Table of Contents

စွမ်းဆောင်ရည် ပူပန်မှုသည် အောက်ခြေဂီတသမားများ ရင်ဆိုင်နေရတဲ့ အပြင်းထန်ဆုံးနှင့် စိတ်ပျက်စရာအခက်အခဲများထဲမှ တစ်ခုဖြစ်သည်။ သင်သည်သင်၏ပထမဆုံး စောလီးဂီတအတွက်စင်ပေါ်တက်သည့် အထက်တန်းကျောင်းသားဖြစ်ဖြစ်ဖြစ်၊ ကောလိပ်ဂီတအကြီးဆုံးအတန်းအတွက်အတန်းဝင်ဖြစ်ဖြစ်၊ သံစုံပြပွဲအတွက်ပြင်ဆင်နေသည့် ကျွမ်းကျင်သောတူးဘစ်သမားဖြစ်ဖြစ်ဖြစ်၊ ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာတောင်းဆိုချက်များနှင့် စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာဖိအား၏ ပြင်းထန်တဲ့ ပေါင်းစပ်မှုက ကောင်းမွန်စွာလေ့ကျင့်ထားသော စွမ်းဆောင်မှုကို စိန်ခေါ်မှုအဖြစ်ပြောင်းပစ်နိုင်သည်။ အောက်ခြေဂီတဂီတပညာရှင်များ၏ ထူးခြားသောသဘာဝသည် လေထုလိုအပ်ချက်များ၊ တိကျသောအသံဖုံးထိန်းချုပ်မှုလိုအပ်ချက်နှင့် မကြာခဏပြန့်ပြန့်ပြန့်ပြန့်ပြန့်ပြန့်ပြန့်ပြန့်ပြန့်ပြန့်ပြန့်ပြန့်ပြန့်ပြန့်ပြန့်ပြန့်ပြန့်ပြန့်ပြန့်ပြန့်ပြန့်ပြန့်ပြန့်ပြန့်ပြန့်ပြန့်ပြန့်ပြန့်ပြန့်ပြန့်ပြန့်ပြန့်ပြန့်ပြန့်ပြန့်ပြန့်ပြန့်ပြန့်ပြ

အေးစက်တဲ့ ကြေးနီဂိမ်းသမားများအတွက် စွမ်းဆောင်ရည် ပူပန်မှုကို နားလည်ခြင်း

သရုပ်ဆောင်မှု ပူပန်မှု (MPA) သည် ခန္ဓာကိုယ်ဆိုင်ရာ စိတ်လှုပ်ရှားမှု (နှလုံးခုန်နှုန်းတိုးခြင်း၊ ချွေးထွက်ခြင်း၊ ကြွက်သား တင်းမာခြင်း၊ အသက်ရှူမှု ကျဉ်းမြောင်းခြင်း) နှင့် သိမှတ်မှု စိတ်ဖိစီးမှု (အပျက်သဘောကိုယ်ပြောဆိုခြင်း၊ ကျရှုံးခြင်း ကြောက်စိတ်၊ ဘေးကျစေခြင်း) တို့ကို ပေါင်းစပ်ခြင်းအဖြစ် ပေါ်ထွက်သည်။ အောက်ခြေဂီတသမားများအတွက် ဒီလက္ခဏာများသည် အထူးသဖြင့် နှောင့်ယှက်နိုင်သည်မှာ၊ အကြောင်းက တူရိယာသည် အသက်ရှူမှုထောက်ပံ့မှု သိသိသာစွာ၊ တည်ငြိမ်သော ပါးစပ်ခွက်နှင့် တိကျသော ညှိနှိုင်းမှုလိုအပ်လို့ပါ။ ပြိုင်ဆိုင်သော နှလုံးသားသည် ရုတ်တရက် ကျဉ်းမြောင်းတဲ့ အသက်ရှူမှုများကို ဖြစ်စေနိုင်ပြီး အားနည်းမှု သို့မဟုတ် မတည်ငြိမ်မှုဖြစ်စေသည်။ ပခုံးများ သို့မဟုတ် ပါးစပ်ရှိ ကြွက်သား တင်းမာန်သည် အသံကို ချုပ်နှောင်စေနိုင်သည်။ အပျက်သဘောဆောင်သော အတွေးတွေက သင့်ကို ဂီတကနေ အာရုံပြောင်းစေပြီး ယုံကြည်မှုသက်သာစေတဲ့ စိတ်အချိုင်းတစ်ခု ဖန်တီးနိုင်သည်။

တယောတယောတယောတယောတယောတယောတယောတယောတယောတယောတယောတယောတယောတယောတယောတယောတယောတယောတယောတယောတယောတယောတယောတယောတယောတယောတယောတယောတယောတယောတယောတယောတယောတယောတယောတယောတယောတယောတယောတယောတယောတယောတယောတယောတယောတယောတယောတယောတယောတယောတယောတယောတယောတယောတယောတယောတယောတယောတယောတယောတယောတယောတယောတယောတယောတယောတယောတယောတယောတယောတယောတယောတယောတယောတယောတယောတယောတယောတယောတယောတယောတယောတယောတယောတယော

ပြင်ဆင်ခြင်း - ယုံကြည်မှု၏ အချိုး

(၁) သင့်ရဲ့စိတ်ကူးကို သိရှိလာစေရန် သင်ဟာ ဘာကို လုပ်နိုင်သလဲ။ (ခ) သင့်ရဲ့စိတ်ကူးကို သိရှိလာစေရန် သင်ဟာ ဘာကို လုပ်နိုင်မလဲ။ (ခ) သင့်ရဲ့စိတ်ကူးကို သိရှိလာစေရန် သင်ဟာ ဘာကို လုပ်နိုင်မလဲ။ (ခ) သင့်ရဲ့စိတ်ကူးကို သိရှိလာစေရန် သင်ဟာ ဘာကို လုပ်နိုင်မလဲ။

