ڇو ته گهٽ ٽامي واري رانديگرن لاءِ سٽڻ ۽ ورزش ضروري آهي

گھٽ لوھ جا اوزار ٽوبا ، يوفونيم ، ٽرمبون ۽ باس ٽرمبون جسم تي غير معمولي جسماني گهرجن رکي ٿو. اوسط ٽوبا 15 ۽ 30 پائونڊ جي وچ ۾ وزن رکي ٿي ، ۽ انهي وزن کي برقرار رکڻ سان گڏ سڌريل سانس ڪنٽرول ، امبوچور جي استحڪام ، ۽ آ fingerر يا سلائيڊ جي مهارت کي برقرار رکڻ لاءِ سٺي حالت ۾ عضلات جي ضرورت آهي. ٽارگيٽ تيار ڪرڻ کان سواءِ ، رانديگر اڪثر ڪري ڳچيءَ ، ڪلهي ، مٿين پٺيءَ ۽ هيٺين پٺيءَ ۾ مزيدار ڏڪڻ پيدا ڪندا آهن ، ۽ ڪلهي ۽ هيٺين بازن ۾ بار بار تڪليف جي زخمن جو خطرو وڌندا آهن. س stretchingي ورزش ۽ مضبوط ڪرڻ جو معمول نه رڳو زخمي ٿيڻ جو خطرو وڌائيندو آهي پر سڌو سنئون ٽونس جي پيداوار ، برداشت ، متحرڪ حد ، ۽ articulation وضاحت کي گهٽائيندو آهي. مقصد اهو آهي ته هڪ جسم ٺاهيو وڃي جيڪو موسيقي کي خدمت ڪري ، نه ته ان کي مضبوط ڪري.

ڌاتو موسيقارن جي پيشه ورانه صحت جي تحقيق تصديق ڪري ٿي ته 70 80 سيڪڙو پروفيشنل رانديگرن کي پنهنجي ڪيريئر جي ڪنهن نقطي تي راند سان لاڳاپيل عضلي ۽ هڏن جي خرابين جي رپورٽ ڪن ٿا (Source: PMC study). انهن مان ڪيترائي مسئلا جامد لوڊشيڊنگ ، خراب پوزيشن ۽ غير مناسب لچڪ جي ڪري اچن ٿا. پنهنجي روزاني معمول ۾ جسماني مشڪلات کي ضم ڪري ، توهان صرف اوزار جي مطالبن سان منهن ڏيڻ کان ٻاهر منتقل ڪري سگهو ٿا ۽ ان جي بدران پنهنجي مشين کي آساني ، ڪارڪردگي ۽ اظهار جي آزادي لاءِ بهتر بڻائي سگهو ٿا.

اهم عضلات جو نشانو بڻائڻ

گهٽ لوئس راند تقريبن هر وڏي عضلات گروپ کي شامل ڪري ٿو، پر ڪجهه علائقن کي تمام گهڻو لوڊ ڪيو وڃي ٿو ۽ ڌيان ڏيڻ جي ضرورت آهي:

  • پوسٽورل اسٽيبلائيزرز: ايريڪٽور اسپين ، ٽريپيزس ، رومبوڊس ، ۽ گہرے ڳچيءَ جا فليڪسرز. اهي صف کي برقرار رکندا آهن ۽ سڪڻ کان بچندا آهن.
  • ڪلهي جي پٽي: ڊيلٽائڊ ، روٽرٽ مينفٽ عضلات ، پيڪٽرال ، ۽ ليٽيسيمس ڊورسي. اهي اوزار جي وزن کي سپورٽ ڪن ٿا ۽ هٿن کي آزاد ڪن ٿا.
  • سانس جي عضلت: ڊيافراگم ، خارجي ۽ اندروني بين الاقوامي ، پيٽ جي اوبيڪس ، ٽرانسورسس پيٽ ، ۽ ڪواڊريٽس لومبورم. اهي سانس ۽ نڪاح جي دٻاءُ کي ڪنٽرول ڪن ٿا.
  • اڳيان هٿ ۽ هٿ جي عضون: هٿ جي هٿ جي فليڪسرز / ايڪسٽينسرز ، ٽينر ۽ هائيپوتينر اميننس ، ۽ هٿ جي عضون. والو يا سلائيڊ جي هٿياربنديءَ لاءِ ضروري آهي.
  • ايمبيوچور عضلات: orbicularis oris، buccinator، levator anguli oris، ۽ ٻين وات جي چوڌاري. جيتوڻيڪ هن مضمون جو مرڪز نه آهي، عام طور تي پوري جسم جي آرام سان سڌو سنئون چپ جي لچڪ کي سپورٽ ڪري ٿو.

