କମ ତମ୍ବା ଖେଳିବା ପାଇଁ ରାତ୍ରିଯାତ୍ରାର ନିୟମାବଳୀ ପ୍ରସ୍ତୁତ କରିବା

କମ ତମ୍ବା ଖେଳିବାର ଭୌତିକ ଆବଶ୍ୟକତା

ନିମ୍ନ ତମ୍ବା ବାଦ୍ୟଯନ୍ତ୍ର ଟ୍ୟୁବା, ଇଉଫୋନିଆମ୍, ଟ୍ରମ୍ବୋନ୍ ଏବଂ ବାସ୍ ଟ୍ରମ୍ବୋନ୍ ଶ୍ୱାସ ସମର୍ଥନ, କବାଟ ନିୟନ୍ତ୍ରଣ ଏବଂ ଆଙ୍ଗୁଠି ସ୍ଥିରତା ମଧ୍ୟରେ ଅସାଧାରଣ ସମନ୍ୱୟ ଆବଶ୍ୟକ କରେ । ଉଚ୍ଚ ତମ୍ବା ପଥର ପରି, ନିମ୍ନ ତମ୍ବା ଏକ ଧୀର ବାୟୁ ସ୍ତମ୍ଭ ଆବଶ୍ୟକ କରେ ଯାହା ବଡ ମୁଖପାତ୍ର ମାଧ୍ୟମରେ ଗତି କରେ, ଶ୍ୱାସକ୍ରିୟା ବାସ୍ନା, ଚେହେରା ବାସ୍ନା ଏବଂ କର୍ଣ୍ଣମଣ୍ଡଳୀ ଉପରେ ଅନନ୍ୟ ଚାପ ପକାଇଥାଏ । ପୂର୍ଣ୍ଣ, ବିରକ୍ତ ଧ୍ୱନି ଉତ୍ପାଦନ କରିବାର ଦୀର୍ଘ ପ୍ରୟାସ ଦ୍ୱାରା ଅରବିକୁଲାରସ୍ ଓରିସରେ ମାଇକ୍ରୋଟ୍ରାଉମା, ଡିଆଫ୍ରାମର ଥକାପଣ ଏବଂ ଟ୍ରାପେସିୟସ୍ ଏବଂ ଲିଫ୍ଟ ସ୍କାଫ୍ଟରେ ଉତ୍ତେଜନା ସୃଷ୍ଟି ହୋଇପାରେ । ସମୟ ସହିତ, ବିନା ଉଦ୍ଦେଶ୍ୟମୂଳକ ଭାବରେ, ଏହି ଶାରୀରିକ ଚାହିଦା ବୃଦ୍ଧି ପାଇଥାଏ, ଧୈର୍ଯ୍ୟ ହ୍ରାସ କରେ, ଟୋନ୍ ଗୁଣବତ୍ତା ହ୍ରାସ କରେ ଏବଂ ଅସ୍ଥାୟୀ ଡିଆଫ୍ରାମୋରିସ୍ କିମ୍ବା ଯୁକ୍ତ ଡିଆଫ୍ରାମୋନି (Jboular) ଭଳି ଅଚଳ ଆଘାତ

ମୁଖ ଓ ଚେହେରା ମାଂସପେଶୀ

କମ୍ ପେଷା ବାଦ୍ୟକାରଙ୍କ ପାଇଁ କବାଟ ବାଜିବା ବାଜିବା ବାଜିବା ବାଜିବା ବାଜିବା ବାଜିବା ବାଜିବା ବାଜିବା ବାଜିବା ବାଜିବା ବାଜିବା ବାଜିବା ବାଜିବା ବାଜିବା ବାଜିବା ବାଜିବା ବାଜିବା ବାଜିବା ବାଜିବା ବାଜିବା ବାଜିବା ବାଜିବା ବାଜିବା ବାଜିବା ବାଜିବା ବାଜିବା ବାଜିବା ବାଜିବା ବାଜିବା ବାଜିବା ବାଜିବା ବାଜିବା ବାଜିବା ବାଜିବା ବାଜିବା ବାଜିବା ବାଜିବା ବାଜିବା ବାଜିବା ବାଜିବା ବାଜିବା ବାଜିବା ବାଜିବା ବାଜିବା ବାଜିବା ବାଜିବା ବାଜିବା ବାଜିବା ବାଜିବା ବାଜିବା ବାଜିବା ବାଜିବା ବାଜିବା ବାଜିବା ବାଜିବା ବାଜିବା ବାଜିବା ବାଜିବା ବାଜିବା ବାଜିବା ବାଜିବା ବାଜିବା ବାଜିବା ବାଜିବା ବାଜିବା ବାଜିବା ବାଜିବା ବାଜିବା ବାଜିବା ବାଜିବା ବାଜିବା ବାଜିବା ବାଜିବା ବାଜିବା ବାଜିବା ବାଜିବା ବାଜିବା ବାଜିବା ବାଜିବା ବାଜିବା ବାଜିବା

ଶ୍ୱାସକ୍ରିୟା ଓ ଶ୍ୱାସକ୍ରିୟା

ନିମ୍ନ ସ୍ତରର ପିତ୍ତଳ ଖେଳିବା ପାଇଁ ବଡ଼ ଜଳବାୟୁ ଓ ଦକ୍ଷ ଡିଆଫ୍ରାମ୍ସ ପ୍ରସ୍ଥାନ ଆବଶ୍ୟକ ହୋଇଥାଏ । ନିରନ୍ତର ଚାପ ବଜାୟ ରଖିବା ପାଇଁ ଇଣ୍ଟରକୋଷ୍ଟାଲ୍ ମାଂସପେଶୀ ଏବଂ ଡିଆଫ୍ରାମ୍ସ କଠିନ ପରିଶ୍ରମ କରନ୍ତି । ରାତିରେ, ସ୍ୱୟଂଶାସିତ ନର୍ଭସ୍ ସିଷ୍ଟମ୍ ପାରାସମ୍ପାଥିକ୍ ଦଖଲ ଆଡକୁ ଗତି କରେ, ହୃଦସ୍ପନ୍ଦନ ଏବଂ ଶ୍ୱାସକ୍ରିୟା ହାର ହ୍ରାସ କରେ । ଏହା ଗଭୀର ଆରାମଦାୟକ ଶ୍ୱାସ ପ୍ରଶିକ୍ଷଣ ଅଭ୍ୟାସ ଅଭ୍ୟାସ କରିବା ପାଇଁ ଏକ ଆଦର୍ଶ ସମୟ ଯାହା କମ୍, ପେଟ ଶ୍ୱାସ ସମନ୍ୱୟକୁ ମଜବୁତ କରେ, ଖେଳିବା ବିନା ଧାରଣାଭିତ୍ତିକ ବୋଝେଇରେ । ଟ୍ୟୁବା ଖେଳାଳିମାନେ ପ୍ରାୟତଃ ରିପୋର୍ଟ କରନ୍ତି ଯେ ସଚେତନ ରାତିରେ ଶ୍ୱାସ ପ୍ରଶିକ୍ଷଣ ଦୀର୍ଘ ଅଭ୍ୟାସ ସମୟରେ "ବାୟୁରୁ ବାହାରିଯିବା"ର ଅନୁଭବକୁ ହ୍ରାସ କରେ, କାରଣ ଏହି ଅଭ୍ୟାସଗୁଡିକ ଶରୀରକୁ ତଳ କୋଚରେ ଜଡିବା ପାଇଁ ପୁନଃ ତାଲିମ କରେ ।

ଆଙ୍ଗୁଠିର ସ୍ଥିତି ଓ ବେକର ଓଠର ବୋଝ

ଦୀର୍ଘ ସମୟ ଧରି ଏକ ବଡ଼ ପିତ୍ତଳ ଉପକରଣ ଧରି ରଖିବା ଦ୍ୱାରା କର୍ଣ୍ଣ ଓ ଛାତିରେ ବ୍ୟାସୁଥିବା ମେରୁଦଣ୍ଡ ଉପରେ ଗୁରୁତ୍ବପୂର୍ଣ୍ଣ ବୋଝ ପଡ଼େ । ଏକ ଟ୍ୟୁବରର ଓଜନ କାନ୍ଧ ଓ କପାଳରେ ଅବସ୍ଥିତ ଥାଏ, ଯେତେବେଳେ କି ଏକ ଟ୍ରୋମ୍ବୋନ୍ ପାଇଁ ବାମ ବାହୁକୁ ସ୍ଲାଇଡ୍ ସମର୍ଥନ କରୁଥିବା ଏକ ସ୍ଥିର ସ୍ଥିତି ବଜାୟ ରଖିବା ଆବଶ୍ୟକ । ଏହି ଅସାମତି ବାମ ଟ୍ରାପେସିୟସ୍ ଏବଂ ଡାହାଣ ଚୌକିଆ ଲମ୍ବୋର୍ମରେ କ୍ରୋନିକ୍ କ୍ଳାନ୍ତି ସୃଷ୍ଟି କରିପାରେ । କର୍ଣ୍ଣର ରାତିରେ ପୁନରୁଦ୍ଧାର କେବଳ ସିଲେକ୍ କରିବା ନୁହେଁ ବରଂ ସଠିକ୍ ସ୍ଥିତିରେ ଶୋଇବା ମଧ୍ୟ ଅନ୍ତର୍ଭୁକ୍ତ କରେ । ନିଦ୍ରା କରୁଥିବା ବ୍ୟକ୍ତିମାନେ ନିରପେକ୍ଷ ସନ୍ତୁଳନ ବଜାୟ ରଖିବା ପାଇଁ କର୍ଣ୍ଣରଙ୍ଗ କ୍ଳାନ୍ତି ଉପଯୋଗ କରିବା ଉଚିତ୍; ପାର୍ଶ୍ୱରେ ଶୋଇବା ବ୍ୟକ୍ତିମାନେ କୋଣ ମଧ୍ୟରେ ଏକ କ୍ଳାନ୍ତି ରଖିବା ଉଚିତ୍ । ଏହି ସଂଶୋଧନ ବିନା, ସଞ୍ଚିତ ସ୍ଥିତିର ଚାପ ସକାଳର କ୍ଳାନ୍ତି ଏବଂ ଶ୍ୱାସର ଅଭାବ ଭାବରେ ପ୍ରକାଶିତ ହୋଇପାରେ ।

