ညနေပိုင်းတွင် ကြေးနီသံကို အားပေးရန် ပုံမှန်လုပ်ရန်

ကျဉ်းမြောင်းသော ကြေးနီဂိမ်းများ၏ ဇီဝဗေဒဆိုင်ရာ လိုအပ်ချက်များ

မြင့်မားသော မြင့်မားသော မြင့်မားသော မြင့်မားသော မြင့်မားသော မြင့်မားသော မြင့်မားသော မြင့်မားသော မြင့်မားသော မြင့်မားသော မြင့်မားသော မြင့်မားသော မြင့်မားသော မြင့်မားသော မြင့်မားသော မြင့်မားသော မြင့်မားသော မြင့်မားသော မြင့်မားသော မြင့်မားသော မြင့်မားသော မြင့်မားသော မြင့်မားသော မြင့်မားသော မြင့်မားသော မြင့်မားသော မြင့်မားသော မြင့်မားသော မြင့်မားသော မြင့်မားသော မြင့်မားသော မြင့်မားသော မြင့်မားသော မြင့်မားသော မြင့်မားသော မြင့်မားသော မြင့်မားသော မြင့်မားသော မြင့်မားသော မြင့်မားသော မြင့်မားသော မြင့်မားသော မြင့်မားသော မြင့်မားသော မြင့်မားသော မြင့်မားသော မြင့်မားသော မြင့်မားသော မြင့်မားသော မြင့်မားသော မြင့်မားသော မြင့်မားသော မြင့်မားသော မြင့်မားသော မြင့်မားသော မြင့်မားသော မြင့်မားသော မြင့်မားသော မြင့်မားသော မြင့်မားသော မြင့်မားသော မြင့်မားသော မြင့်မားသော မြင့်မား

ပါးစပ်နှင့် မျက်နှာကြက် ကြွက်သားများ

အနည်းဆုံးအသံကိုကစားသူအတွက်အိတ်ကပ်သည် orbicularis oris, buccinator နှင့် masseter ကိုအားကြီးစွာမှီခိုသည်။ အလျားအလျားကြာမြင့်စွာအားနည်းသောဒိုင်နမ်နစ်တွင်ကစားခြင်းသည် ရေရှည်ခံသော isometric contraction ကိုလိုအပ်သည်၊ သွေးစီးဆင်းမှုကိုတားဆီးနိုင်ပြီး ဒေသခံပန်းပန်းပန်းပန်းစေသည်။ ညနေအချိန်သည်ဤကြွက်သားများအားအနားအနားသို့ပြန်လာရန်၊ ဇီဝဖြစ်စဉ်အမှိုက်များကိုဖြုတ်ထုတ်ရန်နှင့် အဏုဇီဝဖြစ်စဉ်အမှိုက်များကိုပြင်ဆင်ရန်အရေးကြီးသော ပြတင်းပေါက်တစ်ခုပေးသည်။ ပါးစပ်နှင့်နှုတ်ခမ်း၏နူးညံ့သောကိုယ်ရေးအမှိုက်က အပြုပြင်ပြီး passively jaw opening နှင့်အတူဤပြန်လည်ထူထောင်မှုကိုမြန်ဆန်စေသည်။ အထူးသဖြင့်အသံအိုးများအတွက်၊ ပိုကြီးမားသောပါးခမ်းအချည်အရွယ်အစားသည်ပါးခုံးအနားများတွင်ပိုမိုဆန့်ဆွဲမှုပေးပြီးနောက်တစ်နေ့တွင်ချိတ်ဆက်ခြင်းအလင်းကို ထိခိုက်စေသော နှုတ်ခမ်းအမှီးအားရှောင်ရှားရန်ညနေပိုင်းထုတ်လုပ်မှုသည်လိုအပ်သည်။

အသက်ရှူစနစ်နှင့် အသက်ရှူမှု ထောက်ပံ့မှု

အေးစက်တဲ့ ကြေးနီကစားခြင်းသည် ရေစီးကြောင်းအလျားကြီးများနှင့် ကျွမ်းကျင်တဲ့ ပမာဏအခွက်အခွက်ကိုလိုအပ်သည်။ အကြားဘက်ကြွက်သားများနှင့် ပမာဏအခွက်အခွက်သည် တည်ငြိမ်သော ဖိအားကို ထိန်းသိမ်းရန် ကြိုးစားသည်။ ညအချိန်တွင် ကိုယ်ပိုင် အာရုံကြောစနစ်သည် ပရာဆိမ့်ပါတီစိုးမိုးမှုသို့ ပြောင်းသွားပြီး နှလုံးခုန်နှုန်းနှင့် အသက်ရှူနှုန်းကို လျှော့ချသည်။ ကစားခြင်း၏ သိမြင်မှုဝန်ပိုးမပါဘဲ အူမပါ အသက်ရှူခြင်း ညှိနှိုင်းမှုကို အားဖြည့်သည့် နက်ရှိုင်းသော ချောမွေ့မှု အသက်ရှူခြင်းလေ့ကျင့်ခန်းများကို ကျင့်သုံးရန် အကောင်းဆုံးအချိန်ဖြစ်သည်။ ကျူးဘားကစားသမားများသည် မကြာခဏသိမှတ်သော ညပိုင်း အသက်ရှူခြင်းလေ့ကျင့်ခန်းများသည် ဝါကျရှည်အတွင်း "လေထွက်ထွက်ခြင်း" ခံစားချက်ကို လျှော့ချကြောင်း သတင်းပို့ကြသည်။ လေ့ကျင့်ခန်းများသည် ခန္ဓာကိုယ်ကို အေးစက်သော ကျောက်ကပ်အိုးအိမ်သို့ ဝင်ရောက်ရန် သင်ကြားပေးသည့်အစား အေးစက်သော ကျောက်ကပ်အိုးဖုံးဖုံးဖုံးဖုံးဖုံးဖုံးဖုံးဖုံးဖုံးဖုံးဖုံးဖ