နက်ရှိုင်းစွာ၊ ကြံစည်စွာ ကျင့်သုံးခြင်း

  • အခက်အခဲအစိတ်အပိုင်းများကို အခြေအနေတွင်လေ့ကျင့်ပါ: အခက်အခဲအတိုင်းအတာများကို ကျပန်းစွာ သီးခြားထားခြင်းအစား၊ ပတ်ဝန်းကျင်ရှိစကားစုများအတွင်းတွင် လည်ပတ်ပါက ဂီတစီးဆင်းမှုတစ်ခုလုံးအတွက် ကြွက်သားမှတ်ဉာဏ် တည်ဆောက်ခြင်းဖြစ်သည်။ ဤသည်က ခက်ခဲသော passage တစ်ခုက ချိတ်ဆက်မှုမရှိသည့် "hiccup" သက်ရောက်မှုကိုတားဆီးသည်။
  • FLT:0 ကို အသုံးပြုပါ-အဆင်ပြေစွာကစားနိုင်အောင် နှေးကွေးစွာစတင်ပြီး နှုန်းကို တဖြည်းဖြည်းတိုးစေပါ-အဆင်ပြေမှုနှုန်းနှင့်အတူလေ့ကျင့်ပါ-အဆင်ပြေမှုနှင့်ထိန်းချုပ်မှုအားမြှင့်တင်ရန် နှေးကွေးမှုနှုန်းနှင့်အတူ အလယ်ပိုင်းနှုန်းဖြင့်လေ့ကျင့်ပါ-အလွန်နှေးကွေးသောလေ့ကျင့်မှုသည်အကျင့်ဆိုးများကိုဖေါ်ပြပြီး အာရုံကြောတိကျမှု တည်ဆောက်သည်။
  • စိတ်လေ့ကျင့်ခန်း: FLT:1 မှဝေးဝေးပြီး လက်ချောင်း၊ အသက်ရှူသံ၊ တုံ့ပြန်သံကို ခံစားရင်း အပိုင်းကို တီးခတ်နေတာကို စိတ်ကူးကြည့်ပါ။ ဒါက ရုပ်ပိုင်းလေ့ကျင့်ခန်းနဲ့တူတဲ့ အာရုံကြောလမ်းကြောင်းတွေကို တက်ကြွစေပြီး လေဆိပ်တွေ၊ စောင့်ဆိုင်းခန်းတွေ၊ အိပ်ရာမဝင်ခင်မှာ လုပ်နိုင်ပါတယ်။
  • စိတ်ဖယ်ရှားမှုတွေနဲ့လေ့ကျင့်ပါ: ကိုယ်ကိုယ်တိုင်ကို စွမ်းဆောင်မှုနေ့နှောင့်ယှက်မှုများကို ကာကွယ်ဖို့ သိမှတ်စွာ ပျော့ပါးတဲ့ စိတ်ဖိစီးမှုပစ္စည်းများ (သို့) ကပ်နေတဲ့ မက်ထရိုနိုမ်၊ လူအုပ်အော်သံ အသံသွင်းခြင်း (သို့) အိမ်မွေးတိရစ္ဆာန်အတွက်ကစားခြင်း (သို့) ကိုသွင်းပါ။

စွမ်းဆောင်မှု အခြေအနေများကို တုပခြင်း

"အတွေ့အကြုံ" ကို မလုပ်ခင် အကြိမ်ကြိမ် ဖိအားပေးပြီး လုပ်ဆောင်ပါ။ ဒါက အာရုံကြောစနစ်ကို စောင့်ကြည့်ခြင်းရဲ့ စိတ်ဖိစီးမှုအတွက် အာရုံခံမှု လျော့စေပါတယ်။ "အတွေ့အကြုံကုသမှု" မူဝါဒက MPA ကို တိုက်ရိုက် သက်ရောက်ပါတယ်။

  • နောက်ဆုံးယူထားသလို မှတ်တမ်းတင်ပါ။ ရိုးသားစွာ ပြန်ကြားပါ၊ ဒါပေမဲ့ ရုပ်ပိုင်းအရ လုံခြုံမှုရှိတာနဲ့ တုန်လှုပ်နေတာကိုလည်း မှတ်သားပါ။
  • ပရိသတ်ငယ်ငယ်များအတွက် ကစားပါ။ မိတ်ဆွေများ၊ မိသားစုများ၊ ဆရာများအတွက် ကစားပါ။ ပရိသတ်အရွယ်အစားကို တဖြည်းဖြည်းတိုးစေပါ။ သင်လေးစားတဲ့ အဖော်များရှေ့မှာ ကစားဖို့ ကိုယ့်ကိုယ်ကို စိန်ခေါ်ပါ။
  • စွမ်းဆောင်မှုနေရာမှာ လေ့ကျင့်ပါ ဖြစ်နိုင်ရင် အသံနဲ့စင်အချပ်အချပ်ကို သိရှိနိုင်ပါ။ မဟုတ်ရင် နေရာရဲ့ အသံသွင်းမှုတွေကို နားထောင်ပြီး လေ့ကျင့်ခန်းခန်းမှာ ၎င်းရဲ့ တုံ့ပြန်မှုကို တုပပါ။
  • ဝတ်စုံလေ့ကျင့်ခန်းများ အသုံးပြုပါ: သင့်ရဲ့ ဖျော်ဖြေပွဲဝတ်စုံကို ဝတ်ဆင်၊ စင်ပေါ်သို့ဝင်၊ထွက်၊ ကွယ်ကာ သင်ရပ်မနားသင်တန်းတစ်ခုလုံးကို ကစားပါ။ ဒါက စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ဇာတ်ညွှန်းတစ်ခုလုံးကို တည်ဆောက်တယ်။