ରାତିରେ ସୁସ୍ଥ ହେବା କାହିଁକି ଜରୁରୀ

ନିଦ ହେଉଛି ଶରୀର ପାଇଁ ନରମ ତୃଟି ମରାମତି କରିବା, ମୋଟର ଲର୍ଣ୍ଣିଂକୁ ମଜବୁତ କରିବା ଏବଂ କୋର୍ଟିସୋଲ ଏବଂ ଅଭିବୃଦ୍ଧି ହରମୋନ୍ ପରି ହର୍ମୋନକୁ ନିୟନ୍ତ୍ରିତ କରିବା ପାଇଁ ପ୍ରାଥମିକ ସମୟ। ପିତ୍ତଳ ଖେଳାଳିଙ୍କ ପାଇଁ, ଗୁଣାତ୍ମକ ନିଦ ସିଧାସଳଖ ଭାବରେ ପାପୁଲିର ସଫା ମୋଟର ନିୟନ୍ତ୍ରଣକୁ ଉନ୍ନତ କରିଥାଏ ଏବଂ ପରିଷ୍କାର ସଂଯୁକ୍ତ ଏବଂ ସ୍ଥିର ବାକ୍ୟର ସଙ୍କେତ ଦେଇଥିବା ନ୍ୟୁରଲ ପଥକୁ ସମର୍ଥନ କରିଥାଏ। ବିପରୀତରେ, ଖରାପ ନିଦ ଶ୍ବାସକ୍ରିୟତା ହ୍ରାସ ସହିତ ସଂଯୋଗୀକୃତ ଏବଂ ଶାରୀରିକ ପ୍ରତିରୋଧକ ଶକ୍ତି ହ୍ରାସ କରିଥାଏ, ଯାହା ଅଭ୍ୟାସ ଏବଂ ପ୍ରଦର୍ଶନ ପାଇଁ କ୍ଷତିକାରକ ଅଟେ । ଜର୍ଣ୍ଣାଲ ଅଫ୍ ସ୍ଲିପ୍ ରିସର୍ଚ୍ଚରେ ପ୍ରକାଶିତ ଏକ 2023 ଅଧ୍ୟୟନ ଦେଖାଇଥିଲା ଯେ ଯେଉଁ ସଂଗୀତକାରମାନେ ରାତିରେ ଛଅ ଘଣ୍ଟାରୁ କମ୍ ଶୋଇଥିଲେ, ସେମାନେ ସାତରୁ ଆଠ ଘଣ୍ଟା ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଶୋଇବା ସହିତ ଜଡିତ ଯନ୍ତ୍ରଣା ରିପୋର୍ଟ କରିବାର 40% ଅଧିକ ସମ୍ଭାବନା ଥିଲା ।

ମାଂସପେଶୀ ପୁନଃସ୍ଥାପନ ଓ ମରାମତି

ଗଭୀର ନିଦ ପର୍ଯ୍ୟାୟରେ, ପିପୁସିୟରି ଗ୍ରନ୍ଥ ଅଭିବୃଦ୍ଧି ହରମୋନ୍ ରିଲିଜ୍ କରେ, ଯାହା ପ୍ରୋଟିନ୍ ସଙ୍କୋଚନ ଏବଂ ମାଂସପେଶୀ ମରାମତିକୁ ପ୍ରୋତ୍ସାହିତ କରେ _ ମୁହଁର ଦୃତ ମାଂସପେଶୀ ଏବଂ ଶ୍ୱାସ ସହାୟତା ପାଇଁ ବ୍ୟବହୃତ ବୃହତ୍ତର ତଣ୍ଟି ପାଇଁ, ଏହି ଆନାବଲିକ୍ ୱିଣ୍ଡୋ ଆଲୋଚନାଯୋଗ୍ୟ ନୁହେଁ _ ପର୍ଯ୍ୟାପ୍ତ ନିଦକୁ ଏଡ଼ାଇବା ଶରୀରକୁ ଦିନର ଖେଳରୁ ପୁନଃନିର୍ମାଣ କରିବାର ସୁଯୋଗ ଦିଏ ନାହିଁ, ଯାହା ଆପଣଙ୍କୁ କ୍ରମାଗତ ଥକାପଣ ଏବଂ ଶେଷରେ ଆଘାତ ପାଇଁ ସମ୍ବେଦନଶୀଳ କରିଥାଏ _ ଅଭ୍ୟାସ ଅଧିବେଶନରେ ହଜାର ହଜାର ଥର ସଂକ୍ରାମକ ହେଉଥିବା ଅର୍ବିକୁଲାରସ୍ ଓରିସ୍, ଗ୍ଲିକୋଜେନ ଷ୍ଟୋର ଏବଂ ସ୍ପଷ୍ଟ ଲାକ୍ଟେଟକୁ ପୂର୍ଣ୍ଣ ଭାବରେ ପୂରଣ କରିବା ପାଇଁ ପୂର୍ଣ୍ଣ ରାତିର ବିଶ୍ରାମ ଆବଶ୍ୟକ କରେ _ ଲକ୍କୋଜିନ୍ ଫୁଟିବା କିମ୍ବା ଅଳ୍ପ ନିଦୟରେ ସମାଧାନ ନହେବା "ବହୁଷିତ ଥକାପଣ" ସହିତ ସଂଘର୍ଷ କରୁଥିବା ଖେଳାଳିମାନେ ଅନେକ ସମୟରେ ଜାଣନ୍ତି ଯେ ପୁନରୁଦ୍ଧାର ଅବଧି, ଏପରିକି ୩୦ ମିନିଟ୍ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ବୃଦ୍ଧି, ଯଥେଷ୍ଟ ଭାବରେ ଉନ୍ନତ ହୁଏ _

କେନ୍ଦ୍ରୀୟ ନର୍ଭସ୍ ସିଷ୍ଟମ୍ ଏବଂ ମୋଟର ଲର୍ଣ୍ଣିଂ

ପ୍ରସେସର୍ ମେମୋରୀ (ପ୍ରସୂଚିକାଲ୍ ମେମୋରୀ) ର ଅର୍ଥ ହେଉଛି, ଆପଣ ସ୍ଲାଇଡ୍ ପୋଜିସନ୍ କିମ୍ବା ଭ୍ୟାଲଭ୍ ସଂଯୋଜନାଗୁଡ଼ିକୁ ବିନା ସଚେତନ ଚିନ୍ତାଧାରାରେ କାର୍ଯ୍ୟକାରୀ କରିପାରିବେ। ଏହା REM ନିଦ୍ରାରେ ଦୃଢ଼ ହୋଇଥାଏ। ସନ୍ଧ୍ୟାରେ ସ୍କେଲ କିମ୍ବା ଇଟ୍ୟୁଡ୍ ଅଭ୍ୟାସ କରିବା ଏବଂ ପରେ ସଠିକ୍ ଭାବରେ ଶୋଇବା ଦ୍ୱାରା ଏହି ନମୁନାଗୁଡିକୁ ଦୃଢ଼ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିଥାଏ। ଏକ ସ୍ଥିର ଶୋଇବା ସମୟ ଶିକ୍ଷାଲାଭକୁ ସଠିକ୍ ଭାବରେ ସଂରକ୍ଷଣ କରିବା ପାଇଁ ଆବଶ୍ୟକ ନିଦ୍ରା ପର୍ଯ୍ୟାୟ ଦେଇ ଗତି କରିବାକୁ ସୁନିଶ୍ଚିତ କରେ। ଦକ୍ଷତା ହାସଲ ଉପରେ ଅନୁସନ୍ଧାନରୁ ଜଣାପଡିଛି ଯେ ଅଭ୍ୟାସ କରିବାର ଆଠ ଘଣ୍ଟା ମଧ୍ୟରେ ଶୋଇବା ମ୍ୟୁଜିକମାନେ ଅଭ୍ୟାସ ସମୟରେ ଶୋଇବା ଅପେକ୍ଷା ସଠିକତା 20-30% ବୃଦ୍ଧି କରନ୍ତି। ଏହା ଆପଣଙ୍କ ନିଦ୍ରା ସମୟସୀମାକୁ ସୁରକ୍ଷା ଦେବାର ଗୁରୁତ୍ୱକୁ ସୂଚାଇଥାଏ, ବିଶେଷ କରି ପ୍ରଦର୍ଶନ କିମ୍ବା ଅଡିସନ୍ ପୂର୍ବରୁ।

ରାତିରେ କାର୍ଯ୍ୟର ମୂଳ ଅଂଶ

ପ୍ରତ୍ୟେକ ଉପାଦାନ ଏକ ନିର୍ଦ୍ଦିଷ୍ଟ ଆରୋଗ୍ୟ ଆବଶ୍ୟକତାକୁ ପୂରଣ କରେ । ଆପଣଙ୍କ ରୁଟିନ୍ କ୍ରମଶଃ ନିର୍ମାଣ କରନ୍ତୁ; ଧାରା ଅପେକ୍ଷା ସ୍ଥିରତା ଅଧିକ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ । ଶୋଇବା ପୂର୍ବରୁ 20~30 ମିନିଟ୍ ପାଇଁ ଉତ୍ସର୍ଗୀକୃତ ନିଷ୍କ୍ରିୟ କାର୍ଯ୍ୟକଳାପକୁ ଲକ୍ଷ୍ୟ କରନ୍ତୁ । ଏହି କ୍ରମରେ ଉଦ୍ଦେଶ୍ୟମୂଳକ: ଖେଳିବା ଅବସ୍ଥାରୁ ପ୍ରସ୍ଥାନ କରିବା ପାଇଁ ଶାରୀରିକ ମୁକ୍ତି ସହିତ ଆରମ୍ଭ କରନ୍ତୁ, ତାପରେ ନର୍ଭସਿਸਟਮକୁ ପରିବର୍ତ୍ତନ କରିବା ପାଇଁ ଶ୍ୱାସକ୍ରିୟାକୁ ଅଗ୍ରସର ହୁଅନ୍ତୁ, ତାପରେ ଚୁଟି ବିଶ୍ରାମକୁ ଅନୁମତି ଦିଅନ୍ତୁ, ଏବଂ ଶେଷରେ ମନକୁ ଶାନ୍ତ କରନ୍ତୁ ।

