କମ ତମ୍ବା ଖେଳିବା ପାଇଁ ବ୍ୟାୟାମ ଓ ବ୍ୟାୟାମ

କାହିଁକି କମ୍ ତମ୍ବା ବାଦ୍ୟକାରଙ୍କ ପାଇଁ ବ୍ୟାୟାମ ଓ ବ୍ୟାୟାମ ଜରୁରୀ

କମ୍ ତମ୍ବା ବାଦ୍ୟଯନ୍ତ୍ର ଟ୍ୟୁବା, ଇଉଫୋନିଆମ୍, ଟ୍ରୋମ୍ବୋନ୍ ଏବଂ ବାସ୍ ଟ୍ରୋମ୍ବୋନ୍ ଶରୀର ଉପରେ ଅସାଧାରଣ ଶାରୀରିକ ଚାହିଦା ସୃଷ୍ଟି କରେ । ହାରାହାରି ଟ୍ୟୁବା ୧୫ ରୁ ୩୦ ପାଉଣ୍ଡ ମଧ୍ୟରେ ଓଜନ କରେ ଏବଂ ସେହି ଓଜନକୁ ସମର୍ଥନ କରିବା ସହିତ ସଠିକ୍ ଶ୍ୱାସ ନିୟନ୍ତ୍ରଣ, ଚୁଟି ସ୍ଥିରତା ଏବଂ ଆଙ୍ଗୁଠି କିମ୍ବା ସ୍ଲାଇଡ୍ ଦକ୍ଷତା ବଜାୟ ରଖିବା ପାଇଁ ଏକ ଭଲ ଅବସ୍ଥାରେ ଥିବା ମାଂସପେଶୀ ଆବଶ୍ୟକ କରେ । ଲକ୍ଷ୍ୟଭିତ୍ତିକ ପ୍ରସ୍ତୁତି ବିନା, ଖେଳାଳିମାନେ ପ୍ରାୟତଃ ବେକ, କାନ୍ଧ, ଉପର ପିଠି ଏବଂ ତଳ ପିଠିରେ କ୍ରୋନିକ୍ ଟେନସନ୍ ସୃଷ୍ଟି କରନ୍ତି ଏବଂ କଣ୍ଟା ଏବଂ ଅଗ୍ରଭାରରେ ବାରମ୍ବାର ଚାପ ଆଘାତର ଆଶଙ୍କା କରନ୍ତି । ବିସ୍ତି ଏବଂ ମଜବୁତ୍ କ୍ରିୟାକର୍ମର ଏକ କ୍ରମାଗତ ରutine କେବଳ ଆଘାତର ଆଶଙ୍କା ଦୂର କରେ ନାହିଁ ବରଂ ସିଧାସଳଖ ଟୋନ୍ ଉତ୍ପାଦନ, ସହନଶକ୍ତି, ଗତିଶୀଳତା ପରିସୀମା ଏବଂ ଆର୍ଟିକ୍ୟୁଲେସନ୍ ସ୍ପଷ୍ଟତା ହ୍ରାସ କରେ । ଲକ୍ଷ୍ୟ ହେଉଛି ଏକ ଶରୀର ନିର୍ମାଣ କରିବା ଯାହା ସଂଗୀତକୁ ସେବା କରେ, ଏହା ନୁହେଁ ଯେ ଏହା ଯୁଦ୍ଧ କରେ ।

ବସ୍ ସଙ୍ଗୀତଜ୍ଞମାନଙ୍କ ମଧ୍ୟରେ କାର୍ଯ୍ୟ ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ ଉପରେ ହୋଇଥିବା ଅନୁସନ୍ଧାନରୁ ଜଣାପଡିଛି ଯେ ୭୦% ରୁ ୮୦% ପେସାଦାର ଗାୟକମାନେ ସେମାନଙ୍କ କ୍ୟାରିୟରର କୌଣସି ଏକ ସମୟରେ ଖେଳିବା ସହିତ ଜଡିତ ମାଂସପେଶୀ ଅସ୍ଥିରତା ବିଷୟରେ ସୂଚନା ଦିଅନ୍ତି (ସ୍ରୋତ: ପିଏମସି ଅଧ୍ୟୟନ) । ଏହି ସମସ୍ୟାଗୁଡ଼ିକ ମଧ୍ୟରୁ ଅନେକ ଷ୍ଟାଟିକ୍ ଲୋଡିଂ, ଖରାପ ଆଙ୍ଗୁଠି ଏବଂ ପର୍ଯ୍ୟାପ୍ତ ନମନୀୟତା କାରଣରୁ ଉତ୍ପନ୍ନ ହୋଇଥାଏ । ଆପଣ ଦୈନନ୍ଦିନ କାର୍ଯ୍ୟରେ ଶାରୀରିକ କଣ୍ଡିସନର ଏକୀକରଣ କରି, ଆପଣ କେବଳ ବାଦ୍ୟଯନ୍ତ୍ରର ଆବଶ୍ୟକତାକୁ ମୁକାବିଲା କରିବା ଠାରୁ ଅଧିକ ଗତି କରିପାରିବେ ଏବଂ ଏହାର ପ୍ରତିବଦଳରେ ସହଜତା, ଦକ୍ଷତା ଏବଂ ଅଭିବ୍ୟକ୍ତିଗତ ସ୍ୱାଧୀନତା ପାଇଁ ଆପଣଙ୍କର ଯାନ୍ତ୍ରିକତା ସଠିକ କରିପାରିବେ ।

ମୂଳ ମାଂସପେଶୀ ଗୋଷ୍ଠୀ

ନିମ୍ନ ସ୍ତରର ଖେଳ ପ୍ରାୟ ସମସ୍ତ ପ୍ରମୁଖ ମାଂସପେଶୀ ଗୋଷ୍ଠୀକୁ ପ୍ରଭାବିତ କରିଥାଏ, କିନ୍ତୁ କେତେକ କ୍ଷେତ୍ର ସବୁଠାରୁ ଅଧିକ ବୋଝଗ୍ରସ୍ତ ହୋଇଥାଏ ଏବଂ ଧ୍ୟାନ ଦେବା ଉଚିତଃ

• ପୋଷ୍ଟୁରାଲ ଷ୍ଟାଲିଜର୍: ଇରେକ୍ଟର ସ୍ପାଇନା, ଟ୍ରାପେସିୟସ୍, ରୋମ୍ବୋଏଡ୍ ଏବଂ ଗଭୀର ବେକ ଫ୍ଲେକ୍ସର୍ । ଏହିଗୁଡ଼ିକ ସଠିକତା ବଜାୟ ରଖେ ଏବଂ ପତନକୁ ରୋକେ ।
• କାନ୍ଧର ଗ୍ୟାରେଣ୍ଟି: ଡେଲ୍ଟୋଏଡ, ରୋଟେଟର ମ୍ୟାନ୍ଭସ୍, ପିକ୍ଟୋରାଲ୍ ଏବଂ ଲଟିସିମସ୍ ଡର୍ସି । ସେମାନେ ଉପକରଣର ଓଜନକୁ ସମର୍ଥନ କରନ୍ତି ଏବଂ ବାହୁକୁ ମୁକ୍ତ ରଖନ୍ତି ।
• ଶ୍ୱାସକ୍ରିୟା: ଡିଆଫ୍ରାମ୍, ବାହାର ଏବଂ ଆଭ୍ୟନ୍ତରୀଣ ଅନ୍ତଃସ୍ତରୀୟ, ପେଟର ଆଭ୍ୟନ୍ତରୀଣ, ପେଟର ପାରଙ୍ଗମ, ଏବଂ ଚତୁର୍ଦ୍ଦିଗ ସ୍ତରୀୟ ସ୍ତରୀୟ ସ୍ତରୀୟ ସ୍ତରୀୟ ସ୍ତରୀୟ ସ୍ତରୀୟ ସ୍ତରୀୟ ସ୍ତରୀୟ ସ୍ତରୀୟ ସ୍ତରୀୟ ସ୍ତରୀୟ ସ୍ତରୀୟ ସ୍ତରୀୟ ସ୍ତରୀୟ ସ୍ତରୀୟ ସ୍ତରୀୟ ସ୍ତରୀୟ ସ୍ତରୀୟ ସ୍ତରୀୟ ସ୍ତରୀୟ ସ୍ତରୀୟ ସ୍ତରୀୟ ସ୍ତରୀୟ ସ୍ତରୀୟ ସ୍ତରୀୟ ସ୍ତରୀୟ ସ୍ତରୀୟ ସ୍ତରୀୟ ସ୍ତରୀୟ ସ୍ତରୀୟ ସ୍ତରୀୟ ସ୍ତରୀୟ ସ୍ତରୀୟ ସ୍ତରୀୟ ସ୍ତରୀୟ ସ୍ତରୀୟ ସ୍ତରୀୟ ସ୍ତରୀୟ ସ୍ତରୀୟ ସ୍ତରୀୟ ସ୍ତରୀୟ ସ୍ତରୀୟ ସ୍ତରୀୟ ସ୍ତରୀୟ ସ୍ତରୀୟ ସ୍ତରୀୟ ସ୍ତରୀୟ ସ୍ତରୀୟ ସ୍ତରୀୟ ସ୍ତରୀୟ ସ୍ତରୀୟ ସ୍ତରୀୟ ସ୍ତରୀୟ ସ୍ତରୀୟ ସ୍ତରୀୟ ସ୍ତରୀୟ ସ୍ତରୀୟ ସ୍ତରୀୟ ସ୍ତରୀୟ ସ୍ତରୀୟ ସ୍ତରୀୟ ସ୍ତରୀୟ ସ୍ତରୀୟ ସ୍ତରୀୟ ସ୍ତରୀୟ ସ୍ତରୀୟ ସ୍ତରୀୟ ସ୍ତରୀୟ ସ୍ତରୀୟ
• ଭାର ଓ ହାତର ମାଂସପେଶୀ: ଆଙ୍ଗୁଠିର ଫ୍ଲେକ୍ସର/ଏକ୍ସଟେନସର, ତିନାର୍ ଏବଂ ହାଇପୋଟେନାର୍ ଏମିନେନ୍ସ ଏବଂ ଅନ୍ତର୍ନିହିତ ହାତର ମାଂସପେଶୀ। ଭାଲଭ୍ କିମ୍ବା ସ୍ଲାଇଡ୍ ପରିଚାଳନା ପାଇଁ ଆବଶ୍ୟକ।
• ପାଟି ମାଂସପେଶୀ: ଃ ଓର୍ବିକୁଲାରିସ୍ ଓରିସ୍, ବ୍ୟୁକିନେଟର୍, ଲିଭେଟର୍ ଆଙ୍ଗୁଲି ଓରିସ୍ ଏବଂ ପାଟି ଚାରିପାଖରେ ଥିବା ଅନ୍ୟାନ୍ୟ । ଏହି ଲେଖାର ଫୋକସ୍ ନ ଥିଲେ ମଧ୍ୟ, ସାଧାରଣ ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ଶରୀରର ଆରାମ ସିଧାସଳଖ ଭାବରେ ପାଟି ନମନୀୟତାକୁ ସମର୍ଥନ କରେ ।

