Interpretačná úzkosť je jedným z najtrvalejších a najzmarujúcejších problémov, ktorým čelia nízkopodprsáčski hráči. Či už ste študentom strednej školy, ktorý sa vracia na pódium pre vaše prvé sólo, vysokoškolský hudobný hlavný konkurz pre top súbor, alebo profesionálny turista, ktorý sa pripravuje na symfóniu premiéru, intenzívna kombinácia fyzických požiadaviek a psychologického tlaku môže premeniť dobre vyskúšaný výkon na skúšku. Jedinečný charakter nízkopodlažných nástrojov, ktorých veľké požiadavky na vzduch, potreba presného kontroly vyzbrojenia a často odhalená, základná úloha, ktorú hrajú v zostave, môže zosilňovať pocity nervozity. Ale výkonová úzkosť nie je znakom slabosti alebo nedostatku talentu; je to prirodzená reakcia, ktorá môže byť chápaná, spravovaná a dokonca transformovaná do cielenej energie. Tento článok skúma stratégie založené na dôkazoch špeciálne na mieru šité pre nízkopodlažových hráčov, ktoré pokrývajú prípravu, dýchanie, duševné zručnosti, fyzickú kondíciu a výkonnú taktiku.

Pochopenie výkon úzkosti v nízkom podprsenke hráčov

Interpretačná úzkosť, tiež známy ako javisko strach alebo hudobný výkon úzkosť (MPA), prejavuje ako kombinácia fyziologické vzrušenie (zvýšená srdcová frekvencia, potenie, svalové napätie, plytké dýchanie) a kognitívne ťažkosti (negatívny seba-hovor, strach z neúspechu, katastrofa). Pre hráčov s nízkou mosadzou, tieto príznaky môžu byť obzvlášť rušivé, pretože nástroj vyžaduje významnú podporu dychu, stabilné stelesnenie, a precízne koordináciu. Pretekárske srdce môže spôsobiť náhly plytké dychy, vedúce k slabej alebo nestabilnej tónu. Svalové napätie v ramenách alebo čeľusti môže zaškrtiť zvuk. Negatívne myšlienky môžu vytvoriť duševnú slučku, ktorá vás odvádza od hudby a narúša dôveru.

Nízke mosadze hráči tiež čelia špecifickým sociálnym tlakom. V mnohých súboroch, tuba alebo trombón poskytuje harmonické a rytmické chrbtice; chyba môže cítiť viac ako zlé poznámky v husle. Okrem toho, fyzická veľkosť a hmotnosť nástrojov, ako je tuba alebo bass trombón môže pridať do pocitu zraniteľnosti. Uvedomujú si, že tieto reakcie sú normálne a zakorenené v našom evolučnom "boj-alebo-let" systém je prvým krokom k rekultivácii kontroly. Namiesto boja s adrenalínom, môžete sa naučiť nasmerovať do expresívnej hry. Výskum ukazuje, že až 70% profesionálnych hudobníkov zažiť výkon úzkosť v určitom bode, a nízke mosadzné hudobníci nie sú výnimkou. Cieľom nie je odstrániť úzkosť úplne, ale znížiť jeho rušenie a využiť jeho energiu.

Príprava: Podlaha dôvery

Dôkladná príprava je najspoľahlivejším antidotom pre výkon úzkosti. Keď poznáte svoj materiál vnútri a von, váš mozog má menej priestoru pre pochybnosti. Účinná príprava však presahuje len hodiny prieberkovej praxe. Zahŕňa to zámernú, pozornú prácu, ktorá buduje technickú bezpečnosť a psychologickú dôveru vo vaše schopnosti.

Hlboká, rozvážna prax

  • [Vykonajte v kontexte tvrdé časti: Namiesto toho, aby sa náhodne izolovali ťažké opatrenia, spustite ich v okolitých frázach tak, aby sa svalová pamäť budovala pre celý hudobný tok. To zabraňuje efektu "vyrušenia," keď sa ťažký priechod cíti odpojený.
  • [Použiť rôzne tempo: Začnite dostatočne pomaly, aby ste mohli bezchybne hrať, potom postupne zvyšovať rýchlosť. Prax pri výkone tempa, ale aj na polovičné tempo pre posilnenie presnosti a kontroly. Super-pomalé praxe odhaľuje zlé návyky a buduje neurálnu presnosť.
  • Mentálna prax: Preč z vášho nástroja, predstavte si, ako budete hrať na skladbe dokonale chyťte prsty, dych, rezonanciu. To aktivuje rovnaké nervové dráhy ako fyzická prax a môže byť vykonané na letiskách, čakárne, alebo pred spaním.
  • Praktické s rozptýlením: Deliberately introduced mierne stresory

Simulovať podmienky výkonu

Vykonávať pod tlakom opakovane pred skutočnou udalosťou. To znecitlivuje nervový systém na stres z sledovaných. Princíp "expozičná terapia" platí priamo na MPA.