ଶାରୀରିକ ଆରାମ ଓ ବ୍ୟାୟାମ

୫-୧୦ ମିନିଟ୍ କୋମଳ ବ୍ୟାୟାମ କରିବା ପରେ ଆରମ୍ଭ କରନ୍ତୁ। ଖେଳିବା ସମୟରେ ଯେଉଁସବୁ ମାଂସପେଶୀ ଅଧିକ ତିକ୍ତତା ସୃଷ୍ଟି କରିଥାଏ, ସେହିସବୁକୁ ଲକ୍ଷ୍ୟ କରନ୍ତୁଃ

• ଜୁଆର ଛାଡ଼ଃ ଆପଣଙ୍କ ଜିଭର ଚୂଡ଼ାନ୍ତକୁ ଆପଣଙ୍କ ଆଗ ଦାନ୍ତ ପଛରେ ରଖନ୍ତୁ ଏବଂ ଧୀରେ ଧୀରେ ଆପଣଙ୍କ ପାଟି ଖୋଲନ୍ତୁ ଯେପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଆପଣ ମାସେଟରରେ ଏକ ବିସ୍ତୃତତା ଅନୁଭବ ନକରନ୍ତି। ୧୦ ସେକେଣ୍ଡ ଧରି ରଖନ୍ତୁ, ୫ ଥର ଦୋହରାନ୍ତୁ। ଏହି କୌଶଳ ମଧ୍ୟ ଟମାଟୋରାଲିସ୍ ମାଂସପେଶୀ ଛାଡିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ, ଯାହା ଉଚ୍ଚ ଚାପ ଖେଳିବା ସମୟରେ ପ୍ରାୟତଃ କ୍ଲିକ୍ ହୁଏ।
• ବେକର ପାର୍ଶ୍ୱ ବିବ୍ରତ: ଉଚ୍ଚତା ରେ ବସନ୍ତୁ କିମ୍ବା ଠିଆ ହୁଅନ୍ତୁ, ବାମ କାନକୁ ବାମ କାନ୍ଧ ଆଡକୁ ଟାଣି ଦିଅନ୍ତୁ ଏବଂ ବାମ ହାତକୁ ହାଲୁକା ଭାବରେ ଓଜନ ପ୍ରୟୋଗ କରନ୍ତୁ । ପ୍ରତି ପାର୍ଶ୍ୱରେ 20 ସେକେଣ୍ଡ ଧରି ରଖନ୍ତୁ । ଅତିରିକ୍ତ ଲାଭ ପାଇଁ, ଆପଣଙ୍କ ଚେକକୁ ସାମାନ୍ୟ ଟକାନ୍ତୁ ଏବଂ ସବୋକସିପାଇଟାଲ ମାଂସପେଶୀକୁ ଲମ୍ବା କରନ୍ତୁ ।
• କାନ୍ଧର ରୋଲ୍: ଛାତି ଖୋଲିବା ଏବଂ ଟ୍ରାପେସିୟସ୍ ମୁକ୍ତ କରିବା ପାଇଁ କାନ୍ଧକୁ ୧୦ ଥର ପଛକୁ ରୋଲ୍ କରନ୍ତୁ। ପିଠିର କବାଟ-ଫ୍ରେମ୍ ପ୍ରସ୍ଥ ସହିତ ଅନୁସରଣ କରନ୍ତୁ, ଯାହା ପତଳା ଖେଳାଳିମାନଙ୍କ ମଧ୍ୟରେ ସାଧାରଣ ଆଗ କାନ୍ଧ ଧାରଣକୁ ପ୍ରତିହତ କରେ।
• ଲିପ ଫ୍ଲଟର୍: ଫ୍ଲଟଃ୧ଃ ଆପଣଙ୍କର ଓଠ ବନ୍ଦ କରନ୍ତୁ ଏବଂ ନରମ ଭାବରେ ଫୁଟାନ୍ତୁ, ଯାହା ସେମାନଙ୍କୁ କୋହଳ ଭାବରେ ଭ୍ରମଣ କରିବାକୁ ଅନୁମତି ଦିଏ। ଏହା ଅରବିକୁଲାରସ୍ ଓରିସ୍ରେ ସଠିକତା ଦାବି ନକରି ଉତ୍ତେଜନା ମୁକ୍ତ କରେ। ଏହା ୩୦ ସେକେଣ୍ଡ ପାଇଁ କରନ୍ତୁ, ତାପରେ ୧୦ ସେକେଣ୍ଡ ପାଇଁ ବିଶ୍ରାମ କରନ୍ତୁ, ତିନି ଥର ପୁନରାବୃତ୍ତି କରନ୍ତୁ।
• ହାତଗଣ୍ଠି ଏବଂ ଅଗ୍ରଭାରର ବିସ୍ତାରଃ ଯେଉଁ ଟ୍ରମ୍ବନିଷ୍ଟ ଏବଂ ଇଉଫୋନିଆମ୍ ଖେଳାଳିମାନେ ଦୃଢ଼ ଭାବରେ ଧରନ୍ତି, ଗୋଟିଏ ହାତକୁ ହାତଗଣ୍ଠି ଉପରକୁ ବଢ଼ାନ୍ତୁ, ଅନ୍ୟ ହାତକୁ ବ୍ୟବହାର କରି ଆଙ୍ଗୁଠିକୁ ଆସ୍ତେ ଆସ୍ତେ ଆସ୍ତେ ଆସ୍ତେ ଆସ୍ତେ ଆସ୍ତେ ଆସ୍ତେ ପଛକୁ ଟାଣନ୍ତୁ। ପ୍ରତି ପାର୍ଶ୍ୱରେ 15 ସେକେଣ୍ଡ ଧରି ରଖନ୍ତୁ।

ଶ୍ୱାସକ୍ରିୟା ବ୍ୟାୟାମ

ଏହି ସମୟକୁ ବ୍ୟବହାର କରି ବାଦ୍ୟଯନ୍ତ୍ରର ପ୍ରତିରୋଧ ବିନା ଶ୍ୱାସକ୍ରିୟାକୁ ପୁନଃପ୍ରଶିକ୍ଷିତ କରନ୍ତୁଃ

• ]4-7-8 ନିଶ୍ୱାସ ପ୍ରଶ୍ୱାସ: ନାକ ମାଧ୍ୟମରେ ୪ ସେକେଣ୍ଡ ପାଇଁ ନିଶ୍ୱାସ ପ୍ରଶ୍ୱାସ ନିଅନ୍ତୁ, ୭ ସେକେଣ୍ଡ ଧରି ଧରି ରଖନ୍ତୁ, ୮ ସେକେଣ୍ଡ ପାଇଁ ପାଟି ମାଧ୍ୟମରେ ନିଶ୍ୱାସ ପ୍ରଶ୍ୱାସ ନିଅନ୍ତୁ । ଏହା ଭେଗସ୍ ନର୍ଭକୁ ସକ୍ରିୟ କରେ ଏବଂ ହାର୍ଟର ହାର୍ଟ ହାର୍ଟ ହ୍ରାସ କରେ । ବିସ୍ତୃତ ନିଶ୍ୱାସ ପ୍ରଶ୍ୱାସ ଶରୀରକୁ ଧୀରେ ଧୀରେ ବାୟୁ ମୁକ୍ତ କରିବାକୁ ତାଲିମ ଦିଏ, ସିଧାସଳଖ ନିୟନ୍ତ୍ରଣକୁ ସ୍ଥାନାନ୍ତରିତ କରେ ।
• ଶ୍ୱାସକ୍ରିୟାଃ ଶ୍ୱାସକ୍ରିୟାଃ ଶ୍ୱାସକ୍ରିୟାଃ ଶ୍ୱାସକ୍ରିୟାଃ ଶ୍ୱାସକ୍ରିୟାଃ ଶ୍ୱାସକ୍ରିୟାଃ ଶ୍ୱାସକ୍ରିୟାଃ ଶ୍ୱାସକ୍ରିୟାଃ ଶ୍ୱାସକ୍ରିୟାଃ ଶ୍ୱାସକ୍ରିୟାଃ ଶ୍ୱାସକ୍ରିୟାଃ ଶ୍ୱାସକ୍ରିୟାଃ ଶ୍ୱାସକ୍ରିୟାଃ ଶ୍ୱାସକ୍ରିୟାଃ ଶ୍ୱାସକ୍ରିୟାଃ ଶ୍ୱାସକ୍ରିୟାଃ ଶ୍ୱାସକ୍ରିୟାଃ ଶ୍ୱାସକ୍ରିୟାଃ ଶ୍ୱାସକ୍ରିୟାଃ ଶ୍ୱାସକ୍ରିୟାଃ ଶ୍ୱାସକ୍ରିୟାଃ ଶ୍ୱାସକ୍ରିୟାଃ ଶ୍ୱାସକ୍ରିୟାଃ ଶ୍ୱାସକ୍ରିୟାଃ ଶ୍ୱାସକ୍ରିୟାଃ ଶ୍ୱାସକ୍ରିୟାଃ ଶ୍ୱାସକ୍ରିୟାଃ ଶ୍ୱାସକ୍ରିୟାଃ ଶ୍ୱାସକ୍ରିୟାଃ ଶ୍ୱାସକ୍ରିୟାଃ ଶ୍ୱାସକ୍ରିୟାଃ ଶ୍ୱାସକ୍ରିୟାଃ ଶ୍ୱାସକ୍ରିୟାଃ ଶ୍ୱାସକ୍ରିୟାଃ ଶ୍ୱାସକ୍ରିୟାଃ ଶ୍ୱାସକ୍ରିୟାଃ ଶ୍ୱାସକ୍ରିୟାଃ ଶ୍ୱାସକ୍ରିୟାଃ ଶ୍ୱାସକ୍ରିୟାଃ ଶ୍ୱାସକ୍ରିୟାଃ ଶ୍ୱାସକ୍ରିୟାଃ ଶ୍ୱାସକ୍ରିୟାଃ ଶ୍ୱାସ
• ଶ୍ୱାସକ୍ରିୟାଃ ନିଶ୍ୱାସ ନେବା: ନିଶ୍ୱାସ ନେବା: ନିଶ୍ୱାସ ନେବା: ନିଶ୍ୱାସ ନେବା: ନିଶ୍ୱାସ ନେବା: ନିଶ୍ୱାସ ନେବା: ନିଶ୍ୱାସ ନେବା: ନିଶ୍ୱାସ ନେବା: ନିଶ୍ୱାସ ନେବା: ନିଶ୍ୱାସ ନେବା: ନିଶ୍ୱାସ ନେବା: ନିଶ୍ୱାସ ନେବା: ନିଶ୍ୱାସ ନେବା: ନିଶ୍ୱାସ ନେବା: ନିଶ୍ୱାସ ନେବା: ନିଶ୍ୱାସ ନେବା: ନିଶ୍ୱାସ ନେବା: ନିଶ୍ୱାସ ନେବା: ନିଶ୍ୱାସ ନେବା: ନିଶ୍ୱାସ ନେବା: ନିଶ୍ୱାସ ନେବା: ନିଶ୍ୱାସ ନେବା: ନିଶ୍ୱାସ ନେବା: ନିଶ୍ୱାସ ନେବା: ନିଶ୍ୱାସ ନେବା: ନିଶ୍ୱାସ ନେବା: ନିଶ୍ୱାସ ନେବା: ନିଶ୍ୱାସ ନେବା: ନିଶ୍ୱାସ ନେବା: ନିଶ୍ୱାସ ନେବା: ନିଶ୍ୱାସ ନେବା: ନିଶ୍ୱାସ ନେବା: ନିଶ୍ୱାସ ନେବା: ନିଶ୍ୱାସ ନେବା: ନିଶ୍ୱାସ ନେବା: ନିଶ୍ୱାସ ନେବାଃ ନିଶ୍ୱାସ ନେବାଃ ନିଶ୍ୱାସ ନେବାଃ ନିଶ୍ୱାସ ନେବାଃ ନିଶ୍ୱାସ ନେବାଃ ନିଶ୍ୱାସ ନେବାଃ ନିଶ୍ୱାସ ନେବାଃ ନିଶ୍ୱାସ ନେବାଃ ନିଶ୍ୱାସ ନେବାଃ ନିଶ୍ୱାସ ନେବାଃ ନିଶ୍ୱାସ ନେବାଃ ନିଶ୍ୱାସ ନେବାଃ ନିଶ୍ୱାସ ପ୍ରଶାସ ପ୍ରଶାସକ୍ରିୟତାପଣଃ ନିଶ୍ୱାସ
• ଡିଆଫ୍ରାମ୍ ସଚେତନତା: ଆପଣଙ୍କ ପିଠିରେ ଓହ୍ଲାଇ, ଆପଣଙ୍କ ପେଟ ଉପରେ ଗୋଟିଏ ହାତ ରଖନ୍ତୁ, ଅନ୍ୟଟି ଛାତିରେ । ଶ୍ୱାସକ୍ରିୟା କରନ୍ତୁ ଯାହା ଦ୍ବାରା କେବଳ ପେଟର ହାତ ଉଠେ (ଭ୍ରମରେ ଶ୍ୱାସକ୍ରିୟା) । ୨ ମିନିଟ୍ ଅଭ୍ୟାସ କରନ୍ତୁ । ଏହା କମ୍ ତମ୍ବା ପାଇଁ ଆବଶ୍ୟକ ପେଟର ସମର୍ଥନ ପଦ୍ଧତିକୁ ଦୃଢ଼ କରିଥାଏ ।

