Kërkesat fiziologjike për të luajtur me lule të ulëta

Instrumentet e ulët prej bronzi ♫ tuba, eufoni, trombone dhe trombone bas kërkojnë koordinim të jashtëzakonshëm midis mbështetjes së frymëmarrjes, kontrollit të empukurit dhe stabilitetit pastral. Ndryshe nga bronzi i lartë, bronzi i ulët kërkon një kolonë ajri më të ngadaltë që lëviz përmes pjesëve më të mëdha të gojës, duke e vendosur stresin unik në muskujt e frymëmarrjes, muskujt e fytyrës dhe në shtyllën kurrizore të qafës së mitrës. Përpjekja e vazhdueshme e prodhimit të një tingulli të plotë, reson mund të çojë në mikrotraumë ose në diabris, lodhjen e tensionit, në hun e lëkurës dhe në hun e qafës së mitrave të ajrit, duke e rritur dhe duke e rritur kështu aftësinë e lartë të trupit të trupit të lartë të trupit të lartë të lartë, pa aftësi të lartë, pa aftësi për të trupit të lartë dhe pa aftësi për të grumbulluar mbi të ndryshme, pa aftësi për të ndryshme, pa aftësi për të trupit të trupit dhe pa aftësi për të ndryshme, si dhe pa aftësi për të ndryshme nga të ndryshme nga të ndryshme, si këto, si dhe pa aftësi për të ndryshme, pa aftësi për të ndryshme, pa aftësi për të ndryshme për të ndryshme,

Muskujt e lëmuar dhe të fytyrës

Empuchuch of comms note note, i cili mbështetet shumë në orbilis oris, buçinator dhe masazher. Duke luajtur me një dinamikë të ulët për periudha të zgjatura kërkon tkurrje të qëndrueshme isometrike, e cila mund të pengojë rrjedhjen e gjakut dhe të çojë në lodhjen e lokalizuar. Mbrëmja siguron një dritare kritike për këta muskuj për t'u kthyer në një shtet të qetë, për të hedhur mbeturinat metabolike dhe për të riparuar lotët mikroskopikë.

Sistemi i frymëmarrjes dhe mbështetja e frymëmarrjes

Muskujt ndërkodikues dhe diafragma punojnë shumë për të mbajtur presionin e vazhdueshëm.

Kërkesat pasurale dhe ngarkesa spinale

Pesha e një tube qëndron në kurriz dhe në ijë, ndërsa një kockë e majtë kërkon një pozicion statik që mbështet spinën. kjo asimetri mund të çojë në ngushtim kronik në kurthin e majtë dhe në pjesën e djathtë të kuadratit lumrum. Rimëkëmbjet e natës për shtyllën kurrizore nuk përfshijnë vetëm shtrirjen e gjatë, por edhe pozicionin e duhur të gjumit.

Pse ka rëndësi shërimi i natës?

Gjumi është koha kryesore për trupin për të riparuar inde të buta, për të konsoliduar të mësuarit e motorëve dhe për të rregulluar hormonet e kortizolit dhe të rritjes. Për lojtarët e tunxhikut, gjumi i cilësisë [FL:0] direkt rrit kontrollin e mirë të motorëve të embuuchurit dhe mbështet rrugët nervore që kodojnë artikulimet e pastra dhe fesimet e qëndrueshme. Kurse gjumi i dobët me funksionimin e mushkërive dhe elasticitetin e reduktuar emocional, si për të praktikuar performancën dhe për të studiuar në numrin 2023: [2] e të gjitha këto rilevimeve të gjumit dhe të vazhdueshme. [2] Në të kundërt, ka më pak se tetë muzikantëve të cilët kanë qenë duke luajtur me dhembje në gjumë të fjetur me më pak se tetë orë, ka të tjera se sa që kanë fjetur.

