د ټیټ پیتل لوبې ملاتړ لپاره د اوږدوالي او فزیکي تمرینات

ولې د ټیټ پیتل لوبغاړو لپاره د اوږدوالي او تمرین اړینه ده

د ټیټ بورس وسیلې توبا ، ایوفونیم ، ټرمبون ، او باس ټرمبون په بدن کې غیر معمولي فزیکي غوښتنې رامینځته کوي. د اوسط ټیوبا وزن د 15 او 30 پونډو ترمنځ وي ، او د دې وزن ملاتړ کول پداسې حال کې چې د ساه کنټرول ، د خولې ثبات ، او د ګوتو یا سلائډ مهارت ساتل ښه حالت شوي عضلات ته اړتیا لري. پرته له هدف لرونکي چمتو کولو ، لوبغاړي ډیری وختونه په غاړه ، اوږو ، پورتنۍ شاته ، او ټیټ شا کې مزمن فشار رامینځته کوي ، او په لاسي او ټیټو لاسونو کې د تکرار فشار ټپي کیدو خطر لري. د اوږدو او پیاوړي تمرینونو دوامداره روټین نه یوازې د ټپي خطر کموي بلکه مستقیم د ټون تولید ، زغم ، متحرک حد ، او د مفصل وضاحت کموي. هدف دا دی چې د بدن جوړول رامینځته کړي چې د میوزیک سره مبارزه کوي ، نه دا چې دا یې مبارزه کوي.

د پیتل موسیقیانو ترمنځ د کار روغتیا څیړنې تاییدوي چې 7080 سلنه مسلکي لوبغاړي د دوی د مسلک په یو وخت کې د لوبې پورې اړوند عضلاتي او عضلاتي اختلالاتو راپور ورکوي ( سرچینه: PMC مطالعه). د دې ډیری مسلې د جامد بار ، ضعیف موقف ، او ناکافي انعطاف له امله راځي. ستاسو په ورځني معمول کې د فزیکي حالت کولو ادغام کولو سره ، تاسو کولی شئ د وسیلې غوښتنو سره یوازې مقابله کولو څخه بهر حرکت وکړئ او پرځای یې خپل میکانیک د اسانۍ ، موثریت او بیاناتي ازادۍ لپاره مطلوب کړئ.

د عضلاتو مهمې ډلې چې هدف یې دی

د ټیټو لوبو لوبې تقریباً د عضلاتو هر لوی ډله کې شاملوي، مګر ځینې سیمې ترټولو لوی بار لري او د تمرکز پاملرنې مستحق دي:

د پوستري ثبات کونکي: د ټراپیسیوس، ریمبوایډز، او د ژورې غاړې فلکسورونه. دا د سمون ساتنه کوي او د ښکته کیدو مخه نیسي.
د اوږه کمر: د ډیلټوایډز ، د روټیټر دستک عضلات ، سینې ، او لیټیسیموس ډورسي. دوی د وسیلې وزن ملاتړ کوي او لاسونه آزاد ساتي.
د تنفس عضلات: د فلیټ: 1 ، خارجي او داخلي انټرکوسټالونه ، د معدې د مخنیوی ، د معدې د مخنیوي ، او مربع lumborum. دا د تنفس او د تنفس فشار کنټرولوي.
د لاس او مخ عضلات: د لاس فلکټرونه / غزونکي ، د ټینر او هیپوتینر امیننسونه ، او د لاس عضلات. د والو یا سلائډ چلولو لپاره لازمي.
د خولې عضلات: Orbicularis oris، buccinator، levator anguli oris، او نور د خولې شاوخوا. که څه هم د دې مقالې تمرکز نه دی، د ټول بدن عمومي آرامۍ مستقیم د چپ flexibility ملاتړ کوي.

