low-brass-pedagogy
گهٽ لوهه واري راند ۾ باقاعده آرام ۽ آرام لاءِ معمول جوڙيو
Table of Contents
ڇو ته آرام ۽ آرام گهٽ لوهه جي رانديگرن لاءِ ضروري آهي
گھٽ لوھ جي خاندان ٽرومبون ، يوفونيم ، ۽ ٽوبامعمولي سان دم controlڪ ڪنٽرول ، ايمبولچر طاقت ، ۽ عضلاتي برداشت جو مطالبو ڪري ٿو. نن smallerن ماس جي اوزارن جي برعڪس ، گھٽ لوھ کي وڏي مقدار ۾ هوا ، وات جي چوٽي تي مسلسل دٻاءُ ۽ چہرے جي عضلات جي وڏي مصروفيت جي ضرورت آهي. آرام کي وڌيڪ راند ڪرڻ يا نظرانداز ڪرڻ ٿڪاوٽ ، گهٽ ڪارڪردگي ۽ وقت سان ، زخمي ٿيڻ جو سبب بڻجندي آهي. عضلات آرام دوران بحال ۽ مضبوط ٿيندا آهن ، نه راند دوران. توهان جي روزاني روٽين ۾ جان بوجھ سان بحالي کي شامل ڪرڻ سان زيادتي استعمال جي زخمن کي روڪيو ويندو آهي ، ذهني ڌيان برقرار رکندو آهي ، ۽ ڊگهي عرصي ۾ بهتر ٿيڻ جي ضمانت ڏيندو آهي. ڪيترن ئي رانديگرن کي ٿڪڻ جي ذريعي ، غلطي سان يقين رکندي آهي ته وڌيڪ زور ڏيڻ تيز رفتار جي برابر آهي. حقيقت ۾ ، اسٽريٽجڪ آرام مهارت حاصل ڪرڻ ۽ راند جي دوران مضبوط ٿيندو.
گھٽ لوهه جي راند ۽ بحالي جي فزيوولاجي
عضلات جي سطح تي ڇا ٿيندو آهي اهو سمجهڻ اهو واضح ڪري ٿو ته ڇو آرام غير قابل ڳالهين آهي. جڏهن توهان گهٽ لوهه کيڏيو ٿا ، توهان آربيڪولرس اورس ، بوڪينيٽر ۽ منهن جي ٻين عضون کي مسلسل نن shtionڻ ۾ مشغول ڪيو ٿا. اهي نن smallا عضوا مزاحمت جي تربيت کانپوءِ وڏن هڏن جي عضون ۾ ٿيندڙن وانگر مائڪرو آنسو محسوس ڪن ٿا. بحالي جي دورن کان سواءِ ، سوزش گڏ ٿي ويندي آهي ، رت جي وهڪري گهٽجي ويندي آهي ، ۽ ڪارڪردگي جي سطح گهٽجي ويندي آهي. ساڳي اهميت سان سان سانسڻ واري عضون آهن - ديافراگم ، انٽروڪاسٽ ، ۽ پيٽرنال جيڪي وڏي حجم ، بار بار ڪم ڪن ٿا. بحالي انهن عضون کي مرمت ڪرڻ ، لچڪائي حاصل ڪرڻ ۽ برداشت کي بهتر بڻائڻ جي اجازت ڏئي ٿي. تحقيق مان ظاهر ٿئي ٿو ته عضلات جي پروٽين جي ارتقاء آرام دوران ، خاص طور تي ننڊ کانپوءِ ، بحالي کي غير فعال ٽشو ۽ واڌاري لاءِ ضروري بڻائي ٿي. ونڊوز لاءِ ،
آرام ۽ آرام جي معمولي طريقي جي اهم حصا
آرام ۽ بحالي جي مدد سان معمولي ڪم ڪرڻ ۾ مشق دوران صرف وقفو وٺڻ کان وڌيڪ شامل آهي. هتي ضروري عنصر آهن جيڪي هر گهٽ ٽاس پليئر کي ضم ڪرڻ گهرجي:
- منظم مشق سيشن: پنهنجي مشق کي منظم حصن ۾ ڌار ڪريو ۽ مقصدن تي ڌيان ڏيو. مختصر ، سخت سيشن بعد مناسب آرام سان ڊگهي ، غير مرکوز مارٿون کي ڌڪ ڏئي ٿو.
