روزاني معمول ۾ مشق ۽ آرام کي ڪيئن توازن ۾ رکجي

مشق ۽ آرام جي پويان سائنس

ڪنهن به اوزار تي قابو پائڻ، خاص طور تي هڪ جسماني طور تي مشڪل هڪ جهڙوڪ ٽوبا، ٽرمون، يا يوفونيم هڪ مارٿون آهي، نه هڪ اسپرنٽ. موٽر صلاحيتن، سانس جي ڪنٽرول، ۽ سٺي عضلات جي همٿ کي مسلسل، ڄاڻي واڻي مشق جي ضرورت آهي. اڃان تائين حقيقي فائدا مشق جي دوران نه، پر آرام جي دورن دوران ٿيندا آهن. اهو ٻن اهم حياتياتي عملن جي ڪري آهي: عضلات جي بحالي ۽ نيوروپلاسٽڪيت.

جڏهن توهان مشق ڪندا آهيو ، توهان عضلاتي فيبرن ۾ (توهان جي چپن ، چهرن ۽ ڊيافراگم ۾) مائڪروسڪوپڪ ڳوڙها پيدا ڪندا آهيو ۽ اعصابي رستن کي دٻايو. آرام دوران ، توهان جو جسم انهن فيبرن کي مرمت ڪندو آهي ۽ نيورون جي وچ ۾ رابطن کي مضبوط ڪندو آهي ، نئين نمونن کي مضبوط ڪندو آهي جيڪي توهان سوراخ ڪري رهيا آهيو. مناسب آرام کان سواءِ ، اهي مرمت نامڪمل هونديون آهن ، جنهن جي نتيجي ۾ ايمبولچر ڊسٽونيا يا ٽينڊونائٽ ، ۽ تيز مهارتن جي ترقي وانگر زيادتي استعمال جي زخمي ٿيندي آهي. تحقيق ظاهر ڪري ٿي ته [FLT: 0] ننڊ خاص طور تي موٽر ميموري جي مضبوط ڪرڻ لاءِ نازڪ آهي.

ان کان علاوه ، فليٽ:0 جي تصور جو فليٽ: 1 جو استعمال موسيقارن تي سڌو سنئون لاڳو ٿئي ٿو. مشق جي محرک کان پوءِ ، توهان جو جسم نه رڳو بنيادي حد تائين واپس اچڻ لاءِ پر ان کان وڌيڪ حاصل ڪرڻ لاءِ بحالي جي دور جي ضرورت آهي. جيڪڏهن توهان ايندڙ مشق جي سيشن کي تمام جلدي ، سپر معاوضي جي چوٽي کان اڳ لاڳو ڪيو ، توهان کي ٿڪ جي جمع ٿيڻ جو خطرو آهي بلڪه مهارت جي تعمير ڪرڻ جي. هن چڪر کي سمجهڻ توهان کي هڪ روٽين ڊزائين ڪرڻ ۾ مدد ڏيندو جيڪا نقصان کي گهٽائڻ دوران وڌ کان وڌ فائدا وڌائي.

پنهنجي ڏينهن کي بهتر نموني ترتيب ڏيو

هڪ موثر روزاني روٽين صرف گھڙين جي ٻيهر ورجائڻ بابت نه آهي. اهو هڪ مقصدي فن تعمير آهي جيڪو ڌيان ڏيڻ واري ڪوشش ۽ اسٽريٽجڪ بحالي جو آهي. هيٺيان اصول هر گهٽ ٽاس پليئر يا ڪنهن به موسيقار تي لاڳو ٿين ٿا جيڪو خراب ٿيڻ کان سواءِ مهارت وڌائڻ جي ڪوشش ڪري ٿو.

