گھٽ لوھ جي راند جي جسماني ضرورتون

گھٽ مس جي اوزار ٽوبا ، يوفونيم ، ٽرمبون ۽ باس ٽرمبون سانس جي مدد ، وات جي ڪنٽرول ۽ پوزيشن جي استحڪام جي وچ ۾ غير معمولي هم آهنگ ٿيڻ جي ضرورت آهي. اعليٰ تيز مس جي برعڪس ، گھٽ مس جي ضرورت آهي ته وڏي واتن ذريعي هوا جو هڪ سست ڪالمن هلندو آهي ، سانس جي عضلات ، منهن جي عضلات ۽ سرڪ جي ستون تي منفرد دٻاءُ وجهي ٿو. مڪمل ، گونجندڙ آواز پيدا ڪرڻ جي مسلسل ڪوشش ڪري سگهي ٿي Orbicularis oris ۾ مائڪرو ٽرايوما ، diaphragm جي ٿڪائي ، ۽ trapezius ۽ lift scalopes ۾ ڏڪڻ. وقت سان ، بغير ارادي طور تي ، اهي جسماني گهرجون گڏ ٿين ٿيون ، برداشت کي گهٽائي ، ٽون جي معيار کي گهٽائي ، ۽ اضافي استعمال جي خطري کي وڌائي ٿي سگھي ٿي جهڙوڪ امبڪوروس يا ٽائيمبولر ڊسڪشن (Jboular)

وات ۽ منهن جي عضون

گھٽ لوھ جي رانديگرن لاءِ ايمبچوريس Orbicularis oris ، Buccinator ، ۽ Masseter تي بھترين ڀاڙيندي آھي. ڊگھي عرصي تائين گھٽ متحرڪ تي راند ڪرڻ لاءِ مستحڪم آئيسومٽرڪ نن shڪڻ جي ضرورت آھي ، جيڪو رت جي وهڪري کي روڪي سگھي ٿو ۽ مقامي ٿڪائي جو سبب بڻجي سگھي ٿو. شام جو ھڪڙو اھم ونڊو فراهم ڪري ٿو انھن عضون لاءِ آرام جي حالت ۾ واپس اچڻ لاءِ ، ميٽابولڪ ضايع کي ڌوڻ ، ۽ مائڪروسڪوپڪ ڳوڙها مرمت ڪرڻ لاءِ. چانھ ۽ چپن جي نرم خود مساج ، غير فعال چنگھ جي افتتاح سان گڏ ، ھن بحالي کي تيز ڪري ٿو. خاص طور تي باس ٽرمبونسٽن لاءِ ، وڏي وات جي سائيز وات جي ڪنڊن تي اضافي stretch رکي ٿي ، رات جو ڪم ڇڏڻ ضروري بڻائي ٿي چپن جي ٿڪائي کي روڪڻ کان بچڻ لاءِ جيڪا articulation جي وضاحت کي خطرو ڪري ٿي.

تنفس جو نظام ۽ سانس جي مدد

گھٽ لوھ راند وڏي موج جي مقدار ۽ موثر ڊاءِفراگم جي سفر جي ضرورت آهي. بين الاقوامي عضلات ۽ ڊاءِفراگم مسلسل دٻاءُ برقرار رکڻ لاءِ سخت محنت ڪن ٿا. رات جو ، خودمختيار اعصابي نظام parasympathetic تسلط ڏانهن منتقل ٿئي ٿو ، دل جي شرح ۽ سانس جي شرح کي گهٽائي ٿو. هي گہرے آرام سان سان سانس جي مشق ڪرڻ جو مثالي وقت آهي جيڪو راند جي سنجيدگي جي لوڊشي کانسواءِ گهٽ ، پيٽ سانس جي همٿ کي مضبوط ڪري ٿو. ٽوبا رانديگرن اڪثر رپورٽ ڪن ٿا ته هوشيار رات جي سانس جي مشقون ڊگهي جملن دوران "هوا کان ٻاهر نڪرڻ" جي احساس کي گهٽائي ڇڏينديون آهن ، جيئن مشقون جسم کي گهٽ ريب ڪيفي ۾ مشغول ڪرڻ جي لاءِ ٻيهر تربيت ڏين ٿيون.

پوئتي جي ضرورت ۽ پينل جي لوڊشيڊنگ

ڊگهي عرصي تائين وڏي لوهي اوزار کي کڻڻ سان سرڪي ۽ ٿورڙي ريڙ تي وڏو بار لڳايو ويندو آهي. هڪ ٽيوب جو وزن ڪلهي ۽ هپ تي آرام ڪندو آهي ، جڏهن ته هڪ ٽرمبون کي سلائيڊ کي سپورٽ ڪرڻ لاءِ کاٻي بازو جي ضرورت هوندي آهي. هي غير متناسب بائیں ٽريپي ۽ سا rightي چوٿين لومبورم ۾ مزيدار تنگي جو سبب بڻجي سگهي ٿو. ريڙ جي رات جي بحالي ۾ نه رڳو س stretchingڻ پر مناسب پوزيشن ۾ ننڊ پڻ شامل آهي. پوئتي ننڊ ڪندڙن کي غير جانبدار ترتيب برقرار رکڻ لاءِ سرڪيڪل کليل استعمال ڪرڻ گهرجي. پاسي واري ننڊ ڪندڙن کي پين جي وچ ۾ کليل رکڻ گهرجي ته جيئن ٽرڪ کي گهٽايو وڃي. انهن ترتيبن کان سواءِ ، جمع ٿيل پوزيشن جي دٻاءُ صبح جي سختي ۽ خراب سانس جي مدد طور ظاهر ٿي سگهي ٿي.