- شيڊول ٿيل وقفو: ورزش دوران مختصر ، ارادي سان وقفو ڪرڻ کان بچڻ لاءِ. مستقل مزاجي کي يقيني بڻائڻ لاءِ ٽائمر استعمال ڪريو.
- فليٽ:0: مشق کان پوءِ ٿڌو ٿڌو: فليٽ: 1 آرامده مشقون يا سانس جي ٽيڪنڪ جيڪي راند ڪرڻ کانپوءِ عضلات کي آرام ڏين ٿيون. هي توهان جي جسم کي مشق کان بحالي واري موڊ ڏانهن منتقل ڪرڻ جو اشارو ڏئي ٿو.
- مسلسل ننڊ جي عادتن: معيار جي ننڊ عضلات جي مرمت ، يادگيري جي مضبوط ٿيڻ ، ۽ ذهني وضاحت لاءِ ضروري آهي. هر رات 79 ڪلاڪ هڪ مستقل شيڊول سان گڏ.
- هائيڊريشن ۽ غذائيت: پنهنجي جسم جي بحالي کي پروٽين ، سوزش جي خلاف خوراڪ ۽ مناسب پاڻي جي مقدار سان متوازن غذا ذريعي سپورٽ ڪريو. Dehydrated عضلات وڌيڪ ڏکيائي لاءِ وڌيڪ متحرڪ آهن.
- جسماني حالت: : سپورٽ عضلات کي مضبوط ڪرڻ ۽ دل جي صحت کي بهتر بنائڻ. بنيادي طاقت ۽ ايروبي فٽنيس سڌو سنئون گهٽ لوھ برداشت ۽ بحالي جي صلاحيت تي اثر انداز ڪن ٿا.
- فعال بحالي جا ڏينهن: [FLT: 1] آرام واري ڏينهن تي هلڪو سرگرميجهڙوڪ هلڻ ، سٽڻ ، يا نرم سانس جي مشقموسيقي کيڏڻ جي عضلات کي ٽيڪس ڏيڻ کانسواءِ رت جي وهڪري کي فروغ ڏئي ٿي.
وڌ کان وڌ بحالي لاءِ منظم عملي سيشن
گھٽ لوڪ لاءِ هڪ موثر مشق سيشن کي گرم ڪرڻ ، ٽيڪنيڪل ڪم ، رپوٽور ۽ ٿڌو ڪرڻ ۾ ورهايو وڃي. گرم ڪرڻ سان عضلات نرم زوم ، ڊگهي ٽون ۽ سانس جي مشقون تيار ڪيون وينديون آهن. ٽيڪنيڪل بلاڪ محدود وقت (2030 منٽ) لاءِ مخصوص مهارتن کي نشانو بڻائي ٿو. رپوٽور ڪم کي مختصر حصن ۾ ورهايو وڃي ۽ وچ ۾ وقفو سان. ٿڌو ڪرڻ جسم کي آرام واري حالت ۾ واپس آڻڻ لاءِ نرم ، سست راند يا سانس جي وقف 5 منٽن جو عرصو آهي. انهن مرحلن کي واضح طور تي ڌار ڪري ، توهان مسلسل ، اڻ ڀريل راند جي پڪڙ کان بچي سگهو ٿا جيڪا مقصد کان سواءِ ٿڪائي ٿي.
