Физиолошке захтеве малог међа

Ниски месани инструменти туба, еуфонијум, тромбоне и бас тромбоне захтевају изузетну координацију између подршке дишања, контроле уши и сталне стабилности. За разлику од виших уши, ниски месани захтевају спорије колоне ваздуха који се креће кроз веће ушице, постављајући јединствен стрес на дихавне мишиће, лицеви мишиће и грлину.

Уши и мишићи лица

Улазни играчи за ниског месања се углавном ослањају на орбикуларис и масетар. Играње на ниској динамици током дугих периода захтева трајно изометричко сузбијање, што може спречити проток крви и довести до локализованог умора. Вечер пружа критичко окно за ове мишиће да се врате у стање одмора, испршају метаболички отпад и поправљају микроскопске слама.

Дихални систем и подршка дихању

У игрању ниског меса потребно је велико приливно обем и ефикасан екскурзија дијафрагме. Интеркостални мишићи и дијафрагма напорно раде да би одржавали стабилан притисак. Ноћу, аутономни нервни систем се креће према парасимпатичној доминацији, смањујући срчани пулс и дисање. Ово је идеално време за вежбање дубоких релаксационих дисање вежби које јачају ниску, абдоминални дисање координацију без когнитивног оптерећења играња. Тува играчи често извештавају да свесни ноћни дисање вежбе смањују осећај "избегања из ваздуха" током дугих фраза, јер вежбе обучавају тело да ангажује доње реброве кажире уместо да се ослања на плитку клавикуларну дисање.

Позициона захтеви и оптерећење кичме

Уколико је у руке велики инструмент од месеника, који се дуго траје, значи да се у грлицу и грлицу налази значајна нагрупа. Тежац тубе се налази на рамену и бегу, док је у тромбону потребна лева рука да одржи статичну позицију која подржава слид. Ова асиметрија може довести до хроничне тежести левог трапеца и десног квадратуса лумборома. Ноћно опорававање грлице не само укључује растяга, већ и правилан положај спавања.

Зашто је важно да се опоравите ноћу

Спан је главни тренутак за тело да поправи меко ткиво, консолидира моторно учење и регулише хормоне као што су кортизол и хормон раста. За метлови играче, квалитетни сн директно побољшава фину моторну контролу амбутуре и подржава нервни путеви који кодирају чисте артикулације и стабилну фразирање.

Одрављење и поправка мишића

У време дубоких фаза сна, хипофиза ослобођује хормон раста, који стимулише синтезу протеина и поправку мишића. За деликатне мишиће лица и веће мишиће куповине које се користе за подршку дисању, ово анаболошко окно није преговарајуће. Прескок довољног сна одбија тело шансу да се поново изгради од дневног играња, остављајући вас ранљивим на прогресивну умору и крајну повреду. Орбикуларис орис, који се свира хиљаде пута током сесије вежбања, захтева пуну ноћну одмор да се потпуно попону гликогену и очисти лактат. Играчи који се боре са хроничним отеком усне или "бусањем умором" који се не решава са кратким спавањем често откривају да се продужење трајања, чак и за 30 минута, значајно побољшава опоравка.

Централни нервни систем и моторно учење

Процедурална меморија врста која вам омогућава да извршите низ позиција на слайдовима или комбинација клапа без свесне размишљања консолидирује се током РЕМ спавања. Практикување вече или етудије, а затим правилан спавање помаже у чврстој цврстивању тих образаца. Косстантни час спавања осигура вам циклус кроз потребне фазе спавања за оптимално задржавање учења. Истраживања о стекнувању вештина показују да музичари који спавају у року од осам сати вежбања побољшају тачност за 20-30% у поређењу са онима који остају будни за исти период.

Основни компоненти ноћење

Сваки компонент се бави специфичним потребама за опораваком. Построји своју рутину постепено; конзистенција је важнија него трајање. Циљеви за 2030 минута посвећених активности ублажења пре лежења у спавање. Редакција је намерна: почети са физичким ослободивањем да се премине из играчког стања, затим се креће у дисање да се промени нервни систем, онда дозволите одморавање ушице, а на крају умирите ум.

Физички опуштање и растягање

Почни са 510 минута нежног раскидања.

  • ФЛТ:0]]Гаво ослобођење: ФЛТ:1]] Постави врху језика иза предњих зуба и полако отвори уста док не осети растяжку у масетеру. Држи 10 секунди, понови 5 пута. Ова техника такође помаже у ослобођењу временског мишића, који се често заклепа током играња под високим притиском.
  • ФЛТ:0]]Глаза се крива:Сједи или стани високо, спусти лево ухо према левом рамену, и користи леву руку да се леко нанесе тежине. Држи 20 секунди на свакој страни.
  • ФЛТ:0]] Ролли рамена: ФЛТ:1]] Ролли рамена назад 10 пута да се отвори груди и ослободи трапезију.
  • ФЛТ:0 Лип флатерс: Закључите усне и леко дишете, омогућавајући им да слободно вибрирају.
  • ФЛТ:0] Раце и предрука: За тромбонистке и играче еуфонија који чврсто држе, протежи једну руку са раком горе, користећи другу руку да се леко повлече прсти назад према подону.