Rimëkëmbja dhe riparimi i muskujve

Gjatë fazave të thella të gjumit, gjëndra e hipofizës çliron hormonin e rritjes, i cili stimulon sintezën proteinike dhe riparimin e muskujve. për muskujt delikatë të fytyrës dhe muskujt më të mëdhenj të trungut të përdorur në mbështetje të frymëmarrjes, kjo dritare anabolike është e panegociueshme. duke arritur në gjumë të përshtatshëm mohon trupin e tij për të rindërtuar nga dita e lojës, duke ju lënë të pambrojtur ndaj lodhjes progresive dhe dëmtimit përfundimtar. Ortulis ose, që tkurret mijëra herë gjatë një praktike, kërkon një natë të plotë për të rifilluar dyqanet e pastër dhe të qartë, që luftojnë me një gjumë të zgjatur ose me një gjumë të shkurtër, shpesh gjen një gjumë të gjatë një rimëkëmbje të gjatë gjithë kohës. "Subues të gjatë gjithë kohës së gjumit."

Sistemi qendror i Nervusit dhe mësimi i motorëve

Një gjumë i vazhdueshëm të siguron mundësinë për të mbrojtur intervalin e gjumit tuaj, veçanërisht para se të bëni një audicion, veçanërisht para se të bëni një audicion, kjo thekson rëndësinë e gjumit tuaj para se të bëni një audicion.

Komponenetet e përbashkëta të një rutine të natës

Çdo komponent trajton një nevojë specifike për shërim. Ndërto rutinën tuaj gradualisht; vazhdimësia ka më shumë rëndësi se kohëzgjatja. Syno për 2031 minuta aktivitete të dedikuara nga era para se të flesh. rendi është i qëllimshëm: fillo me lirimin fizik nga një gjendje loje, pastaj lëviz për të lëvizur për të ndryshuar sistemin nervor, pastaj lejo që të pushosh, dhe përfundimisht të qetësoheni mendjen.

Relaksimi fizik dhe shtrirja

Fillo me 510 minuta shtrirje të lehtë.

  • Jaw lirohet: Vendos majën e gjuhës tuaj prapa dhëmbëve të parë dhe ngadalë të hapur gojën deri sa ju ndjeni një shtrirje në masë. prisni 10 sekonda, përsërisni 5 herë. Kjo teknikë ndihmon në lirimin e muskulit temponis, i cili shpesh clenches gjatë lojës me presion të lartë.
  • Ana e zezë përkulet: Uluni ose qëndroni të gjatë, hidhni veshin e majtë drejt shpatullës suaj të majtë dhe përdorni dorën tuaj të majtë për të zbatuar me butësi peshën. Mbani 20 sekonda çdo anë.
  • Rolls Twither: Roll back 10 herë për të hapur gjoksin dhe për të lëshuar kurthin. Ndiq me një shtrirje të kornizës derë-qendrore për të neutralizuar pozicionin e parapërmasë të zakonshëm midis lojtarëve të bronzit.
  • Lip fluturon: Mbylli buzët dhe fryhet butë, duke i lejuar ata të dridhen lirshëm. Kjo lëshon tension në orbis orlis pa kërkuar saktësi.
  • Voltr dhe parakrah shtrihet: Për trobonistët dhe lojtarët e eufonium që kapen fort, zgjatin njërën krah me pëllëmbë, përdorin dorën tjetër për të tërhequr me kujdes gishtat drejt dyshemesë.

Ushtrime që marrin frymë

Përdor këtë kohë për të ritreinuar mekanizmin e frymëmarrjes pa rezistencën e instrumentit:

  • 4-7-8 frymëmarrje: Inhales përmes hundës për 4 sekonda, të mbajë për 7 sekonda, të dekompresojë përmes gojës për 8 sekonda. Kjo aktivizon nervin e vagit dhe ul rrahjet e zemrës.
  • TuckingBreath: Inhale plotësisht, pastaj të marrë dy gllënjkë shtesë të ajrit pa zhvoshkur. Ekshale ngadalë. Kjo zgjeron kapacitetin e mushkërive dhe zgjeron ndërkostale. Lojtarët Tuba përfitojnë veçanërisht nga kjo sepse imiton ndjenjën e mbushjes së mushkërive me kolonën e rëndë ajrore të kërkuar për regjistrim të ulët.
  • Merr frymë thellë: Merr frymë thellë, pastaj nxjerr frymë me një psherëtimë audible. Përsërit 3314 herë për të lëshuar tension mendor.
  • Ndëshkimi i diafragmës: Shtrihu në kurriz me gjunjë të përkulur, vendos njërën dorë në stomak, tjetrën në kraharor, dhe thithe që vetëm dora e stomakut të ngrihet (frymëmarrja e hidhur) Praktiko për 2 minuta.