رات جو صحتيابي جو سبب

ننڊ جسم لاءِ نرم بافتن جي مرمت ڪرڻ ، موٽر سکيا کي مضبوط ڪرڻ ، ۽ هارمونز کي منظم ڪرڻ لاءِ بنيادي وقت آهي جهڙوڪ ڪورٽيزول ۽ واڌ هارمون. پيسن جي رانديگرن لاءِ ، معيار جي ننڊ سڌو سنئون امبوري جي نازڪ موٽر ڪنٽرول کي وڌائي ٿي ۽ اعصابي رستن کي سپورٽ ڪري ٿي جيڪي صاف مفاصل ۽ مستحڪم جملا کي ڪوڊ ڪن ٿيون. ان جي برعڪس ، خراب ننڊ پون جي ڪم جي گهٽتائي ۽ جذباتي مزاحمت سان لاڳاپيل آهي ، ٻنهي مشق ۽ ڪارڪردگي لاءِ نقصانڪار. 2023 جي هڪ مطالعي ۾ شايع ٿيل فلٽ: 2 جرنل آف سمهڻ جي تحقيق فلٽ: 3 ۾ مليو ته موسيقار جيڪي هر رات ۾ ڇهن ڪلاڪن کان گهٽ ننڊ ڪن ٿا انهن جي نسبت راند سان لاڳاپيل درد جي رپورٽ ڪرڻ جو 40 سيڪڙو وڌيڪ امڪان آهي جيڪي ست کان اٺ ڪلاڪ ننڊ ڪن ٿا.

عضلات جي بحالي ۽ مرمت

گہرے ننڊ جي مرحلن دوران ، هائپائٽري غدود ترقي جي هارمون کي آزاد ڪري ٿي ، جيڪا پروٽين جي ترکیب ۽ عضلات جي بحالي کي متحرڪ ڪري ٿي. منهن جي نازڪ عضلات ۽ سانس جي مدد ۾ استعمال ٿيندڙ ٽرم جي وڏن عضلات لاءِ ، هي اينابولڪ ونڊو غير قابل بحث آهي. ڪافي ننڊ کي ڇڏي ڏيڻ جسم کي ڏينهن جي راند کان ٻيهر تعمير ڪرڻ جو موقعو نه ٿو ڏئي ، توهان کي ترقي پسند ٿڪ ۽ آخرڪار زخمي ٿيڻ جي خطري ۾ ڇڏي ٿو. Orbicularis oris ، جيڪو مشق جي سيشن دوران هزارين دفعا ٺهيل آهي ، گليڪوجن اسٽورز ۽ صاف lactate کي مڪمل طور تي ڀرڻ لاءِ پوري رات جي آرام جي ضرورت آهي. رانديگرن کي جيڪو مزيدار لپ ڦٽڻ يا "بھلندڙ ٿڪ" سان جدوجهد ڪندو آهي جيڪو ننڊ جي مختصر عرصي سان حل نه ٿيندو آهي اڪثر ڪري findاڻن ٿا ته بحاليءَ جو عرصو وڌائڻ ، جيتوڻيڪ 30 منٽن تائين ، بهتر بڻائي ٿو.

مرڪزي اعصاب نظام ۽ موٽر سکيا

پروسيسوري ميموري اهو قسم جيڪو توهان کي ريم جي ننڊ دوران مضبوط ڪري ٿو. شام جو ترازو يا ايٽيوڊس جي مشق ڪرڻ ۽ پوءِ صحيح نموني ننڊ ڪرڻ انهن نمونن کي مضبوط ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿو. هڪ مستقل ننڊ جو وقت توهان کي بهتر سکڻ جي حصول لاءِ ضروري ننڊ جي مرحلن ذريعي چڪر کي يقيني بڻائي ٿو. مهارت حاصل ڪرڻ بابت تحقيق مان ظاهر ٿئي ٿو ته موسيقار جيڪي ورزش جي اٺ ڪلاڪن اندر ننڊ ڪن ٿا انهن جي مقابلي ۾ 20-30 سيڪڙو درستگي بهتر آهي جيڪي ساڳئي عرصي لاءِ جاڳا رهندا آهن. اهو پنهنجي ننڊ جي شيڊول جي حفاظت جي اهميت تي زور ڏئي ٿو ، خاص طور تي هڪ پرفارمنس يا آڊيشن کان اڳ.