د تمرینونو لپاره د تودوخې روټین

مخکې له دې چې خپل وسایلو ته لاس ورسوئ، خپل بدن د لنډ وخت سره چمتو کړئ. دا د وینې جریان زیاتوي، مفاصلونه تیروي، او د نیورو عضلاتو نمونې فعالوي چې تاسو به یې د لوبې پرمهال وکاروئ. د لوبې کولو څخه مخکې د لاندې ترتیب لپاره 510 دقیقې مصرف کړئ:

د مرکز د تودوخې لوړولو لپاره په ځای کې مارچ یا نرم کودونکي جیکونه [FLT: 1]] (1 دقیقه)
د سر د غاړې د فشار د خلاصولو لپاره د غاړې څنډه او ګرځیدنه (د یوې دقیقې لپاره) ، ورو ورو د اوږو په لور غوږ نیسي ، بیا د کلاویکل په لور څنډه وګرځوي؛ د بشپړ حلقو څخه مخنیوی وکړئ.
د اوږو شګو او حلقې (FLT: 1) (۱ دقیقه): د اوږو پورته کول د غوږونو په لور ، فشار ورکړئ ، بیا د کنټرول سره بیرته او مخ ته وګرځئ.
د فوم رول یا دروازې د واټن سره د توراکا ریښې تحرک: د دروازې د چوکاټ په دواړو خواو کې لاسونه ځای په ځای کړئ ، مخ ته ولاړ شئ ، او د سینې او پورتنۍ شاته نرم واټن احساس کړئ.
ژور تنفس د پراختیا سره: په سمه توګه ناست شئ، لاسونه په ټیټو ریبرو کې واچوئ، او ورو ورو تنفس وکړئ، د لاسونو په وړاندې د ریبرو فشار احساس کړئ. د څلور ګوټو لپاره د پاک شوي ژبې له لارې تنفس وکړئ. لس دورې تکرار کړئ.
د لاسونو او لمبو د غوړولو لپاره د لاس او لاسي حلقې (FLT: 1) (۱ دقیقه)

د انعطاف او د فشار د کمولو لپاره د اوږدوالي تمرینات

د لوبې دمخه (ډینامک) او لوبې وروسته (ستاتیک) دواړه د ورځې stretching باید ترسره شي. لاندې stretches د ټیټ پیتل لوبغاړو لپاره لومړني ستونزې ساحې په نښه کوي. هر جامد stretch 2030 ثانیو لپاره وساتئ ، هیڅکله نه کودئ. په هر حرکت کې ژور ساه واخلئ.

د ټراپیزیوس د غاړې او پورتنۍ برخه

د غوږ څخه د اوږو پورې اوږدوالی: په لوړه کچه ناست شئ، یو لاس د پوړ ته وغځوئ، په نرمۍ سره د مقابل غوږ د مقابل اوږو په لور وغځوئ. په سر کې د سپک لاس وکاروئ ترڅو اضافي اوږدوالی ترلاسه کړئ. هیڅکله سخت مه بوځئ. هر اړخ تکرار کړئ.
د چینو ټک: د ولاړ یا ځنډ په جریان کې ، د چینو مستقیم بیرته (نه ښکته) راوباسئ ، د ډبل چینو رامینځته کول. 5 ثانیې ونیسئ ، خوشې کړئ. 10 ځله تکرار کړئ. دا د ژورې غاړې فلکسورونه فعالوي او مخ ته د سر حالت سره مخ کیږي.

اوږه او سینې

د دروازې د سینې اوږدوالی: په یوه پرانیستې دروازې کې ولاړ شئ، لاسونه په 90 درجې کې د کندو او مخکښو لاسونو سره د چوکاټ په وړاندې ولاړ شئ. تر هغه چې تاسو په سینې کې د اوږدوالي احساس وکړئ. 2030 ثانیې وساتئ.
د بدن په اوږدو کې د اوږو اوږدوالی: د لاس یوه لاس د سینې پر سر واچوئ، د مقابل لاس په کارولو سره یې نږدې کړئ. د بدن د تخته له ګرځیدو څخه ډډه وکړئ. اړخونه بدل کړئ.
د دېوال سلائډ: د دېوال سره مخ شئ ، د شونډو په لوړوالي کې د لاسونو لاسونه ورسره ځای په ځای کړئ ، او ورو ورو پورته یې کړئ لکه څنګه چې تاسو مخ ته ولاړ یاست. دا د شونډو کیپسول او د سینې د ستونزې خلاصوي.

