Prečo namáhanie a cvičenie pre hráčov s nízkym podprsenkom

Nízke mosadzné nástroje

Výskum pracovného zdravia medzi mosadznými hudobníkmi potvrdzuje, že 7080 percent profesionálnych hráčov hlásia poruchy pohybového aparátu súvisiace s hraním v určitom bode svojej kariéry ([[[]Zdroj: PMC štúdia[). Mnohé z týchto problémov vyplývajú zo statického zaťaženia, zlého držanie tela a nedostatočnej flexibility. Integráciou fyzickej kondície do svojej každodennej rutiny, môžete sa pohybovať mimo len vysporiadanie s požiadavkami nástroja a namiesto toho optimalizovať svoju mechaniku pre jednoduchosť, efektivitu a výraznú slobodu.

Kľúčové skupiny svalov na cieľ

Nízke mosadze hranie zahŕňa takmer každú hlavnú svalovú skupinu, ale niektoré oblasti nesú najväčšiu záťaž a zaslúži sústredenie pozornosť:

  • Postručné stabilizátory:]] erektor spinae, trapézius, kosoštvorce a hlboké ohyby krku. Tieto udržujú nastavenie a zabraňujú prepadnutiu.
  • Shoulder weels:] deltoidy, rotujúce manžetové svaly, praktory a latissimus dorsi. Podporujú nástroj hmotnosť a udržať zbrane zadarmo.
  • Dýchajúci muskulatúra:[] membrána, vonkajšie a vnútorné medzikostné kĺby, brušné šikmé kĺby, transverzálne abdominis a quadratus lumbórum. Tieto kontrolné inhalačné a výdychový tlak.
  • [ Predlaktie a svaly rúk:] zápästia flexors/extenzory, thenar a hypotenar eminencie, a vnútorné svaly rúk. Nevyhnutné pre manipuláciu ventilu alebo diapozitívu.
  • Embouchure svaly:] orbicularis oris, bukcinátor, levator anguli oris a ďalšie okolo úst. Hoci nie je zameranie tohto článku, všeobecné relaxácia celého tela priamo podporuje pery flexibilitu.

Teplá rutina pre praktické sedenia

Pred vyzdvihnutím svojho nástroja, pripraviť svoje telo s krátkym zahrievaním. To zvyšuje prietok krvi, mazanie kĺbov, a aktivuje neuromuscular obrazce budete používať pri hraní. Stráviť 5 a 10 minút na nasledujúcej sekvencii pred každým hraním sedenia:

  1. Marec na mieste alebo jemné skákacie zdviháky (1 minúta) na zvýšenie teploty jadra.
  2. Náklony a rotácie ] (1 minúta) na uvoľnenie krčného napätia. Pomaly naklonte ucho smerom k ramenu, potom otočte bradu smerom k kľúčne; vyhnúť sa úplným kruhom.
  3. Slavidlo pokrčené a kruhy (1 minúta): zdvihnite ramená smerom k ušiam, stlačte a potom vráťte sa dozadu a dopredu s kontrolou.
  4. [Thorová pohyblivosť chrbtice (2 minúty) s penovým valcom alebo úsekom vchodu: položte ruky na každú stranu rámu dverí, naklonte sa dopredu a cítiť sa jemne natiahnuté cez hrudník a hornú časť chrbta.
  5. [Dĺžkové dýchanie s expanziou (2 chemikály): sedieť vzpriamene, položte ruky na spodné rebrá a pomaly vdychujte, pocit rebier tlačiť von proti rukám. Vydychujte cez pery s vrecovinami pre štyri počty. Zopakujte desať cyklov.
  6. Pravé ramená a zápästia (1 minúta) na mastinie zápästí a lakťov.

Natiahnutie cvičenia pre flexibilitu a uvoľnenie napínania

Natiahnutie by sa malo vykonávať každý deň

Krk a horný Trapezius

  • Vzdialenosť medzi ramenom:[] Seď vysoký, rozprestieraj jedno rameno smerom k podlahe, jemne nakláňaj opačné ucho smerom k opačnému ramenu. Používaj na hlavu ľahkú ruku pre ďalšie strečové neťahajte tvrdo.
  • [Chin zasunie:[] Kým stojí alebo ležiace na chrbte, ťahajte bradu rovno späť (nie dole), vytvára

Pliecka a hruď

  • Dvere hrudníka úsek: Stojte v otvorenom vchode, ramená 90 stupňov s lakťami a predlaktia proti rámu. Jemne naklonte dopredu, kým sa budete cítiť úsek v prsníkoch. Držte 20 ch30 sekúnd.
  • Strecha ramena tela: Prineste jednu ruku cez hrudník, použite druhú ruku, aby ste ju jemne pritlačili bližšie. Vyhnite sa otáčaniu trupu. Prepínajte boky.
  • Sklz sklzu:] Čelom k stene, palmy proti nemu vo výške ramena a pomaly ich posúvajte hore, keď sa nakláňate dopredu. Otvorí to kapsulu ramena a hrudnú chrbticu.

