အချိုးအစားနည်းသော ကြေးဝါအသံများကို တီးခတ်ရာတွင် စိတ်ပူမှုကို ဘယ်လိုကိုင်တွယ်ရမလဲ

ဂီတပညာရှင်များအတွက် စွမ်းဆောင်ရည် ပူပန်မှုသည် မကြာခဏတွေ့ကြုံတွေ့ရတတ်သော စိန်ခေါ်မှုတစ်ခုဖြစ်သည်- အထူးသဖြင့် သံစုံတီးဝိုင်းအသံကြားမှု (သို့) သံစုံတီးဝိုင်းအသံများအတွက် ပြင်ဆင်ရာတွင်။ သင်သည် တယော၊ ထရမ့်ဘွန်၊ ယူဖိုနီယမ် (သို့) ဘတ်စ်ထရမ့်ဘွန်ကိုတီးသည်ဖြစ်စေ၊ ဖိအားအောက်တွင် ကြီးမားသော တူရိယာတစ်ခု စီမံခန့်ခွဲခြင်း၏ ရုပ်ပိုင်းလိုအပ်ချက်များသည် စိတ်ဖိစီးမှုကို မြှင့်တင်နိုင်သည်။ ကျွမ်းကျင်သူတောင်မှ ဤခံစားချက်များကို ခံစားရသည်ကို အသိအမှတ်ပြုခြင်းသည် ဒါများကို ကျော်လွှားရန် ပထမအဆင့်ဖြစ်သည်။ ဤတိုးချဲ့သော လမ်းညွှန်ချက်သည် စွမ်းဆောင်ရည်နည်းသော သံစုံတီးဝိုင်းသမားများအတွက် အသင့်အတင့်အခြေခံသော နည်းဗျူဟာများကိုပေးသည်။ သင်သည် စွမ်းဆောင်ရည် ပူပန်မှုကို ကိုင်တွယ်နိုင်ရန်နှင့် အရေးအကြီးဆုံးအချိန်တွင် အကောင်းဆုံးတီးနိုင်ရန် ကူညီရန်။

စွမ်းဆောင်မှု ပူပန်မှုကို နားလည်ခြင်း

စင်ကြောက်စိတ် (သို့) performance anxiety) သည် တရားသူကြီးများ သို့မဟုတ် ပရိသတ်များရှေ့မှာ ဖျော်ဖြေခြင်း၏ အန္တရာယ်ကို ခံစားရသည့် သဘာဝ တိုက်ပွဲ သို့မဟုတ် ထွက်ပြေးမှု တုံ့ပြန်မှုတစ်ခုဖြစ်သည်။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်သည် အဒရီနလင်ကိုလွှတ်လွှတ်ပေးပြီး နှလုံးခုန်နှုန်းတိုးခြင်း၊ အသက်ရှူမှု ကျဉ်းမြောင်းခြင်း၊ ပါးစပ်ခြောက်ခြင်း၊ ကြွက်သား တင်းမာမှုနှင့် အာရုံစိုက်မှုခက်ခဲမှုကဲ့သို့သော ရောဂါလက္ခဏာများကိုဖြစ်စေသည်။ အောက်ခြေဂီတသမားများအတွက်ဤတုံ့ပြန်မှုများသည် အသက်ရှူမှုထောက်ပံ့မှု၊ ပါးစပ်တည်ငြိမ်မှု၊ အဆစ်အချော၊ အထွေထွေ အသံအရည်အသွေးကို တိုက်ရိုက်သက်ရောက်စေသည်။ တုန်ခါသော နှုတ်ခမ်း သို့မဟုတ် ပိတ်ထားတဲ့ ရင်ဖိုခွံသည်ပြင်ဆင်ထားသောစာကြောင်းတစ်ကြောင်းကို တိုက်ပွဲသို့ပြောင်းနိုင်သည်။

ဂီတအစီအစဉ်ကို စလုပ်သူမှ စပြီး ကျွမ်းကျင်သူအထိ အဆင့်အားလုံးမှာ ဖျော်ဖြေသူတွေကို စိတ်ပူမှု သက်ရောက်မှုရှိကြောင်း သုတေသနကပြသထားသည်။ စိတ်ပူမှုဟာ ကိုယ်ရေးကိုယ်တာ ကျရှုံးမှုထက် သာမန် ဇီဝဗေဒဆိုင်ရာ တုံ့ပြန်မှုတစ်ခုဖြစ်တာကို နားလည်ခြင်းက ကြောက်စိတ်အစား သိလိုစိတ်နဲ့ ချဉ်းကပ်ဖို့ ကူညီပေးပါတယ်။ ရည်မှန်းချက်က အာရုံကြောတွေကို လုံးလုံး ရှင်းလင်းဖို့မဟုတ်ဘဲ ဒီစွမ်းအင်ကို အာရုံစိုက်ပြီး ဖော်ပြမှုရှိတဲ့ ဖျော်ဖြေမှုဆီ လမ်းညွှန်ဖို့ပါ။

