ନିମ୍ନ ସ୍ତରର ବାଦ୍ୟକାରଙ୍କ ପାଇଁ ଦୈନିକ ଜଳ ଓ ପୋଷଣର ପରାମର୍ଶ

କାହିଁକି କମ୍ ତମ୍ବା ଖେଳୁଥିବା ଖେଳାଳିମାନେ ଦୈନିକ ଜଳଯୋଗାଣକୁ ପ୍ରାଥମିକତା ଦେବା ଉଚିତ୍

ଟ୍ୟୁବା, ଇଉଫୋନିଆ, ଟ୍ରୋମ୍ବୋନ ଏବଂ ସସଫୋନ ବାଦ୍ୟକାରମାନଙ୍କ ପାଇଁ, ଆପଣ ବାଦ୍ୟଯନ୍ତ୍ରକୁ ଆପଣଙ୍କ ପାଟିରେ ଉଠାଇବା ପୂର୍ବରୁ ଆପଣଙ୍କ ସ୍ୱର ଗୁଣବତ୍ତା ଆରମ୍ଭ ହୁଏ । ଜଳ ସଞ୍ଚୟ ହେଉଛି ଏକମାତ୍ର ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ କାରଣ ଯାହା ଆପଣଙ୍କ ମୁଖର କେତେ ମୁକ୍ତ ଭାବରେ କମ୍ପନ କରିଥାଏ, ଆପଣଙ୍କ ଡିଆଫ୍ରାମ କେତେ ଦକ୍ଷତାର ସହ ସଂକୁଚିତ ହୋଇଥାଏ, ଏବଂ ଆପଣ କେତେ ସମୟ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଏକ କଠିନ ଯାତ୍ରା କରି ପାରିବେ । ଆପଣ ଯେତେବେଳେ ବି ଖେଳନ୍ତି, ଆପଣ ଶ୍ୱାସକ୍ରିୟ କରୁଥିବା ତାଜମହୀନ ବାୟୁ ଦ୍ୱାରା ଆପଣଙ୍କ ଶ୍ୱାସପ୍ରବାହରେ ଆର୍ଦ୍ରତା ହରାଇଥାଏ । ଶୁଖିଲା ଅଭ୍ୟାସ ହଲ୍ କିମ୍ବା ବାହାର ବେଣ୍ଡ ଶେଲ୍ ରେ, ଆର୍ଦ୍ରତା ହରାଇବା ତ୍ୱରାନ୍ୱିତ ହୋଇଥାଏ, ଯାହା ଆପଣଙ୍କ ବାୟୁମାର୍ଗକୁ ଶୁଖାଇ ଦେଇଥାଏ ଏବଂ ଆପଣଙ୍କ ପାଟି କମ୍ ନମନୀୟ ହୋଇଯାଏ ।

ଶରୀରର ଓଜନରୁ ୧୨% ସାମାନ୍ୟ ତରଳ ପଦାର୍ଥ ଅଭାବ ମଧ୍ୟ ମାଂସପେଶୀ ସହିଷ୍ଣୁତା ଏବଂ ମାନସିକ ଧ୍ୟାନକୁ ପ୍ରଭାବିତ କରିପାରେ । ଏକ ନିମ୍ନ ସ୍ତରର ପ୍ଲେୟାର ପାଇଁ, ଏହା ଏକ ମଳିନ ଆକ୍ରମଣ, ଲମ୍ବା ଟୋନ୍ ଉପରେ ଶୀଘ୍ର ଥକ୍କା ଏବଂ ଉପର ପଞ୍ଜିକରଣରେ ସ୍ଥିର ସ୍ବର ବଜାୟ ରଖିବାରେ ଅସୁବିଧା ଭାବରେ ପ୍ରକାଶ କରେ । ଜାତୀୟ ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ ପ୍ରତିଷ୍ଠାନର ରିପୋର୍ଟ ଅନୁଯାୟୀ, ଡିହାଇଡ୍ରେସନ୍ ରକ୍ତ ଭଣ୍ଡାର ହ୍ରାସ କରେ, ଯାହା ଆପଣଙ୍କ ହୃଦୟକୁ ଅଧିକ ପରିଶ୍ରମ କରିବାକୁ ବାଧ୍ୟ କରେ ଏବଂ ଆପଣଙ୍କ ଓଠ ଏବଂ ନକଳର ସୂକ୍ଷ୍ମ ବାସ୍ନା ସମେତ କାର୍ଯ୍ୟ କରୁଥିବା ବାସ୍ନାମାନଙ୍କୁ ଅମ୍ଳଜାନ ଯୋଗାଣକୁ ସୀମିତ କରେ ।

ଶରୀର କିପରି କାର୍ଯ୍ୟ କରିବା ସମୟରେ ପାଣି ବ୍ୟବହାର କରେ

ପାଣି ପିତ୍ତଳ ଖେଳିବା ସମୟରେ ଅନେକ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ ଭୂମିକା ନିର୍ବାହ କରିଥାଏ । ଏହା ଆପଣଙ୍କ ଗଳା ଓ ପାଟି ଆବରଣ କରୁଥିବା ଲୁକକୁ ତଳକୁ ପକାଇଥାଏ, ଯାହାଦ୍ୱାରା ଆପଣଙ୍କ ଓଠ ବିନା ଚାପରେ ଝୁମୁଛି । ଏହା ଆପଣଙ୍କ ସ୍ୱର ଫଲଡକୁ ତୃଣ କରିଥାଏ, ଯାହା ଆପଣ ଗାଇ ନ ଥିବା ସମୟରେ ମଧ୍ୟ କାର୍ଯ୍ୟ କରିଥାଏ, କାରଣ ଏହା ମୁକ୍ତ ଭାବରେ ବାୟୁ ପ୍ରବାହିତ ହେବା ପାଇଁ ଖୋଲା ରହିବା ଆବଶ୍ୟକ । ଏହା ଆପଣଙ୍କ ଜଙ୍ଘ, ବେକ ଏବଂ କାନ୍ଧରେ ଥିବା ଯୌତୁକକୁ ମଧ୍ୟ ତୃଣ କରିଥାଏ, ଯାହା ଆପଣଙ୍କ ମୁଖକୁ ଦୀର୍ଘ ସମୟ ଧରି ସ୍ଥିର କରିଥାଏ ।

ଯାନ୍ତ୍ରିକ ଲାଭ ବ୍ୟତୀତ, ତାପମାତ୍ରା ନିୟନ୍ତ୍ରଣ ପାଇଁ ପାଣି ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ । ମାର୍କିଂ ବ୍ୟାଣ୍ଡ ପ୍ରଦର୍ଶନଗୁଡିକରେ ସିଧାସଳଖ ସୂର୍ଯ୍ୟଙ୍କ ସଂସ୍ପର୍ଶ ଏବଂ ଶାରୀରିକ ଆନ୍ଦୋଳନ ଅନ୍ତର୍ଭୁକ୍ତ ହୋଇଥାଏ, ଯାହା ଆପଣଙ୍କ କୋର ତାପମାତ୍ରା ବୃଦ୍ଧି କରିଥାଏ । ଝାଳ ଆପଣଙ୍କ ଶରୀରର ପ୍ରାଥମିକ ଥଣ୍ଡା ଯନ୍ତ୍ର ଅଟେ, କିନ୍ତୁ ଏହା ତରଳ ଏବଂ ଇଲେକ୍ଟ୍ରୋଲାଇଟ୍ ମଧ୍ୟ ସଙ୍କଟାପନ୍ନ କରିଥାଏ । ଉପଯୁକ୍ତ ସ୍ଥାନାନ୍ତରଣ ବିନା, ଆପଣଙ୍କର କାର୍ଯ୍ୟଦକ୍ଷତା ହ୍ରାସ ପାଇଥାଏ ଏବଂ ତାପମାତ୍ରା ସମ୍ବନ୍ଧୀୟ ରୋଗ ହେବାର ବିପଦ ବୃଦ୍ଧି ପାଇଥାଏ ।

'ଅଠଟି ଗ୍ଲାସ୍' ନିୟମ ବାହାରେଃ ବ୍ୟକ୍ତିଗତ ଭାବେ ଗ୍ରହଣ କରନ୍ତୁ

ଦିନକୁ ୮-ଅଙ୍କ ଗ୍ଲାସ ପିଇବା ପାଇଁ ବହୁଳ ଭାବେ କୁହାଯାଇଥିବା ପରାମର୍ଶ ହେଉଛି ଜନସଂଖ୍ୟାର ହାରାହାରି, ୧୮୦ ପାଉଣ୍ଡର ଟ୍ରମ୍ବନିଷ୍ଟ କିମ୍ବା ୨୫୦ ପାଉଣ୍ଡର ଟାବିନିଷ୍ଟଙ୍କ ପାଇଁ ଏକ ରେସିପ ନୁହେଁ। ଏକ ଅଧିକ ସଠିକ୍ ପଦ୍ଧତି ହେଉଛି ଆପଣଙ୍କ ଦୈନିକ ତରଳ ଲକ୍ଷ୍ୟକୁ ଓନସରେ ନିର୍ଣ୍ଣୟ କରିବା ପାଇଁ ଆପଣଙ୍କ ଶରୀରର ଓଜନକୁ ଓନସରେ ୦.୪୦.୬ ଗୁଣ କରିବା । ୨୦୦ ପାଉଣ୍ଡର ଖେଳାଳିଙ୍କ ପାଇଁ, ଏହା ବାଜରା ହିସାବରେ ୮୦୧୦ ଓନସ୍ (୨.୫୩.୫ ଲିଟର) କୁ ସୂଚିତ କରେ, ଏହା ସହିତ କୌଣସି ବ୍ୟାୟାମ କିମ୍ବା ଲମ୍ବା ଖେଳିବା ପାଇଁ ଅତିରିକ୍ତ ତରଳତା ।

