Зашто је одмора и опоравака важна за играче ниског меса

Ниска метна породица тромбона, еуфонија и туба захтева изузетну контролу дишања, снагу уши и мишићну издржљивост. За разлику од мањих метна инструмената, ниска метна захтева већу количину ваздуха, одржан притисак на уши и значајно ангажовање лицевих мишића. Превише играње или занемарење у одмор доводи до уморе, смањења перформансе и, током времена, повреде. Мишићи се опорављају и расту јаче током одмора, а не током играња. Укладанје намерног опорава у вашу свакодневну рутину спречава повреде прекомерне употребе, одржава менталну фокус и осигура дугорочно побољшање. Многи играчи кроз умору, погрешно верујући да више подстиче је једнако бржи напредак.

Физиологија играња и опоравака ниског меса

Размишљање о томе шта се дешава на мишићном нивоу објашњава зашто одмор није преговарајући. Када играте ниско метан, укључите орбикуларни орис, буцинатор и друге мишиће лица у трајно сукобљење. Ове мале мишиће доживљавају микро-суке сличне онима у већим скелетним мишићима након отпоравне обуке. Без периода опоравака, упала се акумулира, крвни проток смањује и достигну плато. Исто тако важни су дихавни мишићи - дијафрагма, интеркостали и абдоминали, који подврше велики обем, повтарљив рад. Опоравака омогућава овим мишићима да поправљају, врате еластичност и побољша издржљивост. Истраживање показује да се мишићни протеински синтез врхује током опорава, посебно након спавања, чинећи опоравак неопходним за опоравану ткива и добића.

Главни компоненти ефикасне рутине за одмор и опоравак

Стварање рутине која подржава одмор и опоравак укључује више од самог одмора током вежбања.

  • ФЛТ:0 Структурисане сесије вежбања: ФЛТ: 1 Раскопи своју вежбању на управљајуће сегменте са фокусираним циљевима. Кратке, интензивне сесије након које су одговарајуће одмор бије дуге, нефокусиране маратонске.
  • ФЛТ:0 Планирани прекиди: ФЛТ:1 Кратки, намерни прекиди током вежбања како би се избегла премор.
  • ФЛТ:0]]После вежбања хладно-дону: ФЛТ:1]] Мрзо вежбе или технике дисања које опуштају мишиће након играња.
  • Уполни навици спавања:Качествену сна је од виталног значаја за поправку мишића, консолидацију меморије и менталну јасноћу.
  • ФЛТ:0 Хидратација и исхрана: ФЛТ:1 Подкрепите опоравку вашег тела кроз балансирану исхranu богату протеинима, антиинфламаторним хранима и адекватном уносном водом. Дехидратирани мишићи су склонији на напој.
  • ФЛТ:0 Физичко обуставање: ФЛТ: 1 Појачајте подршке мишића и побољшајте кардиоваскуларно здравље.
  • Aktivни дани опоравке: Летена активност у слободни дан као што су ходање, растягање или вежбе за леко дисање промовише проток крви без пореза на играње мишића.

Сјесије структурисања за максималну опораву

У току сећања за вежбање за мало меса треба поделити на топлоту, технички рад, репертуар и хладноће. Тепловање припрема мишиће благим буцањем, дугим тонима и вежбима дисања. Технички блок има за циљ одређене вештине за ограничен временски период (2030 минута). Репертуарни рад треба поделити на кратке сегменте са прекидима између.

Спутник по кораку како изградити рутину

Следите ове кораке да бисте створили персонализовану рутину која укључује редовни одмор и опоравак:

