Pse është e rëndësishme të prehesh dhe të marrësh veten?

Familja e ulët prej bronzi, eufoni, tubademands, kontroll i jashtëzakonshëm i frymëmarrjes, forca e empukurit dhe qëndrueshmëria muskulare. Ndryshe nga instrumentet më të vogla prej bronzi, bronzi i ulët kërkon volume më të mëdha ajri, presion të vazhdueshëm kundër gojës dhe angazhimi i rëndësishëm i muskujve të fytyrës. duke luajtur ose duke lënë pas dore pjesën tjetër të trupit, çon në lodhje, në ulje të punës dhe me kalimin e kohës, dëmtime. Muskulet e marrin veten dhe bëhen më të fortë gjatë pushimit, jo gjatë lojës.

Fiziologjia e lojërave dhe e shërimit të Braseve të Ulta

Kur ju luani një bronz të ulët, ju i kryeni orbilis, bçinator dhe muskuj të tjerë të fytyrës në tkurrje të vazhdueshme. këta muskuj të vegjël përjetojnë mikro-tetër të ngjashëm me ata që janë më të mëdhenj në muskujt e skeleteve pas stërvitjes së rezistencës. pa periudha rimëkëmbjeje, mahismacione, rënie dhe shfaqje të ndryshme të shtresave të gjakut.

Komponenetet kryesore të një pushimi të efektshëm dhe të një rutine të ripërtërirë

Ndërtimi i një rutine që mbështet pushimin dhe shërimin përfshin më shumë se vetëm marrjen e pushimeve gjatë praktikës. Këtu janë komponentët thelbësorë që çdo lojtar i ulët i bronzit duhet të integrohet:

  • Sesionet e Praktikës së shkatërruar: Thyeje praktikën në segmente të administrueshme me qëllime të fokusuara. Sesione të shkurtra dhe intensive të ndjekura nga pushimi i mjaftueshëm munden të gjatë, maratona të pafokuzuara.
  • Pushime të planifikuara: Shkurtim, pushime me qëllim gjatë praktikës për të shmangur mbifatigën. Përdor një kohëmatës për të siguruar kohebilitetin.
  • Post-Practice Cool-Down: ushtrime të lehta apo teknika frymëmarrjeje që qetësojnë muskujt pas lojës. Kjo sinjalizon trupin tuaj për të kaluar nga përpjekja në mënyrën e rimëkëmbjes.
  • Zakonet e gjumit të vazhdueshëm: gjumi me cilësi është jetësor për riparimin e muskujve, konsolidimin e kujtesës dhe qartësinë mendore. synoni për 7289 orë në natë me një program të vazhdueshëm.
  • Hydrim dhe Nutrition: Mbështetni trupin tuaj duke e shëruar nëpërmjet një diete të ekuilibruar të pasur me proteina, ushqime anti-inflamtuese dhe duke marrë ujë të mjaftueshëm. Muskujt e dehidratuar janë më të prirur për t'u tendosur.
  • Kushti Piketik: Forcimi i muskujve dhe përmirësimi i shëndetit kardiovaskular.
  • Ditët e Rimëkëmbjes së Aktivizuar: Veprimtaria e lehtë e ditëve të lira, si ecja, shtrirja ose ushtrimet e lehta të frymëmarrjes, e bën rrjedhjen e gjakut pa u taksuar duke luajtur muskujt.

Trajtimi i sesioneve praktike për rimëkëmbjen maksimale

Një seancë efektive praktike për bronx të ulët duhet të ndahet në ngrohje, teknikë, punë e kufizuar reper, repert-poshtë. Puna e repertazhit duhet të ndahet në segmente të shkurtra me ndërprerje të lehta, me tone të gjata dhe ushtrime frymëmarrjeje.