ପାଗଳ ପାତ୍ରରେ ଥିବା ପାଗଳ ପାତ୍ରରେ ପାଣି ପିଅନ୍ତୁ, ଯାହାଦ୍ୱାରା ଆପଣଙ୍କ ଶରୀରରେ ପାଣିର ମାତ୍ରା ବୃଦ୍ଧି ପାଇଥାଏ। ପାଗଳ ପାତ୍ରରେ ଥିବା ପାତ୍ରରେ ପାଣିର ମାତ୍ରା ବୃଦ୍ଧି ପାଇଥାଏ। ପାଗଳ ପାତ୍ରରେ ଥିବା ପାତ୍ରରେ ପାଣିର ମାତ୍ରା ବୃଦ୍ଧି ପାଇଥାଏ। ପାଗଳ ପାତ୍ରରେ ଥିବା ପାଗଳ ପାତ୍ରରେ ପାଣିର ମାତ୍ରା ବୃଦ୍ଧି ପାଇଥାଏ। ପାଗଳ ପାତ୍ରରେ ଥିବା ପାଗଳ ପାତ୍ରରେ ପାଣିର ମାତ୍ରା ବୃଦ୍ଧି ପାଇଥାଏ। ପାଗଳ ପାତ୍ରରେ ଥିବା ପାଗଳ ପାତ୍ରରେ ପାଗଳ ପାତ୍ରରେ ପାଣିର ମାତ୍ରା ବୃଦ୍ଧି ହୋଇଥାଏ। ପାଗଳ ପାତ୍ରରେ ଥିବା ପାଗଳ ପାତ୍ରରେ ପାଗଳ ପାତ୍ରର ମାତ୍ରା ବୃଦ୍ଧି ହୋଇଥାଏ। ପାଗଳ ପାତ୍ରରେ ଥିବା ପାତ୍ରରେ ପାଗଳ ପାତ୍ରର ମାତ୍ରା ବୃଦ୍ଧି ହୋଇଥାଏ। ପାଗଳ ପାତ୍ରରେ ଥିବା ପାତ୍ରରେ ଥିବା ପାତ୍ରରେ ପାଗଳ ପାତ୍ରର ମାତ୍ରା ବୃଦ୍ଧି ହୋଇଥାଏ। ପାଗଳ ପାତ୍ରରେ ଥିବା ପାତ୍ରରେ ଥିବା ପାତ୍ରରେ ଥିବା ପାତ୍ରରେ ପାତ୍ରର ମାତ୍ରାଞ୍ଚମ ପାତ୍ରର ମାତ୍ରାଞ୍ଚମ ପାତ୍ରର ମାତ୍ରାଞ୍ଚମ ହୋଇଥାଏ।

ଇଲେକ୍ଟ୍ରୋଲାଇଟ୍: ମାଂସପେଶୀ ସଙ୍କେତର ସଂଚାଳକ

ପାଣି ଦ୍ୱାରା ଶରୀରର ସ୍ନାୟୁ ଓ ମାଂସପେଶୀଗୁଡ଼ିକର କାମ ଠିକ୍ ଭାବେ ଚାଲିପାରିବ ନାହିଁ। ଯେତେବେଳେ ଆପଣ ଝାଳ ଦ୍ୱାରା ଲୁଣ ହରାନ୍ତି, ସେତେବେଳେ ପାଣି ହିଁ ଶରୀରର ମାଂସପେଶୀଗୁଡ଼ିକର କାମକୁ ଠିକ୍ ଭାବେ କରିପାରିବ ନାହିଁ। ସୋଡିୟମ, ପଟାସିୟମ, ମ୍ୟାଗ୍ନେସିୟମ ଓ କ୍ୟାଲସିୟମ ଦ୍ୱାରା ଇଲେକ୍ଟ୍ରିକ୍ ଚାର୍ଜ ମିଳିଥାଏ।

ସୋଡିୟମ (FLT:0) ହେଉଛି ଝାଳରେ ହଜିଥିବା ପ୍ରାଥମିକ ଇଲେକ୍ଟ୍ରୋଲାଇଟ୍ । ବାହାର ଅଭ୍ୟାସ ସମୟରେ ଆପଣଙ୍କ ପାଣି ବୋତଲରେ ଏକ ଛୋଟ ଚଣା ଉଚ୍ଚମାନର ସମୁଦ୍ର ଲୁଣ ଯୋଗ କରିବା ତରଳତା ସନ୍ତୁଳନ ବଜାୟ ରଖିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିପାରିବ । ଯଦି ସମ୍ଭବ ହୁଏ, ଯୋଡି ହୋଇଥିବା ୟୋଡିନ୍ ଏବଂ ଆଣ୍ଟିକ୍ୟାକିଂ ଏଜେଣ୍ଟ ସହିତ ଟେବୁଲ ଲୁଣକୁ ଏଡାନ୍ତୁ ।
ପୋଟାସିୟମ (FLT: 1) ନାଟ୍ରିଆମ ସହିତ ନର୍ଭ ଇମ୍ପଲସ ଏବଂ ମାଂସପେଶୀ ସଂକୁଚିତତାକୁ ନିୟନ୍ତ୍ରଣ କରିଥାଏ । ବାସନ, ପିଆଜ, ଆଳୁ ଏବଂ ପତ୍ରଯୁକ୍ତ ସବୁଜ ପତ୍ରଗୁଡ଼ିକ ଉତ୍ତମ ଉତ୍ସ ଅଟେ । ଖାଦ୍ୟରୁ ଦୈନିକ 3,5004,700 ମିଲିଗ୍ରାମ ଲକ୍ଷ୍ୟ ।
ମାଗ୍ନିଶମ (FLT:0) 300 ରୁ ଅଧିକ ଏନଜାଇମ ପ୍ରତିକ୍ରିୟାକୁ ସମର୍ଥନ କରେ, ଯେଉଁଥିରେ ମାଂସପେଶୀ ଆରାମକୁ ନିୟନ୍ତ୍ରଣ କରେ _ ସଙ୍ଗୀତଜ୍ଞମାନଙ୍କ ମଧ୍ୟରେ ଏହି ଅଭାବ ସାଧାରଣ ଅଟେ, ଯାହା ଉତ୍ତେଜନା ଏବଂ ଖରାପ ଆରୋଗ୍ୟକୁ ନେଇଥାଏ _ ପମ୍ପକିନ ବିହନ, ଆମ୍ବ, ସ୍ପିନେଚ୍ ଏବଂ କଳା ଚକୋଲେଟ୍ ସମୃଦ୍ଧ ଉତ୍ସ _ ଶୋଇବା ପୂର୍ବରୁ ମ୍ୟାଗ୍ନିଶମ ଗ୍ଲାଇସିନେଟ୍ ଯୋଗାଣ (୨୦୦୪୦୦ ମିଲିଗ୍ରାମ୍) ନିଦ୍ରା ଗୁଣବତ୍ତା ବୃଦ୍ଧି କରିପାରେ ଏବଂ ପରଦିନ ମାଂସପେଶୀ ଯନ୍ତ୍ରଣା ହ୍ରାସ କରିପାରେ _
କ୍ୟାଲସିୟମ ମାଂସପେଶୀ ଫାଇବରରେ ଉତ୍ସାହ-ପ୍ରତିଛବି ସଂଯୋଗ ପାଇଁ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ । କ୍ଷୀର ଉତ୍ପାଦ, ସମୃଦ୍ଧ ପନିପରିବା କ୍ଷୀର ଏବଂ ସାର୍ଡିନ୍ କ୍ୟାଲସିୟମ ପ୍ରଦାନ କରେ । ଯଦି ଆପଣ କ୍ଷୀର ଉତ୍ପାଦକୁ ଏଡ଼ାନ୍ତି, ତେବେ ଭିଟାମିନ୍ ଡି ସହିତ ଏକ ଯୋଗଦାନକୁ ଧ୍ୟାନ ଦିଅନ୍ତୁ ଯାହା ଶୋଷଣକୁ ସାହାଯ୍ୟ କରେ ।