Horná časť chrbta a chrbtová kosť

  • Krava na penovom valci:] Lež nad penovým valcom umiestneným horizontálne na hornej časti chrbta, ruky za hlavou. Arch nad valcom (roztiahnutie), potom zasuň bradu pri curlingu hornej časti chrbta (flexión). Pomalý, zámerný pohyb po dobu 1 minúty.
  • [Skupinová retrakcia:] Clasp hands behind back, righten arms, and drag them away from the body. To tiež naťahuje predné deltoidy a biceps.

Krst a predlaktie

  • Player stre: Palmy umiestnite spolu pred hrudník, položte ich k pásu, držte si ruky pokope, cítiť streč vo flexoroch. Potom sa otočte: chrbty rúk pokope, prsty ukazujú nadol, mierne zatlačte nadol pre roztiahnutie.
  • Rozšírenie prsta: Držte jednu ruku hore dlaňou, použite druhú ruku na jemné potiahnutie prstov späť počas 15 sekúnd; opakujte s dlaňou nadol.

Dolné chrbát a boky

  • [Systém spinálneho twist:] Sadnite si na podlahu alebo stoličku, prejdite jednou nohou cez druhú, otočte sa smerom k vyvýšenému kolenu, držte stoličku späť alebo protiľahlé koleno pre páku.
  • [Obrázok štyri úseky:] Ležatá ľalia, kríži jeden členok cez opačné koleno, ťahať neprekročenú nohu smerom k hrudi. To sa zameriava na piriformis a gluty, spoločné miesta napätia z predĺženého sedenia ťažkým nástrojom.

Posilňovanie cvičenia pre vytrvalosť a kontrolu

Natiahnutie sám o sebe je nedostatočné. Nízke mosadzné hráči potrebujú svalovú silu na udržanie držanie tela, podporu nástroja, a generovať konzistentné prúdenie vzduchu. Vykonávať tieto cvičenia 3 chybách 4 krát týždenne na non-konsekutívne dni, pomocou svetelnej odolnosti a vysoké opakovania (12 cheese15 za súpravu) vybudovať vytrvalosť bez nadmerného objemu.

Sila v posturálnom stave

  • Wall angels: Postavte sa so zadnou stenou, ruky ohnuté na 90 stupňov, dlane obrátené dopredu. Pomaly posúvajte ramená hore a dole, držte chrbát a lakte v kontakte so stenou. To posilňuje kosoštvorce, spodné trapézius a rotátor manžetu.
  • Prone kobra:] Ľavá tvár dole, ramená po stranách, dlane hore. Zdvihnite hrudník a ruky z podlahy, stláčajúce lopatky dohromady. Držte 2 ch3 sekúnd, nižšie. Build na 10 ch12 reps.
  • Podporcovia::1] Zo všetkých štyroch, pretiahnuť protiľahlé rameno a nohu, podržať 2 sekundy, potom prepnúť. Táto vlaky stabilitu cez jadro a späť rozpína reťazec.

Základná stabilita

  • Variácie pláňa:[] Štandardný dosk (30
  • Zomrelá chyba:] Ľavá šikmá, ramená rozšírené nad hrudníkom, kolená na 90 stupňov. Pomaly nižšie rameno a opačná noha smerom k podlahe bez oblúka chrbta. Návrat a alternatívne. 10 reps na stranu.
  • [Vtáčí pes: Podobný supermanovi, ale s úmyselnejším tempom: roztiahnuť ruku a nohu, držať dych, priviesť lakeť na koleno, predĺžiť znova. 8

Podpora dýchania Svaly

  • Výdychová odolnosť: Lež na chrbte s ľahkou hmotnosťou (2-5 libier) na hornej časti brucha. Inhalujte hlboko, potom vydychujte cez zakašlené pery pri zachovaní rebrá rozšírené. Hmotnosť poskytuje odolnosť proti brušnej steny, posilnenie šikmé a trans vs abdominis.
  • [Dýchanie sa drží dynamického pohybu:[] Inhalujte úplne, zadržte dych a pomaly zdvihnite obe ramená nad hlavou (alebo pochod na mieste). Udržiavajte zadržaný dych na 5 ch10 sekúnd, potom vydýchnite a opakujte. To spochybňuje bránicu a medzikosty pod zaťažením.
  • [[[Identifikovať názov značky odporujúceho dychového trénera, ak je to vhodné

