De ce să ne întindem şi să facem exerciţii pentru jucătorii de alamă joasă

Instrumente de alamă mică, eufoniu, trombon, și de trombon bas pune cereri fizice extraordinare pe corp. În general tuba cântărește între 15 și 30 de lire sterline, și sprijinirea acestei greutăți menținând în același timp controlul precis al respirației, stabilitate embouchure, și degetul sau dexteritate slide necesită o musculatura bine condiționat. Fără pregătire specifică, jucătorii dezvoltă adesea tensiune cronică în gât, umeri, spate sus, și spate inferior, și risc leziuni repetitive tulpina în încheieturile încheieturilor și antebrațe. O rutină consecventă de întindere și consolidarea exerciții nu numai reduce riscul de vătămare, dar îmbunătățește direct producția ton, rezistenta, gama dinamică și claritatea articulare. Scopul este de a construi un organism care servește muzica, nu unul care se luptă cu ea.

Cercetarea în domeniul sănătăţii profesionale în rândul muzicienilor de alamă confirmă că 70 ?80% dintre jucătorii profesionişti raportează tulburări musculo-scheletice legate de jocul de la un moment dat în carierele lor [[Sursa: studiul PMC.Multe dintre aceste probleme provin din încărcarea statică, postura slabă şi flexibilitatea insuficientă. Prin integrarea condiţionării fizice în rutina zilnică, puteţi trece dincolo de simpla adaptare la cerinţele instrumentului şi în schimb optimizaţi mecanica pentru uşurinţă, eficienţă şi libertate expresivă.

Grupurile musculare cheie către ţintă

Jocul de alamă scăzută implică aproape fiecare grup muscular major, dar anumite zone poartă cea mai mare sarcină și merită atenție focalizată:

  • Stabilizatoarele posturale: spinae erector, trapezius, romboide şi flexorii de gât adânc. Acestea menţin alinierea şi previn dărâmarea.
  • Brâu deltoide: deltoizi, mușchii manșete rotator, pectorali și latissimus dorsi. Ei susțin greutatea instrument și păstrează brațele libere.
  • Respirație musculară:[ diafragmă, intercostale externe și interne, oblici abdominale, transversus abdominis, și cvadrutus lumborum. Aceste presiune de inhalare și de exhalație de control.
  • Forebram și mușchii mâinilor: flexoare/extensii ale încheieturii mâinii, eminențe tenare și hipotenare și mușchi intrinseci ai mâinii. Esențială pentru manipularea valvei sau a diapozitivelor.
  • Muşchii de embouchure: orbicularis oris, buccinator, left anguli oris, şi alţii în jurul gurii. Deşi nu se concentrează asupra acestui articol, relaxarea generală a întregului corp sprijină direct flexibilitatea buzelor.

Rutină caldă pentru sesiuni practice

Înainte de a ridica instrumentul, pregătiți-vă corpul cu o scurtă încălzire-up. Acest lucru crește fluxul de sânge, lubrifiază articulațiile, și activează modelele neuromusculare pe care le veți folosi în timp ce jucați. Petrece 5 ți 10 minute pe următoarea secvență înainte de orice sesiune de joc:

  1. Martie in loc sau jeleuri usoare (1 minut) pentru a ridica temperatura miezului.
  2. ]Înclinații și rotiri ale gâtului (1 minut) pentru a elibera tensiunea cervicală.Înclină încet urechea spre umăr, apoi rotiți bărbia spre claviculă; evitați cercurile complete.
  3. Shuulder ridică din umeri și cercuri (1 minut): ridică umerii spre urechi, strânge, apoi rostogolește înapoi și înainte cu control.
  4. Mobilitatea coloanei vertebrale torace (2 minute) cu o rolă de spumă sau o deschidere a ușii: puneți mâinile pe fiecare parte a cadrului ușii, aplecați-vă în față și simțiți-vă ușor pe piept și pe partea superioară a spatelui.
  5. Respirație profundă cu expansiune (2
  6. Gentle braț și cercuri încheieturi (1 minut) pentru a lubrifia încheieturile și coatele.

Exerciţii de întindere pentru flexibilitate şi eliberare de tensiune

Întinderea trebuie efectuată zilnic . Înainte de a juca (dinamic) şi după joc (static). Următoarele întinderi vizează zonele de probleme primare pentru jucătorii de alamă mici. Ţineţi fiecare întindere statică timp de 20 . 30 secunde, nu viguros. Respiraţi adânc în fiecare mişcare.