ବ୍ୟବସାୟିକ କ୍ରୀଡ଼ା ପାନୀୟରେ ପ୍ରାୟତଃ 1015 ଗ୍ରାମ ଚିନି ପ୍ରତି ସେଓ ଥାଏ, ଯାହା ଏକ ଶକ୍ତି ବୃଦ୍ଧି ଘଟାଇଥାଏ ଯାହା ପରେ ଏକ ଦୁର୍ଘଟଣା ଘଟାଇଥାଏ। ଏକ ଉତ୍ତମ ବିକଳ୍ପ ହେଉଛି ପାଣିରେ ତରଳିଥିବା ଶୂନ୍ୟ ଚିନି ଇଲେକ୍ଟ୍ରୋଲାଇଟ୍ ଟାବଲେଟ୍, କିମ୍ବା ଲେମ୍ବୁର ଏକ କ୍ଲିସ୍ ସହିତ ସାଧାରଣ ନଡ଼ିଆ ପାଣି। ଏକ ଘଣ୍ଟା ପରେଡ୍ କିମ୍ବା ଅଭ୍ୟାସ ସମୟରେ, ଆପଣଙ୍କ ଶରୀରର ନାଟ୍ରିୟମ୍ ସ୍ତରକୁ ଅଧିକ ମାତ୍ରାରେ ହ୍ରାସ ନ କରିବା ପାଇଁ ସାଧାରଣ ପାଣି ଏବଂ ଇଲେକ୍ଟ୍ରୋଲାଇଟ୍ ପାନୀୟ ମଧ୍ୟରେ ସ୍ଥାନାନ୍ତର କରନ୍ତୁ।

କମ ତମ୍ବା ବାଦ୍ୟକାରଙ୍କ ପାଇଁ ଜଳଯୋଗାଣର ବ୍ୟବହାରିକ ଅଭ୍ୟାସ

ଉଜାଗର ହେବା ପରେ ତୁରନ୍ତ ୧୬୨୦ ଓନସ୍ ପାଣି ପିଅନ୍ତୁ। ତରଳ ପଦାର୍ଥ ଗ୍ରହଣ ନକରି ୬ ରୁ ୮ ଘଣ୍ଟା ପରେ ଆପଣଙ୍କ ଶରୀର ସ୍ୱାଭାବିକ ଭାବରେ ମଳମୁକ୍ତ ହୋଇଯାଏ।
ପୂର୍ବ ଅଭ୍ୟାସଃ ଖେଳିବା ଆରମ୍ଭ କରିବାର ୩୦ ମିନିଟରେ ୮୧୨ ଓନସ୍ ପିଅନ୍ତୁ। ଥଣ୍ଡା ପାଣି ଆପଣଙ୍କ ଗଳା ସଙ୍କଟ ଦେଇପାରେ; କୋଠରୀ ତାପମାତ୍ରା ପାଣି ଆପଣଙ୍କ ବାୟୁମଣ୍ଡଳରେ ସହଜ ହୋଇଥାଏ।
କାମଗୁଡ଼ିକ ମଧ୍ୟରେ: ବଡ଼ ପରିମାଣରେ ଗିଳିବା ପରିବର୍ତ୍ତେ ଛୋଟ, ବାରମ୍ବାର ଗିଳାନ୍ତୁ। ଗିଳିବା ଆପଣଙ୍କ ଆଣ୍ଠୁମାଳାକୁ ଟାଣୁଥିବା ଗ୍ୟାମଷ୍ଟିକ୍ ଡିଷ୍ଟେନ୍ସନ୍ ସୃଷ୍ଟି କରିପାରେ।
ଲମ୍ବା ବ୍ରେକ୍ ସମୟରେଃ ଯଦି ଆପଣ ଦୁଇ ଘଣ୍ଟାରୁ ଅଧିକ ସମୟ ଧରି ଅଭ୍ୟାସ କରୁଛନ୍ତି, ତେବେ ବ୍ରେକ୍ ସମୟରେ ୧୨୧୬ ଓନ୍ସ୍ ତରଳ ପଦାର୍ଥ ସେବନ କରନ୍ତୁ। ଯଦି ଆପଣ ଝାଳ ବୁଲୁଛନ୍ତି ତେବେ ଏକ ଇଲେକ୍ଟ୍ରୋଲାଇଟ୍ ଉତ୍ସ ଅନ୍ତର୍ଭୁକ୍ତ କରନ୍ତୁ।
ପ୍ରଦର୍ଶନ ପରେଃ ଅଧିବେଶନରେ ହରାଇଥିବା ଓଜନର 150% ବଦଳାନ୍ତୁ। ନିଅଣ୍ଟ ଗଣନା କରିବା ପାଇଁ ପୂର୍ବରୁ ଏବଂ ପରେ ନିଜକୁ ଓଜନ କରନ୍ତୁ, ତାପରେ ଅନୁରୂପ ପିଅନ୍ତୁ।
ରାତିରେ ଶୌଚାଳୟର ବିରତିକୁ ହ୍ରାସ କରିବା ପାଇଁ ଶୋଇବା ପୂର୍ବରୁ ଅତି କମରେ ୬୦~୯୦ ମିନିଟ୍ ପାନୀୟ ପାନ ବନ୍ଦ କରନ୍ତୁ। ଯଦି ଆପଣ ଶୋଇବା ପୂର୍ବରୁ ତୃଷାର୍ତ୍ତ ଅନୁଭବ କରନ୍ତି, ତେବେ କେବଳ ଏକ ଛୋଟ ଗିନା ପିଅନ୍ତୁ।

ତମ୍ବାର ନିରନ୍ତର କାର୍ଯ୍ୟଦକ୍ଷତା ପାଇଁ ଶରୀରକୁ ଶକ୍ତି ପ୍ରଦାନ କରନ୍ତୁ

ଖାଦ୍ୟପେୟ ହେଉଛି ଉଚ୍ଚ ସ୍ତରୀୟ ନିମ୍ନ ସ୍ତରୀୟ ପିତ୍ତଳ ପ୍ରଦର୍ଶନର ଦ୍ୱିତୀୟ ସ୍ତମ୍ଭ । ଯେତେବେଳେ କି ଜଳ ସଞ୍ଚୟ ତୁରନ୍ତ ଯାନ୍ତ୍ରିକ କାର୍ଯ୍ୟକୁ ସମର୍ଥନ କରେ, ଆପଣ ଯେଉଁ ଖାଦ୍ୟ ଖାଇବେ ତାହା ଆପଣଙ୍କର ଶକ୍ତି ସଂରକ୍ଷଣ, ମାଂସପେଶୀ ମରାମତି କ୍ଷମତା ଏବଂ ଦୀର୍ଘ ଅଭ୍ୟାସ ଏବଂ କନ୍ସର୍ଟ ସମୟରେ ଧାରଣା ତୀକ୍ଷ୍ଣତା ନିର୍ଦ୍ଧାରଣ କରେ । ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ, ପୋଷକ ତତ୍ତ୍ୱଯୁକ୍ତ ଖାଦ୍ୟ ଉପରେ ନିର୍ମିତ ଏକ ଖାଦ୍ୟ ଏକ ସ୍ଥିର, ଶକ୍ତିଶାଳୀ ଧ୍ୱନି ପାଇଁ ପଦାର୍ଥର ମୂଳଦୁଆ ପ୍ରଦାନ କରେ ।

କାର୍ବୋହାଇଡ୍ରେଟ୍: ଆପଣଙ୍କ ମାଂସପେଶୀ ଓ ମସ୍ତିଷ୍କ ପାଇଁ ଶକ୍ତିର ମୁଖ୍ୟ ଉତ୍ସ

ଆପଣଙ୍କ ମସ୍ତିଷ୍କ ପ୍ରାୟତଃ ଶକ୍ତି ପାଇଁ ଗ୍ଲୁକୋଜେନ୍ ଉପରେ ନିର୍ଭର କରେ, ଏବଂ ଆପଣଙ୍କ ମାଂସପେଶୀ ଜଟିଳ ଖେଳିବା ସମୟରେ ଶୀଘ୍ର ପ୍ରବେଶ ପାଇଁ ଗ୍ଲିକୋଜେନ୍ ସଞ୍ଚୟ କରେ _ କମ୍ କାର୍ବୋହାଇଡ୍ରେଟ୍ ଖାଦ୍ୟ ଆପଣଙ୍କୁ ଜଟିଳ ପାସେଜ ସମୟରେ ଧୀର ଏବଂ ମାନସିକ ଭାବରେ କୁହୁଡ଼ି ଅନୁଭବ କରିବାକୁ ଦେଇପାରେ _ ଇଣ୍ଟରନ୍ୟାସନାଲ ସୋସାଇଟି ଅଫ ସ୍ପୋର୍ଟସ ନ୍ୟୁଟ୍ରିସନ୍ ର ଜର୍ଣ୍ଣାଲ୍ ଫ୍ଲ୍ଟଃ 1: ଫ୍ଲ୍ଟଃ ୩ ରେ ଉଲ୍ଲେଖ କରାଯାଇଛି ଯେ କାର୍ବୋହାଇଡ୍ରେଟ୍ ଉପଲବ୍ଧତା ଆଘାତପ୍ରାପ୍ତ, ଉଚ୍ଚ-ବିବରଣୀ କାର୍ଯ୍ୟକଳାପରେ କାର୍ଯ୍ୟକ୍ଷମତା ପାଇଁ ଏକ ପ୍ରମୁଖ ନିର୍ଦ୍ଦିଷ୍ଟକର୍ତ୍ତା _