مشق لاءِ گرميءَ جو معمول

توهان جي اوزار کي کڻڻ کان اڳ، توهان جي جسم کي مختصر گرميء سان تيار ڪريو. هي رت جي وهڪري کي وڌائي ٿو، مفاصل کي چڪاس ڪري ٿو، ۽ نيورومائسڪولر نمونن کي فعال ڪري ٿو جيڪو توهان راند ڪرڻ دوران استعمال ڪندا. توهان کي راند ڪرڻ کان اڳ هيٺين تسلسل تي 510 منٽ خرچ ڪريو:

  1. چڪر ۾ مارچ يا نرم جمپنگ جاڪ ] (1 منٽ) بنيادي درجه حرارت وڌائڻ لاءِ.
  2. ڳچيءَ جي tilt ۽ گردش (1 منٽ) سرڪ جي تناؤ کي آزاد ڪرڻ لاءِ. آهستي آهستي ڪن کي ڪلهي جي طرف tiltڻ ، پوءِ ڳچيءَ کي ڪلائوڪل جي طرف ڦيرايو ؛ مڪمل حلقن کان پاسو ڪريو.
  3. ] ڪلهي جي ڇڪ ۽ حلقو (1 منٽ): ڪلهي کي ڪن ڏانهن کڻڻ ، ڇڪڻ ، پوءِ ڪنٽرول سان پوئتي ۽ اڳتي رول ڪرڻ.
  4. ٿوراسڪ ريڙهائي حرڪت (2 منٽ) هڪ فوم رول يا دروازي جي واڌ سان: دروازي جي فريم جي ٻنهي پاسن تي هٿ رک ، اڳتي وڌو ، ۽ سين ۽ مٿين پٺيءَ تي نرم واڌ محسوس ڪريو.
  5. گہرے سانس سان وسعت سان: سڌو ويهي، هيٺين ribs تي هٿ رک، ۽ سست سانس، هٿن جي خلاف ٻاهر ڌڪڻ محسوس. چار ڳڻپ لاء pocketed چپن جي ذريعي ساهه. ڏهن cycles ورجايو.
  6. گينٽلي بازو ۽ ڪنگڻ جي حلقن کي کولڻ لاءِ ] (1 منٽ)

لچڪ ۽ پريشاني کي گهٽائڻ لاءِ سٽينگ مشقون

راند کان اڳ (متحڪم) ۽ راند کان پوءِ (static) هر روز stretching ڪرڻ گهرجي. هيٺيان stretches گهٽ لوئس پليئرز لاءِ بنيادي مسئلي واري علائقن کي نشانو بڻائين ٿا. هر جامد stretch کي 20 30 سيڪنڊن تائين برقرار رک ، ڪڏهن به ٽپو نه ڏيو. هر حرڪت دوران گہرے سانس وٺو.