متوازن روٽين جا بنيادي اصول

• ٽڪرائڻ: مشق کي 2545 منٽن جي مرڪوز بلاڪن ۾ ٽڪرائڻ ، گهٽ ۾ گهٽ 10 منٽن جي فعال آرام سان الڳ ٿيڻ. اهو دماغ جي قدرتي ڌيان جي حد سان ترتيب ڏئي ٿو ۽ گڏيل ٿڪ کي روڪي ٿو.
• پروگريسيو اوورلوڊ: تدريسي طور تي مشڪلات يا مدت ۾ اضافو ٿيو صرف ان کان پوءِ جڏهن توهان مڪمل طور تي موجوده لوڊ کي ترتيب ڏيو ٿا ، جنهن کي آرام سان بحالي جا ڏينهن گهربل آهن. هڪ عام غلطي هر هفتي ۾ هر سيشن ۾ پنج منٽ شامل ڪرڻ آهيبدل ۾ ، وقت يا شدت صرف تڏهن شامل ڪريو جڏهن توهان گذريل هفتي کان مڪمل طور تي بحال محسوس ڪيو.
• ]معياري مشق: هر سيشن کي هڪ واضح ، قابل اندازو مقصد هجڻ گهرجي نه رڳو ڪشش جي ذريعي راند ڪرڻ پر ڪشش سان قدم 3442 ۾ مفصل کي مڪمل ڪرڻ. شروع ڪرڻ کان اڳ پنهنجو مقصد لکو.
• وقت جي ترتيب: اعليٰ شدت واري تربيت (مثال طور ، هڪ ريٽيڪل جي تياري) جي چڪر جو منصوبو ٺاهيو جنهن جي پٺيان آسان ترڪيب جا هفتا لڳندا آهن. اهو راندين جي تربيت کي ظاهر ڪري ٿو ۽ برنڊ اپ کي روڪي ٿو. هڪ عام ميڪرو چڪر شايد چار هفتا عمارت جي شدت جي پٺيان هڪ هلڪو هفتو هجي.
• FLT:0 خبردارين جي نشانين کي ٻڌو: تيز درد ، حد جي نقصان ، شروعاتي گرم ٿيڻ کانپوءِ خاموشي وارو ٽون ، يا مزيدار ٿڪاوٽ فوري طور تي آرام ڪرڻ جا اشارا آهن. انهن نشانين جو احترام ڪريوانهي ذريعي ڌڪڻ صرف هڪ گہری سوراخ کي ڳهي ٿو.

مثال روزاني روٽين (گهٽ تانبا رانديگرن لاءِ وڌايو ويو)

هيٺيان شيڊول پيداوار واري مشق جي ونڊوز کي ارادي سان بحال ڪرڻ سان توازن رکي ٿو. پنهنجي ذاتي برداشت ۽ روزاني توانائي جي نمونن جي بنياد تي وقت جي مدت کي ترتيب ڏيو. اهم ڳالهه اهو آهي ته ڏينهن ۾ تناظر (مشق) ۽ آرام کي متبادل بڻايو وڃي ، هر شي کي هڪ مارٿون بلاڪ ۾ نه ڀريو.

1. صبح جو جاڳڻ گرم ڪرڻ (1015 منٽ): نرم سانس جي مشقن سان شروع ڪريو (مثال طور ، 4-7-8 سانس جا نمونا) ۽ نرم وات جي ٻرندڙ کي ٻيهر جاڳائڻ لاءِ. ڪوبه دٻاءُ ، ڪوبه زور نه. هي سيشن توهان جي اعصاب رستن کي بعد ۾ ڳري ڪم لاءِ تيار ڪري ٿو.
2. فليٽ:0 فوڪس ٿيل سيشن #1 ٽيڪنڪ (3040 منٽ): اسڪيل ، آرپيگيو ، لچڪدار مشقون ، ۽ آرٽيڪل مشقون. ميٽرونوم استعمال ڪريو. پنهنجي وڌ کان وڌ آرام واري حد جي 80 سيڪڙو تي مشڪلات کي برقرار رک. هي توهان جي اعليٰ معيار جي مشق جي ونڊو آهي ڇاڪاڻ ته توهان جو دماغ تازو آهي.
3. فعال وقف (1015 منٽ): اوزار کان پري وڃو. پنهنجو ڪلهي ڦيرايو، پنهنجو ڳلو وڌو، پنهنجي چنگل کي نرمي سان مساج ڪريو. هلڻ. پنهنجي فون کي نه چيڪ ڪريو توهان جي دماغ کي آرام ڪرڻ ڏيو. ذهني آرام هتي جسماني آرام جيترو ضروري آهي.
4. فليٽ:0 فوڪس ٿيل سيشن #2 ريپروٽو ۽ موسيقي (3045 منٽ): سيشن #1 کان ٽيڪنڪ کي ايٽيوڊس يا سولو ٽڪرن تي لاڳو ڪريو. جملن ، متحرڪ ۽ ٽون معيار تي ڌيان ڏيو. خود تشخيص لاءِ رڪارڊنگ استعمال ڪريو. جيڪڏهن توهان ٿڪ محسوس ڪندا آهيو ، هن سيشن کي مختصر ڪريو.
5. فلٽ:0] ڊگهي وچ ڏينهن جي بحالي (12 ڪلاڪ): پروٽين ۽ پيچيده ڪارب شامل هڪ متوازن کاڌو کائو. پاڻي سان هائيڊريٽ ڪريو (سگر پيئڻ کان پاسو ڪريو). آرام واري ڪمري ۾ ويهي رهو يا ويهي رهو. جيڪڏهن ممڪن هجي ته بحالي کي تيز ڪرڻ لاءِ 15 منٽن جي طاقت واري ننڊ وٺو. هن وقت دوران ، فني مشق تي غور ڪريو فنگرنگ کي ڏسڻ ، سلائيڊ پوزيشن ، يا ٽون جي پيداوار بغير اوزار.
6. آفتھونچر لائٽ سيشن (2030 منٽ): ڪجھ واقف ۽ مزيدار راند ڪريوsight-reading، دوست سان دوئيٽ ، يا آسان گرم-down مشقون. اهو عضلات کي ٽيڪس ڪرڻ کانسواءِ صلاحيتن کي مضبوط ڪرڻ ۾ مدد ڏيندو آهي. ان کي پنهنجي وات جي لاءِ فعال بحالي جي طور تي سوچيو.
7. رات جو مڪمل بحالي: ڪوبه اوزار ناهي. غير موسيقي واري سرگرمين ۾ مشغول ٿيو: هلڪو ڪارڊيو (چلڻ ، سائيڪلنگ) ، سماجي ، پڙهڻ ، يا شوق. بستر کان گهٽ ۾ گهٽ 30 منٽن اڳ اسڪرين کان پاسو ڪريو. معيار جي ننڊ جي 79 ڪلاڪن جو مقصد. اهو آهي جڏهن دماغ هر شي کي مضبوط ڪري ٿو جيڪا توهان مشق ڪئي آهي.