رات جي معمولي ڪم جا بنيادي عنصر

هر جزو هڪ مخصوص بحالي جي ضرورت کي پورو ڪري ٿو. پنهنجي معمول کي تدريسي طور تي تعمير ڪريو؛ تسلسل جي ڀيٽ ۾ وڌيڪ اهم آهي. ننڊ ڪرڻ کان اڳ 20 30 منٽن جي وقف ڪيل سرگرمين جو مقصد آهي. ترتيب deliberate آهي: راند جي حالت مان منتقلي لاء جسماني ڇڏڻ سان شروع ڪريو، پوءِ اعصابي نظام کي تبديل ڪرڻ لاءِ سانس ڏانهن منتقل ڪريو، پوءِ embouchure کي آرام ڏيو ، ۽ آخرڪار ذهن کي خاموش ڪريو.

جسماني آرام ۽ سڪون

510 منٽن جي نرم سڪون سان شروع ڪريو. عضلات کي نشانو بڻايو جيڪو راند دوران تمام گهڻو تڪليف گڏ ڪري ٿو:

  • جاو ڇڏڻ: پنهنجي زبان جي ٽپ کي پنهنجي اڳيان ڏندن جي پويان رک ۽ آهستي آهستي پنهنجو وات کوليو جيستائين توهان ماسٽر ۾ هڪ ڇڪڻ محسوس نه ڪريو. 10 سيڪنڊن تائين رکو ، 5 دفعا ورجايو. هي ٽيڪنڪ ٽورمالس عضلات کي آزاد ڪرڻ ۾ پڻ مدد ڪري ٿي ، جيڪا اڪثر ڪري تيز دٻاءُ واري راند دوران ڳنڍي ٿي.
  • ڳچيءَ جي پاسي جو موڙ: ويهي يا بلند بيهي، کاٻي ڪن کي کاٻي ڪلهي جي طرف ڪري ڇڏيو ۽ وزن کي نرمي سان لاڳو ڪرڻ لاءِ کاٻي هٿ استعمال ڪريو. هر پاسي 20 سيڪنڊ رکي. اضافي فائدي لاءِ ، پنهنجي چنگل کي ٿورو وڌايو ته سوبوسيڪپٽل عضلات کي وڌايو وڃي.
  • ڪلهي رول: ڪلهي کي واپس 10 دفعا کوليو ۽ ٽريپيج کي آزاد ڪيو. دروازي جي فريم جي پيٽورل س stretchيٽ سان پيروي ڪريو ماسن جي رانديگرن ۾ عام اڳيان ڪلهي جي پوزيشن کي منهن ڏيڻ لاءِ.
  • ليب فلٽر: توهان جي چپن کي بند ڪريو ۽ نرمي سان ڌڪيو ، انهن کي لاهور سان vibrateڏڻ جي اجازت ڏيو. اهو precisionاڻ جي ضرورت کان سواءِ orbicularis oris ۾ ڏڪڻ کي آزاد ڪري ٿو. 30 سيڪنڊن لاءِ ائين ڪريو ، پوءِ 10 سيڪنڊن لاءِ آرام ڪريو ، ٽي دفعا ورجايو.
  • هٿ ۽ هيٺئين بازو وڌائڻ: ٽرمونسٽ ۽ يوفونيم پليئرز لاءِ جيڪي مضبوطيءَ سان پڪڙيندا آهن ، هڪ هٿ هٿ سان مٿي وڌايو ، ٻئي هٿ کي استعمال ڪندي پيرن کي نرمي سان واپس زمين ڏانهن ڇڪيو. هر پاسي 15 سيڪنڊ رکي.

سانس جي مشق

هن وقت استعمال ڪريو ته سانس جي مشين کي بغير مزاحمت جي بغير ٻيهر تربيت ڏيو:

  • 4-7-8 سانس: 4 سيڪنڊن لاءِ نڪ ذريعي سانس وٺو ، 7 سيڪنڊن لاءِ رکون ، 8 سيڪنڊن لاءِ وات مان نڪرڻ. اهو وگس اعصاب کي فعال ڪري ٿو ۽ دل جي شرح کي گهٽائي ٿو. وڌايل نڪرڻ جسم کي سست هوا ڇڏڻ جي تربيت ڏئي ٿو ، سڌو سنئون ڪنٽرول ڏانهن منتقل ٿي وڃي.
  • سانس جي اسٽيڪنگ: مڪمل طور تي سانس وٺو ، پوءِ هوا جي ٻن اضافي سپس کڻڻ کان سواءِ سانس کڻڻ. سست سانس وٺو. اهو پلمون جي گنجائش وڌائيندو آهي ۽ بين الاقوامي پلمون کي وڌائيندو آهي. ٽوبا پليئر خاص طور تي هن مان فائدو وٺندا آهن ڇاڪاڻ ته اهو پوري پلمون کي ڳري هوا جي ڪالمن سان ڀرڻ جي احساس کي نقل ڪري ٿو جيڪو گهٽ رجسٽري لاءِ گهربل آهي.
  • سانس کڻڻ: هڪ گہری سانس وٺو، پوءِ هڪ ٻڌندڙ سانس سان سانس ڪڍو. ذهني ڏڪڻ کي آزاد ڪرڻ لاءِ 34 دفعا ورجايو. سانس هڪ قدرتي فزيوولوجيڪل ميڪانيزم آهي جيڪو سانس جي نظام کي بحال ڪري ٿو.
  • فليٽ:0 Diaphragm شعور: فليٽ: 1 توهان جي پوئتي تي ويهي ۽ گھٹنے موڙيو ، هڪ هٿ پنهنجي پيٽ تي ، ٻيو توهان جي سيني تي رک. ان سانس ڪريو ته صرف پيٽ جي هٿ مٿي اٿي (پٽ سانسڻ). 2 منٽن تائين مشق ڪريو. اهو پيٽ جي حمايت واري نموني کي مضبوط ڪري ٿو جيڪو گهٽ لوهه لاءِ ضروري آهي.