ବିଶ୍ରାମ ଓ ଯତ୍ନ

ଶୋଇବା ପୂର୍ବରୁ ଅତି କମରେ ୩୦ ମିନିଟ୍ ପୂର୍ଣ୍ଣ ମୁହଁ ବିଶ୍ରାମ ନିଅନ୍ତୁ। କୌଣସି ଝୁମ୍ପୁଡ଼ି, କପଡା ଅଭ୍ୟାସ, ଶାନ୍ତ ହମ ନାହିଁ। ଯଦି ଆପଣଙ୍କ ଓଠ ବିଶେଷ ଥକିଯାଏ, ତେବେ ଏକ ଛୋଟ ମାତ୍ରାରେ କୋମଳ ଓଠ ବାଲମ (ମଣ୍ଟୋଲ ପରି ଉତ୍ତେଜକ ବିନା) ପ୍ରୟୋଗ କରନ୍ତୁ ଏବଂ କ୍ଲିଙ୍କ୍ ନହେବା ପାଇଁ ମୁହଁକୁ ସାମାନ୍ୟ ଖୋଲା ରଖନ୍ତୁ। କିଛି ଖେଳାଳି ଜାଣନ୍ତି ଯେ କୋମଳ ଓଠ ସୁରକ୍ଷା ପିନ୍ଧିବା ଅଚେତନ ଘଷଣକୁ ରୋକିଥାଏ ଏବଂ ଟିଏମଜେକୁ ରାତିରେ ସୁରକ୍ଷା ଦେଇଥାଏ। ଓଠ ଫୁଟିଯିବା ପାଇଁ ସକ୍ଷମ ଥିବା ବ୍ୟକ୍ତିମାନଙ୍କ ପାଇଁ, 5 ମିନିଟ୍ ପୂର୍ବରୁ ଶୀତଳ କମ୍ପ୍ରେସ୍ ପ୍ରୟୋଗ କଲେ ଦ୍ୱନଶାନ୍ତି ହ୍ରାସ ପାଇଥାଏ, କିନ୍ତୁ ଅତ୍ୟଧିକ ଟିସୁ ଥଣ୍ଡା ନହେବା ପାଇଁ ସତର୍କ ରୁହନ୍ତୁ। ଲକ୍ଷ୍ୟ ହେଉଛି ରକ୍ତକୁ ସ୍ୱାଭାବିକ ଭାବରେ ପ୍ରବାହିତ କରିବା ଏବଂ ଓଠର ସୂକ୍ଷର ସର୍କୁଲେସନ୍ ପୁନରୁଦ୍ଧାର ହେବା ପାଇଁ ଅନୁମତି ଦେବା।

ଜଳ ଓ ପୋଷଣ

ମଇଦାନର ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ ଏବଂ ମାଂସପେଶୀ ଲୟାବସ୍ଥା ପାଇଁ ଜଳ ସଞ୍ଚୟ ଗୁରୁତ୍ବପୂର୍ଣ୍ଣ ଅଟେ। ଶୋଇବା ପୂର୍ବରୁ ଏକ ଘଣ୍ଟା ମଧ୍ୟରେ 250500 ମିଲି ପାଣି କିମ୍ବା ଅଣ-କଫିନ୍ଯୁକ୍ତ ଜୀବାଣୁ ଚା (ଚାମୋମିଲ୍, ପେପରମଣ୍ଟ) ପିଅନ୍ତୁ । ଶୋଇବା ପରେ 2 ଘଣ୍ଟା ମଧ୍ୟରେ ବଡ଼ ଭୋଜନ ଠାରୁ ଦୂରେଇ ରୁହନ୍ତୁ; ପାଚନ ତନ୍ତ୍ର ମାଂସପେଶୀ ମରାମତିରୁ ରକ୍ତ ପ୍ରବାହକୁ ବିଭ୍ରାନ୍ତ କରେ । ଟ୍ରାଇପ୍ଟୋଫାନ୍ ଏବଂ ମ୍ୟାଗ୍ନେସିୟମ ପରି ଏକ ଛୋଟ ପିଆଜ ସହିତ ଏକ ହାତୀ ଆଲମ ରେ ଥିବା ଏକ ଛୋଟ କଦଳୀ ଚାଉଳ ରିଫ୍ଲକ୍ସ ସୃଷ୍ଟି ନକରି ନିଦ୍ରାକୁ ପ୍ରୋତ୍ସାହିତ କରିପାରେ । ଟାର୍ଟେରୀ ଜୁସ୍ ଅନ୍ୟ ଏକ ଉତ୍ତମ ବିକଳ୍ପ ଅଟେ; ଏଥିରେ ପ୍ରାକୃତିକ ମେଲାଟୋନିନ୍ ଅଛି ଏବଂ ଏହା କ୍ରୀଡ଼ାବିତମାନଙ୍କ ନିଦ ଅବଧିକୁ ଉନ୍ନତ କରିବା ପାଇଁ ଅଧ୍ୟୟନଗୁଡିକରେ ଦର୍ଶାଯାଇଛି । ଏସିଡ୍ ସ୍ପାଣ୍ଡସ୍ କିମ୍ବା ଏସିଡ୍ ଖାଦ୍ୟ ଯାହା ଖେଳିବା ସମୟରେ ଏସିଡ୍ ସୃଷ୍ଟି କରିପାରେ, ଯାହା ପେଷାଦ ଖେଳାଳିମାନଙ୍କ ପାଇଁ ନିଦ ଗୁଣବତ୍ତାକୁ ବିଶେଷ ଭାବରେ ବିଭ୍ରାନ୍ତର

ମାନସିକ ସ୍ତରରେ ପତନ

ଉଚ୍ଚ ପ୍ରଦର୍ଶନକାରୀ ସଙ୍ଗୀତଜ୍ଞମାନେ ଅନେକ ସମୟରେ ରାତିରେ ଅତ୍ୟଧିକ ସକ୍ରିୟ ମନ ସହିତ ସଂଘର୍ଷ କରନ୍ତି। ମାନସିକ ଚାଟକୁ ଶାନ୍ତ କରିବା ପାଇଁ ଏହି କୌଶଳ ବ୍ୟବହାର କରନ୍ତୁଃ

