Table of Contents

ڇو ته گهٽ تانپر رانديگرن کي روزانو هائيڊريشن کي ترجيح ڏيڻ گهرجي

توهان جي موسيقار لاءِ، ٽوبا، يوفونيم، ٽرمبون ۽ ساسافون، توهان جي آواز جو معيار توهان جي لبن ڏانهن کڻڻ کان اڳ شروع ٿئي ٿو. هائيڊريشن اهو سڀ کان اهم عنصر آهي جيڪو اهو طئي ڪري ٿو ته توهان جي وات جي ڪيتري آزادي سان وهڪرو آهي، توهان جي ڊيافراگم ڪيتري موثر طريقي سان ٺهيل آهي، ۽ توهان ڪيتري عرصي تائين هڪ سخت رستي کي برقرار رکي سگهو ٿا. هر وقت توهان کي راند ڪرڻ، توهان جي تنفس واري رستن کي گرم هوا جي ذريعي نمي وڃائي ٿي جيڪا توهان کي ڪڍي ٿي. هڪ خشڪ رٿيل هال يا ٻاهرين بئنڊ شيل ۾، اها نمي جي نقصان تيز ٿي ويندي آهي، توهان جي هوائي رستن کي خشڪ ۽ توهان جي چپن کي گهٽ لچڪدار ڇڏي.

اڃا به جسم جي وزن جو 12% ٿلهي مائع خساري عضلات جي برداشت ۽ ذهني ڌيان کي نقصان پهچائي سگهي ٿي. گهٽ لوئس پليئر لاءِ ، اهو هڪ مبهم حملو ، ڊگهي ٽون تي شروعاتي ٿڪ ۽ مٿين رجسٽري ۾ مسلسل پيت برقرار رکڻ ۾ مشڪلات جي طور تي ظاهر ٿئي ٿو. نيشنل انسٽيٽيوٽ آف هيلٿ رپورٽ ڪري ٿو ته dehydration رت جي حجم کي گهٽائي ٿو ، توهان جي دل کي وڌيڪ محنت ڪرڻ تي مجبور ڪري ٿو ۽ ڪم ڪندڙ عضلن کي آڪسيجن جي فراهمي کي محدود ڪري ٿو.

جسم کي ڪم ڪرڻ دوران پاڻي ڪيئن استعمال ٿيندو آهي

پاڻي پيسن جي راند دوران ڪيترائي نازڪ ڪردار ادا ڪري ٿو. اهو توهان جي گلا ۽ وات جي لڪير کي پتلي ڪري ٿو ، توهان جي چپن کي بغير رگڙ جي زوم ڪرڻ جي اجازت ڏئي ٿو. اهو توهان جي آواز جي فولڊ کي ڇڪيندو آهي ، جيڪي ڳائڻ جي باوجود به ڳن areيل آهن ، ڇاڪاڻ ته اهي هوا جي آزاد وهڪري لاءِ کليل هجڻ گهرجن. اهو توهان جي چٻي ، ڳچيءَ ۽ ڪلهي ۾ مفاصل کي به ڇڪيندو آهي جيڪو توهان جي ٻلي کي ڊگهي عرصي تائين مستحڪم ڪندو آهي.

ميڪاني فائدن کان علاوه ، پاڻي حرارتي ضابطي لاءِ ضروري آهي. مارچنگ بينڊ ڪارڪردگي اڪثر ڪري سڌي سج جي نمائش ۽ جسماني حرڪت شامل هوندي آهي ، توهان جي بنيادي درجه حرارت وڌائي. پسڻ توهان جي جسم جو بنيادي ٿڌي جو طريقو آهي ، پر اهو مائع ۽ اليڪٽرولائٽس کي به ختم ڪري ٿو. مناسب متبادل جي بغير ، توهان جي ڪارڪردگي گهٽجي ويندي آهي ۽ گرمي سان لاڳاپيل بيماري جو خطرو وڌي ويندو آهي.

"اٺ گلاس" جي اصول کان ٻاهر: پنهنجي غذا کي انفرادي بڻائي

8 آونس جي شيشي جي سفارش هر ڏينهن جي عام طور تي استعمال ڪئي وئي آهي ، اها آبادي جي اوسط آهي ، نه ته 180 پائونڊ جي ٽرمبونسٽ يا 250 پائونڊ جي ٽبسٽ لاءِ هڪ نسخو. هڪ وڌيڪ صحيح طريقو اهو آهي ته توهان جي جسم جي وزن کي پائونڊ ۾ 0.40.6 سان ضرب ڪيو وڃي ته توهان جي روزاني سياليت جي نشاني کي آونس ۾ معلوم ڪيو وڃي. 200 پائونڊ جي رانديگر لاءِ ، اهو بنيادي طور تي 80120 آونس (2.53.5 ليٽر) جو مطلب آهي ، انهي سان گڏ ڪنهن به ورزش يا ڊگهي راند جي سيشن لاءِ اضافي سياليت.

