د ټیټ پیتل لوبو ملاتړ لپاره د شپې روټین جوړول

د ټیټ پیتل لوبې فزیولوژیکي غوښتنې

د ټیټ پیتلینګ وسایلو ټیوب ، ایوفونیم ، ټرومبون ، او باس ټرومبون د تنفس ملاتړ ، د خولې کنټرول ، او د موقف ثبات ترمینځ غیر معمولي همغږي ته اړتیا لري. د لوړې کچې پیتلینګ برخلاف ، ټیټ پیتلینګ د هوا ورو کالم ته اړتیا لري چې د لوی خولې له لارې حرکت کوي ، د تنفس عضلاتو ، مخ عضلاتو ، او د رحم د ستونزې باندې ځانګړي فشار رامینځته کوي. د بشپړ ، غږ غږ تولید کولو دوامداره هڅه کولی شي په اوربولیکوس یا د غږیز غږ کې مایکرو ټراوما ، د ډایفراګم ستړیا ، او په ټراپیسیوس او لیفټر سکپونی کې فشار رامینځته کړي. په اوږدو کې ، پرته له عمله ، دا فزیکي غوښتنې راټول کیږي ، د برداشت کمولو ، د ټون کیفیت کمولو ، او د اضافي زیانونو خطر لکه د ځنډو د ضایع کیدو خطر لکه د ځنډو یا د ګډو غږیز (Jboular) ضایع

د مخ د عضلاتو او د مخ د عضلاتو د جوړولو لپاره

د ټیټ پیتل لوبغاړو لپاره د خولې د Orbicularis oris ، Buccinator ، او Masseter پورې اړه لري. د اوږدې مودې لپاره په ټیټ ډینامک کې لوبې کول دوامداره آیزومیټریک انقباض ته اړتیا لري ، کوم چې کولی شي د وینې جریان مخه ونیسي او د ځایی ستړیا لامل شي. ماښام د دې عضلاتو لپاره یو مهم کړکۍ چمتو کوي ترڅو بیرته آرام حالت ته راستن شي ، میټابولیک ضایع شي ، او مایکروسکوپ اوښکې ترمیم کړي. د شونډو او چپونو نرم ځان ماساژ ، په ترکیب کې د غیر فعال فک خلاصون ، دا رغونه ګړندي کوي. په ځانګړي توګه د باس ټرمبونوس لپاره ، د لوی فکټ اندازه د خولې په کونجونو کې اضافي کشش کوي ، نو شپه کې د خلاصیدو کار لازمي کوي ترڅو د چپونو ستړیا مخه ونیسي چې د راتلونکي ورځې مفصل روښانه کوي.

د تنفسي سیسټم او د تنفس ملاتړ

د ټیټ بورس لوبې د لوی جریان حجم او اغیزمن ډایفراګم سفر ته اړتیا لري. د بین الکاسټل عضلات او ډایفراګم د ثابت فشار ساتلو لپاره سخت کار کوي. په شپه کې ، د خودمختار اعصاب سیسټم د پاراسیمپیټیک تسلط په لور حرکت کوي ، د زړه ضربان او تنفس ضربان کموي. دا د ژورې آرامۍ تنفس تمرینونو تمرین کولو لپاره مثالی وخت دی چې د لوبې له امله د سنجوي بار پرته د کم ، معدې تنفس همغږي پیاوړي کوي. د ټیوبا لوبغاړي ډیری وختونه راپور ورکوي چې د شپې شعوري تنفس تمرینونه د اوږدې جملو په جریان کې د "هوا څخه وتلو" احساس کموي ، ځکه چې تمرینات بدن د ټیټې ریبګ قفس په ځای د سطحي کلیوالري تنفس باندې تکیه کوي.

د پوستې اړتیاوې او د ستونزې بار

د اوږدې مودې لپاره د لوښي لوی وسیله په سر کې د سر او د سینې د ستونزمنې برخې باندې د پام وړ بار اچوي. د ټیوب وزن په اوږه او هپ کې پروت دی ، پداسې حال کې چې ټرومبون د چپ لاس ته اړتیا لري چې د سلائډ ملاتړ کولو لپاره جامد موقعیت وساتي. دا غیر متوازن کولی شي په کی left ټراپیسس او ښیې مربع لومبورم کې مزمن فشار راوړي. د ستونزمنې برخې لپاره د شپې بیرته راګرځول نه یوازې د سږیدو ، بلکه مناسب موقعیت هم شاملوي. شاته خوب کونکي باید د محتاط تعدیل ساتلو لپاره د سر سر سر سر سر سرې کڅوړه وکاروي؛ اړخونه باید د پښو ترمینځ کڅوړه ځای په ځای کړي ترڅو په بیګ کې د ټرک کم کړي. د دې تنظیماتو پرته ، د پوزې فشار راټولیدل کولی شي د سهار سختۍ او د تنفس ملاتړ په توګه څرګندیږي.