ကြေးနီအချောင်းအထည်များအတွက် ပြင်ဆင်နည်းများ

သင်ဟာ သင့်ရဲ့ ပစ္စည်းကို အတွင်းပိုင်းမှ သိရှိလာတဲ့အခါ သင့်စိတ်နဲ့ ခန္ဓာကိုယ်ဟာ ဖိအားအောက်မှာတောင် သင့်ရဲ့ သင်တန်းကို ယုံကြည်နိုင်စွမ်းရှိပါတယ်။ ဒီတိုးချဲ့ထားတဲ့ နည်းဗျူဟာတွေဟာ ကျယ်ပြန့်တဲ့ ကြေးနီ အပိုင်းအစတွေရဲ့ တောင်းဆိုချက်တွေကို အထူးပြုတာပါ။

အပြင်အထွက်နှင့် အတွင်းပိုင်းကို သိရှိပါ

ဂီတသံစဉ်၊ စည်းချက်၊ ဒိုင်နမ်နစ် အမှတ်အသား၊ စကားလုံးပေါင်းစပ်မှုအားလုံးကို တိကျစွာသင်ယူပါ။ သင်ရဲ့အဆိုအရ သံစုံတီးဝိုင်း အခြေအနေကို လေ့လာပါ။ သင်ရဲ့အဆိုအရ ဘယ်ဂီတဂီတဂီတဂီတဂီတဂီတဂီတဂီတဂီတဂီတဂီတဂီတဂီတဂီတဂီတဂီတဂီတဂီတဂီတဂီတဂီတဂီတဂီတဂီတဂီတဂီတဂီတဂီတဂီတဂီတဂီတဂီတဂီတဂီတဂီတဂီတဂီတဂီတဂီတဂီတဂီတဂီတဂီတဂီတဂီတဂီတဂီတဂီတဂီတဂီတဂီတဂီတဂီတဂီတဂီတဂီတဂီတဂီတဂီတဂီတဂီတဂီတဂီတဂီတဂီတဂီတဂီတဂီတဂီတဂီတဂီတဂီတဂီတဂီတဂီတဂီတဂီတဂီတဂီတဂီတဂီတဂီတဂီတဂီတဂီတဂီတဂီတဂီတဂီတဂီတဂီတဂီတဂီတဂီတဂီတဂီတဂီတဂီတဂီတဂီတဂီတဂီတဂီတဂ

မက်ထရိုနိုမ်နဲ့ Drone နဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်

မက်ထရိုနမ်ကို အသုံးပြုပြီး စည်းချက် တိကျမှု တည်ဆောက်ပါ။ သက်တောင့်သက်သာရှိတဲ့ နှေးကွေးတဲ့ စင်မြင့်မှာ စပြီး နှေးကွေးစွာ လုပ်ဆောင်မှုနှုန်းအထိ တိုးတက်စေပါ။ drone အသံကိုထည့်ခြင်းသည် သင့်နားကို အသံသွင်းမှုအတွက် သင်တန်းပေးရန်ကူညီပေးသည် - ကြေးနီနိမ့်အတွက်အရေးကြီးသော ကျွမ်းကျင်မှုတစ်ခု။ အကြောင်းက ကျွန်ုပ်တို့ရဲ့ အစိတ်အပိုင်းတွေဟာ မကြာခဏ ဟော်မနီကျင်းပမှုမှာ ထိုင်နေလို့ပါ။ ကိရိယာနှစ်ခုလုံးနှင့်အတူ လေ့ကျင့်ခြင်းက ဖိအားအောက်မှာ အချိန်နဲ့ အသံတည်ငြိမ်မှုကို တစ်ပြိုင်နက်မြှင့်တင်ပေးသည်။

စွမ်းဆောင်မှု အခြေအနေများကို တုပခြင်း

အခန်းထဲမှာ ကစားသမားများစွာဟာ ကောင်းကောင်း အသံထွက်ကြပေမဲ့ ဖျော်ဖြေမှု ပတ်ဝန်းကျင်ကို ဘယ်တော့မှ လေ့ကျင့်မနေလို့ စင်ပေါ်မှာ ကျော့ကွင်းကြတာပါ။ အခန်းထဲမှာ ထိုင်နေသလို ရပ်နေသလို၊ စာရင်းတစ်ခုလုံးကို မရပ်ဘဲ ကစားပြီး နားထောင်ဖို့ သူငယ်ချင်း (သို့) ဆရာကို ဖိတ်ကြားပါ။ သင် ဖျော်ဖြေဖို့ စီစဉ်ထားတဲ့ ဖိနပ်နဲ့ အဝတ်အစားတွေကို ဝတ်ပါ။ အခန်းကို မှတ်တမ်းတင်ပြီး အသံနဲ့ ကိုယ်ခန္ဓာဘာသာစကားကို စိစစ်ပါ။ ဒီတုရန်းကွင်းတွေက သင့်ကို စွမ်းဆောင်မှုရဲ့ အာရုံခံ trigger တွေကို အာရုံခံစေတယ်။

