پنهنجي روزاني زندگي ۾ ذهني گرمين کي شامل ڪريو

مثبت دعوائون

بيان مختصر، مثبت بيان آهن جيڪي توهان جي خود اعتمادي کي مضبوط ڪن ٿا. مثالن ۾ شامل آهن مان تيار آهيان ۽ قابل آهيان، مان دٻاءُ کي سٺي نموني سنڀاليان ٿو، يا مان واضح طور تي ڪم ڪريان ٿو. اهم ڳالهه اها آهي ته انهن کي موجوده وقت ۾ بيان ڪيو وڃي ۽ انهن کي ذاتي بڻايو وڃي. تمام گهڻو عام بيانن کان پاسو ڪريو؛ ان جي بدران، انهن کي مخصوص ايندڙ ڪم سان ڳنڍيو وڃي. بيانن کي منفي خود گفتگو کي منهن ڏيڻ ۽ ترقي واري ذهنيت جي تعمير سان ڪم ڪري ٿو. اهي دماغ جي انعام واري مرڪز کي به فعال ڪن ٿا جڏهن حقيقي يقين سان گڏ ٻيهر ورجايو وڃي.

مقصدن جو تعين

هڪ سيشن لاءِ واضح ، مخصوص مقصد مقرر ڪرڻ ڌيان ۽ حوصلا افزائي وڌائيندو آهي. سٺو ڪم ڪرڻ وانگر هڪ مبهم ارادي جي بدران ، هڪ خاص نتيجو بيان ڪريو: رپورٽ جي پهرين ٽن سلائيڊ کي بغير ڪنهن مداخلت جي مڪمل ڪريو يا گيت کي 90 سيڪڙو درستگي سان راند ڪريو بغير روڪڻ جي. SMART فريم ورڪ استعمال ڪريو مخصوص ، ماپڻ وارو ، حاصل ڪرڻ وارو ، لاڳاپيل ، وقت جي پابند. هڪ عمل جو مقصد شامل ڪرڻ (توهان ڪيئن انجام ڏيندا) نتيجي جي مقصد سان گڏ (توهان ڇا حاصل ڪندؤ) ڪارڪردگي کي وڌيڪ بهتر بڻائي سگهي ٿو.

سانس جي مشق

ڪنٽرول ٿيل سانس جي ٽيڪنڪ اعصاب سسٽم کي جلدي ترتيب ڏين ٿا. 4-7-8 جو طريقو مشهور آهي: 4 ڳڻپ لاءِ سانس وٺو ، 7 لاءِ رکجو ، 8 لاءِ نڪرو. باڪس سانس (4-4-4-4) ٻي اثرائتي نموني آهي جيڪا نيوي سي ايل ۽ فرسٽ ريسپانسرز پاران دٻاءُ جي انتظام لاءِ استعمال ڪئي ويندي آهي. اهي مشقون دل جي شرح ۽ بلڊ پريشر کي گهٽائي ڇڏينديون آهن ، توهان کي آرام سان ذهن سان ڪم ڪرڻ جي اجازت ڏين ٿيون. هڪ منٽ جي گہری سانسڻ توهان جي حالت کي تبديل ڪري سگهي ٿي.

روزاني زندگي ۾ ذهني گرمين کي ڪيئن شامل ڪجي

توهان جي روزاني معمول ۾ ذهني گرميءَ کي شامل ڪرڻ لاءِ گهڻو وقت يا خاص سامان جي ضرورت ناهي. بهرحال، نئين عادت جي تعمير لاءِ ارادي جي ضرورت آهي. هتي توهان جي ڏينهن جو هڪ سڌو حصو بڻائڻ لاءِ قدم بہ قدم هدايت آهي:

1. هڪ مخصوص وقت مقرر ڪريو

توهان کي پنهنجي ذهن کي گرم ڪرڻ لاءِ هر ڏينهن هڪ وقت چونڊيو. اهو صبح جو پهريون ڀيرو ٿي سگهي ٿو، مشق کان اڳ يا ڪم ڪرڻ کان اڳ، يا آرام دوران به. تسلسل عادت کي وڌائڻ ۾ مدد ڪري ٿو ۽ توهان جي دماغ کي تربيت ڪري ٿو ته اهو وقت محتاط تيارين سان ڳنڍي. جيڪڏهن توهان صبح جو ماڻهو آهيو، صبح جو گرم ٿيڻ ڏينهن لاءِ مثبت ٽون مقرر ڪري سگهي ٿو. جيڪڏهن توهان کي هڪ دٻاءُ واري واقعي کان اڳ گرم ٿيڻ جي ضرورت آهي، اڳ ۾ ئي پنج منٽ ونڊو مقرر ڪريو.