آرام ۽ خيال

ننڊ کان اڳ گهٽ ۾ گهٽ 30 منٽن لاءِ مڪمل منهن جي آرام جي اجازت ڏيو. نه زبزنگ ، نه وات جي مشق ، نه خاموش گهمڻ. جيڪڏهن توهان جا چپ چپ ٿڪجي پيا آهن ، خاص طور تي ٿڪجي پيا آهن ، ٿورڙي مقدار ۾ نرم چپل بالام (بدون ڪنهن به irritant جهڙوڪ مينٿول) لاڳو ڪريو ۽ پنهنجو وات ٿورو کليل رکجو ته جيئن ڪلچڻ کان بچڻ لاءِ. ڪجهه رانديگرن کي اهو معلوم ٿئي ٿو ته نرم وات جو محافظ پائڻ سان بي شعور ڇڪڻ کان روڪيو ويندو آهي ۽ رات جي دوران TMJ جي حفاظت ٿيندي آهي. چپن جي سوزش جي لاءِ ، چپن جي سوزش کي گهٽائڻ لاءِ 5 منٽن تائين ٿڌي کمپريس لاڳو ڪئي ويندي آهي.

پاڻي ۽ غذائيت

هائيڊريشن ميوڪوس ميمبرين جي صحت ۽ عضلات جي لچڪ لاءِ نازڪ آهي. ننڊ کان هڪ ڪلاڪ اڳ 250500 ملي ميٽر پاڻي يا غير ڪيفين ٿيل جڙي چانهه (چيموميل ، مرچ) پيئو. ننڊ کان 2 ڪلاڪن اندر وڏن کاڌن کان پاسو ڪريو. هضم عضلات جي مرمت کان رت جي وهڪري کي پري ڪري ٿو. ٽريپٽوفن ۽ مگنيشيم ۾ اعليٰ ٿورڙو ناشتا جهڙوڪ نن bananaڙو بانان هڪ هٿرادو بادام بغير ريفلوڪس جي سبب ننڊ کي وڌائي سگهي ٿو. ٽارٽي جو رس هڪ ٻيو بهترين آپشن آهي ؛ اهو قدرتي ميلاٽونين تي مشتمل آهي ۽ راندين ۾ ننڊ جي مدت کي بهتر بڻائڻ لاءِ مطالعي ۾ ڏيکاريو ويو آهي. اسپانڊ يا تيزابيل کاڌا جيڪي تيزابيل کي متحرڪ ڪري سگهن ٿا ، جيڪي خاص طور تي مس رانديگرن لاءِ ننڊ جي معيار کي خراب ڪري سگهن ٿا جيڪي اڳ ۾ ئي گريڊ ڊيمڪس جي ڪري رهيا آهن.

ذهني طور تي خراب

موسيقار جيڪي اعليٰ ڪارڪردگي رکن ٿا اڪثر رات جو گهڻو سرگرم ذهن سان جدوجهد ڪندا آهن.

  • جسم جي اسڪيننگ مراقبي: لٿو ۽ ذهني طور تي پيرن کان سر جي چمڙي تائين اسڪين ڪريو ، ڏکيائي جا علائقا محسوس ڪريو ۽ انهن کي شعوري طور تي آزاد ڪريو. اهو خاص طور تي "اوور ايڪٽيوي دماغ" کي خطاب ڪرڻ لاءِ اثرائتو آهي جيڪو ڏکيو پيچرا ٻيهر ڪري ٿو.
  • فليٽ:0: مشق ڪرڻ جي شڪرگذاري جوڙي: فليٽ: 1: 3 توهان جي مشق جي سيشن دوران جيڪي شيون سٺي نموني ٿي چڪيون آهن انهن کي لکو. اهو مسئلو کان ترقي ڏانهن ڌيان وڌائيندو آهي. فني مسئلن يا مايوسي بابت لکڻ کان پاسو ڪريو؛ انهن کي ايندڙ ڏينهن نئين ذهن سان خطاب ڪري سگهجي ٿو.
  • فلٽ:0 گھٽ آواز تي گھٽ وفاداري (لو-في) سازي موسيقي کي ٻڌڻ سان توهان جي ٻڌڻ واري نظام کي تجزياتي ٻڌڻ کان جدا ڪرڻ ۾ مدد ملندي. مضبوط متحرڪ تضاد يا غير متوقع رٿم کانسواءِ ٽريڪ چونڊيو.
  • فليٽ:0: ترقي پسند عضلات آرام: فليٽ: 1 توهان جي پيرن کان شروع ڪندي ، هر عضلاتي گروپ کي 5 سيڪنڊن لاءِ ڇڪايو ، پوءِ 10 سيڪنڊن لاءِ ڇڏايو. پيرن ، پيٽ ، سينو ، ڪلهي ، هٿ ، ڳچيءَ ۽ منهن ذريعي ڪم ڪريو. اهو سسٽماتي طور تي باقي رهيل راند جي ڇڪتاڻ کي گهٽائي ٿو.