ولې د شپې د رغیدو لپاره مهم دي

خوب د بدن لپاره لومړنی وخت دی چې نرم ټشو ترمیم کړي ، د موټرو زده کړې پیاوړي کړي ، او هورمونونه لکه کورټیسول او د ودې هورمون تنظیم کړي. د پیتل لوبغاړو لپاره ، د FLT: 0 کیفیت خوب مستقیم د موټرو کنټرول ښه کوي او د عصبي لارو ملاتړ کوي چې پاکې مفصلات او ثابت عبارتونه کوډوي. برعکس ، ضعیف خوب د سږو فعالیت کمیدو او احساساتي مقاومت سره تړاو لري ، دواړه تمرین او فعالیت ته زیان رسوي. د 2023 مطالعې په اړه چې په FLT: 2 ژورنال کې خپره شوې د خوب څیړنې [FLT: 3] وموندله چې موسیقیان چې په شپه کې له شپږو ساعتونو څخه کم خوب کوي د هغه کسانو په پرتله چې له اوو څخه تر اتو ساعتونو پورې خوب کوي د لوبې پورې اړوند درد راپور کولو احتمال 40٪ ډیر دی.

د عضلاتو د رغولو او ترمیم

د ژور خوب په پړاوونو کې، د غوږ غوږ غوږ د ودې هورمون خوشې کوي، کوم چې د پروټین ترکیب او عضلاتو ترمیم هڅوي. د مخ د نازک عضلاتو او د تنفس ملاتړ لپاره د کارولو د ټرم عضلاتو لپاره، دا انابولیک کړکۍ غیر متقابل ده. د کافي خوب څخه تېر کول بدن د ورځې لوبې څخه د رغیدو فرصت نه ورکوي، تاسو ته د پرمختللي ستړیا او وروستي ټپي کیدو لپاره زیان رسوي. د Orbicularis oris، چې د تمرین په جریان کې زرګونه ځله کموي، د ګلیکوجین ذخیره بشپړ بشپړولو او پاک laktات لپاره بشپړ شپې آرام ته اړتیا لري. لوبغاړي چې د مزمن شافو یا "بړس خستگی" سره مبارزه کوي چې د لنډ خوب سره حل نشي ډیری وختونه ومومي چې د 30 دقیقو لخوا د پام وړ وده کوي.

مرکزي اعصابي سیستم او د موټرو زده کړې

د پروسیجر حافظه هغه ډول چې تاسو ته وړتیا ورکوي د ریم خوب په جریان کې د شعور فکر پرته د سلائډ موقعیتونو یا والو ترکیبونو لړۍ ترسره کړئ د REM خوب په جریان کې پیاوړی کیږي. په ماښام کې د سکال یا ایټوډیو تمرین کول او بیا سم خوب کول د دې نمونې پیاوړي کولو کې مرسته کوي. د خوب دوامداره وخت ډاډ ورکوي چې تاسو د مطلوب زده کړې ساتلو لپاره د خوب مرحلو له لارې حرکت کوئ. د مهارتونو ترلاسه کولو څیړنې ښیې چې موسیقیان چې د تمرین له اتو ساعتونو کې خوب کوي د هغه کسانو په پرتله د 20-30٪ دقت ښه کوي چې ورته مودې لپاره ویده پاتې کیږي. دا د خوب مهالویش ساتلو اهمیت ټینګار کوي ، په ځانګړي توګه د فعالیت یا غوږ نیولو دمخه.

