Table of Contents

Зашто су растягања и вежбања важна за играче ниског међа

Ниски медни инструменти туба, еуфонијум, тромбоне и бас тромбоне постављају изузетне физичке захтеве на тело. Просечна туба тежи између 15 и 30 фунти, а подршка те тежине, док одржава прецизну контролу дишања, стабилност у буцу и вештину прста или слайда захтева добро условљену мускулатуру. Без циљевне припреме, играчи често развијају хроничну тензију у врату, рамена, горњи део леђа и нижни део леђа, и ризикују повтарене повреде у запяћима и предплеткама.

Истраживање у области здравља на послу међу музичарима у месе потврђује да 7080 одсто професионалних играча пријављује мускулоскелетне поремећаје повезане са свирењем у једном тренутку своје каријере ([[ФЛТ:0]]Основ: ПМЦ студија[[ФЛТ:1]]). Многи од ових проблема произилазе из статичког оптерећења, лошег положаја и недостатњене флексибилности. Интегрирајући физичко обуставање у своју свакодневну рутину, можете се крећи изван самог суочавања са захтевима инструмента и уместо тога оптимизирати своју механику за лакоћу, ефикасност и експресивну слободу.

Главне групе мишића које треба да се циљају

Невероватно је да се играње малог месања односи на скоро све велике групе мишића, али одређене области имају највећу оптерећење и заслужују фокусно пажњу:

  • Постурални стабилизатори: Еректорска кичма, трапезиус, ромбоиди и флексори дубоке врата.
  • ФЛТ:0]]Грбњач: Делтоиди, мускули ротаторских манжета, пекторали и латисимус дорси.
  • Дихавни мускулатура: ФЛТ:1 Дијафрагма, спољни и унутрашњи интеркостални, абдоминални оквици, трансверзус абдоминис и квадратс Лумборум.
  • ФЛТ:0 Мускули пред руке и руке: ФЛТ:1 Ручни флексори/екстензори, тенарни и хипотенарни еминенци и унутрашњи ручни мускули.
  • ФЛТ:0 Мускули у букури: ФЛТ: 1 Орбикуларис Орис, Букинатор, Леватор Ангули Орис и други око уста.

Рутина за грејање за вежбе

Пре него што узмете инструмент, припремите своје тело кратким загревањем. То повећава проток крви, смањује зглобове и активира неуромускуларне шеме које ћете користити док свирите.

  1. ФЛТ:0 Марш на месту или благи скокачки јакови ФЛТ:1 (1 минута) за повећање температуре једра.
  2. ФЛТ:0 Завртања и ротације уратке ФЛТ: 1 (одједна минута) да се ослободи тензије уратке.
  3. ФЛТ:0]]Окрпања и кругови [[ФЛТ:1]] (1 минута): подигну рамена према ушима, притискају, а затим се с контролом рорају назад и напред.
  4. ФЛТ:0]]Хорацијска кретаност кичме (ФЛТ: 1) (2 минута) са пенаним ролером или растојањем врата: ставите руке на било коју страни врата, наклоните се напред и осетите негу растојање кроз груди и горњи део леђа.
  5. Дубоко дисање са проширењем (ФЛТ:1) (23 минута): седите ускамљено, ставите руке на доње ребра и полако удишите, осећајући ребра да се притискају према рукама. Издишите кроз пушене усне четири бројеве.
  6. ФЛТ:0]]Гентл рука и задница кругови [[ФЛТ:1]] (1 минута) за смазнување задница и локти.

Утјечања за растяжњу и ослобођење тензије

У току сутрашњег игрова, у току сутрашњег игрова, игрова игрова, игрова игрова, игрова игрова игрова, игрова игрова игрова, игрова игрова игрова игрова игрова игрова игрова игрова игрова игрова игрова игрова игрова игрова игрова игрова игрова игрова игрова игрова игрова игрова игрова игрова игрова игрова игрова игрова игрова игрова игрова игрова игрова игрова игрова игрова игрова игрова игрова игрова игрова игрова игрова игрова игрова игрова игрова игрова игрова игрова игрова игрова игрова игрова игрова игрова игрова игрова игрова.

