Zašto niski sviraèi moraju da imaju prioritete u dnevnoj hidraciji?

Za tubu, eufonijum, trombon i sousafon muzičare, kvalitet vašeg zvuka počinje pre nego što čak podignete instrument na usne. Hidracija je najvažniji faktor koji određuje koliko slobodno vaš embouchure vibrira, koliko efikasno vaš dijafragmni ugovori, i koliko dugo možete da održavate zahtevan prolaz. Svaki put kada svirate, vaš respiratorni trakt gubi vlagu kroz topli vazduh koji izdahnete. U suvoj sali za probe ili spoljnoj ljusci, taj gubitak vlage ubrzava, ostavljajući vaše disajne puteve izgorele i usne manje plijabilne.

Čak i blagi fluidni deficit od 1% telesne težine može da naruši mišićnu izdržljivost i mentalnu fokus. Za niskom mesingu, ovo se manifestuje kao nejasan napad, rani umor na dugim tonovima, i teškoće u održavanju konzistentnog tona u gornjem registru. Nacionalni instituti zdravlja izveštavaju da dehidracija smanjuje zapreminu krvi, primoravajući vaše srce da radi teže i ograničava isporuku kiseonika radnim mišićima uključujući delikatne mišiće vaših usana i jezgra.

Kako vaše telo koristi vodu tokom performansi

Voda služi više kritičnih uloga tokom sviranja mesinga. Tanka sluz oblaže grlo i usta, omogućavajući usnama da zuje bez trenja. Podmazuje vaše vokalne nabore, koji su angažovani čak i kada ne pevate, jer moraju biti otvoreni da bi vazduh slobodno tekao. Takođe podmazuje zglobove u vilici, vratu i ramenima koji stabilizuju vaš embouchure tokom dugih perioda.

Pored mehaničkih koristi, voda je neophodna za termoregulaciju. Marširanje benda performansi često uključuju direktno izlaganje suncu i fizičko kretanje, podizanje vaše jezgrene temperature. Znoj je primarni mehanizam za hlađenje vašeg tela, ali takođe iscrpljuje tečnost i elektrolite. Bez adekvatne zamene, vaš performans opada i vaš rizik od toplotnog oboljenja raste.

Iza pravila 'Osam-Staklo': Individualiziranje vašeg ulova

Široko navođena preporuka osam čaša od 8 unca dnevno je prosečan broj stanovnika, a ne recept za trombonistu od 180 funti ili tubistu od 250 funti. Precizniji metod je da se umnožava vaša telesna težina u funti za 0,40,6 da se odredi vaš dnevni cilj fluida u unci. Za igrača od 200 funti, to znači 80120 unci (2,53,5 litara) kao osnovni, plus dodatni fluid za bilo koju vežbanje ili produžene sesije igranja.

Koristite boju mokraće kao praktičan povratni alat. Bleda slamka ukazuje na dobru hidrataciju; tamnožute ili jantarne signale koje trebate piti više. Još jedan jednostavan test je kožni škripac: ako koža na zadnjem delu ruke ostane povišena na trenutak nakon što je uštinuta, verovatno ste dehidrirani.

Elektroliti: Provodači mišićnog signala

Voda ne može da održi odgovarajuæu nervu i mišiænu funkciju kada izgubite so kroz znoj. Natrijum, kalijum, magnezijum i kalcijum nose elektriène naboje koji pokreæu kontrakciju i opuštanje mišića.

  • Sodijum je primarni elektrolit koji se gubi u znoju. Dodavanje malog prstohvata visoko kvalitetne morske soli u vašu bocu vode tokom eksperimenata može pomoći u održavanju ravnoteže tečnosti. Izbegavajte stonu so sa dodatkom joda i antikacifikatorskih sredstava ako je moguće.
  • Potazijum radi sa natrijumom na regulisanje nervnih impulsa i kontrakcija mišića. Banane, naranče, krompir i lisnato zelenilo su odlični izvori. Cilj za 3.5004.700 mg dnevno od hrane.
  • Magnezijum podržava preko 300 enzimskih reakcija, uključujući one koje kontrolišu relaksaciju mišića. Deficijencija je česta među muzičarima, što dovodi do napetosti i lošeg oporavka. Bundeve seme, bademi, špinać i tamna čokolada su bogati izvori. magnezijumski glicinat dodatak (200400 mg pre spavanja) može poboljšati kvalitet spavanja i smanjiti narednodnevnu bolesnu mišiće.
  • Kalcijum je esencijalan za stimulaciono-odgovornu spojku u mišićnim vlaknima. Mlečni proizvodi, utvrđena biljna mleka i sardine pružaju kalcijum. Ako izbegavate mlečne proizvode, razmotrite dodatak sa vitaminom D za pomoć apsorpciji.