مختلف توانائي جي سطحن لاءِ ترتيب ڏيڻ

توهان کي پنهنجي زندگي جي ڏينهن ۾ ڪجهه وقت گذارڻ گهرجي، پر توهان کي پنهنجي زندگي جي ڏينهن ۾ ڪجهه وقت گذارڻ گهرجي. توهان کي پنهنجي زندگي جي ڏينهن ۾ ڪجهه وقت گذارڻ گهرجي. توهان کي پنهنجي زندگي جي ڏينهن ۾ ڪجهه وقت گذارڻ گهرجي. توهان کي پنهنجي زندگي جي ڏينهن ۾ ڪجهه وقت گذارڻ گهرجي.

فعال ۽ غير فعال آرام: ڪهڙو ڪم چڱو آهي؟

آرام ڪرڻ جو مطلب اهو ناهي ته توهان ڪلاڪن تائين بيهي رهو. آرام جا مختلف قسم مختلف مقصدن لاءِ آهن، ۽ هڪ ذهني ۽ جسماني ٿڪ کي منهن ڏيڻ لاءِ هڪ ذهني معمول انهن کي ملائي ٿو.

• فعال آرام: فلٽ: 1 گهٽ شدت واري حرڪت جهڙوڪ هلڻ ، نرم يوگا ، يا سٽڻ. اهو عضلات کي رت جي وهڪري کي برقرار رکي ٿو ، انهن کي ٽيڪس ڪرڻ کانسواءِ ، ليڪٽڪ ايسڊ جي ختم ٿيڻ کي تيز ڪري ٿو. موسيقارن لاءِ ، ڳچيءَ ۽ ڪلهي جي سٽڻ خاص طور تي اهم آهن. جيتوڻيڪ هلڪو گهريلو ڪم فعال آرام جي طور تي ڳڻيو ويندو آهي جيڪڏهن اهو توهان کي هلڪو هلندو رهندو.
• فليٽ:0: پاسيٽو آرام: مڪمل جسماني ۽ ذهني غير فعاليت (سيٽ ، ننڊ ، ننڊ). گہرے بافتن جي مرمت ۽ سنجيدگي جي مضبوطي لاءِ نازڪ. 20 منٽن جي ننڊ اڪثر ڪري ٻن ڪلاڪن جي اضافي مشق کان وڌيڪ بحال ٿي سگهي ٿي.
• ذهني آرام: فليٽ: 1 دماغ جي ايگزيڪيوٽو حصو کي بند ڪرڻ واريون سرگرميون ، جهڙوڪ مراقبي ، ماحولياتي موسيقي ٻڌڻ ، يا فطرت جي سير. ذهني آرام فيصلي جي ٿڪ کي روڪي ٿو ۽ ڌيان کي بحال ڪري ٿو. هڪ سخت مشق سيشن کانپوءِ ، توهان جي دماغ کي فعال مسئلا حل ڪرڻ کان وقفو جي ضرورت آهي.
• جذباتي آرام: اهو تسليم ڪرڻ ته مشق جذباتي طور تي ختم ٿي سگهي ٿي خاص طور تي جڏهن توهان هڪ ڏکيو گذرڻ سان جدوجهد ڪري رهيا آهيو. دٻاءُ کان سواءِ ڪجهه مزيدار ڪرڻ لاءِ وقت وٺڻ توهان جي اوزار سان مثبت تعلق برقرار رکڻ ۾ مدد ڪري ٿي.