توهان کي پنهنجي پيٽ جي رنگ کي استعمال ڪرڻ جي ضرورت آهي. پين جي رنگ کي عملي موٽ جي اوزار طور استعمال ڪريو. پينڪ سلوڪ سٺي هائيڊريشن جو اشارو آهي؛ ڪارو ڳاڙهو يا بيٽر سگنل آهي ته توهان کي وڌيڪ پيئڻ جي ضرورت آهي. هڪ ٻيو سادو امتحان چمڙي جي چپچت آهي: جيڪڏهن توهان جي هٿ جي پوئتي تي چمڙي کي چپچت ٿيڻ کانپوءِ هڪ لمحو لاءِ مٿي رکيو ويو آهي، توهان کي شايد خشڪ ٿيڻو آهي.

اليڪٽرولائٽس: عضلات جي سگنلنگ جا هدايتڪار

پاڻيءَ سان گڏ، جيڪڏهن توهان کي مٺو پاڻي نه مليو ته توهان کي پنهنجي اعصاب ۽ عضلات جو صحيح ڪم نه ٿي سگهيو. سوڊيم، پوٽاشيم، مئگنيشيم ۽ ڪالسيئم ۾ برقي چارج موجود آهن، جيڪي عضلات جي ٿڪ ۽ آرام کي وڌائين ٿا. جڏهن اهي معدنيات غير متوازن ٿي وڃن ٿا، توهان کي چپن جي ٽوڙڻ، ڪين جي ڪينجڻ يا هڪ ٽوڙڻ واري ٻوڙي جو تجربو ٿي سگهي ٿو.

  • ناريوم آهي بنيادي اليڪٽرولائٽ جيڪو پسڻ ۾ وڃائي ٿو. ٻاهرين تجربن دوران توهان جي پاڻي جي بوتل ۾ اعليٰ معيار جي سامونڊي نمڪ جي هڪ نن pinڙي چٽڪ شامل ڪرڻ مائع توازن برقرار رکڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿي. جيڪڏهن ممڪن هجي ته ايڊين ۽ اينٽي ڪيڪنگ ايجنٽ سان گڏ ٽيبل نمڪ کان پاسو ڪريو.
  • فلٽيم: 1 نيورپ impulses ۽ عضلات جي contractions کي منظم ڪرڻ لاء sodium سان گڏ ڪم ڪري ٿو. بانان، نارنگي، آلو، ۽ leafy سائي بهترين ذريعا آهن. کاڌي کان هر ڏينهن 3,5004,700 mg حاصل ڪرڻ جو مقصد.
  • ميگنيشيم: 1 300 کان وڌيڪ اينزيماتي رد عمل جي حمايت ڪري ٿو ، جن ۾ عضب جي آرام کي ڪنٽرول ڪرڻ شامل آهن. موسيقارن ۾ گهٽتائي عام آهي ، جيڪا ڏڪاوٽ ۽ خراب بحالي جو سبب بڻجي ٿي. ڪامون جي ٻج ، بادام ، اسپينچ ، ۽ ڪارا چاکليٽ امير ذريعا آهن. ميگنيشيم گليسينٽ سپليمنٽ (200400mg بستر کان اڳ) ننڊ جي معيار کي بهتر بڻائي سگهي ٿو ۽ ايندڙ ڏينهن جي عضب جي درد کي گهٽائي سگهي ٿو.
  • فلٽ:0]] ڪالسيوم فلٽ: 1]] عضلاتي فيبر ۾ محرک-جواب جو ڪاپلنگ لاءِ ضروري آهي. کير جون شيون ، مضبوط ٻوٽي جا کير ، ۽ سارڊين ڪالسيوم فراهم ڪن ٿا. جيڪڏهن توهان کير کان پاسو ڪريو ٿا ، ويتامين ڊي سان اضافي تي غور ڪريو.

تجارتي راندين جي مشروبات اڪثر ڪري هر پيالي ۾ 1015 گرام شگر تي مشتمل هونديون آهن ، جيڪا توانائي جي وڌي وڃڻ جي ڪري ٿي ۽ انهي کانپوءِ حادثي جو سبب بڻجي سگهي ٿي. هڪ بهتر انتخاب پاڻي ۾ ڳري صفر شگر اليڪٽرولائٽ ٽيبلٽ يا ليمن جي ڇڪڻ سان سادي نارون جو پاڻي آهي. گھڻن ڪلاڪن جي پارڊ يا ريموٽ دوران ، سادي پاڻي ۽ اليڪٽرولائٽ مشروبات جي وچ ۾ متبادل طور تي تبديل ڪريو پنهنجي جسم جي سوڊيم جي سطح کي وڌيڪ ڳري نه ڪرڻ لاءِ.