• ଶରୀର ସ୍କାନ୍ ଧ୍ୟାନଃ ଶଯ୍ୟା ଉପରେ ପଡ଼ି ଏବଂ ମାନସିକ ସ୍ତରରେ ଆଙ୍ଗୁଠିରୁ ମୁଣ୍ଡ ତଳକୁ ସ୍କାନ୍ କରନ୍ତୁ, ଉତ୍ତେଜନା ଥିବା ଅଞ୍ଚଳଗୁଡିକ ଦେଖିବେ ଏବଂ ସେମାନଙ୍କୁ ସଚେତନ ଭାବରେ ମୁକ୍ତ କରିବେ। ଏହା ବିଶେଷକରି "ଅଧିକ କାର୍ଯ୍ୟକ୍ଷମ ମନ" କୁ ମୁକାବିଲା କରିବା ପାଇଁ ପ୍ରଭାବଶାଳୀ ଅଟେ ଯାହା କଠିନ ଅଙ୍ଗୁଳିଗୁଡ଼ିକୁ ପୁନଃସ୍ଥାପନ କରେ।
• ପ୍ରଶିକ୍ଷଣ ସମୟରେ ଭଲ ଭାବରେ କାର୍ଯ୍ୟ କରିଥିବା ତିନୋଟି କଥା ଲେଖନ୍ତୁ । ଏହା ସମସ୍ୟାଠାରୁ ଉନ୍ନତିକୁ ଧ୍ୟାନ ଦେଇଥାଏ । ବୈଷୟିକ ସମସ୍ୟା କିମ୍ବା ହତାଶତା ବିଷୟରେ ଲେଖିବା ଠାରୁ ଦୂରେଇ ରୁହନ୍ତୁ; ସେହିସବୁକୁ ପରଦିନ ଏକ ନୂତନ ମନ ସହିତ ସମାଧାନ କରାଯାଇପାରିବ ।
• କମ ଧ୍ୱନିରେ କମ୍ ନିଷ୍ଠାପର (lo-fi) ବାଦ୍ୟଯନ୍ତ୍ର ସଙ୍ଗୀତ ଶୁଣିବା ଆପଣଙ୍କ ଶ୍ରବଣ ବ୍ୟବସ୍ଥାକୁ ବିଶ୍ଳେଷଣାତ୍ମକ ଶୁଣିବା ଠାରୁ ଅଲଗା କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିପାରେ। ଦୃଢ଼ ଗତିଶୀଳ ତାରତମ୍ୟ କିମ୍ବା ଅସ୍ପୃଶ୍ୟ ଧ୍ୱନି ବିନା ଟ୍ରାକ ଚୟନ କରନ୍ତୁ।
• ପ୍ରଗତିଶୀଳ ମାଂସପେଶୀ ଆରାମ: ପାଦରୁ ଆରମ୍ଭ କରି ପ୍ରତ୍ୟେକ ମାଂସପେଶୀ ଗୋଷ୍ଠୀକୁ 5 ସେକେଣ୍ଡ ପାଇଁ ଟେନସନ୍ କରନ୍ତୁ, ତାପରେ 10 ସେକେଣ୍ଡ ପାଇଁ ଛାଡନ୍ତୁ । ଗୋଡ଼, ପେଟ, ଛାତି, କାନ୍ଧ, ବାହୁ, ବେକ ଏବଂ ଚେହେରା ମାଧ୍ୟମରେ କାର୍ଯ୍ୟ କରନ୍ତୁ । ଏହା ବ୍ୟବସ୍ଥିତ ଭାବରେ ଅବଶିଷ୍ଟ ଖେଳ ଟେନସନ୍ ହ୍ରାସ କରେ ।

ନିଦ ପରିମଳ

ଶୋଇବା ପାଇଁ ଅନୁକୂଳ ପରିବେଶ ସୃଷ୍ଟି କରନ୍ତୁ:

• ଶୟନ କକ୍ଷର ତାପମାତ୍ରା ୧୮°୨୧°C (୬୫°୭୦°F) ମଧ୍ୟରେ ରଖନ୍ତୁ। ଶୀତଳ କୋଠରୀ ଶୋଇବାକୁ ଆରମ୍ଭ କରିବା ଏବଂ ଗଭୀର ନିଦ ପର୍ଯ୍ୟାୟକୁ ବଜାୟ ରଖିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ।
• ଆଲୋକକୁ ଦୂର କରିବା ପାଇଁ ଅନ୍ଧାର ପରଦା କିମ୍ବା ଶୋଇବା ମାସ୍କ ବ୍ୟବହାର କରନ୍ତୁ। ଛୋଟ ମାତ୍ରାରେ ଆଲୋକ ମଧ୍ୟ ମେଲେଟୋନିନ ଉତ୍ପାଦନକୁ ବନ୍ଦ କରିପାରେ।
• ଧ୍ୱନିକୁ ଲୁଚାଇବା ପାଇଁ ଏକ ଧଳା ଶବ୍ଦ ମେସିନ ବ୍ୟବହାର କରନ୍ତୁ।
• ଶୋଇବା ପୂର୍ବରୁ ଦୁଇ ଘଣ୍ଟା ପୂର୍ବରୁ ସମସ୍ତ ଇଲେକ୍ଟ୍ରୋନିକ ଉପକରଣକୁ ବାହାର କରନ୍ତୁ କିମ୍ବା ନୀଳ ଆଲୋକ ସଫ୍ଟର କରିବା ପାଇଁ ସକ୍ଷମ କରନ୍ତୁ।
• ଶୋଇବା ସମୟରେ ଶୋଇବା ସମୟରେ ଶୋଇବା ସମୟରେ ଶୋଇବା ସମୟରେ ଶୋଇବା ସମୟରେ ଶୋଇବା ସମୟରେ ଶୋଇବା ସମୟରେ ଶୋଇବା ସମୟରେ ଶୋଇବା ସମୟରେ ଶୋଇବା ସମୟରେ ଶୋଇବା ସମୟରେ ଶୋଇବା ସମୟରେ ଶୋଇବା ସମୟରେ ଶୋଇବା ସମୟରେ ଶୋଇବା ସମୟରେ ଶୋଇବା ସମୟରେ ଶୋଇବା ସମୟରେ ଶୋଇବା ସମୟରେ ଶୋଇବା ସମୟରେ ଶୋଇବା ସମୟରେ ଶୋଇବା ସମୟରେ ଶୋଇବା ସମୟରେ ଶୋଇବା ସମୟରେ ଶୋଇବା ସମୟରେ ଶୋଇବା ସମୟରେ ଶୋଇବା ସମୟରେ ଶୋଇବା ସମୟରେ ଶୋଇବା ସମୟରେ ଶୋଇବା ସମୟରେ ଶୋଇବା ସମୟରେ ଶୋଇବା ସମୟରେ ଶୋଇବା ସମୟରେ ଶୋଇବା ସମୟରେ ଶୋଇବା ସମୟରେ ଶୋଇବା ସମୟରେ ଶୋଇବା ସମୟରେ ଶୋଇବା ସମୟରେ ଶୋଇବା ସମୟରେ ଶୋଇବା ସମୟରେ ଶୋଇବା ସମୟରେ ଶୋଇବା ସମୟରେ ଶୋଇବା ସମୟରେ ଶୋଇବା ସମୟରେ ଶୋଇବା ସମୟରେ ଶୋଇବା ସମୟରେ ଶୋଇବା ସମୟରେ ଶୋଇବା ସମୟରେ ଶୋଇବା ସମୟରେ ଶୋଇବା ସମୟରେ ଶୋଇବା ସମୟରେ ଶୋଇବା ସମୟରେ ଶୋଇବା ସମୟରେ ଶୋଇବା ସମୟରେ ଶୋଇବା ସମୟରେ ଶୋଇବା ସମୟରେ ଶୋଇବା ସମୟରେ ଶୋଇବା ସମୟରେ ଶୋଇବା ସମୟରେ ଶୋଇବା ସମୟରେ ଶୋଇବା ସମୟରେ ଶୋଇବା ସମୟରେ ଶୋଇବା ସମୟରେ ଶୋଇବା ସମୟରେ ଶୋଇବା ସମୟରେ ଶୋଇବା ସମୟରେ ଶୋଇବା ସମୟରେ ଶୋଇବା ସମୟରେ ଶୋଇବା ସମୟରେ ଶୋଇବା ସମୟରେ ଶୋଇବା ସମୟରେ ଶୋଇବା ସମୟରେ ଶୋଇବା ସମୟରେ ଶୋଇବା ସମୟରେ ଶୋଇବା ସମୟରେ ଶୋଇବା ସମୟରେ ଶୋଇବା ସମୟରେ ଶୋଇବା ସମୟରେ ଶୋଇବା ସମୟରେ ଶୋଇବା ସମୟରେ ଶୋଇବା ସମୟରେ ଶୋଇବା ସମୟରେ ଶୋଇବା ସମୟରେ ଶୋଇବା ସମୟରେ ଶୋଇବାକୁ ପଡ଼ିଥାଏ।

ନିମ୍ନ ସ୍ତରର ପିତ୍ତଳ ବାଦ୍ୟକାରଙ୍କ ପାଇଁ ପର୍ଯ୍ୟାୟକ୍ରମେ ନାଇଟ୍ ରୁଟିନ୍

ନିମ୍ନରେ ଏକ ବିସ୍ତୃତ କାର୍ଯ୍ୟସୂଚୀ ଦିଆଯାଇଛି ଯେଉଁଥିରେ ସମସ୍ତ ଉପାଦାନଗୁଡ଼ିକ ଅନ୍ତର୍ଭୁକ୍ତ ରହିଛି। ସନ୍ଧ୍ୟାରେ ସମୟକୁ ଅନୁକୂଳ କରିବାକୁ ସମୟକୁ ସଂଶୋଧନ କରନ୍ତୁ, କିନ୍ତୁ ଏହି କ୍ରମରେ ରୁହନ୍ତୁଃ ପ୍ରଥମେ ଥଣ୍ଡା, ତାପରେ ଶାରୀରିକ ଆରାମ, ତାପରେ ଶ୍ୱାସକ୍ରିୟା, ତାପରେ ମୁଖର ବିଶ୍ରାମ, ତାପରେ ଜଳସେଚନ/ପୋଷଣ, ତାପରେ ମାନସିକ ଶାନ୍ତତା।