توهان کي پنهنجي ڏينهن ۾ انهن سڀني جو هڪ ميلاپ شامل ڪرڻ گهرجي. مثال طور، هڪ سخت مشق جي سيشن کان پوءِ 10 منٽن جي فعال آرام واري سير بعد 20 منٽن جي غير فعال آرام واري ننڊ جي دير سان ٻه ڪلاڪ مسلسل مشق ڪرڻ کان گهڻو وڌيڪ اثرائتو ٿي سگهي ٿو. ۽ انهن ڏينهن ۾ جڏهن توهان نفسياتي طور تي ڀريل محسوس ڪندا آهيو، توهان کي ڪنڊ کان هڪ مڪمل ڏينهن پري رهڻ جي ضرورت ٿي سگهي ٿي.

ذهني مشق جو صحتيابي ۾ ڪردار

مشق ۽ آرام کي متوازن ڪرڻ لاءِ هڪ طاقتور اوزار ذهني مشق آهي جسماني طور راند ڪرڻ کانسواءِ ذهن ۾ موسيقي جي رٿابندي ڪرڻ. هي ٽيڪنڪ راندين ۽ اعليٰ سطحي موسيقارن پاران عضلات کي ٿڪائڻ کانسواءِ اعصابي رستن کي مضبوط ڪرڻ لاءِ وڏي پئماني تي استعمال ڪئي ويندي آهي.

آرام جي دور ۾، مڪمل طور تي زوننگ جي بدران، توهان ذهني طور تي 510 منٽ خرچ ڪري سگهو ٿا هڪ پيچيده رستي ذريعي هلڻ. توهان جي انگن جي نشانين، سلائيڊ پوزيشن، سانس جي مدد ۽ توهان جي خواهش جي آواز کي تصور ڪريو. تحقيق مان ظاهر ٿيو آهي ته ذهني مشق دماغ جي ڪيترن ئي علائقن کي فعال ڪري ٿي جسماني مشق وانگر، موٽر ميموري کي مضبوط ڪرڻ. اهو توهان کي اجازت ڏئي ٿو مشق جيتوڻيڪ جڏهن توهان جو جسم بحال ٿئي ٿو.

توهان جي آرام جي بلاڪ ۾ ذهني مشق کي شامل ڪرڻ لاءِ: توهان جي فعال وقف کان پوءِ ، هڪ ٻيو جسماني سيشن شروع ڪرڻ کان پهريان ، پنهنجون اکيون بند ڪريو ۽ پنهنجي تخيل ۾ هڪ مختصر ايڊيوڊ ذريعي هلو. جيڪڏهن توهان پنهنجي ڌيان جي گهٽتائي محسوس ڪريو ٿا ، ذهني مشق کي روڪڻ جي ضرورت ناهي. ان کي حقيقي مشق جي متبادل طور استعمال نه ڪريو. جڏهن اهو حڪمت عملي طور استعمال ڪيو وڃي ، اهو توهان کي مدد ڪري سگهي ٿو ته توهان جي ترقي کي برقرار رکڻ ۾ مدد ڪري جڏهن توهان کي اضافي جسماني آرام جي ضرورت آهي.

عام پيچرا ۽ انهن کان ڪيئن بچجي

جيتوڻيڪ بهترين ارادن سان، موسيقار اڪثر ڪري آرام کي نظرانداز ڪندي پنهنجي ترقي کي خراب ڪن ٿا. هتي سڀ کان وڌيڪ عام فتنو آهن۽ ڪيئن آزاد ٿيڻ لاء.