ڳچيءَ ۽ مٿين ٽريپيزس

  • ڪن کان ڪلهي تائين وڌڻ: بلند ويهي، هڪ هٿ کي زمين ڏانهن وڌايو، مخالف ڪن کي مخالف ڪلهي ڏانهن نرمي سان tiltايو. سر تي هلڪو هٿ استعمال ڪريو اضافي وڌائڻ لاءِ ڪڏهن به سخت نه ڇڪيو. هر پاسي ٻيهر ڪريو.
  • چين ٽڪ: دوران بيٺل يا سڌريل ، چيني کي سڌو واپس ڇڪيو (هيٺ نه) ، هڪ ٻه چيني ٺاهي. 5 سيڪنڊن تائين رکو ، ڇڏڻ. 10 دفعا ورجايو. اهو ڳچيءَ جي گہرے فليڪسرز کي فعال ڪري ٿو ۽ اڳتي وڌڻ واري سر جي پوزيشن کي رد ڪري ٿو.

ڪلهي ۽ سينو

  • دروازي جي سينو وڌائڻ: کليل دروازي ۾ بيٺو ، 90 درجا تي هٿ رکيل ، ڪٻن ۽ اڳڀرائي سان فريم جي خلاف. نرمي سان اڳتي وڌو جيستائين توهان سينو ۾ وڌڻ محسوس نه ڪريو. 2030 سيڪنڊن تائين رکو.
  • جسم جي مٿان ڪلهي تي ڇڪڻ: هڪ هٿ کي سينو تي آڻيو ، ان کي نرمي سان ويجهو دٻائڻ لاءِ مخالف هٿ استعمال ڪريو. ٽرس کي گھمڻ کان پاسو ڪريو. پاسي کي تبديل ڪريو.
  • ڀت جي سلائيڊ: ڀت جي منهن ۾ ، ڪلهي جي اوچائي تي هٿن کي ان جي خلاف رک ، ۽ سست سان انهن کي مٿي ڏانهن سلائيڊ ڪريو جيئن توهان اڳتي وڌو ٿا. هي ڪلهي جي ڪئپسول ۽ ٿرڪ جي ريٽرن کي کوليندو آهي.

مٿي جي پٺيءَ ۽ ٿوريءَ جي پٺيءَ جي پٺيءَ جي پٺيءَ

  • Cat-cow on foam roller: هڪ فوم رولر تي هراساني طور تي مٿي جي پوئتي تي رکيل آهي ، هٿن کي مٿي جي پويان. رولر تي آرڪ (توڙڻ) ، پوءِ مٿين پوئتي کي ڪڙڪائڻ دوران ڳچيءَ کي ٽڪايو (flexion). 1 منٽ لاءِ سست ، ارادي واري حرڪت.
  • اسڪاپولر ريڪشن س stretchڪ: هٿن کي پوئتي پٺيان بند ڪريو ، هٿن کي سڌو ڪريو ، ۽ انهن کي جسم کان پري اٿاريو. اهو پڻ اڳيان ڊيلٽائڊ ۽ بائيڪپس کي س stretchesڪيندو آهي.

هٿن ۽ هٿن جي هٿن

  • دعا جي س stretchڪ: فلٽ: 1 سينو جي اڳيان هٿن کي گڏ ڪريو ، انهن کي هٿن کي گڏ رکڻ لاءِ کمر جي طرف گهٽايو ، فليڪٽر ۾ س stretchڪ محسوس ڪريو. پوءِ پوئتي: هٿن جي پٺيان گڏ ، انگ اکر مٿي ڏانهن اشارو ڪندي ، ڊگهي ڪرڻ لاءِ ٿورو هيٺ ڌڪيو.
  • آڱر جي واڌ: هڪ هٿ هٿ مٿي تي رکي، ٻئي هٿ کي استعمال ڪندي 15 سيڪنڊن تائين آڱر کي واپس ڇڪڻ لاءِ؛ هٿ هيٺ سان ٻيهر ورجايو.

پوئتي ۽ هپ

  • سيٽنگ واري ريپينل ٽوئيٽ: فرش تي يا ڪرسي تي ويهي ، هڪ پير ٻئي مٿان پار ڪري ، مٿي ڪلهي ڏانهن ٽوئيٽ ڪريو ، ڪرسي کي واپس يا مخالف ڪلهي تي رکي. هر پاسي ٻيهر ورجايو.
  • تصوير-چار stretch: ويهي ويهي، هڪڙي ٽڪر کي مخالف گھٹنے تي پار ڪري، اڻ ٽڪرا پير کي سينو ڏانهن ڇڪيو. هي piriformis ۽ glutes کي نشانو بڻائي ٿو، هڪ ڳري اوزار سان ڊگهي وقت تائين ويٺل کان تناؤ جي عام جڳهن.