1. ଥଣ୍ଡା-ତଳକୁ ଖେଳିବା (୫୧୦ ମିନିଟ୍) ]
   ଆପଣଙ୍କର ଶେଷ ଅଭ୍ୟାସ ଅଧିବେଶନ ପରେ, ଏକ ଚଳପ୍ରଚଳ କିମ୍ବା ଶାନ୍ତ ]mpରେ ମୁଖପାତ୍ର କିମ୍ବା ବାଦ୍ୟଯନ୍ତ୍ରରେ ଦୀର୍ଘ ସ୍ୱର ବଜାନ୍ତୁ। ସୂତା, ଲିଗେଟୋ ସଂଯୋଗ ଉପରେ ଧ୍ୟାନ ଦିଅନ୍ତୁ। ପାଦଦ ପଞ୍ଜିକରଣକୁ ଧୀରେ ଧୀରେ ଟାଣିବା ପାଇଁ ପଦା କରନ୍ତୁ। ଏହା ହଠାତ୍ ଉଚ୍ଚ-ପ୍ରବୃତ୍ତିରୁ ବିଶ୍ରାମକୁ ହ୍ରାସ ପାଇବାକୁ ରୋକେ, ଯାହା ମାଂସପେଶୀ କ୍ଳାନ୍ତି ସୃଷ୍ଟି କରିପାରେ। ଆପଣ ପିଚ୍ ବାଧ୍ୟ କରୁନାହାଁନ୍ତି ନିଶ୍ଚିତ କରିବାକୁ ଏକ ଟ୍ୟୁନର ବ୍ୟବହାର କରନ୍ତୁ; ଧ୍ୱନିକୁ ସ୍ୱାଭାବିକ ଭାବରେ ସ୍ଥିର ହେବାକୁ ଦିଅନ୍ତୁ।
2. ଚେହେରା ଏବଂ ବେକ ବିସ୍ତାର (୫ ମିନିଟ୍) ]
   ପୂର୍ବରୁ ବର୍ଣ୍ଣନା କରାଯାଇଥିବା ଚୁଟି ମୁକ୍ତି, ବେକ ପାର୍ଶ୍ୱ ବିବର୍ତ୍ତନ ଏବଂ କାନ୍ଧର ରୋଲ୍ଗୁଡିକ କରନ୍ତୁ । ଏକ ନରମ ଓଠ ମାସାଜ୍ ଯୋଗ କରନ୍ତୁଃ ଆପଣଙ୍କ ଓଠର ବାହାର କଡ଼ରେ ଆଙ୍ଗୁଠିକୁ ଚାପି ଦିଅନ୍ତୁ ଏବଂ ବାହାରକୁ ଛୋଟ ଚକ୍ର କରନ୍ତୁ । ମାସାଟର୍ ପାଇଁ, ଆପଣଙ୍କର ଆଙ୍ଗୁଠି ଏବଂ ମଧ୍ୟଭାଗକୁ ଆପଣଙ୍କ ଚୁଟି ମାଂସପେଶୀ ଉପରେ ରଖନ୍ତୁ ଏବଂ ପ୍ରତ୍ୟେକ ପାର୍ଶ୍ୱରେ 30 ସେକେଣ୍ଡ ପାଇଁ ନରମ ଭାବରେ ଘଷନ୍ତୁ ।
3. ଶ୍ୱାସ ପ୍ରଶିକ୍ଷଣ (୫ ମିନିଟ୍) ]
   ୪ଟି ଚକ୍ର ପାଇଁ ୪-୭-୮ ନମୁନା ବ୍ୟବହାର କରନ୍ତୁ, ତା'ପରେ ୨ଟି ଚକ୍ର ପାଇଁ ଶ୍ୱାସ ସ୍ତମ୍ଭ କରନ୍ତୁ । ଆପଣଙ୍କ ତଳ କଡ଼ ଓ ପିଠିରେ ବିସ୍ତାରକୁ ଦେଖନ୍ତୁ । ବଳ ପ୍ରୟୋଗ କରନ୍ତୁ ନାହିଁ; ଲକ୍ଷ୍ୟ ହେଉଛି ଆରାମ, ଫୁସଫୁସ କ୍ଷମତା ପରୀକ୍ଷା ନୁହେଁ । ଯଦି ଆପଣ ହାଲୁକା ଅନୁଭବ କରୁଛନ୍ତି, ତେବେ ଧାରଣ ସମୟକୁ ହ୍ରାସ କରନ୍ତୁ କିମ୍ବା ଅଧିକ ଧୀର ଭାବରେ ନିଃଶ୍ବାସ ନିଅନ୍ତୁ ।
4. ଅନୁସୂତ୍ର ବିଶ୍ରାମ (ଅତିକମରେ ୩୦ ମିନିଟ୍) ]
   କୌଣସି ମୌଖିକ କାର୍ଯ୍ୟରୁ ଦୂରେଇ ରୁହନ୍ତୁ ଯାହା ଶବ୍ଦ, whistling କିମ୍ବା ଜୋରଦାର କଥାବାର୍ତ୍ତା ପରି ମନେହୁଏ। ଆପଣଙ୍କର ଓଠ ଏକାଠି ରଖନ୍ତୁ କିନ୍ତୁ ଆରାମ କରନ୍ତୁ। ଏହା ଏକ ଉଷ୍ମ, ଅଣ-କଫିନ୍ ପାନୀୟ (ଉଦାହରଣ ସ୍ୱରୂପ, ଜୀବାଣୁ ଚା) ପାଇଁ ଏକ ଭଲ ସମୟ। ଯଦି ଆପଣଙ୍କୁ କଥାବାର୍ତ୍ତା କରିବାକୁ ପଡିବ, ତେବେ ବାର୍ତ୍ତାଳାପକୁ ସଂକ୍ଷିପ୍ତ ଏବଂ କମ୍ ଭୋଲ୍ୟୁମରେ ରଖନ୍ତୁ।
5. ଜଳସେଚନ ଏବଂ ହାଲୁକା ସ୍ନାକ୍ (ଯଦି ଆବଶ୍ୟକ ହୁଏ) ]
   ଜଳକୁ ଧୀରେ ଧୀରେ ନିହାତି ନିହାତି ନିହାତି ନିହାତି ନିହାତି ନିହାତି ନିହାତି ନିହାତି ନିହାତି ନିହାତି ନିହାତି ନିହାତି ନିହାତି ନିହାତି ନିହାତି ନିହାତି ନିହାତି ନିହାତି ନିହାତି ନିହାତି ନିହାତି ନିହାତି ନିହାତି ନିହାତି ନିହାତି ନିହାତି ନିହାତି ନିହାତି ନିହାତି ନିହାତି ନିହାତି ନିହାତି ନିହାତି ନିହାତି ନିହାତି ନିହାତି ନିହାତି ନିହାତି ନିହାତି ନିହାତି ନିହାତି ନିହାତି ନିହାତି ନିହାତି ନିହାତି ନିହାତି ନିହାତି ନିହାତି ନିହାତି ନିହାତି ନିହାତି ନିହାତି ନିହାତି ନିହାତି ନିହାତି ନିହାତି ନିହାତି ନିହାତି ନିହାତି ନିହାତି ନିହାତି ନିହାତି ନିହାତି ନିହାତି ନିହାତି ନିହାତି ନିହାତି ନିହାତି ନିହାତି ନିହାତି ନିହାତି ନିହାତି ନିହାତି ନିହାତି ନିହାତି
6. ମାନସିକ ପବନ-ଅଦୃଶ୍ୟ (1020 ମିନିଟ୍) ]
   ଏକ ଅଭ୍ୟାସ ଜର୍ଣ୍ଣାଲରେ ୩୫ ମିନିଟ୍ ଲେଖନ୍ତୁଃ କ'ଣ ଭଲ ଲାଗିଲା, କ'ଣ କାମ କରିବାର ଆବଶ୍ୟକତା ଅଛି, ଏବଂ ଆସନ୍ତାକାଲି ପାଇଁ ଏକ ଉଦ୍ଦେଶ୍ୟ ସ୍ଥିର କରନ୍ତୁ। ତା'ପରେ ଧ୍ୟାନ କରନ୍ତୁ କିମ୍ବା ଏକ ସଂକ୍ଷିପ୍ତ ନିର୍ଦ୍ଦେଶିତ ନିଦ କାହାଣୀ ଶୁଣନ୍ତୁ। ଆପଣଙ୍କ ମୁଣ୍ଡରେ ସମସ୍ୟା ସମାଧାନ କିମ୍ବା ସମସ୍ୟାପୂର୍ଣ୍ଣ ପାଠ୍ୟକୁ ଅଭ୍ୟାସ କରନ୍ତୁ ନାହିଁ। ଯଦି ଆପଣଙ୍କ ମନରେ ଏକ ପାଠ୍ୟକ୍ରମ ଚାଲୁଥାଏ, ତେବେ ଧ୍ୱନି ଶୁଣିବା ବିନା ଏହାକୁ ପୃଷ୍ଠାରେ ଦୃଶ୍ୟମାନ କରନ୍ତୁ ଏହା ଧ୍ୱନି ଏବଂ ଶ୍ରବ ଲୂପକୁ ପୃଥକ କରେ।
7. ଫ୍ଲଟଃ୦ ରେ ନିଦ୍ରା ସମୟ ସ୍ଥିର ଫ୍ଲଟଃ୧ ରେ ନିଦ୍ରା ସମୟ ସ୍ଥିର ଫ୍ଲଟଃ୨ ରେ ନିଦ୍ରା ସମୟ ସ୍ଥିର କରନ୍ତୁ ଏବଂ ସପ୍ତାହାନ୍ତ ସମେତ ଦିନସାରା ସମାନ ସମୟରେ ଉଠନ୍ତୁ ଫ୍ଲଟଃ୩ ରେ ନିଦ୍ରା ସମୟ ସ୍ଥିର କରନ୍ତୁ। ଫ୍ଲଟଃ୪ ରେ ନିଦ୍ରା ସମୟ ପୂର୍ବରୁ ୪୫ ମିନିଟ୍ ପୂର୍ବରୁ ଏକ ୱିଣ୍ଡ-ଡାଉନ୍ ଆଲାର୍ମ ସେଟ୍ କରନ୍ତୁ। ଯଦି ଆପଣ ସମୟ ଜୋନ୍ ମଧ୍ୟରେ ଯାତ୍ରା କରୁଛନ୍ତି, ତେବେ ଦିନକୁ ୧୫ ମିନିଟ୍ ଧୀରେ ଧୀରେ ସେଟ୍ କରନ୍ତୁ।