آءٌ رڳو ٿڪ مان راند ڪندس

هي هڪ لوھ پليئر لاءِ سڀ کان وڌيڪ تباهي بخش ذهنيت آهي. ٿڪ هڪ حياتياتي اشارو آهي ته بافت کي مرمت جي ضرورت آهي. جڏهن توهان جا چپ يا عضلات ختم ٿي ويا آهن ته وڌيڪ مشق تي مجبور ٿيڻ جي نتيجي ۾ خراب عادتون ، ڏڪاوٽ ۽ آخرڪار زخمي ٿيڻ جو سبب بڻجي ٿو. آرنلڊ جيڪبز وانگر مشهور لوھ پيدگوجسٽ زور ڏنو ته توهان صرف صحيح طريقي سان مشق ڪري سگهو ٿا جڏهن توهان جو جسم تازو آهي.

هفتيوار وارين جي پٺيان

سڀ مشق کي ٻن ڊگهي سيشن ۾ ڇنڇر ۽ آچر تي ڀريوڙڻ غير موثر ۽ خطرناڪ آهي. مهارت حاصل ڪرڻ لاءِ روزانو مسلسل محرک جي ضرورت آهي. هر ڏينهن هڪ 45 منٽ وارو سيشن ڇنڇر تي هڪ 4 ڪلاڪ واري سيشن کان گهڻو وڌيڪ اثرائتو آهي. پنهنجي مشق کي هفتي ۾ برابر طور تي ورهايو ، ۽ گهٽ ۾ گهٽ هڪ مڪمل آرام جو ڏينهن شامل ڪريو جتي توهان پنهنجو اوزار نه ڇڪيو. تسلسل مزاحمت کي وڌائيندو آهي ؛ binges زخمي پيدا ڪندو آهي.

درد کي ناڪامي جي نسبت کان پري رکڻ

اتي ھڪڙو فرق آھي نئين رينج ۾ ڌڪڻ جي وچ ۾ نرم تڪليف (جيڪو تعميري ٿي سگھي ٿو) ۽ تيز ، مقامي درد (جيڪو ھڪ انتباہ آھي). جيڪڏھن توھان کي پنھنجن چپن ، چنگل يا ڏندن ۾ درد محسوس ٿئي ٿو ، فوري طور تي بند ڪريو ۽ آرام ڪريو جيستائين درد مڪمل طور تي ختم نه ٿئي. جيڪڏھن اھو جاري رھي ، طبي پروفيشنل سان صلاح ڪريو جيڪو موسيقار جي زخمن کي سمجھي ٿو. ڪيترائي ٽاسس پليئر پڻ تجربا ڪن ٿا فوري طور تي تڪليف واري گڏيل (TMJ) مسئلا (FLT:3) کان وڌيڪ دٻاءُ. جيڪڏهن توهان کي محسوس ٿئي ٿو ڪلڪ ڪرڻ يا درد چنگل ۾ ، مشق جي شدت کي گھٽايو ۽ شامل ڪريو چنگل ۾ stretches.

موسيقار ۾ اوور ٽريننگ سنڊروم

ساڳي طرح رانديگرن وانگر ، موسيقار اوور ٽريننگ سنڊروم مان متاثر ٿي سگهن ٿا: هڪ مزيدار ٿڪ ، گهٽ ڪارڪردگي ، مزاج جي خرابي ، ۽ زخمي ٿيڻ جو وڌندڙ خطرو. نشانيون شامل آهن هر وقت ٿڪجي محسوس ڪرڻ ، حوصلا افزائي جي گهٽتائي ، مزاحمت ، ۽ سخت ڪم ڪرڻ جي باوجود توهان جي راند ۾ گهٽتائي يا گهٽتائي. علاج وڌيڪ مشق ناهي. اهو هڪ وڌندڙ آرام جو بلاڪ آهي ، ڪڏهن ڪڏهن هڪ مڪمل هفتي کان گهٽ. جيڪڏهن توهان کي شڪ آهي ته اوور ٽريننگ ، ٽن کان پنج ڏينهن تائين مڪمل طور تي اوزار کان ٻاهر وٺو ، پوءِ گهٽ شيڊول سان واپس اچو ، آهستي آهستي ٻيهر تعمير ڪريو.