Pushim dhe kujdes

Nëse buzët tuaja ndihen veçanërisht të lodhura, zbatoni një sasi të vogël balsami të lehtë të buzëve (pa irritues si menthol) dhe mbani gojën paksa të hapur për të shmangur kruarjen.

Hidracioni dhe kequshqyerja

Pini 250500 ml ujë ose çaj bimor (kamomil, piper) në orën para krevatit. A të mungojnë vaktet e mëdha brenda 2 orëve të gjumit ; tretja e gjakut largon rrjedhjen e muskujve nga riparimi i muskujve. Një ushqim i lehtë i lartë në tryphan dhe magnezi, si një banane e vogël me një grusht masturbimi mund të nxisë gjumin pa shkaktuar riflamin e një tjetër; një alternativë e shkëlqyer e cila ka qenë duke u përpjekur të përmirësohet në mënyrë natyrale gjatë një gjumi që mund të jetë në gjendje të mirë për të shmangur në një ndërlikuese të mirë të mirë të cilat përdoren për të përmirësuar acidit dhe për të përmirësuar acidet e për të përmirësuar acidit që tashmë mund të jenë në gjendje të mirë të lëvizin e të mirë.

Era mendore-Poshtë

Muzikantët e rangut të lartë shpesh luftojnë me një mendje tepër aktive gjatë natës. Përdor këto teknika për të heshtur mendjen:

  • Biodia skanon meditimin: Shtrihu dhe skanohet mendërisht nga gishtat në kokë, duke vënë re zonat e tensionit dhe duke i liruar me vetëdije. Kjo është veçanërisht efektive për trajtimin e "mendjes së tepërt" që rizbulon fragmentet e vështira.
  • Kjo ndryshon fokusin nga problemet në përparim. Mos shkruani për çështje teknike ose zhgënjime; ato mund të trajtohen ditën tjetër me një mendje të freskët.
  • duke dëgjuar muzikë instrumentale të ulët (lo-fi) me volum të ulët mund të ndihmojë në heqjen e sistemit tuaj të kontrollimit nga dëgjimi analitik. Zgjidh gjurmët pa kontraste të forta dinamike ose ritme të paparashikueshme.
  • Relaksim i muskujve progresiv: Duke filluar nga këmbët, tensionuar çdo grup muskulor për 5 sekonda, pastaj lirohet për 10 sekonda.

Higjiena e gjumit

Krijo ambientin ideal të gjumit:

  • Një dhomë më e freskët ndihmon për të filluar gjumin dhe për të mbajtur një fazë të thellë gjumi.
  • Përdor perdet e çelura ose maskën e gjumit për të eliminuar dritën.
  • Shqyrtoni një makinë të bardhë zhurmash për të maskuar tingujt ambient, që në mënyrë alternative përdorin një ventilator si për të ftohur, ashtu edhe për të maskuar zërin.
  • Hiq të gjitha pajisjet elektronike nga dhoma e gjumit, ose të paktën bëj të mundur filtrimin e dritave blu dy orë para gjumit. Drita blu nga ekranet shtyp melatoninën dhe ndërpren ritmin e rrethit.
  • Investoni në dyshek që mbështet pozicionin tuaj të gjumit. Gjumëtarët e prapshëm kanë nevojë për mbështetje mesatare-të sëmurë; ata që flenë në krah kanë nevojë për një shtresë më të butë në majë për të mbajtur gjerësinë e shpatullave.

Ratini hap pas hapi për lojtarët e Bras

Poshtë është një program i detajuar që integron të gjithë komponentët. Rregullo kohën për t'u përshtatur me mbrëmjen tuaj, por mbani rendin: ftohtë-poshtë së pari, pastaj qetësi fizike, pastaj frymëmarrje, pastaj pushim embouchure, pastaj hidracion/intertion, pastaj era mendore-poshtë.