Komercijalna sportska pića često sadrže 1015 grama šećera po posluživanju, što može da izazove energetski šiljak koji sledi nakon pada. Bolji izbor je tableta elektrolita nula šećera rastvorena u vodi, ili obična kokosova voda sa stiskom limuna. Tokom višesatne parade ili probe, naizmenično između obične vode i elektrolita kako bi se izbeglo prenatrijum nivo vašeg tela.

Praktična hidracija rutina za niske Bras muzičare

  • Probudite se hidracija: Pijte 1620 unci vode odmah nakon buđenja. Vaše telo je prirodno dehidrirano nakon šest do osam sati bez unosa tečnosti.
  • Pre proba: Sip 8 unca u 30 minuta pre nego što počnete da svirate.Hladna voda može da stegne grlo; voda sa sobnom temperaturom je lakša za vaš disajni put.
  • Između komada: Uzmite male, česte gutljaje umesto da gutate velike količine. Gulping može da izazove želučanu distenziju koja se gura protiv dijafragme.
  • ] Tokom dugih pauza: Ako ste na probi koja traje više od dva sata, konzumirajte 12 unci tečnosti tokom pauze. Uključite izvor elektrolita ako ste se znojili.
  • Post-performans: Zameni 150% težine koju si izgubio tokom sesije. Teži se pre i posle da izračunaš deficit, onda pij u skladu sa tim.
  • Večernji vetar-dole:] Prestani da piješ tečnosti najmanje 6090 minuta pre spavanja da bi smanjio noćne prekide kupatila.

Napunjuješ svoje telo za upotrebljivu Bras izvedbu

Hrana je drugi stub vrhunske niske performanse mesinga, dok hidratacija podržava trenutnu mehanièku funkciju, hrana koju jedete odreðuje vaše rezerve energije, kapacitet za popravku mišića i kognitivno oštraštvo tokom dugih proba i koncerata.

Ugljikohidrati: Primarni izvor energije za mišiće i mozak

Vaš mozak se oslanja skoro isključivo na glukozu za energiju, a vaši mišići skladište glikogen za brz pristup tokom intenzivnog igranja. Niskokarbohidratna dijeta može da vas ostavi da se osećate tromo i mentalno maglovito tokom složenih prolaza. Dnevnik Međunarodnog društva sportske ishrane beleži da je dostupnost ugljenih hidrata ključna odrednica performansa u međumitentnim, visokointenzivnim aktivnostima egzaktno priroda sviranja mesinga.

Izaberite složene ugljene hidrate koji pružaju sporo, stabilno oslobađanje glukoze: zob, kinona, smeđi pirinač, slatki krompir, pasulj, i celo voće. Jednostavni šećeri (soda, slatkiši, beli hleb) uzrokuju brze šiljke glukoze u krvi praćene sudarima koji mogu da udare u srednje fraze. Ako vam je potreban brzi energetski podsticaj pre nastupa, odlučite se za komad voća ili malu šaku datuma, a ne za šećernu grickalicu.

Protein: Izgradnja i popravka mišića embojure

Mali, brzi mišići oko usta i usana prolaze konstantnu mikrotraumu tokom igranja. Oni zahtevaju kvalitetni protein za popravku i jačanje. Dijafragma i jezgru mišića koji podržavaju dah takođe imaju koristi od adekvatnog unosa proteina. Cilj 1,21,7 grama proteina po kilogramu telesne težine dnevno, raširenih ravnomerno preko tri do četiri obroka.