ننڊ جي حفظان صحت

ننڊ جي مثالي ماحول کي ٺاهيو:

  • پنهنجي بيڊ روم جي گرمي پد کي 18 21°C (65 70°F) جي وچ ۾ رکيو.
  • روشني کي ختم ڪرڻ لاءِ بليڪ آف پردا يا ننڊ جو ماسڪ استعمال ڪريو.
  • هڪ ڪلاس ۾، توهان کي هڪ ڪلاس ۾ هڪ ڪلاس ۾ هڪ ڪلاس ۾ هڪ ڪلاس ۾ هڪ ڪلاس ۾ هڪ ڪلاس ۾ هڪ ڪلاس ۾ هڪ ڪلاس ۾ هڪ ڪلاس ۾ هڪ ڪلاس ۾ هڪ ڪلاس ۾ هڪ ڪلاس ۾ هڪ ڪلاس ۾ هڪ ڪلاس ۾ هڪ ڪلاس ۾ هڪ ڪلاس ۾ هڪ ڪلاس ۾ هڪ ڪلاس ۾ هڪ ڪلاس ۾ هڪ ڪلاس ۾ هڪ ڪلاس ۾ هڪ ڪلاس ۾ هڪ ڪلاس ۾ هڪ ڪلاس ۾ هڪ ڪلاس ۾ هڪ ڪلاس ۾ هڪ ڪلاس ۾ هڪ ڪلاس ۾ هڪ ڪلاس ۾ هڪ ڪلاس ۾ هڪ ڪلاس ۾ هڪ ڪلاس ۾ هڪ ڪلاس ۾ هڪ ڪلاس ۾ هڪ ڪلاس ۾ هڪ ڪلاس ۾ هڪ ڪلاس ۾ هڪ ڪلاس ۾ هڪ ڪلاس ۾ هڪ ڪلاس ۾ هڪ ڪلاس ۾ هڪ ڪلاس ۾ هڪ ڪلاس ۾ هڪ ڪلاس ۾ هڪ ڪلاس ۾ هڪ ڪلاس ۾ هڪ ڪلاس ۾ هڪ ڪلاس ۾ هڪ ڪلاس ۾ هڪ ڪلاس ۾ هڪ ڪلاس ۾ هڪ ڪلاس ۾ هڪ ڪلاس ۾ هڪ ڪلاس ۾ هڪ ڪلاس ۾ هڪ ڪلاس ۾ هڪ ڪلاس ۾ هڪ ڪلاس ۾ هڪ ڪلاس ۾ هڪ ڪلاس ۾ هڪ ڪلاس ۾ هڪ ڪلاس ۾
  • توهان جي بيڊ روم مان سڀئي اليڪٽرانڪ ڊوائيس ڪڍو، يا گهٽ ۾ گهٽ ننڊ کان ٻه ڪلاڪ اڳ نيري روشني جي فلٽرنگ واري طريقي کي فعال ڪريو. اسڪرين مان نيري روشني ميلاٽونين کي ختم ڪري ٿي ۽ سرڪڊين رٿ کي خراب ڪري ٿي.
  • توهان جي ننڊ جي پوزيشن کي سپورٽ ڪرڻ لاءِ هڪ ماتري ۾ سيڙپ ڪريو. پوئتي ننڊ ڪندڙن کي وچولي مضبوط مدد جي ضرورت آهي. پاسي واري ننڊ ڪندڙن کي ڪلهي جي چوٽي کي ترتيب ڏيڻ لاءِ مٿين پرت کي نرم ڪرڻ جي ضرورت آهي.

نن ننڊ جي رانديگرن لاءِ رات جو معمولي قدم قدم

هيٺ ڏنل هڪ تفصيلي شيڊول آهي جيڪو سڀني اجزاء کي ضم ڪري ٿو. توهان جي شام کي مناسب ڪرڻ لاءِ وقت کي ترتيب ڏيو ، پر ترتيب برقرار رکو: پهرين ٿڌو ڪرڻ ، پوءِ جسماني آرام ، پوءِ سانس وٺڻ ، پوءِ وات جي آرام ، پوءِ هائيڊريشن / غذائيت ، پوءِ ذهني آرام.