د شا او غاړې او د دروازې د ستونزې پورتنۍ برخه

په فوم رول کې د کیټ-ګاو: فوم رول باندې پروت شئ. په افقی ډول په پورتنۍ شاته کې ځای په ځای شوي فوم رول باندې ، لاسونه د سر په شا کې. د رول په سر کې آرچ (توسیع) ، بیا د پورتنۍ شاته (ډوبیدو) په حال کې د زنګ وخورئ. ورو ، په قصدي ډول حرکت د 1 دقیقې لپاره.
د سپاکولر بیرته راګرځیدلو کشش: لاسونه د شا شا سره تړل ، لاسونه مستقیم کړئ ، او له بدن څخه لرې یې پورته کړئ. دا هم مخکیني ډیلټوډ او بایسیپس ته کشوي.

د لاسونو او لاسونو

د لمانځه اوږدوالی: د سینې مخې ته د لاسونو لاسونه یوځای کړئ ، د لاسونو سره یوځای ساتلو لپاره د کمر په لور یې ټیټ کړئ ، په flexors کې د اوږدوالي احساس وکړئ. بیا یې بیرته واړوئ: د لاسونو شاته یوځای ، ګوتې ښکته کوي ، د اوږدوالي لپاره لږ فشار ورکړئ.
د ګوتو غزول: د ګوتو یو لاس پورته کړئ، د بل لاس په کارولو سره د 15 ثانیو لپاره په نرمۍ سره ګوتې بیرته راوباسئ؛ د ګوتو ښکته سره تکرار کړئ.

د شاته او د پښو لاندې برخه

د سیټ د ستونزې مړینې: په پوړ یا کرسی کې ناست شئ ، یو پښه په بل کې تیر کړئ ، د پورته شوي ګوتې په لور مړ کړئ ، د لیور لپاره کور په شا یا مخکښ ګوتو کې ساتل. هر اړخ تکرار کړئ.
څلورمه څانګه: په څلورمه څانګه کې: په څلورمه څانګه کې: په څلورمه څانګه کې: په څلورمه څانګه کې: په څلورمه څانګه کې: په څانګه کې: په څانګه کې: په څانګه کې: په څانګه کې: په څانګه کې: په څانګه کې: په څانګه کې: په څانګه کې: په څانګه کې: په څانګه کې: په څانګه کې: په څانګه کې: په څانګه کې: په څانګه کې: په څانګه کې: په څانګه کې: په څانګه کې: په څانګه کې: په څانګه کې: په څانګه کې: په څانګه کې: په څانګه کې: په څانګه کې: په څانګه کې: په څانګه کې: په څانګه کې: په څانګه کې: په څانګه کې: په څانګه کې: په څانګه کې: په څانګه: په څانګه: په څانګه: په څانګه: په څان

د زغم او کنترول لپاره د تمرینونو پیاوړتیا

یوازې د اوږدوالي لپاره کافي ندي. د ټیټ پیتل لوبغاړي د پوزې ساتلو ، د وسیلې ملاتړ او د هوا جریان رامینځته کولو لپاره عضلاتي ځواک ته اړتیا لري. دا تمرینونه په اونۍ کې 34 ځله په غیر پرله پسې ورځو کې ترسره کړئ ، د سپک مقاومت او لوړ تکرارونو (1215 په هر سیټ کې) په کارولو سره د ډیر حجم پرته د مقاومت رامینځته کولو لپاره.

د پوستې ځواک

د دیوال فرښتې: په دې سره د بیرته ولاړتیا سره ، لاسونه په 90 درجې کې خم شوي ، لاسونه مخ ته مخ شوي. لاسونه ورو ورو پورته او ښکته حرکت کوي ، چې بیرته او د کندو سره اړیکه ساتي. دا د رومبوډ ، ټیټ ټریپیسس ، او د گردش کونکي مینټ قوي کوي.
د لاسونو او لاسونو پورته کول. د سینه او لاسونه پورته کړئ، د شونډو شینډې یوځای کړئ. 23 ثانیې ونیسئ، ټیټ کړئ. 1012 تکرار ته جوړ کړئ.
سپرمنز: له ټولو څلورو څخه ، د مخالف لاس او پښه وغځوئ ، 2 ثانیې ونیسئ ، بیا بدل کړئ. دا د اصلي او شاته غځولو چین له لارې ثبات روزي.

