ကျောရိုးကျကျကျော့ကစားခြင်းအတွက် ဆွဲဆန့်ခြင်းနှင့် ကိုယ်ခန္ဓာလေ့ကျင့်ခန်းများ

ကျောရိုးကျကစားသမားများအတွက် ဘာကြောင့် ဆွဲဆန့်ခြင်းနှင့် လေ့ကျင့်ခန်းက အရေးကြီးတာလဲ။

အောက်ခြေအေးသံယန္တရားများ - ယူဖိုနီယမ်၊ ထရွန်ဘုန်းနှင့် ဘတ်စ်ထရွန်ဘုန်း - ခန္ဓာကိုယ်အပေါ် ထူးခြားသော ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာလိုအပ်ချက်များကို တင်ထားသည်။ ပျမ်းမျှတူးဘွန်သည် ၁၅ ကီလိုဂရမ်မှ ၃၀ ပေါင်အထိအလေးချိန်ရှိပြီး တိကျသော အသက်ရှူထိန်းချုပ်မှု၊ ပါးစပ်တည်ငြိမ်မှုနှင့် လက်ချောင်း သို့မဟုတ် နှင်းဆီ ကျွမ်းကျင်မှုတို့ကို ထိန်းသိမ်းထားခြင်းဖြင့် ထိုအလေးချိန်ကိုထောက်ပံ့ပေးရန်အတွက် ကျန်းမာသော ကြွက်သားကိုလိုအပ်သည်။ ရည်ရွယ်ချက်မပါဘဲ ကစားသမားများသည် လည်ပင်း၊ ပခုံး၊ အပေါ်ဘက်နှင့် အောက်ဘက်တွင် နာတာရှည် တင်းမာမှုရှိပြီး လက်ကောက်ဝတ်နှင့် ခြေထောက်တွင် အကြိမ်ကြိမ်အားလျော့ဒဏ်ရာများဖြစ်ပေါ်စေရန်အန္တရာယ်ရှိသည်။ ကျဉ်းကပ်ခြင်းနှင့် အားဖြည့်လေ့ကျင့်ခန်းများ၏ အစဉ်အလာသည် ဒဏ်ရာများသာမက ထိခိုက်မှုထုတ်လုပ်ခြင်း၊ ခံနိုင်ရည်၊ ဒိုင်နမ်နစ်အကွာ၊ ချိတ်ဆက်ခြင်းနှင့် ကြည်လင်မှုများကို တိုက်ဖျက်ခြင်းဖြင့် တိုက်ခိုက်မှုများကို တိုက်ဖျက်ခြင်းမဟုတ်ဘဲ ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခု တည်ဆောက်ရန်ရည်ရွယ်ချက်ဖြစ်သည်။

အလုပ်အကိုင်ကျန်းမာရေးဆိုင်ရာ သုတေသနများအရ အသက်မွေးမှုဆိုင်ရာကစားသမားများ၏ ၇၀% ကတော့ ကစားခြင်းနှင့် ပတ်သက်၍ ကြွက်သားနှင့်ခြင်ရိုးဆိုင်ရာ ရောဂါများရှိကြောင်း မှတ်တမ်းတင်ထားသည်။ ဒီပြဿနာများစွာသည် တည်ငြိမ်သော ဝန်ထုပ်၊ ကိုယ်ဟန်မကောင်းခြင်း၊ ပျော့ပျောင်းမှုမရှိခြင်းတို့ကြောင့် ဖြစ်ပေါ်သည်။ ကိုယ်ခန္ဓာဆိုင်ရာ စည်းကမ်းချက်များကို နေ့စဉ်အကျင့်ထဲ ထည့်သွင်းခြင်းအားဖြင့် သင်သည် တူရိယာ၏ တောင်းဆိုချက်များကိုသာ ကိုင်တွယ်ခြင်းထက်ပိုပြီး သွားနိုင်ပြီး သင့်ရဲ့ ယန္တရားကို လွယ်ကူမှု၊ ထိရောက်မှုနှင့် ဖော်ပြမှု လွတ်လပ်မှုအတွက် အကောင်းဆုံးပြုပြင်နိုင်သည်။

အဓိက ကြွက်သား အုပ်စုများ

Low-metal ကစားခြင်းမှာ အဓိက ကြွက်သား အုပ်စုတိုင်းနီးပါး ပါဝင်ပေမဲ့ အချို့နေရာတွေက အကြီးမားဆုံး ဝန်ထုပ်ပိုးမှုရှိပြီး အာရုံစိုက်မှုကို ထိုက်တန်ပါတယ်။