သင့်ကစားနည်းကို မှတ်တမ်းတင်ပြီး ပြန်လည်သုံးသပ်ပါ

သင့်လေ့ကျင့်ခန်းရဲ့ အသံသွင်းမှုကို နားထောင်ခြင်းက သင့်ရဲ့ အသံ၊ လေထုတိုက်ခိုက်မှု (သို့) တုန်လှုပ်နေတဲ့ အသံကို ချက်ချင်း သတိမထားမိလောက်တဲ့ စိတ်ဖိစီးမှုတစ်ခု ဖြစ်ပေါ်စေပါတယ်။ ဓမ္မဓိဋ္ဌာန်ကျစွာ ပြန်လည်သုံးသပ်ပါ။ အလုပ်ဖြစ်ခဲ့တာကို မှတ်သားပါ၊ ပြင်ဆင်ဖို့လိုတာတွေကို မှတ်သားပါ။ သင့်ရဲ့ အသံသွင်းမှုတွေကို ကျွမ်းကျင်မှုဆိုင်ရာ ဖျော်ဖြေမှုတွေနဲ့ နှိုင်းယှဉ်ပါ။ ဒီဖြစ်စဉ်က စိတ်ပူပန်မှုကို စီမံခန့်ခွဲဖို့ အရေးပါတဲ့ ကိုယ့်ကိုယ်ပိုင် အသိစိတ်ကို တည်ဆောက်ပေးတယ်။

ခက်ခဲတဲ့ အပိုင်းတွေကို အာရုံစိုက်ပါ

အတိုကောက်တိုင်းမှာ အမြန်ပြေး၊ အသံနိမ့်တန်း၊ အသံမြင့်ခုန်၊ ဒါမှမဟုတ် ကြာရှည်ခံတဲ့ အသံများမှာ အခက်ဆုံးနေရာတွေကို ရှာဖွေပါ။ သင့်လေ့ကျင့်ချိန်ရဲ့ ၈၀ % ကို ဒီပြဿနာနေရာတွေမှာ ကုန်ဆုံးပါ။ သူတို့ကို အသေးစားအပိုင်းတွေအဖြစ် ခွဲလိုက်၊ စည်းချက်တွေနဲ့ လေ့ကျင့်ပြီး တဖြည်းဖြည်း ချိတ်ဆက်ပါ။ ဥပမာ၊ Strauss ရဲ့ နာမည်ကျော် bass trombone အတိုကောက်ကနေ Eulenspiegel ကိုထိပါ။

အတုအယောင်အခင်းများနှင့် အဖော်များ၏ အပြန်အလှန် သုံးသပ်ချက်များ

သင်တန်းဖော်များနှင့်အတူ အသံနည်းနည်းတီးသူများ သို့မဟုတ် ဆရာတစ်ဦးနှင့်အတူ အသံနည်းနည်းတီးသူများနှင့်အတူ အသံနည်းနည်းတီးသူများကို စီစဉ်ပါ။ သင်၏ အသံထွက်ကို တကယ့်ဖြစ်ရပ်တစ်ခုလိုတီးပါ။ အသံထွက်ကို ကြေညာ၊ ရပ်တန့်ပြီးနောက် ဖျော်ဖြေပါ။ ဘေးကင်းသော ပတ်ဝန်းကျင်တွင် တည်ဆောက်မှုဆိုင်ရာ ပြန်ကြားချက်များကို ရရှိခြင်းက သင့်ရဲ့ အနက်ကောက်မှုကို ပိုမိုကောင်းမွန်စေပြီး သင့်ရဲ့ အာရုံကြောများကို ထုတ်လုပ်စွာ ကိုင်တွယ်သင်ယူစေသည်။ အများစုသော လူမှုအဖွဲ့အစည်းဂီတကျောင်းများနှင့် အသံနည်းနည်း သီချင်းဆွေးနွေးပွဲများတွင် အသံနည်းနည်းတီးသူများကို အသံနည်းတီးမှု အစည်းအဝေးများပေးသည်။

အာရုံဖယ်ရှားမှုများကို လေ့ကျင့်ခြင်း

(၁) အော်ဒီရှင်တစ်ခုမှာ အာရုံပျက်စေတဲ့ ပတ်ဝန်းကျင်ကို ကာကွယ်ဖို့၊ လူတစ်ယောက်က အိုးအိမ်အိုးသန့်စင်စက်ကို ဖွင့်နေစဉ်၊ အသံအနိမ့်မှာ ရေဒီယိုငြိမ်နေစဉ်၊ (သို့) အနီးနားက စကားပြောနေစဉ် လေ့ကျင့်ပါ။ ဒါက သင့်ဦးနှောက်ကို ပြင်ပ လှုံ့ဆော်မှုတွေက သင့်အာရုံစိုက်မှုအတွက် ပြိုင်ပွဲဝင်တဲ့အခါတောင် ဂီတကို အာရုံစိုက်ဖို့ သင်ပေးတယ်။ တရားသူကြီးတွေက စာရွက်တွေကို ရောနှောနိုင်တာ (သို့) ဆူညံသံတွေကြားတဲ့ တကယ့်အော်ဒီရှင်ခန်းတွေရဲ့ မခန့်မှန်းနိုင်မှုကိုလည်း ထင်ဟပ်တယ်။

စိတ်ဖိစီးမှုကို ထိန်းချုပ်ရန် ကိုယ်ခန္ဓာဆိုင်ရာ နည်းစနစ်များ

(၁) အခန်း ၁၁-၁၂ တွင် အဘယ်အရာကို ဖော်ပြထားသနည်း။

ဆီးချိုအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုးအိုး

အူမပါဘဲ ရင်ဘတ်ကို နှေးကွေးစွာ အသက်ရှူပါ။ လေးကြိမ်လောက် ရှူပါ၊ ၇ကြိမ်လောက် ထိန်းထားပါ၊ ၈ကြိမ် ရှူပါ - Dr. Andrew Weil က လူသိများစေတဲ့ 4-7-8 နည်းစနစ်ပါ။ ဒါက ပရာဆိမ့်ပါတီသတ္တိကြွ အာရုံကြောစနစ်ကို တက်ကြွစေပြီး နှလုံးခုန်နှုန်း နှေးစေပြီး ကြွက်သား တင်းမာမှုကို လျှော့ချပေးပါတယ်။ လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်ခင် တစ်မိနစ်ကနေ နှစ်မိနစ်လောက် လုပ်ပါ။