ଗ୍ଲୁକୋଜାର ଧୀର ଏବଂ ସ୍ଥିର ନିର୍ଗତ କରିବା ପାଇଁ ଜଟିଳ କାର୍ବୋହାଇଡ୍ରେଟ ବାଛନ୍ତୁଃ ଓଟ, କ୍ୱିନା, ବ୍ରାଉନ ରାଇସ୍, ମିଠା ଆଳୁ, ବିନ୍, ଏବଂ ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ଫଳ। ସରଳ ଚିନି (ସୋଡା, ଚିନି, ଧଳା ରୁଟି) ରକ୍ତରେ ଗ୍ଲୁକୋଜର ଦ୍ରୁତ ବୃଦ୍ଧିକୁ କାରଣ କରିଥାଏ। ଏହା ପରେ ମଧ୍ୟମ ଧାଡ଼ିରେ ଧକ୍କା ଦେଇଥାଏ। ଯଦି ଆପଣ ଏକ ପରଫର୍ମରେ ଶୀଘ୍ର ଶକ୍ତି ବୃଦ୍ଧି କରିବାକୁ ଚାହୁଁଛନ୍ତି, ତେବେ ଏକ ଛୋଟ ଫଳ କିମ୍ବା ଏକ ଛୋଟ ଖଣ୍ଡ ଡାଲିର ବିକଳ୍ପ ବାଛନ୍ତୁ।

ପ୍ରୋଟିନ୍: କଣ୍ଟା ବାହନର ମାଂସପେଶୀ ନିର୍ମାଣ ଓ ମରାମତି

• ଶରୀରର ଓଜନ ପ୍ରତି କିଲୋଗ୍ରାମ ପ୍ରତି ୧.୨.୧.୭ ଗ୍ରାମ ପ୍ରୋଟିନ୍ ପ୍ରତି ଦିନର ଲକ୍ଷ୍ୟ ରଖନ୍ତୁ, ଯାହା ତିନିରୁ ଚାରିଟି ଭୋଜନ ମଧ୍ୟରେ ସମାନ ଭାବରେ ବିସ୍ତାରିତ ।

ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ପ୍ରୋଟିନ୍ (ସମସ୍ତ ଅତ୍ୟାବଶ୍ୟକୀୟ ଆମିନୋ ଏସିଡ୍): ଅଣ୍ଡା, କୁକୁଡ଼ା, ମାଛ, ଗୋମାଂସ, କ୍ଷୀର, ସୋୟ, କ୍ୱିନା ।
ଅକମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ପ୍ରୋଟିନ୍: ବିହନ, ଲେନ୍ସ, ନଟ୍, ବିହନ; ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ପ୍ରୋଟିନ୍ ସୃଷ୍ଟି କରିବା ପାଇଁ ଏହାକୁ ଧାନ (ଅଳିବା ଏବଂ ବିହନ, ହମ୍ମସ ଏବଂ ପିଟା) ସହିତ ଯୋଡନ୍ତୁ ।
ଖେଳ ପରେ ପୁନରୁଦ୍ଧାରଃ ଅଭ୍ୟାସ ଶେଷ ହେବାର ୩୦ ମିନିଟ୍ ମଧ୍ୟରେ ୨୦୩୦ ଗ୍ରାମ ପ୍ରୋଟିନ୍ ଉତ୍ସ ସ୍ନାୟୁ ପୁନରୁଦ୍ଧାରକୁ ତ୍ୱରାନ୍ୱିତ କରେ। ଗ୍ରୀକ୍ ଯୋଗର୍ଟ, ମହୁପ୍ରୋଟିନ୍ ସେକ୍ସ୍ କିମ୍ବା କାକୁଡ଼ି କଟା ଭଲ କାମ କରେ।

ଚର୍ବି: ମସ୍ତିଷ୍କର କାର୍ଯ୍ୟକୁ ସମର୍ଥନ କରିବା ଏବଂ ପ୍ରଦୂଷଣ ହ୍ରାସ କରିବା

ସୁସ୍ଥ ଓଜନ ଧାରଣାଗତ କାର୍ଯ୍ୟଦକ୍ଷତା ପାଇଁ ଆବଶ୍ୟକ ଅଟେ - ଦୃଷ୍ଟି-ପାଠ, ସ୍ଥାନାନ୍ତରଣ ଏବଂ ସ୍ମରଣ ଶକ୍ତିର ସ୍ମରଣ ଶକ୍ତି ସମସ୍ତ ନିରପେକ୍ଷ ନ୍ୟୁରଲ ସିଗନାଲ ଉପରେ ନିର୍ଭର କରେ । ଓମେଗା-୩ ଫ୍ୟାଟି ଏସିଡ୍ ବିଶେଷକରି ସିଷ୍ଟମିକ୍ ପ୍ରଦୂଷଣକୁ ହ୍ରାସ କରିଥାଏ ଯାହା ଯୌଥ କଠିନତା ଏବଂ ଖରାପ ଆରୋଗ୍ୟ ପାଇଁ ଯୋଗଦାନ ଦେଇଥାଏ । ସାଲମନ୍, ମକରେଲ, ଓଲନଟ୍, ଲେନ୍ ସିଡ୍ ଏବଂ ଆଭୋକାଡୋ ଭଳି ଉତ୍ସକୁ ନିୟମିତ ଭାବରେ ଅନ୍ତର୍ଭୁକ୍ତ କରିଥାଏ ।

ଫ୍ରେଡ୍ ଖାଦ୍ୟ ଏବଂ ପ୍ରକ୍ରିୟାକରଣ ମାଂସରୁ ଥିବା ପୁର୍ନବିକୃତ ଚର୍ବି ପ୍ରତି ସତର୍କ ରୁହନ୍ତୁ। ଏହା ଦ୍ୱନ ପ୍ରବାହକୁ ବଢ଼ାଇପାରେ ଏବଂ ଶ୍ଳାସ ଉତ୍ପାଦନକୁ ପ୍ରୋତ୍ସାହିତ କରିପାରେ, ଯାହା ଆପଣଙ୍କ ବାୟୁମାର୍ଗକୁ ଚିପି ହୋଇଯାଏ। ଦୈନିକ ଖାଇବା ପାଇଁ ଏକ-ଅପୁର୍ନବିକୃତ ଓ ବହୁ-ଅପୁର୍ନବିକୃତ ଚର୍ବିରେ ରୁହନ୍ତୁ।

ମାଇକ୍ରୋନ୍ୟୁଟ୍ରିଏଣ୍ଟ ଯାହା ଆପଣଙ୍କ ଧ୍ୱନିକୁ ପ୍ରଭାବିତ କରିଥାଏ

ଆଇରନ୍:ଏଫ୍ଏଲ୍ଟି-୧ଃ ଯଥେଷ୍ଟ ଆଇରନ୍ ବିନା, ଆପଣଙ୍କର ଲାଲ୍ ରକ୍ତ କୋଷଗୁଡ଼ିକ ଯଥେଷ୍ଟ ଅମ୍ଳଜାନ ଆପଣଙ୍କ ମାଂସପେଶୀକୁ ନେଇପାରିବ ନାହିଁ। ଥକାପଣ, ନିଶ୍ୱାସ ନେବାର କଷ୍ଟ ଏବଂ ବ୍ଲାଡ୍ ଲିପ୍ସ ଚେତାବନୀ ସଂକେତ ଅଟେ। ଲାଲ୍ ମାଂସ, ସ୍ପାଇନାସ୍, ଲେନ୍ସ ଏବଂ ସମୃଦ୍ଧ ଧାନ ଭଲ ଉତ୍ସ ଅଟେ। ଶୋଷଣକୁ ବୃଦ୍ଧି କରିବା ପାଇଁ ପନିପର ତତ୍ତ୍ୱାବଧାନରେ ଥିବା ଆଇରନ୍ ସହିତ ଭିଟାମିନ୍ ସି (ସିଟ୍ରସ୍, ବେଲ୍ ପେପର) ଯୋଡନ୍ତୁ।
B-କମ୍ପଲେକ୍ସ ଭିଟାମିନ (B6, B12, ଫୋଲେଟ): ଏହିସବୁ ଖାଦ୍ୟକୁ ବ୍ୟବହାରଯୋଗ୍ୟ ଶକ୍ତିରେ ପରିଣତ କରିଥାଏ ଏବଂ ନରୋ କଣ୍ଡକ୍ଟେସନ୍ ପାଇଁ ମାଇଲିନ ସିନ୍ଦୁରର ସଠିକତାକୁ ସମର୍ଥନ କରିଥାଏ । ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ଧାନ, ଅଣ୍ଡା, ଘନ ପତ୍ରିଆ ସବୁଜ ଏବଂ ପୋଷଣୀୟ ଖମୀର ସମୃଦ୍ଧ ଉତ୍ସ ଅଟେ । B12 ପ୍ରାୟତଃ କେବଳ ପଶୁ ଉତ୍ପାଦରେ ମିଳିଥାଏ, ତେଣୁ ଭେଗାନମାନେ ସପ୍ଲମେଣ୍ଟ ନେବା ଉପରେ ବିଚାର କରିବା ଉଚିତ୍ ।
ଭିଟାମିନ ଡି: ଫ୍ଲଟ ୧.୧ କ୍ୟାଲସିୟମ ଶୋଷଣ ଏବଂ ରୋଗ ପ୍ରତିରୋଧକ ଶକ୍ତି କାର୍ଯ୍ୟ ପାଇଁ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ । ଅନେକ ସଙ୍ଗୀତକାରଙ୍କ କବାଟ ଭିତରେ ଅଭ୍ୟାସ କାର୍ଯ୍ୟସୂଚୀ ଯୋଗୁଁ ସେମାନଙ୍କର ସ୍ତର କମ୍ ଥାଏ । ସୂର୍ଯ୍ୟଙ୍କ ସଂଯୋଗ ଏବଂ ସମୃଦ୍ଧ ଖାଦ୍ୟ ସାହାଯ୍ୟ କରେ; ରକ୍ତ ପରୀକ୍ଷା ଦ୍ୱାରା ନିର୍ଣ୍ଣୟ କରାଯାଇପାରିବ ଯେ ସପ୍ଲମେଣ୍ଟ ଆବଶ୍ୟକ କି ନାହିଁ ।
ଜିଙ୍କ: କ୍ଷତ ସୁସ୍ଥ ହେବା (ଲିପ ଫାଟ ସମେତ) କୁ ତ୍ୱରାନ୍ୱିତ କରେ ଏବଂ ରୋଗ ପ୍ରତିରୋଧକ ଶକ୍ତିକୁ ସମର୍ଥନ କରେ। ଓଷ୍ଟର, ଗୋମାଂସ, କୁମ୍ଭୀର ବିହନ ଏବଂ ଚିକ୍କିସ୍ ଉତ୍ତମ ଉତ୍ସ ଅଟେ।