برداشت ۽ قابو پالڻ لاءِ مشقون

صرف س stretchingڪڻ ڪافي ناهي. گهٽ لوئس پليئرز کي پوزيشن برقرار رکڻ ، اوزار کي سپورٽ ڪرڻ ۽ هوا جي وهڪري کي برقرار رکڻ لاءِ عضلاتي طاقت جي ضرورت آهي. انهن مشقن کي هفتي ۾ 34 دفعا غير مسلسل ڏينهن تي انجام ڏيو ، هلڪو مزاحمت ۽ اعلي ورجائي (1215 في سيٽ) استعمال ڪندي.

پوستري قوت

  • ڀت جي ملائڪن: هڪ ڀت جي خلاف پوئتي بيٺل ، هٿ 90 درجا موڙيل ، هٿن کي اڳتي وڌايو. هٿن کي سست سان مٿي ۽ هيٺ لٿو ، پوئتي ۽ ڪٻرن کي ڀت سان رابطي ۾ رکندي. هي ريمبائڊس ، هيٺيون ٽريپيٽيسس ۽ گردش ڪندڙ مينيو کي مضبوط ڪري ٿو.
  • جھلندڙ ڪوبرا: [FLT: 1] منهن هيٺ ڪري، هٿن کي پاسي ۾، هٿن کي مٿي. ڇڪڻ ۽ هٿن کي زمين کان مٿي کڻڻ، گڏجي ڪلهي کي گڏ ڪرڻ. 23 سيڪنڊن کي هڻي، هيٺيان. 1012 ريپريز تائين تعمير ڪريو.
  • سپرمن: : سڀني چارن کان ، مخالف بازو ۽ پير کي وڌايو ، 2 سيڪنڊن تائين رک ، پوءِ سوئچ. هي بنيادي ۽ پوئتي وڌندڙ زنجير ذريعي استحڪام کي ٽرين ڪندو آهي.

بنيادي استحڪام

  • فلٽ:0: فلٽ: 1 معياري پينل (3060 سيڪنڊ) ، پوءِ پاسي واري پينل (2040 سيڪنڊ هر پاسي) ، ۽ پوئتي واري پينل (2030 سيڪنڊ). محتاط ريڙهه تي ڌيان ڏيڻ ، هپ کي لڪائڻ نه.
  • مردار بگ: لٿو ويٺل، هٿون سينو جي مٿان وڌيون، گھٹنے 90 درجا. آهستي آهستي هڪ هٿ ۽ مخالف پير کي زمين ڏانهن هيٺيان ڪري ڇڏيو بغير پوئتي جي آرڪنگ. واپس ۽ متبادل. 10 بار هر پاسي.
  • پرين جو ڪتو: سپرمين سان گڏ پر وڌيڪ متعدي رفتار سان: هٿ ۽ پير کي وڌايو ، سانس لاءِ رک ، کولڪ کي گھٹنے تائين آڻيو ، ٻيهر وڌايو. 810 ريپز هر پاسي.