ဂီတကို နက်ရှိုင်းစွာ သိရှိခြင်း

အပိုင်းကို နားလည်တဲ့အခါ အံ့ဩစရာတွေ အနည်းဆုံးဖြစ်သွားပါတယ်။ ခက်ခဲတဲ့ ဝင်ပေါက်တွေ၊ ပွင့်လင်းတဲ့ တကိုယ်တော် လိုင်းတွေ၊ ဒါမှမဟုတ် ပြင်းထန်တဲ့ စိတ်ဓာတ်ကြံ့ခိုင်မှု လိုအပ်တဲ့ အပိုင်းတွေ အတွက် ပြင်ဆင်ပါ။ ထိရောက်တဲ့ နည်းဗျူဟာတစ်ခုက အပိုင်းရဲ့ အစကနေပဲမဟုတ်ပဲ ဘယ်နေရာကမဆို လေ့ကျင့်တာပါ။ ဒါက လုံခြုံမှု တည်ဆောက်ပြီး "ငါ လွတ်သွားရင်ရော၊ ပျောက်သွားရင်ရော" ဆိုတဲ့ ကြောက်စိတ်ကို လျော့ကျစေပါတယ်။ နောက်တစ်ခုခုကို ကြိုတင်ခန့်မှန်းနိုင်ဖို့ ဟော်မုန်းဖွဲ့စည်းမှုနဲ့ သံစဉ်ပုံစံကို ဆန်းစစ်ပါ။

"အကောင်အထည်ဖော်မှု အစီအစဉ်"ကို စက္ကူပေါ်မှာ ရေးဆွဲခြင်း အသက်ရှုမှုတွေ၊ ဒိုင်နမ်နစ်ထိပ်တွေ၊ အဓိက ကူးပြောင်းမှုနေရာတွေကို မြေပုံထုတ်ခြင်း သင့်ယုံကြည်မှုကို ပိုမိုခိုင်မာစေနိုင်ပါတယ်။ ဂီတကို ပိုပိုင်ဆိုင်လေ၊ ပူပန်မှု နည်းလေ ထိန်းချုပ်မှုကို သိမ်းဆည်းနိုင်လေပါ။

စိတ်ပူမှု ထိန်းချုပ်ရေးနှင့် ကြေးနီဂိမ်းကစားခြင်းအတွက် အသက်ရှူနည်းပညာများ

အသက်ရှူခြင်းသည် နှလုံးသားစနစ်ကို ငြိမ်သက်စေသော အသက်ရှူနည်းလမ်းများနှင့်အတူ လေအားထောက်ပံ့မှုနှင့် အသံအရည်အသွေးကိုလည်း မြှင့်တင်ပေးသည်။ ဤနှစ်မျိုးသော အကျိုးကျေးဇူးသည် အသက်ရှူခြင်းအား နေ့စဉ်လေ့ကျင့်ခန်းနှင့် စွမ်းဆောင်မှုအပူချိန်တွင် အနှစ်သာရသော ကိရိယာတစ်ခုဖြစ်စေသည်။

အစာအိမ် (အစာအိမ်) အသက်ရှူခြင်း

အသက်ရှူခြင်းမှာ စိတ်ပူမှု အများဆုံးရှိပြီး ရင်ဘတ်မှာ အသက်ရှူခြင်းမှာ အနိမ့်ကျပြီး ကြောက်စိတ်ခံစားမှုကို ပိုမိုပြင်းထန်စေပါတယ်။ ဆီးချိုရှူခြင်းမှာ သင့်အူကို ဖြည့်ပြီး ဆီးချိုအူကို အပြည့်အဝ ကျဆင်းစေပါတယ်။ သင့်အူပေါ်မှာ လက်တစ်ဖက်နဲ့ လဲလျောင်းလေ့ကျင့်ပါ။ သင်ရှူသွင်းတဲ့အခါ လက်က မြင့်တက်တယ်၊ သင်ရှူထုတ်တဲ့အခါ ကျဆင်းပါတယ်။ ဒီအသက်ရှူမှုကို ကစားဖို့ သုံးပါ၊ ဒါပေမဲ့ စင်ပေါ်မတက်ခင် အထူးသဖြင့်ပါ။ နှလုံးခုန်နှုန်းလျှော့ချပြီး သင့်သွေးကြောစနစ်ကို ချစ်ခြင်းမေတ္တာ (တိုက်ပွဲ သို့မဟုတ် ထွက်ပြေး) ကနေ ပရာဇီပါတီ (အနားအစာနဲ့ အစာခြေခြင်း) သို့ ပြောင်းပါတယ်။

Box Breathing (ပုံးချောင်း အသက်ရှူခြင်း)

၄ လုံးလောက် ရှူပါ၊ ၄ လုံးလောက် ရှူပါ၊ ၄ လုံးလောက် ရှူပါ၊ ၁ မိနစ် ၂ မိနစ်လောက် ထပ်လုပ်ပါ။ ဒါက အသက်ရှုမှုကို ဟန်ချက်ညီစေတယ်၊ နှလုံးခုန်နှုန်းကိုလျှော့ချပေးပြီး ပူပန်တာအစား အာရုံစိုက်ဖို့ တိကျတဲ့ တစ်ခုခုပေးတယ်။ ဇာတ်ကွက်နောက်ကွယ်မှာ (သို့) ဖျော်ဖြေပွဲမှာ အနားယူနေတုန်းတောင် သုံးပါ။ တော်တော်များများက အတန်းစား အားကစားသမားတွေနဲ့ စစ်သားတွေဟာ ဖိအားအောက်မှာ တည်ငြိမ်ဖို့ ဒီနည်းပညာကိုသုံးတယ်။

နှေးကွေးစွာ ထွက်သက်ခြင်း

"တိုက်ပွဲ သို့မဟုတ်ပျံသန်းခြင်း" သို့ အလွန်မြန်မြန်စွာ အသက်ရှူထုတ်ခြင်းသို့ တိုက်တွန်းရန်၊ ၈၁၂ ဂဏန်းကျော်ဖြင့် တူရိယာမှတစ်ဆင့် နှေးကွေးပြီး တည်ငြိမ်စွာ အသက်ရှူထုတ်ခြင်း (ပါးစပ်ပေါ်တွင်သာ တီးခတ်ခြင်း၊ ပြီးလျှင် တွင်းပြည့်တွင် တီးခတ်ခြင်း) ကိုလေ့ကျင့်ပါ။ ဒါက ဖိအားအောက်တွင်တောင် ငြိမ်သက်သော လေစီးကြောင်းကို ထိန်းသိမ်းရန် သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို သင်ပေးသည်။ ဒါကလည်း မြင့်မားသော မြင့်မားသော အသံကို အားဖြည့်ပေးသည်။

