Table of Contents

Психичка припрема је једнака важности као и физичка опрема када је у питању најбољег испада, без обзира да ли сте музичар, спортист или професионалац. Ухварење менталног опрема у свакодневну рутину може побољшати фокус, смањити анксиозност и побољшати укупну перформансу.

Зашто је важно бити ментално топло

Док физичко загревање припрема тело за покрет, ментално загревање припрема мозак за когнитивне захтеве за задатак. Они вам помажу да пређете из успутног, одвлеканог или стреса у концентрацију и спреманost.

Невронаучна истраживања показују да ментална репетиција активира сличне нервне путеве као и стварна перформанса. Студија објављена у часопису ФЛТ:0 Поведне и мозгово функције открила је да ментална пракса може побољшати учење моторних вештина и перформансе, чак и без физичког покрета.

Осим непосредног користи од перформансе, конзистентна ментална припрема гради когнитивну опоравачност.

Клучни предности редовних менталних загревања укључују:

  • Побољша фокус и јасноћа: Острије вашу способност да филтрирате одлаз и останете закључени у задачу.
  • Смањена анксиозност у вези са перформансом: ФЛТ: 1 Смањује физиолошки одговор на стрес, као што су брз срчани ритм или плитка дисање.
  • Лепе управљање стресом: Створи ментални алат који вам помаже да се навигирате ситуацијама са високим притиском.
  • Побољшана креативност и решавање проблема: Успоковање ума омогућава нове везе да се појаве.
  • Повишени поверење и мотивација: Позитивни самоговорење и визуализација јачају веру у своје способности.

Наука иза менталног топлота

Да би се схватило зашто су ментални грејања ефикасни, корисно је погледати оперативни систем мозга. Префронтални корекс одговорни за доношење одлука, фокус и самоконтрол може се лако препрекорити стресом или мултитаскањем.

Један од најнавученијих механизма је неуропластичност. Сваки пут када визуализујете вештину или понављате позитивне потврде, јачате нервне мреже повезане са тим акцијом. Због тога су елитни спортисти као што су Мајкл Фельпс и Леброн Џејмс дуго укључили менталну репетицију у своје тренингске рутине.

Дисање, заједничка компонента менталног грејања, директно утиче на аутономни нервни систем. Повољно, ритмично дисање стимулише ваговни нерв, промовишући стање спокојне будности. Преглед 2017. године у ФРОНТЕИЕРС у људској неуронауци закључио је да контролисано дисање може побољшати емоционалну регулацију и пажњу.

Постављање циљева пре задатка активира мозак систем награде, ослободећи допамин који гори мотивацију. Ово није само о постављању циљева, већ и о њиховом успостављању на начин који се осећа остваривим, али изазовним. Истраживање о наменама за спровођење специфичних циљева показује да драматично повећавају праћење. Ви можете прочитати више о томе у овој студији Националног здравственог института о постављању циљева и когнитивној перформанси.

Медитација свести, још једна ментална загревање, повећава густоту сиве материје у областима повезаним са учењем и меморијом. Студија из Психохиатријског истраживања: Невроимагирање открила је да је само осам недеља свакодневне практике свести довела до мерљивих промена у структури мозга.

Типови менталног топлота

Постоји много начина да се ментално припремите, а најбољи приступ зависи од ваших личних преференција и циљева.

Визуализација

Визуализација укључује живо да замислиш себе како успешно завршиш задатак. Улагаш све сећања: оно што видиш, чуеш, осећаш и чак и мирисаш. За музичара то може значити да сликаш концертну залију, чује ноте и осећаш инструмент у рукама. За професионалца то може бити визуализација гладне презентације са уверенним језиком тела.

Размишљање о пажњи

Медитација свести је фокусирање на садашњи тренутак без пресуде. Можете то учинити пажњом на дисање, телесне сенсације или чак и спољну тачку као што је свећа пламен. Циљ је да се леко редиректирају блукале мисли. Чак и два минута свести пре састанка може очистити ментални поремећај и побољшати доношење одлука. Апликације попут Хејдспеса или Цалм нуде водине сесије, али је такође лако вежбати сами.

Позитивне тврдње

Афирмације су кратке, позитивне изјаве које јачају ваше самоповеру. Примери укључују: Јам спреман и способан,Јам се добро бави притиском, илиЈам се обавља са јасношћу. Кључ је да их фразирате у садашњем времену и поставите их личним. Избегавајте превише генералне изјаве; уместо тога, повезите их са специфичним предстојећим задатцима. Афирмације раде супротстављањем негативног самоговора и изградњом менталног развоја. Они такође активишу мозг наградни центри када се понављају конгресантно са истинским веровањем.

