په ټیټ پیتل کې د منظم آرام او رغیدو لپاره د معمول جوړول

ولې د ټیټ پیتل لوبغاړو لپاره آرام او رغونه مهمه ده

د ټیټ پیتل کورنۍ ټرمبون ، ایوفونیم ، او ټیوبا استثنایی تنفس کنټرول ، د خولې ځواک او عضلاتي ځنډ ته اړتیا لري. د کوچني پیتل وسیلو برعکس ، ټیټ پیتل د هوا لوی حجم ، د خولې په وړاندې دوامداره فشار او د مخ عضلاتو مهم ښکیلتیا ته اړتیا لري. د آرامۍ ډیر لوبول یا له پامه غورځول د ستړیا ، کم فعالیت ، او په اوږدو کې ، ټپي کیدو لامل کیږي. عضلات د آرام په جریان کې رغیدل او پیاوړي کیږي ، نه د لوبې په جریان کې. په ورځني معمول کې د قصدي رغیدو شاملول د ډیر استعمال ټپونو مخه نیسي ، ذهني تمرکز ساتي ، او اوږدمهاله پرمختګ تضمینوي. ډیری لوبغاړي د ستړیا له لارې تضمین کوي ، په غلط ډول باور کوي چې ډیر فشار د ګړندۍ سره مساوي ګړندي پرمختګ. په حقیقت کې ، ستراتیژیک آرام کول د مهارتونو ترلاسه کولو ګړندي کوي او د لوبې په جریان کې د خوندور نسجې ساتي.

د ټیټ پیتل لوبې او بیرته راستنیدو فزیولوژی

د عضلاتو په کچه څه پیښیږي دا پوهیدل روښانه کوي چې ولې آرامۍ د خبرو اترو وړ نه ده. کله چې تاسو ټیټ ماسټین لوبې کوئ ، تاسو د orbicularis oris ، buccinator ، او د مخ نورو عضلاتو په دوامداره انقباض کې ښکیل کوئ. دا کوچني عضلات د مقاومت تمرین وروسته د لوی هډوکي عضلاتو سره ورته مایکرو اوښکې تجربه کوي. د رغیدو دورې پرته ، سوزش راټول کیږي ، د وینې جریان کم کیږي ، او د فعالیت پلیټونه. همدارنګه مهم دي تنفسي عضلات - د ډیافراګم ، انټرکوسټال ، او معدې عضلات چې د لوړې حجم ، تکرار شوي کار څخه تیریږي. رغونه دا عضلات ته اجازه ورکوي چې ترمیم وکړي ، انعطاف یې ترلاسه کړي ، او استقامت یې ښه کړي. څیړنې ښیې چې د عضلاتو پروټین ترکیب د آرامۍ په جریان کې ، په ځانګړي توګه د خوب وروسته ، راټولیدل د ناڅاپي ټشو او لاسته راوړنو لپاره لازمي کوي. د کړکۍ لپاره ،

د ښه استراحت او رغیدو لپاره مهمې برخې

د آرام او رغیدو لپاره د روټین جوړول یوازې د تمرین په جریان کې د وقفو اخیستل نه دي. دلته لازمي برخې دي چې هر ټیټ ټیټ ټیټ لوبغاړی باید مدغم کړي:

د منظم تمرین ناستې: FLT: 1 خپل تمرین د متمرکز اهدافو سره په اداره وړ برخو کې مات کړئ. لنډ ، شدید ناستې وروسته د مناسب آرامۍ وروسته اوږد ، غیر متمرکز ماراتنونه ماتوي.
د تمرین په جریان کې لنډ ، قصدي وقفې د ډیر ستړیا مخنیوي لپاره. د ثبات ډاډ ترلاسه کولو لپاره د ټیمر کار واخلئ.
د تمرین وروسته یخ کول: د تمرین وروسته آرام کول: د تمرین وروسته آرام کول: د تمرین وروسته آرام کول.
د خوب کیفیت د عضلاتو ترمیم ، د حافظې ټینګښت ، او رواني روښانه کولو لپاره حیاتي دی. په شپه کې 79 ساعته هدف ولرئ.
د هډراتشن او تغذیه: د پروټین ، ضد سوزش خواړو او د اوبو مناسب مصرف سره د متوازن رژیم له لارې ستاسو د بدن بیرته راستنیدو ملاتړ وکړئ. بې اوښته عضلات د فشار ډیر احتمال لري.
فزیکي حالت:FLT:1 د ملاتړ عضلات پیاوړي کوي او د زړه او وینې روغتیا ښه کوي. د اصلي ځواک او ایروبیک فټنس مستقیم د ټیټ بورس مقاومت او د رغیدو وړتیا اغیزه کوي.
فعاله رغونې ورځې: په رخصتیو ورځو کې رڼا فعالیت لکه چلند ، اوږدوالی ، یا نرم تنفس تمرینونه د لوبې عضلاتو باندې تګ راتګ پرته د وینې جریان ته وده ورکوي.

د اعظمي رغونې لپاره د جوړښت تمرین ناستې

د ټیټ پیتل لپاره د تمرین اغیزمن ناسته باید په تودوخه ، تخنیکي کار ، ریپرویر او سړه کول ویشل شي. دا تودوخه عضلات د نرم غږ ، اوږدې ټونونو او تنفس تمرینونو سره چمتو کوي. د تخنیکي بلاک ځانګړي مهارتونه د محدود وخت لپاره (2030 دقیقې) په نښه کوي. د ریپرویر کار باید په لنډو برخو کې ویشل شي. سړه کول د بدن بیرته آرام حالت ته راوستلو لپاره د نرم ، ورو لوبې یا تنفس وقف شوي 5 دقیقې دوره ده. د دې مرحلو په روښانه ډول جلا کولو سره ، تاسو د دوامداره ، بې ځایه لوبې تله مخنیوی کوئ چې پرته له هدف څخه ستړيږي.

د خپل معمول جوړولو لپاره ګام په ګام لارښود

د دې ګامونو تعقیب کړئ ترڅو د شخصي روټین جوړ کړئ چې منظم استراحت او رغونه شاملوي:

خپل اوسني تمرین عادتونه ارزونه کړئ: [FLT: 1] د هغه وخت تعقیب کړئ چې تاسو اوس مهال څومره او څومره شدت سره لوبئ. د ستړیا ، فشار یا نا آرامۍ هرې نښې په ګوته کړئ. د نمونې پیژندلو لپاره د یوې اونۍ لپاره یو ورځنی دفتر وساتئ.
د عملي تمرین اهداف ټاکل: [FLT: 1]] په هر ناسته کې هغه څه تعریف کړئ چې تاسو غواړئ ترلاسه کړئ ټون کیفیت ، ترکیب ، زغم ، یا یو ځانګړی لیک. متمرکز اهداف ضایع شوي هڅې کموي.
د مثال په توګه ، 25 دقیقې تمرین وکړئ چې تخنیک باندې تمرکز وکړئ ، بیا د 510 دقیقې آرامۍ وکړئ. د پومودورو تخنیک یا ورته وخت بندولو میتود وکاروئ.
د فلټ:0 په اړه د مایکرو بریکونو پلي کول: هر 20 30 دقیقو کې ، له وسیلې څخه لرې شئ. خپل ګوتې واچوئ ، خپل اوږه وګرځوئ ، او ورو ساه واخلئ. حتی 60 ثانیې د نیورو عضلاتو ستړیا بیا تنظیم کولو کې مرسته کوي.
د تمرین وروسته یخ کول: [FLT: 0] د 5 دقیقو ورو ، خاموش لوبې سره هر ناسته پای ته ورسوي.
د خوب منظم مهالویش وساتئ: هره شپه د 79 ساعتونو خوب ته پام وکړئ. بستر ته لاړ شئ او هره ورځ په ورته وخت کې راویښ شئ ترڅو د ورځني وخت ریتم تنظیم کړئ. د خوب دمخه 30 دقیقې سکرینونو څخه مخنیوی وکړئ.
خپل بدن د تغذیه او هډراتېشن سره ملاتړ وکړئ: په پروټین ، پیچلي کاربوهایډریټونو او د سوزش ضد خواړو لکه بیر ، مغز او پا leavesو شنه توکو باندې تمرکز وکړئ. د ورځې په اوږدو کې هډراته اوسئ؛ د بدن وزن نیمایي په اونس اوبو کې ترلاسه کړئ.
د فزیکي حالت شاملول: فلیټ: 1 د تمریناتو سره لاسلیک کړئ چې د اصلي ځواک رامینځته کوي ، حالت ښه کوي ، او د زړه او وینې تناسب ښه کوي. پلیکس ، د مرغیو سپي ، او په اونۍ کې درې ځله چلول یا بایسکل کول د لوبې غوره پایښت او ګړندي رغونې ملاتړ کوي.
فلټ: 0 د ورځې بشپړ آرامۍ مهالویش: فلټ: 1 په اونۍ کې لږترلږه یو ورځ پرته له لوبې د عضلاتو بشپړ رغیدو اجازه ورکوي. د غږ کولو ، سکور مطالعې یا د وسیلې پرته رواني تمرین لپاره دا ورځ وکاروئ.