ଖେଳ ପୂର୍ବରୁ ଖାଦ୍ୟର ସମୟ ଏବଂ ଗଠନ

ଏହି ସମୟରେ, ଆପଣଙ୍କ ଶ୍ୱାସକ୍ରିୟା ଦକ୍ଷତା ଏବଂ ପାଚନ କ୍ରିୟା ଉପରେ ସିଧାସଳଖ ପ୍ରଭାବ ପକାଇଥାଏ।

ଖେଳିବା ପୂର୍ବରୁ ୩୪ ଘଣ୍ଟା: ଫ୍ଲଟ-୧ଃ ଏକ ସନ୍ତୁଳିତ ଭୋଜନ ଖାଆନ୍ତୁ ଯେଉଁଥିରେ ମിതമായ ପ୍ରୋଟିନ୍, ଜଟିଳ କାର୍ବୋହାଇଡ୍ରାଇଡ୍ ଏବଂ ସୁସ୍ଥ ଚର୍ବି ଥାଏ। ଉଦାହରଣଃ ଗ୍ରୀଲ୍ଡ ସଲମାନଙ୍କ, ରୋଟୀ ହୋଇଥିବା ମିଠା ଆଳୁ ଏବଂ ଅଲିଭ୍ ତେଲ ସହିତ ଭାଜିଥିବା ବ୍ରୋକଲି ଅଛି ।
ଖେଳିବା ପୂର୍ବରୁ ୨ ଘଣ୍ଟା: ଫ୍ଲଟ-୧ଃ ହଜମ କରିବା ସହଜରେ ହାଲୁକା ସ୍ନାକ୍ ନିଅନ୍ତୁ। ଉଦାହରଣଃ ପିଆଜ ମହୁ ସହିତ ଆପଲ୍ କଟା, ଏକ ପିଆଜ, କିମ୍ବା ବେରୀ ସହିତ ଏକ ଛୋଟ ପାତ୍ର ଓଟମହି ।
୬୦ ମିନିଟ ମଧ୍ୟରେଃ ଯଦି ଆପଣ ଖାଇବା ଆବଶ୍ୟକ କରନ୍ତି, ତେବେ ଏକ ସ୍ୱଚ୍ଛ କାର୍ବୋହାଇଡ୍ରେଟ୍ ଉତ୍ସ ଚୟନ କରନ୍ତୁ ଯାହା ଶୀଘ୍ର ହଜମ ହୁଏ, ଯେପରିକି କିଛି ପ୍ରିଟସେଲ୍ କିମ୍ବା ଏକ କ୍ରୀଡ଼ା ଜେଲ। କିଛି ଖେଳାଳି ଜାଣନ୍ତି ଯେ ଏକ ଟେବୁଲ ସ୍ପୁନ୍ ମହୁ ସେମାନଙ୍କୁ ଓଜନ ନ ଦେଇ ତୁରନ୍ତ ଶକ୍ତି ପ୍ରଦାନ କରିପାରିବ ।
ଏଡ କରନ୍ତୁଃ ଫ୍ରେଡ୍ କିମ୍ବା ଫ୍ୟାଟି ଖାଦ୍ୟ, ବହୁ ପରିମାଣର କ୍ଷୀର (କୌଣସି ବ୍ୟକ୍ତିଙ୍କଠାରେ ଫ୍ଲେଗ୍ମ ଉତ୍ପାଦନ ବୃଦ୍ଧି କରିଥାଏ), କାର୍ବୋନେଟ୍ ପାନୀୟ (ଗ୍ୟାସ ଫୁଟିବା) ଏବଂ ମସଲାଭାଜନ (ରିଫ୍ଲକ୍ସ ବିପଦ) ।

ଦୀର୍ଘ ସମୟ ଧରି ଅଭ୍ୟାସ ଓ ପ୍ରଦର୍ଶନ ସମୟରେ ସ୍ନାକ

୯୦ ମିନିଟରୁ ଅଧିକ ସମୟ ଖେଳିଲେ ଯକୃତରେ ଗ୍ଲୁକୋଜେନ ସଂରକ୍ଷଣ କମ୍ ହୋଇଥାଏ। ଧ୍ୟାନ କେନ୍ଦ୍ରିତ କରିବା ଏବଂ ସଠିକ୍ ମୋଟର ନିୟନ୍ତ୍ରଣ ପାଇଁ ରକ୍ତରେ ଗ୍ଲୁକୋଜେନର ରକ୍ଷଣାବେକ୍ଷଣ ଜରୁରୀ। ଏପରି ସ୍ନାକ୍ସ ପ୍ୟାକ୍ କରନ୍ତୁ ଯାହା ଅଯଥାରେ ବ୍ୟାକୁଳ, ପୋର୍ଟେବଲ ଏବଂ ବ୍ୟାୟାମ କରିବା ସମୟରେ ଶୀଘ୍ର ଖାଇବା ସହଜ ହୋଇଥାଏଃ

ଶୁଖିଲା ଫଳ (ଦହି, ମୃଗ, ରସୁଣ)
ନଡ଼ିଆ, ବିହନ ଏବଂ କିଛି କଳା ଚକୋଲେଟ୍ ଚିପ୍ ସହିତ ଟ୍ରାଏଲ ମିଶ୍ରଣ
ଆମ୍ବମାଂସ ବାଟର ସହିତ ଚାଉଳ କେକ (ଅନୁକୂଳ ପ୍ୟାକେଟ)
ଛୁଆର ରସୁଣ କିମ୍ବା ଚଣା ପିଆଜ
କଠିନ ରନ୍ଧା ଅଣ୍ଡା (ଚୀତଳୟରେ ରଖ)
ଆପଲ୍ ସୋସ୍ ବ୍ୟାଗ୍

• ଆପଣଙ୍କ ଖାଦ୍ୟରେ ପାଣି କିମ୍ବା ଏକ ତରଳ ଇଲେକ୍ଟ୍ରୋଲାଇଟ୍ ପାନୀୟ ମିଶାନ୍ତୁ।

ଖେଳ ପରେ ପୁନରୁଦ୍ଧାରଃ ପୁନଃନିର୍ମାଣ ଏବଂ ମରାମତି

ଗ୍ଲିକୋଜେନ ପୁର୍ନାୟନ ଏବଂ ପ୍ରୋଟିନ୍ ସଙ୍କୋଚନ ପାଇଁ ଆପଣଙ୍କ ମାଂସପେଶୀ ଅଧିକ ସମ୍ବେଦନଶୀଳ ହେବା ପରେ ଗ୍ଲିକୋଜେନ ଖେଳିବା ପରେ ୩୦ ମିନିଟ୍ ୱିଣ୍ଡୋ ହୋଇଥାଏ। ୩ଃ୧ କିମ୍ବା ୪ଃ୧ କାର୍ବୋହାଇଡ୍ରେଟ୍-ପ୍ରୋଟିନ୍ ଅନୁପାତକୁ ଲକ୍ଷ୍ୟ କରନ୍ତୁ। ଏହି ଅନୁପାତକୁ ନିମ୍ନ ତମ୍ବା ସଂଗୀତଜ୍ଞଙ୍କୁ ଅନ୍ତର୍ଭୁକ୍ତ କରୁଥିବା ଏକ ବର୍ଗରେ ଧୈର୍ଯ୍ୟରକ୍ଷା ଆଥଲେଟମାନଙ୍କ ପାଇଁ ଆମେରିକାନ୍ କଲେଜ ଅଫ ସ୍ପୋର୍ଟସ୍ ମେଡିସିନ୍ (ଏଫ୍ଏଲ୍ଟି-୧) ର ଅନୁସନ୍ଧାନ ଦ୍ୱାରା ସମର୍ଥିତ କରାଯାଇଛି।

