ਘੱਟ ਬ੍ਰਾਜ਼ੀਲ ਖੇਡਣ ਵੇਲੇ ਚਿੰਤਾ ਕਿਵੇਂ ਨਿਭਾਓ

ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ ਸੰਗੀਤਕਾਰਾਂ ਲਈ ਆਮ ਚੁਣੌਤੀ ਹੈ, ਖ਼ਾਸ ਕਰਕੇ ਜਦੋਂ ਆਰਕੈਸਟੋਲ ਪਿੱਤਲ ਦੇ ਛੋਟੇ ਹਿੱਸੇ ਜਾਂ ਟੇਪ ਦੇ ਟੇਪਾਂ ਲਈ ਤਿਆਰੀ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ । ਭਾਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਟੱਬਾ, ਟੈਬਬੋਨ, ਈਫੋਨ, ਜਾਂ ਬਾਸ ਫ੍ਰੋਮੋਨ, ਟਰੈਮੋਨ,, ਵੱਡੇ ਹਵਾਈ ਸਾਜ਼ੇ ਦੀ ਮੰਗ, ਘਬਰਾਇੰਨਤਾ ਨੂੰ ਸੰਭਾਵਨਾ ਦੇ ਯੋਗ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਹੋ । ਇਹ ਪਛਾਣੋ ਕਿ ਇਹ ਖਿਡਾਰੀਆਂ ਦੀਆਂ ਭਾਵਨਾਵਾਂ ਨੂੰ ਵੀ ਉਨ੍ਹਾਂ ਉੱਤੇ ਆਉਣ ਲਈ ਪਹਿਲਾ ਕਦਮ ਹੈ । ਇਹ ਸਹਾਇਕ ਸਹਾਇਕ ਸਹਾਇਕ ਸਹਾਇਕ ਸਹਾਇਕ ਸਹਾਇਕ ਸਹਾਇਕ ਡੀਜ਼ਾਈਨ ਤੁਹਾਨੂੰ ਤਜਰਬਿਆਂ ਦੀ ਮਦਦ ਕਰਨ ਲਈ ਸਹਾਇਕ ਹੈ, ਖ਼ਾਸ ਤੌਰ ਤੇ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਹਾਲਤਾਂ ਨੂੰ ਨਿਕੰਮਾ ਖੇਡਣ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕਰਦੇ ਹੋ ।

ਚਿੰਤਾ ਨੂੰ ਸਮਝਣਾ

ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ, ਜੋ ਅਕਸਰ “ਸਥਿਰ ਡਰ ” ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਇੱਕ ਕੁਦਰਤੀ ਲੜਾਈ ਲਈ ਜੱਜਾਂ ਜਾਂ ਸੁਣਨ ਵਾਲਿਆਂ ਦੇ ਸਾਮ੍ਹਣੇ ਹੋਣ ਦੇ ਖ਼ਤਰੇ ਲਈ ਸੁਭਾਵਕ ਜਵਾਬ ਹੈ । ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਰੇਸ਼ੇ, ਸਾਹ, ਸੁੱਕੇ ਮੂੰਹ, ਸੁੱਕੇ ਸਾਹ, ਤਣਾਅ ਅਤੇ ਧਿਆਨ ਲਗਾਉਣ ਵਰਗੇ ਲੱਛਣ ਪੈਦਾ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਘੱਟ ਖਿਡਾਰੀਆਂ ਲਈ ਇਹ ਸਿੱਧੇ ਤੌਰ ਤੇ ਸਾਹ, ਸਾਹ, ਸਮਰੂਪ, ਸਮਰਥਨ, ਢਿੱਡ ਜਾਂ ਸੁਭਾਉ ਦੇ ਗੁਣ, ਢਿੱਲਣ ਲਈ ਸਹਾਇਕ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ।

ਖੋਜਕਾਰਾਂ ਨੇ ਦਿਖਾਇਆ ਹੈ ਕਿ ਸੰਗੀਤ ਦੇ ਕੰਮ ਵਿਚ ਰੁੱਝੇ ਹੋਏ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਹਰ ਜਗ੍ਹਾ ਚਿੰਤਾ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਪਰ ਉਹ ਸਟੂਡੈਂਟਾਂ ਤੋਂ ਲੈ ਕੇ ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਮਾਹਰਾਂ ਤਕ ।

ਲੋ ਬ੍ਰਾਜ਼ ਦੇ ਵਾਧੇ ਲਈ ਤਿਆਰੀ

ਇਨ੍ਹਾਂ ਤਰੀਕਿਆਂ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਘੱਟ ਪਿੱਤਲ ਦੇ ਤੱਤਾਂ ਦੀ ਮੰਗ ਪੂਰੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ।

ਬਾਹਰੋਂ ਨਿਕਲ ਕੇ ਅੰਦਰੋਂ ਬਾਹਰ ਜਾਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ

ਹਰੇਕ ਨੋਟ, ਟਾਲ, ਸਲਾਈਮ ਨਿਸ਼ਾਨ ਅਤੇ ਕਲਾਇਮਲ ਢੰਗ ਨਾਲ ਸਿੱਖੋ । ਆਰਕੈਸਟਲ ਸੈਂਟਰ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡਾ ਕੀ ਭਾਗ ਹੈ? ਅਸਲੀ ਅੰਕਾਂ ਤੋਂ ਸਟੇਜ ਨੂੰ ਸਮਝਣ ਲਈ ਸੰਗੀਤ ਦਾ ਮਕਸਦ ਕੀ ਹੈ? ਉਦਾਹਰਣ ਲਈ, ਹਰੇਕ ਭਾਗ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਸਮਰੱਥਾ ਨੂੰ ਸਮਝਣ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਅਧਿਕਾਰ ਹੈ । ਉਦਾਹਰਣ ਲਈ, ਟੱਬਾ ਸੋਲੋ ਤੋਂ [FT:] BADOO [F:FSIO] ਤੋਂ ਮਸ਼ਹੂਰ ਟਬਸਸਸਕੀ ਵਿੱਚ [FT:PH [TH] ਉੱਤੇ ਚਿੱਤਰਾ (FLIL: Pictures) ਨਾਉਂਦਿਆਂ, ਰੰਗਾਂ ਨੂੰ ਇੱਕੋ ਰੰਗ ਨਾਲ ਹੀ ਘੱਟ ਯਾਦ ਕਰਵਾਉਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਇਸ ਨੂੰ ਨਾ- ਸਟ੍ਰੈਂਡਲ ਨਾਲ ਵੀ ਇਸਤੇਮਾਲ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ: smarchlesssssssssssss, ਅਤੇ ssssseartistals andsssssenss.

ਕ੍ਰੋਨ ਨਾਲ ਅਭਿਆਸ ਕਰੋ

ਸਲਾਈਕਲ ਸ਼ੁੱਧਤਾ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਮੈਟਰੋਨੋਮ ਵਰਤੋਂ । ਸਲਾਈਕਲ ਅਪੈਂਡੋ ਨੂੰ ਸਟਾਰਟ ਕਰੋ, ਫਿਰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਸਟਾਇਪ ਗਤੀ ਤੇ ਵਧਾਓ । ਡਰੋਨ ਟੋਨ ਨੂੰ ਜੋੜਨ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਕੰਨਾਂ ਨੂੰ ਵਿਭਾਗ ਲਈ ਸਿਖਲਾਈ ਦਿੱਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ- ਇਕ ਘਟੀਆ ਹੁਨਰ ਪਿਘਲ ਪਿਘਲ ਲਈ ਸਿਖਲਾਈ ਦਿੰਦਾ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਸਾਡੇ ਭਾਗ ਅਕਸਰ ਹਾਨੀਨੀਨੀ ਧਰਤੀ ਦੇ ਟੇਜ ਵਿਚ ਬੈਠਦੇ ਹਨ । ਦੋਵੇਂ ਸੰਦਾਂ ਨਾਲ ਇੱਕੋ ਸਮੇਂ ਤੇ ਇੱਕੋ ਸਮੇਂ ਤੇ ਟਿਕਾਈ ਅਤੇ ਟਿਕਾਈ ਨੂੰ ਵਧਾ ਦਿੱਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ।

ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ ਸ਼ਰਤਾਂ ਨਕਲ ਕਰੋ

ਕਈ ਖਿਡਾਰੀਆਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਕ੍ਰਿਆ ਰੂਮ ਵਿਚ ਬਹੁਤ ਹੀ ਵਧੀਆ ਆਵਾਜ਼ ਆਉਂਦੀ ਹੈ, ਪਰ ਉਹ ਨਾ ਤਾਂ ਮੈਟਲ ਉੱਤੇ ਹਨ, ਪਰ ਨਾ ਹੀ ਉਹ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ ਦੇ ਮਾਹੌਲ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਉਂਦੇ ਹਨ । ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਢਾਲ਼ਣ ਲਈ ਥਾਂ ਦਿਓ: ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਵਿਡਿਓਸ਼ਨ ਹਾਲ ਦੀ ਨਕਲ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਜਾਂ ਬਿਜਲੀ ਵਿਚ ਬੈਠਦੇ ਹੋ, ਪੂਰੀ ਲਿਸਟ ਦੇ ਰਾਹੀਂ ਖੇਡੋ, ਅਤੇ ਇਕ ਦੋਸਤ ਜਾਂ ਅਧਿਆਪਕ ਨੂੰ ਸੱਦਾ ਦਿਓ । ਤੁਸੀਂ ਜੁੱਤੇ ਤੇ ਕੱਪੜੇ ਰਿਕਾਰਡ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਜਾਂਚ ਕਰੋ । ਇਹ ਸਿਮੂਲੇਸ਼ਨ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸੈਂਸਰ ਦੀ ਪ੍ਰਣਾਲੇਸ਼ਨ ਦੀ ਪ੍ਰਭਾਸ਼ਿਤਕਰਣ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕਰਦੀ ਹੈ ।