  1. ФЛТ:0 Процени своје тренутне навике: ФЛТ:1 Проследи колико дуго и колико интензивно тренутно играш.
  2. ФЛТ:0 Уставите реални практични циљеви: Дефинишете шта желите да постигнете у свакој седници.
  3. ФЛТ:0 Разделите праксу на сегменти: На пример, вежбајте 25 минута фокусирано на технику, а затим 510 минута одморајте.
  4. Успособајте микро-прелазак: Сваких 20 30 минута, одставите се од инструмента.
  5. Уградите хладно-дону након вежбања: ФЛТ:1 Завршите сваку сесију 5 минута спором и тихог свирања, меких дугих тона, губних slursa при ниској динамици или дубоком дисању без уста.
  6. Удржите конзистентни распоред спавања: Циљ је спавање сваке ноћи 79 сати. Удете у кревет и будите се у исто време дневно како бисте регулисали циркадне ритме. Избегавајте екране 30 минута пре спавања.
  7. ФЛТ:0 Поддржи своје тело храном и хидратацијом: Фокусирајте се на исхрани богату протеином, сложеним угљених хидратима и антиинфламаторним хранима као што су јаде, јаја и листови зеленча.
  8. ФЛТ:0 Уключите физичко обуставање: ФЛТ:1 Уведите се у вежбе које изграђују јаку снагу, побољшавају положај и побољшавају кардиоваскуларну фитнес. Планке, птице-спије и ходање или велосипедирање три пута недељно подржавају бољу издржљивост и брже опорављење.
  9. ФЛТ:0 График пуних одморних дана: ФЛТ:1 Најмање један дан у недељу без свирања омогућава потпуну опоравку мишића.

Савети за ефикасан одмор током вежбања

Ево неколико савета како максимизирате користи од почивка током вежби:

  • ФЛТ:0]]Стапе Дале од свог инструмента:ФЛТ:1]] Физички стављање инструмента испод сигнализује ваш мозак и тело да је време да се опустите.
  • ФЛТ:0]Протягивање усних и лицевих мишића:Мала масажа усних уста, лаки кружни покрети прстима или ратне протеже као што је издување бука смањују тензију.
  • ФЛТ:0 Практика дубока дисање: ФЛТ:1] Поволни, дубоки дисање из дијафрагме оксигенира мишића и умиру ума. Удишајте 4 бројеве, задржите 4, издишајте 68.
  • Држите се хидратирани: Пијте воду током пауза како бисте спречили суву уст и одржавали лијезнице здраве. Избегавајте шећерне пиће које могу изазвати енергетске катастрофе.
  • Успомни своју позу: ФЛТ:1 Користе препаузе да рестартирате своју позу. Стани, вратите рамена назад и изравновите кичму.
  • У време препарата, извадите уши из режима вежбања. Не слушајте метне снимке или не размишљајте о проблематичним местима.

Активни методи за опоравак за играче са ниским медницама

Активно опоравак укључује активности ниске интензитете које одржавају циркулацију крви без додавања напета. За играче ниске метне, ово може укључивати ходање, лагу јогу или варење пење за леђа и рамена. Једноставна рутина: након вежбања, проведите 10 минута ходајући у опуштеном темпу док свесно опуштате чекусу и грло.

Познавање када вам је потребна додатна одмор

Понекад тело сигнализује да је потребно више од само редовне паузе.

  • Продолжаваћа бол у губцима, челюстима или мускулима лица која се не олакшава у року од неколико сати
  • Мање опсег кретања или флексибилност у устиници, као што су тешкоће у формирање буке или премена регистра
  • Приметно смањење квалитета тона или издржљивости упркос редовним вежбамаови звук постаје тенки или ваздушни
  • Чувљење да сте ментално уморни, раздражљиви или да немате мотивацију да вежбате више од два дана подредно
  • Општа умора, поремећај сна или знаци повреде прекомерне употребе као што су оток или нежност око уста

Ако се појаве ови симптоми, размислите о намањивању интензитета вежбања за 50% за неколико дана, одводите се пуним даном или пређете на пасивно слушање и студирање резултата.

Улога сна у поправљивању мишића и задржавању вештина

Спиње је најмоћнији алат за опоравак доступан било ком музичару. Током дубоком спавања, тело ослобођује хормон раста, који стимулише поправку мишића и регенерацију ткива. Поред тога, спиње консолидира моторну меморију - процесорално учење које је темељ металошке технике. Студије показују да након вежбања нове вештине, добар ноћни сном може побољшати перформансе следећег дана више него додатна вежба. За играче ниске металоске игре, који се ослањају на фину моторну контролу амбучере, сном је када мозак кодише нове прсти, шећеви артикулације и секвенце подршке ваздуху.

Стратегије исхране за издржљивост и опоравак ниског међа

Оно што једете и пијете директно утиче на вашу способност да играте и опоравите се.