د شپې د روټین اصلي برخې

هر برخه د رغیدو ځانګړې اړتیا ته رسیدګي کوي. خپل معمول په تدریجي ډول جوړ کړئ؛ ثبات د وخت په پرتله مهم دی. د خوب کولو دمخه د 20 30 دقیقو وقف شوي وینډ ډاون فعالیتونو ته هدف ورکړئ. ترتیب په عمدي ډول دی: د لوبې حالت څخه د انتقال لپاره د فزیکي خوشې کیدو سره پیل کړئ ، بیا د اعصاب سیسټم بدلولو لپاره ساه ته حرکت وکړئ ، بیا د خولې آرامۍ ته اجازه ورکړئ ، او په پای کې ذهن آرام کړئ.

د بدن آرامۍ او د تنفس لپاره

د 510 دقیقو نرمو اوږدوالي سره پیل کړئ. د عضلاتو په نښه کړئ چې د لوبې پرمهال ترټولو ډیر فشار راټولوي:

د ژبې پای د خپلو مخنیو غاښونو تر شا واچوئ او ورو ورو خپل خولې خلاص کړئ تر هغه چې تاسو په ماسټر کې د کشش احساس وکړئ. د 10 ثانیو لپاره وساتئ ، 5 ځله تکرار کړئ. دا تخنیک د ټومورالیس عضلې خوشې کولو کې هم مرسته کوي ، کوم چې ډیری وختونه د لوړ فشار لوبې پرمهال ټینګ کیږي.
د غاړې اړخونه خم: په لوړه کچه ناست یا ولاړ شئ، خپل کی left ear د خپل کی left shoulder په لور وځنډوئ، او د خپل کی left لاس وکاروئ ترڅو وزن په نرمۍ سره وکاروئ. په هر اړخ کې 20 ثانیې وساتئ. د اضافي ګټې لپاره ، خپل چینګ یو څه اوږد کړئ ترڅو د سوبوسیپیټل عضلات اوږد کړي.
د شونډې رولونه: د شونډې د خلاصولو او ټراپیسس خوشې کولو لپاره شونډې 10 ځله بیرته وګرځوئ. د دروازې فریم سینې ته دوام ورکړئ ترڅو د ماسټین لوبغاړو ترمنځ عام مخکیني شونډې حالت مخنیوی وکړئ.
د اوږو د ټوټې کول: د اوږو ټوټې کول: د اوږو ټوټې کول: د اوږو ټوټې کول: د اوږو ټوټې کول: د اوږو ټوټې کول: د اوږو ټوټې کول: د اوږو ټوټې کول: د اوږو ټوټې کول: د اوږو ټوټې کول: د اوږو ټوټې کول: د اوږو ټوټې کول: د اوږو ټوټې کول: د اوږو ټوټې کول: د اوږو ټوټې کول: د اوږو ټوټې کول: د اوږو ټوټې کول: د اوږو ټوټې کول: د اوږو ټوټې کول: د اوږو ټوټې کول: د اوږو ټوټې کول: د اوږو ټوټې کول: د اوږو ټوټې کول: د اوږوټې کول: د اوږوټې کول: د اوږو ټوټې
د ټرمبونستانو او افونیم لوبغاړو لپاره چې په کلکه ونیسي ، یو لاس د لاس په لاس سره پورته کړئ ، د بل لاس څخه کار واخلئ ترڅو په نرمۍ سره ګوتې بیرته د فرش په لور وګرځوئ. په هر اړخ کې 15 ثانیې وساتئ.

د تنفس تمرینونه

د دې وخت څخه کار واخلئ چې د وسایلو مقاومت پرته د تنفس میکانیزم بیا تمرین کړئ:

د فلوټ: 0-4-7-8 تنفس: فلوټ: 1 د 4 ثانیو لپاره د پوزې له لارې تنفس وکړئ ، 7 ثانیو لپاره وساتئ ، د 8 ثانیو لپاره د خولې له لارې تنفس وکړئ. دا د زړه عصب فعالوي او د زړه ضربان کموي. د اوږدې تنفس بدن ته روزنه ورکوي چې ورو ورو هوا خوشې کړي ، مستقیم کنټرول ته لیږدوي.
د تنفس ډکول: فلټ: 1 بیا په بشپړ ډول تنفس وکړئ ، بیا د تنفس پرته دوه اضافي څاڅکي هوا واخلئ. ورو ورو تنفس وکړئ. دا د سږو ظرفیت پراخه کوي او د بینچسټالونه یې کشوي. د ټیوبا لوبغاړي په ځانګړي توګه له دې څخه ګټه پورته کوي ځکه چې دا د ټیټ راجستر لپاره اړین دروند هوا ستون سره د ټول سږو ډکولو احساس تقلید کوي.
د ساه اخیستل: د ساه اخیستل: د ساه اخیستل: د ساه اخیستل: د ساه اخیستل: د ساه اخیستل: د ساه اخیستل: د ساه اخیستل: د ساه اخیستل: د ساه اخیستل: د ساه اخیستل: د ساه اخیستل: د ساه اخیستل: د ساه اخیستل: د ساه اخیستل: د ساه اخیستل: د ساه اخیستل: د ساه اخیستل: د ساه اخیستل: د ساه اخیستل: د ساه اخیستل: د ساه اخیستل: د ساه اخیستل: د ساه اخیستل: د ساه اخیستل: د ساه اخیستل: د ساه اخیستل: د ساه اخیستل: د ساه اخیستل: د ساه اخیستل: د ساه اخیستل: د ساه اخیستل: د ساه اخیستلو لپاره د ساه اخیستلو لپاره د ساه اخیستلو لپاره د ساه اخیستلو لپاره د ساه اخیستل: د ساه اخیستلو لپاره د ساه اخیستلو لپاره د ساه اخیستلو لپاره د ساه اخیستلو لپاره د
د ډایفراګم پوهاوی: په شا کې د ګوتو په خم سره پروت شئ ، یو لاس په معدې ، بل په سینه کې واچوئ. تنفس وکړئ ترڅو یوازې د معدې لاس پورته شي (د معدې تنفس). د 2 دقیقو لپاره تمرین وکړئ. دا د کم پیتل لپاره اړین د معدې ملاتړ نمونې پیاوړي کوي.

د آرامۍ او پاملرنې لپاره د څښاک څښاک

د خوب څخه مخکې لږ تر لږه ۳۰ دقیقې د مخ بشپړ آرامۍ ته اجازه ورکړئ. هیڅ غږ، هیڅ خولې تمرین، هیڅ خاموش غږول. که ستاسو چپې ډیره ستړي شوي احساس وکړي، لږ مقدار د نرم چپو بالسم (د غږوونکو لکه منټول پرته) واچوئ او خپل خولې لږ خلاص وساتئ ترڅو د کلکیدو مخه ونیسئ. ځینې لوبغاړي موندلي چې د نرم خولې ساتنه په نښه کول د ناڅاپي ګزلولو مخه نیسي او د TMJ څخه په شپې کې ساتي. د هغو کسانو لپاره چې د چپو سوځیدو ته مائل دي، د خولې سوځیدلو لپاره د 5 دقیقو لپاره د آرامۍ دمخه د یخچال کمپرس کارول کولی شي سوځیدل کم کړي، مګر محتاط اوسئ چې نسج یې ډیر یخ نه کړئ. هدف دا دی چې وینه نورمال جریان ته اجازه ورکړئ او د چپو حساس مایکرو سرکولیشن بیرته راشي.

د اوبو او تغذیه

د خټکي غشا روغتیا او د عضلاتو لچک لپاره د هډراتشن لپاره خورا مهم دی. د خوب کولو دمخه یو ساعت کې 250500 ملی لیتره اوبه یا غیر کافئین شوي نبات چای (خامومیل ، پیپر مینټ) وڅښئ. د خوب کولو په جریان کې د 2 ساعتونو دننه لوی خواړه مه کوئ. هضم د عضلاتو ترمیم څخه د وینې جریان لرې کوي. په ټریپټوفان او میګنیزیم کې لوړ سپینک لکه یو کوچنی موټی د بادام سره کولی شي د غوږ نیندتیا وده وکړي پرته لدې چې د غوږ نیند لامل شي. د ترټري جوس یو بل غوره اختیار دی؛ دا طبیعي میلاتونین لري او په مطالعاتو کې ښودل شوی چې په ورزشکارانو کې د خوب موده ښه کړي. د تیزاب یا اسید خواړو څخه مخنیوی چې ممکن د تیزاب تولید کړي ، کوم چې د تیږو لوبغاړو لپاره د خوب کیفیت خورا خرابوي چې دمخه د غوږ نیندلو له امله د غوږ نیندلو ته وده ورکوي.

د ذهني ځواکونو کمښت

د لوړ فعالیت موسیقیان اکثرا د شپې په وخت کې د ډیر فعال ذهن سره مبارزه کوي.