گھٽ مس جي موسيقارن لاءِ عملي پاڻي ڏيڻ واريون رٿيون

  • توهان جي جسم کي قدرتي طور تي پاڻي کان محروم ٿي ويندو آهي 6 کان 8 ڪلاڪن کان بغير مائع جي رسائي کان پوء.
  • اڳيون آزمائش: توهان کي راند شروع ڪرڻ کان 30 منٽن اڳ 812 اونس پيئندا. ٿڌو پاڻي توهان جي ڳچيءَ کي تنگ ڪري سگهي ٿو؛ ڪمري جي حرارت تي پاڻي توهان جي هوائي رستن تي آسان آهي.
  • ٽڪرن جي وچ ۾: وڏي مقدار ۾ گلو ڪرڻ بدران نن smallا ، بار بار گلو وٺو. گلو ڪرڻ گيسٽرڪ ڊسٽينشن جو سبب بڻجي سگهي ٿو جيڪو توهان جي ڊيافرگم جي خلاف ڌڪيندو آهي.
  • جيڪڏهن توهان ٻن ڪلاڪن کان وڌيڪ عرصي تائين رٿا ۾ آهيو ، ٽڪرا دوران 1216 اونس سيال استعمال ڪريو. جيڪڏهن توهان پسڻ لڳايو آهي ته هڪ اليڪٽرولائٽ ذريعو شامل ڪريو.
  • پوسٽ ڪارڪردگي: [FLT: 1] 150 سيڪڙو وزن جي بدلي کي تبديل ڪريو جيڪو توهان سيشن دوران وڃايو آهي. خساري کي حساب ڪرڻ لاءِ پاڻ کي اڳ ۽ بعد ۾ وزن ڪريو ، پوءِ ان مطابق پيئجو.
  • رات جو شام جو: رات جو رات جو رات جو ٽوڪڻ گھٽائڻ لاءِ ننڊ کان گهٽ ۾ گهٽ 6090 منٽن اڳ مائع پيئڻ بند ڪريو. جيڪڏهن توهان کي ننڊ کان اڳ اڃ لڳي ٿي ، صرف نن sipڙو پيئڻو.

پنهنجي جسم کي پائيدار تانبا جي ڪارڪردگي لاءِ توانائي فراهم ڪريو

غذائيت اعليٰ سطحي گهٽ لوھ جي ڪارڪردگي جو ٻيو ستون آهي. جڏهن ته هائيڊريشن فوري طور تي ميڪانياتي فنڪشن کي سپورٽ ڪري ٿي ، توهان جيڪي کاڌو کائيندا آهيو اهي توهان جي توانائي جي ذخيرو ، عضلات جي مرمت جي صلاحيت ۽ ڊگهي رٿا ۽ ڪنسرٽ دوران سنجيدگي جي تيزيءَ جو اندازو لڳائيندا آهن. پوري ، غذائي مواد سان ڀريل خوراڪ تي ٻڌل غذا هڪ مستقل ، طاقتور آواز لاءِ ميٽابولڪ بنياد فراهم ڪري ٿي.

ڪاربوهائيڊريٽ: عضلات ۽ دماغ لاءِ بنيادي توانائي جو ذريعو

توهان جو دماغ تقريباً صرف توانائي لاءِ گلوڪوز تي ڀاڙيندو آهي ، ۽ توهان جا عضوا تيز راند جي دوران تيز رسائي لاءِ گليڪوجن کي ذخيرو ڪندا آهن. گهٽ ڪاربوهائيڊريٽ غذا توهان کي پيچيده پيچرن دوران سست ۽ ذهني طور تي ٿڪجي وڃڻ جو سبب بڻجي سگهي ٿي. فليٽ:0: فليٽ: 1 بين الاقوامي راندين جي غذائيت جي انجمن جي جرنل ۾ ياد ڪيو ويو آهي ته ڪاربوهائيڊريٽ جي دستيابي وقتي ، تيز شدت واري سرگرمين ۾ ڪارڪردگي جو هڪ اهم عنصر آهي.

توهان کي گلوڪوز کي سست ۽ مسلسل ڇڏڻ لاءِ پيچيده ڪاربوهائيڊريٽ چونڊيو: اوٽ، ڪينووا، براون چانور، مٺي آلو، دانو، ۽ سيل ميوا. سادو شوگر (سوڊا، مٺائي، اڇو روٽو) جلدي رت جي گلوڪوز جي وڌڻ جو سبب بڻجن ٿا ۽ پوءِ اهي تيز ٿي سگهن ٿا جيڪي وچ واري جملي کي ڌڪ ڏين ٿا. جيڪڏهن توهان کي ڪارڪردگي کان اڳ جلدي توانائي وڌائڻ جي ضرورت آهي، ته هڪ ميوو جو ٽڪرو يا ننڍڙي انگور جي هڪ ننڍڙي انگ کي منتخب ڪريو.

پروٽين: پٿر جي عضون کي تعمير ۽ مرمت ڪرڻ

توهان جي وات ۽ چپن جي چوڌاري نن smallن ، تيز رفتار عضلات راند دوران مسلسل مائڪرو ٽراؤما کان گذري رهيا آهن. انهن کي مرمت ۽ مضبوط ڪرڻ لاءِ معيار جي پروٽين جي ضرورت آهي. سانس کي سپورٽ ڪندڙ ڊيافراگم ۽ بنيادي عضلات پڻ پروٽين جي مناسب مقدار مان فائدو حاصل ڪن ٿا. هر ڏينهن 1.21.7 گرام پروٽين جي هر ڪلوگرام جسم جي وزن جو مقصد حاصل ڪريو ، ٽن کان چئن کائڻن ۾ برابر طور تي ورهايو وڃي.