ଅଭ୍ୟାସ ଅଧିବେଶନରେ ଥଣ୍ଡା ହେବା

ଆପଣ ନିଜ ବାଦ୍ୟଯନ୍ତ୍ରକୁ ଉଠାଇବା ପୂର୍ବରୁ, ଆପଣଙ୍କର ଶରୀରକୁ ଏକ ଛୋଟ ତାପମାତ୍ରା ସହିତ ପ୍ରସ୍ତୁତ କରନ୍ତୁ। ଏହା ରକ୍ତ ପ୍ରବାହକୁ ବୃଦ୍ଧି କରେ, ଯୌତୁକକୁ ଲୁବ୍ରିକାଇଜ୍ କରେ ଏବଂ ଆପଣ ଖେଳିବା ସମୟରେ ବ୍ୟବହାର କରୁଥିବା ନ୍ୟୁରୋମସ୍କ୍ୟୁଲାର ପ୍ୟାଟର୍ନ୍ଗୁଡିକ ସକ୍ରିୟ କରେ। କୌଣସି ଖେଳିବା ଅଧିବେଶନ ପୂର୍ବରୁ 510 ମିନିଟ୍ ନିମ୍ନଲିଖିତ ଧାରାକୁ ବ୍ୟବହାର କରନ୍ତୁଃ

1. ଫ୍ଲାଇଟ୍-୦ଃ କୋର୍ ତାପମାତ୍ରା ବୃଦ୍ଧି ପାଇଁ ମାର୍ଚ୍ଚ ସ୍ଥାନରେ କିମ୍ବା ନରମ ଡେଇଁବା ଜାକ୍ (୧ ମିନିଟ୍) ।
2. ବେକର ଓହ୍ଲାଇବା ଏବଂ ଘୁଞ୍ଚିବା ] (୧ ମିନିଟ୍) ଗର୍ଭାଶୟ କଣ୍ଟା ଟେନସନ୍ ମୁକ୍ତ କରିବା ପାଇଁ। ଧୀରେ ଧୀରେ କାନ୍ଧ ଆଡକୁ କାନକୁ ଓହ୍ଲାନ୍ତୁ, ତାପରେ କ୍ଳାବିକଲ୍ ଆଡକୁ ଚେକ୍ ଘୁଞ୍ଚାନ୍ତୁ; ପୂର୍ଣ୍ଣ ଚକ୍ରକୁ ଏଡ଼ାନ୍ତୁ।
3. ] କାନ୍ଧର ଶ୍ଳୋକ ଏବଂ ସର୍କଲ ] (୧ ମିନିଟ୍): କାନ୍ଧକୁ କାନ ଆଡ଼କୁ ଉଠାନ୍ତୁ, ସିକ୍ରେସ୍ କରନ୍ତୁ, ତାପରେ ନିୟନ୍ତ୍ରଣ ସହିତ ପଛକୁ ଓ ଆଗକୁ ବୁଲାନ୍ତୁ।
4. ଫୁଲ ରୋଲର୍ କିମ୍ବା ଡୋର ୱେ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ସହିତ ଥିରାସିକ ମେରୁଦଣ୍ଡ ଗତିଶୀଳତା (୨ ମିନିଟ୍): ଏକ ଡୋର ଫ୍ରେମର ଉଭୟ ପାର୍ଶ୍ୱରେ ହାତ ରଖନ୍ତୁ, ଆଗକୁ ଓହ୍ଲାନ୍ତୁ ଏବଂ ଛାତି ଏବଂ ଉପର ପିଠିରେ ଏକ ନରମ ବିସ୍ତାର ଅନୁଭବ କରନ୍ତୁ।
5. ବ୍ୟାପକତା ସହିତ ଗଭୀର ଶ୍ୱାସକ୍ରିୟା (FLT: 0): ସିଧା ବସି, ହାତକୁ ତଳ କଡ଼ ଉପରେ ରଖନ୍ତୁ ଏବଂ ଧୀରେ ଧୀରେ ଶ୍ୱାସକ୍ରିୟା କରନ୍ତୁ, କଡ଼କୁ ହାତକୁ ଠେଲି ବାହାରକୁ ଟାଣିବା ଅନୁଭବ କରନ୍ତୁ। ଚାରି ଥର ଚୁଟି ଚୁଟି ଦେଇ ଶ୍ୱାସକ୍ରିୟା କରନ୍ତୁ। ଦଶଟି ଚକ୍ରକୁ ଦୋହରାନ୍ତୁ।
6. ହାତ ଓ ଆଣ୍ଠୁକୁ ଲୁଗାପଟା କରିବା ପାଇଁ ଗୋରା ଆଙ୍ଗୁଠି ଏବଂ ଆଣ୍ଠୁକୁ ଘୂରାଇବା ପାଇଁ ] (୧ ମିନିଟ୍) ।

ଯାବତୀୟ ଓ ଚାପମୁକ୍ତ କରିବା ପାଇଁ ବ୍ୟାୟାମ କରନ୍ତୁ

ଖେଳିବା ପୂର୍ବରୁ (ଗୋଟିଏ ଗତିଶୀଳତା) ଏବଂ ଖେଳିବା ପରେ (ଗୋଟିଏ ସ୍ଥିରତା) ପ୍ରତିଦିନ ଷ୍ଟ୍ରାଚିଂ କରିବା ଉଚିତ୍ । ନିମ୍ନଲିଖିତ ଷ୍ଟ୍ରେଚିଂଗୁଡିକ ନିମ୍ନ ପେଷା ଖେଳାଳିଙ୍କ ପାଇଁ ପ୍ରାଥମିକ ସମସ୍ୟା କ୍ଷେତ୍ରକୁ ଲକ୍ଷ୍ୟ କରିଥାଏ । ପ୍ରତ୍ୟେକ ଷ୍ଟାଟିସ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚିଂକୁ 20 ̊30 ସେକେଣ୍ଡ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଧରନ୍ତୁ, କେବେ ବି ବଉଳାନ୍ତୁ ନାହିଁ । ପ୍ରତ୍ୟେକ ଆନ୍ଦୋଳନ ସମୟରେ ଗଭୀର ଭାବରେ ଶ୍ୱାସ ନିଅନ୍ତୁ ।