سانس جي مدد ڪندڙ عضلا

  • Exhalation resistance: توهان جي پوئتي تي ويهي توهان جي پيٽ تي هلڪو وزن (25 پائونڊ) سان. گہرے سان ساهه کڻڻ، پوءِ ٽيبل جي ڪيفي کي وڌائڻ دوران پيٽ جي ڪيفي کي وڌائڻ دوران سانس سان ساهه ڪڍڻ. وزن پيٽ جي ڀت جي خلاف مزاحمت فراهم ڪري ٿو، اوبليڪ ۽ ٽرانسورسس پيٽ کي مضبوط ڪري ٿو.
  • فلٽ:0 سانس متحرڪ حرڪت سان برقرار رکي ٿو: فلٽ: 1 مڪمل طور تي سانس وٺو ، سانس کي برقرار رکجو ، ۽ آهستي آهستي ٻنهي هٿن کي مٿي کڻڻ (يا پنهنجي جاءِ تي مارچ ڪريو). 510 سيڪنڊن لاءِ سانس کي برقرار رکجو ، پوءِ سانس ڪڍو ۽ ٻيهر ورجايو. هي ڊيافرگم ۽ انٽروڪاسٽلز کي چئلينج ڪري ٿو.
  • جيڪڏهن مناسب هجي ته مزاحمتي سانس جي تربيت ڪندڙ جو برانڊ نالو داخل ڪريو پر مخصوص endorsements کان پاسو ڪريو؛ ان جي بدران هڪ عام ذريعو سان ڳن linkيو: ڪجهه رانديگرن کي فائدو حاصل ٿئي ٿو ته هڪ طبي پيشه ور جي رهنمائي هيٺ هڪ مزاحمتي سانس جي ڊوائيس استعمال ڪري محفوظ سانس جي عضلات جي طاقت کي وڌايو وڃي.

اڳيان هٿ ۽ گرفت جي طاقت

  • هٿ جي ڪنگڻ: استعمال ڪريو هڪ هلڪو ڊيمبل (25 پائونڊ) يا مزاحمتي بينڊ. هڪ ٽيبل تي سپورٽ ٿيل اڳڀرائي سان ، هٿ مٿي ، هٿ کي مٿي ۽ هيٺ curl. پوءِ هٿ کي هيٺ وڌايو واڌ جي ڪم لاءِ. 1215 هر طرف ٻيهر.
  • فنگر جي واڌ: فنگر جي ڀرسان گوبل پٽي استعمال ڪريو ، مزاحمت جي خلاف هٿ کوليو ، پوءِ آرام ڪريو. 15 بار.
  • گرفت واريون: نرم دٻاءُ واري بال يا گرفت واري ٽرينر؛ 5 سيڪنڊن لاءِ ڇڪيو رکو، ڇڏيو. هر هٿ تي 10 کي انجام ڏيو.

گھٽ تانبا برداشت لاءِ سانس جي ڪنٽرول جي تربيت

سانس جي مدد گهٽ لوئس راند جي بنياد آهي. عام دل جيovascular fitness کان علاوه، مخصوص مشقون ڊگهي جملي کي برقرار رکڻ ۽ متحرڪ تضاد کي ڪنٽرول ڪرڻ جي صلاحيت کي ترقي ڪري سگهن ٿيون.

  • وڌايل نڪاح: 4 سيڪنڊن کان وڌيڪ مڪمل گنجائش سان انڪشاف ڪريو ، پوءِ 8, 12 ، پوءِ 16 سيڪنڊن لاءِ پيچيل چپن ذريعي نڪاح ڪريو. هوا جي وهڪري کي مستحڪم ۽ هموار رکو. 5 چڪر ٻيهر ڪريو.
  • ] پائيدار نوٽ مشق: آرامده وچين رينج نوٽ کيڏيو ، ان کي مسلسل متحرڪ سان جيترو ممڪن ٿي سگهي ڊگهي رکو (mf). pitch کي مستحڪم رکڻ لاءِ ٽونر استعمال ڪريو. پنهنجي وڌ ۾ وڌ عرصي کي نوٽ ڪريو ۽ هفتي ۾ 23 سيڪنڊن تائين وڌائڻ جي ڪوشش ڪريو.
  • متحرڪ سانس: هڪ هٿ ۾ رکيل نوٽ تي ڪرسندو ۽ مينڪينڊو کي مشق ڪريو ، هوا جي رفتار ۽ حجم کي ڪنٽرول ڪريو. جسم ۽ سانس کي ضم ڪرڻ لاءِ سست بازو حرڪت سان گڏ.
  • گول سانس جي بنياديات: اهو هر ڪنهن لاءِ ضروري ناهي ، پر بنياديات سکڻ سان هوا جي وهڪري جي مجموعي انتظام کي بهتر بڻائي سگهجي ٿو. اوزار ذريعي نڪرڻ دوران هوا سان منهن ڀريو ، پوءِ جلدي نڪ ذريعي سانس ڪريو جڏهن ته منهن واري هوا کي ٻاهر ڌڪيو وڃي. سامان کان سواءِ سامان استعمال ڪندي سامان ۽ پاڻي جو گلاس.