Глођа и горњи трапезиус

  • Уши до рамена: Седни високо, простирај једну руку према поду, благо наклони супротно ухо према супротном рамену.
  • ФЛТ:0]]Чин тук: ФЛТ:1]] Док стојите или лежите, извуците брада право назад (не надолу), стварајући двоструку браду.

Рете и груди

  • ФЛТ:0]] Стркање груди: Стојите у отвореном дворишту, руке на 90 степени са локтима и предплестима против оквир. Легко се наведите напред док не осетите растежу у грудима.
  • ФЛТ:0 Претягање рамена преко тела: Внесете једну руку преко груди, користите супротну руку да га легко притиснете ближе. Избегавајте ротацију торса.
  • ФЛТ:0]] Слид зиде: ФЛТ:1]] Лици стена, стављајте руке на њега на висину рамена, и полако слиди их нагоре док се наведете напред.

Горњи део леђа и грдњачка кичма

  • Кот-корова на пењном ролери: Лежи се на пењном ролери који је стављен хоризонтално на горњем леђима, руке иза главе.
  • Скапуларна повлачење: ФЛТ:1 Закључите руке иза леђа, исправите руке и подигнете их далеко од тела.

Ранце и предруке

  • Постави руке заједно пред груди, спусти их према талину, држећи руке заједно, осећај проширење у флексорима.
  • ФЛТ:0]]Проширење прста:[[ФЛТ:1]] Држите једну руку у палму горе, користећи другу руку да се полако повлачите прсте назад 15 секунди; поновите са палмом у длан.

Нижни грб и бедра

  • Седни грбну вртеж: Седни на подону или столицу, пресиди једну ногу преко другу, сврти се према подигнутом коленом, држи седницу назад или супротно колено за утицај.
  • ФЛТ:0]]Фигура четири: Лежите на лежи, прекрстите један корак преко супротног колена, повлачите непрекрсну ногу према груди.

Ујачавајуће вежбе за издржљивост и контролу

Само искршавање није довољно. Малоглави играчи месања требају мускулну снагу да би одржали положај, подржали инструмент и генерисали конзистентни поток ваздуха.

Позициона снага

  • ФЛТ:0]]: ФЛТ:1]] Стоји са леђа према зиду, руке су окренуте на 90 степени, длани су окренуте напред. Спустите руке полако горе и надолу, задржавајући леђа и лакти у контакту са зидом.
  • ФЛТ:0]Склона кобра: Лежите лице доле, руке на странама, раце горе.
  • Суперман: Од свих четири, протежи се супротно руку и ногу, задржи 2 секунди, а затим преузми.

Цукер Стабилност

  • ФЛТ:0 [1] Варијације плака: ФЛТ: 1 [2] Стандардна плоча (3060 секунди), затим странична плоча (2040 секунди на страни) и обратна плоча (2030 секунди). Фокусирајте се на неутралну кичму, а не на ослабљење бедра.
  • Улазни буг: Лежи лежак, руке протегнуте изнад груди, колена на 90 степени.
  • Псић птица: Сличан суперману, али са више намерним темпом: протежи руку и ногу, држи за дисање, доведи локти до колена, поново протежи. 810 повратак на страни.

Мишићи за подршку дисању

  • ФЛТ:0 Резистенција на излазак: Лежите на легу тежину на горњем делу живота. Дубоко удишите, а затим излазите кроз покрене усне док држите ширину грбене куце. Тежина пружа отпорну отпорну зиду корена, јачајући obliques и transversus abdominis.
  • ФЛТ:0 Дихање држи динамичним покретом: Попуно удишите, задржите дихање и полако подигнете обе руке изнад главе (или марширајте на место).
  • Устави бренд тренера за резистивно дисање ако је потребно али избегавајте специфичне одобрења; уместо тога повезите се са општим ресурсом: Неки играчи имају користи од коришћења уређаја за резистивно дисање под вођством медицинског професионалца како би безбедно повећали снагу респираторних мишића.