4-7-8 နည်းစနစ်

အခန်းခွဲ အသက်ရှူခြင်းတွင် ကွဲပြားမှုရှိသည်- ၄ ကြိမ်ခန့် ရှူသွင်းခြင်း၊ ၇ ကြိမ်ခန့် ထိန်းသိမ်းခြင်း၊ ၈ ကြိမ်ခန့် ရှူထုတ်ခြင်းသည် ရှူထုတ်ခြင်းသည် ပရာဆိမ့်ပါတီသွေးကြောစနစ်ကို တက်ကြွစေပြီး ချောမွေ့စေသည်။

စိတ်ဓာတ်ကြံ့ခိုင်မှု တည်ဆောက်ရန် စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ နည်းဗျူဟာများ

စိတ်ဖိစီးမှုကို တိုးမြှင့်နိုင်တယ်၊ ဒါမှမဟုတ် ငြိမ်သက်စေနိုင်ပါတယ်။ စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ကျွမ်းကျင်မှုတွေကို ဖွံ့ဖြိုးအောင်လုပ်ခြင်းဟာ နည်းပညာလေ့ကျင့်ခန်းလိုပဲ အရေးကြီးပါတယ်။ အောက်ပါ နည်းဗျူဟာတွေက သင့်ရဲ့ အတွင်းပိုင်း စကားပြောဆိုမှုကို ပြန်လည်ပုံစံပြောင်းပေးပြီး အရေးကြီးဆုံး အချိန်မှာ အာရုံစိုက်မှုကို ထိန်းသိမ်းပေးပါတယ်။

အပြုသဘောဆောင်သော ကိုယ်ပြောဆိုခြင်းနှင့် သိမှတ်မှု ပြန်လည်ဖွဲ့စည်းခြင်း

"ငါကိုယ်တိုင် ရှက်သွားမှာပါ" ("ငါကိုယ်တိုင် ရှက်သွားမှာပါ") ဆိုတဲ့ ဘေးကျောက်တဲ့ အတွေးတွေကို လက်တွေ့ကျပြီး တည်ဆောက်တဲ့ အတွေးတွေနဲ့ အစားထိုးလိုက်ပါ။ ("ငါ ပြင်ဆင်ထားတယ်၊ ဂီတကို အာရုံစိုက်ပြီး ပရိသတ်တွေနဲ့ မျှဝေမှာပါ") သင့်ရဲ့ တူညီတဲ့ မကောင်းတဲ့ အတွေးတွေကို ရေးသားပြီး အပြန်အလှန်ပြောဆိုချက်တွေကို ကြိုတင်ပြင်ဆင်ပါ။ ဥပမာ: "ကျွန်မရဲ့ နှလုံးသားက ရိုက်နှက်နေပါတယ် ဆိုလိုတာက ကျွန်မ ဂရုစိုက်ပြီး အဆင်သင့်ဖြစ်နေတယ်၊ ကျရှုံးနေတာမဟုတ်ဘူး"

ဂီတကို အာရုံစိုက်ပါ၊ ရလဒ်ကို မစိုက်ပါနဲ့

သင်ကြားရေးမှူးက ဘာထင်မလဲ၊ ငါအခန်းကိုရမလား၊ ဆိုတာကို အကဲဖြတ်ခြင်းကနေ အာရုံစိုက်မှုကို ရွှေ့လိုက်ပါ၊ ပါးစပ်ရဲ့ ခံစားချက်၊ တူရိယာရဲ့ တုန်ခါမှု၊ အခြားသူတွေနဲ့ ရောစပ်နေတဲ့ အသံကို တီးခတ်ခြင်းရဲ့ အာရုံခံစားမှုထဲကိုပါ။ ဒါက "စီးဆင်းမှု" လို့သိတဲ့ သတိထားမှုပုံစံပါ။ သင်ဂီတဖန်တီးမှု လုပ်ဆောင်မှုမှာ ပိုစူးစိုက်လေ၊ ကိုယ့်ကိုယ်ကို ဝေဖန်တဲ့ အတွေးအခေါ်အတွက် နေရာနည်းလေပါ။

သတိထားခြင်းနှင့် ဆင်ခြင်ခြင်း

ပုံမှန် သတိထားမှု လေ့ကျင့်ခန်း (၅ မိနစ်တောင်) သည် အခြေခံ ပူပန်မှုကို လျှော့ချပေးပြီး သင့်ရဲ့ တည်ရှိမှုရှိနိုင်မှုကို တိုးတက်စေပါတယ်။ HeadSpace သို့မဟုတ် Calm လိုအပ်တွေကိုသုံးပြီး (သို့) သင့်စိတ်က လမ်းလျှောက်နေတဲ့အခါ အသက်ရှူမှုအပေါ်သာ အာရုံစိုက်ပါ။ လက်ရှိကာလကို ပြန်လည်သင်ကြားဖို့ သင့်ဦးနှောက်ကို သင်တန်းပေးခြင်းဟာ စင်ပေါ်မှာ တန်ဖိုးမရှိပါ။ အပူချိန်မပေးခင် ခန္ဓာကိုယ် စကင်တိုတစ်ခု စမ်းကြည့်ပါ။ သင့်ပခုံး၊ ကျောရိုး၊ လက်တွေထဲက တင်းမာမှုကို သတိပြုပြီး သတိရှိရှိ ပြန်လွှတ်ပါ။

စွမ်းဆောင်မှု စိတ်သဘောထားကို ထပ်မံလေ့လာခြင်း

"ငါက မျှဝေဖို့ အသင့်ရှိတယ်" "ငါအကောင်းဆုံးလုပ်တာ လုံလောက်တယ်" သို့မဟုတ် "ဒါဟာ စမ်းသပ်မှုမဟုတ်ဘဲ အမြင်အာရုံကို ထုတ်ဖော်ဖို့ အခွင့်အလမ်းတစ်ခုပါ" လို မန်ထရာတွေကို လက်ခံပါ။ ဒါတွေကို သင့်ဂီတရပ်ကွက် (သို့) ဖုန်းပိတ်စက်မှာ ရေးပါ။ နှေးကွေးစွာ အသက်ရှူရင်း မန်ထရာကို ထပ်မံပြောဆိုခြင်းပါဝင်တဲ့ ဖျော်ဖြေမှုအပြီး ဓလေ့ထုံးတမ်းတစ်ခု ဖန်တီးပါ။