  • مڪمل پروٽين (سڀ ضروري امينو ايسڊ تي مشتمل): انڊا ، ڪڪڙ ، مڇي ، ڳئون ، کير ، سويا ، ڪينووا.
  • اڻ مڪمل پروٽين: دانو ، لينس ، نٽ ، ٻج. انهن کي دانن سان گڏ گڏ ڪريو (ريس ۽ دانو ، هومس ۽ پٽا) مڪمل پروفائل ٺاهڻ لاءِ.
  • راند کان پوءِ بحال ٿيڻ: 2030 گرام پروٽين جو ذريعو 30 منٽن اندر ختم ٿيڻ واري مشق جي رفتار کي وڌائي ٿو. يوناني yogurt، whey protein shakes، يا ترڪي slices سٺو ڪم.

ٿلهو: دماغ جي ڪم کي وڌائڻ ۽ سوزش کي گهٽائڻ

صحتمند ٿلهو سنجيدگي جي ڪارڪردگي لاءِ ضروري آهي - نظر پڙهڻ ، نقل ڪرڻ ، ۽ يادگيري کي ياد رکڻ سڀ موثر اعصابي سگنلنگ تي منحصر آهن. اوميگا -3 فيٽ ايسڊ ، خاص طور تي ، سسٽماتي سوزش کي گهٽائي ٿو جيڪو مفاصل جي سختي ۽ خراب بحالي ۾ مدد ڪري سگهي ٿو. باقاعده طور تي سمسن ، ميڪريل ، والنٽ ، لينس سيلز ۽ ايوڪوڊا وانگر ذريعا شامل آهن.

توهان کي ٿڌي ۽ پروسيس ٿيل گوشت مان مليل ٿڌي شين کان خبردار رهڻو پوندو. اهي سوزش وڌائي سگهن ٿا ۽ مڪوس جي پيداوار کي فروغ ڏين ٿا، جنهن ڪري توهان جي هوائي رستن کي چپچپا محسوس ٿئي ٿو. روزانو استعمال لاءِ هڪ ۽ وڌيڪ اڻ ملندڙ ٿڌي شين تي عمل ڪريو.

ننڍا غذائي اجزاء جيڪي توهان جي آواز تي اثر انداز ٿين ٿا

  • لوهه: فلٽ: 1 توهان جي ڳاڙهو رت جا خانا توهان جي عضلات کي ڪافي آڪسيجن نه پهچائي سگهندا آهن. ٿڪ ، سانس جي کوٽ ، ۽ ڳاڙهو چپ توهان جي ڊيڄاريندڙ نشان آهن. ڳاڙهو گوشت ، اسپينچ ، لينس ، ۽ مضبوط ڀاڄيون سٺو ذريعو آهن. جذب کي وڌائڻ لاءِ ٻوٽن جي بنياد تي لوهه کي ويتامين سي (سيٽرس ، bell peppers) سان ملائي.
  • B-complex vitamins (B6 ، B12 ، فولائيٽ): اهي کاڌي کي استعمال لائق توانائي ۾ تبديل ڪن ٿا ۽ اعصاب جي هلائڻ لاءِ مائلين شيل جي سالميت کي سپورٽ ڪن ٿا. پوري دانو ، انڊا ، اونداهي پتيون سبزيون ، ۽ غذائي خمیر امير ذريعا آهن. B12 تقريبن خاص طور تي جانورن جي شين ۾ مليو آهي ، تنهن ڪري ويگن کي اضافي تي غور ڪرڻ گهرجي.
  • فٽامين ڊي: فٽامين ڊي: فٽامين ڊي: فٽامين ڊي: فٽامين ڊي: فٽامين ڊي: فٽامين ڊي: فٽامين ڊي: فٽامين ڊي: فٽامين ڊي: فٽامين ڊي: فٽامين ڊي: فٽامين ڊي: فٽامين ڊي: فٽامين ڊي: فٽامين ڊي: فٽامين ڊي: فٽامين ڊي: فٽامين ڊي: فٽامين ڊي: فٽامين ڊي: فٽامين ڊي: فٽامين ڊي: فٽامين ڊي: فٽامين ڊي: فٽامين ڊي: فٽامين ڊي: فٽامين ڊي: فٽامين ڊي: فٽامين ڊي: فٽامين ڊي: فٽامين ڊي: فٽامين ڊي: فٽامين ڊي: فٽامين ڊي: فٽامين ڊي: فٽامين ڊي: فٽامين ڊي: فٽامين ڊي: فٽامين ڊي: فٽامين ڊي: فٽامين ڊي: فٽامين ڊي: فٽامين ڊي: فٽامين ڊي: فٽامين ڊي: فٽامين ڊي: فٽامين ڊي: فٽامين ڊي: فٽامين ڊي: فٽامين ڊي:
  • Zinc: زخم جي شفا کي تيز ڪري ٿو (سواءِ چپن جي ٽوڙڻ) ۽ مدافعتي دفاع کي سپورٽ ڪري ٿو. هستن ، ڳئون ، ڪلو ٻج ۽ چکن پيس بهترين ذريعا آهن.