پوزيشن جي ترتيب ۽ اوزارن جي مدد

جيتوڻيڪ بهترين مشق جو معمول راند ڪرڻ دوران خراب پوزيشن کي معاوضو نٿو ڏئي سگهي. اوزار کي هڪ بار وانگر محسوس نه ڪرڻ گهرجي. پنهنجي سيٽنگ جو جائزو وٺو: هڪ ڪرسي استعمال ڪريو جيڪا پيرن کي زمين تي flat flatا ڪري ، هپ کي گھٹنے کان ٿورو مٿي ، ۽ ڪن کان ڪلهي کان هپ تائين سڌي لائن. ٽوبا پليئرز لاءِ ، هڪ گهٽ اسٽول يا ترتيب واري ڪرسي ضروري آهي. ٽرمون پليئرز لاءِ ، ستين پوزيشن تائين پهچي وڃڻ کان پاسو ڪريو. ان جي بدران ، اوزار کي هلائڻ يا ڊگهو سلائيڊ هینڈل استعمال ڪريو.

  • فلٽ:0 تي غور ڪريو اوزار سپورٽ: فلٽ: 1 تي غور ڪريو: هارنيز ، ڳچيءَ جا پٿر ، يا فرش جا پٿر ڪلهي ۽ ريٽ کان وزن ختم ڪري سگھن ٿا. ڪيترائي پروفيشنل ٽبسٽ هارنيس سسٽم استعمال ڪن ٿا ؛ ٽرمونسٽ مشق جي سيشن دوران گھنٽي لاءِ هلڪو وزن وارو اسٽينڊ استعمال ڪري سگھن ٿا.
  • فلٽ:0]]الڪسنڊر ٽيڪنڪ اصول خاص طور تي پيسن جي رانديگرن لاءِ قيمتي آهن. ڪيترن ئي محافظين ۾ الڪسنڊر ٽيڪنڪ جي تعليم شامل آهي ؛ توهان تصديق ٿيل استادن کي فلٽ: 2 جي ذريعي ڳولي سگهو ٿا.

مشق کي مصروف موسيقار جي شيڊول ۾ شامل ڪرڻ

هڪ ڏينهن ۾ 15 منٽن جو معمول هفتي ۾ هڪ ڀيرو ٻه ڪلاڪ جي سيشن کان گهڻو وڌيڪ اثرائتو آهي. هتي توهان جي موسيقي جي زندگي ۾ جسماني تربيت کي ضم ڪرڻ جا عملي طريقا آهن:

  • ] روزاني عادتن سان جوڙو س stretches: [FLT: 1]] جڏهن توهان جو اوزار وارو ڪيس کليل آهي ته ڳچيءَ جو س stretchingو ڪريو ؛ توهان جي ڪم دوران سانس جي مشقون ڪريو.
  • مشق جي وقفي کي ميني ورزش طور استعمال ڪريو: هر 20 30 منٽن ۾ راند ڪرڻ ، اٿي ، ڪجهه ڀت فرشتن ، هڪ تيز بورڊ (20 سيڪنڊ) ۽ گہرے سانس وٺو.
  • ڪراس ٽريننگ: گھٽ اثر واري دل جي سرگرمي (چلڻ ، سائيڪل ، سوئمنگ) شامل ڪريو 23 دفعا هفتي ۾ عام برداشت ۽ بحالي لاءِ.
  • فليٽ:0: ذهني حرڪت: فليٽ: 1 يوگا يا پائلٽس ڪلاس سڌو سنئون فائدو ڏئي سگھن ٿا گھٽ لوهي پليئر جي جسم کي. ڪلاس ڳوليو جيڪي صف ۽ بنيادي طاقت تي زور ڏين.
  • فليٽ:0 جي ترقي کي ٽريڪ ڪريو: فليٽ: 1 مشقن ، وقت جي وقت ۽ آرام يا برداشت جي راند ۾ ڪنهن به تبديلي جو سادو نوٽ رکجو. اهو توهان کي بهتر ڏسڻ ۽ حوصلا افزائي رکڻ ۾ مدد ڏيندو.

