Pse është e nevojshme të zgjerohen dhe të bëjnë ushtrime për ata që luajnë me të ulët?

Instrumentet e vogla prej bronzi, eufoniumi, trombone dhe trombosheri, ku ka shumë kërkesa fizike të jashtëzakonshme për trupin, një tub i zakonshëm peshon 15 deri në 30 paund dhe mbështet peshën, ndërkohë që mban një kontroll të saktë të frymëmarrjes, stabilitet embouchur, deksteritet të madh ose deksteritet të rrëshqitshëm, kërkon një muskulacion të qëndrueshëm dhe jo vetëm që të ulë dëmtimet, por edhe të përmirësojë shpejtësinë, dhe nuk e ndihmon trupin të lëvizë në mënyrë dinamike.

Shumë nga këto probleme burojnë nga ngarkesat, qëndrimi i dobët dhe elasticiteti i pamjaftueshëm. Duke integruar gjendjen fizike në rutinën tuaj të përditshme, mund të kaloni përtej kërkesave të instrumentit dhe të optimizonizoni mekanikun tuaj për lehtësi dhe liri.

Grupi i muskujve kyç për t'u vënë në shënjestër

Lodra e ulët prej bronzi përfshin pothuajse çdo grup muskulor, por disa zona mbajnë ngarkesën më të madhe dhe meritojnë vëmendje të përqendruar:

  • stabilizues postaural: erektor spinae, wropezius, repmoids dhe fleksixator thellë në qafë. Këto mbajnë shtrirjen dhe pengojnë rënien.
  • Brezi i Twider: deltoidë, cotator condator coms Musries, picals dhe latissimus dorsi. Ata mbështesin peshën instrumentit dhe mbajnë krahët të lirë.
  • Muskulika e tmerrshme: diafragma, ndërkostolale të jashtme dhe të brendshme, oblika abdominale, transversus abdominis, dhe quadratus lumrum.
  • Forearm dhe muskujt e duarve: fleksixtors e kyçeve të dorës, nanarit dhe hipotenar hons, dhe muskujt e brendshëm të duarve. Esencial për manipulimin e valvulës apo diapozitivave.
  • Muskujt e embouchure: orbis, buçinator, agulgi oris dhe të tjerë përreth gojës. Megjithëse jo fokusi i këtij artikulli, të gjithë njerëzit relaksohen drejtpërdrejt mbështet elasticitetin e buzëve.

Rutina e ngrohtë për seancat e praktikës

Para se të merrni instrumentin, përgatitni trupin tuaj me një ngrohje të shkurtër. Kjo rrit rrjedhjen e gjakut, lubrifikon kyçet, dhe aktivizon modelet neuromuskulare që përdorni gjatë lojës. Shpenzoni 510 minuta në rendin e mëposhtëm para se të bëni ndonjë seancë loje:

  1. Mars në vend ose skcks butë kërcyes (1 minutë] për të rritur temperaturën bazë.
  2. Titra dhe rrotullime (1 minutë] për të lëshuar tensionin cervikal. Me ngadalë veshin alaund drejt supit, pastaj rrotullohet në mjekër drejt klaviçle; shmang rrathët e plotë.
  3. crews dhe rrathët (1 minutë): ngreni supe drejt veshëve, shtrydhni, pastaj rrokulliseni prapa dhe përpara me kontroll.
  4. lëvizshmëria kurrizore Turaçiç (2 minuta) me një run me shkumë ose me një shtrirje portash: vendosni duart në të dyja anët e një kornize, përkuluni përpara, dhe ndjeni një shtrirje të butë në gjoks dhe në pjesën e sipërme të pasme.
  5. Merr frymë me zgjerimin (2,3 minuta): uluni drejt, vini duart në brinjët e poshtme dhe thitheni ngadalë, duke ndjerë brinjët që shtyjnë nga jashtë kundër duarve. Eksale nëpërmjet buzëve të fërguara për katër shifra. përsëris dhjetë cikle.
  6. krahun e xhintle dhe rrethet e kyçeve (1 minutë] për të lubrifikuar kyçet dhe bërrylat.

Zgjerohen ushtrimet për të qenë të lehtë dhe për të marrë masa për të pakësuar tensionet

Shtresat e mëposhtme duhet të kryhen përditë në mënyrë të barabartë para se të luajnë (sintemike) dhe pas lojës (statike). Shtresat e mëposhtme synojnë zonat kryesore të problemeve për lojtarët e ulët të bronzit. Mbaje çdo segment statik për 203130 sekonda, mos kërceni kurrë. Merr frymë thellë në të gjitha lëvizjet.