2. هڪ خاموش جڳهه ٺاهيو

توهان کي پنهنجي ڪمري ۾ ڪجهه منٽن لاءِ ڌيان ڏيڻ جي اجازت ڏيڻ لاءِ هڪ جڳهه ڳوليو جتي توهان ڪجهه منٽن لاءِ پريشاني کان آزاد ٿي سگهو ٿا. اهو توهان جي ڪمري جو ڪنڊ ، هڪ خاموش ٻاهرين جڳهه ، يا توهان جي ڪار کان اڳ به ٿي سگهي ٿو. جيڪڏهن رازداري محدود آهي ، توهان شور منسوخ ڪندڙ هيڊفون استعمال ڪري سگهو ٿا يا ماحولياتي ميوزڪ کي هلائي سگهو ٿا. مقصد اهو ماحول ٺاهڻ آهي جيڪو توهان جي دماغ کي سگنل ڏي: اهو وقت آهي ڪارڪردگي موڊ ۾ تبديل ٿيڻ جو.

3. پنهنجي طريقن کي چونڊيو

توهان کي هڪ يا وڌيڪ ذهني گرميءَ جا طريقا چونڊيو جيڪي توهان سان گونجندا آهن. اهو ٺيڪ آهي ته توهان تجربو ڪريو جيستائين توهان اهو نه ڳوليندا ته توهان جو ڪهڙو احساس وڌيڪ اثرائتو آهي. مثال طور ، توهان جلدي سانس جي مشق کي تصور سان گڏ ڪري سگهو ٿا ، يا مقصد جي ترتيب سان تصديق جو جوڙي سگهو ٿا. قسم کي عملي طور تي تازو رکي ٿو ۽ توهان کي مختلف حالتن کي ترتيب ڏيڻ جي اجازت ڏئي ٿو. انتهائي تجزياتي ڪمن لاءِ ، ذهن ۽ مقصد مقرر ڪرڻ بهتر ڪم ڪري سگهن ٿا. تخليقي ڪمن لاءِ ، تصور ۽ آزاد انجمن لکڻ وڌيڪ اثرائتو ٿي سگهي ٿو.

4. ننڍي شروع ڪريو

توهان کي هر ڏينهن صرف 3 کان 5 منٽن کان شروع ڪرڻ گهرجي. جيئن توهان آرام سان حاصل ڪريو ٿا، توهان هن وقت کي وڌائي سگهو ٿا يا ٻين طريقن کي شامل ڪري سگهو ٿا. ڪنجي اهو آهي ته توهان کي گهڻو ڪري محسوس ڪرڻ کان سواءِ رفتار وڌائڻ گهرجي. پنج منٽ گرم ڪرڻ هڪ ٽيهه منٽ کان گهڻو بهتر آهي جيڪو توهان اڪثر ڏينهن کي ڇڏي ڏيو ٿا. شدت تي تسلسل عادت جي ٺهڻ جو منتر آهي.

5. سوچ ۽ ترتيب ڏيو

توهان جي ڏينهن يا ڪارڪردگي تي اثر انداز ٿيڻ جي باري ۾ هڪ ڊيويرو يا ذهني نوٽ رکو. ڪجهه هفتن کان پوءِ ، ڇا ڪم ڪيو ۽ ڇا نه ڪيو. شايد توهان اهو محسوس ڪيو ته هڪ ملاقات کان اڳ ڏسڻ توهان کي وڌيڪ اعتماد محسوس ڪري ٿو ، پر تصديقون توهان کي بيچيني محسوس ڪنديون آهن. انهن بصيرت جي بنياد تي پنهنجي معمولي ترتيب ڏيو. پڻ غور ڪريو ته توهان جي سرگرمي جي قسم جي بنياد تي پنهنجي گرمين کي تبديل ڪرڻ هڪ اعليٰ اسٽيڪ پيشڪش کي معمولي ڪم کان وڌيڪ ڊگهي گرمين جي ضرورت ٿي سگهي ٿي.

6. موجوده عادتن سان ڳنڍيل

توهان جي ذهن ۾ گرم ٿيڻ لاءِ، انهن کي هڪ موجوده عادت سان ڳنڍيو. مثال طور، توهان صبح جو پنهنجي ڏندن کي برش ڪرڻ کان پوءِ، ٻه منٽ سانس جي مشق ڪرڻ لاءِ خرچ ڪريو. يا توهان پنهنجي ڪم ڪندڙ ڪمپيوٽر کي شروع ڪرڻ کان اڳ، ذهن کي وڌائڻ لاءِ ٽي منٽ وٺو. هن کي عادت جي اسٽيڪنگ چيو ويندو آهي ۽ دماغ جي قدرتي روٽين کي گهٽائڻ لاءِ نئين رويي کي ياد ڪرڻ جي ڪوشش کي گهٽائي ٿو.