صحتيابي ۽ زخمن کان بچاءُ

توهان جي جسم کي بچائڻ لاءِ هيٺين طريقن سان عمل ڪريو:

  • FLT:0]] هر راند جي سيشن کانپوءِ نرم جامد stretches سان ٿڌو ٿڌو ٿڌو ، خاص طور تي ڳچيءَ ، سينو ، هٿن ۽ هيٺين پٺيءَ لاءِ.
  • فليٽ:0 هائيڊريٽ فليٽ: 1 ورزش کان اڳ ۽ بعد ۾ گهڻو ڪري ؛ Dehydration عضلات جي سختي کي وڌائي ٿو.
  • جيڪڏهن توهان مقامي حساسيت محسوس ڪندا آهيو ته برف يا گرمي استعمال ڪريو. تيز سوزش لاءِ برف (پهرين 48 ڪلاڪن) ، سخت سختي لاءِ گرمي.
  • FLT:0 درد جي اشارن کي ٻڌو: تيز يا مسلسل درد جو مطلب آهي ان جي سبب بڻجڻ واري سرگرمي کي روڪڻ ۽ صحت جي پيشه ورانه سان صلاح مشورو ڪرڻ جيڪو پرفارمنس آرٽس ميڊيڪل ۾ ماهر آهي. پرفارمنس آرٽس ميڊيڪل ايسوسيئيشن (PAMA) [FLT: 3] موسيقارن سان تجربي رکندڙ ڪلينڪرن جي ڊائريڪٽري فراهم ڪري ٿي.
  • توهان جي مشق کي دور ڪريو: سخت راندين جا ڏينهن هلڪو ڏينهن سان متبادل ڪريو ، ۽ هر هفتي مڪمل آرام جو ڏينهن طئي ڪريو. جيئن ئي رانديگرن کي بحال ٿي رهيو آهي ، موسيقار کي گڏيل مائڪرو ٽرائم کان بچڻ لاءِ بحالي جي ضرورت آهي.

گھٽ لوڻ واري رانديگرن لاءِ هفتيوار ورزش جو نمونو

هي منصوبو روزانو س stretchingڻ سان گڏ هڪ هفتي ۾ ٽي طاقت سيشن. توهان جي شيڊول ۽ جسماني بنيادي بنياد جي بنياد تي ترتيب.

روزانو (510 منٽ راند کان اڳ)

  • ڳچيءَ جي لڪير ۽ چانهه جي لڪير (2 منٽ)
  • ڪلهي تي ڇڪيل ۽ ديوار جا ملائڪ (2 منٽ)
  • گہرے سانس سان ٽنگن جي وڌڻ (3 منٽ)
  • هٿ جي هٿ ۽ آڱر جي ڇڪڻ (2 منٽ)

سومر/اربع/جمعه (1520 منٽ)

  • پينڪ: 30 سيڪنڊن جا 3 سيٽ
  • پرين جو ڪتو: هر پاسي 10 ڀيرا
  • پوئين ڪوبرا: 12 بار
  • مزاحمت جي اختتام: 5 چڪر وزن سان
  • ڪنگڻ واريون curls: 15 جي 3 سيٽ
  • سڀني وڏن گروهن جي اسٽيڪنگ (5 منٽ)

اڱارو/ خميس (10 منٽ)