ကိုယ်ဟန်ဆိုင်ရာ လိုအပ်ချက်များနှင့် ကျောရိုးအလေးချိန်

သံပုရာအတီးဝိုင်းကြီးကို အချိန်ကြာကြာကြာကိုင်ထားခြင်းဖြင့် ကျောရိုးနှင့် ရင်ဘတ်ကျောရိုးတွင် ကြီးမားသော ဝန်ထုပ်ပိုးမှုရှိသည်။ ကျောရိုးနှင့် တင်ပါးပေါ်တွင် ကျောရိုးအလေးချိန်သည် ဘောလုံးနှင့် တင်ပါးပေါ်တွင် တည်ရှိသည်။ ထရွန်ဘွန်သည် ကျောရိုးကို ထောက်ပံ့သော တည်ငြိမ်သော နေရာကို ထိန်းသိမ်းရန် ဘယ်လက်မကို လိုအပ်သည်။ ဤအချိုးမညီမှုသည် ဘယ်ဘက် trapezius နှင့် ညာဘက် quadratus lumborum တွင် နာတာရှည်ကျပ်မှုဖြစ်စေနိုင်သည်။ ကျောရိုးအတွက် ညတွင်းပြန်လည်ထူထောင်ခြင်းသည် ကျောရိုးကို ဆွဲဆန့်ခြင်းသာမက သင့်တော်သော နေရာတွင် အိပ်ခြင်းပါ ပါဝင်သည်။ နောက်ကျောအိပ်သူများသည် ကိုယ်ထည်ညီမျှမှုကို ထိန်းသိမ်းရန် ကျောရိုးအုတ်ကို အသုံးပြုသင့်သည်။ ဘေးအိပ်သူများသည် ကျောရိုးပေါ်က တွန်းအားကို လျှော့ချရန် ဒူးကြားတွင် ခေါင်းအုတ်ကို ထားသင့်သည်။ ဤပြင်ဆင်မှုများမရှိလျှင် စုစည်းထားသော အုတ်အုတ်ဖိစီးသည် နံနက်ပိုင်းတင်းမာမှုနှင့် အသက်ရှူမှုအားနည်းပါးမှုအဖြစ် ပေါ်ပေါက်စေသည်။

ညအချိန်တွင် ပြန်လည်ထူထောင်ခြင်းသည် အရေးပါသည်

အိပ်စက်ခြင်းသည် ခန္ဓာကိုယ်၏ အဓိကအချိန်ဖြစ်သည် ပျော့သော တစ်ရှူးများကို ပြင်ဆင်ရန်၊ မော်တာသင်ယူခြင်းအား ချွံ့ဖြိုးစေရန်နှင့် cortisol နှင့် ကြီးထွားမှု ဟိုမုန်းများအား ထိန်းချုပ်ရန်အတွက်ဖြစ်သည်။ ကြေးနီကစားသမားများအတွက်၊ FLT:0 အရည်အသွေးအိပ်စက်မှုက ပါးစပ်၏ အေးစက်မော်တာ ထိန်းချုပ်မှုကို တိုက်ရိုက်တိုးတက်စေပြီး သန့်ရှင်းသော အဆစ်ချိတ်ဆက်ခြင်းနှင့် တည်ငြိမ်သော စကားလုံးပေါင်းစပ်ခြင်းများကို ကုဒ်သွင်းသည့် အာရုံကြောလမ်းကြောင်းများကိုထောက်ပံ့သည်။ ဆန့်ကျင်ဘက်အနေနဲ့၊ အိပ်စက်မှုညံ့မှုသည် အဆုတ်ရောင်မှု function လျော့နည်းခြင်းနှင့် စိတ်ပိုင်း ခံနိုင်ရည်ကျဆင်းခြင်းနှင့် ဆက်စပ်နေသည်၊ လေ့ကျင့်မှုနှင့် စွမ်းဆောင်မှုအတွက် ထိခိုက်စေသည်။ 2023 လေ့လာမှုတစ်ခုက အိပ်စက်မှုသုတေသနဂျာနယ်မှာ ဖော်ပြထားသည်FLT:3 တွင်အိပ်စက်သူသည်ညစဉ် ၆ နာရီထက်မနည်းသောအိပ်စက်သူများထက် ၇ နာရီမှ ၈ နာရီအထိအိပ်စက်ခြင်းနှင့်စပ်လျဉ်း၍အိပ်စက်ခြင်းနှင့်ပတ်သက်သော နာကျင်မှုများကို 40% ပိုမိုများသည်ဟုတွေ့ရှိခဲ့သည်။

ကြွက်သား ပြန်လည်ထူထောင်ခြင်းနှင့် ပြင်ဆင်ခြင်း

အိပ်စက်မှုအနက်ပိုင်းမှာ အသားအိမ်က အသားအိမ်ကို တိုးပွားစေတဲ့ ဟိုမုန်းကို ထုတ်လွှတ်ပေးပြီး ပရိုတင်းပေါင်းစပ်ခြင်းနဲ့ ကြွက်သားပြင်ဆင်မှုကို လှုံ့ဆော်ပေးပါတယ်။ အသက်ရှူမှုထောက်ပံ့မှုအတွက် အသုံးပြုတဲ့ မျက်နှာရဲ့ သိမ်မွေ့တဲ့ ကြွက်သားတွေနဲ့ ပင်မခွံရဲ့ ကြွက်သားကြီးတွေအတွက် ဒီအာနာဘိုလစ် ပြတင်းဟာ ညှိနှိုင်းလို့မရပါဘူး။ လုံလောက်တဲ့ အိပ်စက်မှုကို ကျော်လွန်ခြင်းဟာ ခန္ဓာကိုယ်ကို နေ့စဉ်ကစားခြင်းကနေ ပြန်လည်တည်ဆောက်ဖို့ အခွင့်အလမ်းကို ပယ်ရှားစေပြီး တိုးတက်တဲ့ ပင်ပန်းမှုနဲ့ နောက်ဆုံး ဒဏ်ရာတွေကို ခံနိုင်ရည်ရှိစေပါတယ်။ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုအတွင်း ထောင်ချီပြီး ချုံ့ဆိုင်းတဲ့ Orbicularis oris ဟာ ဂလစ်ကိုဂျင် သိုလှောင်ရုံတွေနဲ့ နို့ဝှက်ဓာတ် ရှင်းလင်းဖို့ တစ်ညလုံးအိပ်စက်မှုတစ်ခု လိုအပ်ပါတယ်။ နာတာရှည်ပါးဖောင်းပွခြင်း (သို့) အိပ်စက်မှုတိုနဲ့ မဖြေရှင်းတဲ့ "ဟင်မိုက်တဲ့ ပင်ပန်းမှု" ကို ရှည်လျားတဲ့ ကစားသမားတွေဟာ မကြာခဏ တွေ့ရှိတာက အိပ်စက်မှုသက်တမ်းကို တိုးမြှင့်တာတောင် မိနစ် ၃၀

ဗဟို အာရုံကြောစနစ်နှင့် မော်တာသင်ယူမှု

REM အိပ်စက်မှုအတွင်းမှာ REM အိပ်စက်မှုအလွန်ကို ကျင့်သုံးခြင်း (သို့) အိပ်စက်ခြင်းသည် ကောင်းမွန်စွာ ကျင့်သုံးခြင်းအတွက် လိုအပ်သော အိပ်စက်မှုအဆင့်များမှတစ်ဆင့် သင် cycle ကို ကျင့်သုံးနိုင်စေသည်။ လေ့ကျင့်ခန်း ၈ နာရီအတွင်း အိပ်စက်သူ ဂီတပညာရှင်များသည် အိပ်စက်မှုအတိအကျကို ၂၀-၃၀% တိုးတက်စေကြောင်း ပြသထားသည်။

ညနေစဉ် လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်၏ အဓိက အစိတ်အပိုင်းများ