د فټینګ فټینګ فټینګ فټینګ فټینګ فټینګ فټینګ فټینګ فټینګ فټینګ فټینګ فټینګ فټینګ فټینګ فټینګ فټینګ فټینګ فټینګ فټینګ فټینګ فټینګ فټینګ فټینګ فټینګ فټینګ فټینګ فټینګ فټینګ فټینګ فټینګ فټینګ فټینګ فټینګ فټینګ فټینګ فټینګ فټینګ فټینګ فټینګ فټینګ فټینګ فټینګ فټینګ فټینګ فټینګ فټینګ فټینګ فټینګ فټینګ فټینګ فټینګ فټینګ فټینګ فټینګ فټینګ فټینګ فټینګ فټینګ فټینګ فټینګ فټینګ فټینګ فټینګ فټ
د مننه ژورنالیزم تمرین کول: د تمرین په جریان کې درې شیان ولیکئ چې ستاسو د تمرین په جریان کې ښه پرمختګ کړی. دا تمرکز له ستونزو څخه پرمختګ ته لیږدوي. د تخنیکي مسلو یا نا امیدۍ په اړه لیکلو څخه ډډه وکړئ؛ دا په بله ورځ د تازه ذهن سره حل کیدی شي.
په ټیټ حجم کې د ټیټ وفاداري (lo-fi) سازي میوزیک غوږ نیول کولی شي ستاسو د اوریدلو سیسټم له تحلیلي اوریدلو څخه جلا کولو کې مرسته وکړي. د قوي متحرک متضاد یا غیر متوقع ریتم پرته ټریکونه غوره کړئ.
د عضلاتو پرمختللي آرامۍ: له خپلو پښو څخه پیل کول ، د عضلاتو هر ډله د 5 ثانیو لپاره فشار ورکړئ ، بیا د 10 ثانیو لپاره خوشې کړئ. د پښو ، معدې ، سینې ، اوږو ، لاسونو ، غاړې او مخ له لارې کار وکړئ. دا په منظمه توګه د پاتې لوبې فشار کموي.

د خوب حفظ الصحې

د خوب لپاره مثالي چاپیریال رامنځته کړئ:

د خوب خونه د تودوخې درجه د 18 21 °C (65 70 °F) تر منځ وساتئ.
د رڼا د لرې کولو لپاره د توروالي پرده یا د خوب ماسک وکاروئ. حتی لږ مقدار رڼا کولی شي د میلاټونین تولید مخنیوی وکړي.
د چاپیریال غږونو د پټولو لپاره د سپینې شور ماشین په پام کې ونیسئ.
د خوب خونې څخه ټولې برقی وسایل لرې کړئ، یا لږ تر لږه د خوب څخه دوه ساعته مخکې د نیلي رڼا فلټر کولو حالت فعال کړئ. د پردو نیلي رڼا میلاټونین ځپوي او د ورځې د وخت ضمیمې ګډوډوي.
د خوب کولو په حالت کې د خوب کولو لپاره په یوه ماترس کې پانګونه وکړئ. د شاته خوب کونکي د منځنۍ ټینګښت ملاتړ ته اړتیا لري؛ د غاړې خوب کونکي د اوږو په پراخه کچه د نرمو پورتنۍ پرت ته اړتیا لري.

د ټیټ پیتل لوبغاړو لپاره د شپې ورځنی ګام په ګام

لاندې یو مفصل مهالویش دی چې ټول اجزاوې یې یوځای کوي. د شپې لپاره وختونه تنظیم کړئ، مګر ترتیب وساتئ: لومړی سړه کړئ، بیا فزیکي آرامۍ، بیا تنفس، بیا د خولې آرامۍ، بیا هډراتشن / تغذیه، بیا ذهني آرامۍ.