Postural stabilizers: erector spinae, trapezius, rhomboids, and deep neck flexors. ဤသည်တို့သည် ချောမွေ့မှုကို ထိန်းသိမ်းပြီး ကျဆင်းခြင်းကိုတားဆီးသည်။
ပခုံးကြိုး: ဒယ်လ်တိုအိုက်များ၊ လည်ပတ်သူလက်ကိုင်ကြွက်သားများ၊ ရင်ဘတ်ကြွက်သားများနှင့် latissimus dorsi တို့သည် ကိရိယာ၏အလေးချိန်ကိုထောက်ပံ့ပြီး လက်မောင်းများကို လွတ်လပ်စွာ ထိန်းသိမ်းထားသည်။
အသက်ရှူကြွက်သားများ: ပခုံးအပြင်ဘက်နှင့်အတွင်းပိုင်းအကြားပိုင်း၊ ဗိုက်အဖုံး၊ အပြင်ဘက်အပြင်ဘက်အပြင်ဘက်အပြင်ဘက်အပြင်ဘက်အပြင်ဘက်အပြင်ဘက်အပြင်ဘက်အပြင်ဘက်အပြင်ဘက်အပြင်ဘက်အပြင်အပြင်အပြင်အပြင်အပြင်အပြင်အပြင်အပြင်အပြင်အပြင်အပြင်အပြင်အပြင်အပြင်အပြင်အပြင်အပြင်အပြင်အပြင်အပြင်အပြင်အပြင်အပြင်အပြင်အပြင်အပြင်အပြင်အပြင်အပြင်အပြင်အပြင်အပြင်အပြင်အပြင်အပြင်အပြင်အပြင်အပြင်အပြင်အပြင်အပြင်အပြင်အပြင်အပြင်အပြင်အပြင်အပြင်အပြင်အပြင်အပြင်အပြင်အပြင်အပြင်အပြင်အပြင်အပြင်အပြင်အပြင်အပြင်အပြင်အပြင်အပြင်အပြင်အပြင်အပြင်အပြင်အပြင်အပြင်အပြင်အပြင်အပြင်အပြင်အပြင်အပြင်အပြင်အပြင်အပြင်အပြင်အပြင်အပြင်အပြင်အပြင်အပြင်အပြင်အပြင်အပြင်အပြင်အပြင်အပြင်အပြင်အပြင်အပြင်
လက်မောင်းနှင့်လက်မောင်းကြွက်သားများ: လက်မောင်း flexors / extensors, thenar နှင့် hypothenar eminences, နှင့်လက်မောင်းကြွက်သားများ။ Valve သို့မဟုတ် slide ကိုကိုင်တွယ်ရန်လိုအပ်သည်။
(FLT:0) ပါးစပ်အနီးရှိ orbicularis oris, buccinator, levator anguli oris နှင့် အခြားသောပါးစပ်ကြွက်သားများ။ ဤဆောင်းပါး၏အာရုံစိုက်ချက်မဟုတ်သော်လည်း၊ ယေဘုယျအခန္ဓာကိုယ်အနှံ့အပြား ချောမွေ့မှုသည် နှုတ်ခမ်းအပြောင်းအလဲကို တိုက်ရိုက်ထောက်ပံ့သည်။

လေ့ကျင့်ခန်းအတွက် အပူပေးခြင်း အစီအစဉ်

သင့်ရဲ့ဂီတကို မယူခင် သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို အပူချိန်တိုနဲ့ ပြင်ဆင်ပါ။ ဒါက သွေးစီးဆင်းမှုကို မြှင့်တင်ပေးတယ်၊ အဆစ်တွေကို လော်ော်လီပေါ့ပေးတယ်၊ ပြီးတော့ ကစားနေစဉ်မှာ သုံးမယ့် အာရုံကြောကြွက်သားပုံစံတွေကို တက်ကြွစေပါတယ်။ ကစားနေစဉ်မှာ အောက်ပါအတိုင်း 510 မိနစ်လောက် ကုန်ဆုံးပါ။