ବେକ ଓ ଉପର ଟ୍ରାପେଜିୟସ୍

• କାନ୍ଧରୁ କାନ୍ଧ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ବିସ୍ତାରଃ ଉଚ୍ଚରେ ବସି, ଗୋଟିଏ ହାତକୁ ତଳକୁ ବିସ୍ତାର କରନ୍ତୁ, ବିପରୀତ କାନ୍ଧକୁ ଆନୁମାନିକ ଭାବରେ ଆଣ୍ଠୁମାଡ଼ି ଦିଅନ୍ତୁ। ମୁଣ୍ଡରେ ହାଲୁକା ହାତ ବ୍ୟବହାର କରନ୍ତୁ। କେବେ ବି କଠିନ ଭାବରେ ଟାଣି ନିଅନ୍ତୁ ନାହିଁ। ପ୍ରତ୍ୟେକ ପାର୍ଶ୍ୱକୁ ଦୋହରାଅନ୍ତୁ।
• ଚିନ ଟକ୍ଃ ଫ୍ଲଟଃ0 ଠିଆ ହୋଇ କିମ୍ବା ଟାଣିବା ସମୟରେ, ଚିନକୁ ସିଧା ପଛକୁ ଟାଣି ନିଅନ୍ତୁ (ତଳକୁ ନୁହେଁ), ଏକ ଡବଲ୍ ଚିନ ସୃଷ୍ଟି କରନ୍ତୁ। ୫ ସେକେଣ୍ଡ ଧରି ରଖନ୍ତୁ, ଛାଡନ୍ତୁ। ୧୦ ଥର ଦୋହରାନ୍ତୁ। ଏହା ଗଭୀର ବେକ ଫ୍ଲେକ୍ସରକୁ ସକ୍ରିୟ କରେ ଏବଂ ଆଗକୁ ମୁଣ୍ଡର ଧାରଣକୁ ବିରୋଧ କରେ।

କାନ୍ଧ ଓ ଛାତି

• ଫ୍ରେମକୁ ଆଣ୍ଠୁ ଓ ଆଣ୍ଠୁରେ ଆଣ୍ଠୁ ଲଗାଇ ଏକ ଖୋଲା ଦ୍ୱାରରେ ଠିଆ ହୋଇ ରୁହନ୍ତୁ । ପିଟ୍ଟୋରାଲ୍ରେ ବ୍ୟାଧି ହେବା ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଧୀରେ ଧୀରେ ଆଗକୁ ଓଭରଲେକ୍ଟ କରନ୍ତୁ । ୨୦~୩୦ ସେକେଣ୍ଡ ଧରି ରଖନ୍ତୁ ।
• ଶରୀରର ପାରସ୍ତର କାନ୍ଧର ବିସ୍ତାରଃ ବେକର ଗୋଟିଏ ହାତକୁ ଛାତିରେ ରଖନ୍ତୁ, ଏହାର ଆରୋହଣକୁ ଦବାଇ ଏହାକୁ ଆହୁରି ନିକଟତର କରନ୍ତୁ । ବେକର ଘୁଞ୍ଚିବା ଠାରୁ ଦୂରେଇ ରୁହନ୍ତୁ । ପାର୍ଶ୍ୱ ପରିବର୍ତ୍ତନ କରନ୍ତୁ ।
• କାନ୍ଥ ସ୍ଲାଇଡ୍: କାନ୍ଥକୁ ମୁହଁ କରି କାନ୍ଥ ଉପରେ କାନ୍ଥ ଉଚ୍ଚତା ଉପରେ ହାତଗୋଡ଼ ରଖନ୍ତୁ ଏବଂ ଆଗକୁ ଓହ୍ଲାଇବା ସମୟରେ ଧୀରେ ଧୀରେ ଏହାକୁ ଉପରକୁ ସ୍ଲାଇଡ୍ କରନ୍ତୁ। ଏହା କାନ୍ଥ କ୍ୟାପସୁଲ ଏବଂ ଛାତିରେ ଥିବା ମେରୁଦଣ୍ଡକୁ ଖୋଲିବ।

ଉପର ପିଠି ଓ ଛାତି ମେରୁଦଣ୍ଡ

• ଫୁଲ ରୋଲ୍ରେ କାଟ-ଗୋଈଃ ଫୁଲ ରୋଲ୍ରେ ଏକ ଫୁଲ ରୋଲ୍ରେ ଉପର ପିଠିରେ ହରିଜୋଣ୍ଟାଲ ଭାବରେ ରଖାଯାଇଥିବା ଉପରେ ଶୋଇବା, ମୁଣ୍ଡ ପଛରେ ହାତ। ରୋଲର୍ ଉପରେ ଆର୍କ (ଏକ୍ସଟେନସନ୍), ତାପରେ ଉପର ପିଠିକୁ କଲର କରୁଥିବା ସମୟରେ ଚୁଟି ଟକାନ୍ତୁ (ବ୍ଲେକସନ୍) । ଧୀର, ଉଦ୍ଦେଶ୍ୟମୂଳକ ଆନ୍ଦୋଳନ 1 ମିନିଟ୍ ପାଇଁ ।
• ସ୍କାପୁଲାର ରିଟ୍ରେକ୍ସନ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍: ହାତକୁ ପିଠି ପଛକୁ ଟାଣି, ହାତକୁ ସିଧା କରନ୍ତୁ ଏବଂ ଶରୀରରୁ ଦୂରେଇ ରଖନ୍ତୁ । ଏହା ମଧ୍ୟ ସାମ୍ନା ଡେଲ୍ଟୋଏଡ ଏବଂ ବାଇସେପ୍ସକୁ ଟାଣେ ।

ହାତ ଓ ହାତ

• ପ୍ରାର୍ଥନା ବିସ୍ତାରଃ ଛାତି ସମ୍ମୁଖରେ ହାତପାତିକୁ ଏକାଠି ରଖନ୍ତୁ, ହାତକୁ ଏକାଠି ରଖିବା ପାଇଁ ହାତକୁ ବେକ ଆଡ଼କୁ ତଳକୁ ରଖନ୍ତୁ, ବଳକା ବେକରେ ବିସ୍ତାର ଅନୁଭବ କରନ୍ତୁ । ତାପରେ ପଛକୁ ଫେରାନ୍ତୁ: ହାତର ପିଠି ଏକାଠି, ଆଙ୍ଗୁଠିଗୁଡ଼ିକ ଉପରକୁ ଦେଖାଇବେ, ବିସ୍ତାର ପାଇଁ ସାମାନ୍ୟ ତଳକୁ ଚାପି ଦିଅନ୍ତୁ ।
• ] ଆଙ୍ଗୁଠିର ବିସ୍ତାରଃ ଗୋଟିଏ ହାତ ହାତକୁ ହାତ ଉପରକୁ ଉଠାଇ, ଅନ୍ୟ ହାତକୁ ବ୍ୟବହାର କରି ଆଙ୍ଗୁଠିକୁ 15 ସେକେଣ୍ଡ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ପଛକୁ ହଟାଇ ନିଅନ୍ତୁ; ହାତକୁ ତଳେ ରଖି ପୁନର୍ବାର କରନ୍ତୁ ।

ପିଠି ଓ ପାଦ

• ସିଟ୍ ରେ ପିଠି ଟ୍ୱିଷ୍ଟ:ପୃଷ୍ଠରେ ବସନ୍ତୁ କିମ୍ବା ଚେୟାରରେ ବସନ୍ତୁ, ଗୋଟିଏ ଗୋଡ଼କୁ ଅନ୍ୟଟି ଉପରେ ପାର କରନ୍ତୁ, ମୁଣ୍ଡକୁ ଉଠାଇଥିବା ଆଣ୍ଠୁ ଆଡ଼କୁ ଟ୍ୱିଷ୍ଟ କରନ୍ତୁ, ଚେୟାରକୁ ପଛକୁ କିମ୍ବା ବିପରୀତ ଆଣ୍ଠୁରେ ଧରି ଲେଭେଲ କରନ୍ତୁ। ପ୍ରତ୍ୟେକ ପାର୍ଶ୍ୱକୁ ଦୋହରାନ୍ତୁ।
• ଫାଇଜ-୪ ରେଖାଃ ଏକ ଆଣ୍ଠୁକୁ ବିପରୀତ ଆଣ୍ଠୁ ଉପରେ ଟାଣନ୍ତୁ, ଅତିକ୍ରମ ନ ହୋଇଥିବା ଗୋଡ଼କୁ ଛାତି ଆଡ଼କୁ ଟାଣନ୍ତୁ। ଏହା ପିରିଫର୍ମୀସ୍ ଏବଂ ଗ୍ଲୁଟ୍କୁ ଟାର୍ଗେଟ୍ କରେ, ଏକ ଭାରୀ ଉପକରଣ ସହିତ ଦୀର୍ଘ ସମୟ ଧରି ବସିଥିବା ଉତ୍ତେଜନାଜନକ ସ୍ଥାନ।

ଧୈର୍ଯ୍ୟ ଓ ନିୟନ୍ତ୍ରଣ ନିମନ୍ତେ ବ୍ୟାୟାମ

ଏହି ବ୍ୟାୟାମକୁ ସାପ୍ତାହିକ ଭାବେ ୩୪ ଥର କରନ୍ତୁ, ଯାହା ଲଗାତାର ନହେବା ଦିନ, ହାଲୁକା ପ୍ରତିରୋଧ ଏବଂ ଉଚ୍ଚ ଅଭ୍ୟାସ (1215 ପ୍ରତି ସେଟ୍) ବ୍ୟବହାର କରି ଅତ୍ୟଧିକ ବଲ୍କ ବିନା ସହନଶୀଳତା ସୃଷ୍ଟି କରନ୍ତୁ ।