တိုးတက်တဲ့ ကြွက်သား ချောမွေ့မှု (PMR)

(၁) ကြွက်သားတစ်အုပ်စီကို ကြွက်သားတစ်အုပ်စီကို ကြွက်သားတစ်အုပ်စီကို ကြွက်သားတစ်အုပ်စီကို ကြွက်သားတစ်အုပ်စီကို ကြွက်သားတစ်အုပ်စီကို ကြွက်သားတစ်အုပ်စီကို ကြွက်သားတစ်အုပ်စီကို ကြွက်သားတစ်အုပ်စီကို ကြွက်သားတစ်အုပ်စီကို ကြွက်သားတစ်အုပ်စီကို ကြွက်သားတစ်အုပ်စီကို ကြွက်သားတစ်အုပ်စီကို ကြွက်သားတစ်အုပ်စီကို ကြွက်သားတစ်အုပ်စီကို ကြွက်သားတစ်အုပ်စီကို ကြွက်သားတစ်အုပ်စီကို ကြွက်သားတစ်အုပ်စီကို ကြွက်သားတစ်အုပ်စီကို ကြွက်သားတစ်အုပ်စီကို ကြွက်သားတစ်အုပ်စီကို ကြွက်သားတစ်အုပ်စီကို ကြွက်သားတစ်အုပ်စီကို ကြွက်သားတစ်အုပ်စီကို ကြွက်သားတစ်အုပ်စီကို ကြွက်သားတစ်အုပ်စီ၊ ကြွက်သားတစ်အုပ်စီ၊ လက်၊ ကျော၊ ကျော၊ လည်ပင်း၊ လည်ပင်း၊ မျက်နှာတစ်အုပ်စီကို ငါးစက္ကန့်ကြာကြာအောင် ကြွက်သားတစ်အုပ်စီကို ကြွက်သားတစ်အုပ်စီကို ကြွက်သားတစ်အုပ်စီကို ကြွက်သားတစ်အုပ်စီကို ကြွက်သားတစ်အုပ်စီနဲ့

ကြေးနီအထူးအပူချိန်နိမ့်

(၁) သင့်ရဲ့အသံကိုအနည်းဆုံး ၅ မိနစ်လောက်အေးဆေးစွာသံသရာပြုလုပ်ပါ။ (ခ) သင့်ရဲ့အသံကိုအေးဆေးစွာသံသရာပြုလုပ်ပါ။ (ခ) သင့်ရဲ့အသံကိုအေးဆေးစွာသံသရာပြုပါ။ (ခ) သင့်ရဲ့အသံကိုအေးဆေးစွာသံသရာပြုပါ။ (ခ) သင့်ရဲ့အသံကိုအေးဆေးစွာသံသရာပြုပါ။ (ခ) သင့်အသံကိုအေးဆေးစွာသံသရာပြုပါ။ (ခ) သင့်အသံကိုအေးဆေးစွာသံသရာပြုပါ။ (ခ) သင့်အသံကိုအေးဆေးစွာသံသရာပြုပါ။ (ခ) သင့်အသံကိုအေးဆေးစွာသံသရာပြုပါ။ (ခ) သင့်အသံကိုအေးဆေးစွာသံသရာပြုပါ။ (ခ) သင့်အသံကိုအေးဆေးစွာသံသရာပြုပါ။ (ခ) သင့်အသံကိုအေးဆေးစွာသံသရာပြုပါ။ (ခ) သင့်အသံကိုအေးဆေးစွာသံသရာပြုပါ။ (ခ) သင့်အသံကိုအေးဆေးဆေးဆေးဆေးဖြင့်အေးဆေးဆေးဆေးဆေးဆေးဆေးဆေးဆေးကိုသုံးပါ။ (ခ) သင့်အသံ

ကိုယ်ဟန်နှင့် ကိုယ်ခန္ဓာအလိုက်

ထိုင်နေခြင်း (သို့) ရပ်နေခြင်းသည် ကျောရိုးကို ဖြောင့်မတ်စွာထားပြီး ဘောလုံးနှစ်ဖက်စလုံး ချောမွေ့စေပါ။ ဒူးများကို ပိတ်ခြင်းမှ ရှောင်ပါ။ ကြမ်းပြင်နှင့် လည်ပင်းကို တင်းမာမှုကင်းစင်စေပါ။ ကိုယ်ဟန်အနေအထားကောင်းသည် အဆုတ်အစွမ်းကို အမြင့်ဆုံးဖြစ်စေပြီး ပူပန်မှုကိုတိုးစေသော မလိုလားအပ်သော ဖိအားကို အနည်းဆုံးဖြစ်စေသည်။ ခြေထောက်နှစ်ဖက်စလုံးချောမွေ့လျက် ထိုင်ခုံနားတွင် ရှေ့သို့ထိုင်ပါ။