အခန်းအတွင်းသို့မဟုတ်အေးဆေးခုန်ချောင်းများသို့မဟုတ် (၁ မိနစ်) ဗဟိုအပူချိန်မြှင့်တင်ရန်။
(FLT:0) လည်ပင်းသည် လည်ပင်းအား ကျုံ့၍ လည်ပင်းအား ကျုံ့စေရန် (၁ မိနစ်) ကျုံ့သည်။
(FLT:0) shoulder shrugs and circles (FLT: 1) (၁ မိနစ်): shoulders ကို နားဆီကိုမြှောက်ပြီး ဖိပြီး နောက်ပြန်ပြီး ရှေ့ကို ခုန်လှုပ်လိုက်ပါ
Thoracic spine mobility ] (၂ မိနစ်) မှို roller သို့မဟုတ် တံခါးလမ်းကြောင်း stretch ဖြင့်: တံခါးခုံတစ်ဘက်စီတွင်လက်များကိုထားပါ, ရှေ့သို့ချောပါ, ရင်ဘတ်နှင့်အထက်ကျောတစ်လျှောက်တွင်နူးညံ့သော stretch ကိုခံစားပါ.
(FLT:0) ကျယ်ပြန့်မှုနှင့်အတူ အသက်ရှူခြင်း (FLT:1) (မိနစ် ၂၃): ထောင့်မှန်ထိုင်ပြီး လက်တွေကို အောက်ခြေကြိုးရိုးပေါ်တင်ပြီး နှေးကွေးစွာ ရှူသွင်းခြင်း။ လက်များနှင့်အတူကြိုးရိုးများကို တွန်းထုတ်ခြင်း ခံစားခြင်း။ လေးကြိမ်လောက် ကျောရိုးအပြင်သို့ ရှူထုတ်ခြင်း။ ဆယ်ကြိမ် ထပ်လုပ်ပါ။
လက်မောင်းနှင့် လက်ကောက်ဝတ်ကို လူးဖို့ လက်မောင်းနှင့် လက်ကောက်ဝတ်ဝိုင်းများ (၁ မိနစ်) ကိုလှည့်ပါ။

စိတ်ချရခြင်းနှင့် စိတ်ဖိစီးမှုလျှော့ချရန် ဆွဲဆန့်လေ့ကျင့်ခန်းများ

(၂၀) နှစ်အတွင်းမှာ (၂၀) နှစ်အတွင်းမှာ (၂၀) နှစ်အတွင်းမှာ (၂၀) နှစ်အတွင်းမှာ (၂၀) နှစ်အတွင်းမှာ (၂၀) နှစ်အတွင်းမှာ (၂၀) နှစ်အတွင်းမှာ (၂၀) နှစ်အတွင်းမှာ (၂၀) နှစ်အတွင်းမှာ (၂၀) နှစ်အတွင်းမှာ (၂၀) နှစ်အတွင်းမှာ (၂၀) နှစ်အတွင်းမှာ (၂၀) နှစ်အတွင်းမှာ (၂၀) နှစ်အတွင်းမှာ (၂၀) နှစ်အတွင်းမှာ (၂၀) နှစ်အတွင်းမှာ (၂၀) နှစ်အတွင်းမှာ (၂၀) နှစ်အတွင်းမှာ (၂၀) နှစ်အတွင်းမှာ (၂၀) နှစ်အတွင်းမှာ (၂၀) နှစ်အတွင်းမှာ (၂၀) နှစ်အတွင်းမှာ (၂၀) နှစ်အတွင်းမှာ (၂၀) နှစ်အတွင်းမှာ (၂၀) နှစ်အတွင်းမှာ (၂၀) နှစ်အတွင်းမှာ (၂၀) နှစ်အတွင်းမှာ (၂၀) နှစ်အတွင်းမှာ (၂၀) နှစ်အတွင်းမှာ (၂၀) နှစ်အတွင်းမှာ (၂၀) နှစ်အတွင်းမှာ (၂၀) နှစ်အတွင်းမှာ (၂၀) နှစ်အတွင်းမှာ (၂၀) နှစ်အတွင်းမှာ (၂၀) နှစ်အတွင်းမှာ (၂၀) နှစ်အတွင်းမှာ (၂၀

လည်ပင်းနှင့် အထက်ပိုင်း Trapezius

(FLT:0) နားမှပခုံးအထိ ဆွဲဆန့်: (FLT: 1) အမြင့်ထိုင်ပြီး လက်တစ်ဖက်ကို ကြမ်းပြင်ဘက် ဆွဲဆန့်ပြီး ဆန့်ကျင်ဘက်နားကို ဆန့်ကျင်ဘက်ပခုံးဘက်ကို ဖြည်းဖြည်းလေး ချိတ်ပါ။ ခေါင်းပေါ်က လက်အေးလေးကို သုံးပြီး ထပ်တိုးဖို့ ဘယ်တော့မှ ဆွဲမထားပါနဲ့။ ဘေးချင်းကို ထပ်လုပ်ပါ။
(FLT:0) ချင်းထည့်ခြင်း: (FLT: 1) ရပ်နေစဉ် (သို့) ကျောကျောကျောကျောနေစဉ် ချင်းကို တိုက်ရိုက်နောက်သို့ ဆွဲယူပါ (အောက်သို့မဟုတ်) ချင်းနှစ်ထပ်ကို ဖန်တီးပါ

