ଦୀର୍ଘ ସମୟର ନିମ୍ନ ପିତ୍ତଳ ବାଦ୍ୟଯନ୍ତ୍ରର ଦୃଢ଼ତା

ଲମ୍ବା ଓ ନିମ୍ନ ପିତ୍ତଳ ପଥର ଆବଶ୍ୟକତାକୁ ବୁଝିବା

ଅଙ୍କେରାଲ ସଙ୍ଗୀତରେ ନିମ୍ନ ସ୍ତରର ବାଦ୍ୟଯନ୍ତ୍ରଗୁଡ଼ିକରେ, ବାଦ୍ୟଯନ୍ତ୍ରକାରୀଙ୍କ ପାଇଁ ଦୀର୍ଘ, ଦୀର୍ଘ ନୋଟ ରଖିବା କିମ୍ବା ଜଟିଳ ବାକ୍ୟଗୁଡିକର ଗତିକୁ ନ ହରାଇ ସ୍ୱର ଫୋକସ୍ କିମ୍ବା ନିଶ୍ୱାସ ପ୍ରଶମନ ହରାଇବାର ଆବଶ୍ୟକତା ରହିଥାଏ । ଏହି ବାକ୍ୟଗୁଡ଼ିକ ଆପଣଙ୍କ ଶାରୀରିକ ସହନଶୀଳତା ସହିତ ମାନସିକ ଧ୍ୟାନର ପରୀକ୍ଷା କରିଥାଏ ।

କ୍ରମାଗତ ବାୟୁ ପ୍ରବାହ ଏବଂ ଶ୍ୱାସ ନିୟନ୍ତ୍ରଣ
ମୁଖ ଓ ଝାଡାରେ ମାଂସପେଶୀ ଶକ୍ତି
ଥକ୍କା ରୋକିବା ପାଇଁ ବାୟୁକୁ ପ୍ରଭାବୀ ଭାବେ ବ୍ୟବହାର କରିବା
ସ୍ଥିର ଇଣ୍ଟୋନେସନ ଏବଂ ସମୟ ସହିତ ଗତିଶୀଳ ନିୟନ୍ତ୍ରଣ
ସଙ୍ଗୀତ ଏବଂ ବାକ୍ୟର ମୌଳିକତା ବଜାୟ ରଖିବା ପାଇଁ ମାନସିକ ଧ୍ୟାନ

ଏହି ଆବଶ୍ୟକତାକୁ ଚିହ୍ନିବା ଆପଣଙ୍କୁ ଆପଣଙ୍କର ଅଭ୍ୟାସ ପଦ୍ଧତିକୁ ଆପଣଙ୍କ ବାଦ୍ୟଯନ୍ତ୍ରର ରେପୋରେଟୋରୀ ପାଇଁ ଆବଶ୍ୟକୀୟ ନିର୍ଦ୍ଦିଷ୍ଟ ସହନଶୀଳତା ନିର୍ମାଣ କରିବାକୁ ସାହାଯ୍ୟ କରେ _ ମାହେଲର୍, ୱାଗ୍ନର କିମ୍ବା ବ୍ରୁକନରଙ୍କ ପରି ସଙ୍ଗୀତକାରଙ୍କ ରଚନାରେ ଏକ ସାଧାରଣ ନିମ୍ନ ପିତ୍ତଳ ଅଂଶ ପାଇଁ ଆଠ କିମ୍ବା ଅଧିକ ବାର ପାଇଁ ଏକ ଫ୍ଲଟଃ୦ ଫ୍ଲଟଃ୧ ପେଡାଲ୍ ଟୋନ୍ ବଜାୟ ରଖିବା ଆବଶ୍ୟକ ହୋଇପାରେ _ ବାଦ୍ୟଯନ୍ତ୍ରର ବାକି ଅଂଶ ଆପଣଙ୍କ ଚାରିପଟେ ଉଠିଥାଏ _ ଶାରୀରିକ ଏବଂ ମାନସିକ ଟୋଲ୍ ବହୁତ ବଡ଼, କିନ୍ତୁ ଲକ୍ଷ୍ୟଭିତ୍ତିକ ତାଲିମ ସହିତ ଏହା ପରିଚାଳନାଯୋଗ୍ୟ ହୋଇଯାଏ _

ନିମ୍ନ ତମ୍ବା ଖେଳିବା ସମୟରେ ଧୈର୍ଯ୍ୟର ଭୌତିକ ବିଜ୍ଞାନ

କମ୍ ତମ୍ବା ବାଦ୍ୟରେ ଧୈର୍ଯ୍ୟ କେବଳ ଇଚ୍ଛାଶକ୍ତିର ବିଷୟ ନୁହେଁ; ଏହା ଶରୀରରେ କିପରି ମାଂସପେଶୀ ଥକାପଣ, ଅମ୍ଳଜାନ ଉପଯୋଗ ଏବଂ କ୍ଷୀର ଏସିଡ୍ ସୃଷ୍ଟିକୁ ପରିଚାଳନା କରେ ସେଥିପ୍ରତି ଗଭୀର ଭାବରେ ଜଡ଼ିତ । ମୁଖର ମାଂସପେଶୀ ମୁଖ୍ୟତଃ ଅର୍ବିକୁଲାରସ୍ ଓରିସ୍ ଏବଂ ଆଖପାଖର ମୁଖର ମାଂସପେଶୀ ହେଉଛି ଅସ୍ଥିରୀକ ମାଂସପେଶୀ ଯାହା ଦୀର୍ଘ ସମୟ ଧରି ଖେଳିବା ସମୟରେ ଆୟୋବିକ୍ ପଦାର୍ଥ ବିନିମୟ ଉପରେ ନିର୍ଭର କରେ । ଯେତେବେଳେ ଅମ୍ଳଜାନ ଯୋଗାଣ ପର୍ଯ୍ୟାପ୍ତ ନୁହେଁ, ଅମ୍ଳଜାନ ଉପାଦାନରୁ ମାଂସପେଶୀ ଶୀଘ୍ର ଥକାପଣ କରେ । ଫଳପ୍ରଦ ଶ୍ୱାସ ଏବଂ ସଠିକ୍ ଶାରୀର ବିକଳ୍ପ ନୁହେଁ; ସେମାନେ ଦୀର୍ଘସ୍ଥାୟୀ କାର୍ଯ୍ୟର ଆଧାର ଅଟନ୍ତି ।

ପବନ ଉପକରଣର ଶାରୀରିକ ବିଜ୍ଞାନ ଉପରେ ଗବେଷଣାରୁ ଜଣାପଡିଛି ଯେ, ଯେଉଁ ଖେଳାଳିମାନେ ଡିଆଫ୍ରାମଟିକ୍ ଶ୍ୱାସକ୍ରିୟା ଅଭ୍ୟାସ କରନ୍ତି, ସେମାନେ ଛାତିର ତଳ ଶ୍ୱାସକ୍ରିୟା ଉପରେ ନିର୍ଭର କରୁଥିବା ଲୋକଙ୍କ ତୁଳନାରେ ସେମାନଙ୍କର ସର୍ବାଧିକ ଫୋନେସନ୍ ସମୟକୁ ୩୦% ରୁ ଅଧିକ ବୃଦ୍ଧି କରିପାରିବେ (ସ୍ରୋତ ) । ଏହା ବ୍ୟତୀତ, ଡିଆଫ୍ରାମ ନିଜେ ଏକ ମାଂସପେଶୀ ଯାହା ଧୈର୍ଯ୍ୟ ପାଇଁ ପ୍ରଶିକ୍ଷିତ କରାଯାଇପାରିବ । ଯେତେବେଳେ ଆପଣ ଗଭୀର ପେଟ ଶ୍ୱାସ ନିଅନ୍ତି, ଡିଆଫ୍ରାମ ସଙ୍କଟ ଏବଂ ପ୍ଲାଟନ୍ କରେ, ଯାହାଫ୍ଲୁମନ୍ଗୁଡିକ ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ବିସ୍ତାର କରିବାକୁ ଅନୁମତି ଦିଏ । ଏହା ଅଧିକ ଆଭ୍ୟନ୍ତରୀଣ ବାୟୁ ଚାପ ସୃଷ୍ଟି କରେ, ଯାହା ଅତ୍ୟଧିକ ମୁଖପାତ୍ର ଚାପ ଆବଶ୍ୟକ ନକରି ପାଟି ମୁଖକୁ ସମର୍ଥନ କରେ । ସମୟ ସହିତ, ଡିଆଫ୍ରାମ ଅଧିକ ଶକ୍ତିଶାଳୀ ହୁଏ, ଯାହା ଆପଣଙ୍କୁ କମ୍ ପ୍ରୟାସ ସହିତ ବାକ୍ୟକୁ ବଜାୟ ରଖିବାକୁ ଅନୁମତି ଦିଏ ।