Kursi i nekut dhe i pjesës së sipërme

  • hapësirë ear-to-bar: Uluni të lartë, të shtrijnë një krah drejt dyshemesë, ngadalë tilted veshin e kundërt drejt supit të kundërt. Përdor një dorë të lehtë mbi kokë për shtrirjen shtesë kurrë të vështirë. Përsërit secila anë.
  • : ndërsa qëndron ose supine, tërheq mjekrën drejt e prapa (jo poshtë), duke krijuar një mjekër të dyfishtë. $5 sekonda, përsërit 10 herë. Kjo aktivizon fleksurs thellë në qafë dhe neutralizon pozicionin përpara.

Shpizat dhe çetka

  • Shtresë gjoksi doorway: Qëndro në një derë të hapur, krahët në 90 gradë me bërryla dhe parakraha kundër kornizës. me lehtësi të an përpara deri sa të ndjesh një shtrirje në zgjedhje.
  • hapësirë shpatulla-trupit: sjellë një krah mbi gjoks, përdorni dorën e kundërt për ta shtypur atë butë afër.
  • rrëshqitës të lehtë: Përballë një mur, të vënë pëllëmbë kundër tij në lartësi supe, dhe ngadalë rrëshqiti ato lart si ju të mbështetur përpara. Kjo hap kapsulën e shpatullave dhe shtyllën toraçiçe.

Pjesa e sipërme e kurrizit dhe e rrotullës së Thoraçiçit

  • Cat-caw në patin shkumë: Shtrihu mbi një patin shkumë vendosur horizontalisht në pjesën e sipërme, duart pas koke. Arch mbi runter (extension), pastaj tuck mjekër ndërsa curling pjesën e sipërme të pasme (fleksioni).
  • hapësirë tërheqjeje: Duart pas, krahët e drejtuar, dhe të heqë ato nga trupi.

Krijim dhe lot

  • [FLT:] Shtrëngimi i lutjes: Vendosni pëllëmbët së bashku para gjoksit, ulini ato drejt belit që mban duart së bashku, pastaj ndjehen të zgjatura në fleksikstor. Pastaj mbrapa: mbrapa, gishtat e drejtuar poshtë, të shtyrë pak për zgjatjen e gsensor.
  • shtesë: Mbaj njërën dorë lart, përdor dorën tjetër për të tërhequr me kujdes gishtat prapa për 15 sekonda; përsërit me pëllëmbë poshtë.

Poshtë dhe poshtë

  • dredha kurrizore Seid: Uluni në dysheme ose karrige, kryqi një këmbë mbi tjetrën, kthesë drejt gjurit të ngritur, duke e mbajtur karrigen prapa ose në gjunjë të kundërt për avantazh. Përsëriteni secilën anë.
  • Figer-katër shtrirje: Lie supine, kryq një kyç mbi gjurin e kundërt, tërheq këmbën e pashkaluar drejt gjoksit.

Forcimi i ushtrimeve për qëndrueshmëri dhe kontroll

Lojtarët e ulët të tunxhit kanë nevojë për forcë muskulore për të mbajtur pozicionin, për të mbështetur instrumentin dhe për të krijuar një rrjedhje ajri të qëndrueshme.

Forcë passtruale

  • Engjëjt: qëndrojnë me shpinë kundër një muri, krahët të përkulur në 90 gradë, pëllëmbë përpara. Slide krahët lart e poshtë ngadalë, mbajtur mbrapa dhe bërryla në kontakt me murin.
  • Cobra Prone: Shtrihu poshtë, krahët në anë, duart lart. ngriti kraharorin dhe krahët nga dyshemeja, shtrëngoni shpatat e shpatullave së bashku. mbajnë 213 sekonda, poshtë. Ndërto në 102812 rep.
  • Supermans: Nga të katër, të zgjeruar krahun e kundërt dhe këmbën, të mbajë dy sekonda, pastaj të kaloni.

Përpuno stabilitetin

  • Variacionet Plank: Standard plank (300 sekonda), pastaj planimetri anësor (200 sekonda për anë), dhe plani i kundërt (202030 sekonda). Përqendrohu në shtylla kurrizore neutrale, jo në ijet e thara.
  • Insekt i rrëzuar: Life supine, krahët e shtrirë mbi gjoks, gjunjët në 90 gradë. Ngadalë poshtë një krah dhe të kundërta në dysheme pa hark mbrapa. Kthehu dhe alternative. 10 rep për krah.
  • Qen Bird: ngjashëm me superman por me një tempo më qëllim: zgjat krahun dhe këmbën, mbajë për një frymë, sjell bërryl në gju, zgjat përsëri. 82810 reps për krah.