  1. Pas sesionit tuaj të fundit të praktikës, luani me tone të gjata në gojë apo instrument në një

    , përqendroheni në lidhje të lëmuara, këmbëato. Shpërfillni në regjistrin për të zgjeruar gradualisht embouch. Kjo ndalon papritmas nga pika e lartë-në, që mund të bëjë të pushojë një spamë. Le të mos ju bëjë të ndiheni të qetë.
  2. Fiacial dhe Neck stipping (5 minuta) [[FT:1]
    Perform nofullën, qafën përkulet, dhe storlat e shpatullave përshkruara më parë. Shtoni një masazh të butë buzësh: shtypni gishtat në anët e jashtme të buzëve tuaja dhe bëni rrathë të vegjël.
  3. Përdor modelin 4-7-8 për 4 cikle, të ndjekura nga frymëmarrja për 2 cikle. Vini re zgjerimin në brinjët tuaja të ulëta dhe në shpinë.
  4. Nëse duhet të flasësh, mbaji bisedat e shkurtra dhe me volum të ulët.

  5. ujë ngadalë: nëse i uritur, ha carmo banna-almond ose një filxhan të vogël me lëng qershie, që përmban melatonin natyror. Shmangni kafeinën dhe alkoolin, mund t'ju ndihmojë të bini në gjumë, por fragmentet e gjumit më vonë natën dhe pakëson kohën e LSS.
  6. Shkruaj në një revistë praktike për 3105 minuta: vër re çfarë ndjehej mirë, çfarë kishte nevojë për punë dhe vendosi një qëllim për të nesërmen. Pastaj medito ose dëgjo një histori të shkurtër gjumi. Shmange problemin-shkeljen ose provat e fragmenteve problematike në kokë. Nëse një kalim vazhdon të vrapojë nëpër mendjen tënde, përfytyroje në faqe pa zë të hapur dhe këtë recident të veçantë.
  7. Shkoni në shtrat dhe zgjoheni në të njëjtën kohë çdo ditë, përfshirë fundjavët . synoni për 7.9 orë një alarm me erë 45 minuta para se të flini për të vënë në lëvizje rutinën. Nëse udhëtoni përmes zonave, rregullohuni gradualisht me 15 minuta për ditë.

Praktika të mëtejshme mbështetëse

Optimizim mjedisor

Shqyrto përdorimin e një të butë-mist intensifikues në dhomën tuaj, veçanërisht në klimën e thatë ose gjatë dimrit. Membranat mucous të buzëve dhe fytit, duke e bërë të duket i ngurtë në mëngjes. Huiditeti midis 40660% është ideal. një zbutës i vogël pranë krevatit tuaj mund të zvogëlojë acarimin e fytit edhe kur ju fleni ndërsa jeni në gjumë. për ata që kanë alergji, një pastrues ajri që punon me një filtër që ulterr për të zvogëluar pluhurin dhe polenin e pluhurit që shkakton ngjeshje të gojës.

Gjurmoni Rotinin

Mbani një log të thjeshtë për dy javë. Vini re orën e gjumit, cilësinë e gjumit (115 shkallë), dhe një normë subjektive të freskisë së empuchuchite mbi zgjimin (115). Me kalimin e kohës, do të dalin modelet. Nëse vini re ngurtësinë e vazhdueshme të mëngjesit, mund t'ju duhet të zgjeroni ftohjen ose të shtoni lagështinë. Nëse zgjoheni shpesh, kontrolloni ekranin ose marrjen e kafeinës. Përdorni të dhënat për të ndryshuar hapat specifikë. Një hyrje në formë logi mund të lexohet: "Bred 10:30, gjumë 4,bouch në orën 2 të ftohtë në mëngjes. Kjo lloj mënyre me të dhënat e ndryshimeve me të dhënat tuaja. Ky lloj ndryshimi duhet të jetë e nevojshme për tuaj.