တစ်စိတ်တစ်ပိုင်းစီက တစ်ကိုယ်ရေသက်သာမှု လိုအပ်ချက်ကို ဖြေရှင်းပေးတယ်။ သင်ရဲ့အကျင့်ကို တဖြည်းဖြည်း တည်ဆောက်ပါ။ ရေရှည်ထက် ဆက်စပ်မှု ပိုအရေးကြီးတယ်။ အိပ်ရာမဝင်ခင် မိနစ် ၂၀ မှ ၃၀ အထိ ရည်စူးထားတဲ့ လေလျှံမှု လှုပ်ရှားမှုများကို ရည်မှန်းပါ။ အစီအစဉ်က ရည်ရွယ်ချက်ရှိတာပါ။ ကစားနေသော အခြေအနေကနေ ကူးပြောင်းဖို့ ရုပ်ပိုင်းလွတ်မြောက်ခြင်းကနေ စတင်ပြီး အာရုံကြောစနစ်ကို ပြောင်းဖို့ အသက်ရှူခြင်းသို့ ရွေ့ရှားပါ။ ပြီးရင် ပါးစပ်အနားယူခွင့်ပြုပြီး နောက်ဆုံး စိတ်ကိုငြိမ်စေပါ။

ကိုယ်ခန္ဓာဆိုင်ရာ ချမ်းသာခြင်းနှင့် ဆွဲဆန့်ခြင်း

၅ မိနစ် ၁၀ မိနစ်ကြာ လွယ်ကူစွာ ဆွဲယူပြီး ကစားနေစဉ်မှာ အတင်းအကျပ်ဆုံး ကြွက်သားတွေကို ပစ်မှတ်ထားပါ။

• ]Jaw release: ကို ရှေ့သွားတွေနောက်မှာ တင်ပြီး ပါးစပ်ကို ဖြည်းဖြည်း ဖွင့်လိုက်ပါ Masseter မှာ ဆွဲဆန့်မှု ခံစားတဲ့အထိ ၁၀ စက္ကန့်ကြာထားပါ ၅ ကြိမ် ထပ်လုပ်ပါ
• လည်ပင်းဘက်ကွေး: ထိုင်နေခြင်း သို့မဟုတ်အမြင့်ရပ်နေခြင်း၊ ဘယ်နားကို ဘယ်ဘက်ဘက်ဘက်ဘက်ဘက်သို့ ချလိုက်ခြင်းနှင့် ဘယ်လက်ကို အလွယ်တကူအလေးချိန်တင်ရန် အသုံးပြုပါ။ ဘေးတိုင်းကို စက္ကန့် ၂၀ ကိုထိန်းထားပါ။ ထပ်မံ အကျိုးရှိစေရန်၊ ဆပ်ဘိုကက်စ်စ်စ်စ်စ်စ်စ်စ်စ်စ် ကြွက်သားများကို ရှည်လျားစေရန် သင့်ပါးစပ်ကို နည်းနည်းလေး ချိတ်ထားပါ။
• (FLT:0) ပခုံး Rolls: (FLT: 1) ပခုံးကိုနောက်ပြန် ၁၀ ကြိမ် Roll ရင်ဘတ်ဖွင့်ပြီး trapezius ကိုလွှတ်ပေးရန်။ တံခါးဖ్రేမ် pectoral stretch ကိုသုံးပြီးနောက်ဆက်တွဲပါ
• (FLT:0) နှုတ်ခမ်းအော်ဟစ်: (FLT:1) နှုတ်ခမ်းကိုပိတ်ပြီး ပျော့ပါးစွာ တုန်ခါစေပြီး အတိအကျမလိုအပ်ဘဲ orbicularis oris မှာ တင်းမာမှုကိုလွှတ်ပေးပါတယ်။ ဒါကို စက္ကန့် ၃၀ လုပ်ပြီး ၁၀ စက္ကန့်လောက် အနားယူပြီး သုံးကြိမ် ထပ်လုပ်ပါ။
• (FLT:0) လက်ကောက်ဝတ်နှင့်လက်မောင်းအောက်ဘက်က ဆွဲဆန့်ချက်များ: (FLT: 1) ကျစ်ပတ်စွာဆွဲကိုင်ထားသော ထရွန်ဘိုနီသမားများနှင့် euphonium ကစားသမားများအတွက် လက်မောင်းတစ်ဖက်ကို လက်ဖဝါးဖြင့် ဆွဲဆန့်ပြီး အခြားလက်ကို အသုံးပြုပြီး လက်မောင်းကို ကြမ်းပြင်သို့ အေးအေးလေး ဆွဲဆန့်ပါ။ တစ်ဘက်ကို ၁၅ စက္ကန့်ထားပါ။

အသက်ရှူလေ့ကျင့်ခန်းများ

ဒီအချိန်ကို ကိရိယာရဲ့ ခုခံမှုမရှိဘဲ အသက်ရှုမှု ယန္တရားကို ပြန်လည်လေ့ကျင့်ဖို့ သုံးပါ။

