Стратегије за превазилажење анксиозности због ниске перформансе међа

Учинка анксиозност је један од најтрајнијих и фрустрирајућих изазова са којима се суочавају ниски месани инструменти. Без обзира да ли сте средњи школни студент који ступи на сцену за свој први соло, колеџ музички главни аудиционисање за топ ансамбл, или професионални тубист који се припрема за симфонијску премијеру, интензивна комбинација физичких захтева и психолошког притиска може претворити добро репетиран извед у искушење. У јединственој природи ниски месани инструменти њихових великих ваздушних захтева, потребе за прецизном контролом амбуцера, и често изложене, основне улоге које играју у ансамблу могу појачавати осећања нервосвености.

Понимање анксиозности у играчима ниског меса

Анксиозност за перформанс, такође позната као страх од сцене или анксиозност за музички перформанс (МПА), манифестује као комбинација физиолошке узбуђења (повишена срчана ритма, потње, мишићне тензије, плитка дисање) и когнитивне невоље (негативно самоговорење, страх од неуспеха, катастрофизација).

У многим ансамблима, туба или тромбоне пружају хармоничну и ритмичну кичму; грешка се може осећати више изложени од погрешне ноте од стране виолонске секције.

Припрема: Слобода самоповерљивости

Уколико знате свој материјал унутра и излаз, ваш мозак има мање места за сумњу. Међутим, ефикасна припрема не само тражи часове вежбања.

Дубока, намерна вежба

Уместо случајно изоловања тешких мера, покрене их у околним фразам тако да се изгради мишићна меморија за цео музички поток.
ФЛТ:0 Употребите разне темпове: ФЛТ:1 Почни довољно споро да играте без грешака, а затим постепено повећајте брзину.
Психичка вежба: Удале од инструмента, визуализујте себе како играте парку савршеноосећајући прстице, дисање, резонанс.
ФЛТ:0 Практикујте са одлазима: ФЛТ:1 Заједном увести благе стресоре тикајући метроном, снимање буке труп, или играње за кућног љубимца да се имулирујете против поремећаја у току дана.

Симулирајте услове извршења

Уколико се не види, не би требало да се то десило, јер се не може да се види, а не се може да се види.

Запишите себе као да је ово коначни снимак. Слушајте честно, али такође забележите шта се осећало физички сигурно у односу на трескаво.
ФЛТ:0 Играјте за малу, подржавајућу публику, пријатеље, породицу или учитеља. Постепено повећајте величину публике.
ФЛТ:0 Практикујте у простору за представљење ако је могуће, тако да су акустика и распоред станице познати.
ФЛТ:0 Употребимо репетиције одеће: ФЛТ: 1 Носите своју перформанс одећу, ходајте на и иза сцени, кланите се и играјте кроз цео свој програм без заустављања.

Познајте музику дубоко

Не само запамтите нотеинтернализацију фразе, динамике, артикулације и емоционалне дуге. Када заиста разумете дело, изненађења се минимизују. Припремите се за потенцијалне патете: трики улази, изложене соло линије или пасаже који захтевају интензивну издржљивост.

Стварање "плана за перформансе" на папиру мапирање дихања, динамичких врхова и кључних прелазничких тачака може још више зацврстити ваше поверење.

Технике дисања за контролу анксиозности и играње са медом

За играче ниског меса, дисање је све. Исте технике дисања које успоравају нервни систем такође побољшавају подршку ваздуха и квалитет звука. Ова двострука корист чини дисање неопходним алатом, како у свакодневном вежбању, тако и у топлој наведби.

Дијафрагматично дисање

Најпрекоротно дисање је пливено дисање у груди, што јача осећај панике. Диафрагматско дисање укључује испуњење живота, омогућавајући дијафрагмима да се потпуно спусте.

Кутије дисање (Квадратно дисање)

Удишејте четири, задржите четири, издишете четири, задржите четири. Повторите 12 минута. Ово успоставља дисање, смањује срчани пулс и даје вам нешто конкретно на шта се можете фокусирати уместо да се бринете.

Повољна издуха са отпорном

Да би се конкретно супротставила тенденцији "бој или лет" да се превише брзо издише, вежбајте полако и стабилно издишање кроз инструмент (звукање само на устиници, а затим на пуном рогу) преко 812 бројева.