လက်တွေ့ကျတဲ့ ရည်မှန်းချက်တွေ ချမှတ်ပါ

အပြည့်အစုံမှုသည်ရည်မှန်းချက်မဟုတ်ပါ။ အမူအရာ၊ ရိုးသားမှု၊ ဂီတဂီတဂီတကို ရည်မှန်းပါ။ အမှားသေးသေးငယ်တွေဟာ ပုံမှန်ဖြစ်ပြီး ပရိတ်သတ်များအတွက် မကြာခဏ မသိရှိမိတာ လက်ခံပါ။ အရေးပါတာက သင့်ရဲ့ ပြန်လည်ထူထောင်ခြင်းနှင့် ဆက်လက် ဖော်ပြမှုပါ။ လုပ်ငန်းစဉ် ဦးတည်တဲ့ရည်မှန်းချက်များကို သတ်မှတ်ပါ။ "ငါဟာ စကားစုကနေတစ်ဆင့် လေထောက်ပံ့မှု တည်ငြိမ်စွာ ထိန်းသိမ်းပါလိမ့်မယ်"။

ကျောရိုးကျကစားသမားများအတွက် ကာယကံရှင်ဆန်သော အပူချိန်နှင့် သက်တောင့်သက်သာ

အပူချိန်က အသံကောင်းရဲ့ ရန်သူပါ။ တူရိယာရဲ့ လိုအပ်ချက်တွေကို လိုက်ဖက်အောင် လုပ်ပေးခြင်းဖြင့် သင်ဟာ တေးသွားတစ်ပုဒ်ကို မတီးခင်မှာ စိတ်ဖိစီးမှုကို လွတ်မြောက်စေနိုင်ပါတယ်။ ဒါတွေကို သင်ရဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းနဲ့ ဖျော်ဖြေမှုအရင် ပုံမှန် လုပ်ရပ်တွေထဲ ထည့်သွင်းပါ။

ခန္ဓာကိုယ်အပြည့်အဝ ဆွဲဆန့်ခြင်း

  • လည်ပင်းက လည်ပင်းကို လည်ပတ်ပြီး လည်ပင်းကို အကြိမ်များစွာမြှောက်ပြီး ကျစ်ပါ။
  • လက်မောင်းနှင့် လက်ကောက်ဝတ်ဝိုင်းများအား ချောမွေ့မှုတိုးတက်စေရန် အထူးသဖြင့် ထရွန်ဘွန်စလိတ်လက်မောင်းအတွက် လက်များအား ချိတ်ဆက်ပေးပါ။ ကျန်ရှိသည့် တင်းမာမှုကိုလွှတ်ပေးရန် လက်များကို ချိတ်ဆက်ပါ။
  • ကျောရိုးကို လှည့်ပတ်စေရန် ကျောရိုးကို ချောမွေ့စေရန်၊ အသက်ရှုမှုအတွက် အရေးကြီးသော ကျောရိုးကို ချောမွေ့စေရန်။

ပါးစပ်ဖုံးများနှင့် မျက်နှာအပူပေးခြင်း

  • (FLT:0) နှုတ်ခမ်းကို ဖိအားမပါဘဲ နှိုးဖို့ နှုတ်ခမ်းအချောင်း (raspberries) (FLT: 1) လုပ်ပါ။ ဒါကို ၁၅ စက္ကန့် ၂၀ လုပ်ပါ။
  • (FLT:0) (ပါးစပ်မပါဘဲ ပါးစပ်ကို တိတ်တိတ် တိတ်တိတ် တိတ်တိတ် တိတ်တိတ် တိတ်တိတ် တိတ်တိတ် တိတ်တိတ် တိတ်တိတ် တိတ်တိတ် တိတ်တိတ် တိတ်တိတ် တိတ်တိတ် တိတ်တိတ် တိတ်တိတ် တိတ်တိတ် တိတ်တိတ် တိတ်တိတ် တိတ်တိတ် တိတ်တိတ် တိတ်တိတ် တိတ်တိတ် တိတ်တိတ် တိတ်တိတ် တိတ်တိတ် တိတ်တိတ် တိတ်တိတ် တိတ်တိတ် တိတ်တိတ် တိတ်တိတ်တိတ် တိတ်တိတ်တိတ် တိတ်တိတ်တိတ် တိတ်တိတ်တိတ် တိတ်တိတ်တိတ် တိတ်တိတ်တိတ် တိတ်တိတ်တိတ် တိတ်တိတ်တိတ်တိတ် တိတ်တိတ်တိတ်တိတ်တိတ်တိတ်တိတ်တိတ်တိတ်တိတ်တိတ်တိတ်တိတ်တိတ်တိတ်တိတ်တိတ်တိတ်တိတ်တိတ်တိတ်တိတ်တိတ်တိတ်တိတ်တိတ်တိတ်တိတ်တိတ်တိတ်တိတ်တိတ်တိတ်တိတ်တိတ်တိတ်တိတ်တိတ်တိတ်
  • (FLT:0) ပါးစပ်အိတ်အိတ်အိတ်အိတ်အိတ်အိတ်အိတ်အိတ်အိတ်အိတ်အိတ်အိတ်အိတ်အိတ်အိတ်အိတ်အိတ်အိတ်အိတ်အိတ်အိတ်အိတ်အိတ်အိတ်အိတ်အိတ်အိတ်အိတ်အိတ်အိတ်အိတ်အိတ်အိတ်အိတ်အိတ်အိတ်အိတ်အိတ်အိတ်အိတ်အိတ်အိတ်အိတ်အိတ်အိတ်အိတ်အိတ်အိတ်အိတ်အိတ်အိတ်အိတ်အိတ်အိတ်အိတ်အိတ်အိတ်အိတ်အိတ်အိတ်အိတ်အိတ်အိတ်အိတ်အိတ်အိတ်အိတ်အိတ်အိတ်အိတ်အိတ်အိတ်အိတ်အိတ်အိတ်အိတ်အိတ်အိတ်အိတ်အိတ်အိတ်အိတ်အိတ်အိတ်အိတ်အိတ်အိတ်အိတ်အိတ်အိတ်အိတ်အိတ်အိတ်အိတ်အိတ်အိတ်အိတ်အိတ်အိတ်အိတ်အိတ်အိတ်အိတ်အိတ်အိတ်အိတ်အိတ်အိတ်အိတ်အိတ်အိတ်အိတ်အိတ်အိတ်အိတ်အိတ်အိတ်အိတ်အိတ်အိတ်အိတ်အိတ်အိတ်အ
  • မျက်နှာအမှိုက်: (FLT:0) သင့်ရဲ့ပါးစပ်၊ ပါးစပ်ကြွက်သားနဲ့ ဆံပင်တွေကို အေးဆေးစွာအမှိုက်ပေးပြီး သိမ်းဆည်းထားသော တင်းမာမှုကို ဖြေလျှော့ပေးပါ။