ଏହି ଶାରୀରିକ ନୀତିଗୁଡିକ ବୁଝିବା ଦ୍ୱାରା ଆପଣ ଅଧିକ ପ୍ରଭାବଶାଳୀ ଭାବରେ ବ୍ୟାୟାମ କରିପାରିବେ ଏବଂ ଶୀଘ୍ର ଥକ୍କା ହେବା ପାଇଁ କାରଣ ହେଉଥିବା ପ୍ରତିକୂଳ ଅଭ୍ୟାସରୁ ଦୂରେଇ ରହିବେ । ଉଦାହରଣ ସ୍ୱରୂପ, ଅନେକ ଖେଳାଳି ଥକିଯିବା ସମୟରେ ଅଜାଣତରେ ନିଜ ବେକ ଏବଂ କାନ୍ଧର ବାସ୍ନାକୁ ନିୟୋଜିତ କରନ୍ତି, ଯାହା ବାୟୁ ପ୍ରବାହକୁ ସଙ୍କିଷ୍ଟ କରିଥାଏ ଏବଂ ବର୍ଣ୍ଡିଂକୁ ତ୍ୱରାନ୍ୱିତ କରିଥାଏ ।

ଧୈର୍ଯ୍ୟର ବିକାଶ ନିମନ୍ତେ ମୂଳ ଉପାୟ

୧. ଶ୍ୱାସକ୍ରିୟା ନିୟନ୍ତ୍ରଣରେ ଦୃଢ଼ ମୂଳଦୁଆ ପ୍ରସ୍ତୁତ କରନ୍ତୁ

ଶ୍ୱାସର ସପୋର୍ଟ ହେଉଛି ସହନଶୀଳତାର କୋଣକୋଣ । ନିଶ୍ୱାସ ନ ନେବା ଦ୍ୱାରା ଆପଣଙ୍କ ମାଂସପେଶୀ ଶୀଘ୍ର ଥକି ଯାଇଥାଏ ଏବଂ ଆପଣଙ୍କ ସ୍ବର ଖରାପ ହୋଇଥାଏ । ପ୍ରତିଦିନ ଡାଏଫ୍ରାମାଟିକ୍ ଶ୍ୱାସ ପ୍ରଶିକ୍ଷଣ କରନ୍ତୁ:

ଧୀର ନିଃଶ୍ୱାସ ନିଅନ୍ତୁ, କେବଳ ଛାତିରେ ନୁହେଁ, ଆପଣଙ୍କ ତଳ ଫୁସଫୁସକୁ ମଧ୍ୟ ନିଃଶ୍ୱାସ ନିଅନ୍ତୁ। ଗୋଟିଏ ହାତ ପେଟ ଉପରେ ରଖନ୍ତୁ ଏବଂ ଅନ୍ୟଟି ଛାତିରେ ରଖନ୍ତୁ।
ନିରବଚ୍ଛିନ୍ନ ବାୟୁ ପ୍ରବାହକୁ ଲକ୍ଷ୍ୟ କରି ନିୟନ୍ତ୍ରଣରେ ଥିବା ନିଶ୍ୱାସ ପ୍ରଶ୍ୱାସ ପ୍ରଶ୍ୱାସ ପ୍ରଶ୍ୱାସ ନିଅନ୍ତୁ। ୬୦ ବିପିଏମ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଏକ ମେଟ୍ରୋନୋମ ସେଟ୍ ବ୍ୟବହାର କରନ୍ତୁ ଏବଂ ୮, ୧୨ କିମ୍ବା ୧୬ ବିଟ୍ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ନିଶ୍ୱାସ ପ୍ରଶ୍ୱାସ ନିଅନ୍ତୁ।
ଏକ ସ୍ଥିର ଧ୍ୱନି ଏବଂ ସ୍ଥିର ବାୟୁ ପ୍ରବାହ ବଜାୟ ରଖିବା ଉପରେ ଧ୍ୟାନ ଦେବା ପାଇଁ ଦୀର୍ଘ ଧ୍ୱନି ବ୍ୟାୟାମଗୁଡିକ ବ୍ୟବହାର କରନ୍ତୁ। ଏକ ଆରାମଦାୟକ ମଧ୍ୟସ୍ଥ ରେଜିଷ୍ଟର ନୋଟରେ ଆରମ୍ଭ କରନ୍ତୁ (ଉଦାହରଣ ସ୍ୱରୂପ, ଟ୍ରମ୍ବୋନ୍ ପାଇଁ ଷ୍ଟାଫ୍ ତଳେ F, କିମ୍ବା ଟ୍ୟୁବା ପାଇଁ ଦ୍ୱିତୀୟ ଧାଡ଼ିର B- ଫ୍ଲାଟ୍) ଏବଂ ଏହାକୁ 20 ସେକେଣ୍ଡ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଧରନ୍ତୁ, ତାପରେ ଧୀରେ ଧୀରେ 30, 40 ଏବଂ 60 ସେକେଣ୍ଡକୁ ବୃଦ୍ଧି କରନ୍ତୁ ।

ଶ୍ୱାସକ୍ରିୟା ଅଭ୍ୟାସକୁ ଆପଣଙ୍କ ତାପମାତ୍ରା ଅଭ୍ୟାସକୁ ଅନ୍ତର୍ଭୁକ୍ତ କରନ୍ତୁ ଏବଂ ଅଧିକ ସମୟ ଖେଳିବା ପାଇଁ ଆପଣଙ୍କ ଶରୀରକୁ ପ୍ରସ୍ତୁତ କରନ୍ତୁ। ଏକ ଢାଞ୍ଚାଗତ ପଦ୍ଧତି ପାଇଁ, ଫ୍ଲଟଃ0 ଶ୍ୱାସ ନିର୍ମାତା ଡିଭାଇସ୍ କିମ୍ବା ଚାରି ଥର ପାଇଁ କେବଳ ନିଶ୍ୱାସ ନିଅନ୍ତୁ, ଚାରି ଥର ଧରି ରୁହନ୍ତୁ, ଆଠ ଥର ନିଶ୍ୱାସ ନିଅନ୍ତୁ ଏବଂ ସପ୍ତାହକ ମଧ୍ୟରେ ନିଶ୍ୱାସକ୍ରିୟାକୁ ଧୀରେ ଧୀରେ ବଢ଼ାନ୍ତୁ। ଆପଣ ଯୋଗରୁ ନିଆଁର ନିଶ୍ୱାସ ପ୍ରଣାଳୀ ମଧ୍ୟ ଚେଷ୍ଟା କରିପାରିବେଃ ଖେଳିବା ପୂର୍ବରୁ ଦୃତ, ଧିରେ ଧିରେ ନିଶ୍ୱାସ ଏବଂ ନାକ ମାଧ୍ୟମରେ ନିଶ୍ୱାସକ୍ରିୟା କରନ୍ତୁ।

୨. ଧିରେ ଧିରେ ଖେଳିବାର ସମୟ ବଢ଼ାନ୍ତୁ

• ଆପଣ କ'ଣ ଭାବୁଛନ୍ତି ଯେ ଆପଣ ଏକ ଛୋଟ ଗେମ୍ ଖେଳିବା ସମୟରେ ଅଧିକ ସମୟ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଖେଳୁଛନ୍ତି?

୩୦ ସେକେଣ୍ଡ ପାଇଁ ଗୋଟିଏ ପାସୱେଜ୍ ଖେଳନ୍ତୁ, ଯାହା ଟୋନ୍ ଏବଂ ଶ୍ୱାସ ଉପରେ ଧ୍ୟାନ ଦେବ।
ବିଶ୍ରାମ ନିଅ ଏବଂ ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ଭାବେ ଆରାମ ନିଅ (ଅତିକମରେ ଯେତେ ସମୟ ଖେଳୁଛ) ଏହା ହେଉଛି ୫୦-୫୦ ନିୟମଃ ସମାନ ଅଂଶ ଖେଳିବା ଏବଂ ବିଶ୍ରାମ ନେବା ।
ଦୋହରାନ୍ତୁ, ପ୍ରତି ସେସନ୍ରେ ୧୦~୧୫ ସେକେଣ୍ଡ ଖେଳ ସମୟ ବଢ଼ାନ୍ତୁ। ଦୁଇ ସପ୍ତାହ ମଧ୍ୟରେ, ଆପଣ ୩୦ ସେକେଣ୍ଡରୁ ୯୦ ସେକେଣ୍ଡ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଅଗ୍ରଗତି କରିପାରନ୍ତି।
ଗୁଣବତ୍ତା ବଜାୟ ରଖନ୍ତୁ, ଧ୍ୱନିର ଅବଧିକୁ ବଳିଦାନ କରନ୍ତୁ ନାହିଁ। ଯଦି ଆପଣଙ୍କ ଧ୍ୱନି ବାଧାପ୍ରାପ୍ତ ହୁଏ, ତେବେ ସମୟକୁ ପଛକୁ ହଟାନ୍ତୁ ଏବଂ ସ୍ଥିରତା ଉପରେ ଧ୍ୟାନ ଦିଅନ୍ତୁ।