پنهنجي معمولي زندگي کي تعمير ڪرڻ لاءِ قدم بہ قدم هدايت
انهن مرحلن تي عمل ڪريو ته توهان پنهنجي ذاتي معمول جو اندازو لڳائي سگهو جنهن ۾ باقاعده آرام ۽ صحتيابي شامل آهي.
- توهان جي موجوده مشق جي عادتن جو جائزو وٺو: توهان ڪيترو وقت ۽ ڪيتري شدت سان راند ڪندا آهيو. ٿڪ ، پريشاني يا تڪليف جي نشانين تي نوٽ ڪريو. نمونن کي سڃاڻڻ لاءِ هڪ هفتي لاءِ هڪ لِگ رکو.
- ]واقعي مشق جا مقصد مقرر ڪريو: بيان ڪريو ته توهان هر سيشن ۾ ڇا حاصل ڪرڻ چاهيو ٿا ٽون معيار ، articulation ، برداشت ، يا هڪ مخصوص پاسس. مرڪزي مقصد ضايع ٿيل ڪوشش کي گهٽائي ٿو.
- مثال طور ، 25 منٽن تائين مشق ڪريو ٽيڪنڪ تي ڌيان ڏيڻ ، پوءِ 510 منٽن جي آرام. پومودورو ٽيڪنڪ يا هڪ ساڳي وقت جي روڪڻ واري طريقي کي استعمال ڪريو.
- پوسٽ-پرڪرت کول-ڊائون شامل ڪريو: هر سيشن کي 5 منٽن جي سست ، خاموش راند سان ختم ڪريو نرم ڊگهي ٽونز چپن کي گهٽ متحرڪ ڪرڻ يا وات جي بغير گہرے سانسڻ. اهو تدريسي طور تي ڏڪڻ کي گهٽائي ٿو.
- هڪ مسلسل ننڊ جو شيڊول برقرار رک: هر رات 79 ڪلاڪ ننڊ جو مقصد. ننڊ ۾ وڃو ۽ روزانو ساڳئي وقت تي جاڳو ته جيئن سرڪڊين رٿم کي منظم ڪري سگهجي. ننڊ کان 30 منٽن اڳ اسڪرين کان پاسو ڪريو.
- پنهنجي جسم کي غذائيت ۽ هائيڊريشن سان سپورٽ ڪريو: فلٽ: 1 پروٽين ، پيچيده ڪاربوهيڊريٽ ۽ سوزش جي خلاف خوراڪ تي ڌيان ڏيڻ جهڙوڪ ميون ، نٽ ، ۽ پکيڙيل سائي. س throughoutي ڏينهن هائڊريٽ ٿيو ؛ پاڻي جي اونس ۾ پنهنجي جسم جي وزن جو اڌ حصو حاصل ڪرڻ جو مقصد.
- فزيڪل ڪنڊيشننگ شامل ڪريو: فليٽ: 1 مشقن ۾ مشغول ٿيو جيڪي بنيادي طاقت کي وڌائين ٿا ، پوزيشن کي بهتر بڻائين ٿا ، ۽ دل جيovascular fitness کي بهتر بڻائين ٿا. پينڪ ، پکين-ڪتن ، ۽ هفتي ۾ ٽي دفعا هلڻ يا سائيڪلنگ بهتر راند برداشت ۽ تيز رفتار جي بحالي جي مدد ڪن ٿا.
- فلٽ:0: مڪمل آرام جا ڏينهن: فلٽ: 1 هفتي ۾ گهٽ ۾ گهٽ هڪ ڏينهن راند ڪرڻ کان سواءِ عضلات جي مڪمل بحالي جي اجازت ڏئي ٿو. هن ڏينهن کي ٻڌڻ ، سکور جي مطالعي ، يا اوزار کان سواءِ ذهني مشق لاءِ استعمال ڪريو.