اڳوڻي راند جي وقت ۽ غذا جو ٺهيل

توهان جي آخري کائڻ جي وقت هڪ ڪارڪردگي کان اڳ توهان جي سانس جي ڪارڪردگي ۽ هضم جي آرام تي سڌو اثر انداز ٿئي ٿو. هڪ ڳري کاڌو توهان جي پيٽ ۾ ويهي آهي، توهان جي ڊيافراگم جي خلاف مٿي کي ڌڪڻ ۽ ڦڦڙن جي گنجائش گهٽائي ٿي.

  • راند ڪرڻ کان اڳ 34 ڪلاڪ: اعتدال پسند پروٽين ، پيچيده ڪارب ۽ صحتمند ٿلهو سان متوازن کاڌو کائو. مثال: گرل ٿيل سمسن ، پچي ويل مٺي آلو ، ۽ اسٽيم برڪوولي زيتون جي تيل سان.
  • راند ڪرڻ کان اڳ: 12 ڪلاڪ: [FLT: 1] هڪ هلڪو نمونو آهي جيڪو هضم ڪرڻ آسان آهي. مثال: مکڻ جو مکھن سان ايپل سلائس ، هڪ موتي ، يا ميون سان ٿوري اوٽ فليٽ جو ٿانو.
  • 60 منٽن اندر: جيڪڏهن توهان کي کائڻ گهرجي ، خالص ڪاربوهائيڊريٽ جو ذريعو چونڊيو جيڪو جلدي هضم ڪري ، جهڙوڪ ڪجهه پريسلز يا راندين جو جيل. ڪجهه رانديگر اهو محسوس ڪن ٿا ته هڪ ٽيبل چمچ مڇي انهن کي وزن کانسواءِ فوري توانائي فراهم ڪري سگهي ٿي.
  • کان پاسو ڪريو: ڀريل يا ٿڌي کاڌي ، وڏي مقدار ۾ کير (ڪجهه ماڻهن ۾ فليگم جي پيداوار وڌائي ٿو) ، گئس پيئڻ (گئس ڦهلائڻ) ، ۽ مصالحي کاڌا (ريفلوڪس خطرو).

ڊگهي ريڪارڊ ۽ اداڪاري دوران ناشتو

جڏهن توهان 90 منٽن کان وڌيڪ راند ڪندا آهيو، توهان جي جگر جي گليڪوجين ذخيرو ختم ٿي ويندا آهن. رت جي گلوڪوز کي برقرار رکڻ مسلسل ڌيان ۽ نازڪ موٽر ڪنٽرول لاءِ ضروري آهي. ان کي آسان ۽ آسان سان کائڻ لاءِ آسان ناشتا سان گڏ ڪريو.

  • خشڪ ميوا (مخنڪ، ماري، راڻا)
  • پينل جو ميلاپ نٽ، ٻج ۽ ڪجهه ڪارو چاکليٽ چپس سان
  • بادام جي مٺائي سان گڏ چانورن جا ڪيڪ (فردوي پيڪنگ)
  • ٻارڙن جو گاجر يا چانورن جو ٻج
  • سخت ڪڪڙيل انڊا (ڪڪڙ ۾ رک)
  • انفرادي مڻ جي مٺائي جا ٿال

پنهنجي کاڌي کي پاڻي يا اليڪٽرولائٽ پيئڻ سان ملائي وٺو. ڪنهن به شيءَ کان پاسو ڪريو جيڪا توهان کي گھڻو چوسڻ جي ضرورت هجي يا توهان جي اوزار تي پاڻي جي ڦوڪڻ جو خطرو هجي.

راند کان پوءِ بحال: ٻيهر بحال ۽ مرمت

مشڪل راند کان پوءِ 30 منٽن جي ونڊو آهي جڏهن توهان جا عضوا گليڪوجن جي اضافي ۽ پروٽين جي ترکیب لاءِ تمام گهڻو قبول هوندا آهن. ڪاربوهيڊريٽ کان پروٽين جي تناسب کي 3:1 يا 4:1 جي لاءِ نشانو بڻايو وڃي. هن مثالي تناسب کي آمريڪي ڪاليج آف اسپورٽس ميڊيڪل جي تحقيق جي مدد سان مدد ڪئي وئي آهي.