  1. ]Cool-Down Playing (510 منٽ)
    پنهنجي آخري مشق سيشن کان پوءِ ، فليٽ تي ڊگهي آوازن کي راند ڪريو يا ته متحرڪ يا خاموشي سان. فليٽ ، ليگاتو ڪنيڪشن تي ڌيان ڏيو. پيڊل رجسٽرڊ ڏانهن هلڪو هلڪو هلڪو هلڪو هلڪو هلڪو. اهو آرام ڪرڻ لاءِ تيز شدت کان اوچتو گهٽتائي کي روڪي ٿو ، جيڪو عضلات اسپاسم جو سبب بڻجي سگهي ٿو. پڪ ڪرڻ لاءِ هڪ ٽونر استعمال ڪريو ته توهان زور نه ٿا ڏيو ؛ آواز کي قدرتي طور تي آباد ڪرڻ ڏيو.
  2. منهن ۽ ڳچيءَ جي سٽڻ (5 منٽ)
    اڳ بيان ڪيل چنگل جي ڇڏڻ ، ڳچيءَ جي پاسي جي موڙ ، ۽ ڪلهي جي رول کي انجام ڏيو. هڪ نرم چپ ماسج شامل ڪريو: پنهنجي چپن جي ٻاهرين ڪنڊن تي انگوٽيون دٻايو ۽ ٻاهر نڪرڻ لاءِ نن circlesا حلقو ٺاهيو. ماسٽر لاءِ ، پنهنجي اشارو ۽ وچين آڱر کي پنهنجي چنگل جي عضلي تي رک ۽ هر پاسي 30 سيڪنڊن تائين نرمي سان ڌوڙيو.
  3. سانس جي مشقون (۵ منٽ)
    4 چڪر لاءِ 4-7-8 نموني استعمال ڪريو ، ان کان پوءِ 2 چڪر لاءِ سانس جي وڌائڻ. پنهنجي هيٺين ريبر ۽ پٺيءَ ۾ توسيع جو نوٽ ڪريو. زور نه ڏيو ؛ مقصد آرام ڪرڻ آهي ، نه ته ڦڦڙن جي صلاحيت جي جانچ. جيڪڏهن توهان کي ٿورو محسوس ٿئي ٿو ، رکڻ جي وقت کي گهٽايو يا سست سانس ڪڍو.
  4. فليٽ:0 ايمبيوچر آرام (گهٽ ۾ گهٽ 30 منٽ)
    ڪنهن به زباني سرگرمي کان پاسو ڪريو جيڪا زومنگ ، whistling ، يا سخت ڳالهائڻ وانگر هجي. پنهنجا چپ گڏ رکون پر آرام سان. هي گرم ، غير ڪيفين ٿيل مشروب لاءِ سٺو وقت آهي (مثال طور ، جڙي چانهه). جيڪڏهن توهان کي ڳالهائڻ گهرجي ، گفتگو مختصر ۽ گهٽ حجم تي رکون.
  5. پاڻي کي سست سان پيئجي. جيڪڏهن بک لڳي ته بانن-المند جو گڏيل يا ٿورو پيالو پيئجي، جنهن ۾ قدرتي ميلاٽونين شامل آهي. ڪيفين ۽ شراب کان مڪمل طور تي پاسو ڪريو. شراب توهان کي ننڊ ۾ مدد ڪري سگهي ٿي پر اها رات جي دير سان ننڊ کي ٽڪرائي ٿي ۽ REM وقت کي گهٽائي ٿي.
  6. فليٽ:0]] ذهني واء-ڊائون (1020 منٽ)
    35 منٽن لاءِ هڪ مشق جي رسالي ۾ لکو: نوٽ ڪريو ته ڇا سٺو محسوس ٿيو ، ڇا ڪم ڪرڻ جي ضرورت آهي ، ۽ سڀاڻي لاءِ هڪ ارادو مقرر ڪريو. پوءِ غور ڪريو يا ننڊ جي مختصر رهنمائي واري ڪهاڻي ٻڌو. مسئلي جي حل کان پاسو ڪريو يا پنهنجي ذهن ۾ مسئلي واري حصي جو رٿيو. جيڪڏهن هڪ حصو توهان جي ذهن ۾ هلندو رهي ٿو ، ان کي صفحي تي ڏسڻ لاءِ بغير آواز ٻڌڻ جي.
  7. مسلسل ننڊ جو وقت
    هر روز ساڳئي وقت تي ننڊ ڪرڻ ۽ جاڳڻ لاءِ وڃو ، هفتي جي آخر ۾ شامل آهن . 79 ڪلاڪن لاءِ مقصد. توهان جي ٽارگيٽ ننڊ جي وقت کان 45 منٽن اڳ هڪ واءِ ڊائون الارم مقرر ڪريو. جيڪڏهن توهان ٽائيم زونن ذريعي سفر ڪندا آهيو ، هر ڏينهن 15 منٽن تائين تدريجي ترتيب ڏيو.