Управе за дисање

Употребите овај временски период за ретренирање дихалног механизма без отпора инструмента:

  • ФЛТ:04-7-8 дисање: ФЛТ:1 Инхалација кроз нос 4 секунди, задржавање 7 секунди, издисање кроз уста 8 секунди. Ово активира вагови нерв и смањује срчани пулс.
  • ФЛТ:0]]Дихавање:ФЛТ:1]] Попуно удихајте, а затим узимајте два додатна шепа ваздуха без издихавања. Попуно издихајте. Ово проширује пухну капацитет и протеже интеркостале.
  • ФЛТ:0 Дисање: ФЛТ:1 Издишите дубоко, а затим издишете аудионим диском. Повторите 34 пута да бисте ослободили менталну тензију.
  • ФЛТ:0 Дијафрагма свест: Лежите на леђа са нагинутим коленима, ставите једну руку на стомак, другу на груд. Удишите тако да само стомак руку подигне (богу дисање). Практикујте 2 минута. Ово јача образац подршке у коре неопходне за ниско метан.

Ембухаре Почини и брини

Уколико се усне осећају посебно уморно, нанесете мале количине блаженне усне бальзаме (без иританта као што је ментол) и држите уста мало отворене како бисте избегли притискање. Неки играчи откривају да ношење меке усне заштите спречава несвесно брисање и штити ТМЈ преко ноћи.

Хидратација и исхрана

Хидратација је од кључне важности за здравље слизне мембране и еластичност мишића. Пијте 250500 мл воде или некафеинованог билчког чаја (хамомила, мит) сат пре спавања. Избегајте велике оброке у року од 2 сата од спавања.

Психијски падање

Музичари са високим перформансом често се боре са сврхоактивним умом ноћу.

  • ФЛТ:0 Медитација за медитацију тела: Лежите и ментално сканирајте од прста до главног кора, примећујући области тензије и свесно их ослобођујући.
  • ФЛТ:0 Практикујући дневник захвалности: Напишите три ствари које су добро прошле током сесије вежбања. Ово мења фокус од проблема на напредак. Избегавајте писање о техничким питањима или фрустрацијама; оне се могу решити следећег дана са свежим умом.
  • Слушање инструменталне музике са ниском звуком може помоћи да се аудио систем одвоји од аналитичког слушања.
  • Прогресивна релаксација мишића: Починајући са нога, напетите сваку мишићну групу 5 секунди, а затим ослободите 10 секунди.

Хигиена сна

Створити идеалну средину спавања:

  • У спаваћој соби температура треба да буде између 18°21°С (65°70°Ф).
  • Уколико је светлост у неких количинама, може се потиснути производња мелатонина.
  • Размисли о машини за белу буку која маскира звуке околине.
  • Уводите све електронске уређаје из спавачке или барем укључите режим филтрације сине светлости два сата пре спавања.
  • Уложите у матрац који подржава ваше положаје спавања.

Ноћна рутина за играче ниског меса

Пониже се детаљни распоред који интегрише све компоненте. прилагодите време да одговара ваше вечере, али држите редослед: прво оhlaђивање, затим физичко опуштање, затим дисање, затим одмор у уши, затим хидратација/нутриција, затим ментално опустиње.

  1. ФЛТ:0]]Cool-Down Playing (510 минута) [[ФЛТ:1]] [[ФЛТ:2]]После последњег сесије вежбања, свирите дуге тоне на устаници или инструменту на [[ФЛТ:3]]mp [[ФЛТ:4]] динамичнији или тишији. Фокусирајте се на гладке, легато везе. Спуните до педала регистара да бисте постепено протегли амбучер. Ово спречава изненадан пад од високог интензитета до одмора, што може изазвати мишићни спаз.
  2. ФЛТ:0 Фациал и шела проширење (5 минута) ФЛТ:1 ФЛТ:2 Изведите ослобођење чекиве, криве странице шеле и раменце који су описани раније. Додајте негу масажу усних уста: притиснете пале на спољне обале усних и направете мале круге према спољном.
  3. ФЛТ:0 ДРУШТВА ПРЕДИРИЦЕ (5 минута) ФЛТ: 1 ФЛТ: 2 Користете образац 4-7-8 за 4 циклуса, а затим за 2 циклуса подизање дихања.
  4. Почини се у устама (не мање од 30 минута) Устараните се од било које оралне активности које се сличе буцању, свицању или интензивном говору. Држите усне заједно, али опуштени. Ово је добар тренутак за топло, некафеинско пиће (на пример, биљанки чај).
  5. ФЛТ:0 Хидратација и лака прехрана (ако је потребно) ФЛТ:1 ФЛТ:2 Постирајте воду. Ако сте гладни, једите комбинацију банано-миндаља или малу чашу суке од црне, која садржи природни мелатонин. Избегавајте кофеин и алкохол у потпуности. Алкохол може вам помоћи да заспите, али фрагментише спавање касније ноћу и смањује време РЕМ.
  6. ФЛТ:0]] Ментал Вендо-Даун (1020 минута) ФЛТ:1]] ФЛТ:2]] Пиши у вежбању дневник 35 минута: забележите шта се осећа добро, шта треба радити, и поставите намере за сутра.
  7. ФЛТ:0 Консистентни временски кретање ФЛТ: 2 Ходите у кревет и будите се у исто време сваког дана, укључујући викенде ФЛТ: 4. Циљ за 79 сати.