مشق دوران آرام ڪرڻ لاءِ صلاحون
آرام ڪرڻ جو هڪ فن آهي. هتي توهان جي مشق جي دوران آرام جي فائدن کي وڌائڻ لاءِ ڪجهه صلاحون آهن:
- توهان جي اوزار کان پري قدم: فزيڪل طور تي پنهنجو اوزار بند ڪرڻ توهان جي دماغ ۽ جسم کي اشارو ڏئي ٿو ته آرام ڪرڻ جو وقت آهي. ان کي پنهنجي ڪيس ۾ رکڻ به عادت کي مضبوط ڪري سگهي ٿو.
- پنهنجي چپن ۽ منهن جي عضون کي سٽايو: نرم چپن جي ماسج ، توهان جي آڱرين سان هلڪي گول حرڪت ، يا منهن جي سٽڻ جهڙوڪ توهان جي چانهن کي ڇڪڻ واري تڪليف کي گهٽائي ٿو. جارحتي سٽڻ کان پاسو ڪريو.
- فليٽ:0: گہرے سانس جي مشق: فليٽ: 1 سست ، گہرے سانس جي ذريعي آڪسيجن جي عضلات ۽ ذهن کي آرام ڏي. 4 counts لاءِ ساهه کڻڻ ، 4 لاءِ رکو ، 68 لاءِ نڪرڻ. هي parasympathetic اعصاب سسٽم کي فعال ڪري ٿو.
- پاڻي پيئڻ سان گڏ پاڻي پيئڻ سان گڏ پاڻي پيئڻ سان گڏ پاڻي پيئڻ سان گڏ پاڻي پيئڻ سان گڏ پاڻي پيئڻ سان گڏ پاڻي پيئڻ سان گڏ پاڻي پيئڻ سان گڏ پاڻي پيئڻ سان گڏ پاڻي پيئڻ سان گڏ پاڻي پيئڻ سان گڏ پاڻي پيئڻ سان گڏ پاڻي پيئڻ سان گڏ پاڻي پيئڻ سان گڏ پاڻي پيئڻ سان گڏ پاڻي پيئڻ سان گڏ پاڻي پيئڻ سان گڏ پاڻي پيئڻ سان گڏ پاڻي پيئڻ سان گڏ پاڻي پيئڻ سان گڏ پاڻي پيئڻ سان گڏ پاڻي پيئڻ سان گڏ پاڻي پيئڻ سان گڏ پاڻي پيئڻ سان گڏ پاڻي پيئڻ سان گڏ پاڻي پيئڻ سان گڏ پاڻي پيئڻ سان گڏ پاڻي پيئڻ سان گڏ پاڻي پيئڻ سان گڏ پاڻي پيئڻ سان گڏ پاڻي کي به شامل ڪرڻ سان گڏ پاڻي کي به شامل ڪرڻ سان گڏ پاڻي کي به شامل ڪرڻ سان گڏ پاڻي به شامل ڪرڻ سان گڏ پاڻي کي به شامل ڪرڻ سان گڏ پاڻي به شامل ڪرڻ سان گڏ پاڻي به شامل آهي.
- توهان جي پوزيشن کي بحال ڪرڻ لاءِ وقفو استعمال ڪريو. اٿي ، پنهنجن ڪلهي کي واپس ڦيرايو ، ۽ پنهنجي ريٽرن کي ترتيب ڏيو. مشق دوران گڏ ڪيل خراب پوزيشن جي ڪري پٺ ۽ ڳچيءَ ۾ مسئلا پيدا ٿي سگهن ٿا.
- فليٽ:0: ذهني وڌائڻ کان پاسو ڪريو: فليٽ: 1 دوران ، پنهنجي ڪن کي مشق واري موڊ مان ٻاهر ڪڍو. لوهي رڪارڊنگ نه ٻڌو يا مسئلي جي جڳهن بابت نه سوچيو. پنهنجي ٻڌڻ ۽ سنجيدگي واري نظام کي آرام ڏيو.