اضافي مدد واريون طريقا

ماحولياتي اصلاح

توهان جي بيڊ روم ۾ ٿڌي-ڪڪڙ هائيمڊائٽر استعمال ڪرڻ تي غور ڪريو ، خاص طور تي خشڪ موسم ۾ يا سياري جي دوران. خشڪ هوا چپن ۽ ڳچيءَ جي مٽيءَ جي غشاءَ کي dehydrates ، صبح جو راند کي سخت محسوس ڪندي. نمي 40 60% جي وچ ۾ مثالي آهي. توهان جي بستر جي ويجهو هڪ نن humidifier پڻ ڳچيءَ جي ڇڪڻ کي گهٽائي سگهي ٿو جيڪڏهن توهان ننڊ ۾ آهيو. الرجي سان ، HEPA فلٽر سان هوا صاف ڪندڙ هلائي ته مٽي ۽ گند کي گهٽائي سگھي ٿو جيڪو نڪ جي ڀريل ٿيڻ جو سبب بڻجي سگهي ٿو ۽ وات جي سانسڻ کي مجبور ڪري سگهي ٿو.

پنهنجي معمولي سرگرمين جو جائزو وٺو

توهان کي هڪ سادي نوٽ رکڻ گهرجي. ٻه هفتا لاءِ هڪ سادي نوٽ رکو. توهان جي ننڊ جي وقت ، ننڊ جي معيار (15 اسڪيل) ، ۽ جاڳڻ تي embouchure جي تازگي جي هڪ ذاتي درجه بندي (15). وقت سان ، نمونن ظاهر ٿيندا. جيڪڏهن توهان مستقل صبح جي سختي محسوس ڪندا ، توهان کي پنهنجي ٿڌي کي وڌائڻ يا وڌيڪ نمي شامل ڪرڻ جي ضرورت ٿي سگهي ٿي. جيڪڏهن توهان اڪثر جاڳندا آهيو ، اسڪرين استعمال يا ڪيفين جي مقدار جو جائزو وٺو. ڊيٽا کي مخصوص قدمن کي ترتيب ڏيڻ لاءِ استعمال ڪريو. هڪ مثال لاگ انٽ پڙهي سگهي ٿو: "بيڊ 10:30 PM ، ننڊ 4 ، embouchure 3 ، هڪ ڀيرو 2 AM تي جاڳيو. ٿڌي کي ڇڏي ڏيو. سڀاڻي ٿڌي شامل ڪريو. " هن قسم جي ڊيٽا تي ٻڌل ترتيب ڏيڻ يقيني بڻائي ٿي ته معمول توهان جي ضرورتن سان ترقي ڪري ٿو.

درد جي سخت سنڀال

جيڪڏهن توهان سخت راند جي ڏينهن کان پوءِ خاص عضلات جي درد جو تجربو ڪيو ٿا ، توهان جي س stretchingڻ واري رٿ کان پهريان متاثر ٿيل علائقي (گلا، چهرن ، ڪلهن) تي گرم کمپريس لاڳو ڪريو. گرمي رت جي وهڪري کي وڌائي ٿي ۽ سختي کي گهٽائي ٿي. جيڪڏهن تيز سوزش (بھڻ ، تيز درد) نه هجي ته برف لاڳو ڪريو. گرمي مزيدار عضلاتي تنش لاءِ ترجيح آهي. ٽريپيزس ۾ ٽريگر پوائنٽن لاءِ ، توهان جي پٺ ۽ ڀت جي وچ ۾ رکيل ٽينس بال خود مائوفاسسيل رليز فراهم ڪري سگهي ٿو. 30 سيڪنڊن لاءِ نرمي سان لول ، گہرے سان ساهه ڪرڻ. منهن جي ٽريگر پوائنٽن لاءِ ، پنهنجي آ fingertips استعمال ڪريو ته 10 سيڪنڊن لاءِ چهري ۾ تنگ جڳهن تي هلڪو دٻاءُ لاڳو ڪريو ، پوءِ آهستي آهستي ڇڏڻ.

ڪارڪردگي جي شيڊول سان گڏوگڏ

هڪ وڏي ڪنسرٽ کان پوءِ ، پنهنجي ٿڌي کي 15 منٽن تائين وڌايو ۽ ذهني ٿڪ جو وقت 30 منٽن تائين وڌايو. ڪارڪردگي مان ايڊرينالائن ڪلاڪن تائين برقرار رهي سگهي ٿو ، تنهن ڪري فعال طور تي هيٺ وڃڻ ضروري آهي. ٽور تي ، گهٽ ۾ گهٽ سانس ۽ س stretchingڻ جي قدمن کي ترجيح ڏيو جيتوڻيڪ توهان مڪمل معمول کي مڪمل نٿا ڪري سگهو. هڪ سفر جو کٽولو ، ننڊ جو ماسڪ ، ۽ شور منسوخ ڪندڙ ڪنپلاگ هوٽل جي ڪمري ۾ ضروري آهن. جيڪڏهن توهان مختلف ٽائيم زون ۾ آهيو ، صبح جو پنهنجو پاڻ کي روشن روشني جي نمائش ڪريو پنهنجي سرڪڊين رٿ کي بحال ڪرڻ لاءِ.