Udhëzues hap pas hapi për ndërtimin e Rotinës suaj

Ndiqni këto hapa për të krijuar një rutinë të personalizuar që përfshin pushimin dhe shërimin e rregullt:

  1. Asesis Your date Praktike Zakons: Gjurmo sa gjatë dhe sa intensivisht ju luani. Shikoni çdo shenjë lodhjeje, tensioni ose parehatie. Mbani një log për një javë për të identifikuar modelet.
  2. Vendos synime realiste: Përcakto çfarë dëshiron të arrish në çdo sesion, cilësi artikulimi, qëndrueshmëria ose një pasazh specifik. Synimet e përqëndruara reduktojnë përpjekjet e humbura.
  3. Praktika e Divides në Segmente: Për shembull, praktikimi për 25 minuta u përqëndrua në teknikë, pastaj një pushim 510 minutësh. Përdor teknikën Pomodo Technique ose një metodë të ngjashme të bllokimit të kohës.
  4. Mikro-drazat: Çdo 2031 minuta, largohu nga instrumenti. Shtrëngoje empuchuchin, rrotulloje shpatullat dhe merr frymë ngadalë. Edhe 60 sekonda ndihmon në rivendosjen e lodhjes neuromuskulare.
  5. Inkorporata një Cool-Practice Cool-Down: Mbaron çdo sesion me 5 minuta ngadalë, duke luajtur qetë, tonet e gjatë të buzëve puçet në frymëmarrjen e ulët dinamike pa gojë. Kjo lehtëson tensionin gradualisht.
  6. Mbaj një Skelë të Konstant të Gjumit: synoni për 728 orë gjumë çdo natë. Shkoni në shtrat dhe zgjoheni në të njëjtën kohë çdo ditë për të rregulluar ritmet rrethuese. Shmangni ekranet 30 minuta para gjumit.
  7. Sport Trupi juaj me Nutrition dhe Hidration: përqëndrohet në një dietë të pasur me proteina, karbohidrate komplekse dhe ushqime anti-inflamatore të tilla si manaferrat, arrat dhe të gjelbrat gjethe.
  8. Përfshije gjendjen fizike: Përfshini ushtrime që ndërtojnë forcë thelbësore, përmirësojnë pozicionin dhe përmirësojnë formën kardiovaskulare.
  9. Sedul Days Fushty Rest: Të paktën një ditë në javë pa luajtur lejon rimëkëmbjen e plotë muskulore. Përdoreni këtë ditë për të dëgjuar, për të shënuar studimin ose praktikën mendore pa instrument.

Këshilla për të pushuar me efektshmëri gjatë praktikës

Në vetvete, bërja e pushimeve është një art. Këtu ka disa këshilla për të rritur dobitë e pushimit gjatë seancave të tua të praktikës:

  • Hap nga Instrumenti yt: Fizikisht, duke e hedhur instrumentin poshtë sinjalizon trurin dhe trupin se është koha për t'u qetësuar, edhe duke e vendosur në rastin e tij mund ta përforcojë zakonin.
  • Të kapësh buzët dhe muskujt e fytyrës: masazhe të buta të buzëve, lëvizje të lehta rrethore me gishtat tuaj ose faqe të fytyrës tuaj të tërheqin tensionin.
  • Muskujt diafragma thellë Merr frymë: ngadalë, thellë nga muskujt e oksigjenit dhe qetëson mendjen.
  • Qëndro i Hidrated: Pi ujë gjatë pushimeve për të parandaluar gojën e thatë dhe për të mbajtur membranat mukous të shëndetshme. Shmang pijet sheqeri që mund të shkaktojnë përplasje energjie.
  • Mind tuaj Posture: Përdor pushimet për të rivendosur pozicionin tuaj. ngrituni, rrotulloni shpatullat tuaja dhe rreshtoni shtyllën kurrizore. Pozita e varfër e grumbulluar mbi praktikë mund të çojë në mbrapa dhe cështje në qafë.
  • Mos dëgjoni regjistrimet prej bronzi ose mos mendoni për vendet e vështira.

Teknika aktive për rimëkëmbjen e lojtarëve të Bras

Rimëkëmbja aktive përfshin aktivitete të vogla intensibiliteti që mbajnë qarkullimin e gjakut pa shtuar tension. për lojtarët e ulët të bronzit, kjo mund të përfshijë ecjen, jogën e lehtë ose shkumën që lëviz për mbrapa dhe shpatullat. Një rutinë e thjeshtë: pas praktikës, kalon 10 minuta duke ecur me një ritëm të qetë, ndërsa me vetëdije qetëson nofullën dhe fytin. Alternativisht, merr frymë sipine diaframatike për 5 minuta për të rivendosur mekanikët e frymëmarrjes.