ننڊ جي حفظان صحت کي نظرانداز ڪرڻ

ننڊ توهان جي هٿن ۾ سڀ کان وڌيڪ طاقتور بحالي وارو اوزار آهي. اڃان تائين ڪيترائي موسيقار ننڊ کي وڌيڪ مشق يا رات جي دير سان گفٽ ۾ فٽ ڪرڻ لاءِ قرباني ڏين ٿا. ننڊ تي سمهي ننڊ جي حرڪت کي خراب ڪري ٿي ، رد عمل جو وقت گهٽائي ٿو ، ۽ توهان جي مدافعتي نظام کي ڪمزور ڪري ٿو بيماري ۽ زخمن کان وڌيڪ خطري ۾. هر رات 79 ڪلاڪ کي ترجيح ڏيو ، هڪ مستقل ننڊ جو شيڊول برقرار رکجو ، ۽ بستر کان اڳ اسڪرين ۽ ڳري خوراڪ کان پاسو ڪريو. سي ڊي سي عملي ننڊ جي حفظان صحت جي صلاحون پيش ڪري ٿو.

پنهنجي معمولي زندگي کي گهٽ ضرورتن مطابق ترتيب ڏيو

ٽوبا، ٽرمون، باس ٽرمون ۽ ايوفونيم هر هڪ جسم تي مخصوص مطالبا رکي ٿو. ٽوبا پليئرز کي وڏي سانس جي مدد ۽ بنيادي استحڪام جي ضرورت آهي. ٽرمونسٽن کي انتهائي لچڪ ۽ بازو برداشت جي ضرورت آهي. ايوفونيم پليئرز اڪثر ڪري جلدي ٽيڪنيڪل پاسن سان ليرڪ راند کي گڏ ڪن ٿا. توهان جي آرام ۽ مشق توازن کي توهان جي اوزار جي مخصوص ٿڪ جي نمونن کي ظاهر ڪرڻ گهرجي.

• ٽوبا: فلٽ: 1 آرام جي ڏينهن ۾ بنيادي مضبوط ڪرڻ واري مشق کي ترجيح ڏيو. پوئين پٺ ۽ ڪلهي ۾ ڏڪڻ کان بچڻ لاءِ پوري جسم جي آرام واري ٽيڪنڪ استعمال ڪريو. ڇاڪاڻ ته ٽوبا تمام گهڻو هوا جي طلب ڪري ٿي ، مشق جي سيشن کي مختصر عرصي ۾ بند ڪيو وڃي. شروعات ۾ سانس جي مدد مان ٿڪ جلدي ٺاهي ٿي.
• ٽرمبون: هٿن جي ٿڪائي هڪ حقيقي مسئلو آهي. فعال آرام شامل ڪريو جنهن ۾ ڪلهي ۽ پيش بازو وڌڻ شامل آهن. گرفت جي تڪليف کان بچڻ لاءِ مختصر ، وڌيڪ بار بار سيشن ۾ مشق ڪريو. پنهنجي کلائي ۽ ڪلو ۾ بار بار بار تڪليف لاءِ خبردار رهو ؛ ڊگهي سيشن دوران ضرورت جي صورت ۾ ٽرمبون سپورٽ پٽي استعمال ڪريو.
• Euphonium & Baritone: انهن اوزارن کي بهترين سانس جي ڪنٽرول ۽ embouchure برداشت جي ضرورت آهي. آرام جي دورن دوران ذهن سان سانس تي ڌيان ڏيڻ ، ۽ ننڍن چهري جي عضون کي وڌيڪ ڪم ڪرڻ کان پاسو ڪرڻ. جيئن ته euphonium اڪثر ڪري ويٺي کيڏيو ويندو آهي ، پوئتي جي مدد ۽ پوزيشن وقف اهم آهن.

صحتيابي ۾ غذائيت ۽ پاڻي جي اهميت

جيڪڏهن توهان جي جسم کي مرمت لاءِ خام مال نه مليو آهي ته آرام ڪرڻ ڪافي ناهي. توهان جيڪو کائيندا ۽ پيئندا آهيو اهو سڌو سنئون اثر انداز ٿيندو ته توهان جي ورزش کان ڪيتري جلدي بحال ٿي ويندي.

پاڻي: توهان جي چپن ۽ وات نازڪ آهن. ڊاهائيڊريشن ٻاڦ کي ٿلهي ڪري ٿي ، انهي ڪري مسلسل بُز برقرار رکڻ ۽ ٽوڙيل ، ٽوڙيل چپن جو خطرو وڌائي ٿو. ڏينهن ۾ پاڻي پيئندو آهي ، خاص طور تي مشق دوران ۽ بعد ۾. مشق کان اڳ شراب کان پاسو ڪريو. اهو ڊاهائيڊريٽ ڪري ٿو ۽ موٽر ڪنٽرول کي خراب ڪري ٿو. ڪيفين معتدل طور تي ٺيڪ آهي پر رات جي دير سان استعمال ٿيڻ تي ننڊ کي مداخلت ڪري سگهي ٿي.