د اصلي ثبات

د فلټ:0 د تختې تغیرات: فلټ: 1 معیاري تختې (3060 ثانیې) ، بیا د اړخ تختې (2040 ثانیې په هر اړخ کې) ، او د شا تختې (2030 ثانیې). په بې طرفه ستونزه تمرکز وکړئ ، نه د کمر کمر.
مړه کیسه: په بستر کې پروت، لاسونه د سینې پورته اوږد شوي، زانو په 90 درجې کې. ورو ورو یو لاس او مخکښ پښه د پوټکي په لور د شا په څنګ کې د پوښښ پرته ټیټ کړئ. بیرته او متناوب شئ. په هر اړخ کې 10 تکرارونه.
د مرغیو سپرمن سره ورته مګر د ډیرې موثریت سره: لاس او پښه وغځوئ ، د تنفس لپاره ونیسئ ، د کندز په څنګ کې راوړو ، بیا وغځوئ. 810 تکرارونه په هر اړخ کې.

د تنفس د ملاتړ عضلات

د تنفس مقاومت: په شا کې د پورتنۍ شکم په اړه د لږ وزن سره پروت شئ. ژور تنفس وکړئ ، بیا د پټو شونډو له لارې تنفس وکړئ پداسې حال کې چې د سینې کیج پراخه ساتل کیږي. وزن د شکم دیوال په وړاندې مقاومت چمتو کوي ، د obliques او transversus abdominis پیاوړي کوي.
د ساه اخیستل د متحرک حرکت سره ساتل کیږي: فلټ: 1 په بشپړ ډول ساه اخلئ ، ساه ونیسئ ، او ورو ورو دواړه لاسونه پورته کړئ (یا په ځای کې حرکت وکړئ). د 510 ثانیو لپاره ساه ونیسئ ، بیا ساه واخلئ او تکرار کړئ. دا د بار لاندې د ډایفراګم او انټرکوسټال ننګونه کوي.
د مقاومت لرونکي تنفس روزونکي نښې نوم دننه کړئ که چیرې مناسب وي مګر ځانګړي تاییدات مخنیوی وکړئ؛ پرځای یې د عمومي سرچینې سره اړیکه ونیسئ: ځینې لوبغاړي د طبي مسلکي لارښود لاندې د مقاومت لرونکي تنفس وسیله کارول ګټه پورته کوي ترڅو په خوندي ډول د تنفس عضلاتو ځواک لوړ کړي.

د لاس او لاس د ځواک او د لاس په لاس کې نیولو ځواک

د لاسونو curls:FLT:1 د سپکۍ dumbbell (25 پونډه) یا مقاومت بانډ وکاروئ. د مخکښ لاس په میز کې ملاتړ سره ، د لاس لاس پورته کړئ ، د لاسونو پورته او ښکته کول. بیا د غزولو کار لپاره لاس ټیټ کړئ. 1215 هر لوري تکراروي.
د ګوتو غزول: د ګوتو شاوخوا د ربړ پټه وکاروئ ، د مقاومت په وړاندې لاس خلاص کړئ ، بیا آرام کړئ. 15 تکرارونه.
د نیولو فشار: د نرم فشار بال یا نیولو روزونکی؛ د 5 ثانیو لپاره فشار ونیسئ ، خوشې کړئ. په هر لاس کې 10 ترسره کړئ.

د ټیټ مسو مقاومت لپاره د تنفس کنټرول روزنه

د تنفس ملاتړ د ټیټ لوږې لوبې اساس دی. د عام زړه او وینې د تناسب ترڅنګ ، ځانګړي تمرینات کولی شي د اوږدې جملې ساتلو او متحرک توپیرونو کنټرول کولو وړتیا رامینځته کړي.