ਆਪਣੀ ਟੀਚਿਆਂ ਨੂੰ ਰਿਕਾਰਡ ਕਰੋ ਅਤੇ ਰੀਵਿਊ ਕਰੋ

ਆਪਣੇ ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਰਿਕਾਰਡਿੰਗ ਸੁਣ ਕੇ ਤੁਹਾਡੇ ਆਵਾਜ਼, ਹਵਾਈ ਹਮਲੇ, ਜਾਂ ਹੋਰ ਤਰੰਗਾਂ ਵਿਚ ਤਣਾਅ ਪ੍ਰਗਟ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਤੁਸੀਂ ਸ਼ਾਇਦ ਇਸ ਪਲੇ ਵਿੱਚ ਧਿਆਨ ਨਾ ਦਿਓ । ਧਿਆਨ ਦਿਓ ਕਿ ਕੰਮ ਅਤੇ ਕੀ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ । ਇਹ ਪ੍ਰਕ੍ਰਿਆ ਆਪਣੇ ਕਾਰੋਬਾਰਾਂ ਨੂੰ ਵੀ ਪ੍ਰਦੂਸ਼ਣ ਵਿਚ ਯੋਗ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਚਿੰਤਾ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਬਹੁਤ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ - ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਜਾਣਦੇ ਹੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਮਨ ਵਿਚ ਕੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਅੰਦਰਲੇ ਇੱਕੋ ਇੱਕੋ ਜਿਹੇ ਹਮਲੇ ਲਈ ਘੱਟ ਸਮਾਂ ਹੈ ।

ਮੁਸ਼ਕਲ ਹਾਲਾਤਾਂ ਉੱਤੇ ਧਿਆਨ ਦਿਓ

ਹਰ ਭਾਗ ਵਿਚ ਸਭ ਤੋਂ ਮੁਸ਼ਕਲ ਥਾਂਵਾਂ ਪਛਾਣੋ, ਟੈਂਪਲੇਟ ਲੀਬਾਂ, ਜਾਂ ਲੰਬਾਂ ਨਾਲ ਲੰਬੀਆਂ ਨੋਟਿਸਾਂ ਵਿੱਚ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਟੇਪਾਂ, ਜਾਂ ਲੰਬੀਆਂ ਨੋਟਿਸਾਂ ਦੀ ਪਛਾਣ ਕਰੋ । ਇਨ੍ਹਾਂ ਮੁਸ਼ਕਲਾਂ ਦੇ ਖੇਤਰਾਂ ਉੱਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਅਭਿਆਸ ਦਾ 80% ਸਮਾਂ ਲਗਾਓ । ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਸਟੇਜ ਵਿੱਚ ਤੋੜੋ, ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਨਾਲ ਜੋੜੋ । ਉਦਾਹਰਣ ਲਈ, ਸ੍ਰਾਸ ਸਟ੍ਰੇਸ ਦੇ ਸਟ੍ਰੇਂਬਨ ਟੇਮੌਂਬ ਵਿੱਚ [F:] [FL] [FL], ਅਲੈਂਸੈਪਲ ਏਫਲ ਅਤੇ ਈਫਲੈੱਟਲ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਸਲਾਇੰਸ ਏਥਲ ਦੇ ਭਾਗਾਂ ਵਿੱਚ ਸਹਾਰਾ ਢੇ ਨਾਲ ਸਥਿਤ ਹੈ ।

ਮੋਕ ਆਡੀਓਸ਼ਨ ਅਤੇ ਪਿਕਰਲਰ ਫੀਡਬੈਕ

ਸੰਚਾਰ ਨਾਲ ਸਾਧਾਰਣ ਪਿੱਤਲ ਖਿਡਾਰੀ ਜਾਂ ਅਧਿਆਪਕ ਨਾਲ ਠੱਠਾ ਕਰੋ। ਆਪਣੇ ਵਿਭਾਗ ਨੂੰ ਹਸਤਾਰੇ ਨਾਲ ਖੇਡੋ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਅਸਲੀ ਘਟਨਾ, ਅਵਸਥਾ, ਰੁਕਣ, ਫੇਰ ਕਰੋ। ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਮਾਹੌਲ ਵਿਚ ਲਾਭਦਾਇਕ ਪ੍ਰਤਿਬਿੰਬਤਤਾ ਹਾਸਲ ਕਰਨ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਸਮਝ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਹੰਝੂਆਂ ਨੂੰ ਵਿਕਸਿਤ ਕਰਨਾ ਸਿੱਖਦੇ ਹੋ। ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਸਮਾਜਕ ਸਕੂਲਾਂ ਅਤੇ ਘੱਟ ਪਿਉ ਟੀਲ ਸੈਸ਼ਨਾਂ ਨੂੰ ਠੱਠਾ ਕਰਨ ਲਈ ਸੈਂਪਕ ਪੇਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਨ; ਉਨ੍ਹਾਂ ਦਾ ਫ਼ਾਇਦਾ ਉਠਾਓ।