• (FLT:0) 4-7-8 အသက်ရှူခြင်း: (FLT: 1) နှာခေါင်းမှတစ်ဆင့် ၄ စက္ကန့် ရှူသွင်းခြင်း၊ ၇ စက္ကန့်ကြာ ထိန်းသိမ်းခြင်း၊ ပါးစပ်မှတစ်ဆင့် ၈ စက္ကန့် ရှူထုတ်ခြင်း။ ဤသည်မှာ ချောင်းပါးသွေးကြောကို တက်ကြွစေပြီး နှလုံးခုန်နှုန်းကိုလျှော့ချသည်။ ရှူထုတ်ခြင်းသည် ခန္ဓာကိုယ်အား လေကို ဖြည်းဖြည်းဖြည်းဖြည်းဖြည်းဖြည်းဖြည်းဖြည်းဖြည်းဖြည်းဖြည်းဖြည်းဖြည်းဖြည်းဖြည်းဖြည်းဖြည်းဖြည်းဖြည်းဖြည်းဖြည်းဖြည်းဖြည်းဖြည်းဖြည်းဖြည်းဖြည်းဖြည်းဖြည်းဖြည်းဖြည်းဖြည်းဖြည်းဖြည်းဖြည်းဖြည်းဖြည်းဖြည်းဖြည်းဖြည်းဖြည်းဖြည်းဖြည်းဖြည်းဖြည်းဖြည်းဖြည်းဖြည်းဖြည်းဖြည်းဖြည်းဖြည်းဖြည်းဖြည်းဖြည်းဖြည်းဖြည်းဖြည်းဖြည်းဖြည်းဖြည်းဖြည်းဖြည်းဖြည်းဖြည်းဖြည်းဖြည်းဖြည်းဖြည်းဖြည်းဖြည်းဖြည်းဖြည်းဖြည်းဖြည်းဖြည်းဖြည်းဖြည်းဖြည်းဖြည်းဖြည်းဖြည်းဖြည်း
• (FLT:0) အသက်ရှူခြင်း: (FLT: 1) လေကို အပြည့်အဝ ရှူသွင်းပြီး နောက်ပြီး လေကို အလွတ်မထုတ်ဘဲ နောက်ထပ် နှစ်ဆုပ် ရှူထုတ်ပါ။ နှေးကွေး ရှူထုတ်ပါ။ ဒါက အဆုတ်အစွမ်းကို ကျယ်ပြန့်စေပြီး အကြားပိုင်းကို ဆွဲဆန့်စေပါတယ်။ Tuba ကစားသမားတွေဟာ အထူးသဖြင့် ဒီကနေ အကျိုးရှိကြတာက အဆုတ်တစ်ခုလုံးကို အောက်ပိုင်းမှတ်တမ်းအတွက်လိုအပ်တဲ့ လေးလံတဲ့ လေအတိုင်နဲ့ ဖြည့်တဲ့ ခံစားချက်ကို တုပလို့ပါ။
• အသက်ရှူခြင်း: အသက်ရှူခြင်း: အသက်ရှူခြင်းသည် အသက်ရှူစနစ်ကို ပြန်လည်စတင်ပေးသော သဘာဝ ဇီဝဗေဒဆိုင်ရာ ယန္တရားတစ်ခုဖြစ်သည်။ အသက်ရှူခြင်းသည် အသက်ရှူစနစ်ကို ပြန်လည်စတင်ပေးသော သဘာဝ ဇီဝဗေဒ ယန္တရားတစ်ခုဖြစ်သည်။
• (FLT:0) ပိုးမွှားအာရုံခံမှု: (FLT: 1) ဒူးတွေချုံ့ပြီး ကျောဘက်မှာ လဲလျောင်းပြီး လက်တစ်ဖက်ကို ဝမ်းဗိုက်ပေါ်၊ လက်တစ်ဖက်ကို ရင်ဘတ်ပေါ် တင်ပါ။ ဝမ်းဗိုက်လက်သာ တက်စေဖို့ ရှူသွင်းပါ။ (ဗိုက် အသက်ရှူခြင်း) ၂ မိနစ် လေ့ကျင့်ပါ။ ဒါက ကြေးနီနိမ့်အတွက် အရေးပါတဲ့ ဝမ်းဗိုက်ထောက်ပံ့မှုပုံစံကို အားဖြည့်စေပါတယ်။

အနားယူခြင်းနှင့် ဂရုစိုက်ခြင်း

အိပ်ရာမဝင်ခင် မျက်နှာအပြည့်အဝအိပ်ရန် မိနစ် ၃၀ ခွင့်ပြုပါ။ ဆူညံသံ၊ ပါးစပ်အလေ့အထ၊ ငြိမ်သက်စွာဟင်မုန်းသံမရှိပါ။ နှုတ်ခမ်းများ အထူးသဖြင့် ပင်ပန်းနေပါက နှုတ်ခမ်းအေးဆေး (မင်တိုလ်လို အနှောက်အယှက်ပစ္စည်းများမရှိဘဲ) ကို သေးငယ်စွာ လိမ်းပေးပြီး ပါးစပ်ကို လွယ်လွယ်လေး ဖွင့်ထားပါ။ တစ်ချို့ကစားသမားများက သိမ်မွေ့သော နှုတ်ခမ်းကာကွယ်ဆေးကို ဝတ်ဆင်ခြင်းက မသိစိတ်ကို ကျစ်လျူစေပြီး TMJ ကို တစ်ညလုံး ကာကွယ်ပေးကြောင်း တွေ့ရှိသည်။ နှုတ်ခမ်းအဖောင်းမှုဖြစ်ပွားစေတဲ့သူတွေအတွက် အေးစက်တဲ့ ကွန်ရက်စ်ကို အပူချိန် ၅ မိနစ်ခန့် မပေးရင် ရောင်ရမ်းခြင်းကို လျော့ပါးစေနိုင်ပေမဲ့ တစ်ရှူးကို အလွန်အကျွံအေးမဖြစ်စေဖို့ သတိထားပါ။ ရည်မှန်းချက်က သွေးစီးဆင်းမှုကို ပုံမှန်ဖြစ်စေပြီး နှုတ်ခမ်းရဲ့ သိမ်မွေ့တဲ့ အသေးစက်လှည့်လည်မှုကို ပြန်လည်ထူထောင်စေဖို့ပါ။

ရေဓာတ်နှင့် အာဟာရ

ရေဓာတ်ဓာတ်ဟာ ချောင်းလွှာကျန်းမာရေးနဲ့ ကြွက်သားအတောက်ပမှုအတွက် အရေးပါပါတယ်။ အိပ်ရာမဝင်ခင် တစ်နာရီအတွင်း ရေ (သို့မဟုတ်) ကဖေးနန်းမပါတဲ့ ဆေးပင် လက်ဖက်ရည် (chamomile, peppermint) 250500 ml သောက်ပါ။ အိပ်စက်ပြီး ၂ နာရီအတွင်း အစားအစာကြီးစားခြင်းရှောင်ပါ။ အစာခြေဖျက်ခြင်းဟာ ကြွက်သားပြင်ဆင်ခြင်းကနေ သွေးစီးဆင်းမှုကို လွှဲပြောင်းစေပါတယ်။ ထရီတိုဖန်းနဲ့ မဂ္ဂနီဆီယမ်ဓာတ်များပါတဲ့ ငှက်ပျောသီးတစ်ချောင်းလို ချောင်းသီးတစ်ချောင်းက အပြန်အလှန်မဖြစ်စေဘဲ အိပ်မောမှုကို မြှင့်တင်နိုင်သည်။ ထတ်တီရည်ရည်က အခြားကောင်းမွန်တဲ့ ရွေးချယ်မှုတစ်ခုဖြစ်ပြီး သဘာဝမီလက်ထွန်းနစ်ပါဝင်ပြီး အားကစားသမားတွေမှာ အိပ်စက်ချိန်တိုးစေဖို့ လေ့လာမှုတွေမှာ ပြသထားတာပါ။ အေးစားအစာတွေ (သို့မဟုတ်) အေးစားအစာတွေဟာ အက်ဆစ်ဓာတ်ဖြစ်စေနိုင်ပြီး ကြွက်သားကစားသမားတွေအတွက် အပြန်အလှန်တိုးတက်တဲ့ ဖိအားကြောင့် GERDD ကိုဖြစ်ပွားစေတဲ့ ကြေးနီကစားသမားတွေအတွက် အိပ်စက်မှုအရည်အသွေးကို အထူးအ

စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ကျဆင်းမှု

(၁) လူငယ်များအတွက် စိတ်ဓာတ်ကျစေရန် လိုအပ်သော နည်းလမ်းများ

• ခန္ဓာကိုယ် စကင်မရာ တရားထိုင်ခြင်း: ကျောထိုင်ပြီး ခြေချောင်းမှ ဦးရေပြားအထိ စိတ်ပိုင်းအရ စကင်မရာလုပ်ပြီး တင်းမာမှုရှိသည့်နေရာများကို သတိထားမိပြီး သတိထားရှိရှိ ပြန်လွှတ်ပေးခြင်း။ ခက်ခဲသော passage များကို ပြန်လည်ဖြေရှင်းသော "အလွန်လုပ်ဆောင်တဲ့စိတ်" ကို အထူးထိရောက်ရောက်ရောက်သည်။
• (FLT:0) ကျေးဇူးတင်ကြောင်း မှတ်တမ်းတင်ခြင်းလေ့ကျင့်ခြင်း: (FLT: 1) သင်လေ့ကျင့်ခန်းအတွင်း ကောင်းမွန်စွာသွားသော အရာသုံးခုကို ရေးသားပါ။ ဒါကပြဿနာများမှ တိုးတက်မှုသို့ အာရုံစိုက်မှုကို ပြောင်းစေသည်။ နည်းပညာပြဿနာများ သို့မဟုတ် စိတ်ပျက်စရာအကြောင်း ရေးသားခြင်းမှ ရှောင်ရှားပါ။ နောက်တစ်နေ့မှာ စိတ်သစ်တစ်ခုနှင့် ဖြေရှင်းနိုင်သည်။
• အသံအနိမ့်မှာ အသံအနိမ့် (lo-fi) ဂီတကို နားထောင်ခြင်းက သင့်အကြားအာရုံစနစ်ကို ဆန်းစစ်မှုနားထောင်ခြင်းကနေ ကွဲပြားစေနိုင်ပါတယ်။ အားကောင်းတဲ့ ဒိုင်နမ်နစ် ဝိရောဓိတွေ (သို့) မခန့်မှန်းနိုင်တဲ့ စည်းချက်တွေမရှိတဲ့ သီချင်းတွေကို ရွေးပါ။
• ကြွက်သားများအား တိုးတက်စွာ ဖြေလျှော့ပေးရန်: ခြေထောက်မှစ၍ ကြွက်သားအုပ်စုတစ်ခုစီကို ၅ စက္ကန့်ကြာ တင်းမာစေပြီး ၁၀ စက္ကန့်ကြာ လွှတ်ပေးပါ။ ခြေထောက်၊ ဝမ်းဗိုက်၊ ရင်ဘတ်၊ ပခုံး၊ လက်မောင်း၊ လည်ပင်းနှင့် မျက်နှာကို ဖြတ်သန်းပါ။ ဤသည်မှာ ကျန်ရှိသည့် ကစားခြင်း တင်းမာမှုကို စနစ်တကျ လျှော့ချပေးသည်။

အိပ်စက်ခြင်းဆိုင်ရာ သန့်ရှင်းမှု

အိပ်စက်မှုအတွက် အကောင်းဆုံး ပတ်ဝန်းကျင်ကို ဖန်တီးပါ။

• အိပ်ခန်းအပူချိန်ကို ၁၈°C (၆၅°F) အကြားမှာထားပါ။ အအေးအေးအေးခန်းက အိပ်စက်မှုကို စတင်ပေးပြီး အိပ်စက်မှုအနက်ပိုင်း အဆင့်တွေကို ထိန်းသိမ်းပေးပါတယ်။
• အလင်းကို ဖယ်ရှားရန် အမှောင်အမှောင်အကာများ (သို့) အိပ်စက်မှု မျက်နှာဖုံးများ အသုံးပြုပါ။ အလင်းအသေးစားများတောင်မှ melatonin ထုတ်လုပ်မှုကို တားဆီးနိုင်သည်။
• အေးဆေးခြင်းနှင့် အသံဖုံးကွယ်ခြင်းအတွက် လေထီးသုံးပါ။
• အိပ်ရာမှ အီလက်ထရောနစ် ကိရိယာအားလုံးကို ဖယ်ရှားပါ (သို့) အနည်းဆုံး အိပ်စက်ချိန် ၂ နာရီအရင် အပြာရောင် အလင်းစစ်ဆေးမှု mode ကို ဖွင့်ပါ
• အိပ်စက်မှုအရှိန်ကို ထောက်ပံ့တဲ့ အိပ်ရာအိပ်ရာမှာ ရင်းနှီးမြှုပ်နှံပါ။ နောက်ကျောအိပ်စက်သူတွေဟာ အလတ်ပိုင်း ခိုင်မာတဲ့ ထောက်ပံ့မှုလိုအပ်ပြီး ဘေးအိပ်စက်သူတွေဟာ ဘောလုံးအလျားကို ကျယ်ပြန့်စေဖို့ အပေါ်လွှာကို ပိုမိုအေးဆေးဖို့လိုပါတယ်။

ညပိုင်းတွင် အနည်းဆုံး ကြေးနီတီးခတ်သူများအတွက် အဆင့်ဆင့်

အောက်ပါမှာ အစိတ်အပိုင်းအားလုံးကို ပေါင်းစပ်ထားတဲ့ အသေးစိတ် အစီအစဉ်တစ်ခုရှိပါတယ်။ ညနေကို သင့်တော်အောင် အချိန်တွေကို ပြင်ဆင်ပါ၊ ဒါပေမဲ့ အစီအစဉ်ကို ထိန်းထားပါ။ ပထမ အေးဆေးခြင်း၊ နောက်ပိုင်း ရုပ်ပိုင်း ချောမွေ့ခြင်း၊ နောက်ပြီး အသက်ရှူခြင်း၊ နောက်တော့ ပါးစပ်အနားယူခြင်း၊ နောက် ရေဓာတ်ဓာတ်/ကျွေးမွေးခြင်း၊ နောက်တော့ စိတ်ပိုင်း ချောမွေ့ခြင်း။