Gât și Trapezius superior

  • Stand inalt, intinde un brat spre podea, inclina usor urechea opusa spre umărul opus. Foloseste o mana usoara pe cap pentru a adauga stretch . Nu trage tare. Repeta fiecare parte.
  • Chin tucks:[ În timp ce în picioare sau supin, trageți bărbia drept înapoi (nu în jos), creând o

Umeri și piept

  • ]Întindere a pieptului de la ușă: Stați într-o ușă deschisă, brațele la 90 de grade cu coatele și antebrațele împotriva cadrului. Înclină-te ușor înainte până când simțiți o întindere în pectorale.
  • ] Stretch umăr corp-crust: Adu un braț peste piept, utilizați mâna opusă pentru a apăsa ușor mai aproape. Evitați rotirea torsului.
  • Faţa la un perete, pune palmele pe el la înălţimea umărului şi împinge-le încet în sus în timp ce te apleci înainte.

Upper Back şi Spine Torace

  • Vaca-pisică pe role de spumă:[ Întindeți-vă deasupra unei role de spumă plasate orizontal la partea superioară a spatelui, mâinile în spatele capului. Arcuiți peste rolă (extensie), apoi încordați bărbia în timp ce răsuciți partea superioară a spatelui (flexie). Mișcare lentă, deliberată timp de 1 minut.
  • ]Transp de retractare scapulară: Încuie mâinile la spate, îndreaptă brațele și ridică-le departe de corp. Aceasta se întinde, de asemenea, deltoizii frontali și bicepși.

Încheieturi și antebrațe

  • Rugator întinde:[ Pune palmele împreună în fața pieptului, coboară-le spre talie, ține mâinile împreună, simte întinde în flexoare. Apoi invers: spatele mâinilor împreună, degetele îndreptate în jos, împingeți ușor în jos pentru întindere extensor.
  • Extensie a degetului:[ Ţineţi o mână în palma sus, folosiţi cealaltă mână pentru a trage uşor degetele înapoi timp de 15 secunde; repetaţi cu palma în jos.

Înapoi și șolduri

  • ]Rucsuctură spinală setată: Stai pe podea sau scaun, cruce un picior peste celălalt, răsucire spre genunchiul ridicat, exploatație scaunul spate sau genunchi opus pentru pârghie. repeta fiecare parte.
  • Figura-patru întindere: Lie supin, cruce o glezna peste genunchiul opus, trage piciorul necrucisat spre piept. Aceasta vizează piriformis și glute, locuri comune de tensiune de la ședința prelungită cu un instrument greu.

Consolidarea exerciţiilor de perseverenţă şi control

Întinderea singur este insuficient. Jucătorii de alamă joasă au nevoie de putere musculară pentru a susține postura, sprijini instrumentul, și de a genera fluxul de aer consistent. Efectuați aceste exerciții 3

Concentraţia posturală

  • Îngerii de vale:[ Stați cu spatele la un perete, brațele îndoite la 90 de grade, palmele cu fața înainte. Trageți brațele în sus și în jos încet, țineți înapoi și coatele în contact cu peretele. Acest lucru întăreşte romboizii, trapeziul inferior și manșeta rotitorului.
  • ]Prone cobra: Întinde-te cu fața în jos, brațele pe laturi, palmele sus. Ridica pieptul și brațele de pe podea, stoarce lame umăr împreună. Țineți 2 țicături 3 secunde, mai jos. Construiește la 10 ?12 reps.
  • Din toate patru, întindeţi braţul şi piciorul opus, ţineţi 2 secunde, apoi schimbaţi. Acest tren stabil prin miezul şi lanţul extensor spate.

Stabilitatea centrală

  • Variații planc: Scândură standard (30
  • Gandacul mort:[ Lie supine, brațele întinse deasupra pieptului, genunchii la 90 de grade. Încet mai jos un braț și picior opus spre podea fără arcui spate. Return și alterna. 10 rep pe parte.
  • Câine bird:[ Similar cu Superman, dar cu un tempo mai deliberat: întinde brațul și piciorul, țineți pentru o respirație, aduce cotul la genunchi, extinde din nou. 8 rii10 reps pe parte.