ဘောလုံးနှင့် ရင်ဘတ်

(FLT:0) တံခါးအရင်ဘက်အချိုး: (FLT: 1) တံခါးအပြင်ဘက်မှာရပ်ပြီး လက်မောင်းနဲ့လက်မောင်းတွေကို ဖ్రేမ်ကိုဆန့်ကျင်ပြီး ၉၀ ဒီဂရီမှာထားပါ။ ရင်ဘတ်မှာ ဆွဲဆန့်မှုရှိတဲ့အထိ ရှေ့ကို ဖြည်းဖြည်းလေး ငုံ့ကြည့်ပါ။ စက္ကန့် ၂၀၃၀ ကို ထိန်းပါ။
(FLT:0) ခန္ဓာကိုယ်တစ်လျှောက်မှာ ကျောဘက်က ဆွဲယူထားပါ
နံရံကို နှိပ်ပြီး လက်ဖဝါးတွေကို ပခုံးအမြင့်မှာထားပြီး ရှေ့ကိုဆောင်းနေစဉ် အပေါ်ကို နှိမ်နင်းပါ။ ဒါက ပခုံးအိတ်နဲ့ ရင်ဘတ်ကျောရိုးကို ဖွင့်ပေးပါတယ်။

အပေါ်ဘက်ကျောနှင့် ရင်ဘတ်ကျောရိုး

(FLT:0) ဖုန်စုပ်စက်ပေါ်က ကြောင်နွား: (FLT: 1) အပေါ်ဘက်မှာ အလျားလိုက်ထားပြီး ခေါင်းနောက်ဘက်မှာ လက်တွေထားပြီး ဖုန်စုပ်စက်ပေါ်မှာ လဲကျပါ။ (တိုး) ဖုန်စုပ်စက်ပေါ်က ကျောကို ချိတ်ထားပြီး (ဖော့ကရှင်) နှေးပြီး တဒင်္ဂလောက် ကြံစည်လှုပ်ရှားပါ။
Scapular retraction stretch: လက်တွေကို ကျောနောက်မှာ ပိတ်ထားပြီး လက်တွေကို ဖြောင့်ထားပြီး ခန္ဓာကိုယ်ကနေ ဆွဲထုတ်ပေးပါ။ ဒါက ရှေ့ပိုင်း deltoids နဲ့ biceps ကိုလည်း ဆွဲထုတ်ပေးပါတယ်။

လက်ကောက်ဝတ်နှင့် လက်မောင်း

(FLT:0) ဆုတောင်းခြင်း ဆန့်ကျင်ဘက်: ရင်ဘတ်ရှေ့မှာ လက်ဖဝါးတွေကို အတူတူထားပြီး လက်တွေကို အတူတူထားရင်း ခါးဘက်ကို ချုံ့ထားပါ။ flexors တွေမှာ ဆန့်နေတယ်လို့ ခံစားပါ။ နောက်ပြန်သွားပါ: လက်တွေရဲ့ နောက်ဘက်က အတူတူ၊ လက်ချောင်းတွေက အောက်ကို ညွှန်ပြပြီး ဆန့်ဖို့ နည်းနည်းလေး တွန်းပါ။
] လက်ချောင်းတိုး: ] လက်တစ်ဖက်ကို လက်ဖဝါးကို ဆွဲယူပြီး အခြားလက်ကို သုံးပြီး လက်ဖဝါးကို ၁၅ စက္ကန့်ကြာ အရှိန်အဟုန်နဲ့ ဆွဲယူပါ။ လက်ဖဝါးကို အောက်ကို ထပ်လုပ်ပါ။

အောက်ခြေနဲ့ တင်ပါး

(FLT:0) ထိုင်နေတဲ့ ကျောရိုးအလှည့်: (FLT: 1) ကြမ်းပြင် (သို့) ထိုင်ခုံပေါ်မှာ ထိုင်ပြီး ခြေတစ်ဖက်ကို ဖြတ်ပြီး ဒူးကို ထိုးလိုက်ပြီး ထိုင်ခုံကို နောက်ပြန် (သို့) ဒူးကို ဆန့်ကျင်ဘက်ကိုကိုင်ထားပြီး အားပေးမှုအတွက် နှစ်ဖက်စလုံးကို ထပ်လုပ်ပါ။
(FLT:0) လေးပုံ ဆွဲဆန့်: (FLT: 1) ကျောရိုးတစ်ဖက်ကို ဖြတ်ပြီး ခြေဖဝါးတစ်ဖက်ကို ဖြတ်ပြီး ရင်ဘတ်ဘက်ကို ဆွဲယူပါ။