ਧਿਆਨ ਭਟਕਾਉਣ ਨਾਲ ਅਭਿਆਸ ਕਰੋ

ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕਰਨ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਦਿਮਾਗ਼ ਨੂੰ ਸੰਗੀਤ ਉੱਤੇ ਧਿਆਨ ਲਾਉਣ ਲਈ ਮਜਬੂਰ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਭਾਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਬਾਹਰੋਂ ਧਿਆਨ ਖਿੱਚਦੇ ਹੋ । ਇਹ ਅਸਲੀ ਕਮਰੇ ਦੀ ਅਪਮਾਨਤ ਦੀ ਵੀ ਸ਼ੀਸ਼ੇ ਦੀ ਅਪਮਾਨਤ ਹੈ ਜਿੱਥੇ ਜੱਜਾਂ ਨੂੰ ਕਾਗਜ਼ ਜਾਂ ਸ਼ਾਂਤਮਈ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ ।

ਚਿੰਤਾ ਦਾ ਹੱਲ ਲੱਭਣ ਲਈ ਸਰੀਰਕ ਤਜਰਬਿਆਂ

ਇਸ ਲਈ ਇਹ ਚੀਜ਼ਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਕੰਮਾਂ ਵਿਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ ।

ਡੀ. ਐੱਨ.

ਛਾਤੀ ਦੇ ਸਾਹ ਲੈਣ ਦੀ ਬਜਾਇ, ਹੌਲੀ, ਸਾਹ ਲੈਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ । ਚਾਰ ਗਿਣਤੀ ਲਈ ਇੰਥੇਲ, ਸੱਤਾਂ ਗਿਣਤੀ ਲਈ, 8 ਲਈ ਹਿਸਾਬ ਨਾਲ, Dr. ਐਂਡਰੂ ਵੇਲ ਦੁਆਰਾ ਪ੍ਰਚਲਿਤ 4- 7 8 ਤਕ ਪਹੁੰਚਦਾ ਹੈ । ਇਹ ਪੇੜੂਆਂ ਨੂੰ ਸਿਆਲਤ ਸਿਸਟਮ, ਹੌਲੀ ਮੀਟ ਅਤੇ ਮਾਸਿਕ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ । ਇਹ ਦੋ ਮਿੰਟ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਕਰੋ । ਇਹ ਦੋ ਮਿੰਟ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਕਰੋ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ "ਅਗੜੀ" ਨੂੰ ਮੁਹੱਦੋ" ਸਟਾਈਲ ਨੂੰ ਵੀ ਵਰਤੋ ।

ਪਰੋਗਰੈੱਸਵ ਮੱਸਲ ਰੈਲੇਸ਼ਨ (PMR)

ਹਰ ਪਿਸ਼ਾਚ ਨੂੰ ਝੁਕਾ ਕੇ ਬੈਠੋ ਜਾਂ ਬੈਠੋ । ਹਰ ਪਸ਼ੂ, ਬੱਛੇ, ਬਾਂਹ, ਬਾਂਹ, ਢਿੱਡ, ਗੋਲੀਆਂ, ਗਰਦਨ, ਪੰਜ ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਲਾਓ ।

ਘੱਟ ਬਰਾਸ- ਖਾਸ

ਇਕ ਢਾਂਚਾ ਤੇ ਸੁਆਦਲਾ ਸਾਹ ਸਿਸਟਮ ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਹ ਦੇ ਸਿਸਟਮ ਨੂੰ ਤਿਆਰ ਕਰਦਾ ਹੈ । ਘੱਟੋ- ਘੱਟ ਪੰਜ ਮਿੰਟਾਂ ਲਈ ਮੁੰਬਤਪ ਉੱਤੇ ਲੰਬਾ ਲੰਬਾ ਲੰਬਾ ਝੁੰਡ, ਸਥਿਰ ਹਵਾ ਅਤੇ ਸੁੱਖਿਅਤ ਬਜਾਏਂ । ਫਿਰ ਲਪਲ ਸਲਾਈਜ਼, ਟੇਪਲਰ, ਅਤੇ ਨਰਮ ਆਰਟਲਸ ਨਾਲ ਪੁਲਾੜਾਂ ਨਾਲ ਪੁੱਟਣ ਲਈ ਪੁੱਟਣ ਲਈ ਪੁਲਾੜ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ । ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਕੱਦੜ ਨੂੰ ਢੱਕਣ ਨਾਲ ਢਿੱਡਣ ਨਾਲ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਲੱਛਣ ਨੂੰ ਵੀ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਖੇਡਣ ਲਈ ਸਮਾਂ ਹੈ ।

ਪੋਸਟਰੀ ਅਤੇ ਮੁੱਖ ਸੰਗਣੀ

ਝਟਕਣ ਤੋਂ ਬਚੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਘੋੜੇ ਨੂੰ ਝੀਲ ਅਤੇ ਤਣਾਅ ਨਾਲ ਲਾਹ ਕੇ ਰੱਖੋ ।

ਧਿਆਨ ਨਾਲ ਸੋਚ - ਵਿਚਾਰ ਕਰੋ

ਇਹ ਤਕਨਾਲੋਜੀ ਦੇ ਤਰੀਕਿਆਂ ਨਾਲ ਚਿੰਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾ ਕੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੀ ਤਾਕਤ ਮਿਲਦੀ ਹੈ ।