  • Naznačte sám seba ], ako keby to bol konečný záber. Počúvajte úprimne, ale tiež všimnite si, čo cítil fyzicky bezpečné verzus trasenie.
  • Hrať pre malé, podporné publikum priateľov, rodinu, alebo učiteľa. Postupne zvýšiť veľkosť publika. Challenge sa hrať pred rovesníkmi, ktorých rešpektujete.
  • Praktika vo výkonnostnom priestore, ak je to možné, akustika a usporiadanie javiska sú známe. Ak nie, vypočujte si záznamy miesta a simulujte jeho reverb vo vašej pracovnej miestnosti.
  • Použite skúšky na šaty: Noste svoju performance supplement, prejdite a vystúpte na javisku, pokloňte sa a hrajte celý program bez zastavenia.

Hudba poznáme hlboko

Nielen si zapamätať poznámky

Vytvorenie "plán výkonu" na papieri

Dýchacie techniky pre úzkostnú kontrolu a podprsenka hrať

Pre nízkomosadze hráčov je dych všetkým. Rovnaké dýchacie techniky, ktoré upokojujú nervový systém tiež zlepšiť podporu vzduchu a kvalitu zvuku. Tento dvojaký prínos robí dych pracovať nevyhnutným nástrojom, ako v každodennej praxi, tak v teplo výkonu.

Médium (Belly) Dýchanie

Väčšina úzkosti dýchanie je plytké hrudníka dýchanie, čo zhoršuje pocit paniky. Diafragma zahŕňa naplnenie brucha, umožňuje bránica k poklesu plne. Prax leží s rukou na bruchu; ako budete vdychovať, ruka stúpa; ako vydýchne, to padá. Použite tento dych pre všetky hry, ale najmä pred odchodom na javisku. Znižuje tep a posunie nervový systém zo súcitu (boj-alebo-let) na parasymptický (oddych-a-desiť).

Box Dýchanie (square Dýchanie)

Inhalovať pre počet štyroch, držať pre štyri, vydychovať pre štyri, držať pre štyri. Opakujte pre 1 chech2 minút. To vyrovná dych, znižuje tep, a dáva vám niečo konkrétneho zamerať sa na miesto obáv. Použite ho v zákulisí alebo dokonca počas odpočinku vo výkone. Mnoho elitných športovcov a vojenský personál použiť túto techniku stabilizovať pod tlakom.

Pomalá exhalácia s rezistenciou

Ak chcete konkrétne čeliť "boj-alebo-let" tendencia vydychovať príliš rýchlo, prax vydychovať pomaly a plynule cez nástroj (umývanie len náustok, potom na plný roh) nad 8 chyťte sa. To vlaky vaše telo, aby sa udržal pokojný prúd vzduchu aj pod tlakom. To tiež posilňuje stabilný, podporovaný zvuk, ktorý definuje veľké nízke mosadzné prehrávanie.

Technika 4-7-8

Variácia na box dýchanie: inhalovať pre 4 počíta, držať pre 7, plne vydýchnuť 8. Rozšírená výdych aktivuje parasympatické nervový systém, podporu relaxácie. Táto technika je obzvlášť užitočná počas intervalových prestávok alebo dlhých oddychov v orchestrálnej hudbe.

Duševné stratégie na budovanie odolnosti

Vaše myšlienky môžu buď zosilniť úzkosť alebo ticho to. Rozvoj mentálnych zručností je rovnako dôležité ako technická prax. Nasledujúce stratégie vám pomôžu pretvoriť svoj vnútorný dialóg a udržať zameranie, keď na tom záleží najviac.

Pozitívne samo-obrátené a kognitívne reštrukturalizácie

Nahradiť katastrofické myšlienky ("Idem sa strápniť") realistickými, konštruktívnymi ("Pripravil som sa; Budem sa sústrediť na hudbu a zdieľať ju s publikom"). Napíšte si svoje spoločné negatívne myšlienky a pripraviť protirečenia vopred. Napríklad: "Moje srdce búši

Zamerajte sa na hudbu, nie na výsledok

Presuňte pozornosť od úsudku (čo si bude učiteľ myslieť? Budem mať časť?) a do zmyslového zážitku z hrania pocitu náustku, vibrácie nástroja, zvuk miešania s ostatnými. To je forma myslenia známe ako "prietok." Čím viac ponorený sa stanete v akte hudby-tvorba, menej priestoru zostáva pre sebakritické myšlienky.