گھٽ تانپ جي رانديگرن لاءِ فعال بحالي واريون ٽيڪنڪ
فعال بحالي ۾ گھٽ شدت واري سرگرمي شامل آهي جيڪا رت جي گردش کي برقرار رکندي آهي بغير ڪنهن تڪليف جي. گھٽ لوھ جي رانديگرن لاءِ ، هي هلڻ ، هلڪو يوگا ، يا پٺيءَ ۽ ڪلهي لاءِ فوم رولنگ شامل ٿي سگھي ٿو. هڪ سادي روٽين: مشق کانپوءِ ، 10 منٽ آرام سان هلڻ ۽ پنهنجي چنگ ۽ ڳچيءَ کي آرام سان آرام ڪندي گذاريو. ٻيو ، پنهنجي سانس جي ميڪينڪ کي ري سيٽ ڪرڻ لاءِ 5 منٽن لاءِ دٻي جي دٻي سان سانسڻ. اهي مشقون ميٽابولڪ ريڪارڊز جهڙوڪ لڪٽٽ کي ختم ڪرڻ ۽ ٿڪائي جي احساس کي گهٽائڻ ۾ مدد ڪن ٿيون.
جڏهن توهان کي وڌيڪ آرام جي ضرورت آهي
توهان کي پنهنجي آرام جي وقت کي وڌائڻ جي ضرورت آهي يا هڪ پيشه ور صلاح ڏيو:
- چپن، چٻي يا چهري جي عضون ۾ مسلسل درد يا درد جيڪو ڪجهه ڪلاڪن اندر ختم نه ٿيندو
- توهان جي وات ۾ حرڪت جي حد گهٽ يا لچڪدار، جهڙوڪ چپ جي لچڪ ٺاهڻ يا رڪارڊ تبديل ڪرڻ ۾ مشڪلات
- معمولي مشق جي باوجود ٽون جي معيار يا برداشت ۾ noticeable decline your sound becomes thin or airy
- ذهني طور تي ٿڪجي وڃڻ، ڪاوڙجي وڃڻ يا ٻن ڏينهن کان وڌيڪ ورزش ڪرڻ جو ڪو سبب نه هجڻ
- عام ٿڪ ، ننڊ جي خرابي ، يا زيادتي استعمال جي زخم جي نشانين جهڙوڪ ڦٽڻ يا وات جي چوڌاري حساسيت
جيڪڏهن اهي علامتون ظاهر ٿين ٿيون ، ڪجهه ڏينهن لاءِ مشق جي شدت کي 50 سيڪڙو گهٽائڻ تي غور ڪريو ، هڪ مڪمل ڏينهن ڇڏي ڏيو ، يا پاسيٽ ٻڌڻ ۽ اسڪورنگ مطالعي ڏانهن رخ ڪريو. جيڪڏهن درد هڪ هفتي کان وڌيڪ عرصي تائين برقرار رهي ٿو ، هڪ ماس انسٽروڪٽر يا پرفارمنس آرٽس دوا ۾ تجربي واري صحت جي ماهرن کان صلاح وٺو. جلدي مداخلت مزمن مسئلن کي روڪي ٿي.