  • چوکليٽ جو کير (گهٽ ڀاڱي يا مڪمل کير) هڪ مڪمل تناسب سان گڏ مائع، اليڪٽرولائٽ ۽ ڪالسيئم فراهم ڪري ٿو.
  • هڪ موتي جو بنايو، يوناني yogurt، هڪ هٿ اسپينچ، ۽ هڪ چمچ پروٽين پائوڊر.
  • ترڪي ۽ آواڪوڊو سان sandwichوڊش مڪمل گندم ماني سان نارنگي سلائٽس سان.
  • هومس مڪمل گندم جي پيتا ۽ چرسي ٽماٽ سان.
  • ڀاڄي جو ٿانو، ڪارو ٻوٽو، ڪڪڙيل ڪڪڙ، سالسا ۽ ڪڪڙيل ايوڪوڊو.

جيڪڏهن توهان سخت پسنديده آهيو ته پاڻي يا اليڪٽرولائٽ پيئڻ سان هائيڊريٽيشن جاري رکو. راند ڪرڻ کان پوءِ فوري طور تي شراب کان پاسو ڪريو، ڇاڪاڻ ته اهو عضلاتي پروٽين جي ترکیب کي خراب ڪري ٿو ۽ dehydration کي وڌائي ٿو.

روزاني روٽين جو هڪ پائيدار انداز

توهان جي غذا جي باري ۾ سوچڻ جي ضرورت آهي. توهان جي غذا جي باري ۾ سوچڻ جي بدران، هر هفتي هڪ يا ٻه ننڍيون تبديليون آڻيو ۽ ڏسو ته توهان جو راند ڪيئن رد عمل آهي. توهان جو پاڻي، کاڌو، ورزش جو معيار ۽ ڪنهن به علامتن (ڪفايت، ڪچل، خشڪ وات) جو نوٽيس رکندي هڪ سادي ڊيوئل رکو. ٽن کان چار هفتن دوران، نمونن ظاهر ٿيندا جيڪي توهان کي پنهنجي طريقي کي ذاتي بڻائڻ جي اجازت ڏين ٿيون.

صبح جو (69 AM)

  • صبح جو ڪافي يا چانهه کان اڳ 1620 اونس پاڻي پيئو. اليڪٽرولائٽس لاءِ ليمن يا سمنڊ جي نمڪ جو ٿورو ٿورو به شامل ڪريو.
  • توهان کي پروٽين، صحتمند ٿڌي ۽ پيچيده ڪاربوز شامل آهن. مثال طور: ٻه ڀريل انڊا ۽ پوري گندم واري ٽاسٽ تي ايوڪوڊو؛ ڪڻڪ، بلو بيري ۽ پروٽين پاؤڊر جو هڪ چمچو؛ اسپينچ، بانن، لين سيڊ ۽ کير سان گڏ سلوٽي.
  • جيڪڏهن توهان صبح جو راند ڪريو ٿا، توهان جي پهرين نوٽس کان گهٽ ۾ گهٽ 6090 منٽن اڳ ناشتو ختم ڪريو.

اڌ رات (12 2 PM)

  • پنهنجي 32 اونس جي پاڻي جي بوتل کي ڀري ۽ پنهنجي ڪم يا اسڪول جي ڏينهن جي آخر تائين ختم ڪرڻ جو مقصد حاصل ڪريو.
  • توهان کي ٿلهي پروٽين، رنگين ڀا vegetablesين ۽ مڪمل اناجن تي مرکوز لنچ کائڻ گهرجي. مثال طور: ڪينووا سلاد چکن ، چيڪبر ، چرسي ٽماٽو ، فٽا ، ۽ ليمن وييناگريٽ سان.
  • جيڪڏهن توهان کي هڪ ڏينهن جي بعد ۾ رٿابندي ڪرڻي آهي، 60 منٽن اڳ ۾ هڪ ننڍڙو ڪاربائيٽ-منهنجي snack (بنان يا چاول ڪيڪ) کائو.

شام جو: مشق ۽ ڪارڪردگي (39 PM)

  • پنهنجي پاڻي جي بوتل کي پنهنجي اسٽينڊ تي رک ۽ ورزش جي وچ ۾ پيئندو رهو. 90 منٽن جي رٿابندي لاءِ، گهٽ ۾ گهٽ 2030 اونس پيئندا رهو.
  • جيڪڏهن رٿا ٻن ڪلاڪن کان وڌيڪ آهي، وچ ۾ ٿورو ناشتو ڪريو (مثال طور، هڪ هٿ ميڊم ۽ ڪجهه خشڪ اپريڪوٽس).
  • راند ڪرڻ کان پوء، پنهنجي صحت جي واپسي جي کاڌي کي 30 60 منٽن جي سونهن ونڊو اندر استعمال ڪريو.
  • رات جو ٽوڪري ۾ ٽوڪڻ کان بچڻ لاءِ بستر وڃڻ کان گهٽ ۾ گهٽ هڪ ڪلاڪ اڳ پاڻي ختم ڪريو.