ଚକୋଲେଟ୍ କ୍ଷୀର (ମୃତ କ୍ଷୀର) ର ପ୍ରାୟତଃ ଏକ ସଠିକ୍ ଅନୁପାତ, ପତଳା, ଇଲେକ୍ଟ୍ରୋଲାଇଟ୍ ଏବଂ କ୍ୟାଲସିୟମ ସହିତ।
ଏକ ସ୍ମୁଥି, ଗ୍ରୀକ୍ ୟୋଗୁର୍ଟ, କିଛି ସ୍ପିନେଚ୍ ଏବଂ ଏକ ଚାମଚ ପ୍ରୋଟିନ୍ ପାଉଡର ।
ଏକ ପାର୍ଶ୍ୱରେ ଅରେଞ୍ଜ କଟା ସହିତ ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ଅଖାରୁ ରୁଟି ଉପରେ ତୁର୍କୀ ଏବଂ ଆଭୋକାଡୋ ସାଣ୍ଡୱିଚ୍।
ହମ୍ମୁସ, ପୁରା ଗହମ ପିଟା ଓ ଚେରୀ ଟମାଟୋ ସହିତ।
ଧାନ ପାତ୍ରରେ କଳା ଦହି, କଟା କୁକୁଡ଼ା, ସାଲସା ଓ କଟା ଆଭୋକାଡୋ ।

ଯଦି ଆପଣ ଅତ୍ୟଧିକ ଝାଳ ବୁଲୁଛନ୍ତି, ତେବେ ପାଣି କିମ୍ବା ଇଲେକ୍ଟ୍ରୋଲାଇଟ୍ ପାନୀୟରେ ହାଇଡ୍ରେଟ୍ କରନ୍ତୁ। ଖେଳିବା ପରେ ତୁରନ୍ତ ମଦ ପିଇବା ଠାରୁ ଦୂରେଇ ରୁହନ୍ତୁ, କାରଣ ଏହା ମାଂସପେଶୀ ପ୍ରୋଟିନ୍ ସଙ୍କୋଚନକୁ ପ୍ରଭାବିତ କରିଥାଏ ଏବଂ ଡିହାଇଡ୍ରେସନ୍କୁ ଆହୁରି ବଢ଼ାଇଥାଏ।

ଏକ ସ୍ଥାୟୀ ଦୈନନ୍ଦିନ କାର୍ଯ୍ୟକଳାପ

ନିରନ୍ତରତା ହେଉଛି ପୂର୍ଣ୍ଣତା ଠାରୁ ଅଧିକ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ । ଏକ ଚରମପନ୍ଥୀ ଖାଦ୍ୟ ସଂଶୋଧନ କରିବାକୁ ଚେଷ୍ଟା କରିବା ପରିବର୍ତ୍ତେ, ପ୍ରତି ସପ୍ତାହରେ ଗୋଟିଏ କିମ୍ବା ଦୁଇଟି ଛୋଟ ପରିବର୍ତ୍ତନ କରନ୍ତୁ ଏବଂ ଆପଣଙ୍କର ଖେଳ କିପରି ପ୍ରତିକ୍ରିୟା କରେ ତାହା ଦେଖନ୍ତୁ । ଏକ ସରଳ ଜର୍ଣ୍ଣାଲ ରଖନ୍ତୁ, ଆପଣଙ୍କର ଜଳ ସେବନ, ଭୋଜନ, ଅଭ୍ୟାସ ଗୁଣବତ୍ତା ଏବଂ କୌଣସି ଲକ୍ଷଣ (ଚିକ୍କାର, କ୍ଳାନ୍ତି, ମୁହଁ ଶୁଷ୍କତା) ରେ ଉଲ୍ଲେଖ କରନ୍ତୁ । ତିନିରୁ ଚାରି ସପ୍ତାହ ମଧ୍ୟରେ, ଏପରି ନମୁନା ଦେଖାଯିବ ଯାହା ଆପଣଙ୍କୁ ଆପଣଙ୍କ ଆଭିମୁଖ୍ୟକୁ ବ୍ୟକ୍ତିଗତ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିବ ।

ସକାଳୁ ସକାଳୁ (୬-୯ଃ୦୦)

ସକାଳୁ ଚା' କିମ୍ବା କଫି ପିଇବା ପୂର୍ବରୁ ୧୬୨୦ ଓନସ୍ ପାଣି ପିଅନ୍ତୁ।
ପ୍ରୋଟିନ୍, ସୁସ୍ଥ ଚର୍ବି ଏବଂ ଜଟିଳ କାର୍ବୋହାଇଡ୍ରାଇଡ୍ ଥିବା ଏକ ସକାଳ ଖାଦ୍ୟ ଖାଆନ୍ତୁ। ଉଦାହରଣଃ ଦୁଇଟା ଅଣ୍ଡା ଓ ଅଣ୍ଡାରେ ଅଣ୍ଡାରେ ଅଣ୍ଡାରେ ଅଣ୍ଡାରେ ଅଣ୍ଡାରେ ଅଣ୍ଡାରେ ଅଣ୍ଡାରେ ଅଣ୍ଡାରେ ଅଣ୍ଡାରେ ଅଣ୍ଡାରେ ଅଣ୍ଡାରେ ଅଣ୍ଡାରେ ଅଣ୍ଡାରେ ଅଣ୍ଡାରେ ଅଣ୍ଡାରେ ଅଣ୍ଡାରେ ଅଣ୍ଡାରେ ଅଣ୍ଡାରେ ଅଣ୍ଡାରେ ଅଣ୍ଡାରେ ଅଣ୍ଡାରେ ଅଣ୍ଡାରେ ଅଣ୍ଡାରେ ଅଣ୍ଡାରେ ଅଣ୍ଡାରେ ଅଣ୍ଡାରେ ଅଣ୍ଡାରେ ଅଣ୍ଡାରେ ଅଣ୍ଡାରେ ଅଣ୍ଡାରେ ଅଣ୍ଡାରେ ଅଣ୍ଡାରେ ଅଣ୍ଡାରେ ଅଣ୍ଡାରେ ଅଣ୍ଡାରେ ଅଣ୍ଡାରେ ଅଣ୍ଡାରେ ଅଣ୍ଡାରେ ଅଣ୍ଡାରେ ଅଣ୍ଡାରେ ଅଣ୍ଡାରେ ଅଣ୍ଡରେ ଅଣ୍ଡରେ ଅଣ୍ଡରେ ଅଣ୍ଡାରେ ଅଣ୍ଡରେ ଅଣ୍ଡରେ ଅଣ୍ଡରେ ଅଣ୍ଡରେ ଅଣ୍ଡରେ ଅଣ୍ଡରେ ଅଣ୍ଡରେ ଅଣ୍ଡରେ ଅଣ୍ଡରେ ଅଣ୍ଡରେ ଅଣ୍ଡରେ ଅଣ୍ଡରେ ଅଣ୍ଡରେ ଅଣ୍ଡରେ ଅଣ୍ଡରେ ଅଣ୍ଡରେ ଅଣ୍ଡରେ ଅଣ୍ଡରେ ଅଣ୍ଡରେ ଅଣ୍ଡରେ ଅଣ୍ଡରେ ଅଣ୍ଡରେ ଅଣ୍ଡରେ ଅଣ୍ଡରେ ଅଣ୍ଡରେ ଅଣ୍ଡରେ ଅଣ୍ଡରେ ଅ
ଯଦି ଆପଣ ସକାଳୁ ଖେଳୁଛନ୍ତି, ତେବେ ନିଜର ପ୍ରଥମ ନୋଟ ନେବା ପୂର୍ବରୁ ଅତି କମରେ ୬୦~୯୦ ମିନିଟ୍ ପୂର୍ବରୁ ସକାଳୁ ସକାଳୁ ସକାଳେ ସକାଳେ ଖେଳନ୍ତୁ।

ମଧ୍ୟାହ୍ନ (12ଟା 2)

୩୨ ଓନସ ପାଣି ବୋତଲକୁ ଭରନ୍ତୁ ଏବଂ କାର୍ଯ୍ୟ କିମ୍ବା ସ୍କୁଲ ଦିନ ଶେଷ ହେବା ପୂର୍ବରୁ ଏହାକୁ ଶେଷ କରିବାକୁ ଲକ୍ଷ୍ୟ କରନ୍ତୁ।
• କ୍ୱିନାଓ ସଲାଟ, ଚିକପିସ୍, କୁମ୍ଭୀର, ଚେର ଟମାଟୋ, ଫେଟା ଓ ଲେମ୍ବୁ ଭିନାଗ୍ରେଟ୍ ସହିତ ଖାଦ୍ୟ ଖାଆନ୍ତୁ।
ଯଦି ଆପଣ ଅପରାହ୍ନରେ ଅଭ୍ୟାସ କରୁଛନ୍ତି, ତେବେ ୬୦ ମିନିଟ୍ ପୂର୍ବରୁ ଏକ ଛୋଟ କାର୍ବୋହାଇଡ ସ୍ନାକ୍ (ବାୟାନ କିମ୍ବା ଚାଉଳ କେକ୍) ଖାଆନ୍ତୁ।

ଅପରାହ୍ନ/ସକାଳଃ ଅଭ୍ୟାସ ଓ ପ୍ରଦର୍ଶନ (୩ଃ୯)