စိတ်ရှည်ခြင်းနှင့် ထိန်းချုပ်မှုအတွက် အားဖြည့်လေ့ကျင့်ခန်းများ

အချိုးအစားကို ထိန်းသိမ်းရန်၊ တူရိယာကို ထောက်ပံ့ရန်နှင့် လေစီးကြောင်းကို တချိန်တည်း ဖြစ်စေရန် ကြွက်သားအားအား လိုအပ်သည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းများကို အဆက်မပြတ် နေ့စဉ် ၃၄ ကြိမ်လုပ်ပါ၊ အလျင်အမြန်ခံနိုင်ရည်နှင့် ထပ်ခါထပ်ခါလုပ်ခြင်းများ (1215 တစ်ပွဲ) ကို အသုံးပြု၍ အစုလိုက်အပြုံလိုက် မလုပ်ဘဲ သည်းခံနိုင်ရည်ကို တည်ဆောက်ရန်။

ကိုယ်ဟန်အားကောင်းမှု

နံရံအစေတးများ: နံရံတစ်ဘက်ကို နောက်ပြန်ရပ်ပြီး လက်မောင်းများကို ၉၀ ဒီဂရီမှာ ကျောကွေးပြီး လက်ဖဝါးများကို ရှေ့သို့ မျက်နှာမူထားပြီး လက်မောင်းများကို ဖြည်းဖြည်းချင်း မြင့်တက်ဆင်းစေပြီး နောက်ပြန်နှင့် လက်ကောက်ဝတ်များကို နံရံနှင့် ထိတွေ့စေသည်။ ဤသည်မှာ rhomboids များ၊ အောက်ပိုင်း trapezius များနှင့် rotator cuff များအား ခိုင်မာစေသည်။
(FLT:0) ကျောရိုးကိုက် (Cobra) - (FLT:1) မျက်နှာအောက်၊ လက်မောင်းဘေး၊ လက်ဖဝါးထောင်။ ရင်ဘတ်နှင့်လက်မောင်းကို ကြမ်းပြင်မှမြှောက်ပြီး ပခုံးလက်မောင်းများကို အတူတူညှစ်ပါ။ ၂၃ စက္ကန့်ကြာထားပါ။ အောက်သို့ထားပါ။ ၁၀၁၂ ထပ်လုပ်ပါ။
(FLT:0) စူပါမာန်များ: (FLT: 1) လေးဖက်စလုံးမှ ဆန့်ကျင်ဘက်လက်မောင်းနှင့်ခြေထောက်ကို ဖြန့်ဖြူး၍ စက္ကန့် ၂ စက္ကန့်ကြာထားပြီးနောက် ခလုတ်ကိုလှည့်ပါ။ ဒါကဗဟိုနှင့်နောက်ဘက်အရှည်ခံချိတ်ဆက်မှုတစ်လျှောက် တည်ငြိမ်မှုကို လေ့ကျင့်ပေးသည်။

ဗဟို တည်ငြိမ်မှု

FLT:0 ကဏ္ဍ:Standard board (၃၀ စက္ကန့်) ၊ lateral board (၁၀ စက္ကန့်) နှင့် reverse board (၂၀ စက္ကန့်) တို့ကို အဓိကထား၍ အာရုံစိုက်ရန်။
သေဆုံးသောအကောင်: ကျောထောက်ထားပြီး ရင်ဘတ်အထက်လက်မောင်းတွေတိုးပြီး ဒူးတွေ ၉၀ ဒီဂရီမှာရှိသည်။ နောက်ကို မလှမ်းမလှမ်းဘဲ လက်တစ်ဖက်နဲ့ ဆန့်ကျင်ဘက်ခြေထောက်ကို ကြမ်းပြင်ဘက်သို့ ဖြည်းဖြည်းချင်းချထားပါ။ ပြန်ပြီး အလှည့်လိုက်ပါ တစ်ဘက်ကို ၁၀ ကြိမ်။
ငှက်ခွေး: Superman ကိုတူပေမဲ့ ပိုရည်ရွယ်တဲ့ tempo နဲ့ပါ။ လက်မောင်းနဲ့ခြေထောက်ကို ဖြန့်ချိ၊ အသက်ရှူဖို့ရပ်တည်၊ လက်ကောက်ဝတ်ကို ဒူးထိစေ၊ ထပ်ဖြန့်ပါ။ ဘေးတစ်ဘက်ကို 810 ပြန်လည်လုပ်ပါ။