တိုးတက်တဲ့ ကြွက်သား ချောမွေ့မှု (PMR)

(၁) သင့်ကိုယ်ခန္ဓာသည် သင့်ရဲ့လက်ကိုင်အိတ်ကို မကိုင်မီနှင့် နောက်ကွယ်က စောင့်ဆိုင်းနေစဉ်တွင် ထပ်မံလုပ်ပါ။ (၂) မိနစ်သာ ကြာပြီး ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ လှုံ့ဆော်မှုကို သိသိသာသာ လျော့ကျစေနိုင်ပါတယ်။

ကိုယ်ဟန်နဲ့ ဆွဲငင်အား

လက်ဖက်ရည်အိတ်ကို မောင်းနှင်ရတဲ့အခါမှာလည်း အချိုးအစားကို ထိန်းထားပါ။ လေကို တောင့်တင်းစေတဲ့ ကိရိယာအလေးချိန်ကြောင့် မကြာခဏ ကျောကျောကျောကျောကျောကျောကျောကျောကျောကျောကျောကျောကျောကျောကျောကျောကျောကျောကျောကျောကျောကျောကျောကျောကျောကျောကျောကျောကျောကျောထိုင်ပြီး ရပ်နေပါ။

အာဟာရ၊ အိပ်စက်ခြင်းနှင့် ဘဝနေထိုင်မှု အကြောင်းရင်းများ

စိတ်ပူမှုဟာ စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာသာမက ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ အခြေအနေကလည်း နက်ရှိုင်းစွာ အရေးပါပါတယ်။ သင်စားသောက်တာ၊ အနားယူပုံတွေက စိတ်ပူမှုကို ပိုမိုပြင်းထန်စေတာ (သို့) လျော့စေတာပါ။

  • ကော်ဖီဓာတ်များနှင့်အတူမစားပါ: ကော်ဖီ၊ စွမ်းအင်သောက်ကုန်များနှင့် လက်ဖက်ရည်များသည် ပူပန်မှုလက္ခဏာများကို တုပနိုင်သည်။ နှလုံးခုန်နှုန်းတိုးခြင်း၊ စိတ်လှုပ်ရှားခြင်း၊ အသက်ရှူခြင်းအလွန်မကျယ်ပြန့်စေခြင်း။ စွမ်းဆောင်မှုနေ့တွင် အသေးစားပမာဏကို ကန့်သတ်ထားခြင်း သို့မဟုတ် ဆေးပင်လက်ဖက်ရည်သို့ပြောင်းရန်စဉ်းစားပါ။ ကစားသမားတစ်ချို့က အစိမ်းရောင် လက်ဖက်ရည်သည် အဒရီနလင် အမြင့်မတိုးဘဲ ပိုနှေးညံ့သော lift ကိုပေးသည်ဟုတွေ့ရှိသည်။
  • (FLT:0) ရေဓာတ်ဓာတ်မပါခြင်းသည် နှလုံးခုန်နှုန်းနှင့် တင်းမာမှုကို မြှင့်တင်စေသည်။ တစ်နေ့လုံး ရေသောက်ပါ၊ ဒါပေမဲ့ စိတ်မသက်မသာဖြစ်အောင် ကစားမည့်အခိုက်တွင် အရည်အလွန်များပြားခြင်းကို ရှောင်ရှားပါ။
  • ဟင်းလျာညီညွတ်သော အစားအစာများစားပါ: ဖျော်ဖြေမတိုင်ခင် အလေးအနက်၊ အဆီများသော အစားအစာများကို ရှောင်ရှားပါ။ ရှုပ်ထွေးသော ကာဗောဒင်ဓာတ် (အိုးဖုတ်မုန့်၊ စပါးစပါးစပါးများ) နှင့် မിതമായ ပရိုတင်းဓာတ် (ကြက်သား၊ တိုဖူး) တို့သည် တည်ငြိမ်သော စွမ်းအင်ကိုပေးသည်။ ဖျော်ဖြေမတိုင်မီ တစ်နာရီခန့်တွင် ငှက်ပျော သို့မဟုတ် မုန့်လို ပေါ့ပါးသော အစာစားသည် သွေးသကြားကို တည်ငြိမ်စေနိုင်သည်။
  • အိပ်စက်မှုကောင်းမွန်မှု: အထူးသဖြင့် ဖျော်ဖြေမှုမတိုင်မီညတွေမှာ ၇ နာရီ ၉ နာရီအိပ်စက်မှုအဓိကပြုလုပ်ပါ။ အိပ်ရေးပျက်ခြင်းက စိတ်ဖိစီးမှုအတွက် သင့်ရဲ့ဆန့်ကျင်မှုကို လျှော့ချပြီး သိမှတ်မှု လုပ်ဆောင်မှုကို ထိခိုက်စေပါတယ်။
  • ပုံမှန်လေ့ကျင့်ခန်း: နှလုံးသွေးကြောလေ့ကျင့်ခန်း (ပြေးခြင်း၊ ရေကူးခြင်း၊ စက်ဘီးစီးခြင်း) သည် အခြေခံစိတ်ပူပန်မှုကို လျော့ကျစေပြီး အသက်ရှူစွမ်းရည်ကို တိုးတက်စေသည်။