د هوا د تګ او تګ لپاره د اوږدې مودې لپاره د هوا د تګ لپاره د اوږدې مودې لپاره د هوا د تګ لپاره د اوږدې مودې لپاره د اوږدې مودې لپاره د اوږدې مودې لپاره د اوږدې مودې لپاره د اوږدې مودې لپاره د اوږدې مودې لپاره د اوږدې مودې لپاره د اوږدې مودې لپاره د اوږدې مودې لپاره د اوږدې مودې لپاره د اوږدې مودې لپاره د اوږدې مودې لپاره د اوږدې مودې لپاره د اوږدې مودې لپاره د اوږدې مودې لپاره د اوږدې مودې لپاره د اوږدې مودې لپاره د اوږدې مودې لپاره د اوږدې مودې لپاره د اوږدې مودې لپاره د اوږدې مودې لپاره د اوږدې مودې لپاره د اوږدې مودې لپاره د اوږدې مودې لپاره د اوږدې مودې لپاره د اوږدې مودې لپاره د اوږدې مودې لپاره د اوږدې مودې لپاره د اوږدې مودې لپاره د اوږدې مودې لپاره د اوږدې مودې لپاره د اوږدې مودې لپاره د اوږدې مودې لپاره د اوږدې مودې لپاره د اوږدې مودې لپاره د اوږدې مودې لپاره د اوږدې مودې لپاره
د نوتو دوامداره تمرین:FLT:1 یو آرام منځنۍ درجه نوتې لوبوي ، دا د امکان تر حده د ثابت متحرک سره وساتئ (mf). د ټونر کار واخلئ ترڅو ټینګ ټینګ وساتئ. خپل اعظمي موده یادونه وکړئ او هڅه وکړئ چې په اونۍ کې 23 ثانیې زیات کړئ.
د حرکت وړ تنفس: د هوا سرعت او حجم کنټرولولو لپاره په یوه ساتل شوي نوټ کې crescendo او diminuendo تمرین کړئ. د بدن او تنفس ادغام لپاره د ورو لاس حرکتونو سره یوځای کړئ.
د فلټ: 0 د تنفس د اساساتو: فلټ: 1 د هرچا لپاره لازمي نه دی ، مګر د اساساتو زده کول کولی شي د هوا جریان مدیریت ښه کړي. د وسیلې له لارې د تنفس په جریان کې د شونډو هوا ډک کړئ ، بیا په چټکۍ سره د پوزې له لارې تنفس وکړئ پداسې حال کې چې د شونډې هوا فشار ورکړئ. د سامان او یو ګلاس اوبو په کارولو سره د وسیلې پرته پیل کړئ.

د پوست د تطابق او د وسیلو ملاتړ

حتی د تمرین غوره روټین هم د لوبې پرمهال د بد حالت جبران نشي کولی. د ټرمون لوبغاړو لپاره ، دا باید د کنټرول وړ وي ، نه د بار په څیر. خپل ناستې ارزونه وکړئ: داسې څوکۍ وکاروئ چې پښې په پوړ کې سمه کړي ، هډونه د ګونډو څخه لږ لوړ وي ، او د غوږونو څخه د اوږو څخه تر هډوکو پورې مستقیم کرښه. د ټیوبا لوبغاړو لپاره ، ټیټ بیس یا تنظیم وړ څوکۍ خورا مهمه ده. د ټرمون لوبغاړو لپاره ، د اووم موقعیت ته رسیدو لپاره مخنیوی وکړئ؛ پرځای یې ، وسیله حرکت کړئ یا د اوږدې سلائډ هینډ وکاروئ.

د وسایلو ملاتړ په اړه فکر وکړئ: فلټ: 1 د غاړې پټۍ ، د غاړې پټۍ ، یا د پوړ ټوپونه کولی شي وزن د اوږو او د ستونزې څخه لرې کړي. ډیری مسلکي ډوبینټونه د هارنس سیسټم کاروي؛ ټرمبونسټونه ممکن د تمریناتو په جریان کې د زنګ لپاره د سپک وزن درلودونکی وکاروي.
د الکساندر تخنیک اصول د پیتل لوبغاړو لپاره خورا ارزښتناک دي. ډیری کنسرټوري د الکساندر تخنیک لارښود شامل دي؛ تاسو کولی شئ د الکساندر تخنیک لپاره د امریکایی ټولنې (AMSAT) لارښود له لارې تصدیق شوي ښوونکي ومومئ.