د وروستي تمرین سیشن وروسته ، په فلیټ 3: 3 متحرک یا خاموشه کې د خولې یا وسیلې په اړه اوږد ټونونه ولوبیږئ. په ګرم ، لیګاتو اړیکو تمرکز وکړئ. د پیډل راجستر ته ټیټ شئ ترڅو ورو ورو پټ کړئ. دا د آرامۍ لپاره د لوړ شدت څخه ناڅاپي راټیټیدو مخه نیسي ، کوم چې د عضلاتو سپاسم لامل کیدی شي. د ټونر کارولو سره ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو فشار نه کوئ؛ اجازه ورکړئ چې غږ طبیعي آرام شي.
د مخ او غاړې اوږدول (۵ دقیقې) FLT:1]]
د غاړې غاړې د غاړې د خلاصولو، د غاړې غاړې د خمولو او د شونډو رولونو ترسره کول چې مخکې تشریح شوي دي. د چپو نرم ماساژ اضافه کړئ: د خپلو چپو په بهرنیو څنډو کې د ګوتو فشار ورکړئ او بهر ته کوچني حلقې وکړئ. د ماسټر لپاره ، خپل اشاره او منځنۍ ګوتې ستاسو د غاړې عضلاتو باندې ځای په ځای کړئ او په نرمۍ سره د هرې خوا لپاره 30 ثانیې ډک کړئ.
د تنفس تمرینونه (۵ دقیقې) (FLT:1) (FLT:2) د 4 دورو لپاره د 4-7-8 نمونې کار واخلئ ، چې وروسته یې د 2 دورو لپاره د تنفس ډکولو سره تعقیب کړئ. ستاسو د ټیټ ریبونو او شا پراختیا وګورئ. زور مه کوئ؛ هدف د آرامۍ دی ، نه د سږو ظرفیت ازموینه. که تاسو د سپک احساس کوئ ، د ساتلو وختونه کم کړئ یا ورو ساه واخلئ.
د خولې آرام (لږترلږه 30 دقیقې) له هر ډول شفاهي فعالیت څخه ډډه وکړئ چې د غږ کولو ، ویسټینګ یا شدید خبرو په څیر وي. خپل چپونه یوځای وساتئ مګر آرام اوسئ. دا د تودوخې ، غیر کافئین شوي څښاک لپاره ښه وخت دی (د بیلګې په توګه ، د نبات چای). که تاسو خبرې وکړئ ، خبرې لنډ او په ټیټ حجم کې وساتئ.
د فلوټین د څښاک او د څښاک د څښاک د څښاک د څښاک د څښاک د څښاک د څښاک د څښاک د څښاک د څښاک د څښاک د څښاک د څښاک د څښاک د څښاک د څښاک د څښاک د څښاک د څښاک د څښاک د څښاک د څښاک د څښاک د څښاک د څښاک د څښاک د څښاک د څښاک د څښاک د څښاک د څښاک د څښاک د څښاک د څښاک د څښاک د څښاک د څښاک د څښاک د څښاک د څښاک د څښاک د څښاک د څښاک د څښاک د څښاک د څښاک د څښاک د څښاک د څښاک د څښاک د څښاک د څښاک د څښاک د څښاک د څښاک د څښاک د څښاک د څښاک د څښاک د څښاک د څښاک د
د فکري هوا ښکته کول (۱۰ دقیقې) په یوه تمرین ورځپاڼه کې د ۳۵ دقیقو لپاره ولیکئ: هغه څه په یاد ولرئ چې ښه احساس یې کړی، هغه څه چې کار ته اړتیا لري، او د سبا لپاره یو نیت وټاکئ. بیا مراقبه وکړئ یا د خوب لنډې خبرې واورئ. د ستونزو حل کولو یا په خپل سر کې د ستونزو ځایونو تمرین کولو څخه ډډه وکړئ. که یوه برخه ستاسو په ذهن کې تیریږي، دا په پاڼه کې لیدنه وکړئ پرته لدې چې غږ واورئ. دا د ادراکي او اوریدونکي لوپونو جلا کوي.
په هره ورځ په ورته وخت کې بستر ته لاړ شئ او د اونۍ په پای کې هم راپورته شئ. د 79 ساعتونو لپاره هدف وټاکئ. د خوب کولو 45 دقیقې دمخه د الارم ټاکل کړئ ترڅو معمول ته اشاره وکړئ. که تاسو د وخت زونونو په اوږدو کې سفر کوئ ، په ورځ کې په تدریجي ډول 15 دقیقې تنظیم کړئ.