စွမ်းဆောင်မှုနေ့ နည်းဗျူဟာများနှင့် ပုံမှန်များ

(၁) ကျွန်ုပ်တို့ဟာ ဘာကို လုပ်ကြရမလဲ။ (ခ) ကျွန်ုပ်တို့ဟာ ဘာကို လုပ်ကြရမလဲ။

  1. စင်ပေါ်တွင် အဆင်ပြေစွာသွားရန်၊ စင်ပေါ်သို့ သွားရန်၊ အမှတ်အသားကို ရှာရန်နှင့် အသံသံကို စမ်းသပ်ရန် အစောပိုင်းတွင် ရောက်ရှိပါ။
  2. အပူချိန်ကို ကျယ်ကျယ်ကျယ်ကျယ်ကျယ်ကျယ်ကျယ်ကျယ်ကျယ်ကျယ်ကျယ်ကျယ်ကျယ်ကျယ်ကျယ်ကျယ်ကျယ်ကျယ်ကျယ်ကျယ်ကျယ်ကျယ်ကျယ်ကျယ်ကျယ်ကျယ်ကျယ်ကျယ်ကျယ်ကျယ်ကျယ်ကျယ်ကျယ်ကျယ်ကျယ်ကျယ်ကျယ်ကျယ်ကျယ်ကျယ်ကျယ်ကျယ်ကျယ်ကျယ်ကျယ်ကျယ်ကျယ်ကျယ်ကျယ်ကျယ်ကျယ်ကျယ်ကျယ်ကျယ်ကျယ်ကျယ်ကျယ်ကျယ်ကျယ်ကျယ်ကျယ်ကျယ်ကျယ်ကျယ်ကျယ်ကျယ်ကျယ်ကျယ်ကျယ်ကျယ်ကျယ်ကျယ်ကျယ်ကျယ်ကျယ်ကျယ်ကျယ်ကျယ်ကျယ်ကျယ်ကျယ်ကျယ်ကျယ်ကျယ်ကျယ်ကျယ်ကျယ်ကျယ်ကျယ်ကျယ်ကျယ်ကျယ်ကျယ်ကျယ်ကျယ်ကျယ်ကျယ်ကျယ်ကျယ်ကျယ်ကျယ်ကျယ်ကျယ်ကျယ်ကျယ်ကျယ်ကျယ်ကျယ်ကျယ်ကျယ်ကျယ်ကျယ်ကျယ်ကျယ်ကျယ်ကျယ်ကျယ်ကျယ်ကျယ်ကျယ်ကျယ်ကျယ်ကျ
  3. FLT:0 ကိုသင်ဟာအခင်းအကျင်းနောက်ကွယ်မှာနဲ့မသွားခင်မှာ အသက်ရှူလေ့ကျင့်ခန်းတွေကိုသုံးပါ။ သင့်ရဲ့ပထမဆုံးစကားစုကို မြင်ယောင်ကြည့်ရင်း သေတ္တာ အသက်ရှူခြင်းရဲ့ ၃ ပတ်လုပ်ပါ။
  4. ပထမအသံအချို့ကို အာရုံစိုက်ပါ။ ဖွင့်ပွဲဟန်က ဖျော်ဖြေပွဲတစ်ခုလုံးအတွက် အသံကို သတ်မှတ်တယ်။ ဒီကာလအတွက် စိတ်ပိုင်းအရ ပြင်ဆင်ပါ။ တစ်ချို့ကစားသမားတွေက ဒါကိုတီးမစခင် အသံကို စိတ်ကူးကြည့်ကြတယ်။
  5. စိတ်လှုပ်ရှားမှုအဖြစ် အဒရီနလင်ကို လက်ခံပါ။ ကြောက်စိတ်မဟုတ်ပါ။ ရုပ်ပိုင်းလက္ခဏာတွေကို ပြန်လည်ဖေါ်ပြပါ။ နှလုံးခုန်သံက သင်လုပ်ဆောင်ဖို့ အသင့်ဖြစ်တယ်လို့ဆိုလိုပါတယ်။ ၂၀၁၂ ခုနှစ် Brooks နှင့်အခြားသူတွေရဲ့ လေ့လာမှုတစ်ခုက ပူပန်မှုကို စိတ်လှုပ်ရှားမှုအဖြစ် ပြန်လည်သုံးသပ်တဲ့ ပါဝင်သူတွေဟာ အလုပ်တွေမှာ ပိုကောင်းမွန်စွာ လုပ်ဆောင်ခဲ့တယ်လို့တွေ့ရှိခဲ့တယ်။
  6. FLT:0">အခုအချိန်မှာနေပါ: သင်အမှားတစ်ခုလုပ်ရင် ချက်ချင်းအမှားကိုမလုပ်ပါနဲ့။ မနေပါနဲ့။ ပရိတ်သတ်ကအမှားတွေကိုစာရင်းတင်တာမဟုတ်ပဲဂီတကို နားထောင်နေတာပါ။ စိတ်ပိုင်း "ပြန်လည်ဖွင့်ခြင်းခလုတ်" ကိုသုံးပါ။ အသက်ရှူမြန်ပြီး နောက်တစ်ကြောင်းကြောင်းလုံးကို အာရုံစိုက်မှုပြောင်းပါ။

ကြေးနီနည်းသော ကိရိယာများအတွက် အထူးအချက်များ

အထက်ပါမူတွေဟာ ကျွမ်းကျင်မှုနိမ့်တဲ့ ကြေးနီအားလုံးအတွက် သက်ရောက်ပေမဲ့ တူရိယာတိုင်းမှာ ပူပန်မှုကို သက်ရောက်စေနိုင်တဲ့ ထူးခြားတဲ့ စိန်ခေါ်မှုတွေရှိပါတယ်။ ဒီတူရိယာဆိုင်ရာ ပြဿနာတွေကို ဖြေရှင်းခြင်းက စွမ်းဆောင်မှုနဲ့ ဆက်စပ်တဲ့ စိတ်ဖိစီးမှုကို ပိုလျှော့ချနိုင်ပါတယ်။