عام رڪاوٽن کي منهن ڏيڻ

اهو عام آهي ته نئين مشق شروع ڪرڻ تي مزاحمت سان ملڻ. هتي اڪثر چئلينجن لاءِ حل آهن:

• مون وٽ وقت نه آهي. صرف هڪ منٽ سان شروع ڪريو. هر ڪنهن کي هڪ فارغ منٽ آهي. هڪ گہری سانس به ذهني گرميءَ جي طور تي ڳڻپ ڪري ٿي. توهان فائدا ڏسي سگهو ٿا.
• اهو بيوقوف محسوس ٿئي ٿو. ڪيترائي ماڻهو پهرين ۾ بيچيني محسوس ڪن ٿا. ياد رکو ته اشرافي اداڪار باقاعده انهن طريقن کي استعمال ڪن ٿا. بيوقوفي جو احساس ختم ٿي ويندو آهي جڏهن توهان نتيجا حاصل ڪندا آهيو.
• مون کي فوري طور تي نتيجا نه ڏسن ٿا. ڪجهه فائدا، جهڙوڪ گهٽتائي واري پريشاني، جلدي ظاهر ٿي سگهن ٿا. ٻيا، جهڙوڪ بهتر ڊگهي عرصي واري مزاحمت، مسلسل مشق جي هفتن جي ضرورت آهي. صبر اهم آهي.

مختلف سرگرمين لاءِ پنهنجي گرمي کي ترتيب ڏيو

مختلف ڪمن کي مختلف ذهني گرميء تي زور ڏنو ويندو آهي. هتي توهان جي معمول کي ترتيب ڏيڻ لاءِ آهي:

اعليٰ دٻاءُ واري ڪارڪردگي لاءِ (مثال طور ، عوامي تقرير ، امتحان ، مقابلو)

پهرين اعصاب سسٽم کي آرام ڏيڻ تي ڌيان ڏيو. سانس جي مشق سان شروع ڪريو (مثال طور ، 2 منٽن تائين باڪس سانس کڻڻ). پوءِ تصور کي استعمال ڪريو ته توهان صورتحال کي سڌيءَ طرح سنڀالڻ ۾ ڏسي سگهو ٿا. يقين سان تصديق سان ختم ڪريو جهڙوڪ مان پرسکون ۽ قابل آهيان. مقصد مقرر ڪرڻ کان پاسو ڪريو جيڪو دٻاءُ وڌائي ٿو ؛ ان جي بدران ، هڪ عمل جو مقصد مقرر ڪريو جهڙوڪ سست ڳالهايو ۽ اکين جو رابطو ڪريو.

تخليقي ڪم لاءِ (مثال طور لکڻ، ڊزائن ڪرڻ، ترتيب ڏيڻ)

ذهن کي نئين خيالن ڏانهن کولڻ ۾ مدد ڏيندو آهي. اندروني نقاد کي خاموش ڪرڻ لاءِ مختصر مدتن (3 منٽ) سان شروع ڪريو. هڪ آزاد لکڻ يا ڊوڊلنگ وارم اپ سان عمل ڪريو ته وهڪري جي حالت ۾ حاصل ٿيو. بصريات ۾ تخليقي عمل جي تصوير پڻ شامل ٿي سگهي ٿي.

جسماني ڪم لاءِ (مثال طور ، راندين ، ناچ ، جراحي)

تجزياتي مسئلا حل ڪرڻ لاءِ (مثال طور ، ڪوڊنگ ، رياضيات ، حڪمت عملي)

مقصد ۽ ذهن جي پورائي سان گڏ ڪم ڪريو. سيشن لاءِ هڪ مخصوص نتيجو مقرر ڪريو (مثال طور ، 30 منٽن ۾ هن ماڊل کي ڊيبگ ڪريو). پوءِ ذهني افراتفري کي صاف ڪرڻ لاءِ مختصر سانس جي مشق ڪريو. ڪاميابي جي تصور کان پاسو ڪريو ؛ ان جي بدران ، منطقي قدمن جو رٿيو. اهو دماغ کي تسلسل سوچڻ لاءِ تيار ڪري ٿو.