د تمرین په وخت کې د اغېزمنو استراحت لپاره لارښوونې

په دې اړه ځینې لارښوونې وړاندې کوو چې د تمرین په وخت کې د آرامۍ ګټې تر ټولو زیاتې کړي:

د خپل وسایلو څخه لرې شئ: فلټ: 1 په فزیکي ډول خپل وسایلو ته ځي ستاسو دماغ او بدن ته د آرامۍ وخت په ګوته کوي. حتی دا چې دا په خپل کیس کې ځای په ځای کړئ کولی شي عادت پیاوړی کړي.
خپل ژبې او د مخ عضلات اوږد کړئ: د ژبې نرم ماساژونه ، د ګوتو سره سپک سرکلر حرکتونه ، یا د مخ اوږدول لکه د شونډو پخلی فشار کموي. د تاوتریخوالي څخه مخنیوی وکړئ.
د ژور ساه اخیستلو تمرین: د ډایفراګم عضلاتو څخه ورو ژور ساه اخیستل او ذهن آرام کول. د 4 شمیرلو لپاره ساه اخلئ ، 4 لپاره وساتئ ، 68 لپاره ساه واخلئ. دا د پاراسیمپیټیک عصبي سیسټم فعالوي.
د اوبو څښل د وچې خولې مخنیوي لپاره او د خروجنو غشا د روغ ساتلو لپاره د وقفو په جریان کې. د خوږو څښاک څخه مخنیوی وکړئ چې کولی شي د انرژي حادثې لامل شي.
خپل موقف په ذهن کې وساتئ: د موقف د بیا تنظیم کولو لپاره وقفې وکاروئ. پورته ولاړ شئ ، خپل اوږه بیرته راګرځوئ ، او خپله ستونزه په ګډه کړئ. د تمرین په جریان کې راټول شوی ضعیف موقف کولی شي د شاته او غاړې ستونزې لامل شي.
د فکري او رواني فشار څخه ډډه وکړئ: د فکري وقفې په جریان کې ، خپل غوږونه د تمرین حالت څخه لرې کړئ. د ماسپین ریکارډونو ته مه غوږ ونیسئ یا د ستونزو ځایونو په اړه فکر مه کوئ. خپل اوریدونکي او ادراکي سیسټم ته اجازه ورکړئ چې آرام وي.

د ټیټ پیتل لوبغاړو لپاره د فعال بیرته راستنیدو تخنیکونه

فعاله رغونه د ټیټ شدت فعالیتونه شاملوي چې د فشار اضافه کولو پرته د وینې جریان ساتي. د ټیټ لوږو لوبغاړو لپاره ، دا ممکن چلند ، سپک یوګا ، یا د شا او اوږو لپاره سپم رولینګ شامل وي. یو ساده معمول: د تمرین وروسته ، په آرامۍ سرعت کې 10 دقیقې ځئ پداسې حال کې چې په شعوري ډول خپل چغه او ګل کې آرام کړئ. په بدیل ډول ، د تنفس میکانیک بیرته تنظیم کولو لپاره د 5 دقیقو لپاره د ډایفراګماټیک تنفس وکړئ. دا تمرینونه د میټابولیک ضایع محصولاتو لکه لیکټات لرې کولو ګړندي کوي او د ستړیا احساس کموي.