ଅତିରିକ୍ତ ସହାୟତା ପ୍ରଣାଳୀ

ପରିବେଶ ଅନୁକୂଳତା

ଶୟନ କକ୍ଷରେ ଥଣ୍ଡା-ଗନ୍ଧା ମର୍ଦିତକାରୀ ବ୍ୟବହାର କରନ୍ତୁ, ବିଶେଷ କରି ଶୁଖିଲା ଜଳବାୟୁ କିମ୍ବା ଶୀତଦିନେ । ଶୁଖିଲା ବାୟୁ ପାଟି ଏବଂ ଗଳାର ଶ୍ଳୋକସମୂହକୁ ଡିହାଇଡ୍ରେଟ୍ କରିଥାଏ, ଯାହା ଦ୍ୱାରା ସକାଳୁ ଖେଳିବା କଠିନ ଅନୁଭବ କରିଥାଏ । 4060% ମଧ୍ୟରେ ମର୍ଦିତତା ଆଦର୍ଶ ଅଟେ । ଆପଣଙ୍କ ଶଯ୍ୟା ନିକଟରେ ଏକ ଛୋଟ ମର୍ଦିତକାରୀ ମଧ୍ୟ ଆପଣଙ୍କ ଗଳାକୁ ଉତ୍ତେଜିତ କରିପାରେ ଯଦି ଆପଣ ଶୋଇବା ସମୟରେ ପାଟିରୁ ନିଶ୍ବାସ ନିଅନ୍ତି । ଆଲର୍ଜି ଥିବା ବ୍ୟକ୍ତିମାନଙ୍କ ପାଇଁ, ଧୂଳି ଏବଂ ଘିଅର ଶୁଦ୍ଧିକରଣକୁ ହ୍ରାସ କରିବା ପାଇଁ HEPA ଫିଲ୍ଟର୍ ସହିତ ଏକ ବାୟୁ ଶୁଦ୍ଧିକରଣ ଚାଳାନ୍ତୁ ଯାହା ନାକ ଭିଡ଼ ସୃଷ୍ଟି କରିପାରେ ଏବଂ ପାଟିରୁ ନିଶ୍ବାସ ନେବାକୁ ବାଧ୍ୟ କରିଥାଏ ।

ନିଜ ରୂଟିନକୁ ଅନୁସରଣ କରିବା

୨ ସପ୍ତାହ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଏକ ସରଳ ଲଗ ରଖନ୍ତୁ । ଶୋଇବା ସମୟ, ଶୋଇବାର ଗୁଣବତ୍ତା (୧୫ ସ୍କେଲ) ଏବଂ ଜାଗ୍ରତ ହେବା ପରେ ମୁଖର ସତେଜତା (୧୫) ର ଏକ ବିଷୟବସ୍ତୁଗତ ରେଟିଂ ଦେଖନ୍ତୁ । ସମୟ ସହିତ, ନମୁନାମାନ ଦେଖାଯିବ । ଯଦି ଆପଣ ସକାଳେ ସ୍ଥିର ଭାବରେ କଠିନତା ଅନୁଭବ କରନ୍ତି, ତେବେ ଆପଣଙ୍କୁ ଆପଣଙ୍କର ଥଣ୍ଡାପଣ ବୃଦ୍ଧି କରିବାକୁ କିମ୍ବା ଅଧିକ ଆର୍ଦ୍ରତା ଯୋଗ କରିବାକୁ ପଡିବ । ଯଦି ଆପଣ ବାରମ୍ବାର ଉଠନ୍ତି, ସ୍କ୍ରିନ ବ୍ୟବହାର କିମ୍ବା କଫିନ୍ ସେବନକୁ ଯାଞ୍ଚ କରନ୍ତୁ । ନିର୍ଦ୍ଦିଷ୍ଟ ପଦକ୍ଷେପଗୁଡ଼ିକୁ ଟ୍ୱିକ୍ କରିବାକୁ ତଥ୍ୟ ବ୍ୟବହାର କରନ୍ତୁ । ଏକ ଉଦାହରଣ log entry ରେ ପଢ଼ା ଯାଇପାରେଃ "ବିଡ୍ 10:30 PM, ଶୋଇବା 4, ମୁଖର 3, ଥରେ 2 AM ରେ ଉଠିଲେ । ଥଣ୍ଡାପଣକୁ ବାଦ ଦେଲେ । ଆସନ୍ତାକାଲି ଥଣ୍ଡାପଣକୁ ଅନ୍ତର୍ଭୁକ୍ତ କରନ୍ତୁ । " ଏହି ପ୍ରକାରର ତଥ୍ୟ ଆଧାରିତ ସଂଶୋଧନ ଆପଣଙ୍କ ଆବଶ୍ୟକତା ଅନୁଯାୟୀ ରutine ବିକଶିତ ହେବା ସୁନିଶ୍ଚିତ କରେ ।

ଯନ୍ତ୍ରଣା ପାଇଁ ଗୁରୁତର ଯତ୍ନ

ଯଦି ଆପଣ ଏକ କଠିନ ଦିନ ଖେଳିବା ପରେ ବିଶେଷ ମାଂସପେଶୀ ଯନ୍ତ୍ରଣା ଅନୁଭବ କରନ୍ତି, ତେବେ ଆପଣଙ୍କର ବିସ୍ତାରିତ କାର୍ଯ୍ୟର ପୂର୍ବରୁ ପ୍ରଭାବିତ ଅଞ୍ଚଳରେ (ଗଳା, ଗାଲ, କାନ୍ଧ) ଏକ ଗରମ କମ୍ପ୍ରେସ୍ ପ୍ରୟୋଗ କରନ୍ତୁ । ତାପମାତ୍ରା ରକ୍ତ ପ୍ରବାହକୁ ବୃଦ୍ଧି କରେ ଏବଂ କଠିନତା ହ୍ରାସ କରେ । ଯଦି କୌଣସି ତୀବ୍ର ଦାନ୍ତ (ଉଠିବା, ତୀବ୍ର ଯନ୍ତ୍ରଣା) ନଥାଏ ତେବେ ଆଇସ୍ ପ୍ରୟୋଗ କରନ୍ତୁ । କ୍ରୋନିକ୍ ମାଂସପେଶୀ ଟେନସନ୍ ପାଇଁ ତାପମାତ୍ରା ପସନ୍ଦ କରାଯାଏ । ଟ୍ରାପେସିୟସରେ ଟ୍ରିଗର ପଏଣ୍ଟ ପାଇଁ, ଆପଣଙ୍କ ପିଠି ଏବଂ କାନ୍ଥ ମଧ୍ୟରେ ରଖାଯାଇଥିବା ଏକ ଟେନିସ୍ ବଲ୍ ସ୍ୱ-ମାୟୋଫାସିକ ମୁକ୍ତି ପ୍ରଦାନ କରିପାରେ । 30 ସେକେଣ୍ଡ ପାଇଁ କୋମଳ କରି ଦାଗ ଉପରେ ବୁଲନ୍ତୁ, ଗଭୀର ଭାବରେ ନିଃଶ୍ୱାସ ନିଅନ୍ତୁ । ଚେହେର ଟ୍ରିଗର ପଏଣ୍ଟ ପାଇଁ, 10 ସେକେଣ୍ଡ ପାଇଁ ଚୁଟିଆରେ କ୍ଳିକ୍ ସ୍ଥାନକୁ ହାଲୁକା ଚାପ ପ୍ରୟୋଗ କରିବାକୁ ଆପଣଙ୍କ ଆଙ୍ଗୁଳିର ଆଡୁଳି ବ୍ୟବହାର କରନ୍ତୁ, ତାପରେ ଧୀରେ ଧୀରେ ଛାଡନ୍ତୁ ।

କାର୍ଯ୍ୟଦକ୍ଷତା କାର୍ଯ୍ୟସୂଚୀ ସହିତ ସଂଯୋଗ

ଏକ ବଡ଼ କନ୍ସେର୍ଟ ପରେ, ଆପଣଙ୍କର ଥଣ୍ଡାକୁ ୧୫ ମିନିଟକୁ ବୃଦ୍ଧି କରନ୍ତୁ ଏବଂ ମାନସିକ ଥଣ୍ଡା ସମୟକୁ ୩୦ ମିନିଟକୁ ବୃଦ୍ଧି କରନ୍ତୁ। ପ୍ରଦର୍ଶନରୁ ଆଡ୍ରେନାଲିନ୍ ଘଣ୍ଟା ଘଣ୍ଟା ଧରି ରହିପାରେ, ତେଣୁ ସକ୍ରିୟ ଭାବରେ ହ୍ରାସ କରିବା ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ _ ଟୁର୍ରେ, ଯଦି ଆପଣ ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ରୁଟିନ୍ ପୂରଣ କରିପାରୁ ନାହାଁନ୍ତି, ତଥାପି ଶ୍ୱାସକ୍ରିୟା ଏବଂ ବିସ୍ତାର ପଦକ୍ଷେପକୁ ପ୍ରାଥମିକତା ଦିଅନ୍ତୁ _ ଏକ ଯାତ୍ରା କପଡା, ଶୋଇବା ମାସ୍କ ଏବଂ ଶବ୍ଦ ବାତିଲ କାନପ୍ଲଗ୍ ହୋଟେଲ୍ କୋଠରୀରେ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ _ ଯଦି ଆପଣ ଅନ୍ୟ ଏକ ସମୟ ଜୋନ୍ରେ ଅଛନ୍ତି, ତେବେ ସକାଳୁ ଉଜ୍ଜ୍ୱଳ ଆଲୋକରେ ନିଜକୁ ସଂଯୋଗ କରନ୍ତୁ _ ଆପଣଙ୍କର ସର୍କାଡିୟାନ୍ ରାଇଟମ୍ ପୁନଃସେଟ କରନ୍ତୁ _