Kujdes i vendosur për të qenë i pikëlluar

Nëse përjeton dhembje të veçanta muskulore pas një dite të rëndë loje, aplikoni një kompresim të ngrohtë në zonën e prekur (në mes, faqet, shpatullat) para rutinës së shtrire, shtoni rrjedhjen e gjakut dhe pakëson ngurtësinë. jo akujtive nëse nuk ka mahisje akute (sue, dhimbje të mprehtë). Ai është i preferuar për tension kronik.

Të integrohet me didurat e performancës

Pas një koncerti të madh, zgjerojeni qetësinë në 15 minuta dhe rritni kohën e erës mendore në 30 minuta. adrenalinën nga performanca mund të vazhdojë për orë, kështu që është e rëndësishme të ulet aktivisht. në turne, prioritizo të paktën marrjen e frymëmarrjes dhe hapat e shtrira edhe nëse nuk mund ta kompletosh rutinën e plotë. një jastëk udhëtimi, një maskë gjumi, dhe një çezmë e zërit janë thelbësore në dhoma të ndryshme, ekspozoni veten në dritën e dritës në ritmin e mëngjesit.

Gabimet e zakonshme që duhen shmangur

  • Të bësh të ftohtë-poshtë në ditë të ngarkuara ♫ edhe 2 minuta gumëzhimë të buta është më mirë se asgjë.
  • Po të mbani një roje kafshimi, mos e detyron nofullën në një pozicion jo të natyrshëm.
  • alkooli në det para se të fle ♫ alkooli prish gjumin dhe dehidraton indet, duke kundërkëmbur shërimin. Gjithashtu e përkeqëson snorrbimin dhe apnenë e gjumit, e cila mund të mbytet oksigjenin gjatë gjumit.
  • Duke përdorur fragmente komplekse të ndërlikuara mendërisht para se të flini ♫ kjo e mban trurin në një mënyrë aktive analitike. Përkundrazi, dëgjoni pasivalisht një regjistrim të copës pa analizuar.
  • Duke e riformuar rutinën si listë në vend të një rituali ♫ zhvendosja emocionale dhe mendore është po aq e rëndësishme sa mekanikët.
  • Duke paramenduar për t'u përshtatur për performancën apo udhëtimin ♫ pas një koncerti të madh, zgjateni qetësinë dhe rriteni kohën mendore të rënies së erës. Në udhëtim, prioritizo të paktën hapat e frymëmarrjes dhe të shtrirjes.
  • hidrimi i Ignorimit në mëngjes rutinët e natës janë vetëm gjysma e ekuacionit.
  • Exercize tepër afër gjumit ♫ ushtrimet energjike rritin temperaturën bazë dhe rrahjet e zemrës, duke e bërë më të vështirë për të rënë në gjumë.

Konfinitimi

Krijimi i rutinës së kohës së natës nuk është për përsosmëri; është për dhënien e trupit dhe trurit mundësia më e mirë e mundshme për t'u shëruar nga kërkesat unike të lojës me bronz të ulët. Përgjatë javëve dhe muajve, efekti i grumbulluar i ftohjes së qëllimshme, zgjatjes, frymëmarrjes dhe pushimi do të përkthehet në përmirësime të matshme në qëndrueshmëri, cilësi të tonit dhe qëndrueshmëri. Fillo me vetëm dy ose tre përbërës dhe gradualisht shtoni më shumë si zakon i qëndrueshëm.

Për lexim të mëtejshëm të fiziologjisë së gjumit për muzikantët, konsultohu [1]] [Universi] për higjinë e gjumit dhe për teknika të veçanta frymëmarrjeje, shih [FIT:4] [FL:5] këtë shqyrtim të ushtrimeve të frymëmarrjes për rimëkëmbjen funksionale [FL:6] [FT] [p] [p] [plam] dhe për të bërë [të] në faqen e parë] në internet [të]: [të] [të] [të] [të]ve]ve]: [të] [të] [të] [të] [të] [të] [të] [të] shëndetit]:] [të]:] [të] [të] [të] [të] [të] [të] [të] [të] [të] [të] [të] [të] [të] [të] [të] [të] [të] [të] [të]]] [të] [të] [të]