Додатне поддржане праксе

Оптимизација животне средине

Помислете да користите хладно-муху влагачицу у спаваћој соби, посебно у сувој клими или током зиме. Сув ваздух дехидрира слижне мембране усна и грла, чинећи јутровање тврдо. Увлажност између 4060% је идеална. Мали увлаживач близу кревета такође може смањити иритацију грла ако дишете у уста док спите.

Пронављање своје рутине

Држите једноставан дневник две недеље. Затим приметите време спавања, квалитет сна (15 скале) и субјективно оцењење свежести устање када се будите (15). С временом ће се појавити шеми. Ако приметите консистентну јутарну тврдоту, можда ћете морати да продужите хлађење или додате више влажности. Ако се често будите, прегледајте употребу екрана или унос кофеина. Користете податке да прилагодите одређене кораке. Пример у записи може бити: "Лег 10:30 вечера, спавање 4, устање 3, једном се будио у 2 часова. Проскочио хлађење. Ујутра укључите хлађење. " Ова врста прилагођавања заснована на подацима осигура да се рутина развија са вашими потребама.

Активна брига за бол

Ако доживљавате специфичне мучићне болке након тешкиг дана игре, нанесете топлу компресу на погођену област (рег, буке, рамена) пре ратинског растягања. Топла повећава проток крви и смањује тврдоћу.

Интеграција са распоредима за обављање

После великог концерта, продужите свој хладноће до 15 минута и повећајте време менталног успона до 30 минута. Адреналин из извођења може трајати неколико сати, тако да је важно активно понизивати. На турнеји, приоритети барем дисање и растягање корака чак и ако не можете да завршите пуну рутину. Путовање подушка, спавачка маска и шумски откацајући ушице су неопходне у хотелским просторијама.

Уобичајене грешке које треба избегавати

  • ФЛТ:0 Престајање хладноће у напорне дане Чак и 2 минута мечног буцања је боље од ништа.
  • ФЛТ:0 Користећи заштиту за уста који је превише тесна, ако носите заштиту за укус, осигурајте да не присиљавате челюст у неприродно положај.
  • ФЛТ:0 Алкохол пре лежења нарушава REM сан и дехидратира ткива, супротстављајући опорав.
  • ФЛТ:0 Практикујући сложене пазе ментално одмах пре спавања, мозак се држи у активном, аналитичком режиму.
  • ФЛТ:0 Обраћање рутине као контролне листе уместо ритуала, емоционална и ментална промена је важна као и механичка. Приблизи сваки корак са свесном присуством.
  • ФЛТ:0 Заборављајући да се прилагодите на перформансе или путовања после великог концерта, продужите свој хладноће и повећајте време менталног успона. На турнеји, приоритети барем дисање и растягање корака.
  • Недостајање хидратације ујутро је само половина једначине. Рехидратирајте се чим се будите са најмање 250 мл воде како бисте заменили течност изгубљену током ноћи.
  • Тешка вежбања повећава температуру и пулс срца, што отежава спавање.

Закључ

Уставити ноћу рутину није идео о савршенству; то је да се вашем телу и мозгу пружи најбоља могуће шанса да се опоравите од јединствених захтева малог месања. Током недеља и месеци, кумулативни ефекат намерног остуђивања, растяжења, дисања и одмора ће се претворити у мерљиво побољшање издржљивости, квалитета тона и консистенције. Почни са само две или три компоненте и постепено додајте више док се навика чврсти.

За даље читање о физиологији спавања музичара, погледајте водич фондације за спавање за хигијену спавања, а за специфичне технике дисања, погледајте ФЛТ:4 ФЛТ:5 овај преглед дисачких вежби за функционално опоравак.