ଏହି ଧିରେ ଧିରେ ପଦ୍ଧତି ଆପଣଙ୍କ ମାଂସପେଶୀଗୁଡ଼ିକୁ ବିନା ଚାପରେ ଅନୁକୂଳ କରିବାକୁ ଅନୁମତି ଦେଇଥାଏ ଏବଂ ଆଘାତର ଆଶଙ୍କା ହ୍ରାସ କରିଥାଏ । ଏହା ଆଥଲେଟିକ ଟ୍ରେନିଂରେ ବ୍ୟବହୃତ ପ୍ରଗତିଶୀଳ ଅତ୍ୟଧିକ ଭାରର ନୀତିକୁ ଅନୁସରଣ କରେ, ଯେଉଁଠାରେ ଆକାରରେ ଛୋଟ ବୃଦ୍ଧି ଦୀର୍ଘକାଳୀନ ଶକ୍ତି ବୃଦ୍ଧିକୁ ସୂଚାଉଛି । ମନେରଖନ୍ତୁ ଯେ ବିଶ୍ରାମ ସମୟରେ ଧୈର୍ଯ୍ୟ ବୃଦ୍ଧି ହୋଇଥାଏ, ଖେଳିବା ସମୟରେ ନୁହେଁ, ତେଣୁ ଉପଯୁକ୍ତ ଆରୋଗ୍ୟ ଜରୁରୀ ।

୩. ଲକ୍ଷ୍ୟିତ କବାଟ ଓ ଓଠର ନମନୀୟତା ଅଭ୍ୟାସ ବ୍ୟବହାର କରନ୍ତୁ

ଏହିପରି ବ୍ୟାୟାମ କରିବା ଦ୍ୱାରା ଆପଣଙ୍କ ଓଠକୁ ଶକ୍ତିଶାଳୀ ଏବଂ ସ୍ବରଙ୍ଗୀ ରଖାଯାଇଥାଏ। ଉଦାହରଣ ସ୍ୱରୂପଃ

ମୁଖପାତ୍ରରେ ଲଗାତାର ସ୍ବର ଉପରେ ଧ୍ୟାନ ଦେବା ପାଇଁ ୩୦ ସେକେଣ୍ଡ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ବଜାଇବା, ଆରାମଦାୟକ ପିଚରେ ଆରମ୍ଭ କରିବା ଏବଂ ଏହାକୁ ଧରିବା, ତା'ପରେ ଧିରେ ଧିରେ ପିଚରେ ଉପରକୁ ଓ ତଳକୁ ସ୍ଲିଡ୍ କରିବା ଏବଂ ବଜ୍ର ଗୁଣବତ୍ତା ବଜାୟ ରଖିବା।
ଜିଭର ସଂଯୋଗ ନଥିବା ଅଂଶିକ ମଧ୍ୟରେ ଓଠର ବାଜିବା, ଧୀର, ସମାନ ନମୁନାରେ ଖେଳିବା । ଟ୍ରମ୍ବୋନ ପାଇଁ, କେବଳ ଓଠ ବ୍ୟବହାର କରି ପ୍ରଥମରୁ ସପ୍ତମ ସ୍ଥାନ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଓଠର ବାଜିବା ଅଭ୍ୟାସ କରନ୍ତୁ । ଟ୍ୟୁବା ପାଇଁ, ସର୍ବାଧିକ ବ୍ୟବଧାନ ଆବଶ୍ୟକ କରୁଥିବା ଭଲ୍ୟୁଭ୍ ସଂଯୋଗ ବ୍ୟବହାର କରନ୍ତୁ ।
ବିଭିନ୍ନ ଗତିଶୀଳତାରେ ଗୋଟିଏ ନୋଟକୁ ଧରି ରଖନ୍ତୁ (ପିଆନୋରୁ ଫର୍ଟ ଏବଂ ପଛକୁ) ୩୦ ସେକେଣ୍ଡ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଗୋଟିଏ ନୋଟକୁ ଧରି ରଖନ୍ତୁ, ଆରମ୍ଭ କରି ପିଏନିସିମ୍ୟୁସମ୍ , ୧୦ ସେକେଣ୍ଡ ମଧ୍ୟରେ କ୍ରେସେଣ୍ଡୋରୁ ଫର୍ଟସିମ୍ୟୁସମ୍ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ବଢ଼ନ୍ତୁ, ତା'ପରେ ୧୦ ସେକେଣ୍ଡ ମଧ୍ୟରେ ପଛକୁ ବଢ଼ନ୍ତୁ, ଶେଷ ୧୦ ଟିକୁ ଧରି ରଖନ୍ତୁ।

ଏହି ବ୍ୟାୟାମକୁ ନିୟମିତ ଭାବରେ ଆପଣଙ୍କର ରୁଟିନରେ ଅନ୍ତର୍ଭୁକ୍ତ କରିବା ଦ୍ୱାରା ଆପଣଙ୍କର ଥକାପଣ ବିନା ଲମ୍ବା ବାକ୍ୟ ବଜାୟ ରଖିବାର କ୍ଷମତା ବୃଦ୍ଧି ପାଇବ _ ବାଇ ଲିନ୍ଙ୍କ ଲିପ୍ ଫ୍ଲେକ୍ସିବିଲିଟିସ ପୁସ୍ତକ ହେଉଛି _ ଏହା ସମସ୍ତ ପତଳା ଖେଳାଳିଙ୍କ ପାଇଁ ବ୍ୟବସ୍ଥିତ ଅଭ୍ୟାସ ପ୍ରଦାନ କରେ _ ଅନ୍ୟ ଏକ ଉତ୍ତମ ଉତ୍ସ ହେଉଛି ଟ୍ରମ୍ବୋନ କିମ୍ବା ଟ୍ୟୁବା ପାଇଁ ଆରବାନର ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ପଦ୍ଧତି _ ଏଥିରେ ସମସ୍ତ ରେଜିଷ୍ଟରରେ ନମୁନାଗୁଡିକର ପୁନରାବୃତ୍ତି ମାଧ୍ୟମରେ ଧୈର୍ଯ୍ୟ ବୃଦ୍ଧି କରୁଥିବା ବିଶେଷତା ଅଧ୍ୟୟନ ଅନ୍ତର୍ଭୁକ୍ତ _

୪. ଆରାମ ଓ ଶାରୀରିକ ସ୍ଥିତି ଉପରେ ଧ୍ୟାନ ଦିଅନ୍ତୁ

ଅନେକ ଖେଳାଳି ଅଚେତନ ଭାବେ ବେକ, କାନ୍ଧ କିମ୍ବା ଚୁଟି ଉପରେ ଅନାବଶ୍ୟକ ଚାପ ରଖିଥାନ୍ତି, ଯାହା ଶୀଘ୍ର ଥକ୍କା ସୃଷ୍ଟି କରିପାରେ।

ଅଭ୍ୟାସ ଏବଂ ପ୍ରଦର୍ଶନ ସମୟରେ ଏକ ସିଧା କିନ୍ତୁ ଆରାମଦାୟକ ସ୍ଥିତି ବଜାୟ ରଖନ୍ତୁ।
ଖେଳିବା ପୂର୍ବରୁ ଓ ଖେଳିବା ସମୟରେ ଚୁଟି ଓ ଚେହେରା ମାଂସପେଶୀକୁ କୋମଳ କରନ୍ତୁ। ଚୁଟି ଓ ଓଠକୁ କୋମଳ ଭାବେ ମାଲିସ କରନ୍ତୁ।
ଆପଣଙ୍କ ଶରୀରକୁ ନିୟମିତ ଭାବେ ତୀବ୍ରତା ପାଇଁ ଯାଞ୍ଚ କରନ୍ତୁ ଏବଂ ବିଶେଷ କରି ଧାରଣ କରାଯାଇଥିବା ନୋଟ ସମୟରେ ଏହାକୁ ସଚେତନ ଭାବରେ ମୁକ୍ତ କରନ୍ତୁ । ପାଦରୁ ଉପରକୁ ସ୍କାନ୍ କରିବାର ଅଭ୍ୟାସ କରନ୍ତୁ: ଆପଣଙ୍କ ଗୋଡ଼ ବନ୍ଦ ଅଛି କି? ଆପଣଙ୍କ ପେଟ କଡା ଅଛି କି? ଆପଣଙ୍କ କାନ୍ଧ ଉପରକୁ ଚଢୁଛି କି?