ସାଧାରଣ ଭୁଲକୁ ଏଡ଼ାଇବା

• ଫ୍ଲୁଟଃ୦ଃ ବ୍ୟସ୍ତ ଦିନରେ ଥଣ୍ଡା ଛାଡିବା, ଏପରିକି ୨ ମିନିଟ୍ ନରମ ଧ୍ୱନି କରିବା ମଧ୍ୟ କିଛି ନୁହେଁ । ଏହା ଆପଣଙ୍କ ନର୍ଭସ୍ ସିଷ୍ଟମକୁ ସଙ୍କେତ ଦେଇଥାଏ ଯେ ଖେଳିବା ଅଧିବେଶନ ଶେଷ ହୋଇଯାଇଛି ।
• ଯଦି ଆପଣ ଏକ କଣ୍ଟା ସୁରକ୍ଷା ପିନ୍ଧନ୍ତି, ତେବେ ଏହା ଆପଣଙ୍କ ଚୁଟିକୁ ଏକ ଅଣପ୍ରାକୃତିକ ସ୍ଥିତିରେ ନଦେବାକୁ ନିଶ୍ଚିତ କରନ୍ତୁ। ଏକ ଖରାପ ଭାବରେ ସଜାଯାଇଥିବା ସୁରକ୍ଷା ଅଧିକ ଉତ୍ତେଜନା ସୃଷ୍ଟି କରିପାରେ।
• ଶୋଇବା ପୂର୍ବରୁ ମଦ ପିଇବା REM ନିଦକୁ ବ୍ୟାଘାତ କରେ ଏବଂ ଟିସୁକୁ ଡିହାଇଡ୍ରେଟ୍ କରେ, ପୁନରୁଦ୍ଧାରକୁ ପ୍ରତିରୋଧ କରେ। ଏହା ମଧ୍ୟ ଶୃଙ୍ଖଳା ଏବଂ ନିଦ୍ରା ଅପନିୟକୁ ଜଟିଳ କରିଥାଏ, ଯାହା ଶୋଇବା ସମୟରେ ଅକ୍ସିଜେନ୍ ବାନ୍ଧିପାରେ।
• ଶୋଇବା ପୂର୍ବରୁ ମାନସିକ ଭାବରେ ଜଟିଳ ଅଙ୍ଗଗୁଡ଼ିକୁ ଅଭ୍ୟାସ କରିବା ଏହା ମସ୍ତିଷ୍କକୁ ସକ୍ରିୟ, ବିଶ୍ଳେଷଣାତ୍ମକ ମୋଡରେ ରଖେ । ଏହା ପରିବର୍ତ୍ତେ, ବିଶ୍ଳେଷଣ ବିନା କୃତିର ରେକର୍ଡିଂକୁ ପାସିବିଆନ୍ ଭାବରେ ଶୁଣନ୍ତୁ ।
• ରୂତିକୁ ଏକ ରୀତିନୀତି ଅପେକ୍ଷା ଏକ ଚେକ୍ ଲିଷ୍ଟ ଭାବରେ ବ୍ୟବହାର କରିବା ଭାବନାତ୍ମକ ଏବଂ ମାନସିକ ପରିବର୍ତ୍ତନ ଯାନ୍ତ୍ରିକତା ପରି ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ । ସଚେତନ ଉପସ୍ଥିତି ସହିତ ପ୍ରତ୍ୟେକ ପଦକ୍ଷେପକୁ ନିକଟତର କରନ୍ତୁ । ପରିବର୍ତ୍ତନ ସଙ୍କେତ ଦେବା ପାଇଁ ଏକ ମଜ୍ଜିଦ ଜଳାନ୍ତୁ କିମ୍ବା ଆଲୋକକୁ ଅନ୍ଧକାର କରନ୍ତୁ ।
• ଏକ ପ୍ରମୁଖ କନ୍ସର୍ଟ ପରେ ପ୍ରଦର୍ଶନ କିମ୍ବା ଯାତ୍ରା ପାଇଁ ଅନୁକୂଳ ହେବାକୁ ଅଣଦେଖା କରିବା, ଆପଣଙ୍କର ଥଣ୍ଡା ଏବଂ ମାନସିକ ଥଣ୍ଡା ସମୟ ବୃଦ୍ଧି କରନ୍ତୁ _ ଟୁର୍ରେ, ଅତିକମରେ ଶ୍ୱାସକ୍ରିୟା ଏବଂ ବିସ୍ତାର ପଦକ୍ଷେପକୁ ପ୍ରାଥମିକତା ଦିଅନ୍ତୁ _ ନମନୀୟତା ହେଉଛି ମୁଖ୍ୟ _
• ସକାଳୁ ଜଳଖିଆକୁ ଅଣଦେଖା କରିବା ରାତ୍ରିଭିତ୍ତିକ ଅଭ୍ୟାସ ହେଉଛି କେବଳ ଅଧା ସମୀକରଣ । ରାତିରେ ହଜିଯାଇଥିବା ତରଳ ପଦାର୍ଥର ସ୍ଥାନ ପାଇଁ ଅତି କମରେ 250 ମିଲି ପାଣି ସହିତ ଶୀଘ୍ର ଉଠିବା ପରେ ପୁନଃ ଜଳଖିଆ କରନ୍ତୁ ।
• ଶୋଇବା ପୂର୍ବରୁ ଅତି ନିକଟରୁ ବ୍ୟାୟାମ କରିବା ଦ୍ୱାରା କୋର ତାପମାତ୍ରା ଏବଂ ହାର୍ଟ ସ୍ପନ୍ଦନ ବୃଦ୍ଧି ପାଇଥାଏ, ଯାହାଦ୍ୱାରା ଶୋଇବା କଷ୍ଟକର ହୋଇଥାଏ। ଯଦି କିଛି ଥାଏ, ତେବେ ସନ୍ଧ୍ୟାରେ ବ୍ୟାୟାମ କରନ୍ତୁ, ହାଲୁକା ଚାଲିବା କିମ୍ବା ଯୋଗ କରିବା ପାଇଁ।

ଫଳାଫଳ

ନିମ୍ନ ସ୍ତରର ବାଦ୍ୟଯନ୍ତ୍ରର ଅଦ୍ଭୁତ ଆବଶ୍ୟକତା ଠାରୁ ସୁସ୍ଥ ହେବା ପାଇଁ ଆପଣଙ୍କ ଶରୀର ଓ ମସ୍ତିଷ୍କକୁ ସର୍ବୋତ୍ତମ ସୁଯୋଗ ଦେବା ଆବଶ୍ୟକ। ସପ୍ତାହ ଓ ମାସ ଧରି, ଉଦ୍ଦେଶ୍ୟମୂଳକ ଥଣ୍ଡା, ବିସ୍ତାର, ଶ୍ୱାସକ୍ରିୟା ଏବଂ ବିଶ୍ରାମର ସମୁଦାୟ ପ୍ରଭାବ ଧୈର୍ଯ୍ୟ, ସ୍ୱର ଗୁଣବତ୍ତା ଏବଂ ସ୍ଥିରତା କ୍ଷେତ୍ରରେ ମାପଯୋଗ୍ୟ ଉନ୍ନତି ଘଟିବ। କେବଳ ଦୁଇଟି କିମ୍ବା ତିନିଟି ଉପାଦାନ ସହିତ ଆରମ୍ଭ କରନ୍ତୁ ଏବଂ କ୍ରମାଗତ ଭାବରେ ଅଧିକ ଯୋଗ କରନ୍ତୁ। ଆପଣଙ୍କ ଭବିଷ୍ୟତ ସ୍ୱୟଂ ଅର୍କେଷ୍ଟରରେ ବସି, ଦୀର୍ଘ ବାକ୍ୟ ବାଦ୍ୟଯନ୍ତ୍ର ବଜାଇବା ଆପଣଙ୍କୁ ସହଜରେ ଧନ୍ୟବାଦ ଜଣାଇବ । ମନେରଖନ୍ତୁ ଯେ ରutine ହେଉଛି ଏକ କୌଶଳ; ଏହା ଏକ କୌଶଳ; ଏହା ନିରନ୍ତରତା, ନିରନ୍ତରତା ଏବଂ ସମୟସମ୍ପ୍ରତିକ ସଂଶୋଧନ ଆବଶ୍ୟକ କରେ । ଯେତେବେଳେ ଆପଣ ଶୋଇବା ସମୟରେ ରୀତିନୀତିକୁ ସଜାଡ଼ନ୍ତି, ଆପଣ ପୁନଃଉଦ୍ଧାର କରିବା ଠାରୁ ଅଧିକ କରୁଛନ୍ତି ଆପଣ ଦୀର୍ଘକାଳୀନ କାର୍ଯ୍ୟ ପାଇଁ ଏକ ସ୍ଥାୟୀ, ଆନନ୍ଦଦାୟକ କାର୍ଯ୍ୟର ଆଧାର ନିର୍ମାଣ କରୁଛନ୍ତି ।

ସଙ୍ଗୀତଜ୍ଞମାନଙ୍କ ପାଇଁ ନିଦ ସମ୍ବନ୍ଧୀୟ ଫିଜିଓଲୋଜି ବିଷୟରେ ଅଧିକ ଜାଣିବା ପାଇଁ, ଫ୍ଲଟଃ0 ଫାଉଣ୍ଡେସନର ନିଦ ନିଦ ପରିମଳ ଗାଇଡକୁ ଦେଖନ୍ତୁ ଏବଂ ନିର୍ଦ୍ଦିଷ୍ଟ ଶ୍ୱାସକ୍ରିୟା କୌଶଳ ପାଇଁ ଫ୍ଲଟଃ4 ଫ୍ଲଟଃ5 ଫ୍ଲଟଃ7 ଫ୍ଲଟଃ7 ଫ୍ଲଟଃ6 ଫ୍ଲଟଃ7 ଫ୍ଲଟଃ7 ଫ୍ଲଟଃ7 ଫ୍ଲଟଃ7 ଫ୍ଲଟଃ7 ଫ୍ଲଟଃ7 ଫ୍ଲଟଃ7 ଫ୍ଲଟଃ7 ଫ୍ଲଟଃ7 ଫ୍ଲଟଃ7 ଫ୍ଲଟଃ7 ଫ୍ଲଟଃ7 ଫ୍ଲଟଃ7 ଫ୍ଲଟଃ7 ଫ୍ଲଟଃ7 ଫ୍ଲଟଃ7 ଫ୍ଲଟଃ7 ଫ୍ଲଟଃ7 ଫ୍ଲଟଃ7 ଫ୍ଲଟଃ7 ଫ୍ଲଟଃ7 ଫ୍ଲଟଃ7 ଫ୍ଲଟଃ7 ଫ୍ଲଟଃ7 ଫ୍ଲଟଃ7 ଫ୍ଲଟଃ7 ଫ୍ଲଟଃ7 ଫ୍ଲଟଃ7 ଫ୍ଲଟଃ7 ଫ୍ଲଟଃ7 ଫ୍ଲଟଃ7 ଫ୍ଲଟଃ7 ଫ୍ଲଟଃ7 ଫ୍ଲଟଃ7 ଫ୍ଲଟଃ