Përkrah muskujt e frymëmarrjes

  • Rezistenca e tejdukshmërisë: Shtrihuni në kurriz me një peshë të lehtë (110 kg) në pjesën e sipërme të barkut. Inhalize thellë, pastaj exhalohet përmes buzëve të fërguara, duke mbajtur të zgjeruara ribocingun. pesha siguron rezistencë kundër murit abdominal, duke forcuar oblicikën dhe transvers abminis adominis.
  • Briath mban me lëvizje dinamike: Inhale plotësisht, mbajnë frymën, dhe ngadalë ngrenë të dy krahët mbi të (ose marsh në vend). Mbaje frymën e mbajtur për 510 sekonda, pastaj exhal dhe përsërite. Kjo sfidë e diafragmës dhe ndërkostals nën peshë.
  • Fut emrin e mart të trainerit rezistent të frymëmarrjes nëse është e përshtatshme, por shmang miratimet specifike; në vend të kësaj lidhet me një burim të përgjithshëm: Disa lojtarë përfitojnë nga përdorimi i një pajisjeje [të lehtë për frymëmarrje,2] nën drejtimin e një mjeku profesionist për të rritur pa rrezik forcën e muskujve të frymëmarrjes.

Parakrahu dhe forca e fortë

  • curlings ( përdorni një salbell të lehtë (2YLT:0] ose banda rezistencë. Me parakrahumë mbështetur në një tryezë, palmë lart, të dredhur dore lart dhe poshtë. Pastaj dora poshtë për punë shtesë. 12115 reptohen çdo drejtim.
  • zgjatje: Përdor një bandë gome rreth gishtat, hap dorë kundër rezistencës, pastaj çlodh. 15 rep.
  • Grap shtrydhje: Një top të butë stresi ose trainer dore; mbajnë shtrydhje për 5 sekonda, lirimin. Kryen 10 për dorë.

Stërvitja e kontrollit të frymëmarrjes për qëndrueshmërinë e paktë të bimëve

Përkrahja e frymëmarrjes është themeli i lojës së ulët prej bronzi.

  • Ekstalation i tejdukshëm: Inhal deri në kapacitetin e plotë mbi 4 sekonda, pastaj exhal përmes buzëve të paketuara për 8, 12, pastaj 16 sekonda.
  • Praktika e shënimit të zbukuruar: Luaj një notë të rehatshme me rreze mesatare, mbaje atë sa më gjatë të jetë e mundur me një dinamikë të qëndrueshme (f ). Përdor një melodiator për të mbajtur një nivel të qëndrueshëm. Ki parasysh kohëzgjatjen maksimale dhe përpiqu ta shtosh atë me 220 sekonda për javë.
  • frymëmarrja dinamike: Praktike crescendo dhe zvogëlim në një notë të mbajtur, kontrollimin e shpejtësisë ajrore dhe vëllimit. Kombinohet me lëvizje të ngadalta të krahut për të integruar trupin dhe frymën.
  • Bazat bazë të frymëmarrjes së syve: jo thelbësore për të gjithë, por mësimi i bazave mund të përmirësojë menaxhimin e përgjithshëm të ajrit. Mbush faqet me ajër ndërsa dalin nga instrumenti, pastaj menjëherë thithet përmes hundës ndërsa nxjerr jashtë faqen.

Drejtimi pasural dhe mbështetja e veglave

Edhe rutina më e mirë e ushtrimeve nuk mund të kompensojë pozicionin e dobët gjatë lojës. Instrumenti duhet të ndihet i administrueshëm, jo si një barrë. Psiko ulurjen tuaj: përdorni një karrige që lejon këmbët të rrafshohen në dysheme, ijet pak më lart se gjunjët dhe një vijë e drejtë nga veshët në supe deri në ijë. Për lojtarët e tubës, një stol të ulët apo karrige të adaptueshme është kritike.

  • Të konsideruarit e instrumentit mbështet: Harnesses, rripat e qafës ose shtyllat e dyshemesë mund të heqin peshën nga shpatullat dhe shtylla kurrizore. Shumë tubistë profesionistë përdorin një sistem prove; trombonistët mund të përdorin një qëndrim të lehtë për zilen gjatë seancave të praktikës.
  • Shumë konservatorë përfshijnë udhëzimet Aleksandër Technique; mund të gjeni mësues të çertifikuar nëpërmjet të Shoqatës Amerikane për Drejtorinë Teknikë (AmSAT) .

Ushtrime të ndërlikuara në një muzikant të zënë (Phone)

Një rutinë e përditshme 15 minuta më e efektshme se një sesion dy-orësh në javë.