Постављање циљева

Постављање јасних, специфичних циљева за сесију повећава фокус и мотивацију. Уместо нејасне намере као што је ради добар посао, дефинишите конкретни исход: Површите прве три слайда извештаја без прекида или Поиграјте песму са 90% тачности без заустављања. Користе СМАРТ оквир Специфични, мерељиви, постиживи, релевантни, временски ограничени. Додавање процеса циља (како ћете се изводити) поред резултата циља (што ћете постићи) може даље побољшати перформансе.

Управе за дисање

Контролисана техника дисања брзо регулишу нервни систем. Метод 4-7-8 је популаран: удишите 4 бројеве, држите 7, издишете 8. Кутка дисање (4-4-4-4) је још један ефикасан модел који су користили морнарички силови и први ресанси за управљање стресом. Ове вежбе смањују срчани пулс и крвни притисак, омогућавајући вам да се приближите пословима са спокојним умом.

Како у свој свакодневни рутин укључити ментални топлоте

Уграђивање менталног загревања у своју свакодневну рутину не захтева много времена или посебне опреме. Међутим, изградња нове навике захтева намерност.

1. Одреди одређени временски период

Изаберите једноставан временски период сваког дана да бисте се огревали. То може бити ујутро, пре вежбања или рада, или чак и током паузе. Кориснитест помаже у изградњи навике и обучава ваш мозак да повезује тај временски период са фокусираном припремом.

2. Створети тихо место

Нађите место које је слободно од одметка где можете се неколико минута фокусирати. То може бити угао ваше собе, тихо спољашње место или чак и ваш аутомобил пре него што уђете. Ако је приватност ограничена, можете користити слушалице за укидање буке или да свирите музику околине.

3. Изаберите своје технике

Изаберите једну или више метода менталног загревања које резонују са вама. Добро је експериментисати док не пронађете оно што се осећаје најефикасније. На пример, можете комбиновати брзу вежбу дисања са визуализацијом, или комбиновати потврде са постављањем циљева. Разноста чува практику свежу и омогућава вам да се прилагодите различитим ситуацијама.

4. Почни мало

Почни са само 3 до 5 минута дневно. Како се осећаш удобно, можеш да продужиш овај временски период или додати друге технике. Кључ је да изградиш импулс без осећања преоптерећења. Пет минута загревања је много боље од тридесет минута које пропушташ већину дана.

5. Размисли и прилагоди

Наведите дневник или ментални запис о томе како ваше ментално огревање утиче на ваш дан или перформансе. Након неколико недеља, прегледајте шта је радило и шта не. Можда сте открили да вам визуализација пре састанака чини више самоуверености, али потврде осећају неугодно.

6. Врска са постојећим навикама

Да бисте се ментални грејања задржали, прикључите их постојећој навици. На пример, након што се јутрошко оперите зуби, проведите две минуте вежбајући дисање. Или пре него што започнете радни компјутер, одвојите три минута за свест.

Превазићи заједничке препреке

Уобичајено је да се нађете на отпор при започењу нове праксе.

  • ФЛТ:0 Немам времена. [[ФЛТ:1]] Почни са само једном минутом. Свако има слободну минуту. Чак и један дубок дисање рачуна као ментално огревање. Постепено повећајте како видите користи.
  • ФЛТ:0 Не могу се фокусирати. ФЛТ: 1 То је нормално. Практика је о примећу када се ум блуди и враћајући га.
  • ФЛТ:0 Струје се глупо.[[ФЛТ:1]] Многи се осећају неугодни на почетку. Подсетите себе да елитни извођачи рутински користе ове технике.
  • ФЛТ:0 Не видим одмах резултате.[[ФЛТ:1]] Неке предности, као што је смањена анксиозност, могу се појавити брзо. Други, као што је побољшана дугорочна отпорност, захтевају недеља конзистентне вежбање.

Успособавање вашег грејања за различите активности

Различни задаци имају користи од различитих нагласа на ментално огревање.

За представности под високим притиском (на пример, јавно говор, испитивања, такмичења)

Фокусирајте се на успостављање нервног система прво. Почни са вежбом дисања (на пример, кутије дисања 2 минута). Онда користите визуелизацију да видите како се добро управља ситуацијом. Завршите са сигурном потврдом као што је "Јас сам спокојна и способна".