ଭଲ ଆଙ୍ଗୁଠି ଏବଂ ଆରାମ କରିବା ଦ୍ୱାରା ବାୟୁ ମୁକ୍ତ ଭାବରେ ପ୍ରବାହିତ ହୋଇଥାଏ ଏବଂ ଖେଳିବା ସମୟରେ ଶାରୀରିକ ଚାପ ହ୍ରାସ ହୋଇଥାଏ। ଆପଣ ଅନୁଭବ ନ କରିପାରନ୍ତି ବୋଲି ଚିନ୍ତା କରିବା ପାଇଁ ଆପଣ ଏକ ଚଷମା ବ୍ୟବହାର କରନ୍ତୁ କିମ୍ବା ନିଜକୁ ରେକର୍ଡ କରନ୍ତୁ। ଅନେକ ପେସାଦାର ଖେଳାଳିମାନେ ଆଲେକ୍ସାଣ୍ଡର ଟେକ୍ନିକ୍ କୁ ପିତ୍ତଳ ଖେଳିବା ସମୟରେ କ୍ରୋନିକ୍ ଚାପ ଦୂର କରିବା ପାଇଁ ସୁପାରିଶ କରନ୍ତି; ଏହା ଆପଣଙ୍କୁ ଅନାବଶ୍ୟକ ମାଂସପେଶୀ ସମ୍ବନ୍ଧରେ ଚିହ୍ନଟ କରିବା ଏବଂ ମୁକ୍ତ କରିବା ଶିଖାଏ ।

୫. ମେଟ୍ରୋନୋମ୍ ଏବଂ ଡାଇନାମିକ୍ କଣ୍ଟ୍ରୋଲ୍ ସହିତ ଅଭ୍ୟାସ କରନ୍ତୁ

ଦୀର୍ଘ ବାଦ୍ୟଯନ୍ତ୍ରର ଯାତ୍ରା ସମୟରେ ଆପଣ ନିରନ୍ତର ଗତିଶୀଳତା କିମ୍ବା କ୍ରସସେଣ୍ଡୋ ଏବଂ ଡିଗ୍ରେସେଣ୍ଡୋ ଆବଶ୍ୟକ କରନ୍ତି । ସ୍ଥିର ସମୟ ଧାରଣ କରିବା ପାଇଁ ଏକ ମେଟ୍ରୋନୋମ୍ ବ୍ୟବହାର କରନ୍ତୁ ଏବଂ ନିଜର ଗତିଶୀଳତାକୁ ଯତ୍ନ ସହକାରେ ନିୟନ୍ତ୍ରଣ କରନ୍ତୁ । ଏହା ଆପଣଙ୍କୁ ସାହାଯ୍ୟ କରେଃ

ବିଭିନ୍ନ ପରିମାଣରେ ବାୟୁ ପ୍ରବାହ ଓ ଓଠ ଚାପକୁ ସମାନ ଭାବରେ ବିକାଶ କରନ୍ତୁ
ଅତ୍ୟଧିକ ବାଣ ଫୁଟାଇ ବା ଅଧିକ ଜୋରରେ ଚାପି ନଦେଇ ଶକ୍ତି ବୃଦ୍ଧି କରନ୍ତୁ
ସମୟ ସହିତ ସଙ୍ଗୀତର ବାକ୍ୟ ଏବଂ ଅଭିବ୍ୟକ୍ତିକୁ ଉନ୍ନତ କରନ୍ତୁ

ଦୈନନ୍ଦିନ ନିୟନ୍ତ୍ରଣ ଧୈର୍ଯ୍ୟ ପାଇଁ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ କାରଣ ଉଚ୍ଚ ଧ୍ୱନିରେ ଅଧିକ ପରିଶ୍ରମ କରିବା ଦ୍ୱାରା ଆପଣଙ୍କ ମାଂସପେଶୀ ଅକାଳ ଥକି ଯାଇପାରେ _ ତିନି ଦୈନନ୍ଦିନ ସ୍ତରରେ ସମାନ ପାସେଜ୍ ଖେଳିବା ଅଭ୍ୟାସ କରନ୍ତୁଃ ଫ୍ଲଟଃ0 ପିଆନୋ, ଫ୍ଲଟଃ3 ଏବଂ ଫ୍ଲଟଃ4 ଫ୍ଲଟଃ5, ଯାହା ସ୍ୱର ଗୁଣବତ୍ତା କିମ୍ବା ସ୍ଥିରତା ନଷ୍ଟ ନହେବା ସୁନିଶ୍ଚିତ କରେ _ ଅନେକ ବାରରେ ହେଉଥିବା କ୍ରେସେଣ୍ଡୋ ମଧ୍ୟ ଅଭ୍ୟାସ କରନ୍ତୁଃ ଫ୍ଲଟଃ6 ପିଆନସିମିସୋଃ7ରେ ଆରମ୍ଭ କରନ୍ତୁ ଏବଂ ପ୍ରତି ଚାରି ବାରରେ ଏକ ଦୈନନ୍ଦିନ ସ୍ତରରେ ବୃଦ୍ଧି କରନ୍ତୁ, କେବଳ ଚରମ ସ୍ତରରେ ଫ୍ଲଟଃ8 ଫ୍ଲଟଃ9 ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ପହଞ୍ଚନ୍ତୁ _ ଏହା ଆପଣଙ୍କ ନିଶ୍ୱାସକୁ ଶୀଘ୍ର ବାୟୁରୁ ସରି ନଯିବା ପାଇଁ ତାଲିମ ଦିଏ _

ଅତ୍ୟାଧୁନିକ ଧୈର୍ଯ୍ୟର ତାଲିମ

ଥରେ ଆପଣ ମୂଳଦୁଆକୁ ବୁଝିଲେ, ଆପଣଙ୍କ ସହନଶୀଳତାକୁ ଆହୁରି ବଢ଼ାଇବା ପାଇଁ ଏହି ଉନ୍ନତ ଉପାୟଗୁଡ଼ିକୁ ବିଚାର କରନ୍ତୁଃ

ଫର୍ଟସିସିମୋଃ-ଏକ ସମୟରେ ବ୍ୟାପକ ବ୍ୟାୟାମ କରିବା ସମୟରେ, ଫର୍ଟସିମୋକୁ ବ୍ୟାପକ ବ୍ୟାୟାମ କରିବା ସମୟରେ, ଏହା ଏକ ସମାନ ବିଶ୍ରାମ ସହିତ ସମାନ ଭାବରେ ବ୍ୟାପକ ବ୍ୟାୟାମ କରିଥାଏ । ଏହା ନାଟକୀୟ ବାଦ୍ୟଯନ୍ତ୍ରର ଚାହିଦାକୁ ପୁନଃପ୍ରତିନିଧିତ କରିଥାଏ ଏବଂ ଆପଣଙ୍କର ଆନାଏରୋବିକ୍ କ୍ଷମତାକୁ ବୃଦ୍ଧି କରିଥାଏ । ଉଦାହରଣ ସ୍ୱରୂପ, ୨୦ ସେକେଣ୍ଡ ପାଇଁ ଏକ ଫର୍ଟସିମୋ କମ୍ ବି-ଫ୍ଲାଟ୍ ଖେଳନ୍ତୁ, ୨୦ ସେକେଣ୍ଡ ବିଶ୍ରାମ କରନ୍ତୁ, ପାଞ୍ଚ ଥର ଦୋହରାନ୍ତୁ । ତାପରେ ଅନ୍ୟ ଏକ ସେଟ୍ ପାଇଁ ମଧ୍ୟମ ରେଜିଷ୍ଟର ଫର୍ଟସିମୋ ପାସେଜକୁ ସୁଇଚ୍ କରନ୍ତୁ ।
ବିସ୍ତୃତ ବାକ୍ୟ ଅନୁକରଣଃ ଏକ 16-ବାର ବାଦ୍ୟଯନ୍ତ୍ରର ଅଂଶ ନିଅ ଏବଂ ବିଶ୍ରାମ ବିନା ଏହାକୁ ତିନିଥର ପଛକୁ ପଛକୁ ପୁନରାବୃତ୍ତି କର, ଏକସଙ୍ଗତ ସ୍ୱର ଏବଂ intonation ର ଲକ୍ଷ୍ୟ ରଖି। ଧୀରେ ଧୀରେ ପୁନଃପ୍ରକୃତିକୁ ପାଞ୍ଚ କିମ୍ବା ଛଅକୁ ବୃଦ୍ଧି କର। ଏହା ଏକ ଲମ୍ବା ଓପରେ କିମ୍ବା ସିମ୍ଫୋନୀ ଆନ୍ଦୋଳନର ଅନୁଭୂତିକୁ ପ୍ରତିଫଳିତ କରେ ଯେଉଁଠାରେ ନିମ୍ନ ତମ୍ବା ଅଂଶ ଅନେକ ମିନିଟ୍ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଲଗାତାର ଭାବରେ ବଜାୟ ରହିପାରେ।
ଶ୍ୱାସକ୍ରିୟାଃ-ଏକ ନିଃଶ୍ବାସ ନ ନେଇଥିବା ନିଃଶ୍ବାସ ଶକ୍ତି ଅଭ୍ୟାସଃ-ଏକ ନିଃଶ୍ବାସ ନ ନେଇଥିବା ନିଃଶ୍ବାସକ୍ରିୟା ପରେ ତୁରନ୍ତ ଅନ୍ୟ ଏକ ନିଃଶ୍ବାସ ନିଅନ୍ତୁ। ଏହା ଚାପ ସମୟରେ ପୁନଃସ୍ଥାପନ ଏବଂ ବାୟୁ ଦକ୍ଷତା ଉପରେ ପ୍ରଭାବ ପକାଇଥାଏ। ଏହା ଏକ ଅଂଶରେ ମୁହୂର୍ତ୍ତକୁ ସିମୁଲେଟ୍ କରିଥାଏ ଯେଉଁଠାରେ ଆପଣଙ୍କୁ କେବଳ ଗୋଟିଏ ସେକେଣ୍ଡର ଶ୍ୱାସକ୍ରିୟା ଅଛି କିନ୍ତୁ ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ଧ୍ୱନି ସହିତ ଜାରି ରଖିବା ଆବଶ୍ୟକ।
ଫ୍ଲଟଃ୦ ରେପୋରେଟୋ ସହିତ ଏକୀକରଣଃ ଫ୍ଲଟଃ୧ ଏକ ଆହ୍ୱାନପୂର୍ଣ୍ଣ ବାଦ୍ୟଯନ୍ତ୍ରର ଅଂଶ ବାଛନ୍ତୁ (ଉଦାହରଣ ସ୍ୱରୂପ, ରିଚାର୍ଡ ଷ୍ଟ୍ରାସ୍ଙ୍କ ରୁଟୁବା ଅଂଶ (ଫ୍ଲଟଃ୨) ର ଟ୍ୟୁବା ଅଂଶ (ଫ୍ଲଟଃ୩) କିମ୍ବା ଫ୍ଲଟଃ୪ର ବାସ୍ ଟ୍ରମ୍ବୋନ୍ ସୋଲୋ (ଫ୍ଲଟଃ୩) ଏବଂ ଏହାକୁ ଆପଣଙ୍କର ସହିଷ୍ଣୁତା ବ୍ଲକର କୋଣ ଭାବରେ ବ୍ୟବହାର କରନ୍ତୁ। ଏହାକୁ ପ୍ରଦର୍ଶନ ସ୍ପିଟରେ ଖେଳନ୍ତୁ, ତାପରେ ଏହାକୁ କିଛି ଧୀର ସ୍ପିଟରେ ଦୋହରାନ୍ତୁ, ଦୋହରାଇବା ମଧ୍ୟରେ ବିଶ୍ରାମ ନାହିଁ । ଏହା ପ୍ରକୃତ ପ୍ରଦର୍ଶନ ପାଇଁ ଉଭୟ ଶାରୀରିକ ଏବଂ ମାନସିକ ଦୃଢ଼ତା ସୃଷ୍ଟି କରେ ।