عضلات جي بحالي ۽ صلاحيتن کي برقرار رکڻ ۾ ننڊ جو ڪردار
ننڊ ڪنهن به موسيقار لاءِ دستياب سڀ کان طاقتور بحالي وارو اوزار آهي. گہرے ننڊ دوران ، جسم ترقي جي هارمون کي آزاد ڪري ٿو ، جيڪو عضلات جي مرمت ۽ بافتن جي بحالي کي متحرڪ ڪري ٿو. اضافي طور تي ، ننڊ موٽر ميموري کي مضبوط ڪري ٿي ـ طريقيڪار جي سکيا جيڪا ماس جي ٽيڪنڪ جو بنياد آهي. مطالعي مان ظاهر ٿئي ٿو ته نئين مهارت جي مشق ڪرڻ کان پوءِ ، هڪ سٺي رات جو ننڊ هڪ ڏينهن وڌيڪ ورزش کان وڌيڪ ڪارڪردگي بهتر ڪري سگهي ٿي. گهٽ ماس جي رانديگرن لاءِ ، جيڪي ايمبولچر جي نازڪ موٽر ڪنٽر تي ڀاڙيندا آهن ، ننڊ تڏهن هوندي آهي جڏهن دماغ نئين انگن جي انگن اکرن ، مفصل نمونن ۽ هوا جي مدد واري تسلسل کي ڪوڊ ڪري ٿو. صفائي کي ترجيح ڏيڻ مستقل شيڊول ، اونداهي ڪمرو ، ڪيفين کان پوءِ 2 PM سڌو سنئون تيز ترقي ۽ گهٽ زخمن جو ترجمو ڪري ٿو. هر رات 7.5 کان 9 ڪلاڪن تائين ننڊ جو مقصد ، ۽ جيڪڏهن مشق ڪرڻ خاص طور تي مشڪل آهي ته
گھٽ تانبا جي برداشت ۽ بحالي لاءِ غذائي حڪمت عملي
توهان جو جيڪو کائڻ ۽ پيئڻ توهان جي راند ۽ بحالي جي صلاحيت تي سڌو اثر انداز ٿئي ٿو. گهٽ لوئس راند هڪ ايروبي سرگرمي آهي جنهن ۾ ايروبي شدت جي ڌماڪي هوندي آهي ، خاص طور تي ڊگهي عرصي دوران يا وڏي آواز ۾ حرڪت. اهم غذائي معاملن ۾ شامل آهن:
- پروٽين جي مقدار: پکيڙن کي مرمت لاءِ پروٽين جي ضرورت آهي. هر کائڻ تي ٿلهي گوشت ، انڊا ، کير ، دانو ، يا ٻوٽي تي ٻڌل پروٽين شامل ڪريو. جسم جي وزن جي ڪلوگرام تي 1.21.6 گرام پروٽين روزانو حاصل ڪرڻ جو مقصد.
- فلٽ:0: پيچيده ڪاربوهيڊريٽ: ڪاربز کي مشق ڪرڻ لاءِ مشقون. اوٽ ، براون چانور ، مٺي آلو ، ۽ س wholeي اناج پائيدار توانائي فراهم ڪن ٿا. سادو شوگر کان پاسو ڪريو جيڪي توانائي جي وڌڻ ۽ حادثن جو سبب بڻجن ٿا.
- فلٽ:0: اينٽي-انفلاميٽو فوڊ: فلٽ: 1: ٿڌي مڇي (سمون ، سارڊين) ، ڪربري ، گنجر ، ميون ، ۽ اونداهي پتيون سبزيون روزانو راند مان گڏ ٿيندڙ گهٽ درجه بندي واري سوزش کي گهٽائڻ ۾ مدد ڪن ٿيون.
- ھائيڊريشن ٽائمنگ: پاڻي پيئرو س throughoutي ڏينھن ، نه رڳو مشق دوران. Dehydration عضلات کي رت جي وهڪري کي گھٽائي ٿو ۽ محسوس ڪيل ڪوشش کي وڌائي ٿو. مشق کان اڳ 500 مل اضافي طاقت کي بهتر بڻائي سگھي ٿو.
- اليڪٽرولائٽس: فلٽ: 1 ڊگهي مشق سيشن يا ڪارڪردگي دوران ، اليڪٽرولائٽ سان مالا مال مشروبات (بدون اضافي شگر) کي سوٽ ذريعي گم ٿيل سوڊيم ۽ پوٽاشيم کي ٻيهر ڏيڻ لاءِ غور ڪريو.