အာရုံစိုက်မှုရှိစေရန် စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ နည်းဗျူဟာများ

သင့်စိတ်သဘောထားဟာ သင့်ရဲ့ ရုပ်ပိုင်း ပြင်ဆင်မှုလိုပဲ အရေးပါပါတယ်။ ဒီသိမှတ်မှု နည်းစနစ်တွေက သင့်ရဲ့ ပူပန်မှုကို အာရုံစိုက်တဲ့ စွမ်းဆောင်ရည် စွမ်းအင်အဖြစ် လမ်းညွှန်ပေးပါတယ်။

ပုံရိပ်နှင့် စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ လေ့ကျင့်မှု

သင့်မျက်လုံးတွေကိုပိတ်ပြီး အခန်း၊ ပန်တယ်လ်၊ အပူချိန်ကို အသေးစိတ် မြင်ယောင်ကြည့်ပါ။ ပြီးရင် ကိုယ့်ကိုယ်ကို ယုံကြည်မှုရှိရှိနဲ့ လမ်းလျှောက်ပြီး တူရိယာကို တပ်ဆင်ပြီး ပထမဆုံး အပိုင်းအစကို အပြည့်အဝ ဗဟိုပြု အသံနဲ့ လုပ်ဆောင်တာကို မြင်ယောင်ပါ။ လေဟာ လွယ်လွယ်နဲ့ စီးဆင်းနေတာကို ခံစားပြီး အသံသံကို အမှန်အတိုင်း ကြားပါ။ ဒီစိတ်ပိုင်း လေ့ကျင့်ခန်းကို နေ့စဉ် ထပ်လုပ်ပါ။ လေ့လာမှုတွေက ပြသထားတာက စိတ်ပိုင်း လေ့ကျင့်ခန်းက ရုပ်ပိုင်း လေ့ကျင့်ခန်းနဲ့အတူတူ အာရုံကြောလမ်းကြောင်းတွေကို တက်ကြွစေပြီး ဖိအားအောက်မှာ သင့်လုပ်ဆောင်မှုကို အားဖြည့်စေတာပါ။

အပြုသဘောဆောင်သော ကိုယ်ပြောဆိုခြင်းနှင့် အတည်ပြုချက်များ

အပြုသဘောဆောင်တဲ့ အတွေးတွေကို ဖမ်းယူပါ ငါက မှတ်စုကို ဖောက်ဖျက်ပြီး ပြန်ဖေါ်ပြပါ အဖြေကို အာရုံစိုက်မယ့်အစား ကိုယ့်ကိုယ်ကို ပြောပါ ငါ့ပြင်ဆင်မှုကို ယုံကြည်တယ်။ တစ်ကြိမ်တစ်ကြိမ်မှာ ဝါကျတစ်ခုခုကို အာရုံစိုက်ပါ တိုတောင်းပြီး လက်တွေ့ကျတဲ့ အတည်ပြုချက်တွေကို ရေးပြီး လေ့ကျင့်ခန်းမတိုင်ခင် ထပ်ပြောပါ ဥပမာ: ငါ့အသက်ရှုမှုဟာ ငြိမ်သက်ပြီး တည်ငြိမ်ပါတယ်။ ငါ့အသံက အခန်းကို ဖြည့်ဆည်းပါတယ်။ ယေဘုယျအပြုသဘောဆောင်မှုကို ရှောင်ပါ။ သင့်စက်နဲ့ အပိုဒ်တွေကို တိကျကျကျကျကျကျကျကျပါ။

စာပိုဒ်ကို အပိုင်းပိုင်းခွဲပါ

စိတ်ပူမှုဟာ စာရင်းတစ်ခုလုံးက သင့်ကို မယုံနိုင်အောင် ဖိစီးနေတာကို ခံစားရခြင်းကြောင့် မကြာခဏလာတတ်ပါတယ်။ စာမေးပွဲအတွင်းမှာ စာကြောင်းတစ်ကြောင်းလုံးကို သေးငယ်တဲ့ ဝါကျတွေအဖြစ် စိတ်ပိုင်းခြားပါ။ ပထမ သုံးချက်နဲ့ နောက်သုံးချက်ကို အာရုံစိုက်ပါ။ ဒီ "chunking" ချဉ်းကပ်မှုက သင့်စိတ်ကို ခက်ခဲဆုံးအပိုင်းကို ရှေ့ပြေးဖို့ တားဆီးပေးတယ်။ ဒါက သင့်ရဲ့ ထိန်းချုပ်မှုအာရုံကို မြှင့်တင်ကာ ရယူနိုင်တယ်လို့ ခံစားရတဲ့ အသေးစားရည်မှန်းချက်တွေကိုလည်းပေးတယ်။