غذائيت: پروٽين عضلاتي مائڪروٽائر جي مرمت ۾ مدد ڪري ٿو؛ ٿلهي ذريعن جهڙوڪ ڪڪڙ ، مڇي ، انڊا ، يا ٻوٽن تي ٻڌل اختيارن جهڙوڪ ٽوفو ۽ لنچ کي نشانو بڻايو. پيچيده ڪاربوهائيڊريٽ (مڪمل اناج ، مٺي آلو ، اوٽ) ورزش دوران توهان جي جسم جي ساڙي ڇڏيندڙ توانائي جي ذخيرو کي ٻيهر فراهم ڪن ٿا. اوميگا 3 فيٽ ايسڊ (سمون ، والنٽ ، لينس سيڊ) ۾ سوزش جي خلاف اثرائتي ملڪيت آهن جيڪي بحالي جو وقت گهٽائي سگهن ٿيون. هڪ نن proteinي پروٽين سان مالا مال snack 30 منٽن اندر هڪ مشڪل مشق سيشن کانپوءِ بحالي کي بهتر بڻائي سگهي ٿي. اداڪار لاءِ غذائيت بابت وڌيڪ تفصيلي رهنمائي لاءِ ، هارورڊ ٽي ايڇ چان اسڪول آف پبلڪ هيلٿ پيش ڪري ٿو ثبوت تي ٻڌل صلاحون جيڪي موسيقار ۽ رانديگرن تي لاڳو ٿين ٿيون.

مائڪرو غذائي اجزاء کي نه وساريو: ويتامين ڊي (ماسي جي فنڪشن ۽ مدافعتي قابليت لاءِ ضروري) ، مگنيشيم (ماسي جي آرام ۾ مدد ڏيندو آهي) ، ۽ بي ويتامين (انجري ميٽابولزم). جيڪڏهن توهان کي گهٽتائي جو شڪ آهي ، هڪ رت جي جانچ کي ٽارگيٽ ڪيل سپليمنٽ جي رهنمائي ڪري سگهي ٿي.

مشق ۽ آرام جي ٽريڪنگ لاءِ اوزار

توهان جي مشق ۽ آرام جي توازن کي بهتر بڻائڻ لاءِ ، توهان کي ڊيٽا جي ضرورت آهي. هڪ سادو مشق جو رسالو تبديل ڪري سگهي ٿو. هر ڏينهن ، رڪارڊ ڪريو:

• مجموعي مشق جو وقت (سيشن ۾ ورهايل).
• آرام جو مجموعي وقت (اُن ۾ ننڊ به شامل آهي).
• هر سيشن کان اڳ ۽ بعد ۾ توانائي جي سطح (110 اسڪيل).
• ڪنهن به تڪليف يا درد (ماڳ ۽ شدت)
• اجلاس جي معيار جو موضوعي جائزو

ڪجهه هفتن کان پوءِ، نموني ظاهر ٿيندا آهن. توهان ڏسي سگهو ٿا ته 7 ڪلاڪن کان گهٽ ننڊ سان ڏينهن ۾، توهان جي مشق جو معيار مسلسل گهٽ آهي. يا ته 45 منٽن جي وقفي سان ٽن مختصر سيشن جي ڀيٽ ۾ ٻه ڊگهي سيشن جي ڀيٽ ۾ بهتر ترقي حاصل ڪري ٿي. توهان پنهنجي معمول کي ترتيب ڏيڻ لاءِ هن معلومات کي استعمال ڪريو.

اتي به ايپليڪيشنون آهن جيڪي عادت جي ٽريڪنگ لاءِ ٺهيل آهن ، جهڙوڪ هيبيڪا (گيمفائيڊ) يا صرف هڪ اسپريڊ شيٽ. موسيقارن لاءِ ، خاص اوزار جهڙوڪ فليٽ:0 پریکٽيبلسٽ يا فليٽ: 2 موڊيڪيٽي فليٽ: 3 مدد ڪن ٿا ۽ آرام جي وقت جي ٽائمر شامل ڪن ٿا. عام صحت لاءِ ، ننڊ جي ٽريڪنگ (جهڙوڪ هڪ سمارٽ واچ) استعمال ڪريو انهي کي يقيني بڻائڻ لاءِ ته توهان ڪافي گہری ننڊ حاصل ڪري رهيا آهيو. مقصد هر منٽ کي مائڪرو انتظام ڪرڻ نه آهي پر توهان جي جسم کي مختلف ڪم جي بارن تي ڪيئن جواب ڏيڻ جي وڌيڪ شعور حاصل ڪرڻ آهي.