ସାଧାରଣ ଫାନ୍ଦ ଓ କିପରି ଏଡ଼ାଇବେ

ଏହି ସବୁ ସାଧାରଣ ଭୁଲକୁ ଧ୍ୟାନରେ ରଖନ୍ତୁଃ

ବିଶ୍ରାମ ବିନା ଅଧିକ ଅଭ୍ୟାସଃ ଘଣ୍ଟା ଘଣ୍ଟା ଧରି ବିନା ବିଶ୍ରାମରେ ଖେଳିବା ଦ୍ୱାରା କବାଟ ମାଂସପେଶୀରେ ମାଇକ୍ରୋ-ଟ୍ରି ଏବଂ କ୍ରୋନିକ୍ ଥକ୍କା ଦେଖାଦିଏ । 50/50 ନିୟମ ଅନୁସରଣ କରନ୍ତୁ ଅତିକମରେ ଅଧା ସମୟ ବିଶ୍ରାମ କରନ୍ତୁ । ଆବଶ୍ୟକ ହେଲେ ଟାଇମର ବ୍ୟବହାର କରନ୍ତୁ ।
ଉଷ୍ମତା ଅବହେଳା କରିବା: ଶୀତଳ ଆରମ୍ଭରେ ଉଚ୍ଚ ଉଚ୍ଚ ପାସେଜ ସହିତ ମାଂସପେଶୀ ସଙ୍କଟ ସୃଷ୍ଟି କରେ । ସର୍ବଦା ନରମ ଲମ୍ବା ସ୍ୱରରେ 510 ମିନିଟ୍ ବିତାନ୍ତୁ ଏବଂ ପ୍ରଥମେ ବଉଜ କରନ୍ତୁ । ଏକ ଉପଯୁକ୍ତ ଉଷ୍ମତା ଧୀରେ ଧୀରେ ରକ୍ତ ପ୍ରବାହକୁ ବଢ଼ାଇଥାଏ ।
ଫ୍ଲଟଃ୦ଃ ମୁଖପାତ୍ର ଚାପ ଉପରେ ନିର୍ଭର କରିଃ ଫ୍ଲଟଃ୧ଃ ଅନେକ ଖେଳାଳି ନୋଟକୁ ବଜାୟ ରଖିବା ପାଇଁ ମୁଖପାତ୍ରକୁ ଅଧିକ ଜୋରରେ ଚାପିଥାନ୍ତି, ଯାହା ରକ୍ତ ପ୍ରବାହ ଏବଂ ଅମ୍ଳଜାନକୁ କାଟିଥାଏ। ଏହା ପରିବର୍ତ୍ତେ, ସ୍ଥିର ବାୟୁ ସମର୍ଥନ ଏବଂ ସର୍ବନିମ୍ନ ଚାପ ବ୍ୟବହାର କରନ୍ତୁ। ଖେଳିବା ପରେ ଆପଣଙ୍କ ମୁଖପାତ୍ରର ଛାପ ଯାଞ୍ଚ କରନ୍ତୁଃ ଯଦି ଆପଣ ଗଭୀର ବାଦ୍ୟ ଦେଖନ୍ତି, ତେବେ ଆପଣ ବହୁତ ଜୋରରେ ଚାପି ଦେଉଛନ୍ତି।
ଜଳସେଚନକୁ ଅଣଦେଖା କରିବା: ଜଳସେଚନଃ ଜଳସେଚନଃ ଜଳସେଚନଃ ଜଳସେଚନଃ ଜଳସେଚନଃ ଜଳସେଚନଃ ଜଳସେଚନଃ ଜଳସେଚନଃ ଜଳସେଚନଃ ଜଳସେଚନଃ ଜଳସେଚନଃ ଜଳସେଚନଃ ଜଳସେଚନଃ ଜଳସେଚନଃ ଜଳସେଚନଃ ଜଳସେଚନଃ ଜଳସେଚନଃ ଜଳସେଚନଃ ଜଳସେଚନଃ ଜଳସେଚନଃ ଜଳସେଚନଃ ଜଳସେଚନଃ ଜଳସେଚନଃ ଜଳସେଚନଃ ଜଳସେଚନଃ ଜଳସେଚନଃ ଜଳସେଚନଃ ଜଳସେଚନଃ ଜଳସେଚନଃ ଜଳସେଚନଃ ଜଳସେଚନଃ ଜଳସେଚନଃ ଜଳସେଚନଃ ଜଳସେଚନଃ ଜଳସେଚନଃ ଜଳସେଚନଃ ଜଳସେଚନଃ ଜଳସେଚନଃ ଜଳସେଚନଃ ଜଳସେଚନଃ ଜଳସେଚନଃ ଜଳସେଚନଃ ଜଳସେଚନଃ ଜଳସେଚନଃ ଜଳସେଚନଃ ଜଳସେଚନଃ ଜଳସେଚନଃ ଜଳସେଚନଃ ଜଳସେଚନଃ ଜଳସେଚନଃ ଜଳସେଚନଃ ଜଳସେଚନଃ ଜଳସେଚନଃ ଜଳସେଚନଃ ଜଳସେଚନଃ ଜଳସେଚନଃ ଜଳସେଚନଃ ଜଳସେଚନଃ ଜଳସେଚନଃ ଜଳସେଚନଃ ଜଳସେଚନଃ ଜଳସେ
ଯନ୍ତ୍ରଣା ଦେଇ ଗତି କରିବା: ଯନ୍ତ୍ରଣା ଅନୁଭବ କରିବା ସ୍ୱାଭାବିକ, କିନ୍ତୁ ତୀବ୍ର ଯନ୍ତ୍ରଣା କ୍ଷତକୁ ସୂଚାଏ । ତୁରନ୍ତ ବନ୍ଦ ହୋଇ ଶିକ୍ଷକଙ୍କ ସହିତ ତୁମର କୌଶଳ ମୂଲ୍ୟାଙ୍କନ କରନ୍ତୁ । ପୁନରୁଦ୍ଧାର ପାଇଁ ଯନ୍ତ୍ରରୁ ଅନେକ ଦିନର ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ବିଶ୍ରାମ ଆବଶ୍ୟକ ହୋଇପାରେ ।
ମାରାଥନ ୱିକେଣ୍ଡ ସେସନ୍ ଅପେକ୍ଷା ଦୈନିକ ଛୋଟ ସେସନ୍ରେ ଧୈର୍ଯ୍ୟର ବିକାଶ ଅଧିକ ହୋଇଥାଏ। ପ୍ରତିଦିନ ୨୦ ମିନିଟ୍ ଧ୍ୟାନ ଦେଇ କାର୍ଯ୍ୟ କରିବା ଦ୍ୱାରା ସପ୍ତାହରେ ଥରେ ଦୁଇ ଘଣ୍ଟା ଅପେକ୍ଷା ଭଲ ଫଳ ମିଳିଥାଏ।

ଦୀର୍ଘ ଯାତ୍ରା ପାଇଁ ମାନସିକ ରଣନୀତି

ମାନସିକ ଥକ୍କା ଆପଣଙ୍କୁ ଧ୍ୟାନ ଦେବାର କାରଣ ହୋଇପାରେ, ଆପଣ ଶୀଘ୍ର ଚାଲିଯିବେ କିମ୍ବା ଆପଣଙ୍କ ସ୍ବରର ଗତି ହ୍ରାସ ପାଇବ।