သတိထားခြင်းနှင့် မြေညီခြင်း

သင်ဟာ ဖျော်ဖြေပွဲတစ်ခုအတွင်းမှာ ပူပန်မှု စတင်ခံစားရတဲ့အခါ သင့်ရဲ့ လက်ရှိကာလကို မြေမြှုပ်ပါ။ သင့်နှုတ်ခမ်းကို ပါးစပ်နဲ့ တုန်ခါမှု ခံစားပါ၊ သင့်ရဲ့ တူရိယာကနေ ဖြတ်သန်းနေတဲ့ လေရဲ့ ခံစားချက်၊ သင့်လက်ထဲက ခရမ်းအလေးချိန်ကို ခံစားပါ။ ဒါကို ပြောင်းလဲဖို့ မကြိုးစားပဲ သင့်အသက်ရှူတာကို သတိပြုပါ။ သင့်စိတ်က လမ်းလျှောက်ရင် ငါအမှားလုပ်ရင်ရော? ဒါကို ဂရုစိုက်စွာ ကစားခြင်းရဲ့ ရုပ်ပိုင်း လုပ်ဆောင်ချက်ဆီ ပြန်ခေါ်ပါ။ သတိထားမှုက ကပ်ဘေးကို လျှော့ချပေးပြီး သင်ဟာ ဂီတနဲ့ ဆက်သွယ်နေတာပါ။ တရားသူကြီးတွေရဲ့ တုံ့ပြန်မှုထက်ပါ။

လုပ်ငန်းစဉ်ရည်မှန်းချက်များနှင့် ရလဒ်ရည်မှန်းချက်များ

ဂိုးတွေကို သင့်ဂိမ်းကစားမှုလုပ်ငန်းစဉ်ပေါ် အခြေခံပြီး သတ်မှတ်ပါ (ဥပမာ၊ ဂိုးမစခင်မှာ လေထုစီးဆင်းမှု နိမ့်ပြီး တည်ငြိမ်တဲ့ ဂိုးကို သုံးပါ သို့မဟုတ် ဂိုးမစခင်မှာ ကျောဘက်ကို ချော့ချပါ) ရလဒ်ဂိုးအစား (ဂိုးကိုရဖို့ လိုအပ်ပါတယ်။) လုပ်ငန်းစဉ်ဂိုးတွေဟာ သင့်ရဲ့ ထိန်းချုပ်မှုအောက်မှာ ရှိပြီး အခုလုပ်နိုင်တာကို အာရုံစိုက်ထားပြီး စွမ်းဆောင်မှုဖိအားကို လျှော့ချပါ။

အော်ဒီရှင်နေ့အတွက် လက်တွေ့ အကြံပေးချက်များ

ကြီးမားတဲ့နေ့မှာ သော့ချက်ပိုင်းနဲ့ အပြုအမူဆိုင်ရာ အပြောင်းအလဲလေးတွေက သင့်ရဲ့ စိတ်ငြိမ်သက်မှုနဲ့ စွမ်းဆောင်ရည် အရည်အသွေးမှာ သိသိသာသာ ခြားနားမှုတစ်ခု ဖန်တီးနိုင်တယ်။

အစောပိုင်းရောက်ရှိပြီး ကျင့်သားကျင့်သုံး

(၁) အခန်းအတွင်းတွင် အပူချိန်ကို စစ်ဆေးပြီး အသံသံကို နားထောင်ရန် အချိန်ပေးပါ။ (ခ) အခန်းအတွင်းတွင် အေးဆေးစွာနေရန် မိနစ် ၃၀ အချိန်ပေးပါ။ (ခ) အခန်းအတွင်းမှာ လမ်းလျှောက်ပြီး အပူချိန်ကို စစ်ဆေးပြီး အသံသံကို နားထောင်ပါ။ (ခ) စင်မှ ဝေးဝေးစွာ အေးဆေးစွာ အသံသွင်းပါ။ (ခ) ဖြစ်နိုင်ခြေရှိရင် တရားဝင်စတင်မတိုင်မီ အသံသွင်းခန်းတွင် အသံအချို့ကိုတီးပြီး နားကို ညှိပေးပါ။ (ခ) နေရာကို ခံစားပါ။ (ခ) အလျင်အမြန်စီးခြင်းက အဒရီနလင်ကို မြှင့်တင်ပေးပြီး ယာဉ်ကြော၊ ကားရပ်ဖို့၊ မမျှော်လင့်ဘဲ နှောင့်နှေးမှုအတွက် အကာအဖောက်အချိန်ထားပါ။

အခန်းမဝင်မချင်း အစဉ်အလာကို လိုက်နာပါ

(၁) လည်ပင်းနဲ့ပခုံးတွေကို ဆွဲထုတ်ပါ၊ (၂) လေးလေးခုနက် ရှူပါ (၄-၇-၈) ခု၊ (၃) ဂီဂီဂီ ဂဏန်းကို ဖြည်းဖြည်းလေးတီးပါ၊ (၄) အောင်မြင်တဲ့ ပထမဂဏန်းကို စိတ်ကူးကြည့်ပါ။

ရေဓာတ်ကို ထိန်းထားပြီး အပိုအကျယ်ကို ရှောင်ရှားပါ။

အချဉ်ချေခြင်းသည် သင့်နှုတ်ခမ်းနှင့် လည်ချောင်းကို ခြောက်စေပြီး အဆစ်ချေခြင်းကို ပိုမိုခက်စေပြီး အချဉ်ချေပါးပါး၏ ခံစားချက်ကို တိုးမြှင့်စေသည်။ တစ်နေ့လုံး ရေကို ပုံမှန်သောက်ပါ၊ ဒါပေမဲ့ ကစားမမီတွင် အရေအတွက်ကြီးများကို ရှောင်ပါ။ နှလုံးခုန်နှုန်းနှင့် စိတ်လှုပ်ရှားမှုကို ပိုမိုပြင်းထန်စေသော ကဖင်းကို ကန့်သတ်ပါ (သို့မဟုတ်) ရှောင်ပါ (သို့) တစ်ချို့ကစားသမားများသည် သကြားဓာတ်များသော အစာစားနည်းနည်း (ဥပမာ၊ မုန်လာဥ၊ ငှက်ပျောသီး) မှ အကျိုးရှိသည်။ သကြားဓာတ် ပျက်စီးမှုမရှိဘဲ စွမ်းအင်ကို ထိန်းသိမ်းရန်။