Të njohim kur kemi nevojë për pushim të mëtejshëm

Ndonjëherë trupi sinjalizon se nuk është e nevojshme vetëm një pushim i rregullt.

  • Zemërim ose dhembje të vazhdueshme në buzë, nofullë ose muskuj të fytyrës që nuk zbuten brenda pak orësh
  • Një shumëllojshmëri lëvizjesh ose fleksibiliteti në empuçure, si për shembull, vështirësia për të formuar një rruzar buzëje ose për të ndryshuar regjistrat
  • Rënia e dukshme e cilësisë së tonit ose e qëndrueshmërisë, pavarësisht nga praktika e rregullt, tingulli yt bëhet i hollë ose i ajshëm
  • Të ndihemi të lodhur mendërisht, të acaruar ose të papërvojë për të praktikuar për më shumë se dy ditë rresht
  • Të rraskapitura të përgjithshme, gjumi i ndërprerë ose shenjat e dëmtimit të tepërt si ënjtja ose zemërbutësia rreth gojës

Nëse këto simptoma ndodhin, mendoni për uljen e intensitetit të praktikës me 50% për disa ditë, për të marrë një ditë të plotë pushimi ose për të kaluar në studimin pasiv të dëgjimit dhe të rezultateve.

Roli i gjumit në riparimin e muskujve dhe në riqëllimin e aftësive

Gjumi është mjeti më i fuqishëm për shërimin e çdo muzikanti, gjatë gjumit të thellë, trupi prodhon hormonin e rritjes, i cili stimulon riparimin e muskujve dhe rigjenerimin e indit. Përveç kësaj, gjumi forcon kujtesën e vogël, duke mësuar se teknikat e brendshme të bronzit. Studimet tregojnë se pasi praktikohet një aftësi e re, një natë e mirë, gjumi i cili mund të përmirësojë paraqitjen e ditës tjetër më shumë se praktikë shtesë.

Strategji për të ushqyer të vegjlit për qëndrueshmërinë dhe shërimin e Braisit

Ajo që hani dhe pini ndikon drejtpërdrejt në aftësinë tuaj për të luajtur dhe për ta marrë veten. loja me bronz të ulët është një aktivitet aerobik me shpërthime intensiteti anaerobik, veçanërisht gjatë pasazheve të larta të qëndrueshme apo dinamikave të forta. konsiderata kryesore ushqyese përfshijnë:

  • Protein Intake: Muskujt kanë nevojë për proteina për riparim. Përfshin mish të dobët, vezë, bulmetra, fasule ose proteina me bazë bimore në çdo vakt. synoni 1.2281.6 gram proteina për kilogram të peshës trupore çdo ditë.
  • Karbohidratet e Kompleksit: Praktika të karburantit. Oats, orizi ngjyrë kafe, patatet e ëmbla dhe drithërat e tëra sigurojnë energji të qëndrueshme. Shmangni sheqeret e thjeshta që shkaktojnë rritje të energjisë dhe përplasje.
  • Anti-Inflamator Foods: peshk yndyrnat (salmon, sardines), trmerike, xhenxhefil, manaferra dhe të gjelbër të errët ndihmojnë në reduktimin e inflamacionit të ulët që grumbullohet nga lojërat e përditshme.
  • Koha e shenjtërimit: Pi ujin gjatë gjithë ditës, jo vetëm gjatë praktikës.
  • Electrotites: Gjatë seancave të gjata të praktikës apo shfaqjeve, konsideroni pijet e pasura me elektrolyte (pa sheqer të tepërt) për të rimbushur natrium dhe kalium të humbur nëpërmjet djersës.

Mos hani ushqime të rënda menjëherë para se të luani, pasi tretja e largon gjakun nga muskujt e frymëmarrjes, por hani një ushqim të vogël e të ekuilibruar 60090 minuta para se të praktikoheni si banane me gjalpë bajameje ose kos me fruta pylli.

Rimëkëmbja mendore dhe mbajtja e vëmendjes

Kërkesat mendore të tunxhit të ulët që luajnë, përqendrohen në injektimin, artikulimin, mbështetjen e frymëmarrjes dhe në muzikën muzikore mund të çojnë në lodhjen e njohurive.