୯୦ ମିନିଟ୍ ର ଅଭ୍ୟାସ ପାଇଁ, ଅତିକମରେ ୨୦-୩୦ ଓନ୍ସ ପିଅନ୍ତୁ।
ଯଦି ଅଭ୍ୟାସ ଦୁଇ ଘଣ୍ଟାରୁ ଅଧିକ ସମୟ ଲାଗିଥାଏ, ତେବେ ମଧ୍ୟଭାଗରେ ଏକ ଛୋଟ ସ୍ନାକ୍ (ଉଦାହରଣ ସ୍ୱରୂପ, କିଛି ହାତୀ ଆମ୍ବ ଏବଂ କିଛି ଶୁଖିଲା ଏଫ୍ରିକୋଟ୍) ଖାଆନ୍ତୁ।
ଖେଳିବା ପରେ, ଆପଣ ନିଜର ଆରୋଗ୍ୟ ଭୋଜନକୁ ସୁବର୍ଣ୍ଣ ୩୦~୬୦ ମିନିଟ୍ ୱିଣ୍ଡୋ ମଧ୍ୟରେ ଖାଇପାରିବେ।
ଶୋଇବା ପୂର୍ବରୁ ଅତି କମରେ ଏକ ଘଣ୍ଟା ପାଣି ପିଇବା ଶେଷ କରନ୍ତୁ।

ସନ୍ଧ୍ୟା ବେଳକୁ ପବନ (୯.୧୧)

ବିଶ୍ରାମ ଏବଂ ନରମ ଜଳଚଳାକୁ ପ୍ରୋତ୍ସାହିତ କରିବା ପାଇଁ ଏକ କପ୍ ଚାମୁସିଲ୍ କିମ୍ବା ପେପରମିନ୍ଟ୍ ହର୍ବର ଚା' ପିଇବାକୁ ଚିନ୍ତା କରନ୍ତୁ ।
ଯଦି ଆପଣଙ୍କ ମାଂସପେଶୀ ଯନ୍ତ୍ରଣା ହୁଏ, ତେବେ ଏକ ଗ୍ଲାସ କଳସ ଚେରୀର ଜୁସ୍ ଦ୍ୱାରା ପ୍ରଦୂଷଣ ପ୍ରତିରୋଧକ ପଦାର୍ଥ ମିଳିଥାଏ ଯାହା ଆରୋଗ୍ୟ ଏବଂ ନିଦ୍ରାର ଗୁଣବତ୍ତା ବୃଦ୍ଧି କରିପାରେ।
ଖେଳିବା ସମୟରେ ଜମା ହୋଇଥିବା ଉତ୍ତେଜନା ଦୂର କରିବା ପାଇଁ ଗରମ ଶୌଚ କିମ୍ବା ସ୍ନାନ କରନ୍ତୁ ଏବଂ କୋମଳ ଭାବେ ବେକ ଓ କାନ୍ଧକୁ ବିସ୍ତାର କରନ୍ତୁ।

ଜୀବନଶୈଳୀ ଯାହା ଆପଣଙ୍କ ପ୍ରୟାସକୁ ଅଧିକ କରିଥାଏ

ଜଳ ଓ ପୋଷଣ ଅନ୍ୟ ଅଭ୍ୟାସ ସହିତ ସକ୍ରିୟ ଭାବେ କାମ କରେ । ଯେଉଁ ନିମ୍ନ ସ୍ତରର ସଙ୍ଗୀତଜ୍ଞମାନେ ମଧ୍ୟ ନିମ୍ନଲିଖିତକୁ ପ୍ରାଥମିକତା ଦିଅନ୍ତି, ସେମାନେ ଦ୍ରୁତଗତିରେ ଉନ୍ନତି ଏବଂ ଅଧିକ ଦୃଢ଼ତା ଦେଖିବେ ।

ଫୁସଫୁସ କ୍ଷମତା ପାଇଁ ଏରୋବିକ୍ ତାଲିମ

• ଶରୀରର ଅମ୍ଳଜାନ ବାହାର କରିବା ଓ ବିତରଣ କରିବା ପାଇଁ ଶରୀରର କ୍ଷମତାକୁ ବୃଦ୍ଧି କରିବା ପାଇଁ କାର୍ଡିଓଭାସ୍କୁଲାର କ୍ରିୟା, ଯେପରିକି ଦୌଡ଼ିବା, ସ୍ନାନ କରିବା କିମ୍ବା ସାଇକେଲ ଚଳାଚଳ କରିବା ସାହାଯ୍ୟ କରିଥାଏ । ଏହା ଆପଣଙ୍କ ହୃଦୟକୁ ଶକ୍ତିଶାଳୀ କରିଥାଏ, ଶ୍ୱାସକ୍ରିୟା ବାହାନାରେ ମାଇଟୋକଣ୍ଡ୍ରିୟାଲ ଘନତ୍ୱକୁ ବଢ଼ାଇଥାଏ ଏବଂ ଆପଣଙ୍କ ପ୍ରାଣବାୟୁ କ୍ଷମତାକୁ ବଢ଼ାଇଥାଏ ।

କୋର ଏବଂ ପୋଷ୍ଟର ଶକ୍ତି

ନିମ୍ନ ସ୍ତରର ପିତ୍ତଳ ଖେଳିବା ପାଇଁ ପୂର୍ଣ୍ଣ ଶ୍ୱାସର ଚାପକୁ ସମର୍ଥନ କରିବା ପାଇଁ ନିରନ୍ତର କୋର୍ ସପୋର୍ଟ ଆବଶ୍ୟକ କରେ _ ବ୍ରେସ ବ୍ରେସିଂ ଦ୍ୱାରା ପାଦ, ବ୍ରେସ ଓ ମଲ୍ଟିଫୁଡସ୍ ଯଥା ପଲକ, ମୃତ କୀଟ ଏବଂ ପକ୍ଷୀ-କନ୍ୟାର ଧାରଣ ଉତ୍ସାହିତ ହୁଏ _ ଶକ୍ତିଶାଳୀ ପିଠି ଏବଂ କାନ୍ଧର ବାସ୍ନା (ଶୃଙ୍ଗ, ମୁହଁ ଟାଣ, ପଛକୁ ଫେରିବା) ଆପଣଙ୍କ ଶାରୀର ଉନ୍ନତି କରିଥାଏ, ଯାହା ଆପଣଙ୍କ ଛାତି କଏଜକୁ ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ବିସ୍ତାର କରିବାକୁ ଅନୁମତି ଦେଇଥାଏ _ ଖରାପ ଶାରୀର ଧ୍ୱଂସ ହୁଏ ଏବଂ ଶ୍ୱାସର ସମର୍ଥନକୁ ସୀମିତ କରିଥାଏ _

ନିଦଃ ଏକ ଅନ୍ତିମ ଆରୋଗ୍ୟ ଉପକରଣ

ଗଭୀର ନିଦ ସମୟରେ, ଅଭିବୃଦ୍ଧି ହରମୋନ୍ ମୁକ୍ତ ହୋଇଥାଏ, ଯାହା ମାଂସପେଶୀ ମରାମତି ଏବଂ ସ୍ମରଣ ଶକ୍ତିକୁ ପ୍ରୋତ୍ସାହନ ଦେଇଥାଏ। ପ୍ରତ୍ୟେକ ରାତିରେ 79 ଘଣ୍ଟା ଲଗାତାର କର୍ଟିସୋଲ୍, ଏକ ଚାପ ହରମୋନ୍ ନିୟନ୍ତ୍ରିତ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିଥାଏ, ଯାହା ରୋଗ ପ୍ରତିରୋଧକ ଶକ୍ତି କାର୍ଯ୍ୟ ଏବଂ ଗ୍ଲିକୋଜେନ୍ ଷ୍ଟୋରେଜ୍ କୁ ନଷ୍ଟ କରିପାରେ। ଯଥେଷ୍ଟ ନିଦ ନଥିବା ସଙ୍ଗୀତଜ୍ଞାନୀମାନେ ପ୍ରାୟତଃ ଏକ ମଳିନ ସ୍ୱର ଏବଂ ଧୀର ପ୍ରତିକ୍ରିୟା ସମୟ ବିଷୟରେ ସୂଚନା ଦିଅନ୍ତି। ଶୋଇବା ପୂର୍ବରୁ 30 ମିନିଟ୍ ପୂର୍ବରୁ କୌଣସି ସ୍କ୍ରିନ ନାହିଁ, ଶୀତଳ କୋଠରୀ ତାପମାତ୍ରା ଏବଂ ଏକ ଅନ୍ଧାର ପରିବେଶ ସ୍ଥାପନ କରନ୍ତୁ।