အသက်ရှူမှုကို ထောက်ကူပေးသော ကြွက်သားများ

(FLT:0) ရှူထုတ်ခံနိုင်ရည်: (FLT: 1) အပေါ်ဘက်တွင် အလေးချိန်အေးဆေး (၂၅ ပေါင်) ဖြင့် ကျောဘက်တွင် လဲလျောင်းပါ။ အနက်ရှူပြီး အပါးပါးကို ကျယ်ပြန့်စေရင်း အပါးပါးကို ကျယ်ပြန့်စေပြီး ရှူထုတ်ပါ။ အလေးချိန်က အူရိုးရိုးကို ခုခံနိုင်ရည်ပေးပြီး အူရိုးနှင့် အူရိုးအလွှာကို ခိုင်မာစေသည်။
(FLT:0) အသက်ရှူခြင်းသည် လှုပ်ရှားမှုအားကြီးစွာဖြင့် ထိန်းထားသည်- အသက်ရှူခြင်းအား ပြည့်စုံစွာ ရှူသွင်းခြင်း၊ အသက်ရှူခြင်းကို ထိန်းထားခြင်းနှင့် လက်နှစ်ဖက်ကို နှေးကွေးစွာ ခေါင်းပေါ်သို့မြှောက်ခြင်း (သို့မဟုတ် နေရာသို့ ချီတက်ခြင်း) ။ အသက်ရှူခြင်းကို ၅၁၀ စက္ကန့်ကြာ ထိန်းထားပြီးနောက် ထွက်ရှူထုတ်ပြီး ထပ်မံလုပ်ပါ။ ဤသည်မှာ ဝန်ထမ်းမှုအောက်ရှိ ပမာဏဖုံးနှင့် အကြားဘက်ခွက်များကို စိန်ခေါ်သည်။
](သင့်တော်ပါက Resistive Breathing Trainer ၏တံဆိပ်အမည်ကိုထည့်ပါ ဒါပေမဲ့ အထူးထောက်ခံချက်များကိုရှောင်ပါ; ဒီအစား ယေဘုယျအရင်းအမြစ်တစ်ခုသို့ဆက်သွယ်ပါ: ကစားသမားတစ်ချို့သည် အသက်ရှူမှု ကြွက်သားအားကို ဘေးကင်းစွာတိုးမြှင့်ရန်ဆေးပညာရှင်၏ လမ်းညွှန်ချက်အောက်တွင် Resistive Breathing Device ကိုအသုံးပြုခြင်းမှ အကျိုးရှိသည်။

လက်မောင်းနှင့် လက်ကိုင်အား

(FLT:0) လက်ကောက်ဝတ်ကွေးများ: (FLT: 1) ပေါ့ပါးသော dumbbell (၂၅ ပေါင်) သို့မဟုတ် resistance band ကိုသုံးပါ။ စားပွဲပေါ်တွင်ထောက်ပံ့ထားသောလက်မောင်းနှင့်အတူ လက်ကောက်ဝတ်ကို ထိုးထည့်ပြီး လက်ကောက်ဝတ်ကို ထိုးထည့်ပါ။ နောက်ပြီး လက်ကောက်ဝတ်ကိုချဲ့လုပ်ရန်လက်ကောက်ဝတ်ကိုချဲ့ပါ။ တစ်ဘက်စီကို 1215 ပြန်လုပ်ပါ။
(FLT:0) လက်ချောင်းအတိုးများ: (FLT: 1) လက်ချောင်းများအနီးတွင် ရာဘာဘင်ကို အသုံးပြုပြီး လက်ကိုဆန့်ကျင်မှုအား ဆန့်ကျင်၍ ဖြေလျှော့ပါ။
grip squeezes: Soft stress ball (သို့) grip trainer; 5 စက္ကန့်ကြာဆွဲဆွဲထားပြီးလွှတ်ပါ။ လက်တစ်ဖက်ကို 10 ကိုလုပ်ပါ။

အသက်ရှူထိန်းချုပ်ရေး သင်တန်းများ

အသက်ရှူမှု အားပေးမှုသည် နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာ ကျန်းမာမှုအပြင်၊ ဝါကျရှည်များကို ထိန်းသိမ်းနိုင်ရန်နှင့် ဒိုင်နမ်နစ် ဝိရောဓိများကို ထိန်းချုပ်နိုင်ရန် အထူးလေ့ကျင့်ခန်းများ ပြုလုပ်ခြင်းဖြစ်သည်။