ਦਿੱਖ ਅਤੇ ਮਾਨਸਿਕ ਰਿਸਰਚ

ਆਪਣੀਆਂ ਅੱਖਾਂ ਬੰਦ ਕਰੋ ਅਤੇ ਕਲਪਨਾ ਕਰੋ ਕਿ ਕਮਰੇ, ਪੈਨਲ, ਤਾਪਮਾਨ, ਤਾਪਮਾਨ, ਕਮਰੇ, ਫੇਰ ਦੇਖੋ ਆਪਣੇ ਔਜ਼ਾਰ ਨੂੰ ਪੂਰੇ, ਕੇਂਦਰੀ, ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਪਹਿਲਾ ਭਾਗ ਪੂਰਾ ਕਰੋ । ਹਵਾ ਦੀ ਵਜ੍ਹਾ ਨੂੰ ਬਿਨਾਂ ਵਜ੍ਹਾ ਸੁਣੋ ਅਤੇ ਹਵਾਈ ਹਵਾਈ ਦੀ ਹਿਲਾਈ ਨੂੰ ਸੱਚ ਸੁਣੋ । ਇਹ ਮਾਨਸਿਕ ਕ੍ਰਾਸ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ । ਖੋਜਾਂ ਨੇ ਦਿਖਾਇਆ ਹੈ ਕਿ ਮਾਨਸਿਕ ਕ੍ਰਿਆਵਾਂ ਨੂੰ ਵੀ ਇੱਕੋ ਸਰੂਪ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਯੋਗ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਪ੍ਰਣਾਲ ਪ੍ਰਕ੍ਰਿਆ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ।

ਪੌਜੀਟਵ ਸਵੈ- ਗੱਲਬਾਤ ਅਤੇ ਪੁਸ਼ਟੀ

"ਮੈਂ ਨੋਟ ਨੂੰ ਬਦਲ ਕੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਮੁੜ ਜੋੜਾਂਗਾ" ਦੇ ਨਕਾਰੇ ਉੱਤੇ ਧਿਆਨ ਦੇਣ ਦੀ ਬਜਾਇ ਆਪਣੇ ਉੱਤੇ ਧਿਆਨ ਲਾਉਣ ਦੀ ਬਜਾਇ, ਆਪਣੇ ਉੱਤੇ ਇੱਕੋ ਸਮੇਂ ਉੱਤੇ ਧਿਆਨ ਲਾਉਣਾ ਹੈ । ਛੋਟੇ, ਹਾਈਅਲ ਲਿਖ ਕੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਮੁੜ ਦੁਹਰਾਓ । ਮਿਸਾਲ ਲਈ: "ਮੇਰਾ ਸਾਹ ਸ਼ਾਂਤ ਹੈ ਅਤੇ ਸਲੀਕੇਦਾਰ ਹੈ." ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ ਕਮਰੇ ਨੂੰ ਭਰਨ ਤੋਂ ਦੂਰ ਰਹੋ; ਆਪਣੇ ਟਾਇਲਟ ਅਤੇ ਟੀਵਿਆਂ ਨੂੰ ਵੀ ਨਿਭਾਓ ।

ਭਾਗ ਵਿੱਚ ਐਕਸਪਰੈਸਟ ਤੋੜੋ

ਅਕਸਰ ਚਿੰਤਾ ਪੂਰੀ ਲਿਸਟ ਨਾਲ ਘਿਣ ਆਉਂਦੀ ਹੈ । ਵਿਦਿਆ ਦੌਰਾਨ, ਦਿਮਾਗ਼ੀ ਤੌਰ ਤੇ ਹਰੇਕ ਭਾਗ ਨੂੰ ਛੋਟੇ ਸ਼ਬਦਾਂ ਵਿਚ ਵੰਡਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ । ਪਹਿਲੇ ਤਿੰਨ ਟੀਮਾਂ ਉੱਤੇ ਧਿਆਨ ਦਿਓ, ਫਿਰ ਅਗਲੇ ਤਿੰਨ ਟੀਮ ਉੱਤੇ । ਇਹ “ਚੰਗੀ ” ਜਾਣ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਮਨ ਨੂੰ ਦੌੜਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਦੀ ਸਭ ਤੋਂ ਮੁਸ਼ਕਲ ਥਾਂ ਤਕ ਨਹੀਂ ਪਹੁੰਚਾਉਂਦਾ । ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਮਾਈਕਰੋ-ਗੋਲਜ਼ ਵੀ ਦਿੰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਕੰਧ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ।

ਮਨ ਦੀ ਸ਼ਾਂਤੀ ਅਤੇ ਸਥਾਈ

ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਕਿਸੇ ਕਾਰੋਬਾਰ ਦੌਰਾਨ ਚਿੰਤਾ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਮੂੰਹ ਦੇ ਭਾਣੇ, ਤੁਹਾਡੇ ਹੱਥਾਂ ਵਿਚ ਸਿੰਗ ਦਾ ਭਾਰ, ਹਲਕਾ ਤਜਰਬਾ, ਹਲਕੇ ਦਾ ਅਹਿਸਾਸ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ । ਧਿਆਨ ਦਿਓ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਿਸੇ ਨੂੰ ਬਦਲਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ । ਜੇ ਤੁਹਾਡਾ ਮਨ ਇਸ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਨਾਲ ਖੇਡਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਉਸ ਨੂੰ ਖੇਡਦੇ ਸਮੇਂ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਕੰਮਾਂ ਵੱਲ ਖਿੱਚਦੇ ਹੋ । ਮਨੱਸ਼ਤਾ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣਾ ਅਤੇ ਜੱਜਾਂ ਦੇ ਰਵੱਈਏ ਨਾਲ ਜੁੜਿਆ ਰਹਿੰਦਾ ਹੈ ।