Pozornosť a rozjímanie

Pravidelná starostlivosť prax

Vyučovanie predstavenia

Prijať mantry ako "Som pripravený zdieľať," "Moje najlepšie je dosť," alebo "To je príležitosť na vyjadrenie, nie test." Napíšte ich na svoj hudobný stojan alebo obrazovku telefónu uzamknutie. Vytvorte predvýkonný rituál, ktorý zahŕňa opakovanie mantry pri pomalom vdychovaní.

Stanov si realistické ciele

Dokonalosť nie je cieľom. Cieľ pre expresívne, čestné a hudobné hranie. Akceptujte, že malé chyby sú normálne a často ísť bez povšimnutia publikom. Čo je dôležité je vaše zotavenie a pokračujúce expresívnosť. Nastaviť proces-orientované ciele

Fyzikálne zahreje a uvoľní pre hráčov s nízkym podprsenkom

Napätie je nepriateľom dobrého nízkeho mosadzného zvuku. Telesné zahrievanie prispôsobené požiadavkám nástroja môže uvoľniť toto napätie pred tónom. Začleniť tieto do svojej pred-prahov a pred-výkon rutiny.

Plné natiahnutie

  • Kotúčky na plecia a plece ] uvoľnite napätie z nosenia ťažkého nástroja. Pomaly otáčajte krk v kruhoch, potom niekoľkokrát zdvihnite a zložte ramená.
  • Obrnenie a zápästie kruhy , aby sa zlepšila flexibilita, najmä pre trombónové snímacie rameno. Vytraste ruky, aby sa uvoľnilo zvyškové napätie.
  • Gentle miechové zvraty ], aby uvoľnili trup, ktorý je rozhodujúci pre podporu dychu. Sadnite si vysoký a otočte sa na každú stranu rukami na kolenách.

Embouchure a Facial Warmups

  • Plodové trily (machovce) ], aby sa prebudili pery bez tlaku. Urobte to 15-20 sekúnd.
  • Bzučanie zadarmo (bzučiace pery bez náustku) po dobu niekoľkých sekúnd, potom náustok. Preskúmajte sirény z nízkej na vysokú, udržať bzučanie stabilný.
  • Mutkuse lesklý z nízkej až vysokej, so zameraním na stabilný vzduch a uvoľnenú rohy. Použite zrkadlo na kontrolu napätia v lícach a čeľusti.
  • Tvárová masáž: Jemne masírujte líca, svaly čeľuste a chrámy, aby ste uvoľnili uložené napätie.

Progresívne uvoľnenie svalov (PMR)

Utiahnite každú svalovú skupinu (plece, ruky, ruky, čeľusť, nohy) po dobu 5 sekúnd, potom uvoľnite úplne. To cvičí vaše telo rozpoznať a uvoľniť napätie. Urobte to pred zdvihnutím svojho nástroja, a znovu počas zákulisia čakania. To trvá len dve minúty a môže výrazne znížiť fyzickú vzrušenie.

Postoj a gravitácia

Nízke mosadzné hráči často fúka kvôli váhe nástroja, ktorý obmedzuje dýchanie. Stojte alebo sedieť vysoký s nohami ploché na podlahe, chrbtica predĺžená, ramená uvoľnené. Predstavte si reťazec ťahanie hornej časti hlavy hore. Udržujte toto nastavenie aj pri držanie ťažkej tuba. Experiment s ergonomické pomôcky, ako tuba stojí alebo trombónový podperné popruhy znížiť svalovú únavu.

Výživa, spánok a faktory životného štýlu

Úzkosť nie je len duševná

  • [Vyhnite sa nadmernému kofeínu:[]] Káva, energetické nápoje, a dokonca aj silný čaj môže napodobňovať príznaky úzkosti • zvýšenú srdcovú frekvenciu, nervozita, plytké dýchanie. V deň výkonu, obmedziť na malé množstvá alebo zvážiť prechod na bylinný čaj. Niektorí hráči nájsť zelený čaj ponúka miernejší výťah bez adrenalínového hrotu.
  • Zostaňte hydratovaní:] Dehydratácia zvyšuje tep a napätie. Pite vodu počas dňa, ale pred hraním sa vyhýbajte nadmernej tekutine, aby sa zabránilo nepríjemnému pocitu.
  • [Výhody príjmu potravy:[ Pred vykonaním sa vyhnite ťažkým, mastným potravinám. Komplexné sacharidy (ovocná kaša, celé zrná) a stredne veľké bielkoviny (kurčatá, tofu) poskytujú stálu energiu. Ľahké občerstvenie ako banán alebo mandle hodinu pred vykonaním môžu stabilizovať hladinu cukru v krvi.
  • Spánok dobre:] Uprednostňovať 7 chutnú hodinu spánku, najmä noci vedúce k výkonu. Spánok deprivácie znižuje vašu toleranciu stresu a zhoršuje kognitívne funkcie
  • [Pokračovať pravidelne:] Kardiovaskulárne cvičenie (bež, plávanie, cyklistika) znižuje základné úzkosť a zlepšuje dychovú kapacitu