عام غلطين کان پاسو ڪرڻ

  • فلٽ:0 مصروف ڏينهن ۾ ٿڌو ڪرڻ کان پاسو ڪرڻ 2 منٽن جي نرم زومنگ کان به بهتر آهي. اهو توهان جي اعصاب سسٽم کي سگنل ڏيندو آهي ته راند جو سيشن ختم ٿي چڪو آهي.
  • جيڪڏهن توهان هڪ کاٽ جو محافظ پائي رهيا آهيو ، يقيني بڻايو ته اهو توهان جي چٻي کي غير فطري پوزيشن ۾ مجبور نه ڪري. هڪ خراب فٽ ٿيل محافظ وڌيڪ ڏڪاوٽ پيدا ڪري سگهي ٿو.
  • بستر کان اڳ شراب پيئڻ شراب REM ننڊ کي خراب ڪري ٿي ۽ بافتن کي Dehydrates ، بحالي کي روڪيندي. اهو پڻ خراب ڪري ٿو snoring ۽ ننڊ جي apnea، جنهن کي ننڊ دوران آڪسيجن کي ٻڏي سگهي ٿو.
  • فليٽ:0_ دماغ کي ننڊ کان اڳ ئي پيچيده مرحلن تي عمل ڪرڻ سان دماغ کي فعال ، تجزياتي موڊ ۾ رکيو ويندو آهي. ان جي بدران ، بغير تجزيو ڪرڻ جي ، ڪم جي رڪارڊنگ کي پاسي طور تي ٻڌو.
  • فليٽ:0 روٽين کي هڪ طواف جي بدران هڪ چيڪ لسٽ جي طور تي علاج ڪرڻ. جذباتي ۽ ذهني تبديلي جي ميڪيڪنڪ جيترو اهم آهي. هر قدم کي آگاهي سان پهچايو. هڪ موم بتي روشن ڪريو يا روشنيون ٿڪجي وڃڻ جي سگنل ڏيڻ لاءِ.
  • هڪ اهم کنسرٽ کان پوءِ ڪارڪردگي يا سفر لاءِ ترتيب ڏيڻ کان پاسو ڪرڻ ، پنهنجي ٿڌي ۽ ذهني ٿڌي وقت کي وڌائڻ. ٽور تي ، گهٽ ۾ گهٽ سانس ۽ س stretchingڻ جي قدمن کي ترجيح ڏيو. لچڪدار اهم آهي.
  • صبح جو پاڻي کي نظرانداز ڪرڻ رات جو معمول صرف اڌ مساوات آهي. رات جو پاڻي وڃائڻ جي بدلي لاءِ گهٽ ۾ گهٽ 250 مل پاڻي سان ٻيهر پاڻي ڏيو.
  • فليٽ:0 ورزش ڪرڻ سان سختي سان ننڊ جي وقت جي ويجهو هلڻ core core core core جي درجه حرارت ۽ دل جي شرح کي وڌائي ٿو ، ننڊ ڪرڻ ڏکيو ڪري ٿو. شام جو ورزش ، جيڪڏهن ڪو هجي ، هلڪو هلڻ يا يوگا کي جاري رک.

نتيجو

رات جو معمول قائم ڪرڻ ڪمال جي باري ۾ ناهي ؛ اهو توهان جي جسم ۽ دماغ کي گهٽ لوئس راند جي منفرد مطالبن کان بچڻ جو بهترين موقعو ڏيڻ بابت آهي. هفتن ۽ مهينن دوران ، ارادي سان ٿڌي ، س stretchingڻ ، سانس ۽ آرام جي مجموعي اثر برداشت ، ٽون جي معيار ۽ تسلسل ۾ قابل قدر واڌاري ۾ ترجمو ٿيندو. صرف ٻن يا ٽن اجزاء سان شروع ڪريو ۽ آهستي آهستي وڌيڪ شامل ڪريو جيئن عادت مضبوط ٿئي ٿي. توهان جو مستقبل وارو خود آرڪيسٽرا ۾ ويٺو ، ڊگهي جملي کي آساني سان راند ڪندي توهان جو شڪر ادا ڪندو. ياد رکو ته معمول پاڻ ۾ هڪ مهارت آهي ؛ اهو ضرورت آهي ، تسلسل ، ۽ دوراني ترتيب ڏيڻ. جڏهن توهان پنهنجي بستر جي رسم کي بهتر بڻائي رهيا آهيو ، توهان پنهنجي ڪيريئر جي بحالي کان وڌيڪ ڪري رهيا آهيو توهان ڊگهي مقصد تي پائيدار ، خوشگوار ڪارڪردگي لاءِ بنياد وڌائي رهيا آهيو.

موسيقارن لاءِ ننڊ جي فزيوگرافي بابت وڌيڪ پڙهڻ لاءِ ، ننڊ فائونڊيشن جي ننڊ جي هدايتن تي ڏسو ، ۽ خاص سانس جي طريقن لاءِ ، ڏسو FLT:4:5 فنڪشنل بحالي لاءِ سانس جي مشقن جو جائزو. اضافي طور تي ، موسيقارن جي صحت واري ويب سائيٽ FLT:8 موسيقار جي صحت جي حفاظت لاءِ خاص طور تي زخم جي روڪٿام لاءِ وسيلا پيش ڪري ٿي ، ۽ فلٽ:12 موسيقار جي صحت جي صحافي ۾ پڻ پيش ڪيل صحت جي مسئلن تي تحقيق جاري ڪئي وئي آهي.