شام جو هوائي هوائي هوائي هوائي هوائي هوائي هوائي هوائي هوائي هوائي هوائي هوائي هوائي هوائي هوائي هوائي هوائي هوائي هوائي هوائي هوائي هوائي هوائي هوائي هوائي هوائي هوائي هوائي هوائي هوائي هوائي هوائي هوائي هوائي هوائي هوائي هوائي هوائي هوائي هوائي هوائي هوائي هوائي هوائي هوائي هوائي هوائي هوائي هوائي هوائي هوائي هوائي هوائي هوائي هوائي هوائي هوائي هوائي هوائي هوائي هوائي هوائي هوائي هوائي هوائي هوائي هوائي هوائي هوائي هوائي هوائي هوائي هوائي هوائي هوائي هوائي هوائي هوائي هوائي هوائي هوائي هوائي هوائي هوائي هوائي هوائي هوائي هوائي هوائي هوائي هوائي هوائي هوائي هوائي هوائي هوائي هوائي هوائي هوائي هوائي هوائي هوائي هوائي هوائي هوائي هوائي هوائي هوائي هوائي هوائي هوائي هوائي هوائي هوائي هوائي هوائي هوائي هوائي هوائي هوائي هوائي هوائي هوائي هوائي هوائي هوائي هوا

  • توهان کي آرام ۽ نرم پاڻي ڏيڻ لاءِ هڪ پيالو ڪامولي يا پيپر مينٽ جڙي چانهه پئجي وڃي.
  • جيڪڏهن توهان کي عضلات ۾ درد آهي، هڪ گلاس ڪچي چيرس جو رس سوزش جي خلاف مرڪب فراهم ڪري ٿو جيڪو بحالي ۽ ننڊ جي معيار کي بهتر ڪري سگهي ٿو.
  • گرم شاور يا غسل وٺو، ۽ راند جي دوران گڏيل ڏکيائي کي گهٽائڻ لاءِ نرم ڳچيءَ ۽ ڪلهي تي هلڻ شروع ڪريو.

زندگي گذارڻ جا عنصر جيڪي توهان جي ڪوششن کي وڌائيندا آهن

هائيڊريشن ۽ غذائيت ٻين عادتن سان هم آهنگ طور ڪم ڪن ٿيون. گهٽ لوئس موسيقار جيڪو هيٺين کي ترجيح ڏئي ٿو اهو تيز رفتار ۽ وڌيڪ مزاحمت جو تجربو ڪندو.

پونگ جي صلاحيت لاءِ ايروبي ٽريننگ

دل جي مشق جهڙوڪ ڊوڙڻ، سوينگ يا سائيڪلنگ توهان جي جسم جي آڪسيجن کي ڪڍڻ ۽ پهچائڻ جي صلاحيت کي بهتر بڻائي ٿي. اهو توهان جي دل کي مضبوط ڪري ٿو، توهان جي تنفس جي عضلات ۾ مائٽڪونڊريائي کثافت وڌائي ٿو، ۽ توهان جي اهم ڦڦڙن جي صلاحيت کي وڌائي سگهي ٿو. آمريڪي ڦڦڙن جي انجمن جو چوڻ آهي ته باقاعده ايروبي سرگرمي اسان جي عمر ۾ به ڦڦڙن جي بافت کي صحتمند رکڻ ۾ مدد ڪري ٿي. هفتي ۾ ٽي دفعا گهٽ ۾ گهٽ 30 منٽ اعتدال پسند ايروبي سرگرمي جو مقصد حاصل ڪريو.

بنيادي ۽ پوزيشن جي طاقت

گھٽ لوھ راند کي پورو سانس جي دٻاءُ کي سپورٽ ڪرڻ لاءِ جاري رکندڙ بنيادي bracing جي ضرورت آھي. ورزش جيڪي ٽرانسورس پيٽ ، obliques ، ۽ multifidus جيئن بورڊ ، مئل ٻڪيون ، ۽ پکين-ڪتا holds بني طاقت. مضبوط پٺ ۽ ڪلهي عضلات (سلاڪ ، منهن ڇڪڻ ، پوئتي پرواز) توهان جي پوزيشن کي بهتر بڻائي ٿو ، توهان جي ٽريٽ ڪيفي کي مڪمل طور تي وڌائڻ جي اجازت ڏئي ٿو. خراب پوزيشن ٿورڪ جي سوراخ کي خراب ڪري ٿي ۽ سانس جي مدد کي محدود ڪري ٿي.

ننڊ: آخري علاج جو اوزار

گہرے ننڊ دوران ، واڌ هارمون جاري ڪيو ويندو آهي ، عضلات جي مرمت ۽ ياداشت جي مضبوطي کي متحرڪ ڪندي. هر رات 79 ڪلاڪ مسلسل cortisol کي منظم ڪرڻ ۾ مدد ڪندو آهي ، اهو دٻاءُ هارمون جيڪو مدافعتي فنڪشن ۽ گليڪوجن اسٽوريج کي خراب ڪري سگهي ٿو. گلوڪار جيڪي ڪافي ننڊ نه ڪندا آهن اڪثر ڪري هڪ خراب ٽون ۽ سست رد عمل جو وقت رپورٽ ڪندا آهن. ننڊ کان 30 منٽن اڳ سکرين نه ڪرڻ ، ٿڌي ڪمري جو گرمي پد ۽ اونداهي ماحول قائم ڪرڻ.