ଆଙ୍ଗୁଠିର ଶକ୍ତି

• କାନ୍ଥ ଦୂତମାନେ କାନ୍ଥ ଉପରେ ପିଠିରେ ଠିଆ ହୋଇ, ହାତ ୯୦ ଡିଗ୍ରୀ ଆଡକୁ ଓଲଟାଇ, ହାତର ପାଦ ଆଗକୁ ମୁହାଁଇ, କାନ୍ଥ ଉପରେ ଓ ତଳେ ଧୀରେ ଧୀରେ ସ୍ଲିଡ୍ କରନ୍ତୁ, କାନ୍ଥ ସହିତ ପିଠି ଏବଂ ଆଣ୍ଠୁ ସଂସ୍ପର୍ଶରେ ରଖନ୍ତୁ । ଏହା ରୋମ୍ବୋଏଡ୍, ନିମ୍ନ ଟ୍ରାପେସିୟସ୍ ଏବଂ ରୋଟେଟର ମ୍ୟାନ୍ଭେଟକୁ ଦୃଢ଼ କରିଥାଏ ।
• ପ୍ରବୃତ କୋବ୍ରାଃ ମୁହଁକୁ ଓହ୍ଲାଇ, ହାତକୁ ପାର୍ଶ୍ୱରେ, ହାତପାତିକୁ ଉପରକୁ । ଛାତି ଓ ହାତକୁ ତଳୁ ଉଠାନ୍ତୁ, କାନ୍ଧର ବ୍ଲେଡକୁ ଏକାଠି ସିକ୍ରେଟ୍ କରନ୍ତୁ । ୨୩ ସେକେଣ୍ଡ ଧରି, ତଳକୁ ରଖନ୍ତୁ । ୧୦୧୨ ଥର ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ନିର୍ମାଣ କରନ୍ତୁ ।
• ସୁପରମ୍ୟାନଃ ସମସ୍ତ ଚାରିଟି ପାଦରୁ, ବିପରୀତ ହାତ ଏବଂ ଗୋଡ଼କୁ ବିସ୍ତାର କରନ୍ତୁ, ୨ ସେକେଣ୍ଡ ଧରି ରଖନ୍ତୁ, ତାପରେ ସୁଇଚ୍ କରନ୍ତୁ। ଏହା କୋର୍ ଏବଂ ପଛ ସଂପ୍ରସାରଣ ଶୃଙ୍ଖଳ ମାଧ୍ୟମରେ ସ୍ଥିରତା ଟ୍ରେନ୍ କରେ।

ମୂଳ ସ୍ଥିରତା

• ଫ୍ଲାନ ଭାରିଆଣ୍ଟ: ଷ୍ଟାଣ୍ଡାର୍ଡ ଫ୍ଲାନ (୩୦୬୦ ସେକେଣ୍ଡ), ପରେ ସାଇଡ ଫ୍ଲାନ (ପ୍ରତି ପାର୍ଶ୍ୱ ୨୦୪୦ ସେକେଣ୍ଡ) ଏବଂ ରିଭର୍ସ ଫ୍ଲାନ (୨୦୩୦ ସେକେଣ୍ଡ) । ନିରପେକ୍ଷ ମେରୁଦଣ୍ଡ ଉପରେ ଧ୍ୟାନ ଦିଅନ୍ତୁ, ପାଦକୁ ନିବାରଣ କରନ୍ତୁ ।
• ମୃତ ବଗ୍ଃ ଶଯ୍ୟା ଉପରେ ଶୋଇବା, ଛାତି ଉପରେ ହାତ ବଢ଼ାଇବା, ଆଣ୍ଠୁ 90 ଡିଗ୍ରୀରେ। ଧୀରେ ଧୀରେ ଗୋଟିଏ ହାତ ଏବଂ ବିପରୀତ ଗୋଡ଼କୁ ଭୂମି ଆଡକୁ ଆକାରରେ ହ୍ରାସ କରନ୍ତୁ। ପଛକୁ ଆକାର ନକରି ଫେରନ୍ତୁ ଏବଂ ପରବର୍ତ୍ତୀ ସମୟରେ କରନ୍ତୁ। ପ୍ରତି ପାର୍ଶ୍ୱରେ 10 ଥର।
• ପକ୍ଷୀ କୁକୁର: ସୁପରମ୍ୟାନଙ୍କ ପରି କିନ୍ତୁ ଅଧିକ ନିର୍ଦ୍ଦିଷ୍ଟ ଗତି ସହିତଃ ହାତ ଏବଂ ଗୋଡ଼କୁ ବିସ୍ତାର କରନ୍ତୁ, ନିଶ୍ୱାସ ପାଇଁ ଧରନ୍ତୁ, ଆଣ୍ଠୁକୁ ଆଣ୍ଠୁ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଆଣନ୍ତୁ, ପୁଣି ଥରେ ବିସ୍ତାର କରନ୍ତୁ। 810 ପ୍ରତି ପାର୍ଶ୍ୱରେ ପୁନଃପ୍ରସାର କରନ୍ତୁ।

ଶ୍ୱାସକ୍ରିୟା ପାଇଁ ସହାୟକ ବାସ୍ନା

• ଶ୍ୱାସକ୍ରିୟା ପ୍ରତିରୋଧ: ଉଚ୍ଚ ପେଟରେ ହାଲୁକା ଓଜନ ସହିତ ପିଠିରେ ଶୋଇବା । ଗଭୀର ଶ୍ୱାସ ନିଅନ୍ତୁ, ତାପରେ ଛାତି କଡକୁ ବିସ୍ତାର କରି ରଖିବା ସମୟରେ କଣ୍ଟା କଡ଼କୁ ବାହାର କରନ୍ତୁ । ଓଜନ ପେଟ କାନ୍ଥ ବିରୋଧରେ ପ୍ରତିରୋଧ ପ୍ରଦାନ କରେ, ଓଲ୍କେସ୍ ଏବଂ ଟ୍ରାନ୍ସଭର୍ସସ୍ ଆଡୋମିନିସ୍କୁ ଦୃଢ଼ କରେ ।
• ନିଶ୍ୱାସକୁ ଗତିଶୀଳ ଆନ୍ଦୋଳନ ସହିତ ଧରିବା: ନିଶ୍ୱାସକୁ ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ଭାବରେ ଶ୍ୱାସକ୍ରିୟା କରନ୍ତୁ, ନିଶ୍ୱାସକୁ ଧରନ୍ତୁ ଏବଂ ଧିରେ ଧିରେ ଦୁଇ ହାତକୁ ମୁଣ୍ଡ ଉପରେ ଉଠାନ୍ତୁ (କିମ୍ବା ନିଜ ସ୍ଥାନରେ ଚାଲନ୍ତୁ) । ନିଶ୍ୱାସକୁ 510 ସେକେଣ୍ଡ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଧରନ୍ତୁ, ତାପରେ ନିଶ୍ୱାସ ବାହାର କରନ୍ତୁ ଏବଂ ଦୋହରାନ୍ତୁ । ଏହା ଭାରରେ ଥିବା ଡାଏଫ୍ରାମ ଏବଂ ଇଣ୍ଟରକୋଷ୍ଟାଲ୍ କୁ ଆହ୍ୱାନ କରେ ।
• ]ଯଦି ଆବଶ୍ୟକ ହୁଏ ତେବେ ରେସିଷ୍ଟିଭ୍ ଶ୍ୱାସ ପ୍ରଶିକ୍ଷକଙ୍କ ବ୍ରାଣ୍ଡ ନାମକୁ ପ୍ରବେଶ କରନ୍ତୁ କିନ୍ତୁ ନିର୍ଦ୍ଦିଷ୍ଟ ସମର୍ଥନକୁ ଏଡ଼ାନ୍ତୁ; ଏହା ପରିବର୍ତ୍ତେ ଏକ ସାଧାରଣ ଉତ୍ସକୁ ଲିଙ୍କ କରନ୍ତୁଃ କେତେକ ଖେଳାଳି ଶ୍ୱାସକ୍ରିୟା ମାଂସପେଶୀ ଶକ୍ତିକୁ ସୁରକ୍ଷିତ ଭାବରେ ବୃଦ୍ଧି କରିବା ପାଇଁ ଏକ ଡାକ୍ତରଙ୍କ ମାର୍ଗଦର୍ଶନରେ ଏକ ରେସିଷ୍ଟିଭ୍ ଶ୍ୱାସ ପ୍ରଶିକ୍ଷକ ବ୍ୟବହାର କରି ଉପକୃତ ହୁଅନ୍ତି।