ଖଣ୍ଡନଃ ଛୋଟ ଛୋଟ ସଙ୍ଗୀତ ବାକ୍ୟରେ ବିଭାଜନ କରନ୍ତୁ (୪୮ ମାପ) ଏବଂ ପ୍ରତ୍ୟେକକୁ ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ଭାବରେ କାର୍ଯ୍ୟକାରୀ କରିବା ଉପରେ ଧ୍ୟାନ ଦିଅନ୍ତୁ। ଏହା ଆପଣଙ୍କ ମନକୁ ନିୟୋଜିତ ରଖେ ଏବଂ ଆପଣଙ୍କୁ ପାସପୋର୍ଟର ଲମ୍ବ ଦ୍ୱାରା ଅହେତୁକ ଅନୁଭବ କରିବାରୁ ବାରଣ କରେ।
ଭିଜୁଆଲିଜେସନ୍ଃ ଖେଳିବା ପୂର୍ବରୁ, ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ପାସେଜ୍କୁ ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ଧ୍ୱନି ଏବଂ ନିଶ୍ୱାସ ନିୟନ୍ତ୍ରଣ ସହିତ ମାନସିକ ଭାବରେ ଅଭ୍ୟାସ କରନ୍ତୁ _ ଆଖି ବନ୍ଦ କରନ୍ତୁ ଏବଂ ବାୟୁ ଗତିଶୀଳତା, ଓଠର ତିକ୍ତତା, ବାଦ୍ୟଯନ୍ତ୍ରର ଶବ୍ଦକୁ କଳ୍ପନା କରନ୍ତୁ _ ଏହା ଆପଣଙ୍କର ନରୋ ପଥକୁ ପ୍ରାଥମିକତା ଦେଇଥାଏ ଏବଂ କାର୍ଯ୍ୟକଳାପ ଚିନ୍ତା ହ୍ରାସ କରିଥାଏ _
ସକାରାତ୍ମକ ଆତ୍ମ-ବିକଳ୍ପ: ମୁଁ ଥକି ଯାଉଛି ମୁଁ ବହୁତ ବାୟୁ ଅଛି; ମୋର ମୁଖ ସ୍ଥିର ଅଛି ଆପଣଙ୍କ ମସ୍ତିଷ୍କର ପ୍ରତିକ୍ରିୟା ଥକି ଯିବାର ଅନୁଭବକୁ ବିଳମ୍ବ କରିପାରେ ମୁଁ ଶକ୍ତିଶାଳୀ ଭଳି ଏକ ସରଳ ବାକ୍ୟ ମଧ୍ୟ ଆପଣଙ୍କ ମାନସିକତାକୁ ପରିବର୍ତ୍ତନ କରିପାରେ
ଫ୍ଲାଇଟ୍ଃ0 ରିୟତମିକ ଉପ-ମାପନଃ ଫ୍ଲାଇଟ୍ଃ୧ ଆପଣଙ୍କ ମୁଣ୍ଡରେ ପ୍ରତ୍ୟେକ ଧ୍ୱନିର ଉପ-ବିଭାଗକୁ ଚୁପ୍ ଭାବରେ ଗଣନ୍ତୁ। ଏହା ଆପଣଙ୍କ ସମୟକୁ ଆଙ୍କର କରିଥାଏ ଏବଂ ଦୌଡିବା ରୋକେ, ଯାହା ଆପଣ ଥକିଯିବା ଆରମ୍ଭ କରିବା ସମୟରେ ଅନେକ ସମୟରେ ହୋଇଥାଏ। ଉଦାହରଣ ସ୍ୱରୂପ, 4/4 ସମୟରେ, ଲଗାତାର 1- ଏବଂ-2- ଏବଂ-3- ଏବଂ-4- ଏବଂ ଗଣନା କରନ୍ତୁ, ବିଶେଷ କରି ବିଶ୍ରାମ ସମୟରେ କିମ୍ବା ଧାରଣ ନୋଟ ସମୟରେ।
ଫ୍ଲୋର୍ଟିଙ୍ଗ ଟେକ୍ନିକାଃ ଯେତେବେଳେ ଆପଣ ଥକି ଯାଇଥାନ୍ତି, ସେତେବେଳେ କେବଳ ଗୋଟିଏ ଶାରୀରିକ ଭାବନାକୁ ଧ୍ୟାନ ଦିଅନ୍ତୁ, ଯେପରିକି ଆପଣଙ୍କ ପାଦକୁ ମାଟିରେ ଲାଗିବା କିମ୍ବା ଆପଣଙ୍କ ହାତରେ ଥିବା ବାଦ୍ୟଯନ୍ତ୍ରର ଓଜନ । ଏହା ନକାରାତ୍ମକ ଚିନ୍ତାଧାରାର ଚକ୍ରକୁ ଭାଙ୍ଗିବା ଏବଂ ଆପଣଙ୍କୁ ସଙ୍ଗୀତ ଉପରେ ପୁନଃ ଧ୍ୟାନ ଦେବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିଥାଏ ।

ସାହସିକତା ଅଭ୍ୟାସ ରୂତନ

ଦୀର୍ଘ ବାଦ୍ୟଯନ୍ତ୍ର ଯାତ୍ରା ପାଇଁ ଧୈର୍ଯ୍ୟ ବୃଦ୍ଧି କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିବା ପାଇଁ ଏଠାରେ ଏକ ନମୁନା ଦୈନିକ ଅଭ୍ୟାସ ଯୋଜନା ଦିଆଯାଇଛି। ବର୍ତ୍ତମାନର ଫିଟନେସ୍ ସ୍ତର ଆଧାରରେ ସମୟକୁ ସଂଶୋଧନ କରନ୍ତୁ।

] ଉଷ୍ମତା (10 ମିନିଟ୍): 4-4-8 ନମୁନା ବ୍ୟବହାର କରି ଶ୍ୱାସ ପ୍ରଶିକ୍ଷଣ (୫ ମିନିଟ୍) ଆରମ୍ଭ କରନ୍ତୁ। ତା'ପରେ ଆରାମଦାୟକ ପିଚରେ ଦୀର୍ଘ ଟୋନ୍ ଖେଳନ୍ତୁ, ପ୍ରତ୍ୟେକ 20 ସେକେଣ୍ଡ ଧରି ଧରି, ସ୍ଥିର ବାୟୁ ପ୍ରବାହ ଏବଂ ଆରାମଦାୟକ ଚୁଟି ଉପରେ ଧ୍ୟାନ ଦିଅନ୍ତୁ। ଭିନ୍ନ ରେଜିଷ୍ଟରରେ ଚାରି ଟୋନ୍ ଖେଳନ୍ତୁ।
ଫ୍ଲେକ୍ସିବିଲିଟି ଡ୍ରିଲ୍ (୧୦ ମିନିଟ୍): (ଫ୍ଲେକ୍ସିବିଲିଟି ଡ୍ରିଲ୍) (ଫ୍ଲିକିବିଲିଟି ଡ୍ରିଲ୍) (ଫ୍ଲିକିବିଲିଟି ଡ୍ରିଲ୍) (ଫ୍ଲିକିବିଲିଟି ଡ୍ରିଲ୍) (ଫ୍ଲିକିବିଲିଟି ଡ୍ରିଲ୍ (୧୦ ମିନିଟ୍): (ଫ୍ଲିକିବିଲିଟି ଡ୍ରିଲ୍) (ଫ୍ଲିକିବିଲିଟି ଡ୍ରିଲ୍) (ଫ୍ଲିକିବିଲିଟି ଡ୍ରିଲ୍) (ଫ୍ଲିକିବିଲିଟି ଡ୍ରିଲ୍) (ଫ୍ଲିକିବିଲିଟି ଡ୍ରିଲ୍) (ଫ୍ଲିକିବିଲିଟି ଡ୍ରିଲ୍) (ଫ୍ଲିକିବିଲିଟି ଡ୍ରିଲ୍) (ଫ୍ଲିକିବିଲିଟି ଡ୍ରିଲ୍) (ଫ୍ଲିକିବିଲିଟି ଡ୍ରିଲ୍) (ଫ୍ଲିକିବିଲିଟି ଡ୍ରିଲ୍) (ଫ୍ଲିକିବିଲିଟି ଡ୍ରିଲ୍) (ଫ୍ଲିକିବିଲିଟି ଡ୍ରିଲ୍) (ଫ୍ଲିକିବିଲିଟି ଡ୍ରିଲ୍) (ଫ୍ଲିକିବିଲିଟି ଡ୍ରିଲ୍) (ଫ୍ଲିକିଲ୍) (ଫ୍ଲିକିଲ୍) (ଫ୍ଲିକିଲ୍) (ଫିକ
] ଧୈର୍ଯ୍ୟଭରା ସେଗମେଣ୍ଟ ଅଭ୍ୟାସ (1520 ମିନିଟ୍): ଏକ ଲମ୍ବା ବାଦ୍ୟଯନ୍ତ୍ର ପାସେଜ୍ ବାଛନ୍ତୁ (ଉଦାହରଣ ସ୍ୱରୂପ, ଚାଇକୋଭସ୍କିଙ୍କ ସିମ୍ଫୋନୀ ନମ୍ବର 5, ଟ୍ୟୁବା ପାଇଁ ଦ୍ୱିତୀୟ ମୋସନ୍ ଖୋଲିବା; କିମ୍ବା ବାସ ଟ୍ରମ୍ପୋନ ଅଂଶ ବର୍ଲିଓଜଙ୍କ ସିମ୍ଫୋନୀ ଫାଣ୍ଟାସିକ୍ ର ଫାଇନାଲରେ) । ପ୍ରଥମ 16 ଟି ବାର୍ ଆରାମଦାୟକ ଗତିଶୀଳତା ସହିତ ଖେଳନ୍ତୁ । ଆପଣ ଖେଳୁଥିବା ସମାନ ଅବଧି ପାଇଁ ବିଶ୍ରାମ ନିଅନ୍ତୁ । ସେହି 16 ବାର୍ ଅଂଶକୁ ତିନିଥର ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ବିଶ୍ରାମ ସହିତ ଦୋହରାଅନ୍ତୁ । ତାପରେ ପାସେଜ୍ ଥରେ ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ଭାବରେ ବନ୍ଦ ନକରି ଖେଳନ୍ତୁ । ଯଦି ଆପଣ ସଫଳ ହୁଅନ୍ତି, ତେବେ ପରବର୍ତ୍ତୀ ଅଧିବେଶନ 24 ବାର୍ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ବୃଦ୍ଧି ପାଇବ, ସର୍ବଦା ପ୍ରଥମେ ଛୋଟ ବାର୍ ସହିତ ଆରମ୍ଭ କରନ୍ତୁ ।