ذهني گرميءَ جا معمول

هتي ٻه نمونن جا معمول آهن جيڪي توهان ترتيب ڏئي سگهو ٿا. پهريون عام مقصد 5 منٽن جو معمول آهي جيڪو اڪثر ڏينهن لاءِ مناسب آهي. ٻيو هڪ 2 منٽن جو نسخو آهي جيڪو توهان وقت تي گهٽ وقت تي استعمال ڪري سگهو ٿا.

5 منٽن جو معمول

1. سانس جي مشق (1 منٽ): آرام سان ويهي ۽ سست ۽ گہرے سانس وٺو. 4 counts لاءِ سانس وٺو، 4 counts لاءِ رکو، 6 counts لاءِ نڪرو. هوا جي اندر ۽ ٻاهر وڃڻ جي احساس تي ڌيان ڏيو.
2. بصري (2 منٽ): پنهنجون اکيون بند ڪريو ۽ پنهنجو پاڻ کي پنهنجي ايندڙ ڪم ۾ ڪامياب ٿيڻ جو تصور ڪريو. ماحول ، توهان جي عملن ۽ مثبت نتيجن جو تصور ڪريو. سڀني حواس کي مشغول ڪريو رنگ ، آواز ۽ جسماني احساس.
3. مثبت affirmations (1 منٽ): خاموشي سان يا بلند آواز سان ، affirmations repeat such as I am prepared, I am focused, يا I perform at my best. هر هڪ کي يقين سان چئو.
4. مقصد جي سيٽنگ (1 منٽ): پنهنجي سيشن لاءِ هڪ يا ٻه مقصد واضح طور تي سڃاڻو. انهن کي حقيقي ۽ مخصوص رکو. جيڪڏهن ممڪن هجي ته انهن کي لکو.

2 منٽ جلدي گرم ٿيڻ

1. باڪس سانس (1 منٽ): 4 سيڪنڊن لاءِ انفليشن ڪريو، 4 سيڪنڊن لاءِ رکو، 4 سيڪنڊن لاءِ نڪرڻ، 4 سيڪنڊن لاءِ خالي رکو.
2. هڪ طاقتور تصديق (30 سيڪنڊ): ٻيهر ورجايو مان تيار آهيان ٽي دفعا ، پنهنجي جسم ۾ لفظن کي محسوس ڪندي.
3. سنگل مقصد (30 سيڪنڊ): ايندڙ ڪلاڪ لاءِ هڪ خاص مقصد بيان ڪريو. مثال: هي اي ميل مسودو ختم ڪريو.

ڪاميابي لاءِ اضافي صلاحون

• صبر ڪريو: جيئن ته ڪنهن به عادت وانگر ، ذهني گرم ٿيڻ ۾ وقت لڳندو آهي قابل ذڪر نتيجا ڏيڻ لاءِ. پنهنجو پاڻ کي تشخيص ڪرڻ کان پهريان گهٽ ۾ گهٽ ٽن هفتن جي مسلسل مشق ڏيو.
• توهان جي ضرورتن ۽ شيڊول تبديل ڪريو. پنهنجي موجوده صورتحال کي پورو ڪرڻ لاءِ پنهنجي معمول کي ترتيب ڏيو. ڪجهه ڏينهن توهان کي وڌيڪ بصري ضرورت ٿي سگهي ٿي ؛ ٻين ڏينهن ، وڌيڪ سانس.
• فزيڪل وارم اپ سان گڏ: ذهني ۽ جسماني تياري گڏجي تيارگي کي وڌائڻ. ڪجهه منٽن جي س stretchingڻ جي ڪوشش ڪريو جڏهن ته affirmations ورجائڻ ، يا توهان جي هلڻ سان گڏجي سانس کڻڻ.
• ياد ڏياريندڙ استعمال ڪريو: فون الارم ، چپڪندڙ نوٽس ، يا ڪئلينڊر بلاڪ سيٽ ڪريو توهان جي ذهني گرم ٿيڻ جي سيشن کي هدايت ڪرڻ لاءِ. ڊجيٽل ياد ڏياريندڙ خاص طور تي پهرين ڪجهه هفتن لاءِ مفيد آهن.
• روزانو مشق: فليٽ: 1 ذهني مشڪلاتن لاءِ تسلسل اهم آهي. جيتوڻيڪ ڏينهن تي توهان محسوس ڪيو ٿا ته توهان اڳ ۾ ئي ڌيان ڏنو آهي ، هڪ مختصر گرم ٿيڻ عادت کي مضبوط ڪري ٿو ۽ ان کي خودڪار بڻائي ٿو.
• توهان جي ترقي جو ٽريڪ ڪريو: هڪ سادي جرنل يا ايپ استعمال ڪريو ته توهان گرم ٿيڻ کان اڳ ۽ پوء ڪيئن محسوس ڪيو. ننڍن واڌارن کي محسوس ڪرڻ جاري رکڻ جي حوصلا افزائي ڪري ٿو.
• هڪ شريڪ شامل ڪريو: جيڪڏهن توهان ٽيم جو حصو آهيو يا ڪم ڪندڙ گروپ ، گڏجي هڪ گروپ ذهني گرميءَ جو ڪم ڪريو. گڏيل مشق احتساب وڌائي ٿي ۽ ڌيان جي ثقافت پيدا ڪري سگهي ٿي.