ଅଗ୍ରଭାର ଓ ଧରିବାର ଶକ୍ତି

• କଣ୍ଢେଇ କଣ୍ଢେଇ: ଏକ ହାଲୁକା ଡମ୍ବଲ୍ (୨୫ ପଲବ) କିମ୍ବା ପ୍ରତିରୋଧ ବ୍ୟାଣ୍ଡ ବ୍ୟବହାର କରନ୍ତୁ । ଏକ ଟେବୁଲ ଉପରେ ସମର୍ଥନ କରାଯାଇଥିବା ଅଗ୍ରଭାର୍କ ସହିତ, ପାଲ୍ଟ୍ ଉପରକୁ, କଣ୍ଢେଇକୁ ଉପରକୁ ଓ ତଳକୁ କଣ୍ଢେଇ କରନ୍ତୁ । ତାପରେ ହାତ ବଢ଼ାଇବା ପାଇଁ ପାଲ୍ଟ୍ ତଳକୁ କରନ୍ତୁ । 1215 ପ୍ରତି ଦିଗରେ ପୁନର୍ବାର କରନ୍ତୁ ।
• ଆଙ୍ଗୁଠିର ବିସ୍ତାରଃ ଆଙ୍ଗୁଠିଗୁଡ଼ିକର ଚାରିପାଖରେ ଏକ ଗମ୍ମା ବାଣ୍ଡ ବ୍ୟବହାର କରନ୍ତୁ, ପ୍ରତିରୋଧ ବିରୋଧରେ ହାତ ଖୋଲନ୍ତୁ, ତାପରେ ଆରାମ କରନ୍ତୁ। 15 ଟି ରିପ୍ଲେସ୍।
• ଫ୍ଲଟଃ୦ ଗ୍ରିପ୍ ସିକ୍ରେସ୍: ଏକ ନରମ ଚାପ ବଲ୍ କିମ୍ବା ଗ୍ରିପ୍ ଟ୍ରେନର; ୫ ସେକେଣ୍ଡ ପାଇଁ ସିକ୍ରେସ୍ ଧରନ୍ତୁ, ଛାଡନ୍ତୁ। ପ୍ରତି ହାତରେ ୧୦ କରନ୍ତୁ।

ନିମ୍ନ ତମ୍ବା ଧୈର୍ଯ୍ୟ ପାଇଁ ଶ୍ୱାସ ନିୟନ୍ତ୍ରଣ ତାଲିମ

ନିଶ୍ୱାସ ପ୍ରଶମନ ନିମ୍ନ ସ୍ତରର ଖେଳର ମୂଳଦୁଆ ଅଟେ । ସାଧାରଣ ହୃଦରୋଗ ଫିଟନେସ ବ୍ୟତୀତ, ନିର୍ଦ୍ଦିଷ୍ଟ ବ୍ୟାୟାମ ଦୀର୍ଘ ବାକ୍ୟ ବଜାୟ ରଖିବା ଏବଂ ଗତିଶୀଳ ତାରତମ୍ୟ ନିୟନ୍ତ୍ରଣ କରିବାର କ୍ଷମତା ବିକଶିତ କରିପାରେ ।

• ପ୍ରସାରୀ ନିଶ୍ୱାସ ପ୍ରଶ୍ୱାସ: ୪ ସେକେଣ୍ଡରେ ପୂର୍ଣ୍ଣ କ୍ଷମତାକୁ ନିଶ୍ୱାସ ପ୍ରଶ୍ୱାସ ନିଅନ୍ତୁ, ତା'ପରେ ୮, ୧୨, ତା'ପରେ ୧୬ ସେକେଣ୍ଡ ପାଇଁ ଚୁଟି ଚୁଟି ଦେଇ ନିଶ୍ୱାସ ପ୍ରଶ୍ୱାସ ନିଅନ୍ତୁ। ବାୟୁ ପ୍ରବାହକୁ ସ୍ଥିର ଏବଂ ସନ୍ତୁଳିତ ରଖନ୍ତୁ। ୫ଟି ଚକ୍ରକୁ ଦୋହରାନ୍ତୁ।
• ନିରନ୍ତର ନୋଟ ଅଭ୍ୟାସଃ ଏକ ଆରାମଦାୟକ ମଧ୍ୟମ ଧାଡିର ନୋଟ ବଜାନ୍ତୁ, ଏହାକୁ ସ୍ଥିର ଗତିଶୀଳତା ସହିତ ଯଥାସମ୍ଭବ ଧରନ୍ତୁ (mf) । ପିଚ ସ୍ଥିର ରଖିବା ପାଇଁ ଏକ ଟ୍ୟୁନର ବ୍ୟବହାର କରନ୍ତୁ । ଆପଣଙ୍କର ସର୍ବାଧିକ ଅବଧିକୁ ଧ୍ୟାନ ଦିଅନ୍ତୁ ଏବଂ ଏହାକୁ ସପ୍ତାହରେ 23 ସେକେଣ୍ଡ ବୃଦ୍ଧି କରିବାକୁ ଚେଷ୍ଟା କରନ୍ତୁ ।
• ଫ୍ଲଟଃ୦: ଗତିଶୀଳ ଶ୍ୱାସକ୍ରିୟାଃ ଏକ ଧାରଣ ନୋଟରେ କ୍ରେସେଣ୍ଡୋ ଏବଂ ଡିମିନସିଣ୍ଡୋ ଅଭ୍ୟାସ କରନ୍ତୁ, ବାୟୁ ଗତି ଏବଂ ଭୋଲ୍ୟୁମକୁ ନିୟନ୍ତ୍ରଣ କରନ୍ତୁ। ଶରୀର ଏବଂ ଶ୍ୱାସକୁ ଏକୀକୃତ କରିବା ପାଇଁ ଧୀର ଆଙ୍ଗୁଠିର ଗତି ସହିତ ମିଶାନ୍ତୁ।
• ସର୍କୁଲାର ଶ୍ୱାସକ୍ରିୟା: ସମସ୍ତଙ୍କର ଆବଶ୍ୟକତା ନାହିଁ, କିନ୍ତୁ ଏହାର ମୌଳିକତା ଶିଖିବା ଦ୍ୱାରା ବାୟୁ ପ୍ରବାହ ପରିଚାଳନା ଉନ୍ନତ ହୋଇପାରିବ । ସାଧନ ମାଧ୍ୟମରେ ନିଶ୍ୱାସ ନେବା ସମୟରେ ଗାଲକୁ ବାୟୁରେ ପୂର୍ଣ୍ଣ କରନ୍ତୁ, ତାପରେ ନାକ ମାଧ୍ୟମରେ ଶୀଘ୍ର ନିଶ୍ୱାସ ନିଅନ୍ତୁ ଏବଂ ଗାଲକୁ ବାୟୁକୁ ବାହାରକୁ ଟାଣି ନିଅନ୍ତୁ । ସାଧନ ବିନା ଆରମ୍ଭ କରନ୍ତୁ, ଏକ ପିଆଜ ଏବଂ ଏକ ଗ୍ଲାସ୍ ପାଣି ବ୍ୟବହାର କରନ୍ତୁ ।

ସ୍ଥିତି ଅନୁରୂପୀକରଣ ଏବଂ ଉପକରଣ ସହାୟତା

ଏହି ଉପକରଣଟି ଏକ ବୋଝ ଭଳି ନୁହେଁ, ବରଂ ଏକ ପରିଚାଳନାଯୋଗ୍ୟ ହେବା ଉଚିତ୍ । ଆପଣ ବସିଥିବା ସ୍ଥାନକୁ ଆକଳନ କରନ୍ତୁ: ଏକ ଏପରି ଚେୟାର ବ୍ୟବହାର କରନ୍ତୁ ଯାହାଦ୍ୱାରା ଆପଣଙ୍କ ପାଦ ତଳୁ ପତଳା ହୋଇ ପାରିବ, ଆପଣଙ୍କ ଗୋଡ଼ ଗୁଣ୍ଠିଠାରୁ କିଛି ଉଚ୍ଚରେ ରହିବ ଏବଂ କାନରୁ କାନ୍ଧ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ସିଧା ଧାଡ଼ିରେ ଚାଲିବ । ଟ୍ୟୁବା ବାଦ୍ୟକାରଙ୍କ ପାଇଁ ଏକ ନିମ୍ନ ସ୍ତମ୍ଭ କିମ୍ବା ଏକ ଅନୁଯାଯୀ ଚେୟାର ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ । ଟ୍ରମ୍ବୋନ୍ ବାଦ୍ୟକାରଙ୍କ ପାଇଁ, ସପ୍ତମ ସ୍ଥାନ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଆଗକୁ ଓହ୍ଲାଇବା ଠାରୁ ଦୂରେଇ ରୁହନ୍ତୁ; ଏହା ପରିବର୍ତ୍ତେ ଉପକରଣକୁ ଆଗକୁ ବଢ଼ାନ୍ତୁ କିମ୍ବା ଏକ ଲମ୍ବା ସ୍ଲାଇଡ୍ ହ୍ୟାଣ୍ଡେଲ ବ୍ୟବହାର କରନ୍ତୁ ।