ଡାଇନାମିକ୍ କଣ୍ଟ୍ରୋଲ୍ ଅଭ୍ୟାସ (୫ ମିନିଟ୍): ଏକ ଲମ୍ବା ନୋଟ (୮୧୨ ବେଟ୍) ନିଅନ୍ତୁ ଏବଂ ଅବଧି ମଧ୍ୟରେ ଧିରେ ଧିରେ କ୍ରେସେଣ୍ଡୋକୁ ଅଭ୍ୟାସ କରନ୍ତୁ, ତାପରେ ପଛକୁ ହ୍ରାସ କରନ୍ତୁ । ତିନି ଭିନ୍ନ ରେଜିଷ୍ଟରରେ ଦୋହରାନ୍ତୁ । ଏହା ଆପଣଙ୍କ ବାୟୁ ନିୟନ୍ତ୍ରଣକୁ ପ୍ରଶିକ୍ଷଣ କରେ ଏବଂ ଅସମାନ ପ୍ରୟାସରୁ ହଠାତ୍ ଥକାପଣକୁ ରୋକିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ ।

ଥଣ୍ଡା (5 ମିନିଟ୍): ଏକ ବହୁତ ଆରାମଦାୟକ କବାଟ ସହିତ ନିମ୍ନ ରେଜିଷ୍ଟରରେ ନରମ ଲମ୍ବା ଟୋନଗୁଡିକ ଖେଳନ୍ତୁ। ଧ୍ୱନିକୁ ବାୟୁମୟ ଏବଂ ଫୋକସ୍ ନକରିବା ପାଇଁ ଅନୁମତି ଦିଅନ୍ତୁ। ଏହା ମାଂସପେଶୀ ପୁନରୁଦ୍ଧାର କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ। ଏକ ମିନିଟ୍ ପାଇଁ ମୁଖପାତ୍ର ବିନା ନରମ ଭାବରେ ବଜାନ୍ତୁ।

୧. (କ) କ'ଣ ଆପଣ ସଠିକ୍ ସମୟରେ ଶାରୀରିକ ସମ୍ପର୍କ ସ୍ଥାପନ କରିପାରିବେ? (ଖ) କ'ଣ ଆପଣ ସଠିକ୍ ସମୟରେ ଶାରୀରିକ ସମ୍ପର୍କ ସ୍ଥାପନ କରିପାରିବେ?

ଆହତମାନଙ୍କୁ ରୋକିବା ଓ ସୁସ୍ଥ କରିବା

ନିଜକୁ ଆଘାତ ନ ଦେଇ ଧୈର୍ଯ୍ୟର ବିକାଶ କରିବା ପାଇଁ ବୁଦ୍ଧିମାନ ଅଭ୍ୟାସ ଆବଶ୍ୟକ କରେ । ନିମ୍ନ ସ୍ତରର ବ୍ଲାସ୍ ଖେଳାଳିଙ୍କ ମଧ୍ୟରେ ସବୁଠାରୁ ଅଧିକ ଆଘାତ ହେଉଛି ମୁଖର ଡିଷ୍ଟୋନିୟା (ବାଟମାନଙ୍କର ସୂକ୍ଷ୍ମ ମୋଟର ନିୟନ୍ତ୍ରଣକୁ ପ୍ରଭାବିତ କରୁଥିବା ଏକ ନ୍ୟୁରୋଲୋଜିକାଲ୍ ଅବସ୍ଥା) ଏବଂ ଟର୍ମୋମଣ୍ଡିବୁଲାର ଜଏଣ୍ଟ (TMJ) ସମସ୍ୟା । ଏହିସବୁକୁ ରୋକିବା ପାଇଁଃ

• କ'ଣ ଆପଣ ଏହି ରୋଗର ଶିକାର ହେଉଛନ୍ତି?

ଖେଳିବା ପୂର୍ବରୁ କୋମଳ ଟିସୁ ଗରମ କରନ୍ତୁଃ ଉଦାହରଣ ସ୍ୱରୂପ, ଆପଣଙ୍କ ଚୁଟି ବାହାର କରି ୫ ସେକେଣ୍ଡ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଧରନ୍ତୁ, ତାପରେ ଛାଡ଼ନ୍ତୁ। ଚକ୍କର ମାଂସପେଶୀକୁ ଗୋଲାର୍ଦ୍ଧ ଗତିରେ ମାଲିସ କରନ୍ତୁ।

ଆପଣଙ୍କ ମୁହଁରେ ମାସାଜ୍ ଏବଂ ମାୟୋଫାସିଆଲ୍ ରିଲେସନ୍ ଟେକ୍ନିକ୍ ସାମିଲ କରନ୍ତୁ। ଟେନିସ୍ ବଲ୍ କିମ୍ବା ବୁଦା ରଲର୍ ବ୍ୟବହାର କରି ଆପଣଙ୍କ ବେକ ଓ ବେକର ଉପର ଭାଗରେ ଚାପ ଦୂର କରିପାରିବେ ଯାହା ଆପଣଙ୍କ ଖେଳିବା ସ୍ଥିତିକୁ ପ୍ରଭାବିତ କରିପାରେ।

ପାଣିରେ ରୁହନ୍ତୁ, କାରଣ ସଠିକ୍ ଜଳଯୁକ୍ତ ହେବା ଦ୍ୱାରା ଓଠର ଯଥେଷ୍ଟ ଶକ୍ତି ଏବଂ ସାମଗ୍ରିକ ଶକ୍ତି ବଜାୟ ରହିଥାଏ। ଅଭ୍ୟାସ ପୂର୍ବରୁ ଏବଂ ସମୟରେ ପାଣି ପିଅନ୍ତୁ।

ଯଦି ଆପଣ କୌଣସି ପ୍ରକାର ଅସହଜତା ଅନୁଭବ କରୁଛନ୍ତି ତେବେ ଜଣେ ଶିକ୍ଷକ କିମ୍ବା କଳାକୃତି ବିଶେଷଜ୍ଞଙ୍କ ସହିତ ପରାମର୍ଶ କରନ୍ତୁ । କଳାକୃତି ଚିକିତ୍ସା ସଂଘ ଭଳି ସଂଗଠନ ମୂଲ୍ୟବାନ ସମ୍ବଳ ପ୍ରଦାନ କରନ୍ତି ଏବଂ ଆପଣଙ୍କ କ୍ଷେତ୍ରରେ ବିଶେଷଜ୍ଞମାନଙ୍କୁ ଖୋଜିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିପାରିବେ ।

• ଆପଣ କିପରି ଭାବେ ନିଜ ଶରୀରର ଶରୀରକୁ ସୁସ୍ଥ ରଖିବା ପାଇଁ ସମୟ ଦେଇପାରିବେ?