1. (FLT:0) Cool-Down Playing (510 မိနစ်) (FLT:1) (FLT:2) သင်ရဲ့ နောက်ဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းအခန်းအပြီးမှာ mouthpiece (သို့) instrument မှာသံရှည်သံတွေ play လုပ်ပါ။ flT:3) (သို့) ပိုငြိမ်ငြိမ်တဲ့ mp (FLT:4) မှာပါ။ ချောမွေ့ပြီး legato ချိတ်ဆက်မှုတွေမှာ အာရုံစိုက်ပါ။ သံတံခွန်ကို ဖြည်းဖြည်း ဖြည်း ဖြည်း ဖြည်း ဖြည်း ဖြည်း ဖြည်း ဖြည်း ဖြည်း ဖြည်း ဖြည်း ဖြည်း ဖြည်း ဖြည်း ဖြည်း ဖြည်း ဖြည်း ဖြည်း ဖြည်း ဖြည်း ဖြည်း ဖြည်း ဖြည်း ဖြည်း ဖြည်း ဖြည်း ဖြည်း ဖြည်း ဖြည်း ဖြည်း ဖြည်း ဖြည်း ဖြည်း ဖြည်း ဖြည်း ဖြည်း ဖြည်း ဖြည်း ဖြည်း ဖြည်း ဖြည်း ဖြည်း ဖြည်း ဖြည်း ဖြည်း ဖြည်း ဖြည်း ဖြည်း ဖြည်း ဖြည်း ဖြည်း ဖြည်း ဖြည်း ဖြည်း ဖြည်း ဖြည်း ဖြည်း ဖြည်း ဖြည်း ဖြည်း ဖြည်း ဖြည်း ဖြည်း ဖြည်း ဖြည်း ဖြည်း ဖြည်း ဖြည်း ဖြည်း ဖြည်း ဖြည်း ဖြည်း ဖြည်း ဖြည်း ဖြည်း ဖြည်း ဖြည်း ဖြည်း ဖြည်း
2. (FLT:0) မျက်နှာနှင့် လည်ပင်း ချဲ့ခြင်း (၅ မိနစ်) (FLT:1) (FLT:2) အထက်ဖော်ပြထားသော ပါးစပ်အလွတ်၊ လည်ပင်းဘက်ကွေး၊ ပခုံးအလှည့်ကို ပြုလုပ်ပါ။ ပါးစပ်အပြင်ဘက်ကမ်းများတွင် လက်မကိုနှိပ်ပြီး အပြင်သို့ စက်ဝန်းငယ်များ လုပ်ပါ။
3. (FLT:0) အသက်ရှူလေ့ကျင့်ခန်း (၅ မိနစ်) (FLT:1) (FLT:2) (၄) ပတ်ကြာ ၄-၇-၈ ပုံစံကိုသုံးပြီး နောက်မှာ ၂ ပတ်ကြာ အသက်ရှူခြင်းအားဖြည့်ပါ။ အောက်ခြေကြိုးရိုးနဲ့နောက်ကျောမှာ တိုးပွားမှုကို သတိပြုပါ။ အားမပေးပါနဲ့။ ရည်ရွယ်ချက်က နှိမ်သက်မှုပါ၊ အဆုတ်စွမ်းရည် စမ်းသပ်မှုမဟုတ်ပါ။ သင်စိတ်ပူရင် ရပ်တန့်ချိန်ကို လျှော့ချပါ (သို့) နှေးကွေးစွာ ထွက်ရှူပါ (သို့)
4. (FLT:0) ပါးစပ်အနားယူ (အနည်းဆုံး မိနစ် ၃၀) (FLT: 1) (FLT: 2) (သို့) ပြင်းထန်စွာပြောဆိုခြင်းလို နှုတ်ပြောလှုပ်ရှားမှုတစ်ခုခုမှ ရှောင်ပါ။ နှုတ်ခမ်းကို အတူတူထားပါ ဒါပေမဲ့အေးဆေးပါ။ ဒါကပူနွေးပြီး ကဖီးနင်မပါတဲ့ သောက်စရာ (ဥပမာ၊ ဆေးပင်ခွက်) အတွက်ကောင်းသောအချိန်ပါ။ စကားပြောဖို့လိုရင် စကားပြောတာတိုပြီး အသံနိမ့်ထားပါ။
5. ရေဓာတ်ဓာတ်နှင့်အလင်းစားသောက် (လိုအပ်ပါက) ရေကိုနှေးကွေးသောက်ပါ။ ငတ်နေလျှင် ငှက်ပျောသီး-မုန်လာဥ ပေါင်းစပ်မှု (သို့) သဘာဝ melatonin ပါသော ချယ်ရီရည်တစ်ခွက်လေးကို စားပါ။ ကော်ဖီနှင့် အရက်ကို လုံးဝရှောင်ပါ။ အရက်ကအိပ်ရာဝင်ဖို့ ကူညီနိုင်ပေမဲ့ ညအိပ်ရာကိုပိုင်းခြားစေပြီး REM အချိန်ကိုလျော့စေပါတယ်။
6. (FLT:0) စိတ်ပိုင်း လေ (၁၀) မိနစ် (၁၀) (FLT: 1) (FLT: 2) (၃) မိနစ်ကြာ လေ့ကျင့်ခန်း ဂျာနယ်မှာရေးပါ- ကောင်းကောင်းခံစားရတာကို မှတ်သား၊ အလုပ်လုပ်ဖို့လိုတာကို ရည်ရွယ်ပြီး မနက်ဖြန်အတွက် ရည်ရွယ်ချက်ချပါ။ နောက်ပြီး တရားထိုင်ပြီး အိပ်စက်ခြင်းအကြောင်းလေးကို နားထောင်ပါ။ သင့်ခေါင်းထဲမှာ ပြဿနာဖြေရှင်းခြင်း (သို့) ပြဿနာဖြစ်နေတဲ့ အပိုင်းတွေကို လေ့ကျင့်ခြင်း ရှောင်ပါ။ သင့်စိတ်ထဲမှာ အပိုင်းတစ်ခု ဆက်ပြီး ပြေးနေရင် အသံကို မကြားဘဲ စာမျက်နှာမှာ မြင်ယောင်ကြည့်ပါ။ ဒါက သိမှတ်မှုနဲ့ အကြားအာရုံ ချော့တွေကို ခွဲခြားပေးပါတယ်။
7. အိပ်ရာဝင်ချိန်ကို လိုက်နာပါ
   နေ့စဉ် အိပ်ရာဝင်ပြီး တစ်ချိန်တည်းမှာ နိုးပါ သီတင်းပတ်အပါအဝင် ။ ၇၉ နာရီကို ရည်မှန်းပါ။ အိပ်ရာဝင်ချိန်မတိုင်မီ ၄၅ မိနစ်ခန့်တွင် လေအန္တရာယ်ကို နှိပ်စက်မှုအလင်းကို သတ်မှတ်ပါ။ သင်ဟာ အချိန်ဇုန်တစ်လျှောက် ခရီးထွက်နေရင် တစ်နေ့ကို ၁၅ မိနစ်လောက် တဖြည်းဖြည်းချင်း ပြင်ဆင်ပါ။

ထပ်မံထောက်ပံ့မှုဆိုင်ရာ ကျင့်ဝတ်များ

ပတ်ဝန်းကျင်ဆိုင်ရာ အပြုသဘောဆောင်မှု

အိပ်ရာခန်းမှာ အေးဆေးတဲ့ မိုးမွှေးအေးဆေး (FLT:0) ကိုသုံးဖို့ စဉ်းစားပါ။ အထူးသဖြင့်ခြောက်သွေ့တဲ့ ရာသီဥတု (သို့) ဆောင်းရာသီမှာပါ။ အခြောက်သွေ့တဲ့လေဟာ နှုတ်ခမ်းနဲ့ လည်ချောင်းရဲ့ အသားအရေလွှာတွေကို ရေဓာတ်ချွတ်စေပြီး မနက်ခင်းကစားတာ ကြမ်းတမ်းစေပါတယ်။ အေးဆေးမှု ၄၀၆၀% ကြားက အကောင်းဆုံးပါ။ အိပ်ရာအနီးက အေးဆေးဆေးလေးက အိပ်နေတုန်း ပါးစပ်ရှူရင် လည်ချောင်းအောင့်အောင့်မှုကိုလည်း လျော့ကျစေနိုင်ပါတယ်။ ဓာတ်မတည့်သူတွေအတွက် နှာခေါင်းသည်းထိတ်မှုဖြစ်စေပြီး ပါးစပ်ရှူတာအားပေးနိုင်တဲ့ HEPA စစ်ဆေးမှုန့်စင်စက်နဲ့ လေသန့်စင်စက်တစ်ခု ဖွင့်ပါ။