ကဖီးနင်ဓာတ်နည်းကို အသုံးပြုပါ

အနောက်ဘက်မှာ စောင့်နေစဉ် 5-4-3-2-1 မြေမြှုပ်ခြင်းလေ့ကျင့်ခန်းကို စမ်းကြည့်ပါ။ သင်မြင်နိုင်တဲ့ အရာငါးခုကို ဖော်ထုတ်ပါ၊ လေးခုကို ထိနိုင်တယ်၊ သုံးခုကို ကြားနိုင်တယ်၊ နှစ်ခုကို အနံ့ခံနိုင်တယ်၊ တစ်ခုကို အရသာခံနိုင်ပါ။ ဒါက သင့်အိုက်ဂျဒယ်ကို တိုက်ပွဲ (သို့) ပျံသန်းမှု သံလိုက်ကနေ အာရုံပြောင်းစေမှာပါ။ စိတ်ဖိစီးမှုကို ဖြေလျှော့ဖို့ သင့်ပခုံးနဲ့ ပါးစပ်ကိုလည်း သိမ်မွေ့စွာ လည်ပတ်ပါ။

တရားသူကြီးများ မဟုတ်ဘဲ ဂီတကို အာရုံစိုက်ပါ

သင့်ဇာတ်ကောင်ကို မတရားစီရင်ဘဲ ဂီတပိုင်းဆိုင်ရာ ပါဝင်မှုအတွက် ပန်ကယ်က နားထောင်နေတာကို သတိရပါ။ ဂီတအတွက် ကိုယ်တိုင်တီးပါ။ သင့်မိတ်ဆွေ (သို့) ပါဝင်ဖို့ မျှော်လင့်တဲ့ သံစုံတီးဝိုင်းအတွက် ဖျော်ဖြေနေတယ်လို့ စိတ်ကူးကြည့်ပါ။ သင့်ရည်ရွယ်ချက်ကို impression လုပ်ခြင်းကနေ ဒီလှပတဲ့ ဝါကျကို ဆက်သွယ်ခြင်းဆီ ပြောင်းခြင်းက စွန့်စားမှု လျော့ကျစေပြီး သင့်ရဲ့ စစ်မှန်တဲ့ ဂီတကို ထွန်းလင်းစေနိုင်ပါတယ်။

အဓမ္မဖြစ်ခြင်းကို လက်ခံပြီး ကျေးဇူးတော်နှင့် ပြန်လည်ထူထောင်

အလွတ်တန်း ဖျော်ဖြေမှုတစ်ခုမှ မမှားယွင်းနိုင်ပါ။ သေးငယ်တဲ့အမှားတွေကို ဘယ်လိုကိုင်တွယ်ရမလဲဆိုတာ အဓိကပါ။ မှတ်ချက်တစ်ချက်ချရင် အသက်ရှူပြီး ဆက်လုပ်ပါ။ နေရာဆုံးရင် ရှင်းလင်းတဲ့ ရေတွက်ချက်ချက်နဲ့ ပြန်လည်ဖွင့်ပါ။ အကဲဖြတ်တွေဟာ တစ်မူထူးတဲ့ ဂီတနဲ့ ယုံကြည်မှုရှိရင် အနည်းငယ်သော အပြောင်းအလဲတွေကို မကြာခဏ လျစ်လျှူရှုကြတယ်။ သင်လုပ်တဲ့ အတုအယှဉ်ပြိုင်မှုအတွင်းမှာ သိမှတ်တစိုက် ပြန်လည်ထူထောင်မှု လေ့ကျင့်ပါ။ အမှားတစ်ခုဖြစ်တဲ့အခါ သင်သင်ယူထားတဲ့ တုံ့ပြန်မှု အဆင်သင့်ဖြစ်ဖို့ပါ။

အပိုထောက်ပံ့တောင်းဆိုရန်အချိန်

သင့်ရဲ့ စွမ်းဆောင်ရည်ကို အားထုတ်မှုအတွက် စိတ်ပူမှုရှိရင် အခြေအနေများစွာမှာ သင့်စွမ်းရည်ကို အသုံးမပြုနိုင်အောင် ပြင်းထန်လွန်းရင် ကျွမ်းကျင်သူတွေကို ကူညီပေးပါ။