ذهني گرمين کي ڊگهي عرصي واري ڪاميابي سان ڳنڍڻ

ذهني گرمين هڪ جادوئي گول نه آهي، پر اهي هڪ اعليٰ ڪارڪردگي جي پائيدار لاءِ بنيادي مشق آهن. هفتن ۽ مهينن دوران، اهي توهان جي دماغ کي وڌيڪ جلدي هڪ مرڪزي، پرسکون حالت ۾ تبديل ڪرڻ لاءِ ٻيهر ترتيب ڏين ٿا. اهو ئي اصول آهي جيڪو ڄاڻي واڻي مشق جي پويان آهي: ننڍي، مسلسل ڪوششون اهم بهترين ۾ شامل ٿينديون آهن.

غور ڪريو ته پروفيشنل موسيقار پنهنجي ڪرافٽ کي ڪيئن وڌائين ٿا. هڪ کنسرٽ کان اڳ ، اهي نه رڳو پنهنجو اوزار کڻندا آهن ۽ راند ڪندا آهن. اهي پنهنجون آ fingersريون گرم ڪن ٿا ، پر انهن جو دماغ پڻ ڪم کي ڏسڻ ، ارادو ڪرڻ ، ۽ پنهنجي سانس کي مرڪزي بڻائڻ. هي مربوط تياري آهي ڇو ته اهي ناقابل يقين دٻاءُ هيٺ بي نقص ڪارڪردگي پيش ڪري سگهن ٿا. ساڳيو اصول ڪنهن به ميدان ۾ لاڳو ٿئي ٿو.

توهان جي زندگي ۾ به اهڙا ئي مسئلا پيدا ٿيندا آهن، جن ۾ توهان کي پنهنجي زندگي ۾ به وڌيڪ تڪليف ٿيندي آهي. توهان جي تڪليف واري ڳالهه ٻولهه کان اڳ pause ڪرڻ، سانس وٺڻ ۽ ارادو ڪرڻ جي صلاحيت توهان جي رشتي کي تبديل ڪري سگهي ٿي. مقصدن جي تعين ڪرڻ جو نظم توهان کي ڊگهي عرصي واري منصوبن کي واضح طور تي حل ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿو. ذهن جي آرام سان ننڊ بهتر ڪري سگهي ٿي ۽ مجموعي طور تي پريشاني کي گهٽائي سگهي ٿي. اهڙي طرح، صبح جو پنج منٽ مشق توهان جي سڄي ڏينهن ۾ ڇڪجي سگهي ٿي.

پنهنجي علم کي گہرائي ڪرڻ لاءِ ، سنجيدگي جي ڪارڪردگي تي وسيلن جي ڳولا تي غور ڪريو. فليٽ:0 ذهني رٿا جي مثبت نفسيات جي رهنمائي ڪندڙ فليٽ: 1 تحقيق جي حمايت واري ٽيڪنالاجي جو جامع جائزو پيش ڪري ٿو. هڪ ٻيو بهترين ذريعو فليٽ: 2 آهي.

توهان جي روزاني معمول ۾ ذهني گرميءَ کي شامل ڪرڻ توهان جي چئلينج کي تبديل ڪرڻ ۽ توهان کي وڌيڪ اعتماد ۽ وضاحت سان انجام ڏيڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿي. ننڍو شروع ڪريو، مستقل رهو، ۽ وقت سان گڏ پنهنجي ذهني مزاحمت کي وڌائڻ جو مشاهدو ڪريو. ڇا توهان هڪ ايٿليٽ آهيو جيڪو مقابلي لاءِ تيار آهي، هڪ موسيقار جيڪو اسٽيج تي قدم رکي ٿو، يا هڪ پروفيشنل جيڪو هڪ اعليٰ اسٽيڪ واري گڏجاڻي ۾ وڃي رهيو آهي، ذهني تياريءَ ۾ توهان جي ڪجهه منٽن جو خرچ فوري ڪم کان گهڻو وڌيڪ منافعو ڏيندو.