(FLT:0) ရှူထုတ်မှုတိုးပွား: (FLT: 1) ၄ စက္ကန့်အတွင်းအပြည့်အဝရှူထုတ်ပြီးနောက် ၈၊ ၁၂ စက္ကန့်၊ ၁၆ စက္ကန့်ကြာအိတ်ချထားတဲ့ နှုတ်ခမ်းတွေကနေ ရှူထုတ်ပါ။ လေစီးဆင်းမှုကို တည်ငြိမ်ပြီး ပျော့ပျောင်းစွာ ထိန်းထားပါ။ စက်ဝန်း ၅ ခု ထပ်လုပ်ပါ။
] ရေရှည်မှတ်ချက်လေ့ကျင့်ခန်း: အလယ်တန်းမှတ်ချက်သက်သာစွာတီးပြီး တည်ငြိမ်တဲ့ ဒိုင်နမ်နစ်တစ်ခုနဲ့ တတ်နိုင်သလောက်ကြာအောင်ထားပါ (mf) ။ အသံကိုတည်ငြိမ်စေဖို့ tuner ကိုသုံးပါ။ သင့်ရဲ့အကောင်းဆုံးသက်တမ်းကို မှတ်သားပြီး တစ်ပတ်ကို ၂ စက္ကန့် ၃ စက္ကန့်တိုးအောင်ကြိုးစားပါ။
FLT:0">အားကောင်းသော အသက်ရှုမှု: (FLT: 1) လေသံကို ထိန်းချုပ်ရင်း၊ လေသံနှုန်းနှင့် အသံကို ထိန်းချုပ်ရင်း၊ လက်မောင်းနှင်မှု နှေးကွေးစွာဖြင့် ခန္ဓာကိုယ်နှင့် အသက်ရှူမှုကို ပေါင်းစပ်ခြင်း။
(FLT:0) ပတ်လမ်း အသက်ရှူခြင်း အခြေခံအချက်များ: (FLT: 1) လူတိုင်းအတွက် မရှိမဖြစ်ဖြစ်လိုအပ်သော်လည်း အခြေခံအချက်များကို သင်ယူခြင်းဖြင့် လေစီးဆင်းမှု စီမံခန့်ခွဲမှုတစ်ခုလုံးကို တိုးတက်စေနိုင်သည်။ ကိရိယာမှတစ်ဆင့် အသက်ရှူစဉ် မျက်ခုံးများကို လေဖြင့်ဖြည့်ပြီး မျက်ခုံးလေကို နှိပ်ထုတ်ရင်း နှာခေါင်းမှတစ်ဆင့် အမြန်ရှူသွင်းပါ။

အခန်းလိုက်ညီညွတ်ရေးနှင့် ကိရိယာထောက်ပံ့မှု

(၁) သရုပ်ဆောင် ဦးကျော်မင်းထွန်းသည် အသက် (၁၀) နှစ်အရွယ်ရှိသူဖြစ်သည်၊ အသက် (၁၀) နှစ်အရွယ်အရွယ်တွင် အသက် (၁၀) နှစ်အရွယ်အရွယ်ရှိသူဖြစ်သူဖြစ်သူဖြစ်သူဖြစ်သူဖြစ်သူဖြစ်သူဖြစ်သူဖြစ်သူဖြစ်သူဖြစ်သူဖြစ်သူဖြစ်သူဖြစ်သူဖြစ်သူဖြစ်သူဖြစ်သူဖြစ်သူဖြစ်သူဖြစ်သူဖြစ်သူဖြစ်သူဖြစ်သူဖြစ်သူဖြစ်သူဖြစ်သူဖြစ်သူဖြစ်သူဖြစ်သူဖြစ်သူဖြစ်သူဖြစ်သူဖြစ်သူဖြစ်သူဖြစ်သူဖြစ်သူဖြစ်သူဖြစ်သူဖြစ်သူဖြစ်သူဖြစ်သူဖြစ်သူဖြစ်သူဖြစ်သူဖြစ်သူဖြစ်သူဖြစ်သူဖြစ်သူဖြစ်သူဖြစ်သူဖြစ်သူဖြစ်သူဖြစ်သူဖြစ်သူဖြစ်သူဖြစ်သူဖြစ်သူဖြစ်သူဖြစ်သူဖြစ်သူဖြစ်သူဖြစ်သူဖြစ်သူဖြစ်သူဖြစ်သူဖြစ်သူဖြစ်သူဖြစ်သူဖြစ်သူဖြစ်သူဖြစ်သူဖြစ်သူဖြစ်သူဖြစ်သူဖြစ်သူဖြစ်သူဖြစ်သူဖြစ်သူဖြစ်သူဖြစ်သူဖြစ်သူဖြစ်သူဖြစ်သူဖြစ်သူဖြစ်သူဖြစ်သူဖြစ်သူဖြစ်သူဖြစ်သူဖြစ်သူဖြစ်သူဖြစ်သူဖြစ်သူဖြစ်သူဖြစ်သူဖြစ်သူဖြစ်သူဖြစ်သူဖြစ်သူဖြစ်သူဖြစ်သူဖြစ်သူဖြစ်သူဖြစ်သူဖြစ်သူဖြစ်သူဖြစ်သူ