ଶ୍ୱାସକ୍ରିୟା ଓ ମାନସିକ ଶାନ୍ତି

କାର୍ଯ୍ୟଦକ୍ଷତା ଚିନ୍ତା ସର୍ବୋତ୍ତମ ଶାରୀରିକ ପ୍ରସ୍ତୁତିକୁ ବାରଣ କରିପାରେ। ଆପଣଙ୍କ ଉପକରଣ ବିନା ପାଞ୍ଚ ମିନିଟ୍ ପାଇଁ ଡିଆଫ୍ରାମାଟିକ୍ ଶ୍ୱାସ ପ୍ରଶିକ୍ଷଣକୁ ଅନ୍ତର୍ଭୁକ୍ତ କରିବା ଆପଣଙ୍କ ନର୍ଭସ୍ ସିଷ୍ଟମକୁ ଚାପରେ ଶାନ୍ତ ରହିବାକୁ ତାଲିମ ଦିଏ । ବକ୍ସ ଶ୍ୱାସକ୍ରିୟା (ଚାରି ଥର ଶ୍ୱାସକ୍ରିୟା କରନ୍ତୁ, ଚାରି ଥର ଧରି ରଖନ୍ତୁ, ଚାରି ଥର ଧରି ରଖନ୍ତୁ, ଚାରି ଥର ଧରି ରଖନ୍ତୁ) ବିଶେଷ ଭାବରେ ପ୍ରଭାବଶାଳୀ ଅଟେ । ଏହି ଅଭ୍ୟାସ କେବଳ ନର୍ଭକୁ ଶାନ୍ତ କରେ ନାହିଁ ବରଂ ନିରନ୍ତର ନିମ୍ନ ସ୍ତରର ଖେଳିବା ପାଇଁ ଆବଶ୍ୟକୀୟ ଗଭୀର, ଦକ୍ଷ ଶ୍ୱାସ ଶୈଳୀକୁ ମଧ୍ୟ ଦୃଢ଼ କରେ ।

ସାଧାରଣ ଭୁଲକୁ ଏଡ଼ାଇବା

କେବଳ ତୃଷାର୍ତ୍ତ ଉପରେ ନିର୍ଭର କରେ। ଆପଣ ତୃଷାର୍ତ୍ତ ଅନୁଭବ କରିବା ବେଳକୁ, ଆପଣ ହାଲୁକା ଭାବରେ Dehydrated ହୋଇସାରିଛନ୍ତି। ଏକ ସମୟସୀମା ଉପରେ ପିଅନ୍ତୁ, ବିଶେଷ କରି ଖେଳିବା ସମୟରେ।
ପ୍ରଦର୍ଶନ କରିବା ପୂର୍ବରୁ ଅତ୍ୟଧିକ କଫିନ୍ ସେବନ କରିବା କଫିନ୍ ଏକ ହାଲୁକା ଡ୍ୟୁରେଟିସ୍ ଅଟେ ଏବଂ ଚିନ୍ତା ବଢାଇପାରେ । ଖେଳିବା ପୂର୍ବରୁ ତିନିରୁ ଚାରି ଘଣ୍ଟା ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଏକ କପ୍ କଫି ପିଇବାକୁ ସୀମିତ କରନ୍ତୁ ଏବଂ ଶକ୍ତି ପାନୀୟକୁ ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ଭାବରେ ଏଡାନ୍ତୁ ।
କାର୍ଯ୍ୟଦିବସଗୁଡ଼ିକରେ ସକାଳ ଜଳଖିଆକୁ ଛାଡିବା ରାତ୍ରି ଉପବାସ ଯକୃତ ଗ୍ଲିକୋଜେନ୍ ସଙ୍କଟ ଦେଇଥାଏ। ଆପଣଙ୍କ ମସ୍ତିଷ୍କ ଏବଂ ମାଂସପେଶୀ କାର୍ଯ୍ୟ କରିବା ପାଇଁ ଇନ୍ଧନ ଆବଶ୍ୟକ କରେ।
ଖେଳିବାର ତିନି ଘଣ୍ଟା ମଧ୍ୟରେ ଭାରୀ, ଘନ ଖାଦ୍ୟ ଖାଇବା । ସେମାନେ ପେଟ ଖାଲି କରିବା ବିଳମ୍ବ କରନ୍ତି ଏବଂ ଆପଣଙ୍କ ଡାଏଫ୍ରାମ ଉପରେ ଚାପ ପକାଇଥାନ୍ତି ।
ଖେଳିବା ପୂର୍ବରୁ ବହୁତ ପରିମାଣର ପାଣି ପିଇବା ଦ୍ୱାରା ପେଟରେ ଝୁଣ୍ଟିବା ଏବଂ ମୁତ୍ର ଆବଶ୍ୟକ ହୋଇଥାଏ।

ଅତ୍ୟଧିକ ହାଇଡ୍ରେଟେସନ୍ ଲକ୍ଷଣକୁ ଅଣଦେଖା କରିବା _ ଇଲେକ୍ଟ୍ରୋଲାଇଟ୍ ବିନା ଅତ୍ୟଧିକ ସରଳ ପାଣି ପିଇବା ଦ୍ୱାରା ହାଇପୋନେଟ୍ରେମିୟା (ନିମ୍ନ ରକ୍ତ ସୋଡିୟମ୍) ହୋଇପାରେ, ଯାହା ମୁଣ୍ଡବିନ୍ଧା, ବାନ୍ତି ଏବଂ ଦ୍ୱନ୍ଦ୍ୱ ସୃଷ୍ଟି କରେ _ ଯେତେବେଳେ ଆପଣ ଅତ୍ୟଧିକ ଝାଳ ଝାଳୁଛନ୍ତି, ସେତେବେଳେ ଇଲେକ୍ଟ୍ରୋଲାଇଟ୍ ସମୃଦ୍ଧ ଖାଦ୍ୟ କିମ୍ବା ପାନୀୟ ସହିତ ଆପଣଙ୍କର ଖାଦ୍ୟ ଗ୍ରହଣକୁ ସନ୍ତୁଳନ କରନ୍ତୁ _

ସବୁକିଛି ଏକାଠି କରିବା: ଆପଣଙ୍କ କାର୍ଯ୍ୟ ଯୋଜନା

ଆପଣ ପ୍ରତ୍ୟେକ ପରାମର୍ଶକୁ ଏକାସାଙ୍ଗରେ କାର୍ଯ୍ୟକାରୀ କରିବାକୁ ପଡିବ ନାହିଁ । ଆପଣ ଯେଉଁ ଅଭ୍ୟାସଗୁଡିକ ଆପଣଙ୍କର ସବୁଠାରୁ ବଡ ଆହ୍ୱାନକୁ ସମାଧାନ କରନ୍ତି ସେଥିରୁ ଆରମ୍ଭ କରନ୍ତୁ । ତୃତୀୟ ଆକ୍ଟରେ ଆପଣ ଥକାପଣ ସହିତ ସଂଘର୍ଷ କରୁଛନ୍ତି କି? ଖେଳ ପୂର୍ବରୁ ଏବଂ intra-playing କାର୍ବୋହାଇଡ୍ରେଟ୍ ଏବଂ ହାଇଡ୍ରେଟ ଉପରେ ଧ୍ୟାନ ଦିଅନ୍ତୁ । କ'ଣ ଆପଣଙ୍କର ଓଠ କଡ଼ା ଏବଂ ପ୍ରତିକ୍ରିୟାଶୀଳ ନୁହେଁ? ସକାଳ ଜଳଖିଆ ଏବଂ ଇଲେକ୍ଟ୍ରୋଲାଇଟ୍ ସନ୍ତୁଳନ ଉପରେ ଗୁରୁତ୍ୱ ଦିଅନ୍ତୁ । କଡା ଅଭ୍ୟାସ ପରେ ଆପଣଙ୍କର ଆରୋଗ୍ୟ ଧୀର ହେଉଛି କି? ଖେଳ ପରେ ପ୍ରୋଟିନ୍ ଏବଂ କାର୍ବୋହାଇଡ୍ରେଟ୍ ୱିଣ୍ଡୋକୁ ପ୍ରାଥମିକତା ଦିଅନ୍ତୁ ।

ସମୟ ସହିତ, ଏହି ଅଭ୍ୟାସଗୁଡିକ ସ୍ୱୟଂଚାଳିତ ହେବ, ଏବଂ ଆପଣଙ୍କର ବଜାଇବା ଆଉ ଅପ୍ରତ୍ୟାଶିତ ପଦାର୍ଥର ଆବଶ୍ୟକତା ଦ୍ୱାରା ସୀମିତ ହେବ ନାହିଁ । କମ୍ ତମ୍ବା ସଙ୍ଗୀତଜ୍ଞ ଯିଏ ଇନ୍ଧନ ଏବଂ ତରଳ ପଦାର୍ଥକୁ ସଂଯୁକ୍ତ ଏବଂ ଗତିଶୀଳତା ପରି ଗମ୍ଭୀରତାର ସହ ଗ୍ରହଣ କରେ, ସେ ଏକ ନୂତନ ସ୍ତରୀୟ ସ୍ଥିରତା, ସହନଶୀଳତା ଏବଂ ଅଭିବ୍ୟକ୍ତିର ସ୍ୱାଧୀନତା ପାଇବ । ଆପଣଙ୍କର ବାଦ୍ୟଯନ୍ତ୍ର ଆପଣଙ୍କୁ ଅନେକ କିଛି ମାଗେ; ଏହା ସହିତ ସମାନ ଭାବରେ ପ୍ରତିକ୍ରିୟା ଦେବା ପାଇଁ ଆବଶ୍ୟକ କରୁଥିବା ସମସ୍ତ ଜିନିଷ ଦିଅନ୍ତୁ ।