• ଫ୍ଲଟଃ୦ଃ ଫ୍ଲଟଃ୧ଃ୧ଃ୧ଃ୧ଃ୧ଃ୧ଃ୧ଃ୧ଃ୧ଃ୧ଃ୧ଃ୧ଃ୧ଃ୧ଃ୧ଃ୧ଃ୧ଃ୧ଃ୧ଃ୧ଃ୧ଃ୧ଃ୧ଃ୧ଃ୧ଃ୧ଃ୧ଃ୧ଃ୧ଃ୧ଃ୧ଃ୧ଃ୧ଃ୧ଃ୧ଃ୧ଃ୧ଃ୧ଃ୧ଃ୧ଃ୧ଃ୧ଃ୧ଃ୧ଃ୧ଃ୧ଃ୧ଃ୧ଃ୧ଃ୧ଃ୧ଃ୧ଃ୧ଃ୧ଃ୧ଃ୧ଃ୧ଃ୧ଃ୧ଃ୧ଃ୧ଃ୧ଃ୧ଃ୧ଃ୧ଃ୧ଃ୧ଃ୧ଃ୧ଃ୧ଃ୧ଃ୧ଃ୧ଃ୧ଃ୧ଃ୧ଃ୧ଃ୧ଃ୧ଃ୧ଃ୧ଃ୧ଃ୧ଃ୧ଃ୧ଃ୧ଃ୧ଃ୧ଃ୧ଃ୧ଃ୧ଃ୧ଃ୧ଃ୧ଃ୧ଃ୧ଃ୧ଃ୧ଃ୧ଃ୧ଃ୧ଃ୧ଃ୧ଃ୧ଃ୧ଃ୧ଃ୧ଃ୧ଃ୧ଃ୧ଃ୧ଃ୧ଃ୧ଃ୧ଃ୧ଃ୧ଃ୧ଃ୧ଃ୧ଃ୧ଃ୧ଃ୧ଃ୧
• ଆଲେକ୍ସାଣ୍ଡର ଟେକ୍ନିକାଲ ଫର୍ ଆଲେକ୍ସାଣ୍ଡର ଟେକ୍ନିକାଲ ଫର୍ ଆଲେକ୍ସାଣ୍ଡର ଟେକ୍ନିକାଲ ଫର୍ ଆଲେକ୍ସାଣ୍ଡର ଟେକ୍ନିକାଲ ଫର୍ ଆଲେକ୍ସାଣ୍ଡର ଟେକ୍ନିକାଲ ଫର୍ ଆଲେକ୍ସଣ୍ଡର ଟେକ୍ନିକାଲ ଫର୍ ଆଲେକ୍ସଣ୍ଡର ଟେକ୍ନିକାଲ ଫର୍ ଆଲେକ୍ସଣ୍ଡର ଟେକ୍ନିକାଲ ଫର୍ ଆଲେକ୍ସଣ୍ଡର ଟେକ୍ନିକାଲ ଫର୍ ଆଲେକ୍ସଣ୍ଡର ଟେକ୍ନିକାଲ ଫର୍ ଆଲେକ୍ସଣ୍ଡର ଟେକ୍ନିକାଲ ଫର୍ ଆଲେକ୍ସଣ୍ଡର ଟେକ୍ନିକାଲ ଫର୍ ଆଲେକ୍ସଣ୍ଡର ଟେକ୍ନିକାଲ ଫର୍ ଆଲେକ୍ସଣ୍ଡର ଟେକ୍ନିକାଲ ଫର୍ ଆଲେକ୍ସଣ୍ଡର ଟେକ୍ନିକାଲ ଫର୍ ଆଲେକ୍ସଣ୍ଡର ଫର୍ ଆଲେକ୍ସଣ୍ଡର ଟେକ୍ନିକାଲ ଫର୍ ଆଲେକ୍ସଣ୍ଡର ଫର୍ ଆଲେକ୍ସଣ୍ଡର ଟେକ୍ନିକାଲ ଫର୍ ଆଲେକ୍ସନିକାଲ ଫର୍ ଆଲେକ୍ସଣ୍ଡର ଫର୍ ଆଲେକ୍ସଣ୍ଡର ଫର୍ ଆଲେକ୍ସଣ୍ଡର ଫର୍ ଆଲେକ୍ସନସିଭ୍ ଫ

ବ୍ୟସ୍ତତାପୂର୍ଣ୍ଣ ସଙ୍ଗୀତଜ୍ଞଙ୍କ କାର୍ଯ୍ୟସୂଚୀରେ ବ୍ୟାୟାମକୁ ସାମିଲ କରିବା

ଶାରୀରିକ ବ୍ୟାୟାମକୁ ଆପଣଙ୍କ ସଙ୍ଗୀତ ଜୀବନରେ ସାମିଲ କରିବାର କେତେକ ଉପାୟ ରହିଛିଃ

• ଦୈନନ୍ଦିନ ଅଭ୍ୟାସ ସହିତ ଯୋଡ଼ି ହୋଇ ବିସ୍ତାର କରନ୍ତୁଃ ଆପଣଙ୍କ ଯନ୍ତ୍ରପାତି କଭରେଜ ଖୋଲା ଥିବାବେଳେ ବେକ ବିସ୍ତାର କରନ୍ତୁ; ଯାତ୍ରା ସମୟରେ ଶ୍ୱାସ ପ୍ରଶିକ୍ଷଣ କରନ୍ତୁ ।
• ଅଭ୍ୟାସ ବିରତିକୁ ମିନି-ୱାର୍କଏଟ ଭାବରେ ବ୍ୟବହାର କରନ୍ତୁଃ ଖେଳିବାର ପ୍ରତି ୨୦-୩୦ ମିନିଟରେ, ଠିଆ ହୁଅ, କିଛି କାନ୍ଥ ଦୂତ, ଦ୍ରୁତ ବୋର୍ଡ (୨୦ ସେକେଣ୍ଡ) ଏବଂ ଗଭୀର ନିଃଶ୍ୱାସ ନିଅ।
• କ୍ରସ-ଟ୍ରେନିଂଃ ସାଧାରଣ ସହିଷ୍ଣୁତା ଏବଂ ଆରୋଗ୍ୟ ପାଇଁ ସପ୍ତାହକୁ ୨୩ ଥର କମ୍ ପ୍ରଭାବର ହୃଦରୋଗ କାର୍ଯ୍ୟକଳାପ (ଚାଲିବା, ସାଇକେଲ୍ ଚଲାଇବା, ସ୍ନୋଅ) ଅନ୍ତର୍ଭୁକ୍ତ କରନ୍ତୁ।
• ଧ୍ୟାନର ଆନ୍ଦୋଳନଃ ଯୋଗ କିମ୍ବା ପିଲାଟସ୍ କ୍ଲାସ୍ ସିଧାସଳଖ ଏକ ନିମ୍ନ ସ୍ତରର ପିତ୍ତଳ ଖେଳାଳିଙ୍କ ଶରୀରକୁ ଉପକୃତ କରିପାରିବ _ ଶ୍ରେଣୀଗୁଡିକ ପାଇଁ ଦେଖନ୍ତୁ ଯାହା ସଠିକତା ଏବଂ ମୂଳ ଶକ୍ତି ଉପରେ ଗୁରୁତ୍ୱ ଦେଇଥାଏ _
• ଫ୍ଲଟଃ୦ଃ ଅଭ୍ୟାସ, ସମୟ ଏବଂ ଆରାମ କିମ୍ବା ସହନଶୀଳତା ଖେଳିବାରେ ଯେକୌଣସି ପରିବର୍ତ୍ତନ ଉପରେ ଏକ ସରଳ ଲଗ ରଖନ୍ତୁ। ଏହା ଆପଣଙ୍କୁ ଉନ୍ନତି ଦେଖିବାକୁ ଏବଂ ପ୍ରେରଣାଦାୟକ ରହିବାକୁ ସାହାଯ୍ୟ କରେ।

ସୁସ୍ଥତା ଓ ଆହତ ପ୍ରତିରୋଧ

ବ୍ୟାୟାମ କରିବା ଓ ବ୍ୟାୟାମ କରିବା ଏକ ପ୍ରକାର ସକ୍ରିୟ ହୋଇଥାଏ, କିନ୍ତୁ ସୁସ୍ଥ ହେବା ମଧ୍ୟ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ। ଅତ୍ୟଧିକ ବ୍ୟାୟାମ କରିବା ଦ୍ୱାରା ଟେଣ୍ଡିନାଇଟିସ୍, ମାଂସପେଶୀ ସଙ୍କଟ କିମ୍ବା ନର୍ଭସ୍ କ୍ଲିମେସନ୍ ହୋଇପାରେ। ଶରୀରକୁ ସୁରକ୍ଷା ଦେବା ପାଇଁ ଏହିପରି ଅଭ୍ୟାସ କରନ୍ତୁଃ