په دې پوه شئ چې کله تاسو نور استراحت ته اړتیا لرئ

کله ناکله، بدن دا خبرداری ورکوي چې د منظم رخصتۍ څخه ډیر څه اړین دي.

په خپلو لبونو، غاښونو او مخي عضلاتو کې دوامداره درد او درد چې په څو ساعتونو کې له منځه نه ځي
د حرکت او انعطاف کمول ستاسو د خولې په برخه کې، لکه د چپونو د جوړولو ستونزه یا د ثبتونو بدلول
د منظم تمرین سره سره د ټون کیفیت یا دوام کې د پام وړ کمښت ستاسو غږ پتلی یا هوايي کیږي
د ذهني ستړیا، غوسه کول، یا د دوه ورځو څخه زیات تمرین کولو لپاره هڅې نه لرل
عمومي ستړیا، د خوب ګډوډي، یا د ډیر کارولو د ټپي کیدو نښې لکه د خولې شاوخوا سوزش یا حساسیت

که دا نښې نښانې څرګندیږي، نو په پام کې ونیسئ چې د تمرین شدت په 50٪ کې د څو ورځو لپاره کم کړئ، بشپړ ورځ واخلئ، یا د غیر فعالې اوریدلو او سکور مطالعې ته واړوئ. که درد له یوې اونۍ څخه زیات دوام وکړي، د ماسټر ښوونکي یا د صحي پاملرنې مسلکي سره مشوره وکړئ چې د هنرونو درملنې کې تجربه لري.

د عضلاتو په ترمیم او د مهارتونو په ساتلو کې د خوب رول

خوب د هر موسیقۍ لپاره د رغیدو ترټولو پیاوړی وسیله ده. د ژور خوب په جریان کې ، بدن د ودې هورمون خوشې کوي ، کوم چې د عضلاتو ترمیم او د نسجونو بیا رغونې هڅوي. سربیره پردې ، خوب د موټرو حافظې پیاوړي کوي - د پروسیجر زده کړې چې د ماسپښین تخنیک اساس دی. مطالعات ښیې چې د نوي مهارت تمرین کولو وروسته ، ښه شپه خوب کولی شي په راتلونکي ورځ د اضافي تمرین څخه ډیر فعالیت ښه کړي. د ټیټ ماسپښین لوبغاړو لپاره ، څوک چې د امبوچور د ښه موټرو کنټرول باندې تکیه کوي ، خوب هغه وخت دی کله چې مغز نوي ګوتې ، د مفصل کولو نمونې ، او د هوا ملاتړ ترتیبونه کوډ کوي. د حفظ الصحې لومړیتوب دوامداره مهالویش ، تیاره خونه ، د کافین نشته د ماسپښین 2 وروسته مستقیم د ګړندي پرمختګ او لږ ټپونو معنی لري. په شپه کې د 7.5 څخه تر 9 ساعتونو خوب هدف ، او په ځانګړي توګه د ماسپښین نیند نی

د ټیټ مسو د مقاومت او رغیدو لپاره د تغذیه ستراتیژیو

د لوبې کولو او رغیدو وړتیا په مستقیم ډول د هغه څه په اړه تاثیر لري چې تاسو یې خوری او څښئ. د ټیټ پیتل لوبې کول د انایروب شدت سره د هوايي فعالیت فعالیت دی ، په ځانګړي توګه د دوامداره لوړې کچې یا لوړ لوړ حرکت په جریان کې.

