. To ti pomaže da vidiš poboljšanja i ostaneš motivisan.

Prevencija oporavka i povrede

Rastezanje i jačanje su proaktivni, ali oporavak je jednako važan. Prestrening može dovesti do tendinitisa, mišićnih sojeva ili kompresije živaca. Uključite ove prakse da zaštitite svoje telo:

  • Oladi se posle svake igrajuće sesije sa nežnim statičkim istezanjima, posebno za vrat, grudi, zglobove i donji deo leđa.
  • Hidrat mnogo pre i posle vežbanja; dehidracija povećava ukočenost mišića.
  • Koristi led ili toplotu ako osećaš lokalnu nežnost. led za akutnu upalu (prvih 48 sati), toplotu za hroničnu ukočenost.
  • Slušajte signale bola: oštar ili uporan bol znači zaustaviti aktivnost koja je uzrokuje i konsultovati zdravstvenog radnika koji je specijalizovan za izvođenje umetnosti. Udruženje za performiranje medicine (PAMA) pruža direktorij kliničara iskusnih kod muzičara.
  • Periodizujte svoju praksu: alternativni dani teškog igranja sa lakšim danima, i zakažite pun odmor svake nedelje. Baš kao što se sportisti oporavljaju, muzičarima je potrebna restauracija da bi izbegli kumulativne mikrotraume.

Plan nedeljne vežbe za niske svirače Brassa

Ovaj plan se svakodnevno isteže sa tri sesije jaèine nedeljno.

Dnevni (510 minuta pre igranja)

  • Nagnute vratove i zatezanje brade (2 min)
  • Kotrljanje ramena i zidni anðeli (2 min)
  • Duboko disanje sa ekspanzijom rebara (3 min)
  • Ruka i prst se protežu (2 min)

Ponedeljak/Sreda/Petak (1520 minuta)

  • Plank: 3 seta od 30 sekundi
  • Ptièji pas: 10 repova po strani
  • Supina kobra: 12 repova
  • Otpornost izdisanje: 5 ciklusa sa težinom
  • Uvojci zgloba: 3 kompleta od 15
  • Statičko istezanje svih glavnih grupa (5 min)

Utorak/četvrtak (10 minuta)

  • Зидови клизања (2 min)
  • Protezanje vrata grudi (2 min)
  • Dah drži uz marš (2 min)
  • Sedeæi kièmeni zavoji (2 min)
  • Slikačetiri glute proteza (2 min po strani)

Obiène greške koje treba izbegavati

  • Koristeći samo statičko istezanje pre sviranja: Statičko istezanje privremeno smanjuje mišićnu snagu; prethodi mu dinamičkom mobilizaciji ili prvo svira pet minuta.
  • Neglcirajući fleksore vrata: Mnogi igrači samo protežu vratne strane, ali duboki fleksori (chin tucks) su kritični za glavnu kočiju.
  • Držeći instrument sa zaključanim ramenima: Držite ramena dole i opušteno;spušteno\" držanje brzo dovodi do trapezijskog grča.
  • Prekovežbanja mišića disanja: Dve ili triminutne sesije disanjadržanje treninga je dovoljno; previše može izazvati vrtoglavicu ili naprezati dijafragmu.
  • Ignorišući donji deo tela: Noge i glutes pružaju stabilnu podlogu. Slabe noge dovode do prekomerne napetosti gornjegtela.

Resursi za dalje učenje

Zaključak: Igra sa slobodom

Nisko sviranje mesinga je fizička umetnost. Instrument je veliki, zahtevi su visoki, ali vaše telo može da se prilagodi i napreduje sa pravom pripremom. Istezanje, jačanje, vežbe disanja i pametan oporavak nisu odvojeni od muzičarskog dela, oni su deo toga. Kada investirate u svoje fizičke temelje, dobijate sposobnost da igrate sa manje napora, više izražavanja i veće dugovečnosti. Počnite gde ste, koristite vežbe koje su ovde prikazane, i prilagodite ih svojim potrebama. Vaša muzika i vaše telo biće vam zahvalni.