  • Pair shtrihet me zakone të përditshme: Do gadi ndërsa çështja e instrumentit është e hapur; kryeni ushtrimet e frymëmarrjes gjatë udhëtimit.
  • Praktika prishet si miniplikations: Çdo 2031 minuta e lojës, ngrihet, bën disa engjëj mur, një plank të shpejtë (20 sekonda) dhe frymëmarrje të thellë.
  • Cross (Crosstrining: përfshin aktivitetin e ulët kardiovaskular (udhëzues, çiklizëm, not) 2283 herë në javë për qëndrueshmërinë dhe rimëkëmbjen e përgjithshme.
  • Lëvizje e këndshme: Joga apo Pilives klasa mund të përfitojnë drejtpërdrejt nga një lojtar i ulët bronzi. Shiko për klasa që theksojnë shtrirjen dhe forcën thelbësore.
  • progresi i ri: Mbaj një log të thjeshtë ushtrimesh, kohëzgjatje dhe çdo ndryshim në lojën e rehatisë apo qëndrueshmërisë. Kjo ju ndihmon të shihni përmirësime dhe të qëndroni të motivuar.

Rimëkëmbje dhe parandalimin e paragjykimit

Shtrirja dhe forcimi janë aktive, por shërimi është po aq i rëndësishëm.

  • Cool poshtë pas çdo sesioni të lojës me shtrirje të butë statike, veçanërisht për qafën, gjoksin, kyçet dhe poshtë.
  • Hydrat shumë përpara dhe pas ushtrimeve; dehidratimi rrit ngurtësinë e muskujve.
  • Nëse ndjeni butësi lokale, akull për inflamacion akut ( 48 orë), nxehtësi për ngurtësi kronike.
  • Dëgjoni sinjalet e dhimbjes : dhembje e mprehtë apo e vazhdueshme do të thotë të ndalosh veprimtarinë që e shkakton atë dhe të konsultohet me një profesionist shëndetësor që specializohet në kryerjen e mjekësisë së artit. Shoqata e Mjekësisë për Forformimin e Arteve (PAMA) ofron një directory të klinikave me muzikantë.
  • Përiodizo praktikën : ditë të rënda alternative me ditë të lehta dhe programo një ditë pushimi të plotë çdo javë. Ashtu si atletët shërohen, muzikantët kanë nevojë për restaurim për të shmangur mikro-trumat e grumbulluara.

Një shembull i planit të ushtrimeve javore për lojtarët e vegjël të Bras

Ky plan kombinon shtrirjen e përditshme me tri seanca force në javë. Rregulloje bazuar në programin dhe bazën fizike.

Çdo ditë (592,10 minuta para se të luash)

  • Tortilat e nekut dhe troftat e mjekrës (2 minuta)
  • Rrëfej të vegjël dhe mure të rrumbullakëta (2 minuta)
  • Frymëmarrja e thellë me zgjerimin e brinjëve (3 minuta)
  • Krijim dhe gishti shtrihet (2 minuta)

E hënë/Wednesday/Friday (152820 minuta)

  • Plank: 3 sete prej 30 sekondash
  • Qeni i zogjve: 10 repe për anë
  • Cobra e Supin: 12 repe
  • Zvarritja e rezistencës: 5 cikle me peshë
  • Kërcjellat e kreshtës: 3 grupe me 15
  • Shtrirja e vështirë e të gjithë grupeve të mëdha (5 minuta)

E martë/Thursday (10 minuta)

  • Rrjedhjet në mur (2 minuta)
  • Shtrëngimi i kraharorit të derës 2 minuta)
  • Merr frymë me marshimin (2 minuta)
  • Rryma kurrizore e kripur (2 minuta)
  • Figura 4 glute cam (2 minuta për anë)

Gabimet e zakonshme që duhen shmangur

  • Vetëm shtrirja statike para se të luajë: Static e zgjatur përkohësisht pakëson fuqinë muskulore; paraprin atë me mobilizim dinamik ose lojë për pesë minuta më parë.
  • Duke hedhur në pah fleksiqet e qafës: Shumë lojtarë vetëm shtrijnë anët e qafës, por fleksitori i thellë (budallat) janë vendimtarë për karrocën e kokës.
  • Duke mbajtur instrumentin me supe të mbyllura: Mbani supet poshtë dhe të qetë; një pozicion ♫Shrugged ¶ me shpejtësi çon në kurthazius spazma.
  • Mbilëshimi i muskujve të frymëmarrjes: Dy apo tre minuta sesione të stërvitjes së frymëmarrjes janë të mjaftueshme; shumë mund të shkaktojnë marrje të tensionit ose mund të tendosin diafragmën.
  • Ignoring poshtë trupit: Këmbët dhe glutes ofrojnë një themel të qëndrueshëm.

Burime për të mësuar më tej

Konventa: Luaj me lirinë

Lodra është e madhe, kërkesat janë të larta, por trupi juaj mund të përshtatet dhe të lulëzojë me përgatitjen e duhur. shtrirja, forcimi, ushtrimet e frymëmarrjes dhe shërimi i zgjuar nuk janë të ndara nga muzikanti ato janë pjesë e saj.