ڊگهي عرصي تائين پائيدار: ٻڌو، ترتيب ڏيو، ٻيهر ورجايو

توازن جي مشق ۽ آرام هڪ جامد فارمولا نه آهي. جيئن توهان جي مهارت جي سطح بهتر ٿي وڃي ، توهان جي برداشت وڌي سگهي ٿي ، ڊگهي سيشن جي اجازت ڏئي ٿيپر توهان کي پڻ نئين چئلينجن جو سامنا ڪرڻو پوندو (وڌيڪ ڏکيو رڪارڊ ، ڊگهي ڪارڪردگي) جيڪي وڌيڪ بحالي جي ضرورت هونديون آهن. توهان جو جسم عمر ، دٻاءُ ۽ زندگي جي انداز سان تبديل ٿي ويندو آهي. هڪ روٽين جيڪا 20 سالن ۾ ڪم ڪري ٿي شايد 40 سالن ۾ ڪم نه ڪري.

ان جو اهم حصو اهو آهي ته توهان پاڻ کي بايو فيڊ بيڪ اوزار طور علاج ڪريو. هڪ سادي مشق جو لُوڪ رکو جيڪو صرف توهان کي ڇا راند ڪيو آهي نه رڳو نوٽ ڪري ٿو، پر توهان ڪيئن محسوس ڪيو آهي: توانائي جي سطح، لپ جي حالت، مزاج، ڪنهن به تڪليف. ڪجهه هفتن کان پوءِ، نمونن ظاهر ٿيندا. توهان ڏسندا ته ا Tuesdayارو تي تمام گهڻو زور ڏيڻ هڪ ڪمزور اربع ڏانهن وڌي ٿو، ۽ اهو ته 90 منٽن جو سيشن ٻن وقفي سان ٻه ڪلاڪ مارٿون کان بهتر ترقي ڏي ٿو.

تجربن کان ڊپ نه ڪريو. ورزش جي مختلف تناسب سان هڪ هفتي جي ڪوشش ڪريو (مثال طور ، 2: 1 بمقابلي 1: 1 ورزش جي منٽن کان آرام جي منٽن تائين). ڏسو ته هفتي جي آخر ۾ توهان کي وڌيڪ مضبوط محسوس ڪرڻ جو ڪهڙو طريقو آهي.

فليٽ:0 جي لوڊشيڊنگ جي هفتي کي هر چار کان ڇهن هفتن ۾ شيڊول ڪرڻ تي غور ڪريو. ڊيل لوڊ دوران ، پنهنجي مشق جو وقت 30 50٪ گهٽايو ۽ آسان ، مزيدار راند تي ڌيان ڏيو. اهو گڏيل ٿڪ کي dissipate ڪرڻ جي اجازت ڏئي ٿو ۽ اڪثر ڪري توهان کي مڪمل شدت ڏانهن موٽڻ تي ڪاميابين جو سبب بڻجي ٿو.

آخري خيال

گھٽ لوڻ کي ماسٽر ڪرڻ هڪ تمام گهڻي ثواب وارو سفر آهي جيڪو discipliningئي نظم و ضبط ۽ خود شفقت جي ضرورت آهي. عظيم رانديگر اهي نه آهن جيڪي اڪثر ڪلاڪ مشق ڪن ٿا ، پر اهي جيڪي ذهين طور تي مشق ڪن ٿا توازن جي ڪوشش سان بحالي ، مهارت ۽ خوشي سان. پنهنجي جسم جي حدن جو احترام ڪندي ، ارادي سان آرام ڪرڻ ، ۽ ٿڪ ۽ درد جي سگنلن تي ترتيب ڏيڻ ، توهان نه رڳو تيز رفتار لاءِ بنياد ٺاهي سگهو ٿا ، پر موسيقي جي اظهار جي زندگي لاءِ. موسيقارن ۾ مشق جي حڪمت عملي ۽ زخم جي روڪٿام بابت وڌيڪ پڙهڻ لاءِ ، فنڪار هائوس موسيقي جي وسيلن لائبريري ۽ بينڊ ورلڊ آف فليٽ: 3 تجربيڪار تعليم ڏيندڙن ۽ اداڪارن کان عملي بصيرت پيش ڪن ٿا. ياد رکو: آرام ترقي جو ساٿي ناهي.