  • ديوار جي سلائيڊ (2 منٽ)
  • دروازي جي سينو ڇڪڻ (2 منٽ)
  • گهمڻ سان سانس وٺندو آهي (2 منٽ)
  • پوئتي پوئتي پوئتي پوئتي پوئتي پوئتي پوئتي پوئتي پوئتي پوئتي پوئتي پوئتي پوئتي پوئتي پوئتي پوئتي پوئتي پوئتي پوئتي پوئتي پوئتي پوئتي پوئتي پوئتي پوئتي پوئتي پوئتي پوئتي پوئتي پوئتي پوئتي پوئتي پوئتي پوئتي پوئتي پوئتي پوئتي پوئتي پوئتي پوئتي پوئتي پوئتي پوئتي پوئتي پوئتي پوئتي پوئتي پوئتي پوئتي پوئتي پوئتي پوئتي پوئتي پوئتي پوئتي پوئتي پوئتي پوئتي پوئتي پوئتي پوئتي پوئتي پوئتي پوئتي پوئتي پوئتي پوئتي پوئتي پوئتي پوئتي پوئتي پوئتي پوئتي پوئتي پوئتي پوئتي پوئتي پوئتي پوئتي پوئتي پوئتي پوئتي پوئتي پوئتي پوئتي
  • تصوير-چئن گلوٽ سٽ (2 منٽ هر پاسي)

عام غلطين کان پاسو ڪرڻ

  • راند ڪرڻ کان اڳ صرف جامد stretching استعمال ڪندي: جامد stretching عارضي طور تي عضلات جي طاقت کي گھٽائي ٿو؛ ان کان اڳ متحرڪ متحرڪ ٿيڻ يا پنج منٽ راند ڪرڻ.
  • ڳچيءَ جي فليڪسرز کي نظرانداز ڪندي: ڪيترائي رانديگر صرف ڳچيءَ جي پاسي کي وڌائيندا آهن ، پر ڳچيءَ جي فليڪسرز (چين ٽڪ) سر جي گاڏي لاءِ نازڪ آهن.
  • ] بند ٿيل ڪلهي سان اوزار کي رکڻ: ] ڪلهي کي هيٺ ۽ آرام سان رکڻ ؛ هڪ shrugged پوزيشن جلدي ٽريپيزس اسپاسم ڏانهن وڌي ٿي.
  • ] سانس جي عضلات کي مشق ڪرڻ: ٻه يا ٽي منٽ جي سانس جي تربيت جي تربيت ڪافي آهي ؛ گهڻو ڪري چٻرڻ يا ڊياگرائم کي تنگ ڪري سگهي ٿو.
  • هيٺين جسم کي نظرانداز ڪرڻ: پير ۽ گلوٽ هڪ مستحڪم بنياد فراهم ڪن ٿا. ڪمزور پيرن جي ڪري جسم جي مٿئين حصي ۾ وڌيڪ تڪليف پيدا ٿئي ٿي.

وڌيڪ سکڻ لاءِ وسيلا

نتيجو: آزاديءَ سان راند ڪريو

گھٽ لوئس کيڏڻ هڪ جسماني فن آهي. اوزار وڏو آهي ، مطالبا وڏا آهن ، پر توهان جو جسم صحيح تياري سان موافقت ۽ ترقي ڪري سگهي ٿو. سٽينگ ، مضبوط ڪرڻ ، سانس جي مشقون ، ۽ سمارٽ بحالي ميوزڪيءَ کان الڳ نه آهن اھي ان جو حصو آهن. جڏهن توهان پنهنجي جسماني بنيادن ۾ سيڙپڪاري ڪندا آهيو ، توهان گهٽ ڪوشش ، وڌيڪ اظهار ۽ وڏي ڊگهي عمر سان راند ڪرڻ جي صلاحيت حاصل ڪندا آهيو. جتي توهان آهيو ، استعمال ڪريو هتي بيان ڪيل مشقون ، ۽ انهن کي پنهنجي ضرورتن مطابق ترتيب ڏيو. توهان جي ميوزڪ ۽ توهان جو جسم توهان جو شڪريو ادا ڪندو.