پروټین مصرف: عضلاتو د ترمیم لپاره پروټین ته اړتیا لري. په هره خواړه کې د غوړ غوښې ، هګۍ ، لبنیاتو ، لوبیا ، یا نباتاتو پراساس پروټین شامل کړئ. هره ورځ د بدن وزن په کیلوګرام کې 1.21.6 ګرامه پروټین ترلاسه کړئ.
د کاربونو د تیلو تمرینونه. اوټس، قهوه ای وریجو، خوږ کچالو، او بشپړ غلې دوامداره انرژي چمتو کوي. ساده شکرونو څخه مخنیوی وکړئ چې د انرژي زیاتوالی او ټکرونه لامل کیږي.
د سوزش ضد خواړه: د غوړ کب (سمون ، سرډینز) ، ګرمني ، زنجر ، بیرې ، او تیاره پا leavesې شنه خواړه د ټیټ درجې سوزش کمولو کې مرسته کوي چې د ورځني لوبې څخه راټول کیږي.
د هډراتشن وخت: د تمرین په جریان کې نه یوازې د ورځې په اوږدو کې اوبه وڅښئ. د هډراتشن له امله د عضلاتو ته د وینې جریان کم کیږي او د احساس شوي هڅې زیاتوالی راځي. د تمرین دمخه اضافي 500 ملی لیتره کولی شي د مقاومت وده وکړي.
الیکټروالیټونه: د اوږدې تمریناتو یا فعالیتونو په جریان کې ، د الیکټروالیټ بډایه څښاک (د اضافي شکر پرته) په پام کې ونیسئ ترڅو د سوټ له امله ضایع شوي سوډیم او پوټاشیم بیرته ترلاسه کړي.

د لوبې څخه سمدلاسه مخکې له درنو خوړو څخه ډډه وکړئ، ځکه چې هضم د تنفسي عضلاتو څخه وینې لرې کوي. پرځای یې، د تمرین څخه 6090 دقیقې دمخه یو کوچنی متوازن ناسته وخورئ لکه د بادام غوړ سره موټرو یا د بیرو سره یوګورت.

د ذهني رغونې او تمرکز ساتل

د روغتیا لپاره د پام وړ پاملرنې لپاره د ټیټ ټیټ لوبې په اړه د پاملرنې اړتیاوې.

د تمرین په وخت کې ، یوازې په خپل ساه یا چاپیریال غږونو تمرکز کولو لپاره 12 دقیقې مصرف کړئ. دا د ذهني ګډوډۍ پاکولو کې مرسته کوي.
د وسیلې پرته لیدل: د وسیلې څخه بهر وخت وکاروئ ترڅو په ذهني ډول د لارې تمرین وکړئ ، د تنفس تمرین وکړئ ، یا مثالي ټون تصور کړئ. دا د عضلاتو ستړیا پرته مغز ته وده ورکوي.
د تمرین ناستې وروسته ، په عمدي ډول له میوزیک فکرونو څخه لرې کړئ. د سندرې نه سندرې کول ، د لوبې کولو نه کول هوبي کې برخه واخلئ. لوستل ، چلول ، پخلی کول ترڅو ذهني انرژي بیرته تنظیم کړئ.
د موسيقۍ څخه په اونۍ کې یو بشپړ ذهني وقف کولی شي د اوریدو مخه ونیسي. د نورو ژانرونو غوږ ونیسئ ، یا خاموشۍ څخه خوند واخلئ. تخلیقي اکثرا د دې وقفې په جریان کې چارج کیږي.

د آرامۍ په وخت کې د ټیټ مسو لوبغاړو عامې غلطۍ

حتی ښه نیت لرونکي موسیقیدان کله ناکله خپل روغتیا خرابوي.