• ପ୍ରତିଟି ଖେଳିବା ପରେ କୋମଳ ଷ୍ଟାଟିସ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ସହିତ ଥଣ୍ଡା ହୁଅନ୍ତୁ, ବିଶେଷ କରି ବେକ, ଛାତି, ହାତଗୋଡ଼ ଏବଂ ପିଠି ପାଇଁ।
• ବ୍ୟାୟାମ ପୂର୍ବରୁ ଓ ପରେ ହାଇଡ୍ରେଟ୍ ; ଡିହାଇଡ୍ରେସନ୍ ମାଂସପେଶୀ କଠିନତାକୁ ବଢ଼ାଇଥାଏ।
• ଯଦି ଆପଣ ସ୍ଥାନୀୟ କୋମଳତା ଅନୁଭବ କରୁଛନ୍ତି ତେବେ ବରଫ କିମ୍ବା ତାପମାତ୍ରା ବ୍ୟବହାର କରନ୍ତୁ ।
• ଯନ୍ତ୍ରଣା ସଙ୍କେତକୁ ଶୁଣିବାଃ ତୀବ୍ର କିମ୍ବା ସ୍ଥାୟୀ ଯନ୍ତ୍ରଣା ଏହାର କାରଣ ହେଉଥିବା କାର୍ଯ୍ୟକଳାପକୁ ବନ୍ଦ କରିବା ଏବଂ ଏକ ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟସେବା ପେସାଦାରଙ୍କ ସହିତ ପରାମର୍ଶ କରିବା _
• ଆପଣଙ୍କର ଅଭ୍ୟାସକୁ ସମୟସୀମା କରନ୍ତୁ: ଅଧିକ ଦିନ ଖେଳିବା ସହିତ ହାଲୁକା ଦିନକୁ ପରବର୍ତ୍ତୀ ସମୟରେ କରନ୍ତୁ ଏବଂ ପ୍ରତି ସପ୍ତାହରେ ଏକ ପୂର୍ଣ୍ଣ ବିଶ୍ରାମ ଦିନର ଯୋଜନା କରନ୍ତୁ। ଯେପରି କ୍ରୀଡ଼ାବିତ୍ମାନେ ଆରୋଗ୍ୟ ଲାଭ କରନ୍ତି, ସଂଗୀତଜ୍ଞମାନେ ସମୁଦାୟ ମାଇକ୍ରୋ-ଟ୍ରାମାକୁ ଏଡାଇବା ପାଇଁ ପୁନରୁଦ୍ଧାର ଆବଶ୍ୟକ କରନ୍ତି।

ନିମ୍ନ ସ୍ତରୀୟ ପିତ୍ତଳ ଖେଳାଳିଙ୍କ ପାଇଁ ସାପ୍ତାହିକ ବ୍ୟାୟାମ ଯୋଜନା

ଏହି ଯୋଜନାରେ ଦୈନିକ ବ୍ୟାୟାମ ଏବଂ ସପ୍ତାହକୁ ତିନି ଥର ବ୍ୟାୟାମ କରିବା ସହିତ, ଆପଣଙ୍କ କାର୍ଯ୍ୟସୂଚୀ ଓ ଶାରୀରିକ ସ୍ତର ଅନୁସାରେ ବ୍ୟାୟାମ କରନ୍ତୁ।

ଦୈନିକ (ଅନୁପାତ କରିବା ପୂର୍ବରୁ ୫~୧୦ ମିନିଟ୍)

• ବେକ ଓ ଚୁଟି ଟାକ୍ (୨ ମିନିଟ୍)
• କାନ୍ଧରେ ଥିବା କପଡା ଓ କାନ୍ଥର ଦୂତ (୨ ମିନିଟ୍)
• ଗଭୀର ଶ୍ୱାସକ୍ରିୟା (୩ ମିନିଟ୍)
• ହାତଗୋଡ଼ ଓ ଆଙ୍ଗୁଠିର ବିସ୍ତାର (୨ ମିନିଟ୍)

ସୋମବାର/ବ୍ରତବାର/ଶୁକ୍ରବାର (1520 ମିନିଟ୍)

• ପ୍ଲାଣ୍ଟ: ୩୦ ସେକେଣ୍ଡର ୩ ସେଟ୍
• ପକ୍ଷୀ କୁକୁରଃ ପ୍ରତି ପାର୍ଶ୍ୱରେ ୧୦ ଥର
• ସପ୍ନିନ୍ କୋବ୍ରାଃ ୧୨ ଥର
• ନିଶ୍ୱାସ ପ୍ରଶ୍ୱାସ ପ୍ରଶ୍ୱାସ ପ୍ରଶ୍ୱାସ ପ୍ରଶ୍ୱାସ ପ୍ରଶ୍ୱାସ ପ୍ରଶ୍ୱାସ ପ୍ରଶ୍ୱାସ ପ୍ରଶ୍ୱାସ ପ୍ରଶ୍ୱାସ ପ୍ରଶ୍ୱାସ ପ୍ରଶ୍ୱାସ ପ୍ରଶ୍ୱାସ ପ୍ରଶ୍ୱାସ ପ୍ରଶ୍ୱାସ ପ୍ରଶ୍ୱାସ ପ୍ରଶ୍ୱାସ ପ୍ରଶ୍ୱାସ ପ୍ରଶ୍ୱାସ ପ୍ରଶ୍ୱାସ ପ୍ରଶ୍ୱାସ ପ୍ରଶ୍ୱାସ ପ୍ରଶ୍ୱାସ ପ୍ରଶ୍ୱାସ ପ୍ରଶ୍ୱାସ ପ୍ରଶ୍ୱାସ ପ୍ରଶ୍ୱାସ ପ୍ରଶ୍ୱାସ ପ୍ରଶ୍ୱାସ ପ୍ରଶ୍ୱାସ ପ୍ରଶ୍ୱାସ ପ୍ରଶ୍ୱାସ ପ୍ରଶ୍ୱାସ ପ୍ରଶ୍ୱାସ ପ୍ରଶ୍ୱାସ ପ୍ରଶ୍ୱାସ ପ୍ରଶ୍ୱାସ ପ୍ରଶ୍ୱାସ ପ୍ରଶ୍ୱାସ ପ୍ରଶ୍ୱାସ ପ୍ରଶ୍ୱାସ ପ୍ରଶ୍ୱାସ ପ୍ରଶ୍ୱାସ ପ୍ରଶ୍ୱାସ ପ୍ରଶ୍ୱାସ ପ୍ରଶ୍ୱାସ ପ୍ରଶ୍ୱାସ ପ୍ରଶ୍ୱାସ ପ୍ରଶ୍ୱାସ ପ୍ରଶ୍ୱାସ ପ୍ରଶ୍ୱାସ ପ୍ରଶ୍ୱାସ ପ୍ରଶାସ ପ୍ରଶାସ ପ୍ରଶାସ ପ୍ରଶାସ ପ୍ରଶାସ ପ୍ରଶାସ ପ୍ରଶାସ ପ୍ରଶାସ ପ୍ରଶାସ ପ୍ରଶାସ ପ୍ରଶାସ ପ୍ରଶାସ ପ୍ରଶାସ ପ୍ରଶାସ ପ୍ରଶାସ ପ୍ରଶାସ ପ୍ରଶାସ ପ୍ରଶାସ ପ୍ରଶାସ ପ୍ରଶାସ ପ୍ରଶାସ ପ୍ରଶାସ ପ୍ରଶାସ ପ୍ରଶାସ ପ୍ରଶାସ ପ୍ରଶାସ ପ୍ରଶାସ ପ୍ରଶାସ ପ୍ରଶାସ ପ୍ରଶାସ ପ୍ରଶାସ ପ୍ରଶାସ ପ୍ରଶାସ ପ୍ରଶାସ ପ୍ରଶାସ ପ୍ରଶାସ ପ୍ରଶାସ ପ୍ରଶାସ ପ୍ରଶାସ ପ୍ରଶାସ ପ୍ରଶାସ ପ୍ରଶାସ ପ୍ରଶାସ ପ୍ରଶାସ ପ୍ରଶାସ ପ୍ରଶାସ ପ୍ରଶାସ ପ୍ରଶାସ ପ୍ରଶାସ ପ୍ରଶ
• କଣ୍ଢେଇର କଣ୍ଢେଇ: ୧୫ ର ୩ଟି ସେଟ୍
• ସମସ୍ତ ପ୍ରମୁଖ ଗୋଷ୍ଠୀକୁ ସ୍ଥିର ଭାବେ ବିସ୍ତାର କରିବା (୫ ମିନିଟ୍)

ମଙ୍ଗଳବାର/ ଗୁରୁବାର (୧୦ ମିନିଟ୍)

• କାନ୍ଥ ସ୍ଲାଇଡ୍ (୨ ମିନିଟ୍)
• ଦ୍ୱାରସ୍ଥ ଛାତି ବିସ୍ତାର (୨ ମିନିଟ୍)
• ଗମନ ସମୟରେ ନିଃଶ୍ୱାସ ନେବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ (୨ ମିନିଟ୍)
• ମସ୍ତିଷ୍କରେ ଥିବା କୋହଳ (୨ ମିନିଟ୍)
• ଚିତ୍ର-୪ ଗ୍ଲୁଟ୍ ବିସ୍ତାର (ପ୍ରତି ପାର୍ଶ୍ୱରେ ୨ ମିନିଟ୍)