Predlaktie a pevnosť Grip

  • Kadere závoja: Použite svetlo dumbell (2-5 libier) alebo odporová kapela. S predlaktím podporované na stole, palm hore, stočiť zápästie hore a dole. Potom dlane dole pre rozšírenie práce. 12 che15 reps každý smer.
  • Rozšírenia prsta: Použite gumovú pásku okolo prstov, otvorte ruku proti odporu, potom sa uvoľnite. 15 rep.
  • Smrtivé stláčacie gombíky: Mäkká namáhacia guľa alebo cvičič uchopenia; držte stláčacie tlačidlo 5 sekúnd, uvoľnite. Vykonajte 10 za ruku.

Dýchacie ovládanie školenia pre nízkych podprsenky vytrvalosť

Podpora dychu je základom nízkopodprsenky hry. Okrem všeobecnej kardiovaskulárnej fitness, špecifické cvičenia môžu rozvíjať schopnosť udržať dlhé frázy a ovládanie dynamických kontrastov.

  • Extúzia:] Inhalujte do plnej kapacity počas 4 sekúnd, potom vydýchnite cez zakamenené pery po dobu 8, 12, potom 16 sekúnd. Udržiavajte prietok vzduchu stabilný a hladký. Opakujte 5 cyklov.
  • Pohybová poznámka:) Prehrajte si pohodlnú poznámku stredného dosahu, držte ju čo najdlhšie so stálou dynamikou (mf). Použite tuner na udržanie stabilnej výšky. Všimnite si maximálnu dĺžku trvania a pokúste sa ju zvýšiť o 2 ch3 sekúnd týždenne.
  • Dynamické dýchanie:Praktika crescendo a diminuendo na držanej poznámke, kontrolu rýchlosti a objemu vzduchu.Spoj sa s pomalými pohybmi ramena, aby sa integrovalo telo a dych.
  • [Obehové dýchacie základy: Nie sú pre každého nevyhnutné, ale učenie sa základy môžu zlepšiť celkové riadenie prietoku vzduchu. Naplňte líca vzduchom pri výdychu cez prístroj, potom rýchlo vdychujte nosom a zároveň tlačte lícny vzduch von. Začnite bez prístroja pomocou slamy a pohára vody.

Posturálne zosúladenie a podpora nástroja

Dokonca ani najlepšie cvičenie rutina nemôže kompenzovať zlé držanie tela pri hraní. Nástroj by sa mal cítiť zvládnuteľný, nie ako záťaž. Vyhodnoťte svoje sedenie: použite stoličku, ktorá umožňuje nohy ploché na podlahe, boky mierne vyššie ako kolená, a priamka od uší k ramenám. Pre tuba hráči, nízka stolica alebo nastaviteľné stoličky je rozhodujúce. Pre trombónoví hráči, vyhnúť sa sklonu dopredu dosiahnuť siedmu pozíciu; namiesto toho, presunúť nástroj alebo používať dlhšie slide rukoväť.

  • [Zásadné podpery nástroja:Výhody, popruhy na krk alebo kolíky na podlahe môžu vytiahnuť váhu z ramien a chrbtice.Mnohí profesionálni tubisti používajú systém postrojov; potromi môžu používať ľahký stojan na zvonček počas tréningu.
  • Alexander Technique] Princípy sú obzvlášť cenné pre mosadzných hráčov. Mnohé konzervatóriá zahŕňajú Alexander Technique inštruktáž; môžete nájsť certifikovaných učiteľov prostredníctvom Americkej spoločnosti pre Alexander Technique (AmSAT) adresár.

Začlenenie cvičenia do rozvrhu zaneprázdnených hudobníkov

Konzistentnosť je dôležitejšia ako objem. 15 minútový denný režim je oveľa účinnejší ako dvojhodinové sedenie raz týždenne. Tu sú praktické spôsoby, ako integrovať telesný tréning do vášho hudobného života:

  • Svetové úseky s dennými návykmi: Do krku naťahujete, kým je otvorený obal na prístroj; vykonávať dychové cvičenia počas dochádzania do práce.
  • Použite prestávky v praxi ako mini tréningy: Každých 2030 minút hrania, vstávania, robiť niekoľko stenové anjelov, rýchly doska (20 sekúnd) a hlboké nádychy.
  • Školenie naprieč križovatkou: Zahrňte nízkoovplyvňujúcu kardiovaskulárnu aktivitu (chodenie, cyklistika, plávanie) 2
  • Ministrujúci pohyb:] Joga alebo Pilates triedy môžu priamo využiť nízkopodprsový hráčov telo. Pozrite sa na triedy, ktoré zdôrazňujú nastavenie a jadra sily.
  • Pokročilý postup: Udržujte jednoduchý záznam cvičení, dĺžok a akýchkoľvek zmien v komforte alebo vytrvalosti pri hraní. To vám pomôže vidieť zlepšenia a zostať motivovaný.