ਟੀਚੇ ਰੱਖੋ

ਆਪਣੇ ਖੇਡਣ ਦੇ ਪ੍ਰਕ੍ਰਿਆ ਉੱਤੇ ਟੀਚਿਆਂ ਨੂੰ ਲਗਾਓ (ਜਿਵੇਂ ਕਿ, "ਮੈਂ ਪੂਰੀ ਨੋਟ ਉੱਤੇ ਇੱਕ ਘੱਟ, ਸਥਿਰ ਹਵਾਈ ਨਦੀ ਦੀ ਲੰਬਾ ਵਰਤੋਂ ਕਰਾਂਗਾ" ਜਾਂ "ਮੈਨੂੰ ਇਹ ਜਾਣਕਾਰੀ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੇ ਮੋਹਰੇ ਸਮੇਵਣੇ ਕਰਾਂਗਾ") (“ਮੈਨੂੰ ਇਹ ਐਡੀਸ਼ਨ ਜਿੱਤਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ) । ਪ੍ਰੋਸੈਸ ਦੇ ਟੀਚੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੰਟਰੋਲ ਵਿੱਚ ਹਨ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਜੋ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਉਸ ਉੱਤੇ ਧਿਆਨ ਰੱਖੋ ।

ਚੰਗੀਆਂ ਗੱਲਾਂ

ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕਰਨ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਮਨ ਵਿਚ ਸ਼ਾਂਤ ਅਤੇ ਸ਼ਾਂਤ ਮਾਹੌਲ ਵਿਚ ਕਾਫ਼ੀ ਫ਼ਰਕ ਪੈ ਸਕਦਾ ਹੈ ।

ਸ਼ੁਰੂ ਵਿਚ ਅਤੇ ਅਕਲੀਮੈਟ ਵਿਚ

ਕਮਰੇ ਵਿਚ ਆਰਾਮ ਪਾਉਣ ਲਈ ਘੱਟੋ- ਘੱਟ 30 ਮਿੰਟ ਦਿਓ । ਕਮਰੇ ਦੇ ਦੁਆਲੇ ਚੱਲੋ, ਤਾਪਮਾਨ ਦੀ ਜਾਂਚ ਕਰੋ ਅਤੇ ਤਾਪਮਾਨ ਨੂੰ ਸੁਣੋ । ਜੇ ਹੋ ਸਕੇ ਤਾਂ ਮੁਸੱਈਆ ਕਰੋ । ਜੇ ਹੋ ਸਕੇ ਤਾਂ, ਦਫ਼ਤਰ ਵਿਚ ਕੁਝ ਨੋਟਿਸ ਖੇਡੋ ਅਤੇ ਕਾਗਜ਼ ਨੂੰ ਸਜਾਉਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ । Rushing ਅਡਰੇਨੈਂਸਿੰਗ ਲਈ ਸਮਾਂ ਕੱਢੋ, ਕਾਰਪੋਰੇਸ਼ਨ, ਪਾਰਕਿੰਗ, ਅਤੇ ਅਚਾਨਕ ਦੇਰਿਆਂ ਦੀ ਖੋਜ ਲਈ ਸਮਾਂ ਕੱਢੋ ।

ਪ੍ਰੀ-ਪਰੈਸ਼ਨ ਮੁੜ- ਵਿਚਾਰ ਰੱਖੋ

ਹਰ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਕੰਮ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਛੋਟੀ ਜਿਹੀ ਰੁਟੀਨ ਤਿਆਰ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਭਾਵੇਂ ਇਹ ਸਾਹ ਲੈਣ ਦੀ ਕਸਰਤ, ਇੱਕ ਤੇਜ਼ ਦਿੱਖੀ ਜਾਂ ਇਕ ਖ਼ਾਸ ਟੁਕੜਾ ਹੈ । ਸੰਯੁਕਤ ਹੋਣ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਦਿਮਾਗ਼ ਨੂੰ ਸੰਕੇਤ ਕਰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਚਿੰਤਾ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਦਾ ਸਮਾਂ ਹੈ । ਮਿਸਾਲ ਲਈ: 1 () ਗੱਧਰ ਅਤੇ ਕੋੜ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਵਧਾ ਕੇ 3 (4) ਗੱਭੇ 4- 7 ਸਾਹ, (4) ਗੰਧੇ ਤੇ ਹੌਲੀ ਗੰਧਕ ਨੂੰ ਖੇਡੋ ।