ସାଧାରଣ ଭୁଲକୁ ଏଡ଼ାଇବା

• ଖେଳିବା ପୂର୍ବରୁ କେବଳ ଷ୍ଟାଟିସ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚିଂ ବ୍ୟବହାର କରିବା: ଷ୍ଟାଟିସ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚିଂ ଅସ୍ଥାୟୀ ଭାବରେ ମାଂସପେଶୀ ଶକ୍ତି ହ୍ରାସ କରେ; ଏହା ପୂର୍ବରୁ ଗତିଶୀଳ ସଞ୍ଚାର କିମ୍ବା ପ୍ରଥମେ ପାଞ୍ଚ ମିନିଟ୍ ଖେଳ।
• ବେକ ଫ୍ଲେକ୍ସରକୁ ଅଣଦେଖା କରିବା: ଅନେକ ଖେଳାଳି କେବଳ ବେକ ପାର୍ଶ୍ୱକୁ ବିସ୍ତାର କରନ୍ତି, କିନ୍ତୁ ଗଭୀର ଫ୍ଲେକ୍ସର (ଗୋଡ଼ ଟକ୍) ମୁଣ୍ଡର ବହନ ପାଇଁ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ ।
• ଫ୍ଲଟଃ୦ଃ ଫ୍ଲଟଃ୧ଃ୧ଃ୧ଃ୧ଃ୧ଃ୧ଃ୧ଃ୧ଃ୧ଃ୧ଃ୧ଃ୧ଃ୧ଃ୧ଃ୧ଃ୧ଃ୧ଃ୧ଃ୧ଃ୧ଃ୧ଃ୧ଃ୧ଃ୧ଃ୧ଃ୧ଃ୧ଃ୧ଃ୧ଃ୧ଃ୧ଃ୧ଃ୧ଃ୧ଃ୧ଃ୧ଃ୧ଃ୧ଃ୧ଃ୧ଃ୧ଃ୧ଃ୧ଃ୧ଃ୧ଃ୧ଃ୧ଃ୧ଃ୧ଃ୧ଃ୧ଃ୧ଃ୧ଃ୧ଃ୧ଃ୧ଃ୧ଃ୧ଃ୧ଃ୧ଃ୧ଃ୧ଃ୧ଃ୧ଃ୧ଃ୧ଃ୧ଃ୧ଃ୧ଃ୧ଃ୧ଃ୧ଃ୧ଃ୧ଃ୧ଃ୧ଃ୧ଃ୧ଃ୧ଃ୧ଃ୧ଃ୧ଃ୧ଃ୧ଃ୧ଃ୧ଃ୧ଃ୧ଃ୧ଃ୧ଃ୧ଃ୧ଃ୧ଃ୧ଃ୧ଃ୧ଃ୧ଃ୧ଃ୧ଃ୧ଃ୧ଃ୧ଃ୧ଃ୧ଃ୧ଃ୧ଃ୧ଃ୧ଃ୧ଃ୧ଃ୧ଃ୧ଃ୧ଃ୧ଃ୧ଃ୧ଃ୧ଃ୧ଃ୧ଃ୧ଃ୧ଃ୧ଃ୧
• ଶ୍ୱାସକ୍ରିୟା ପାଇଁ ଦୁଇ କିମ୍ବା ତିନି ମିନିଟର ଅଭ୍ୟାସ ଯଥେଷ୍ଟ; ଅତ୍ୟଧିକ ବ୍ୟାୟାମ ଦ୍ୱାରା ମୁଣ୍ଡବିନ୍ଧା ହୋଇପାରେ କିମ୍ବା ଡାଏଫ୍ରାଗ୍ମକୁ ଚାପ ପକାଇପାରେ ।
• ଶରୀରର ତଳ ଅଂଶକୁ ଅଣଦେଖା କରିବା: ଗୋଡ଼ ଏବଂ ଗ୍ଲୁଟ୍ ଏକ ସ୍ଥିର ଭିତ୍ତିଭୂମି ପ୍ରଦାନ କରେ। ଦୁର୍ବଳ ଗୋଡ଼ ଶରୀରର ଉପର ଭାଗରେ ଅତ୍ୟଧିକ ଚାପ ସୃଷ୍ଟି କରେ।

ଅଧିକ ଶିକ୍ଷାଲାଭ ପାଇଁ ସମ୍ବଳ

• ଜେରଲଡ କ୍ଲିକ୍ଷ୍ଟାଇନ୍ଙ୍କ 'ଦ ମ୍ୟୁଜିକାନ୍'ସ ୱେ' ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ ଏବଂ ନିରାକରଣ ଉପରେ ଉତ୍ତମ ଅଧ୍ୟାୟ ।
• BodyChance (ଅଲେକ୍ସାନଡର ଟେକ୍ନିକାଲ ସମ୍ବଳ) ଶିକ୍ଷକ ଖୋଜନ୍ତୁ ଏବଂ ସଂଗୀତଜ୍ଞମାନଙ୍କ ପାଇଁ ସଂଯୋଜନା ବିଷୟରେ ଜାଣନ୍ତୁ ।
• ବ୍ରାସ୍ ଜିମ୍ ୟୁଟ୍ୟୁବ୍ ଚ୍ୟାନେଲରେ ବ୍ରାସ୍ ଖେଳାଳିଙ୍କ ପାଇଁ ମାଗଣା ଭିଡିଓ ରୁଟିନ୍ ଫିଟନେସ୍ ।
• ଜେଟ ହର୍ଭାଥଙ୍କ ଦ୍ୱାରା ଖେଳିବା (ନିମ୍ନ) ଆଘାତ (FLT: 1)
• ୟୁନିଭର୍ସିଟି ହସ୍ପିଟାଲ୍ ପର୍ଫମନ୍ ଆର୍ଟ ମେଡିସିନ୍ ପ୍ରୋଗ୍ରାମ ଜଣେ କ୍ଲିନିକାଲ୍ ଉତ୍ସ ଯିଏକି ବିଶେଷଜ୍ଞଙ୍କ ଦ୍ୱାରା କର୍ମଚାରୀଙ୍କୁ ନିୟୋଜିତ କରନ୍ତି ଯେଉଁମାନେ ସଂଗୀତଜ୍ଞଙ୍କ ନିର୍ଦ୍ଦିଷ୍ଟ ପ୍ରସଙ୍ଗକୁ ବୁଝନ୍ତି ।

ସିଦ୍ଧାନ୍ତ: ସ୍ୱାଧୀନତାର ସହ ଖେଳ

ନିମ୍ନ ପିତ୍ତଳ ବାଦ୍ୟକୁ ବାଦ୍ୟରେ ବାଦ୍ୟଯନ୍ତ୍ର କରିବା ଏକ ଶାରୀରିକ କଳା । ବାଦ୍ୟଯନ୍ତ୍ରଟି ବଡ଼, ଚାହିଦା ଅଧିକ, କିନ୍ତୁ ଆପଣଙ୍କ ଶରୀର ସଠିକ୍ ପ୍ରସ୍ତୁତି ଦ୍ୱାରା ଅନୁକୂଳ ଏବଂ ସମୃଦ୍ଧ ହୋଇପାରିବ । ସିଲେଇ, ମଜବୁତ କରିବା, ଶ୍ୱାସ ପ୍ରଶିକ୍ଷଣ ଏବଂ ସ୍ମାର୍ଟ ଆରୋଗ୍ୟ ସଂଗୀତଠାରୁ ଅଲଗା ନୁହେଁ । ସେମାନେ ଏହାର ଅଂଶବିଶେଷ ଅଟନ୍ତି । ଯେତେବେଳେ ଆପଣ ଆପଣଙ୍କର ଶାରୀରିକ ମୂଳଦୁଆରେ ନିବେଶ କରନ୍ତି, ଆପଣ କମ୍ ପ୍ରୟାସ, ଅଧିକ ଅଭିବ୍ୟକ୍ତି ଏବଂ ଅଧିକ ଦୀର୍ଘାୟୁ ସହିତ ବାଦ୍ୟଯନ୍ତ୍ର କରିବାର କ୍ଷମତା ହାସଲ କରନ୍ତି । ଆପଣ ଯେଉଁଠାରେ ଅଛନ୍ତି ସେଠାରୁ ଆରମ୍ଭ କରନ୍ତୁ, ଏଠାରେ ବର୍ଣ୍ଣିତ ବ୍ୟାୟାମଗୁଡିକ ବ୍ୟବହାର କରନ୍ତୁ ଏବଂ ଆପଣଙ୍କର ଆବଶ୍ୟକତା ଅନୁଯାୟୀ ସେଗୁଡ଼ିକୁ ସଂଶୋଧନ କରନ୍ତୁ । ଆପଣଙ୍କ ସଙ୍ଗୀତ ଏବଂ ଆପଣଙ୍କ ଶରୀର ଆପଣଙ୍କୁ ଧନ୍ୟବାଦ ଜଣାଇବେ ।