  • Kompletni proteini (sadrži sve esencijalne aminokiseline): jaja, piletina, riba, govedina, mlečna, soja, quinoa.
  • Nepotpun protein: pasulj, sočivo, orasi, seme. pari ih zrncima (ricom i pasuljem, humusom i pitomom) da formiraju kompletne profile.
  • Post-igranje oporavak: 2030 grama protein izvor u roku od 30 minuta od završetka prakse ubrzava popravku mišića. grčki jogurt, proteinski šejk sirutke ili ćuretine dobro rade.

Masti: Podrška moždanoj funkciji i reduciranje upale

Zdrave masti su suštinske za kognitivne performanse čitanje vida, transpoziciju i pamćenje sve sećanje zavisi od efikasnog neuronskog signalizacije. Omega-3 masne kiseline, posebno, smanjuju sistemsku upalu koja može da doprinese ukočenosti zglobova i lošem oporavku. Uključivanje izvora kao što su losos, skuša, orah, laneno seme, i avokado redovno.

Imajte na umu zasićene masti iz pržene hrane i prerađenih mesa. Oni mogu da povećaju upalu i promovišu proizvodnju sluzi, čineći da se vaši dišni putevi osećaju lepljivim. Držite se mononezasićenih i polinezasićenih masti za dnevnu potrošnju.

Mikronutrijenti koji utièu na vaš zvuk

  • Gvozdeni: Bez dovoljno gvožđa, vaša crvena krvna zrnca ne mogu da nose dovoljno kiseonika za vaše mišiće. Umor, nedostatak daha, i blede usne su upozoravajući znakovi. Crveno meso, špinat, leća i utvrđene žitarice su dobri izvori. Par biljnog gvožđa sa vitaminom C (citrus, zvonasta paprika) da pojača apsorpciju.
  • B-kompleks vitamina (B6, B12, folat): Ove hrane pretvaraju u upotrebljivu energiju i podržavaju integritet mijelinskih ovojnica za provođenje nerva. Čitava zrna, jaja, tamnolisnate zelene, i nutricioni kvasac su bogati izvori. B12 se gotovo isključivo nalazi u životinjskim proizvodima, pa vegani treba da razmotre dopunu.
  • Vitamin D:] Kritično za apsorpciju kalcijuma i imunsku funkciju. Mnogi muzičari imaju niske nivoe zbog rasporeda unutrašnje prakse. Izloženost suncu i utvrđena hrana pomažu; test krvi može da utvrdi da li je potrebno dopunjavanje.
  • Zinc: Ubrzava zarastanje rana (uključujući pukotine usana) i podržava imunu odbranu. Ostrige, govedina, seme bundeve, i slanutak su odlični izvori.

Preigravanje obroka i kompozicija

Vreme poslednjeg obroka pre nastupa direktno utièe na efikasnost disanja i utehu za varenje.

  • 34 sata pre igranja:Jedite uravnotežen obrok sa umerenim proteinom, složenim ugljenim hidratima i zdravim mastima.Primer: losos sa roštilja, pečeni slatki krompir, i pareni brokoli sa maslinovim uljem.
  • 1 sati pre igranja: Imajte laganu grickalicu koja je lako svariti. primeri: kriške jabuke sa puterom od kikirikija, bananom, ili malu činiju zobene kaše sa bobicama.
  • U roku od 60 minuta: Ako morate da jedete, izaberite čisti izvor ugljenih hidrata koji brzo vari, kao što su nekoliko pereca ili sportski gel. Neki igrači nalaze da žlica meda može da obezbedi neposrednu energiju bez da ih izmeri.
  • Izbegavajte: Pržena ili masna hrana, velike količine mleka (povećava proizvodnju flegma kod nekih jedinki), gazirana pića (plin nadut), i začinjena jela (refluksni rizik).

Ukrasti tokom produženih proba i performansa

Kada svirate više od 90 minuta, rezerve jetrenog glikogena postaju iscrpljujuće. Održavanje glukoze u krvi je neophodno za nastavak fokusa i finu motoričku kontrolu.

  • Suho voæe (datumi, marelice, grožðice)
  • Trag se meša sa orasima, semenkama i par tamnih èokoladnih èipsa.
  • Kolači od pirinča sa bademovim puterom (pojedinačni paketi)
  • Mrkve ili grašak.
  • Tvrdo kuvana jaja (drži u frižideru)
  • Pojedinaèna vreæica od jabuke

Udružite grickalice sa vodom ili razrijeðenom elektrolitskom pitkom. Izbjegavajte sve što zahtijeva veliko žvakanje ili prijeti da æe se prosuti po vašem instrumentu.