За креативно дело (напр. писање, дизајнирање, композирање)

Свест помаже да се ум отвори за нове идеје. Почни са кратком медитацијом (3 минута) да се утиши унутрашњи критик. Продолжи са слободним писањем или дудлинг-угревом да бисте ушли у стање потока. Визуализација такође може укључивати сликање сасвим креативног процеса.

За физичке задатке (на пример, спорт, танц, хируршка операција)

Почети са лаким покретом да се тело пробуди, а затим ментално репетирати одређене покрете. Америчко психолошко друштво (АПА) примећује да ментална репетиција физичких вештина побољшава мишићну меморију и време реакције.

За аналитичко решавање проблема (напр. кодирање, математика, стратегија)

Постављање циљева и свест добро раде заједно. Поставите специфичан исход за сесију (на пример, дебог овај модул за 30 минута).

Пример рутине за ментално огревање

Ево два примерна рутина које можете прилагодити. Прва је рутина од 5 минута за општ циљ погодна за већину дана.

5 минута рутине

  1. ФЛТ:0]]Делање дисања (1 минута): [[ФЛТ:1]] Седни удобно и диши полако, дубоко.
  2. Визуализација (2 минута): Закључите очи и замислите себе како успевате у свом предстојећем задатку.
  3. Позитивне потврде (1 минута): Тихо или гласно, понављајте потврде као што су: "Ја сам спреман", "Ја сам фокусиран", "Јас радим најбоље".
  4. ФЛТ:0 Ђоле постављање (1 минута): ФЛТ:1 Ђоле јасно идентификујте један или два циља за вашу сесију. Држите их реалистичним и конкретним. Напишите их ако је могуће да бисте повећали посвећеност.

2 минута брзог грејања

  1. Удишање кутије (1 минута): [[ФЛТ:1]] Удишајте 4 секунди, задржите 4, издишајте 4, задржите празно 4. Поновите три циклуса.
  2. Једна моћна потврда (30 секунди):Поновите Јас сам спреман три пута, осећајући речи у вашем телу.
  3. ФЛТ:0 Једини циљ (30 секунди):ФЛТ:1) Појавите један конкретан циљ за следећи сат. Пример:

Додатни савјети за успех

  • Покушајте: Као и свака навика, ментални грејања узимају време да добију видљиве резултате.
  • ФЛТ:0 Останите флексибилни: ФЛТ:1 Ваше потребе и распореде се мењају. прилагодите своју рутину да одговара ваше тренутне ситуације.
  • ФЛТ:0 Комбинисано са физичким грејањем: Психичка и физичка припрема заједно максимизују спремност.
  • ФЛТ:0 Употреби напомена: ФЛТ:1 Поставите телефонске аларме, лепиве белешке или блокове календара да бисте подстикли менталне сесије за грејање.
  • ФЛТ:0 Практикујте свакодневно: Консистенција је кључ за ментално условљавање. Чак и на дана када се осећате већ фокусирани, кратка загревање јача навику и чини је аутоматска.
  • ФЛТ:0 Следите свој напредак: ФЛТ:1 Користете једноставан дневник или апликацију да забележите како сте се осећали пре и после загревања.
  • Уключите партнера: Ако сте део тима или радне групе, урадите заједничко ментално огревање.

Сврзавање менталног топлота са дугорочним успехом

Уколико се не унесе у контакт са тиме, можда ће се можда десити да се у вас не уђе у контакт са тиме.

Погледајте како професионални музичари пристају до свог радова. Пре концерта, они не само подизе свој инструмент и свирају. Они се загревају прстима, већ и ум визуализацију дела, постављање намере и центрирање свог дишања. Ова интегрисана припрема је разлог зашто могу да пруже безпрекорне наставе под невероватном притиском.

Осим тога, ментално огревање може се протаћи и у ваше личног живота. Способност да се зауставите, дишете и поставите намере пре тешког разговора може трансформисати односе. Дисциплина постављања циљева може вам помоћи да се јасно суочите са дугорочним пројектима.

Да бисте продубли своје знање, размислите о истраживању ресурса о когнитивној перформанси. Позитивно психолошко водич за менталну репетицију ФЛТ: 1 нуди свеобухватни преглед техника подржаних истраживањима.

Ако у свакодневни рутин уградите ментални нагревачи, то може трансформисати ваш приступ изазовима и помоћи вам да се обављате са вером и јасношћу. Почни мало, остани конзистентни и посматрај како се ваша ментална отпорност развија током времена.