ਹਾਇਡੀਓ ਅਤੇ ਕਫੀਨ ਤੋਂ ਬਚੋ

ਹਰ ਰੋਜ਼ ਪਾਣੀ ਪਾਣੀ ਪੀਓ, ਪਰ ਕਫਨ ਨਾ ਕਰੋ, ਜੋ ਕਿ ਦਿਲ ਦੀ ਦਰ ਅਤੇ ਜੈਟਰਾਂ ਨੂੰ ਦੂਰ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ । ਕੁਝ ਖਿਡਾਰੀਆਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਛੋਟੀ ਜਿਹੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿਚ ਰਿਚਰਡ ਸੈਨ (ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਬਦਾਮ, ਬਦਾਮ, ਕੇਲ) ਤੋਂ ਲਾਭ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਊਰਜਾ ਦੀ ਕਮੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ।

ਇੱਕ ਲੋ- ਕੈਫੀਨ ਸਕੂਨ ਟੈਕਨੀਕ ਵਰਤੋਂ

ਜਦੋਂ ਉਡੀਕ ਕਰ ਰਹੀ ਹੋਵੇ, ਤਾਂ "5-4-2-2-15" ਕਸਰਤ ਕਰੋ: ਪੰਜ ਚੀਜ਼ਾਂ ਦੀ ਪਛਾਣ ਕਰੋ, ਚਾਰ ਤੁਸੀਂ ਵੇਖ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਤੁਸੀਂ ਦੋ ਸੁਣ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਦੋ ਸਰਜਿਤ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਅਤੇ ਇੱਕ ਸੁਆਦ ਚੱਖ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਮੀਗਲਡੀਆ ਨੂੰ ਇਸ ਦੀ ਲੜਾਈ-ਆਪ ਤੋਂ ਦੂਰ ਕਰ ਦੇਵੇਗਾ। ਇਹ ਵੀ, ਆਪਣੇ ਕੱਦ ਅਤੇ ਗੋਦ ਨੂੰ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਦੂਰ ਕਰ ਦੇਵੇਗਾ।

ਨਿਆਈਆਂ ਨੂੰ ਨਹੀਂ, ਸਗੋਂ ਸੰਗੀਤ ਉੱਤੇ ਧਿਆਨ ਦਿਓ

ਯਾਦ ਰੱਖੋ ਕਿ ਪੈਨਲ ਤੁਹਾਡੇ ਅੱਖਰਾਂ ਦਾ ਨੁਕਤਾਚੀਨੀ ਨਹੀਂ ਕਰ ਰਿਹਾ ਹੈ, ਸੰਗੀਤ ਲਈ ਸੁਣ ਰਿਹਾ ਹੈ । ਸੰਗੀਤ ਲਈ ਖੇਡੋ- ਕਲਪਨਾ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇਕ ਦੋਸਤ ਜਾਂ ਆਰਕੈਸਟਰਾ ਲਈ ਕੰਮ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ । ਤੁਸੀਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ “ਹੈਰਾਪ ” ਕਰਨ ਦਾ ਤੁਹਾਡਾ ਇਰਾਦਾ ਘੱਟ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਸੰਗੀਤ ਦੀ ਸਮਰੱਥਾ ਨੂੰ ਨੀਲੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ।

ਨਾਮੁਕੰਮਲਤਾ ਨੂੰ ਸਵੀਕਾਰ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਵਡਿਆਈ ਕਰੋ

ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀਆਂ ਠੱਠੀਆਂ ਖੇਡਾਂ ਵਿਚ ਸੰਗੀਤ ਅਤੇ ਭਰੋਸੇ ਨਾਲ ਖੇਡਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਧਿਆਨ ਨਾਲ ਸੁਣੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਿਵੇਂ ਕੁਝ ਗ਼ਲਤ ਕੀਤਾ ਹੈ ।

ਹੋਰ ਸਹਾਰੇ ਦੀ ਭਾਲ ਕਦੋਂ ਕਰਨੀ

ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕਈ ਹਾਲਾਤਾਂ ਵਿਚ ਆਪਣੀਆਂ ਕਾਬਲੀਅਤਾਂ ਨੂੰ ਖੇਡਣ ਤੋਂ ਰੋਕ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਸ ਬਾਰੇ ਡਾਕਟਰੀ ਮਦਦ ਲਓ ।

• [FLT] ਚਿੰਤਾ ਕੋਚੇ ਜੋ ਸੰਗੀਤਕਾਰਾਂ ਵਿਚ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਹਨ ਅਤੇ ਨਾਈਜਨਕ ਰਵੱਈਆ (CBT) ਜਾਂ ਪ੍ਰਵਾਨਗੀ ਦਵਾਈ (ACBT) ਵਾਂਗ ਢੰਗ ਵਰਤਦਾ ਹੈ (AT) ਅਤੇ ਵਾਅਦੇ ਦੀ ਦਵਾਈ (AC) (AT) ਨਾਲ ਵਰਤਦਾ ਹੈ ।
• [FLT] ਮਾਨਸਿਕ ਸਿਹਤ ਸੁਪਰਵਾਈਜ਼ਰ ਜਾਂ sychchlogs] ਜੋ ਕਿ ਮੁਕੰਮਲਤਾ ਜਾਂ ਕ੍ਰੋਏਗੋਸ ਸਿੰਡੋਮ ਵਰਗੇ ਬੁਨਿਆਦੀ ਮਸਲੇ ਬਾਰੇ ਗੱਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ ।
• ਬਿਟਾ-ਬਲਾਕਰਾਂ ਲਈ ਮੈਡੀਕਲ ਜਾਂਚ, ਜੋ ਕਿ ਡਾਕਟਰ ਦੀ ਨਿਗਰਾਨੀ ਅਧੀਨ ਵਰਤਦੇ ਹਨ, ਪਰ, ਇਹ ਨਾ-ਪਰੋਮੈਕਾਕਲ ਤੱਤਾਂ ਦੀ ਜਾਂਚ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਹੀ ਮੰਨਿਆ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਨਾ ਹੀ ਸੈਂਕੜੇ ਪ੍ਰਭਾਵਾਂ ਦੀ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਪਛਾਣ ਕੀਤੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ ।

ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਟੀਮ ਦੇ ਹਾਣੀਆਂ ਦੇ ਸਾਮ੍ਹਣੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨ ਲਈ ਮਦਦ ਮਿਲਦੀ ਹੈ ।

ਆਮ ਖ਼ਤਰੇ

• [FLT] ਆਡੀਸ਼ਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਤੁਰੰਤ ਚੱਲ ਰਿਹਾ ਹੈ: drans ਥੱਕੇ ਹੋਏ ਮਾਸਿਕੀਆਂ ਅਤੇ ਥੱਕੀਆਂ ਹੋਣ ਤੱਕ ਚੱਲ ਰਿਹਾ ਹੈ । ਆਪਣੇ ਸਲਾਟ ਤੋਂ ਘੱਟੋ- ਘੱਟ ਇੱਕ ਘੰਟੇ ਪਹਿਲਾਂ ਰੁਕੋ ।
• ਨਾਗਰਿਕ ਸਵੈ-ਟਕ ਲੂਪ: ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਇਹ ਕਹਿ ਕੇ "ਮੈਂ ਹਮੇਸ਼ਾ ਦਬਾਵਾਂ" ਇਕ ਸਵੈ-ਪੂਰਨ ਭਵਿੱਖਬਾਣੀ ਬਣ ਜਾਂਦੀ ਹੈ । ਨਿਰਪੱਖ ਕਥਨਾਂ ਨੂੰ ਬਦਲ ਦਿਓ, ਅਤੇ ਮੈਂ ਇਹ ਭਰੋਸਾ ਰੱਖਾਂਗਾ"
• ਹੋਰਨਾਂ ਉਮੀਦਵਾਰਾਂ ਉੱਤੇ ਆਪਣਾ ਧਿਆਨ ਲਗਾਓ: ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਹੋਰਾਂ ਉੱਤੇ ਕੋਈ ਕੰਟ੍ਰੋਲ ਨਹੀਂ ਹੈ । ਆਪਣੇ ਖੇਡੇ ਮਿਆਰਾਂ ਉੱਤੇ ਧਿਆਨ ਦਿਓ ।
• ਆਰਾਮ ਅਤੇ ਨੀਂਦ: ਫੇਟੀਗ ਚਿੰਤਾ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ । ਵੱਡੇ ਦਿਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਇਕ ਪੂਰੀ ਰਾਤ ਦੀ ਨੀਂਦ ਨੂੰ ਵਧਾ ਦਿਓ ।

ਸੰਚਾਰ

ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ ਸੰਗੀਤ ਦੇ ਸਫ਼ਰ ਦਾ ਇਕ ਵਿਸ਼ਵਪੱਤਰ ਭਾਗ ਹੈ, ਪਰ ਘੱਟ ਤੰਤਰ ਖਿਡਾਰੀਆਂ ਲਈ ਬਹੁਤ ਹੀ ਜ਼ਿਆਦਾ ਸੰਭਾਵਨਾ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਸਰੀਰਕ ਅਤੇ ਮਨੋਬਿਰਤੀ, ਹਲਕਾ ਮਸ਼ੀਨ, ਅਤੇ ਮਨੋਰਥਕ ਢੰਗਾਂ ਨੂੰ ਤਿਆਰ ਕਰਨ ਨਾਲ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਹੰਝੂਆਂ ਨੂੰ ਸੰਭਾਲ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਪੂਰਾ ਭਰੋਸਾ ਰੱਖ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਯਾਦ ਰੱਖੋ ਕਿ ਹਰ ਵਾਰ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸੰਦ ਨੂੰ ਇੱਕ ਭਾਗ ਨੂੰ ਖੇਡਣ ਲਈ ਤਿਆਰ ਹੋ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਲਈ ਤਿਆਰ ਹੋ । ਹੋਰ ਪੜ੍ਹਨ ਲਈ, ਸੰਗੀਤ ਦੀ ਖੋਜ ਕਰਨ ਲਈ, ਆਪਣੀ ਸਾਹ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਲਈ, ਆਪਣੀ ਹਲਕਾ ਢੰਗ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨ ਲਈ, ਨਾ ਹੀ ਤੁਹਾਡੀ ਸਿਹਤ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰੋ, ਨਾ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਸਿਹਤ ਦੀ ਸਾਹ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਨੂੰ ਘਟਾਓ ।