د موسيقي په بوختو وختونو کې د تمرین شاملول

د 15 دقیقو ورځني معمول په اونۍ کې یو ځل د دوه ساعتونو ناستې په پرتله خورا اغیزمن دی. دلته د فزیکي روزنې د ادغام لپاره عملي لارې دي:

د ورځني عادتونو سره د جوړه سږیدل: د خپل وسایلو د کڅوړې پرمهال د غاړې سږیدل ترسره کړئ؛ د خپل سفر په جریان کې د تنفس تمرینات ترسره کړئ.
د تمرین وقفې د کوچني تمرین په توګه وکاروئ: د لوبې هر 2030 دقیقې ، پورته ولاړ شئ ، یو څو دیوال فرښتې وکړئ ، ګړندي بورډ (20 ثانیې) ، او ژور ساه واخلئ.
د Cross-training:FLT:1 د کم اغیز لرونکي زړه او وینې فعالیت (د چلولو، بایسکل چلولو، لامبو) په اونۍ کې 23 ځله شامل کړئ د عمومي پایښت او رغیدو لپاره.
د فلیټ: 0 د ذهن حرکت: د یوګا یا پیلیټس ټولګي کولی شي مستقیم د ټیټ پیتل لوبغاړي بدن څخه ګټه پورته کړي. د ټولګیو په لټه کې شئ چې د سیدل او اصلي ځواک باندې ټینګار وکړي.
د لوبې د آرامۍ یا ځنډ په اړه د تمریناتو ، دوامونو او هر ډول بدلونونو ساده ثبتول. دا تاسو سره د پرمختګونو لیدلو او هڅونې ساتلو کې مرسته کوي.

د روغې کیدو او ټپونو مخنیوی

د سټینګ او پیاوړتیا لپاره د پروټیکټو تمرینونه ترسره کیږي، مګر د رغیدو لپاره هم مهم دي. د ډیر تمرین کولو سره د تنډینټس، عضلاتو فشار یا اعصابو فشار راځي. د بدن ساتنې لپاره دا تمرینونه شامل دي:

د لوبې له هرې غونډې وروسته د نرم جامد کشو سره آرامۍ وکړئ ، په ځانګړي توګه د غاړې ، سینې ، ونډو ، او کمر لپاره.
د تمرین دمخه او وروسته ډیر ځله هډراته کول؛ بې اوبو کول د عضلاتو سختۍ زیاتوي.
د یخ یا تودوخې کارول که تاسو محلي حساسیت احساس کړئ. د تیرو سوزش لپاره یخ (لومړۍ 48 ساعته) ، د مزمن سختۍ لپاره تودوخه.
د درد سیګنالونو ته غوږ ونیسئ: تیز یا دوامداره درد د دې لامل کیدو فعالیت ودروي او د روغتیا پاملرنې مسلکي سره مشوره وکړئ څوک چې د هنر هنرونو درملو کې تخصص لري. د هنر هنرونو درملو ټولنه (PAMA) د میوزیک سره تجربه لرونکو کلینیکرانو لارښود چمتو کوي.
خپل تمرین په وخت سره تنظیم کړئ: د سپک ورځو سره د سخت لوبې ورځې بدل کړئ ، او هره اونۍ د بشپړ آرام ورځې مهالویش وکړئ. لکه څنګه چې ورزشکاران رغیدل ، موسیقیانو د کمولیټي مایکرو ټراوما مخنیوي لپاره رغیدو ته اړتیا لري.

د ټیټ پیتل لوبغاړو لپاره د اونۍ تمرین پلان نمونه

دا پلان هره ورځ د تمرین او په اونۍ کې د درې ځواک سیشنونو سره یوځای کوي.