Сила предруке и држе

  • ФЛТ:0 Рулс задетка: ФЛТ: 1 Користете лагу думбеллу (25 фунти) или резистентну ленту.
  • ФЛТ:0 ФЛТ: 1 ФЛТ: 1 ФЛТ: 1 ФЛТ: 1 ФЛТ: 1 ФЛТ: 1 ФЛТ: 1 ФЛТ: 1 ФЛТ: 1 ФЛТ: 1 ФЛТ: 1 ФЛТ: 1 ФЛТ: 1 ФЛТ: 1 ФЛТ: 1 ФЛТ: 1 ФЛТ: 1 ФЛТ: 1 ФЛТ: 1 ФЛТ: 1 ФЛТ: 1 ФЛТ: 1 ФЛТ: 1 ФЛТ: 1 ФЛТ: 1 ФЛТ: 1 ФЛТ: 1 ФЛТ: 1 ФЛТ: 1 ФЛТ: 1 ФЛТ: 1 ФЛТ: 1 ФЛТ: 1 ФЛТ: 1 ФЛТ: 1 ФЛТ: 1 ФЛТ: 1 ФЛТ: 1 ФЛТ: 1 ФЛТ: 1 ФЛТ: 1 ФЛТ: 1 ФЛТ: 1 ФЛТ: 1 ФЛТ: 1 ФЛТ: 1 Флт: 1 Флт: 1 Флт: 1 Флт: 1
  • ФЛТ:0 Сприцс: ФЛТ:1 Мелка стресова топка или тренер за привлачење; држите сприц 5 секунди, ослободите.

Тренинг за контролу дисања за ниску издржљивост змења

Успоравајући дисање, може се развити способност да се одржавају дуге фразе и контролишу динамичке контрасте.

  • Удухавање: Удухавање до потпуног капацитета током 4 секунди, затим издухавање кроз пушене усне 8, 12, затим 16 секунди. Држите ваздух у стабирној и гладком току.
  • ФЛТ:0 Практика одржавања ноте: ФЛТ: 1 Играјте удобну ноту средњег разналика, држите је што је више могуће са стабилном динамиком (ФЛТ: 2]]мф ФЛТ: 3).
  • Динамичко дисање: Практикујте кресендо и деминсиендо на држећој ноти, контролишући брзину ваздуха и обем.
  • ФЛТ:0 Основи кружног дисања: ФЛТ:1 Не је неопходно за све, али учење основа може побољшати укупну управљање ваздушним потоком.

Постарано упоређивање и инструментална подршка

Чак и најбољи рутин вежбања не може компензирати лоше ставе док свира. Инструмент треба да се осећа управљаним, а не као тежак. Процени своје седиште: користите столицу која дозвољава ноге да буду плосне на подону, бедра мало више од колена, и праве линије од уши до рамена до бедра.

  • ФЛТ:0 Размотри инструмент подржава: ФЛТ:1 Завезнице, вртећи за вратоврте или подне заглаве могу да се ослободе тежине од рамена и кичме. Многи професионални тубисти користе систем за везницу; тромбонисти могу користити лагу станицу за звона током сесија вежбања.
  • ФЛТ:0 Александровска техника ФЛТ: 1 Принципи су посебно вредни за играчи меса. Многи консерваторији укључују инструкцију Александровске технике; можете пронаћи сертификоване наставнике кроз ФЛТ:2 Америчко друштво за Александровску технику (АмСАТ) директорију ФЛТ:3

Уграђивање вежби у распоред заузетг музичара

Уобичајени 15 минута дневно је много ефикаснији од двачасовног сеанса једном недељно.

  • Појача се са свакодневним навикама: Појачајте се у врату док је кутија инструмента отворено; обављајте вежбе дисања током путовања.
  • Употребите препаузе у вежбању као мини-тренинг: Сваких 2030 минута игре, устаните, урадите неколико анђела зиде, брзу плочу (20 секунди) и дубоко дишете.
  • ФЛТ:0 Крос-тренинг: ФЛТ:1 Укључује кардиоваскуларну активност са ниским утицајем (хођење, велосипед, пливање) 23 пута недељно за општу издржљивост и опоравак.
  • Умрљиво покрет: [1] Јога или Пилатес класе могу директно да буду од користи за тело ниског играча.
  • ФЛТ:0 Прогрес пратите: Држите једноставан дневник вежби, трајања и било каквих промена у удобности и издржљивости.