د ملاتړ نورې کړنې

د چاپیریال د اصلاح

په خپل خوب خونه کې د یخې دوبۍ رطوبت کول په پام کې ونیسئ ، په ځانګړي توګه په وچو اقلیم کې یا د ژمي په جریان کې. وچ هوا د لبونو او ګلو د خړوب غشا بې اوبو کوي ، د سهار لوبې کول سخت احساس کوي. د 4060% ترمنځ رطوبت مثالی دی. ستاسو د بستر سره نږدې یو کوچنی رطوبت کولی شي د خولې غصب هم کم کړي که تاسو په خوب کې د خولې په واسطه تنفس وکړئ. د الرجیو سره د HEPA فلټر سره د هوا پاکونکی چلوي ترڅو دوړې او پولن کم کړي چې کولی شي د پوزې ضایع کیدو لامل شي او د خولې تنفس مجبور کړي.

خپل معمول تعقیب کړئ

د دوه اونیو لپاره یو ساده ورځپاڼه وساتئ. خپل خوب ته د تلو وخت، د خوب کیفیت (15 سکال) او د ویده کېدو وروسته د خولې تازه کولو موضوعي درجه (15) په یاد ولرئ. د وخت په تیریدو سره، نمونې به څرګند شي. که تاسو د سهار ثابت سختۍ وګورئ، تاسو ممکن اړتیا ولرئ چې خپل یخ کول او یا ډیر رطوبت اضافه کړئ. که تاسو ډیری وختونه ویده شئ، د سکرین کارول یا کافین مصرف وڅیړئ. د معلوماتو څخه کار واخلئ ترڅو ځانګړي ګامونه تنظیم کړئ. د ننوتلو مثال ننوتل کې دا لیکل کیدی شي: "د 10:30 PM بستر، خوب 4، خولې 3 یوځل 2 AM راویښ شو. د یخولو څخه تېر شو. سبا د یخولو شامل کړئ. " دا ډول د معلوماتو پر بنسټ تنظیم ډاډ ورکوي چې معمول ستاسو اړتیاو سره پرمخ ځي.

د درد لپاره د پاملرنې جدي پاملرنه

که تاسو د سختې لوبې ورځې وروسته د عضلاتو ځانګړي درد تجربه کړئ ، د خپل سږو اوږو او شونډو روټین دمخه د اغیزمن شوي ساحې (نګ ، شونډې ، اوږه) باندې ګرم کمپریس وکاروئ. تودوخه د وینې جریان زیاتوي او سختۍ کموي. د فلیټ:0 نه د فلیټ: 1 پرته له دې چې د شدید سوزش (تورپنه ، تیز درد) شتون ولري یخ پلي کړئ. تودوخه د مزمن عضلاتي فشار لپاره غوره ده. په ټراپیسس کې د ټریګر ټوټونو لپاره ، په شا او دیوال کې د ټینس بال ځای په ځای کول کولی شي د ځان مایوفاس آزاد کړي. د 30 ثانیو لپاره په نرمۍ سره په ټوټو ځایونو کې راګرځئ ، ژور تنفس وکړئ. د مخ ټریګر ټوټو ټوټو لپاره ، د ګوتو نوټو څخه کار واخلئ ترڅو په 10 ثانیو کې په ټینس ځایونو کې د رڼا فشار لپاره فشار راوړي ، بیا ورو ورو.

د فعالیتونو له مهالویشونو سره یوځای کول

د یوې لویې کنسرت وروسته ، خپل یخولو 15 دقیقو ته وغځوئ او د ذهني آرامۍ وخت 30 دقیقو ته لوړ کړئ. د فعالیت څخه اډرینالین کولی شي د ساعتونو لپاره دوام وکړي ، نو دا مهمه ده چې په فعاله توګه ټیټ کړئ. په ګرځندوی کې ، لږترلږه د تنفس او سږیدو مرحلو ته لومړیتوب ورکړئ حتی که تاسو بشپړ معمول نه شئ بشپړولی. د سفر وسله ، د خوب ماسک ، او د غږ لغوه کول د غوږونو پلګونه په هوټلونو کې لازمي دي. که تاسو په مختلف وخت زون کې یاست ، خپل ځان د سهار په رڼا ر lightا ته واچوئ ترڅو خپل سرکادیان ریتم بیا تنظیم کړئ.