هره ورځ (د لوبې دمخه 510 دقیقې)

د غاړې د څنډو او د غاړې د څنډو د ټوټو ټوټې (2 دقیقې)
د شونډو او د دیوال فرشتې (2 دقیقې)
د غوږونو د پراخیدو سره ژور تنفس (3 دقیقې)
د لاسونو او ګوتو د اوږدوالي (2 دقیقې)

دوشنبه/ چهارشنبه/جمعه (1520 دقیقې)

د 30 ثانیو لپاره د 3 سیټونو لپاره ډب کړئ
د مرغیو سپي: په هر اړخ کې ۱۰ تکرارونه
د سر د غاړې کوبرا: ۱۲ تکرارونه
د تنفس مقاومت: د وزن سره 5 دورې
د لاسي لاسي curls: د 15 3 سیټونه
د ټولو لویو ډلو د حرکت په حالت کې (۵ دقیقې)

د سه شنبې/پنجشنبه (۱۰ دقیقې)

د دیوال سلائیډونه (2 دقیقې)
د دروازې د سینې د اوږدوالي (2 دقیقې)
د حرکت په وخت کې ساه ساتل کیږي (2 دقیقې)
د شاته د ستونزې د ټوټېدو په حال کې (۲ دقیقې)
څلورمه انځور - د ګلوټ د اوږدېدو لپاره (په هر اړخ کې د 2 دقیقې)

د مخنیوي لپاره عامې غلطي

د لوبې دمخه یوازې سټیټیک سټینګ کارول: سټیټیک سټینګ په لنډمهاله توګه د عضلاتو ځواک کموي؛ مخکې یې د متحرک حرکت یا لومړی د پنځو دقیقو لپاره لوبې کول.
د غاړې فلکسورونه له پامه غورځول: ډیری لوبغاړي یوازې د غاړې اړخونه اوږده کوي ، مګر ژور فلکسورونه (د زنګونو ټکونه) د سر وړلو لپاره خورا مهم دي.
د بند شونډو سره د وسایلو ساتل: د شونډو ښکته ساتل او آرام کول؛ د shrugged حالت په چټکۍ سره د ټریپیسوس سپاسم لامل کیږي.
د تنفس عضلاتو ډیر تمرین: د تنفس ساتلو دوه یا درې دقیقې تمرینونه کافي دي؛ ډیر کولی شي د چټکتیا یا ډایافراګم فشار لامل شي.
د بدن د لاندې برخې له پاملرنې سره: لاسونه او ګلوټونه یو باثباته بنسټ چمتو کوي. ضعیف پښې د بدن د پورتنۍ برخې ډیر فشار لامل کیږي.

د نورو زده کړو لپاره سرچینې

د جیرالډ کلیکسټین لخوا د موسیقۍ لاره د روغتیا تمرین او مخنیوي په اړه عالي فصلونه.
د فلیټ: 0]BodyChance (د الیکساندر تخنیک سرچینې) ښوونکي ومومئ او د موسیقیانو لپاره د تعدیل په اړه زده کړه وکړئ.
د Brass Gym یوټیوب چینل د Brass لوبغاړو لپاره وړیا ویډیو روټینونه
د جنیټ هوروت لخوا د لوبې کولو ( لږ) زیانونه د مسلکي موسیقۍ څخه د ټپي کیدو مخنیوي مشوره.
د پوهنتون روغتونونو د هنرونو درملنې پروګرام FLT: 1 د متخصصینو لخوا د کلینیکي سرچینې سره کار کوي چې د موسیقیانو ځانګړي مسلې پوهیږي.

پایله: د ازادۍ سره لوبې وکړئ

د ټیټ لوږې لوبې کول یو فزیکي هنر دی. وسیله لوی ده ، غوښتنې یې لوړې دي ، مګر ستاسو بدن کولی شي د سم چمتو کولو سره ځان تنظیم او وده وکړي. د اوږدوالي ، پیاوړتیا ، تنفس تمرینونه ، او هوښیار بیرته راګرځیدل د میوزیک څخه جلا ندي. کله چې تاسو په خپل فزیکي اساساتو پانګونه کوئ ، تاسو د لږې هڅې ، ډیر بیان او لوی اوږد عمر سره لوبې کولو وړتیا ترلاسه کوئ. تاسو چیرې چې یاست پیل کړئ ، دلته تشریح شوي تمرینونه وکاروئ ، او دوی ستاسو اړتیاو ته تنظیم کړئ. ستاسو میوزیک او ستاسو بدن به تاسو ته مننه وکړي.