  • Mirësia Break: Gjatë praktikës së pushimeve, kaloni 128 minuta thjesht duke u përqendruar në frymën tuaj ose tingujt e ambiencës. Kjo ndihmon në sqarimin mendor.
  • Visualizimi pa Instrument: Përdore kohën jashtë-trumentit për të praktikuar fragmentet mendore, për të ushtruar frymëmarrjen ose për të imagjinuar tonin ideal.
  • Shkurtim Routine: Pas një sesioni praktik, të shkëputen qëllimisht nga mendimet muzikore. të angazhohen në një hobi jo-shfaqësues, jo-lojëtar, ecje, gatim për të rivendosur energjinë mendore.
  • Të planifikuara jashtë-Ditët: Një pushim i plotë mendor nga muzika në javë mund të parandalojë djegien. Dëgjo për zhanre të tjera, ose gëzo heshtjen. Creitaliteti shpesh rimbushet gjatë këtyre pushimeve.

Gabimet e zakonshme që bëjnë lojtarët e Bras

Edhe muzikantët me qëllime të mira ndonjëherë sabotojnë shërimin e tyre.

  • Duke u marrë me stërvitje përmes dhimbjes: Dhimbja është një sinjal paralajmërues, jo një sfidë për t'u kapërcyer.
  • Pushime të papërputhshme: Marrja e pushimeve vetëm kur lodhur ose i zhgënjyer është më pak efektive se sa pushimet e planifikuara.
  • Duke hedhur lulen e ftohtë-down: Duke përfunduar në mënyrë të palejueshme një sesion lë muskujt të shtrënguar dhe rritje të mjerimit të ditës tjetër.
  • Të kuptosh gjumin: djegja e vajit të mesnatës për të praktikuar më shumë është joproduktive; borxhi i gjumit grumbullohet dhe pakëson efektshmërinë e praktikës.
  • Nevojat e ngritjes së ajrit: buzët e thata dhe fyti pengojnë ecurinë dhe rritin rrezikun e dëmtimit.
  • Duke e analizuar Gjeneralin Fitness: bërthamë e fortë dhe rimëkëmbje e mbështetjes së shëndetit kardiovaskular.

Zhvillimi i një plani të rimëkëmbjes me kohë

Të ndërtosh një rutinë të qëndrueshme kërkon të shohësh përtej programit të përditshëm apo të përjavshëm, të mendosh sipas stinës dhe çdo vit, të tregosh intensitet dhe volum të praktikimit gjatë javëve dhe të volumit, të parandalosh mbi treinimin. Për shembull, pas një periudhe të lodhshme paraqitjeje të lodhshme, programo një javë më të lehtë me kohëzgjatjen dhe theksim të madh në baza dhe pushim. Alternativisht, për t'i kushtuar një muaj rimëkëmbje aktive, për t'u përqendruar në trein e kryqëzuar, praktikën mendore dhe në mënyrë të ulët të luajtur. Rigjenerimi afatgjatë përfshin gjithashtu periodikë-në e kontrollimin e një mësuesi mjekësor për të vlerësuar shëndetin, për të marrë frymë dhe për të siguruar kështu që të ruajtur kështu kështu, të bëni një punë të dobishme dhe për të siguruar dëmtimen e të dobishme.

Mendimet përfundimtare

Ndërtimi i një rutine që e ka të qartë praktikën e përqendruar me pushim të rregullt dhe shërim është thelbësor për çdo lojtar të ulët të bronzit, sukses dhe kënaqësi afatgjatë. duke kuptuar fiziologjinë pas shërimit, duke e mësuar praktikën tuaj me mençuri, duke prioritizuar gjumin dhe ushqimin, dhe duke dëgjuar sinjalet e trupit tuaj, vendosni një themel për rritjen e vazhdueshme, për të përmirësuar punën dhe parandalimin e dëmtimeve.

Për më shumë lexim të rimëkëmbjes së aftësive për muzikantët, shih Institutin Kombëtar për gjumin dhe aftësinë e motorit, konsolidimi . Për qëndrueshmërinë dhe parandalimin [pllastike të bronzit dhe dëmtimit, Trumpet Ndërkombëtare Fajd ofron burime të dobishme për bronzin e ulët. Për të ushqyerit e përgjithshëm dhe parimet e rimëkëmbjes atletike që përkthejnë për të luajtur bronzin, vizita Haard. Burimi i shëndetit publik Chan. [FT]