د مخنیوي لپاره عامې غلطي

په ګمرکي ورځو کې د یخولو پریښودل حتی د نرم زوم کولو 2 دقیقې هم له هیڅ څخه غوره دي. دا ستاسو عصبي سیسټم ته سیګنال ورکوي چې د لوبې ناسته پای ته رسیدلې ده.
د خولې ساتونکي کارولو سره چې ډیر ټینګ وي ، که تاسو د خوند ساتونکي واغوندئ ، ډاډ ترلاسه کړئ چې دا ستاسو د غاښ په غیر طبیعي موقعیت کې مجبور نه کوي. یو ضعیف ساتونکی کولی شي د هغې څخه ډیر فشار رامینځته کړي.
د خوب دمخه الکول څښل د REM خوب ګډوډوي او نسجونه بې اوبو کوي ، د رغیدو سره مخ کیږي. دا د خوب په جریان کې اکسیجن ځړول هم کولی شي.
د خوب دمخه د ذهن پیچلي لارې تمرین کول دماغ په فعال ، تحلیلي حالت کې ساتي. پرځای یې ، د تحلیل پرته د ټوټې ثبتولو ته په غیر فعاله توګه غوږ ونیسئ.
د روټین سره د چیک لیست په توګه چلند کول د طنزیې پرځای د احساساتي او ذهني بدلون د میکانیک په څیر مهم دی. هر ګام ته د پام وړ شتون سره نږدې شئ. د لیږد سیګنال لپاره شمعې یا ر lightا کم کړئ.
د لوی کنسرت وروسته د فعالیت یا سفر لپاره تنظیم کولو ته پاملرنه کول ، خپل یخ کول او د ذهني وینډوز وخت زیات کړئ. په ګرځندوی کې ، لږترلږه د تنفس او کشولو مرحلو ته لومړیتوب ورکړئ. انعطاف کلیدي دی.
په سهار کې د هډراتشن غفلت کول د شپې معمولونه یوازې د مساوات نیمایي برخه دي. کله چې تاسو له خوبه ویده شئ لږترلږه 250 ملی لیتره اوبه سره بیا هډرات کړئ ترڅو د شپې له لاسه ورکړې مایع ځای په ځای کړئ.
د خوب وخت ته ډیر نږدې تمرین کول د زړه تودوخې او د زړه ضربان لوړوي ، نو خوب کول یې ستونزمن کوي. د ماښام تمرینات وساتئ ، که چیرې شتون ولري ، د سپک چلولو یا یوګا لپاره.

د دې پایله

د شپې روټین جوړول د کمال په اړه ندي؛ دا ستاسو بدن او دماغ ته د ټیټ بورس لوبې د ځانګړو غوښتنو څخه د رغیدو لپاره غوره ممکنه چانس ورکولو په اړه دی. په اونیو او میاشتو کې ، د قصدي یخولو ، کش کولو ، تنفس او آرامۍ مجموعي اغیز به د پایښت ، ټون کیفیت او ثبات کې د اندازه کولو وړ پرمختګونو ته ژباړل شي. یوازې له دوه یا دریو اجزاوو څخه پیل کړئ او ورو ورو نور اضافه کړئ لکه څنګه چې عادت پیاوړی کیږي. ستاسو راتلونکی ځان په اورکستر کې ناست ، په اسانۍ سره اوږد جمله لوبوي به تاسو ته مننه وکړي. په یاد ولرئ چې روټین په خپله مهارت دی؛ دا اړتیا لري ، دوام او دوراني تنظیمات. لکه څنګه چې تاسو خپل د خوب کولو طریقه ته وده ورکوئ ، تاسو د بیرته راګرځیدو څخه ډیر څه کوئ. تاسو د اوږدې مودې لپاره د دوامداره ، خوښۍ فعالیت اساس رامینځته کوئ.

د موسیقرانو لپاره د خوب فزیولوژی په اړه نور لوستلو لپاره ، د خوب فاؤنڈیشن د خوب حفظ الصحې لارښود وګورئ ، او د تنفس ځانګړي تخنیکونو لپاره ، د فعالیت بیرته راستنیدو لپاره د تنفس تمرینونو بیاکتنه وګورئ. سربیره پردې ، د موسیقیانو روغتیا ویب پا: FLT:8 د فلټ:10 د فلټ لوبغاړو لپاره د ټپي کیدو مخنیوي لپاره سرچینې وړاندیز کوي ، او د فلټ لوبغاړو روغتیا ژورنال FLT:15FL:14 د فعالیت پورې اړوند روغتیا مسلو په اړه د همکارانو بیاکتنه څیړنې خپروي.