Výkonnostný deň taktiky a rutiny

Keď príde veľký deň, štruktúrovaný rutina vás môže ukotviť a znížiť neistotu. Predvídateľná sled akcií hovorí váš mozog "to je normálna, kontrolovaná situácia."

  1. Príďte skoro do aklimatizácie na miesto konania, skontrolujte ladenie a cítiť sa pohodlne na javisku. Prejdite na javisko, nájdite značku a otestujte akustiku.
  2. Zobráňte dôkladne, ale konzervatívne
  3. Použite dýchacie cvičenia ] a bezprostredne pred prechádzkou. Pri vizualizácii prvej frázy urobte tri kolá skrinky s krabičkou.
  4. Obraz na prvých pár poznámok
  5. Zamestnať adrenalín ako vzrušenie, nie strach. Reframe fyzické príznaky: že búšenie srdca znamená, že ste pripravení vykonať. A 2012 štúdia Brooks et al. zistil, že účastníci, ktorí prehodnocovali úzkosť ako vzrušenie vykonáva lepšie na úlohy
  6. Zostaňte v okamihu:] Ak urobíte chybu, nechajte to ísť okamžite. Nebývajte. Publikum počúva hudbu, nie katalogizuje chyby. Použite mentálne "opätovné tlačidlo"

Špeciálne úvahy pre rôzne nástroje s nízkym podprsenkom

Hoci vyššie uvedené zásady sa vzťahujú na všetky nízko mosadze, každý nástroj má jedinečné výzvy, ktoré môžu ovplyvniť úzkosť. Riešenie týchto špecifických problémov s nástrojom môže ďalej znížiť stres súvisiaci s výkonom.

  • Tuba: Veľkosť a hmotnosť prístroja môže spôsobiť fyzickú únavu a napätie. Zamerajte sa na ergonómiu: v prípade potreby použite polohový postroj a cvičte si s dobrým nastavením. Hráči Tuba sa často cítia izolovaní v súboroch; budujte kamarátstvo s peermi. Taktiež cvičte dýchanie so zvončekom, ktorým čelíte, aby ste cítili podtlak, ktorý môže byť diskoncertujúci v úzkosti.
  • [Trombone:] Snímka predstavuje potenciálne mechanické chyby (prevrátenie, prepadnutie časti). Prax snímky presnosť pri pomalých tempoch. Otvorený postoj sa môže cítiť fyzicky vystavený; použite relaxačné techniky pre pravú ruku. Vyvinúť "zvratnú ruku rutiny"
  • [Bass Trombone:[] Spúšťacie riadenie pridáva zložitosť. Prax rýchle spúšťacie zmeny. Veľký zvon môže cítiť ťažké; udržiavať držanie tela. Simulovať hmotnosť tým, že praktizuje popruh alebo protiváhu.
  • Euphónium/Baritone: Často hrával v sólových kontextoch, kde je počuť každú nuansu. Vysoké očakávania môžu vytvárať tlak. Používajte vizualizáciu a pozitívne self-talkingy. Zaznamenajte sa vo výkonových podmienkach vybudovať oboznámenie s exponovanou povahou zvuku.

Kedy hľadať odbornú pomoc

Ak výkon úzkosť dôsledne zasahuje do hry alebo spôsobuje značné ťažkosti, zvážiť prácu s výkon psychológa, terapeut špecializujúci sa na hudobný výkon úzkosť, alebo kvalifikovaný učiteľ hudby, ktorý rozumie mentálne zručnosti školenia. Mnoho univerzít ponúka poradenské služby špeciálne pre študentov hudby.

Kognitívna behaviorálna terapia (CBT) má silný dôkaz základne pre úzkostných porúch, vrátane MPA. Terapeut môže pomôcť identifikovať myšlienkové vzory a realizovať stratégie. Niektorí hudobníci tiež ťažia z beta-blokátory (propranolol) pre akútnu výkon úzkosť

Ďalšie čítanie a zdroje

Na hlbší prieskum sa zamyslite nad týmito zdrojmi:

Pamätajte si, výkon úzkosť nie je trvalým znakom