Техника 4-7-8

Улазак у дисање у кутију: удишање 4 бројеве, задржавање 7, потпуно издисање 8. Продолжено издисање активира парасимпатички нервни систем, промовишући релаксацију.

Психичке стратегије за изградњу упора

Развијање умских вештина је исто важно као и техничка вежба. Следеће стратегије вам помажу да поново формирате свој унутрашњи дијалог и да се концентрирате када је то најважније.

Позитивни самоговоре и когнитивна реструктуризација

Замените катастрофалне мисли ("Ја ћу се опоротити") реалистичним, конструктивним мислима ("Порадујем се; фокусираћу се на музику и поделићу се са публиком"). Напишите своје заједничке негативне мисли и припремите контрастатеране унапред. На пример: "Моје срце бије што значи да ми је stalo и да сам спреман, а не да не успевам".

Фокусирај се на музику, а не на исход

Уместо да се судите (шта ће учитељ мислити? Да ли ћу добити улогу?) и да се обратите сензорском искуству свирања, осећању углова, вибрацији инструмента, звуку која се меша са другима.

Усвећеност и размишљање

Редовна вежба свесности, чак и 5 минута дневно, смањује основну анксиозност и побољшава вашу способност да останете присутни. Користе апликације као што су Headspace или Calm или једноставно се фокусирајте на дисање када се ум скита. Тренирање мозга да се врати на тренутак садашњег времена је беспрецедно вредно на сцени.

Поново репетирање мишљења о извршавању

Прими мантре као што су "Гољан сам да поделим", "Моје најбоље је довољно" или "Ово је прилика за израз, а не тест". Напишите их на музички стенд или телефонски блок-скрин.

Поставите реални циљеви

Перфекција није циљ. Циљ је експресивно, искрено и музичко свирење. Прихватајте да су мале грешке нормалне и често остају незапознате публици. Оно што је важно је ваше опоравак и континуирана експресивност.

Физички топло и релаксација за играче са ниским медником

Напета је непријатељ доброг ниског звука. Физички грејања прилагођени захтевима инструмента могу ослободити те напета пре него што свирите једну ноту. Уградите их у своје рутине пре вежбања и пре извођења.

Поцелно тело се растяга

ФЛТ:0]] Роллице у врату и раменски узвици[[ФЛТ:1]] да се ослободи тензије од ношења тешког инструмента.
ФЛТ:0]] Рак и раце кругови [[ФЛТ:1]] да побољшају флексибилност, посебно за тромбоносне руке.
ФЛТ:0 Покрене спина за опуштање торса, што је од кључног значаја за подршку дисања.

Уоши и топлости лица

ФЛТ:0 Лип трилли (распебери) ФЛТ: 1 за буђење усних без притиска.
ФЛТ:0 Свободно буцање ФЛТ: 1 (буцање усна без устата) неколико секунди, а затим са устатом.
ФЛТ:0 Мутални глисандос од ниског до високог, фокусирајући се на стабилни ваздух и опуштени углови.
ФЛТ:0 Масаж лица: ФЛТ:1 Лека масажа будите, мишићи чешави и храмови да бисте ослободили складиштена тензија.

Прогресивна релаксација мишића (ПМР)

Поучите своје тело да препозна и ослободи тензију. То урадите пре него што узмете инструмент, а поново током чекања зад сценом. То траје само две минута и може драматично смањити физичко узбуђење.

Позиција и гравитација

Уредљиво је да се играчи са ниским месеним играчима често наклопају због тежине инструмента, што ограничава дисање. Стоји или седи високо са ногама плоским на подону, удуженим кичмом, рамена опуштене. Замислите да се струна тече врх главе нагоре.

Фактори исхране, сна и начина живота

Анксиозност није само ментално - физичко стање има дубоко значење. Оно што једете, пијете и како се одмарујете може или да погорши или да смањи анксиозност.