Oporavak posle igranja: Popunite i popravite

30 minuta nakon intenzivnog igranja je kada su vaši mišići najprepoznatljiviji do glikogenske dopune i sinteze proteina. Cilj za odnos ugljenih hidrata i proteina 3:1 ili 4:1. Ovaj optimalni odnos je podržan istraživanjem Američkog koledža sportske medicine za izdržljivost sportista kategorije koja uključuje niskom mesing muzičaru.

  • Čokoladno mleko (niskomasno ili celo mleko) pruža skoro savršen odnos, plus tečnosti, elektrolite, i kalcijum.
  • Smoothie napravljen od banane, grèkog jogurta, šaèice špinata i kašika proteina u prahu.
  • Æurka i sendviè od avokada na hlebu od cele graha sa kriškama naranèe.
  • Humus sa pitom i paradajzom od trešnje.
  • Zdjela s rižom s crnim grahom, isjeckana piletina, salsa i avokado.

Nastaviti hidriranje vodom ili elektrolitom ako se jako znojiš. Izbegavaj alkohol odmah nakon igranja, jer umanjuje sintezu mišićnih proteina i pogoršava dehidraciju.

Izgradnja održive dnevne rutine

Dosljednost je važnija od savršenstva. Umjesto da pokušate radikalnu prehranu, uvedite jednu ili dvije male promjene svake sedmice i promatrajte kako vaša igra reagira. Držite jednostavan dnevnik koji naglašava unos vode, obroke, kvalitet prakse i bilo kakve simptome (umor, grčeve, suva usta). Tijekom tri do četiri tjedna pojavit će se šabloni koji će vam omogućiti personalizaciju vašeg pristupa.

Jutro (6.

  • Pijte 1620 unci vode pre jutarnje kafe ili čaja. Razmislite o dodavanju limuna ili prstohvata morske soli za elektrolite.
  • Pojedite doručak koji uključuje protein, zdravu mast i složene ugljene hidrate.Primeri: dva kajgana sa avokadom na tostu od punog zrna; zobena kaša sa orahom, borovnicama i kašika proteinskog praha; smoothie sa špinatom, bananom, laneno seme i mlekom.
  • Ako svirate ujutru, završite doruèak najmanje 6090 minuta pre prvih nota.

Podnevno (1212 PM)

  • Napunite bocu vode od 32 unce i namerite se da je završite do kraja radnog dana ili škole.
  • Ručajte koji se bavi proteinima, šarenim povrćem i celim zrncima.Primer: salata od kinoe sa slanutkom, krastavcem, višnja paradajzom, fetom i limunom vinaigretom.
  • Ako imate popodnevnu probu, pojedite malu grickalicu bogatu ugljenim hidratima (banana ili rižin kolač) oko 60 minuta ranije.

Poslijepodne/Večer: Praksa i nastup (39 PM)

  • Držite bocu vode na štandu i pijuckajte izmeðu vježbi. 90 minuta probe, pokušajte popiti najmanje 20-30 unci.
  • Ako proba prelazi dva sata, uzmite malu grickalicu na sredini tačke (npr. šačica badema i nekoliko sušenih marelica).
  • Nakon igranja, konzumirajte svoj obrok za oporavak u zlatnom prozoru od 3060 minuta.
  • Završite poslednji put vodu bar sat pre spavanja da izbegnete noæne pauze za kupatilo.

Vecernji vetar-dole (912)

  • Razmotrite šolju kamilice ili biljnog èaja od peperminta da bi se promovisala relaksacija i nežna hidratacija.
  • Ako imate bol u mišićima, čaša soka od trešnje pruža antiinflamatorna jedinjenja koja mogu poboljšati oporavak i kvalitet spavanja.
  • Pod toplom tuš ili kadom, i izvodi nežan vrat i rame protežu se da bi oslobodili napetost nakupljenu tokom igranja.

Faktori života koji pomnožavaju vaše napore

Hidratacija i ishrana sinergično rade sa drugim navikama.