• ဂီတပညာရှင်များနှင့် အထူးပြု၍ သိမှတ်မှုအပြုအမူကုထုံး (CBT) သို့မဟုတ် လက်ခံခြင်းနှင့် တာဝန်ယူမှုကုထုံး (ACT) ကဲ့သို့သောနည်းပညာများကို အသုံးပြုသူများ။
• Perfectionism သို့မဟုတ် imposter syndrome ကဲ့သို့သော အခြေခံပြဿနာများကို ဖြေရှင်းနိုင်သော လိုင်စင်ရသည့် စိတ်ကျန်းမာရေးအကြံပေးများ သို့မဟုတ် စိတ်ပညာရှင်များ ။
• ဗီတာပိတ်ဆေးများအတွက် ဆေးဘက်ဆိုင်ရာ အကဲဖြတ်ချက် ။ တချို့အကောင်အထည်ဖော်သူများသည် ဆရာဝန်၏ ကြီးကြပ်မှုအောက်တွင် ရုပ်ပိုင်းလက္ခဏာများကိုထိန်းချုပ်ရန်အသုံးပြုသည်။ သို့သော်လည်း၊ ဆေးဝါးမဟုတ်သော ချဉ်းကပ်မှုများကို စမ်းပြီးနောက်နှင့် ဘေးထွက်ဆိုးကျိုးများနှင့်ကျင့်ဝတ်ဆိုင်ရာစဉ်းစားချက်များကို ပြည့်စုံစွာသိရှိခြင်းဖြင့်သာ ဤသို့သုံးသပ်သင့်သည်။

တွဲဖက်ပြုလုပ်မှုများကို ကျင့်သုံးရန်နှင့် အချိန်ကြာမြင့်စွာ ခံနိုင်ရည်ကို တည်ဆောက်စေသော တည်ဆောက်မှုဆိုင်ရာ ပြန်ကြားချက်များကို ရရှိရန်အတွက် ထောက်ပံ့မှု ပတ်ဝန်းကျင်များပေးသည်။

ရှောင်ရှားရမည့် ပုံမှန်အမှားများ

• စာမေးပွဲမတိုင်ခင် တိုက်ရိုက်လေ့ကျင့်ခြင်း: အားကုန်ဆုံးချိန်အထိ ကစားခြင်းသည် ကြွက်သားများကို တင်းမာစေပြီး ပင်ပန်းမှုကို တိုးမြှင့်စေသည်။ သင့် slot မတိုင်မီ အနည်းဆုံး တစ်နာရီရပ်ပါ။
• အပျက်သဘောကိုယ်ပိုင်စကားပြောမှု loop: ကိုယ့်ကိုယ်ကိုပြောခြင်း ငါအမြဲငုပ်နေသည်သည်ကိုယ်ပိုင်အပြည့်အဝသော ပရောဖက်ပြုချက်တစ်ခုဖြစ်လာသည်။ ငါပြင်ဆင်ထားပြီး ဒါကိုယုံကြည်ပါသည်လိုပိုက်ဆံမပါသောထုတ်ပြန်ချက်များနှင့်အစားထိုးပါ။
• အခြားကစားသမားများနှင့်ယှဉ်ကြည့်ခြင်း: သင်ဟာ အခြားသူများကို ထိန်းချုပ်နိုင်စွမ်းမရှိပါ။ သင့်ကိုယ်ပိုင်ကစားနည်းစံနှုန်းများအပေါ် အာရုံစိုက်ပါ။
• အိပ်ရေးမဝခြင်း: လွမ်းအားဟာ ပူပန်မှုကို မြှင့်တင်ပေးပါတယ်။ နေ့ကြီးမတိုင်ခင် တစ်ညလုံး အိပ်စက်မှုကို ဦးစားပေးပါ။

အဆုံးသတ်ချက်

စွမ်းဆောင်ရည် ပူပန်မှုဟာ ဂီတခရီးစဉ်ရဲ့ အထွေထွေအပိုင်းတစ်ခုဖြစ်ပေမဲ့ ဂီတ စွမ်းဆောင်ရည်နည်းသူတွေအတွက်တော့ ရုပ်ပိုင်းနဲ့ စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ စွန့်စားမှုတွေဟာ အထူးသဖြင့် မြင့်မားတယ်လို့ ခံစားရနိုင်ပါတယ်။ အသေးစိတ်ပြင်ဆင်မှု၊ ရည်ရွယ်ထားတဲ့ ရုပ်ပိုင်း သက်တောင့်သက်သာမှု၊ ခံနိုင်ရည်ရှိတဲ့ စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ နည်းဗျူဟာတွေနဲ့ တော်တဲ့ နေ့စဉ်ဆောင်ရွက်မှု ပေါင်းစပ်ခြင်းအားဖြင့် သင့်ရဲ့ အာရုံကြောတွေကို ထိန်းချုပ်ပြီး ယုံကြည်မှုရှိရှိနဲ့ ကစားနိုင်တာပါ။ တူရိယာအတွက် သင့်ရဲ့ ရည်စူးမှုက သင့်ကို အဝေးကို ခေါ်ဆောင်သွားပြီဆိုတာ သတိရပါ။ သင်တစ်ကြောင်းတစ်ကြောင်းတီးဖို့ တက်တိုင်း ပိုခိုင်မာလာပါတယ်။ ပိုမိုဖတ်ရှုဖို့ FLT:0 ကိုရှာဖွေပါ။ ဂီတ စွမ်းဆောင်ရည် ပူပန်မှုအကြောင်း လေ့လာမှုတစ်ခုခုကို ပြုလုပ်ခြင်းပါ။ သင့်အသက်ရှူကို ထိန်းချုပ်မှုကို FLT:2 နဲ့ ပြုစုပါ။ Harvard Health ရဲ့ အသက်ရှူထိန်းချုပ်နည်းပညာများနဲ့ ရေငုပ်ခြင်း။