سانس جي شعور ۽ ذهني سک

ڪارڪردگي جو پريشاني بهترين جسماني تياري کي رد ڪري سگهي ٿو. توهان جي اوزار کان سواءِ پنج منٽ تائين ڊائفراگميڪ سانس جي مشقون شامل ڪرڻ توهان جي اعصابي نظام کي دٻاءَ هيٺ آرام سان رهڻ جي تربيت ڏئي ٿي. خاني سانس (چار ڳڻپ لاءِ سانس ، چار لاءِ رکو ، چار لاءِ ٻاهر نڪرڻ ، چار لاءِ رکو) خاص طور تي اثرائتو آهي. هي مشق نه رڳو اعصاب کي آرام ڪري ٿي پر توهان کي گهٽ لوئس راند ڪرڻ لاءِ گهربل گہرے ، موثر سانسڻ جي نمونن کي به مضبوط ڪري ٿي.

عام غلطين کان پاسو ڪرڻ

  • ] صرف اڃ تي ڀاڙيندي. جڏهن توهان اڃ محسوس ڪندا آهيو ، توهان اڳ ۾ ئي ٿورو پاڻي ختم ٿي ويندا آهيو. شيڊول تي پيئو ، خاص طور تي راند ڪرڻ دوران.
  • اداڪاري کان اڳ گهڻو ڪيفين استعمال ڪرڻ. [FLT: 1] ڪيفين هڪ نرم ڊوريڪٽ آهي ۽ پريشاني وڌائي سگهي ٿو. راند ڪرڻ کان ٽي کان چار ڪلاڪ اڳ هڪ پيالو ڪافي پيئڻ جي حد تائين محدود ڪريو ، ۽ توانائي واري مشروبات کان مڪمل طور تي پاسو ڪريو.
  • پرفارمنس ڏينهن تي صبح جو کاڌو ڇڏي ڏيڻ. [FLT: 1] رات جو روزو رکڻ جگر جي گليڪوجن کي ختم ڪري ٿو. توهان جي دماغ ۽ عضلات کي ڪم ڪرڻ لاءِ ٻارڻ جي ضرورت آهي.
  • راند ڪرڻ کان ٽي ڪلاڪ اندر ڳري ، ٿڌي کاڌا کائڻ. اهي پيٽ جي خالي ٿيڻ کي دير ڪن ٿا ۽ توهان جي ڊياگرائم تي دٻاءُ وجهي ٿو.
  • راند ڪرڻ کان اڳ وڏي مقدار ۾ پاڻي ڏيڻ. اهو پيٽ کي ڇڪڻ ۽ پيشاب ڪرڻ جي تڪڙي ضرورت جو سبب بڻجي سگهي ٿو. پنهنجي مقدار کي برابر طور تي ورهايو.
  • overhydration جي نشانين کي نظرانداز ڪرڻ. اليڪٽرولائٽ کان سواءِ تمام گهڻو صاف پاڻي پيئڻ ڪري hyponatremia (گهٽ رت جو سوڊيم) ٿي سگهي ٿو ، جيڪو سر درد ، ٻڙڪ ۽ پريشاني جو سبب بڻجي ٿو. جڏهن توهان سخت پسڻ لڳندا آهيو ته پنهنجي غذا کي اليڪٽرولائٽ سان مالا مال خوراڪ يا مشروبات سان متوازن ڪريو.

گڏجي ڪم ڪرڻ: توهان جو عمل جو منصوبو

توهان کي هر سفارش کي هڪ ئي وقت تي عمل ڪرڻ جي ضرورت ناهي. توهان جي وڏي چئلينج کي منهن ڏيڻ واري مشقن سان شروع ڪريو. ڇا توهان ٽئين عمل کان ٿڪ سان جدوجهد ڪري رهيا آهيو؟ ڪاربوهائيڊريٽ ۽ هائيڊريشن تي ڌيان ڏيو. ڇا توهان جا چپ تنگ ۽ غير جوابي محسوس ڪندا آهيو؟ صبح جو هائيڊريشن ۽ اليڪٽرولٽ توازن تي زور ڏيو. ڇا توهان جي سخت ريبلنگ کان پوءِ توهان جي بحالي سست آهي؟ راند کان پوءِ پروٽين ۽ ڪاربوهائيڊريٽ ونڊو کي ترجيح ڏيو.

وقت گذرڻ سان، اهي عادتون خودڪار ٿي وينديون، ۽ توهان جي راند کي غير منظم ميٽابولڪ ضرورتن جي محدود نه ٿيندي. گهٽ لوئس موسيقار جيڪو اڀرڻ ۽ مائع کي سنجيدگي سان سمجهي ٿو، جيئن ته مفصل ۽ متحرڪ، تسلسل، برداشت ۽ اظهار جي آزادي جي نئين سطح کي ڳولي سگهندو. توهان جو اوزار توهان کان گهڻو پڇي ٿو؛ اهو سڀ ڪجهه ڏيو جيڪو هن کي ضرورت آهي ته هو ساڳي طرح جواب ڏئي.