တူရိယာကိုထောက်ပံ့ပါသည်: သံကြိုးများ၊ လည်ပင်းကြိုးများ သို့မဟုတ် ကြမ်းပြင်ကြိုးများသည်ပခုံးနှင့်ကျောရိုးမှအလေးချိန်ကိုချွတ်လွှတ်နိုင်သည်။ ကျွမ်းကျင်သူရေချိုးသမားအများအပြားသည် သံကြိုးစနစ်ကိုအသုံးပြုကြသည်။ ထရွန်ဘွန်သမားများသည်လေ့ကျင့်ခန်းအခမ်းအနားများအတွင်း သံကြိုးအတွက်အလေးချိန်အေးစားရပ်တည်မှုကိုအသုံးပြုနိုင်သည်။
ALEXANDER TECHNICAL ပိုင်းရပ်စ်များသည် ဂီတဂီတသမားများအတွက် အထူးအဖိုးတန်သည်။ ဂီတဂီတကျောင်းများတွင် ALEXANDER TECHNICAL သင်ကြားမှု ပါဝင်သည်။ ALEXANDER TECHNICAL ပိုင်းခြားချက်များဖြင့် အာမခံထားသော ဆရာများကို ALEXANDER TECHNICAL ပိုင်းခြားချက်များဖြင့် ရှာဖွေနိုင်သည်။

အလုပ်ရှုပ်တဲ့ ဂီတပညာရှင်ရဲ့ အစီအစဉ်ထဲ လေ့ကျင့်ခန်းကို ထည့်သွင်းခြင်း

(၁၅) နေ့စဉ် ၁၅ မိနစ်ကြာနေထိုင်ခြင်းက တစ်ပတ်ကို ၂ နာရီကြာနေထိုင်ခြင်းထက် အများကြီးပို၍ ထိရောက်ပါတယ်။

] နေ့စဉ်အကျင့်များနှင့်အတူ စုံတွဲ ဆွဲဆန့်ခြင်း: ] သင့်ရဲ့ ကိရိယာအိတ်ဖွင့်ထားစဉ် လည်ပင်းဆွဲဆန့်ခြင်းများလုပ်ပါ။ သင့်ခရီးစဉ်အတွင်း အသက်ရှူလေ့ကျင့်ခန်းများလုပ်ပါ။
လေ့ကျင့်ခန်းအနားကို အသေးစားလေ့ကျင့်ခန်းအဖြစ်သုံးပါ: ကစားချိန် 2030 မိနစ်တိုင်းရပ်ပြီး နံရံကောင်းကင်တမန်အနည်းငယ်၊ မြန်မြန်တဲ့ချပ်ပြား (၂၀ စက္ကန့်) လုပ်ပြီး နက်ရှိုင်းစွာ အသက်ရှူပါ။
] Cross-training: အားနည်းသော နှလုံးသွေးကြော လှုပ်ရှားမှု (စီးခြင်း၊ စက်ဘီးစီးခြင်း၊ ရေကူးခြင်း) ကို တစ်ပတ်လျှင် ၂၃ ကြိမ်ပါဝင်ပြီး ယေဘုယျ သည်းခံနိုင်ရည်နှင့် ပြန်လည်ထူထောင်နိုင်သည်။
စိတ်လှုပ်ရှားမှု: ယောဂ (သို့) Pilates သင်တန်းတွေဟာ ငယ်တဲ့ ကြေးနီကစားသမားရဲ့ ခန္ဓာကိုယ်အတွက် တိုက်ရိုက် အကျိုးရှိစေနိုင်ပါတယ်။ ချောမွေ့မှုနှင့် အဓိက အားကိုအာရုံစိုက်တဲ့ သင်တန်းတွေကိုရှာပါ။
FLT:0"> တိုးတက်မှုများကို ခြေရာခံပါ: လေ့ကျင့်ခန်းများ၊ ကြာချိန်များနှင့် အားကစားသက်သာမှု သို့မဟုတ် သည်းခံမှုဆိုင်ရာ ပြောင်းလဲမှုများ၏ ရိုးရှင်းသော မှတ်တမ်းကို သိမ်းဆည်းပါ။ ဤသည်မှာ တိုးတက်မှုများကို မြင်ရန်နှင့် လှုံ့ဆော်မှုရှိစေရန် ကူညီပေးသည်။

ကုသခြင်းနှင့် ဒဏ်ရာများ ကာကွယ်ခြင်း

(၁) ကိုယ်ခန္ဓာကို ကာကွယ်ရန် လိုအပ်သည့် နည်းစနစ်များ

FLT:0 ကတော့ လည်ပင်း၊ ရင်ဘတ်၊ လက်ကောက်ဝတ်နဲ့ ကျောအောက်ပိုင်းအတွက် အထူးသဖြင့် ပျော့ပျောင်းတဲ့ တည်ငြိမ်တဲ့ ဆွဲဆန့်ချက်တွေနဲ့ ကစားပွဲတိုင်းအပြီးမှာ အေးဆေးစေပါတယ်။
အားကစားမလုပ်ခင်နဲ့နောက်ပိုင်းမှာ ရေဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်