راند کان اڳ فوري طور تي ڳري کاڌي کان پاسو ڪريو، ڇاڪاڻ ته هضم سان دم جي تنفس جي عضون کان رت کي پري ڪري ٿو. ان جي بدران، ورزش کان 6090 منٽن اڳ ننڍي، متوازن ناشتو کائومثال طور بادام جي مکھن سان بانان يا ميون سان yogurt.
ذهني طور تي بحال ٿيڻ ۽ ڌيان ڏيڻ
بحالي صرف جسماني نه آهي. گهٽ لوئس راند جي ذهني مطالبن سان intonation، articulation، سانس جي حمايت، ۽ musicality تي مسلسل ڌيان ڏيڻ سان سنجيدگي جي ٿڪائي جو سبب بڻجي سگهي ٿو. ذهني بحالي جي حڪمت عمليون شامل آهن:
- فليٽ:0: فليٽ: 1 جي دوران، صرف پنهنجي سانس يا ماحول جي آوازن تي ڌيان ڏيڻ لاء 12 منٽ خرچ ڪريو.
- فلٽ:0]] ساز کان سواءِ ڏسڻ: ساز کان ٻاهر وقت استعمال ڪريو ذهني طور تي سبق مشق ڪرڻ ، سانس جي رٿابندي ڪرڻ ، يا مثالي سر جي تصور ڪرڻ لاءِ. هي دماغ کي ٿڪائڻ کانسواءِ دماغ کي تيار ڪري ٿو.
- فليٽ:0 روٽين جي تفريحي: فليٽ: 1 مشق جي سيشن کان پوءِ ، موسيقي جي خيالن کان جان بوجھ ڪري پري ٿيو. هڪ غير ڳائڻ واري ، غير راند واري شوق ۾ مشغول ٿيو پڙهڻ ، هلڻ ، پچائڻ ذهني توانائي کي بحال ڪرڻ لاءِ.
- فلٽ:0: فليٽ: 1 في هفتي هڪ مڪمل ذهني وقف موسيقي کان بچائي سگهي ٿو. ٻيون صنف ٻڌو ، يا خاموشي مان لطف اندوز ٿيو. تخليقيت اڪثر انهن وقفو دوران چارج ٿي ويندي آهي.
عام غلطيون آرام سان گهٽ لوهه رانديگرن کي ڪنديون آهن
ڪڏهن ڪڏهن سٺو ارادو رکندڙ موسيقار به پنهنجي بحالي کي خراب ڪندا آهن.
- درد جي ذريعي مشق: درد هڪ خبردار ڪندڙ سگنل آهي ، نه هڪ چئلينج کي منهن ڏيڻ. جيڪڏهن توهان تيز يا مسلسل درد محسوس ڪيو ته فوري طور تي روڪيو.
- غير مستقل وقفو: صرف جڏهن ٿڪجي يا مايوس ٿي وڃي ته وقفو وٺڻ شيڊول ڪيل وقفو کان گهٽ اثرائتو آهي. توهان کي محسوس ڪرڻ کان اڳ ٿڪ وڌي ٿي.
- کول-ڊائون کي ڇڏي ڏيڻ: [FLT: 1] هڪ سيشن کي اوچتو ختم ڪرڻ عضلات تنگ ڪري ڇڏيندو آهي ۽ ايندڙ ڏينهن درد وڌائيندو آهي. کول-ڊائون اختياري ناهي.
- ننڊ کي گھٽ ڪرڻ: وڌيڪ مشق ڪرڻ لاءِ رات جو اڌ رات جو تيل ساڙڻ مخالف آهي. ننڊ جو قرض جمع ٿئي ٿو ۽ مشق جي ڪارڪردگي کي گهٽائي ٿو.
- پاڻي جي ضرورتن کي نظرانداز ڪرڻ: خشڪ چپ ۽ ڳچيءَ جي ڪارڪردگي کي نقصان پهچائي ٿي ۽ زخمي ٿيڻ جو خطرو وڌائي ٿي. پنهنجي مشق واري جاءِ تي پاڻي جي بوتل رک.