У току сацвета, уколико је у питању предност, потребно је да се преузме у мало количине или да се преузме у зеленој чаји.
ФЛТ:0 Остани хидратиран: Дехидратација повећава срчани пулс и тензију. Пијте воду током дана, али избегавајте прекомерну течност одмах пре игре како бисте избегли нелагодност.
Успоредни јести: Избегавајте тешке, масне хране пре извођења. Комплексни угљених хидрата (овасска брада, цели зрна) и умерени протеин (курица, тофу) пружају стабилну енергију.
Добро спајте: Поразите 79 сати квалитетног спавања, посебно ноћи које доведу до извођења.
Успоредни вежби: Кардиоваскуларна вежба (бркање, пливање, велосипедирање) смањује основно анксиозност и побољшава капацитет дисања.

Тактика и рутина у току дана извршења

Када дође велики дан, структурирана рутина може вас закрепити и смањити несигурност.

Дођите рано да се навикнете на место, проверите настройку и осећате се удобно на сцени.
ФЛТ:0 Загрејте се темељно, али конзервативно.
ФЛТ:0 Употребите вежбе дисања зад сцено и одмах пре ходања.
Фокусирање на првих неколико нота. Гесто је поставља тон за читаво представљење.
ФЛТ:0 Прихвати адреналин као узбуђење, а не страх. Преоставите физичке симптоме: то буцање срца значи да сте спремни да обављате. Студија из 2012. године од стране Брукса и других открила је да су учесници који су поново оценили анксиозност као узбуђење боље обављали на задацима.
ФЛТ:0 Остани у тренутку: Ако направите грешку, одмах је одпустите. Не задржите. Публика слуша музику, а не каталогизује грешке.

Посебне разматрања за различите инструменте ниског међа

Иако се горе наведене принципе примењују за све ниске опреме, сваки инструмент има јединствене изазове који могу утицати на анксиозност.

Тува: ФЛТ:1 Тоба: Величина и тежина инструмента могу изазвати физичку умору и тензију. Фокусирајте се на ергономику: користите појас за позу ако је потребно, и вежбајте стајање са добром уравњеним. Тува играчи се често осећају изоловани у ансамблима; изградите пријатељство са вршњацима.
ФЛТ:0 Тромбоне: ФЛТ: 1 Слид уводе потенцијалне механичке грешке (слипање, ударање погрешног делића). Практикујте тачност слида на спором темпо. Отворено положај може се осећати физички изложено; користите технике релаксације за десну руку. Развој "рутинске руке слида" благе рате и круге пре игре.
ФЛТ:0]] Басов тромбоне: ФЛТ:1]] Триггер управљање додаје сложеност. Практикујте брзе промене у триггеру. Велики звона може се осећати тешка; одржавати положај. Симулирајте тежину вежбањем са рептом или контратегом.
ФЛТ:0 Еуфонијум/Баритон: ФЛТ:1 Често се игра у соло контекстима, где се чује свака нјуанса. Високе очекивања могу изазвати притисак.

Када тражити стручну помоћ

Ако анксиозност због извођења стално меша у ваше свирење или узрокује значајну невољу, размислите о томе да бисте радили са психологом за извођење, терапеутом специјализованим за анксиозност због извођења музике или квалификованим музичким наставником који разуме обуку менталних вештина.

Когнитивно-поведна терапија (КБТ) има јаку базу доказа за анксиозне поремећаје, укључујући МПА. Терапевт може вам помоћи да идентификујете образаце размишљања и имплементирате стратегије. Неки музичари такође имају користи од бета-блокатора (пропранолол) за акутну анксиозност у делу рада али се ово треба користити само под медицинским надзором, а не као корак.

Додатње читања и ресурсе

За дубље истраживање, размотрите ове ресурсе:

Психологија данас: Анксиозност музичког перформанса ФЛТ:1 преглед узрока и третмана.
Кливландска клиника: вежбе за дисање за успокојање.
Национални институти здравља: Когнитивно-поведна терапија за анксиозност музичког перформанса.
ФЛТ:0 Беркли Психологија перформанса ФЛТ: 1 Ресурси од водеће музичке школе.
ФЛТ:0 Музицијски здравствени колектив ФЛТ: 1 Практични водичи за физичко и ментално добробит музичара.

Запамтите, анксиозност за изведбу није трајна особина. То је управљање стање. Са намерном вежбањем, менталном условљавањем и физичком бригом, можете претворити сценски страх у фокусиран енергију и каналисати га у привлачни изведби. Сваки велики ниски играч мелани је суочио са овим изазовом; они који га надвладају не избегавају страх, већ се припремају тако темељно да страх нема места да доминира.