د درد له لارې تمرین کول: درد د خبرداری سیګنال دی ، نه د حل لپاره ننګونه. سمدلاسه ودریږئ که تاسو تیز یا دوامداره درد احساس کړئ.
د ناڅاپي وقفو: یوازې کله چې ستړي یا ناڅاپي وي نو وقفو کول د ټاکل شوي وقفو په پرتله لږ اغیزمن دي. ستړیا مخکې له دې چې تاسو یې وګورئ راټول کیږي.
د کول-ډاون له وتلو سره: د سیشن ناڅاپي پای ته رسیدل عضلات ټینګوي او په بله ورځ درد زیاتوي. د کول-ډاون اختیاري ندي.
د خوب کم ارزښت: د شپې د تیلو سوځول د تمرین لپاره ډیر تولیدي دي. د خوب پوروړی راټولوي او د تمرین موثریت کموي.
د هډراتيشن اړتیاوې له پوښښ سره: د خوله او ګلو وچوالي د فعالیت خنډ کوي او د ټپي کیدو خطر زیاتوي. د اوبو بوتل خپل تمرین ځای کې وساتئ.
د عام فټنس څخه سترګې پټول: د زړه او وینې د روغتیا پیاوړي کور او ملاتړ بیرته ترلاسه کول. د ژوند ساتیري طرزالعمل مرکبات ستړیا لوبوي.

د اوږدې مودې د رغیدو پلان جوړول

د دوامداره روټین جوړول ورځني یا اونۍ مهال ویش څخه بهر ګوري. په موسمي او کلني ډول فکر وکړئ. د تمرین شدت او حجم په اوونۍ کې د تمرین شدت او حجم بدلول د ډیر تمرین مخه نیسي. د مثال په توګه ، د فعالیت غوښتونکي دوره وروسته ، د تمرین اونۍ سپک مهالویش وکړئ چې د لنډ وخت او د اساساتو او استراحت باندې ټینګار وکړي. په بدیل ډول ، هر کال یو میاشت فعال رغیدو ته وقف کړئ ، په کراس روزنه ، رواني تمرین او ټیټ شدت لوبو تمرکز وکړئ. د اوږد مهال رغیدو پلان کولو کې د ښوونکي یا طبي مسلکي سره هم دوره ایز چیک ان شامل دي ترڅو د امبوچور روغتیا ، حالت او تنفس میخانیک ارزوي. د دې دورو ادغام ډاډ ترلاسه کوي چې ستاسو د لوبې کیریر د لسیزو لپاره خوندور او زیان پرته پاتې شي.

وروستي فکرونه

د یو روټین جوړول چې د منظم آرامۍ او رغیدو سره متمرکز تمرین سره توازن ولري د هر ټیټ ټیټ لوبغاړي اوږد مهاله بریا او خوندیتوب لپاره لازمي دی. د رغیدو ترشا فزیولوژی پوهیدل ، په هوښیارۍ سره خپل تمرین تنظیم کول ، د خوب او تغذیه لومړیتوب ورکول ، او ستاسو د بدن سیګنالونو ته غوږ نیول ، تاسو د دوامداره ودې ، غوره فعالیت او د ټپي کیدو مخنیوي لپاره اساس رامینځته کوئ. نن ورځ پیل کړئ ستاسو روټین کې د کوچني تنظیمونو په کولو سره د یخولو اضافه کولو سره ، مایکرو وقفې مهالویش ، یا د بشپړ آرامۍ ورځې لپاره ژمن شئ او ستاسو په لوبو کې مثبت اغیزه وګورئ. غوره لوبغاړي نه یوازې سخت تمرین کوي؛ دوی هوښیارانه بیرته راځي.

د موسیقرانو لپاره د فعالیت بیرته ترلاسه کولو په اړه د نورو لوستلو لپاره ، د خوب او موټرو مهارتونو ټینګښت په اړه د روغتیا ملي انسټیټیوټ مقالې وګورئ. د پیتل ځانګړي مقاومت او د ټپي کیدو مخنیوي لپاره ، د پیتل نړیوال ټرمپ ګیلډ [FLT: 3] د ټیټ پیتل لپاره د سرچینو وړاندیز کوي. د عمومي تغذیه او ورزش بیرته ترلاسه کولو اصولو لپاره چې د پیتل لوبې ته ژباړه کوي ، لیدنه وکړئ د هارورډ T.H. چن ښوونځي د عامه روغتیا تغذیه سرچینه [FLT: 5].