- عام فٽنيس کي نظرانداز ڪرڻ: مضبوط بنيادي ۽ دل جي صحت جي بحالي جي مدد. هڪ بيٺل طرز زندگي جي مرڪب ٿڪ کيڏڻ.
ڊگهي عرصي واري بحالي جو منصوبو
پائيدار روٽين جي تعمير کي روزاني يا هفتيوار شيڊول کان ٻاهر ڏسڻ جي ضرورت آهي. موسمي ۽ سالياني سوچيو. دورن جي مختلف شدت ۽ حجم جي ورزش هفتي دوران مدد ڪري ٿو overtraining کان بچڻ. مثال طور، هڪ سخت ڪارڪردگي جي دور کان پوء، گهٽ عرصي سان هڪ هلڪو مشق هفتي جو منصوبو ۽ بنيادي ۽ آرام تي زور. ٻيو، فعال بحالي لاء هر سال هڪ مهينو وقف، ڪراس ٽريننگ تي ڌيان ڏيڻ، ذهني مشق، ۽ گهٽ شدت واري راند. ڊگهي عرصي ۾ بحالي جي منصوبابندي ۾ پڻ شامل آهي هڪ استاد يا طبي پروفيشنل سان دورو checkins embouchure صحت، پوزيشن، ۽ سانسڻ جي مشين جو جائزو وٺڻ لاء. انهن cycles ضم ڪرڻ ensures ته توهان جي راند جي ڪيريئر لطف اندوز ۽ زخمي-آزاد لاء ensures.
آخري خيال
هڪ معمول جو تعمير ڪرڻ جيڪو باقاعده آرام ۽ صحتيابي سان گڏ هڪ مرڪوز مشق کي توازن ۾ رکي ٿو هر گهٽ ٽاس پليئر جي ڊگهي عرصي واري ڪاميابي ۽ لطف اندوز ٿيڻ لاءِ ضروري آهي. صحتيابي جي پويان فزيولاجي کي سمجهڻ ، پنهنجي مشق کي حڪمت عملي طور ترتيب ڏيڻ ، ننڊ ۽ غذائيت کي ترجيح ڏيڻ ، ۽ پنهنجي جسم جي سگنلن کي ٻڌڻ سان ، توهان مسلسل ترقي ، بهتر ڪارڪردگي ۽ زخمن جي روڪٿام لاءِ بنياد وڌو. ا today پنهنجي معمول ۾ نن adjustmentsيون تبديليون ڪندي شروع ڪريو ٿڌو ٿڌو شامل ڪريو ، مائڪرو وقف جو شيڊول ڪريو ، يا مڪمل آرام جو ڏينهن ڪرڻ جو عزم ڪريو ۽ پنهنجي راند تي مثبت اثر ڏسو. بهترين رانديگر نه رڳو محنت ڪن ٿا ؛ اهي ذهين سان صحتيابي حاصل ڪن ٿا.
موسيقارن لاءِ ڪارڪردگي جي بحالي بابت وڌيڪ پڙهڻ لاءِ ، ننڊ ۽ موٽر مهارتن جي مضبوط ڪرڻ تي نيشنل انسٽيٽيوٽ آف هيلٿ جي مضمون ڏسو. فلٽ جي مخصوص برداشت ۽ زخمن جي روڪٿام لاءِ ، فلٽ: 3 بين الاقوامي ٽرمٽ گيلڊ گهٽ ٽرمٽ تي لاڳو ٿيندڙ وسيلا پيش ڪري ٿو. عام غذائيت ۽ ايٿليٽڪ بحالي جي اصولن لاءِ جيڪي ٽرمٽ کيڏڻ ۾ ترجمو ڪن ٿا ، هاروڊ ٽي ايڇ چان اسڪول آف پبلڪ هيلٿ غذائيت جو ذريعو فلٽ: 5 جو دورو ڪريو.