ସଫଳତା ପାଇଁ ଅତିରିକ୍ତ ଟିପ୍ସ

ଏକ ଟ୍ୟୁନର ବ୍ୟବହାର କରନ୍ତୁଃ ଦୀର୍ଘ ନୋଟ ସମୟରେ ସ୍ବର ଉତ୍ତୋଳନକୁ ମନିଟର୍ କରନ୍ତୁ, ଯାହାଦ୍ୱାରା ସ୍ବରକୁ ନିୟମିତ ଭାବରେ ସଂଶୋଧନ କରିବା ଦ୍ୱାରା ଚାପ ନଥାଏ । ପାପୁଲି ସହିତ ଅଧିକ ସଂଶୋଧନ କରିବା ଦ୍ୱାରା ଶକ୍ତି ନଷ୍ଟ ହୋଇଥାଏ । ଯଦି ଆପଣ ନିଜକୁ ତୀକ୍ଷ୍ଣ ଭାବରେ ପିଚକୁ ଟାଣୁଛନ୍ତି, ତେବେ ଆପଣ ପାପୁଲିକୁ ଅଧିକ ଚାପିଛନ୍ତି କି ନାହିଁ କିମ୍ବା ଅତ୍ୟଧିକ ବାୟୁ ଚାପ ବ୍ୟବହାର କରୁଛନ୍ତି କି ନାହିଁ ଯାଞ୍ଚ କରନ୍ତୁ ।

ନିଜକୁ ରେକର୍ଡ କରନ୍ତୁଃ ପୁନଃଶୁଣିବା ଦ୍ୱାରା ସ୍ଥାନଗୁଡିକ ଜଣାପଡେ ଯେଉଁଠାରେ ଟୋନ୍ କିମ୍ବା ଧୈର୍ଯ୍ୟ ହ୍ରାସ ପାଇଥାଏ, ଯାହା ଧ୍ୟାନ କେନ୍ଦ୍ରିତ ଉନ୍ନତିକୁ ଅନୁମତି ଦିଏ _ ପ୍ରାୟତଃ ଆମେ ଖେଳିବା ସମୟରେ ସୂକ୍ଷ୍ମ ପିଚ୍ କିମ୍ବା ଟୋନ୍ ସମସ୍ୟାକୁ ନଦେଖୁ କାରଣ ଆମେ ଏତେ ଅଧିକ ଧ୍ୟାନ ଦେଉଛୁ _

ବ୍ରେକ୍ ନିଅନ୍ତୁଃ ଆହତକୁ ରୋକିବା ପାଇଁ ଗୋଟିଏ ଅଧିବେଶନରେ ଅତ୍ୟଧିକ ଅଭ୍ୟାସ କରନ୍ତୁ ନାହିଁ। ଆବଶ୍ୟକ ହେଲେ ଟାଇମର ବ୍ୟବହାର କରନ୍ତୁ। ଅଭ୍ୟାସ କରିବାର ପ୍ରତି ୩୦ ମିନିଟରେ ୫ ମିନିଟ୍ ବିଶ୍ରାମ ନେବା ଏକ ଭଲ ନିୟମ।

ଆପଣଙ୍କର ଅଭ୍ୟାସ ସାମଗ୍ରୀ ଭିନ୍ନ କରନ୍ତୁଃ ଆପଣଙ୍କର ମାଂସପେଶୀକୁ ଅନୁକୂଳ ରଖିବା ପାଇଁ ଅର୍କିଷ୍ଟ୍ରାଲ୍ ଅଂଶ, ଇଟ୍ୟୁଡ୍ ଏବଂ ଲମ୍ବା ଟୋନ୍ କାର୍ଯ୍ୟ ମଧ୍ୟରେ ସ୍ଥାନାନ୍ତର କରନ୍ତୁ। ସ୍ଥିରତା ପ୍ଲାଟୁସ୍ କୁ ନେଇଥାଏ।

ଜଣେ ଶିକ୍ଷକଙ୍କ ସହିତ ପରାମର୍ଶ କରନ୍ତୁଃ ବ୍ୟକ୍ତିଗତ ମତାମତ ବ୍ୟକ୍ତିଗତ ସହନଶୀଳତା ଆହ୍ୱାନଗୁଡିକର ସମାଧାନ କରିପାରିବ, ବିଶେଷ କରି ସୂକ୍ଷ୍ମ କବାଟ ସଂଶୋଧନ ଯାହା ଆପଣ ହାତଛଡ଼ା କରିପାରନ୍ତି। ଏକ ଦ୍ୱିତୀୟ ଯୋଡି କାନ ମୂଲ୍ୟବାନ ଅଟେ।

ଫ୍ଲଟଃ୦ଃସମସ୍ତ ପ୍ରକାର ଫିଟନେସକୁ ବଜାୟ ରଖନ୍ତୁଃ ଦୌଡ଼ିବା, ସ୍ନାନ କରିବା କିମ୍ବା ସାଇକେଲ ଚଲାଇବା ଭଳି ହୃଦରୋଗ ବ୍ୟାୟାମ ଆପଣଙ୍କ ଶରୀରର ଅମ୍ଳଜାନ ଦକ୍ଷତା ବୃଦ୍ଧି କରିଥାଏ, ଯାହା ଆପଣଙ୍କ ଖେଳ ଧୈର୍ଯ୍ୟକୁ ସିଧାସଳଖ ଲାଭ କରିଥାଏ। କୋର ବଳ ବ୍ୟାୟାମ (ପ୍ଲାଣ୍ଟ, ପିଲାଟେସ୍) ଆପଣଙ୍କ ଶାରୀରିକ ସ୍ଥିତି ଏବଂ ଡାୟଫ୍ରାମକୁ ସମର୍ଥନ କରେ।

ପୋଷଣ ଉପରେ ବିଚାର କରନ୍ତୁଃ ପର୍ଯ୍ୟାପ୍ତ ପ୍ରୋଟିନ୍ ସହିତ ସନ୍ତୁଳିତ ଖାଦ୍ୟ ଖାଇବା ମାଂସପେଶୀ ମରାମତିକୁ ସମର୍ଥନ କରେ। ବ୍ୟାୟାମ ପୂର୍ବରୁ ଭାରି ଖାଦ୍ୟ ଖାଇବା ଠାରୁ ଦୂରେଇ ରୁହନ୍ତୁ, କାରଣ ଏହା ଡାଇଫ୍ରାମକୁ ସଙ୍କୋଚିତ କରିପାରେ।

ନିଶ୍ୱାସ ପ୍ରଶ୍ୱାସକ୍ରିୟା ଉପରେ ଅଧିକ ପଢ଼ିବା ପାଇଁ ଡେଭିଡ୍ ଭିନିଂଙ୍କ ର ବ୍ରୋସ୍ ପ୍ରଦର୍ଶନରେ ନିଶ୍ୱାସ ପ୍ରଶ୍ୱାସର ଭୂମିକା]ରେ ନିଶ୍ୱାସ ପ୍ରଶ୍ୱାସର ସମର୍ଥନ କିପରି ସହନଶୀଳତା ସହିତ ପାରସ୍ପରିକ ଭାବରେ କାର୍ଯ୍ୟ କରେ ସେ ବିଷୟରେ ଗଭୀର ଭାବରେ ନଜର ଦିଆଯାଇଛି । ଏହା ବ୍ୟତୀତ, ବର୍କଲି କଲେଜ ଅଫ୍ ମ୍ୟୁଜିକର ବ୍ଲଗ୍ ବାରମ୍ବାର ବ୍ରୋସ୍ ପ୍ୟାଡଗୋଜି ଉପରେ ଅନ୍ତର୍ଦୃଷ୍ଟି ପ୍ରକାଶ କରେ ଯାହା ଆପଣଙ୍କ ତାଲିମକୁ ସଂପୂର୍ଣ୍ଣ କରିପାରିବ । ମାଂସପେଶୀ ସହନଶୀଳତାର ବିଜ୍ଞାନକୁ ଗଭୀର ଭାବରେ ବୁଡିବା ପାଇଁ

ଲମ୍ବା ନିମ୍ନ ପେଷା ପାସେଜ ପାଇଁ ଧୈର୍ଯ୍ୟର ନିର୍ମାଣ ହେଉଛି ଏକ ମାରାଥନ, ଏକ ସ୍ପ୍ରିଣ୍ଟ ନୁହେଁ । ଧୈର୍ଯ୍ୟ, ଉପଯୁକ୍ତ ଟେକ୍ନିକ୍ ଏବଂ ନିରନ୍ତର ଅଭ୍ୟାସ ସହିତ, ଆପଣ ଆପଣଙ୍କର ଧୈର୍ଯ୍ୟ ଏବଂ ଆପଣଙ୍କ ସଙ୍ଗୀତତା ନିରନ୍ତର ଉନ୍ନତି ପାଇବେ _ ମନେରଖନ୍ତୁ ଯେ ପ୍ରତ୍ୟେକ ସଫଳ ବାଦ୍ୟଯନ୍ତ୍ର ନିମ୍ନ ପେଷା ବାଦ୍ୟକ ଥରେ ସମାନ ଆହ୍ୱାନ ସହିତ ସଂଘର୍ଷ କରିଥିଲେ; ଆପଣଙ୍କର ନିରନ୍ତରତା ସେହି ଅସମ୍ଭବ ପରି ମନେ ହେଉଥିବା ପାସେଜଗୁଡିକର ଅନ୍ଲକ୍ କରିବାର ଚାବି _ ଛୋଟରୁ ଆରମ୍ଭ କରନ୍ତୁ, ଆରାମଦାୟକ ରୁହନ୍ତୁ ଏବଂ ପ୍ରକ୍ରିୟାରେ ବିଶ୍ୱାସ କରନ୍ତୁ _ ଆପଣଙ୍କର ଭବିଷ୍ୟତ ସ୍ୱୟଂ, ଏକ ଚାହିଦା ଭଙ୍ଗେର୍ କିମ୍ବା ମାହେଲର ସ୍କୋର ବଜାଇଥିବା ଏକ ସିମ୍ଫୋନୀର ପଛପଟେ ବସି, ଆପଣଙ୍କୁ ଧନ୍ୟବାଦ ଜଣାଇବ _