Опоравак и спречавање повреда

Превише вежбање може довести до тендинитиса, мишићних натопа или сумпције нерва.

  • ФЛТ:0 Ослабљивање после сваке сесије игре са нежним статичким протезама, посебно за врат, груди, задне и доњег леђа.
  • ФЛТ:0 Хидрата ФЛТ: 1 Доста пре и после вежбања; дехидрација повећава тврдоћу мишића.
  • ФЛТ:0 Употребите лед или топлоту ако осећате локалну нежност.
  • ФЛТ:0 Слушајте сигнале бола: остра или упорна болка значи заустављање активности која је узрокује и консултујте се са здравственом професионалцем који се специјализује за медицину изначаних уметности.
  • ФЛТ:0 Периодицирајте своју вежбу: поменете тешке игре са лакшим данима и планирајте пуно одмор сваког недеље.

Пример недељног плана вежбања за играче ниског меса

Овај план комбинује свакодневни растяжња са три тренирања снаге недељно.

Сваки дан (510 минута пре игре)

  • Уклона у вратове и у кону (2 минута)
  • Окрив и анђели (2 минута)
  • Дубоки дисање са проширеним ребцима (3 минута)
  • Раке и прсти (2 минута)

У понедељак/субоду/петник (1520 минута)

  • Планк: 3 сета од 30 секунди
  • Псичко куче: 10 повратника на страни
  • Кобра на спину: 12 повратка
  • Упрежљиво издухавање: 5 циклуса са тежином
  • Уручни карути: 3 сета од 15
  • Статички раскирање свих главних група (5 минута)

Уторак/четвртак (10 минута)

  • Слиди на зиду (2 минута)
  • Протяжња груди на врата (2 минута)
  • Дисање се држе када марширујете (2 минута)
  • Ситни спиналски окретања (2 минута)
  • У слици четири, убрзање глюте (2 минута на страни)

Уобичајене грешке које треба избегавати

  • ФЛТ:0 Употреба само статичког растягања пре игре: ФЛТ:1 Статичко растягање привремено смањује мускулну снагу; прелази га динамичном мобилизацијом или играти пет минута прво.
  • Недопустити флексоре врата: Многи играчи само протеже страни врата, али дубоки флексори (уткрпачи у кости) су од кључне важности за превоз главе.
  • Држење инструмента са закљученим раменама: Држите рамена ниже и опуштено; положај скргнути рамена брзо доводи до спазма трапезија.
  • Превише вежбања дихалних мишића: Два или три минута тренирања за задржавање дихања су довољни; превише може изазвати свежање или напону дијафрагме.
  • Игнорисање доњег тела: Нога и глюте обезбеђују стабилну основу. Слабе ноге доведу до прекомерне тензије горњег тела.

Ресурси за даље учење

  • ФЛТ:0 Музичарски пут, Џерал Кликштајн, одлични поглавља о здрављу и превенцији.
  • БодиЧанс (окоровице Александре Технике) ФЛТ:1 пронађите наставнике и научите о уклопу музичара.
  • ФЛТ:0 The Brass Gym YouTube канал ФЛТ: 1 бесплатне видео рутине за играче месања фитнес.
  • ФЛТ:0 Играње (Мене) повреда ФЛТ: 1 Џанет Хорвац Практични савет о спречавању повреда од професионалног музичара.
  • ФЛТ:0 Универзитетске болнице ПЕРФЕРМИНГ АРТС МЕДИЦИН ПРОГРАММ ФЛТ: 1 клинички ресурс са особљењем специјалиста који разумеју специфичне проблеме музичара.

Закључ: Играјте са слободом

Улазак је физичка уметност. Инструмент је велики, захтеви су високи, али се ваше тело може прилагодити и напредовати са правим припремом. Изупругавање, јачање, вежбе дисања и паметно опоравак нису одвојене од музичкогони су део тога. Када инвестирате у своје физичке темеље, стекнувате способност да свирате са мање напора, више израза и већу дуговечност. Почните где сте, користите вежбе описене овде и прилагодите их вашим потребама.