  • ФЛТ:0 Протеински унос: ФЛТ: 1 Мускули су потребни протеини за поправку. Уключите масно месо, јаја, млечне производе, бобуле или биљне протеини на сваком оброку.
  • ФЛТ:0 Комплексни угљеники:Гуглеводороди горива сесије вежбања. Овас, кавасини ориз, слатки картофи и цео зрно обезбеђују одрживу енергију. Избегавајте једноставне шећере који узрокују енергијске спакове и катастрофе.
  • ФЛТ:0 Фалмоно-протипадни храни: ФЛТ: 1 Маст рибе (лососак, сардине), куркуме, бубури, јаде и темнолистаним зеленчарима помажу у смањењу упале ниског нивоа које се акумулишу од свакодневног играња.
  • Хидратација: Пите воду током дана, а не само током вежбања. Дехидрација смањује проток крви у мишиће и повећава перцепцију напора. Додатно 500 мл пре вежбања може побољшати издржљивост.
  • Елекролити: Током дугих сесија или представа, размислите о пићама богатим електролитима (без претераног шећера) како би поновили натријум и калий изгубљени потом.

Избегавајте тешке оброке одмах пре игре, јер јелање одвраћа крв од дихалних мишића.

Психички опоравак и одржавање фокуса

Уколико је у питању рекреација, то је могуће да се у потпуности не може унети услед тога што се рекреација не може у потпуности у потпуности у потпуности у потпуности утићи у физичку ситуацију.

  • ФЛТ:0]]Минтфулс-Прајк: ФЛТ:1]] Током препаза у вежбању, проведите 12 минута фокусирајући се само на дисање или звуке окружења.
  • Визуализација без инструмента: ФЛТ:1 Користе време ван инструмента да ментално вежбате пролазе, репетирате дисање или замислите идеалну тону.
  • Рутински одвојање: После сесије вежбања, намерно се одвоји од музичких мисли. Уведи се у непевање, неиграње хобичитање, шетња, кувањеза рестартовање менталне енергије.
  • ФЛТ:0 Планирани оф-Дейс: ФЛТ: 1 Попуна ментална пауза од музике недељно може спречити изгорање. Слушајте друге жанре или уживајте у тишини.

Уобичајене грешке које играчи са ниским медником чине са одмор

Чак и добронамерени музичари понекад саботирају своје опоравак.

  • ФЛТ:0 Практикујући кроз бол: ФЛТ: 1 Бол је упозоравачки сигнал, а не изазов који треба превазићи.
  • Непостојан препао: ФЛТ:1 Препао је мање ефикасан него планирани препао.
  • ФЛТ:0 Прескок хладног пада: ФЛТ:1 Одмах завршетка сесије чини мишиће чврстим и повећава бол на следећи дан.
  • ФЛТ:0 Недооценивање сна: ФЛТ: 1 Спавање полуночног уља да се вежба више је контрапродуктивно.
  • Недостајање хидратације: Сува уста и грло смањују перформансе и повећавају ризик од повреда.
  • ФЛТ:0 Заборављање опшене фитнеса: ФЛТ:1 Силна јера и кардиоваскуларно здравље подржавају опорав.

Развој дугорочног плана за опоравак

Стварање одрживог рутине захтева гледање изван дневног или недељног распореда. Размислите сезонски и годишње. Периодизација варирајуће интензитете и обеме вежбања током недељапоможе спречити претерану обуку. На пример, након захтевног периода обављања, планирајте лажије недељу вежбања са смањеним трајањем и нагласком на основе и одмор.

Последње мисли

Стварање рутине која балансира фокусиране вежбе са редовим одмор и опоравком је од суштинског значаја за дугорочни успех и задовољство сваког играча малог меса. Схватајући физиологију иза опоравка, мудро структурирање своје вежбе, приоритетирање сна и исхране, и слушање сигнала вашег тела, постављате темеље за континуиран раст, побољшану перформансу и превенцију повреда. Почните данас правећи мале прилагођавања својој рутине додајући хладноћу, планирање микро-пореза или посвећујући се потпуном дневном почивању и посматрајући позитивни утицај на своје играње.

За додатне читања о опоравак перформансе за музичаре, погледајте чланак Националног здравственог института о консолидацији сна и моторних вештина. За издржљивост и спречавање повреда специфичне за меса, Међународни трубни дружење нуди ресурсе који се примењују за ниско меса.