Susţinerea respiraţiei Muşchi

  • Rezistenta la expirare: Intinde-te pe spate cu o greutate usoara (2
  • Respirația deține cu mișcare dinamică:[ Inhalează complet, țineți respirația și ridicați încet ambele brațe deasupra capului (sau mărșăluind în loc). Mențineți respirația ținută timp de 5 zii10 secunde, apoi expirați și repetați.Acest lucru provoacă diafragma și costurile interîncărcate.
  • [Insert brand name of rezistive respiration trainer, dacă este cazul

Forţa antebraţului şi a gripului

  • bucle de încuietori: Utilizați o dumbbell ușoară (2
  • Extensii de degete: Utilizați o bandă de cauciuc în jurul degetelor, mâna deschisă împotriva rezistenței, apoi relaxați-vă. 15 rep.
  • Strâng coarda: O minge moale de stres sau antrenor de prindere; țineți apăsat timp de 5 secunde, eliberați. Efectuați 10 pe mână.

Instruire de control al respiraţiei pentru rezistenţă scăzută la alamă

Suportul respirator este fundamentul jocului de alamă scăzută. Dincolo de fitness cardiovascular general, exerciții specifice pot dezvolta capacitatea de a susține fraze lungi și de a controla contraste dinamice.

  • Expirare extinsă:[ Inhalați la capacitate maximă peste 4 secunde, apoi expirați prin buze pungă timp de 8, 12, apoi 16 secunde. Păstrați fluxul de aer stabil și neted. Repetați 5 cicluri.
  • Reparație de notă:[ Joaca o notă confortabilă de mijloc, țineți-l cât mai mult posibil cu o dinamică constantă mf].Folosește un tuner pentru a menține pas stabil.Rețineți durata maximă și încercați să-l crească cu 2
  • Respirație dinamică: Practicați crescendo și diminuendo pe o notă ținută, controlând viteza aerului și volumul. Combinați cu mișcări lente ale brațului pentru a integra corpul și respirația.
  • Respirație circulară de bază:[ Nu este esențială pentru toată lumea, dar învățarea elementele de bază poate îmbunătăți managementul fluxului de aer general. Umple obrajii cu aer în timp ce expira prin instrument, apoi inhala rapid prin nas în timp ce împinge aerul din obraz afară. Începe fără instrument folosind un pai și un pahar de apă.

Alinierea posturală și suport instrumental

Chiar și cea mai bună rutină de exercițiu nu poate compensa pentru postura slabă în timp ce joacă. Instrumentul ar trebui să se simtă gestionabil, nu ca o povară. Evaluați-vă locurile: utilizați un scaun care permite picioarele plate pe podea, șolduri ușor mai mari decât genunchii, și o linie dreaptă de la urechi la umeri la șolduri. Pentru jucători tuba, un scaun mic sau scaun reglabil este critică. Pentru jucătorii trombone, evita inclinarea înainte pentru a ajunge la poziția a șaptea; în schimb, muta instrumentul sau de a folosi un mâner diapozitiv mai lung.

  • Persoane de contact instrument suport: Harnesses, curele gât, sau pete podea poate descărca greutatea de pe umeri și coloana vertebrală. Mulți tubiști profesioniști folosesc un sistem de ham; tromboniștii pot folosi un suport ușor pentru clopot în timpul sesiunilor de practică.
  • Tehnica Alexandru[ principiile sunt deosebit de valoroase pentru jucătorii de alamă. Multe conservatori includ instruire tehnică Alexander; puteţi găsi profesori certificaţi prin ]American Society for the Alexander Technique (AmSAT) director.

Încorporarea exerciţiu într-un program de muzician ocupat

Coerența este mai importantă decât volumul. O rutină zilnică de 15 minute este mult mai eficientă decât o sesiune de două ore o dată pe săptămână. Iată modalități practice de integrare a formării fizice în viața muzicală:

  • Pair se întinde cu obiceiurile zilnice: Faceti gatul intinde in timp ce cazul instrument este deschis; efectuati exercitii de respiratie in timpul navetei.
  • Folosiți pauze de practică ca mini-workout-uri: La fiecare 20 ian.30 minute de joc, se ridice în picioare, face câțiva îngeri perete, o scândură rapidă (20 secunde) și respirații adânci.
  • Cross-training: Include activitatea cardiovasculară cu impact redus (mers, ciclism, înot) de 2
  • Mișcarea de bază: Cursurile de yoga sau Pilates pot beneficia direct de un corp de jucător de alamă joasă. Caută clase care subliniază alinierea și puterea de bază.
  • Progresul Track: Păstrați un jurnal simplu de exerciții, durate, și orice modificări în joc confort sau rezistență. Acest lucru vă ajută să vedeți îmbunătățiri și să rămână motivat.