Ozdravenie a predchádzanie úrazom

Natiahnutie a posilnenie sú proaktívne, ale zotavenie je rovnako dôležité. Pretrénovanie môže viesť k tendinitída, svalové kmene, alebo nervovej kompresie. Zahrnúť tieto praktiky chrániť vaše telo:

  • Potrubne dolu po každej hre s jemnými statickými úsekmi, najmä pre krk, hrudník, zápästia a spodný chrbát.
  • Hydrát] omnoho pred a po cvičení; dehydratácia zvyšuje svalovú stuhnutosť.
  • Použite ľad alebo teplo , ak cítite lokálnu citlivosť. Ľad na akútny zápal (prvých 48 hodín), teplo na chronickú stuhnutosť.
  • [Počúvaj signály bolesti ]: ostrá alebo pretrvávajúca bolesť znamená zastaviť činnosť, ktorá ju spôsobuje, a konzultujte s zdravotníckym pracovníkom, ktorý sa špecializuje na medicínu v oblasti umeleckých výkonov. Vytváranie asociácie pre medicínu v oblasti umenia (PAMA)[ poskytuje adresár lekárov skúsených s hudobníkmi.
  • Vykonajte svoju prax: striedajte ťažké dni hrania so svetlejšími dňami a každý týždeň si naplánujte deň plného odpočinku. Rovnako ako športovci zotavia, hudobníci potrebujú obnovu, aby sa vyhli kumulatívnej mikrotrauma.

Vzorka Týždenný plán cvičenia pre nízkopodprsenky hráčov

Tento plán kombinuje denné strečing s tromi silový relácie týždenne. Upravte na základe svojho rozvrhu a fyzickej základnej hodnoty.

Denne (5 ch10 minút pred hraním)

  • Náklony krku a brady (2 min)
  • Ramenné rolky a nástenné anjeli (2 min)
  • Hlboké dýchanie s rozšírením rebra (3 min)
  • Prsty a naťahovanie prstami (2 min.)

Pondelok/streda/piatok (15

  • Doska: 3 sady 30 sekúnd
  • Vtáčie psy: 10 reps per side
  • kobra kobra kobra: 12 reps
  • Výpar odporov: 5 cyklov s hmotnosťou
  • Krstné kudrlinky: 3 sady po 15
  • Statické natiahnutie všetkých hlavných skupín (5 min)

utorok/štvrtok (10 minút)

  • Snímky steny (2 min)
  • Strecha hrudníka pri dverách (2 min)
  • Dýchanie sa drží s pochodom (2 min)
  • Sedacie miechové zvraty (2 min)
  • Obrázok štyri glute úsek (2 min na stranu)

Časté chyby, ktorým sa treba vyhnúť

  • Použitie iba statického sťahovania pred hraním:] Statické naťahovanie dočasne znižuje svalovú silu; predchádza to dynamickou mobilizáciou alebo hraním po dobu piatich minút ako prvé.
  • [Neglujúce ohyby krku: Mnohí hráči naťahujú len boky krku, ale hlboké ohyby (ostrenia klincov) sú rozhodujúce pre vedenie hlavy.
  • [Podržať nástroj s zamknutými ramenami: Držte ramená dole a uvoľnene; chrasty chôdze rýchlo vedú k trapézovému kŕču.
  • [Preťaženie dýchacích svalov: Dvoch alebo troch minút dychového tréningu stačí; príliš veľa môže spôsobiť závrat alebo namáhať bránicu.
  • [Ignorovanie spodného tela: Nohy a gluty poskytujú stabilný základ. Slabé nohy vedú k nadmernému napätiu hornej časti tela.

Zdroje pre ďalšie vzdelávanie

Záver: Hrať so slobodou

Nízke mosadze hranie je fyzické umenie. Nástroj je veľký, požiadavky sú vysoké, ale vaše telo môže prispôsobiť a prosperovať správnou prípravou. Natiahnutie, posilnenie, dýchanie cvičenia, a inteligentné zotavenie nie sú oddelené od hudobnej lode sú súčasťou toho. Keď investujete do svojich fyzických základov, získate schopnosť hrať s menšou námahou, viac výrazu a väčšiu dlhovekosť. Začnite tam, kde ste, použite cvičenia tu načrtnuté, a prispôsobiť ich vašim potrebám. Vaša hudba a vaše telo vám bude ďakovať.