  • Tuba:FLT:1 တူရိယာ၏အရွယ်အစားနှင့်အလေးချိန်သည် ရုပ်ပိုင်းအပန်းဖြေမှုနှင့် တင်းမာမှုကိုဖြစ်စေနိုင်သည်။ လိုအပ်ပါက အီဂျာနိုမိတ်ကိုသုံးပြီး အတန်းလိုက်ရပ်တည်မှုအတွက်လေ့ကျင့်ပါ။ တူဘာကစားသမားများသည် အဖွဲ့များတွင် အထီးကျန်နေသလို ခံစားရသည်။ အဖော်များနှင့်အတူ အဖော်ပြုစုပါ။ နောက်ပြန်ဖိအားခံစားရန် သင့်မျက်နှာကိုလှည့်သည့်ခုံနှင့် အသက်ရှူလေ့ကျင့်ပါ။
  • Trombone: ကော်မတီက မော်တော်ယာဉ်အမှားများ (လျှော့ချခြင်း၊ အပိုင်းပိုင်းမမှန်ကန်မှု) ကိုတင်ပြသည်။ နှေးကွေးနှုန်းဖြင့်လျှော့ချမှုတိကျမှုအား လေ့ကျင့်ပါ။ ဖွင့်ထားသောအနေအထားသည် ရုပ်ပိုင်းအရအသိအမှတ်ပြုနိုင်သည်။ ညာလက်အတွက်အပန်းဖြေနည်းပညာများကိုအသုံးပြုပါ။ "လျှော့ချမှုလက်မ rutin" ကိုတီထွင်ပါ။
  • Bass Trombone: Trigger management က ရှုပ်ထွေးမှု တိုးစေသည်။ မြန်မြန် trigger ပြောင်းလဲမှုများကိုလေ့ကျင့်ပါ။ ကြီးမားသောခလုတ်သည် လေးလံစွာခံစားနိုင်သည်။ ကိုယ်ဟန်ကို ထိန်းသိမ်းနိုင်သည်။ ကြိုးတစ်ချောင်း သို့မဟုတ် အပြန်အလှန်အလေးချိန်ဖြင့်လေ့ကျင့်ခြင်းဖြင့်အလေးချိန်ကိုတုန်လှုပ်ပါ။
  • Euphonium/Baritone: မကြာခဏဆိုသလို တကိုယ်တော် အခြေအနေတွေမှာ ကစားတတ်ပြီး အဲဒီမှာ နယူးအန်းတိုင်း ကြားရတတ်ပါတယ်။ မြင့်မားတဲ့ မျှော်လင့်ချက်တွေက ဖိအားဖြစ်စေပါတယ်။ အမြင်ပိုင်းဆိုင်ရာနဲ့ အပြုသဘောဆောင်တဲ့ ကိုယ်ပိုင်စကားပြောကို လေးစားစွာ အသုံးပြုပါ။ သင့်အသံရဲ့ ပွင့်လင်းတဲ့ သဘာဝနဲ့ အနီးကပ် သိရှိဖို့ စွမ်းဆောင်မှု အခြေအနေတွေမှာ ကိုယ်ကို မှတ်တမ်းတင်ပါ။

ကျွမ်းကျင်သူထံမှ အကူအညီတောင်းရန်အချိန်

ဂီတအတတ်ပညာကို သင်ကြားပေးသူ၊ ဂီတအတတ်ပညာကို သင်ကြားပေးသူ၊ ဂီတအတတ်ပညာကို သင်ကြားပေးသူ၊ ဂီတအတတ်ပညာ စိတ်ပညာရှင်၊ ဂီတအတတ်ပညာ စိတ်ကုဆရာ၊ ဂီတအတတ်ပညာကို သင်ကြားပေးသူနဲ့ အလုပ်လုပ်ဖို့ စဉ်းစားပါ။

သိမှတ်မှုအပြုအမူကုထုံး (CBT) သည် MPA အပါအဝင် ပူပန်မှုရောဂါများအတွက် သက်သေခံချက်အရင်းအမြစ်ကောင်းတစ်ခုရှိသည်။ ကုထုံးပညာရှင်သည်သင်တို့ကို အတွေးအခေါ်ပုံစံများကို ဖော်ထုတ်ရန်နှင့် နည်းဗျူဟာများကို အကောင်အထည်ဖော်ရန် ကူညီနိုင်သည်။ တစ်ချို့ဂီတပညာရှင်များသည် ပြင်းထန်သော စွမ်းဆောင်မှု ပူပန်မှုအတွက် ဘီတာပရိုနာလိုလ် (beta-blockers) မှလည်း အကျိုးရှိသည်။

နောက်ထပ်ဖတ်ရှုခြင်းနှင့် အရင်းအမြစ်များ

ပိုနက်ရှိုင်းစွာ စူးစမ်းရန်၊ ဤအရင်းအမြစ်များကို စဉ်းစားကြည့်ပါ။

အခန်းကဏ္ဍကို စိတ်ပူပူပူပန်မှုဆိုတာ အမြဲတမ်းဖြစ်နေခြင်း မဟုတ်တာကို သတိရပါ။ ဒါက ထိန်းချုပ်နိုင်တဲ့ အခြေအနေပါ။ သိမှတ်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း၊ စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ အခြေအနေ၊ ရုပ်ပိုင်း ဂရုစိုက်မှုတွေနဲ့ သင်က စင်ကြောက်စိတ်ကို အာရုံစိုက်တဲ့ စွမ်းအင်အဖြစ် ပြောင်းလဲပြီး ဆွဲဆောင်မှုရှိတဲ့ ဖျော်ဖြေမှုအဖြစ် လမ်းညွှန်နိုင်တာပါ။ ကြီးကျယ်တဲ့ အောက်ခြေဂီတသမားတိုင်းဟာ ဒီစိန်ခေါ်မှုနဲ့ ရင်ဆိုင်ဖူးတယ်။ ဒါကို ကျော်လွှားသူတွေဟာ ကြောက်စိတ်ကို ရှောင်ရှားခြင်းအားဖြင့်မဟုတ်ပဲ ကြောက်စိတ်ကို လွှမ်းမိုးဖို့ နေရာမရှိလောက်အောင် သေချာပြင်ဆင်ခြင်းအားဖြင့် ဒါကို လုပ်တာပါ။