သင့်ရဲ့ ပုံမှန်လုပ်ရပ်ကို ခြေရာခံခြင်း

(၁) အိပ်စက်ချိန် (၁၅) နှင့် အိပ်စက်ချိန် (၁၅) တို့ကို မှတ်သားထားပါ။ အချိန်ကြာလာတာနဲ့အမျှ အပြင်အဆင်တွေ ပေါ်လာပါလိမ့်မယ်။ မနက်ခင်းမှာ ပုံမှန်တင်းမာနေတာကို သတိထားမိရင် အေးဆေးမှုကို တိုးချဲ့ဖို့ (သို့) စိုစွတ်မှုပိုမိုတိုးချဲ့ဖို့ လိုအပ်နိုင်ပါတယ်။ မကြာခဏ နိုးလာရင် ဖန်သားပြင်သုံးစွဲမှု (သို့) ကဖီနွပ်ရည်ကို စစ်ဆေးပါ။ တိကျတဲ့ အဆင့်တွေကို tweak လုပ်ဖို့ ဒေတာကို အသုံးပြုပါ။ ဥပမာ log entry မှာ "အိပ်စက်ချိန် (၁၀) နာရီ၊ အိပ်စက်ချိန် (၄) အေးဆေးမှု (၃) ၊ မနက် (၂) နာရီမှာ တစ်ကြိမ် နိုးထခဲ့တယ်။ အေးဆေးမှု ကျော်လွန်တယ်။ မနက်ဖြန်မှာ အေးဆေးမှု ပါဝင်ပါ"။ ဒီအမျိုးအစားက ဒေတာမှ ဦးတည်တဲ့ ပြင်ဆင်မှုက သင့်လိုအပ်ချက်တွေနဲ့အတူ ပုံမှန် ပြောင်းလဲမှု သေချာစေပါတယ်။

နာကျင်မှုအတွက် အရေးပေါ် ဂရုစိုက်မှု

သင်ဟာ အားကစားနေ့တစ်ခုမှာ အားပြင်းကစားပြီးနောက် ကြွက်သားနာကျင်မှုတစ်ခုခု ခံစားရရင် သင့်ရဲ့ ဆွဲဆန့်မှု အစဉ်အလာမတိုင်ခင် သက်ရောက်မှုရှိတဲ့နေရာ (လည်ပင်း၊ ပါးစပ်၊ ပခုံး) ကို အပူပိုင်း ဖိအားပေးပါ။ အပူချိန်က သွေးစီးဆင်းမှုကို တိုးစေပြီး တင်းမာမှုကို လျော့ကျစေပါတယ်။ ပြင်းထန်တဲ့ရှူတာ (အရှူခြင်း၊ ပြင်းထန်တဲ့ နာကျင်မှု) မရှိရင် ရေခဲကို လိမ်းပါ။ နာတာရှည် ကြွက်သား တင်းမာမှုအတွက် အပူချိန်က ပိုနှစ်သက်ပါတယ်။ trapezius ထဲက trigger point တွေအတွက် သင့်နောက်ကျောနဲ့ နံရံကြားမှာ ထားတဲ့ tennis ball က auto-myofascial release ကိုပေးနိုင်ပါတယ်။ စက္ကန့် ၃၀ အကြာမှာ အေးဆေးစွာ လှည့်ပြီး အသက်ရှူခြင်း။ မျက်နှာ trigger point တွေအတွက် သင့်လက်ဖျားတွေကို အသုံးပြုပြီး ပါးစပ်မှာ တင်းကျပ်တဲ့နေရာတွေကို ၁၀ စက္ကန့်ကြာ အေးဆေးစွာ release လုပ်ပါ။

စွမ်းဆောင်မှု အစီအစဉ်များနှင့် ပေါင်းစပ်ခြင်း

အခန်းထဲမှာ အေးဆေးဆေးဆေးဆေးဆေးကို ၁၅ မိနစ်အထိ တိုးချဲ့ပေးပြီး စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ အေးဆေးဆေးဆေးချိန်ကို မိနစ် ၃၀ အထိ တိုးချဲ့ပေးပါ။ ဖျော်ဖြေမှုမှ အဒရီနလင်ဟာ နာရီများစွာ ကြာမြင့်နိုင်တာကြောင့် တက်ကြွစွာ အလျင်လျှော့ချဖို့ အရေးကြီးပါတယ်။ ခရီးစဉ်မှာ သင်ဟာ အပြည့်အဝ မပြီးမြောက်နိုင်တောင် အသက်ရှူခြင်းနဲ့ ဆွဲဆန့်ခြင်း အဆင့်တွေကို ဦးစားပေးလုပ်ပါ။ ခရီးသွားအိတ်၊ အိပ်စက်မှုမျက်နှာဖုံးနဲ့ ဆူညံသံ ဖျက်သိမ်းတဲ့ နားပုံးတွေဟာ ဟိုတယ်ခန်းတွေမှာ မရှိမဖြစ်လိုအပ်ပါတယ်။ သင်ဟာ အချိန်ဇုန်တစ်ခုမှာ ရှိရင် သင့်ရဲ့ circadian စည်းချက်ကို ပြန်လည်စတင်ဖို့ မနက်ခင်းမှာ အလင်းတောက်ပတဲ့ အလင်းရောင်ကို ကိုယ်ကိုယ်ကိုယ်ကိုယ်ကိုယ်ကိုယ်ကိုယ် ထိတွေ့စေပါ။