Aerobik trening za kapacitet pluća

Kardiovaskularna vežba kao što su trčanje, plivanje ili biciklizam poboljšava sposobnost vašeg tela da ekstrahira i isporuči kiseonik. Ona jača vaše srce, povećava mitohondrijsku gustinu u vašim respiratornim mišićima, i može da pojača vaš vitalni kapacitet pluća. Američko udruženje pluća primećuje da redovna aerobna aktivnost pomaže da plućno tkivo ostane zdravo čak i kad mi ostarimo. Ciljaj najmanje 30 minuta umerene aerobne aktivnosti tri puta nedeljno.

Jezgra i snaga posta

Niska igra mesinga zahteva održivo jezgro koje se učvršćuje da bi se podržao pritisak punog daha. Vežbe koje ciljaju poprečne abdominis, oblikes i multifiduskao što su daske, mrtve bube i ptičji pas držiizgrađuje izdržljivost. Jači mišići leđa i ramena (redovi, vuče lice, obrnuti mušice) poboljšavaju držanje, omogućavajući vašem grudnom kavezu da se potpuno proširi. Slabo držanje urušava prsni otvor i ograničava podršku daha.

San: Krajnji alat za oporavak

Tokom dubokog sna oslobađa se hormon rasta, stimulišući popravke mišića i konsolidaciju memorije. Dosljedno 79 sati po noći pomaže u regulaciji kortizola, hormona stresa koji može da naruši imunu funkciju i skladište glikogena. muzičari koji dobiju neadekvatan san često prijavljuju dosadniji ton i sporije vreme reakcije. Uspostavite konzistentnu rutinu spavanja: nema ekrana 30 minuta pre spavanja, hladne sobne temperature i tamne okoline.

Svest o dahu i duševna smirenost

Ugradnja dijafragmatičnih vježbi disanja bez instrumenta pet minuta dnevno trenira vaš živčani sustav da ostane miran pod pritiskom. Box disanje (udahnite za četiri broja, držite za četiri, izdahnite za četiri, držite za četiri) je posebno učinkovit. Ova praksa ne samo da smiruje živce već i pojačava duboke, efikasne obrasce disanja koje trebate za trajnu nisku sviranju mesinga.

Obiène greške koje treba izbegavati

  • Dok se ožednite, veæ ste blago dehidrirali.
  • ] Konzumirajući previše kofeina pre nego što nastupite. Kofein je blagi diuretik i može da poveća anksioznost. Ograniči na jednu šolju kafe tri do četiri sata pre nego što se igra, i izbegni energetska pića u potpunosti.
  • ]Doruèak na dan izvoðenja. Preko noæi post iscrpljuje glikogen jetre.
  • Jedu teške, masne obroke u roku od tri sata od igranja. Odlažu pražnjenje želuca i vrše pritisak na dijafragmu.
  • Pre nego što se igra, to može da izazove slivanje stomaka i hitno mokrenje.
  • Ignorišući znakovi preteranohidracije.] Piće preterane obične vode bez elektrolita može dovesti do hiponatremije (niske krvne natrijum), koja uzrokuje glavobolju, mučninu i konfuziju. Uravnotežite unos sa hranom bogatom elektrolitima ili pićem kada se jako znojite.

Sve zajedno: vaš akcioni plan

Ne morate da implementirate svaku preporuku odjednom. Počnite sa praksama koje se odnose na vaš najveći izazov. Da li se borite sa umorom od trećeg čina? Fokus na pred-intra-igranje ugljenih hidrata i hidratacije. Da li se vaše usne osećaju čvrsto i ne reaguju? Naglasite jutarnju hidrataciju i ravnotežu elektrolita. Da li je vaš oporavak spor posle intenzivnih proba? Priorite post-igrajući protein i prozor ugljenih hidrata.

Tokom vremena, ove navike će postati automatske, i vaše sviranje više neće biti ograničeno neobučenim metaboličkim potrebama. Muzičar niskog mesinga koji tretira gorivo i fluid ozbiljno kao artikulaciju i dinamiku otkriće novi nivo dosljednosti, izdržljivosti i ekspresivne slobode. Vaš instrument traži mnogo od vas; dajte mu sve što je potrebno da odgovori u naravi.