Recuperarea și prevenirea prejudiciului

Întinderea și consolidarea sunt proactive, dar recuperarea este la fel de important. Supraformarea poate duce la tendinită, tulpini musculare, sau compresie nervoasă. Include aceste practici pentru a proteja corpul tau:

  • Cool jos ] după fiecare sesiune de joc cu întinderi statice blânde, în special pentru gât, piept, încheieturi și spate mai jos.
  • Hydrate bine înainte și după exercițiu; deshidratarea crește rigiditatea musculară.
  • Folosiţi gheaţă sau căldură dacă simţiţi sensibilitate locală. Gheaţă pentru inflamaţie acută (primele 48 de ore), căldură pentru rigiditate cronică.
  • Ascultă semnalele durerii: durerea ascuțită sau persistentă înseamnă oprirea activității care o cauzează și consultarea unui profesionist din domeniul sănătății care este specializat în medicina artelor. Asociația de Arte Medicinale (PAMA)] oferă un director de clinicieni cu experiență cu muzicieni.
  • Periodizează-ţi practica: zilele de joacă grele alternative cu zile mai uşoare şi programează o zi de odihnă completă în fiecare săptămână. La fel cum sportivii îşi revin, muzicienii au nevoie de restaurare pentru a evita micro-trauma cumulativă.

Planul de exercitii saptamanale pentru jucatorii de alama joasa

Acest plan combină încordarea zilnică cu trei sesiuni de rezistență pe săptămână. Se ajustează în funcție de programul dumneavoastră și de baza fizică.

Zilnic (5

  • Înclinații și învelișuri pentru gât (2 min)
  • Role pentru umeri și îngeri pentru pereți (2 min)
  • Respirație profundă cu expansiunea coastelor (3 min)
  • Încheietura și degetele se întind (2 min)

Luni/Miercuri/vineri (15 ian20 minute)

  • Scândură: 3 seturi de 30 de secunde
  • Câine de pasăre: 10 rep pe parte
  • Cobra supină: 12 reps
  • Expirație de rezistență: 5 cicluri cu greutate
  • Curele de încheietură: 3 seturi de 15
  • Întindere statică a tuturor grupurilor majore (5 min)

Marţi/joi (10 minute)

  • Diapozitive de perete (2 min)
  • Întindere toracică la ușă (2 min)
  • Respiraţia ţine cu marşul (2 min)
  • Răsuciri ale coloanei vertebrale cu scaun (2 min)
  • Figura - patru întindere de glute (2 min pe parte)

Greşeli comune de evitat

  • Folosind doar întindere statică înainte de joc: Întinderea statică reduce temporar puterea musculară; o precede cu mobilizare dinamică sau joacă timp de cinci minute mai întâi.
  • Neglijarea flexoarelor gâtului:[ Mulți jucători întind doar laturile gâtului, dar flexoarele adânci (cu tucuri de chin) sunt critice pentru transportul capului.
  • Ţineţi instrumentul cu umerii încuiaţi: Ţineţi umerii jos şi relaxaţi; o postură
  • Supra-exersarea muschilor respiratiei: Două- sau trei minute de formare de mentinere a respiratiei sunt suficiente; prea mult poate provoca amețeli sau tulpina diafragma.
  • Picioarele şi fesele asigură o fundaţie stabilă. Picioarele slabe duc la tensiune excesivă a corpului.

Resurse pentru învăţarea în continuare

Concluzie: Joaca cu libertatea

Jocul de alamă joasă este o artă fizică. Instrumentul este mare, cererile sunt mari, dar corpul tau poate adapta și prospera cu pregătirea potrivită. Întindere, consolidarea, exerciții de respirație, și recuperarea inteligentă nu sunt separate de muzicianship . Când investești în fundațiile fizice, veți câștiga capacitatea de a juca cu mai puțin efort, mai multă expresie, și mai multă longevitate. Începeți unde vă aflați, utilizați exercițiile subliniate aici, și ajustați-le la nevoile dumneavoastră. Muzica ta și corpul tău va mulțumi.