ရှောင်ရှားသင့်သော ပုံမှန်အမှားများ

• အလုပ်များသောနေ့များတွင် အေးဆေးခြင်းကို ကျော်လွန်ခြင်း။ နှစ်မိနစ်လောက်တောင် ပျော့ပျောင်းသော ဆူညံသံသည် ဘာမှမလုပ်တာထက် ပိုကောင်းသည်။ ကစားပွဲအပြီးသတ်ပြီဆိုတာ အာရုံကြောစနစ်သို့ အချက်ပြသည်။
• ပါးစပ်ကို သိပ်ကို တင်းကျပ်လွန်းတဲ့ ပါးစပ်ကာကွယ်ရေးကိရိယာကို အသုံးပြုခြင်း။ သင်ဟာ ခြစ်ကာကွယ်ရေးကိရိယာကို ဝတ်ထားရင် သင့်ရဲ့ ပါးစပ်ကို သဘာဝမကျတဲ့ အနေအထားသို့ မခိုင်းစေတာ သေချာစေပါ။ မတော်တဆ တပ်ဆင်ထားသော ကာကွယ်ရေးကိရိယာက သက်သာစေတာထက် တင်းမာမှု ပိုမိုဖြစ်စေနိုင်ပါတယ်။
• အိပ်ရာမဝင်ခင် အရက်သောက်ခြင်းသည် REM အိပ်စက်မှုကို နှောင့်ယှက်ပြီး တစ်ရှူးများကို ရေဓာတ်ချွတ်စေပြီး ပြန်လည်ထူထောင်ခြင်းကို ဟန့်တားစေသည်။ အိပ်ရာမှာ အောက်ဆီဂျင်ကို ချုပ်နှက်နိုင်သော နှာခေါင်းလောင်းခြင်းနှင့် အိပ်ရာအပုန်းကို ပိုမိုပြင်းထန်စေသည်။
• အိပ်ရာမဝင်ခင်မှာ စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ရှုပ်ထွေးတဲ့ အပိုင်းတွေကို လေ့ကျင့်ခြင်းအားဖြင့် ဦးနှောက်ကို တက်ကြွတဲ့၊ ဆန်းစစ်မှုပုံစံမှာ ထိန်းထားတယ်။ ဒီအစား ဆန်းစစ်ခြင်းမရှိဘဲ လက်ရာကို အသံသွင်းတာကို တသီးတသန့် နားထောင်ပါ။
• ကျင့်ဝတ်အစား ပုံမှန်အတိုင်း စစ်ဆေးခြင်းတစ်ခုအဖြစ် ပြုလုပ်ခြင်း။ စိတ်ခံစားမှုနှင့် စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ပြောင်းလဲမှုသည် စက်ပစ္စည်းများကဲ့သို့ အရေးပါသည်။ အဆင့်တိုင်းကို သတိရှိရှိရှိ ချဉ်းကပ်ပါ။ အပြောင်းအလဲကို အချက်ပြရန် ဖယောင်းတိုင်တစ်ခု မီးရှို့ခြင်း သို့မဟုတ် အလင်းကို လျှော့ချခြင်း။
• ပြိုင်ပွဲကြီးတစ်ခုပြီးနောက် ဖျော်ဖြေပွဲတစ်ခုအတွက် ပြင်ဆင်ဖို့ လျစ်လျူရှုခြင်း။ သင့်ရဲ့အေးဆေးမှုကိုတိုးချဲ့ပြီး စိတ်ပိုင်းအေးဆေးမှုအချိန်ကိုတိုးမြှင့်ပါ။ ခရီးစဉ်မှာ အသက်ရှူခြင်းနှင့် ဆွဲဆန့်ခြင်းအဆင့်တွေကို ဦးစားပေးပါ။ ပျော့ပျောင်းမှုသည် အဓိကပါ။
• (FLT:0) မနက်ပိုင်းတွင် ရေဓာတ်ကို လျစ်လျူရှုခြင်း (FLT: 1) ညပိုင်းတွင် ပြုလုပ်ခြင်းသည် ညီမျှခြင်း၏ တစ်ဝက်မျှသာဖြစ်သည်။ ညတွင်းတွင် ဆုံးရှုံးသော အရည်အစားအစာအတွက် အနည်းဆုံး 250 ml ရေဖြင့် နိုးထသည့်အခါ ရေဓာတ်ပြန်ဖြည့်ပါ။
• အိပ်ရာဝင်ချိန်နီးပါးမှာ ပြင်းထန်စွာလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းကြောင့် ဗဟိုအပူချိန်နဲ့ နှလုံးခုန်နှုန်း မြင့်တက်လာပြီး အိပ်စက်ဖို့ ပိုခက်ခဲစေပါတယ်။ ညဘက်လေ့ကျင့်ခန်းကို လွယ်ကူစွာ လမ်းလျှောက်ခြင်း (သို့) ယောဂကို ပြုလုပ်ပါ။

အဆုံးသတ်ချက်

ညနေမှာ ပုံမှန်လုပ်တာဟာ ပြီးပြည့်စုံမှုမဟုတ်ဘဲ သင့်ခန္ဓာကိုယ်နဲ့ ဦးနှောက်ကို သေးငယ်တဲ့ သံစဉ်တီးခြင်းရဲ့ ထူးခြားတဲ့ တောင်းဆိုချက်တွေကနေ ပြန်လည်သက်သာဖို့ အကောင်းဆုံး အခွင့်အလမ်းပေးခြင်းပါ။ သီတင်းပတ်နဲ့ လတွေကြာလာတဲ့အခါမှာ သိသိမှတ်တဲ့ အေးဆေးခြင်း၊ ဆွဲဆန့်ခြင်း၊ အသက်ရှူခြင်းနဲ့ အနားယူခြင်းရဲ့ စုစုပေါင်း သက်ရောက်မှုက ခံနိုင်ရည်၊ အသံအရည်အသွေးနဲ့ သဟဇာတမှုတွေမှာ တိုင်းတာနိုင်တဲ့ တိုးတက်မှုအဖြစ် ဘာသာပြန်သွားပါလိမ့်မယ်။ အကျင့်က ခိုင်မာလာတာနဲ့အမျှ နှစ်ခုသုံးခုနဲ့ စတင်ပြီး တိုးတက်လာလေလေလေ သင့်အနာဂတ်ကိုယ်ပိုင်ကိုယ်ပိုင်ကိုယ်ပိုင်ကိုယ်ပိုင်ကိုယ်ပိုင်ကိုယ်ပိုင်ကိုယ်ပိုင်ကိုယ်ပိုင်ကိုယ်ပိုင်က ကျေးဇူးတင်လိမ့်မယ်

ဂီတပညာရှင်များအတွက်အိပ်စက်ခြင်းဆိုင်ရာ ဇီဝဗေဒကိုပိုမိုဖတ်ရှုရန် FLT:0 မှအိပ်စက်ခြင်းဆိုင်ရာဆိုင်ရာဖောင်ဒေးရှင်း၏အိပ်စက်ခြင်းဆိုင်ရာကျန်းမာရေးဆိုင်ရာ လမ်းညွှန်ချက်ကိုကြည့်ရှုပါ။ အထူးအသက်ရှုနည်းပညာများအတွက်လည်း FLT:4 ကိုကြည့်ပါ။ FLT:5 သည်အလုပ်လုပ်မှုသက်သာစေရေးအတွက် အသက်ရှုလေ့ကျင့်ခန်းများ၏အခမ်းအနားကိုကြည့်ပါ။ ဒါ့အပြင် FLT:8 မှဂီတပညာရှင်များ၏ကျန်းမာရေး ၀က်ဘ်ဆိုက်က ကြေးနီကစားသမားများအတွက် အထူးဒဏ်ရာကာကွယ်ရေးအတွက်အရင်းအမြစ်များကိုပေးသည်။