အလုပ်အကိုင် ပူပန်မှုကို ကျော်လွှားရန် နေ့စဉ်အကျင့် အကြံပေးချက်များ

သင့်နေ့ကို သတိပြုပြင်ခြင်းဖြင့် စပါ

စိတ်သိမှတ်မှုသည် စွမ်းဆောင်ရည် ပူပန်မှုနှင့် အာရုံစိုက်မှု မြှင့်တင်မှုအတွက် ထိရောက်ဆုံး၊ သိပ္ပံနည်းကျ သက်သေထူပြထားသော နည်းဗျူဟာတစ်ခုဖြစ်နေဆဲဖြစ်သည်။ သင်နေ့၏ ပထမကာလများကို တည်ဆောက်ထားသော တရားထိုင်မှုလေ့ကျင့်ခန်းသို့ ရည်စူးခြင်းအားဖြင့်သင်၏စိတ်ခံစားမှု အခြေခံအဆင့်ကို တည်ငြိမ်စေပြီး ဖိအားအောက်တွင်ငြိမ်ငြိမ်နေရန် အာရုံကြောစနစ်ကိုသင်တန်းပေးသည်။ အာရုံစိုက် အသက်ရှူခြင်း၏ ၅ မှ ၁၀ မိနစ်အတွင်း ကာလတိုသည်တောင် ကိုတီဆောအဆင့်များကို သိသိသာစွာလျှော့ချနိုင်ပြီး လေ့ကျင့်မှုနှင့် စွမ်းဆောင်မှု၏တောင်းဆိုချက်များအတွက် သင့်စိတ်ကိုပြင်ဆင်နိုင်သည်။

(၁) သင့်ရဲ့ကိုယ်ပိုင်ကိုယ်ပိုင်ကိုယ်ပိုင်ကိုယ်ပိုင်ကိုယ်ပိုင်ကိုယ်ပိုင်ကိုယ်ပိုင်ကိုယ်ပိုင်ကိုယ်ပိုင်ကိုယ်ပိုင်ကိုယ်ပိုင်ကိုယ်ပိုင်ကိုယ်ပိုင်ကိုယ်ပိုင်ကိုယ်ပိုင်ကိုယ်ပိုင်ကိုယ်ပိုင်ကိုယ်ပိုင်ကိုယ်ပိုင်ကိုယ်ပိုင်ကိုယ်ပိုင်ကိုယ်ပိုင်ကိုယ်ပိုင်ကိုယ်ပိုင်ကိုယ်ပိုင်ကိုယ်ပိုင်ကိုယ်ပိုင်ကိုယ်ပိုင်ကိုယ်ပိုင်ကိုယ်ပိုင်ကိုယ်ပိုင်ကိုယ်ပိုင်ကိုယ်ပိုင်ကိုယ်ပိုင်ကိုယ်ပိုင်ကိုယ်ပိုင်ကိုယ်ပိုင်ကိုယ်ပိုင်ကိုယ်ပိုင်ကိုယ်ပိုင်ကိုယ်ပိုင်ကိုယ်ပိုင်ကိုယ်ပိုင်ကိုယ်ပိုင်ကိုယ်ပိုင်ကိုယ်ပိုင်ကိုယ်ပိုင်ကိုယ်ပိုင်ကိုယ်ပိုင်ကိုယ်ပိုင်ကိုယ်ပိုင်ကိုယ်ပိုင်ကိုယ်ပိုင်ကိုယ်ပိုင်ကိုယ်ပိုင်ကိုယ်ပိုင်ကိုယ်ပိုင်ကိုယ်ပိုင်ကိုယ်ပိုင်ကိုယ်ပိုင်ကိုယ်ပိုင်ကိုယ်ပိုင်ကိုယ်ပိုင်ကိုယ်ပိုင်ကိုယ်ပိုင်ကိုယ်ပိုင်ကိုယ်ပိုင်ကိုယ်ပိုင်ကိုယ်ပိုင်ကိုယ်ပိုင်ကိုယ်ပိုင်ကိုယ်ပိုင်ကိုယ်ပိုင်ကိုယ်ပိုင်ကိုယ်ပိုင်ကိုယ်ပိုင်ကိုယ်ပိုင်ကိုယ်ပိုင်ကိုယ်ပိုင်ကိုယ်ပိုင်ကိုယ်ပိုင်ကိုယ်ပိုင်ကိုယ်ပိုင်ကိုယ်ပိုင်ကိုယ်ပိုင်ကိုယ်ပိုင်ကိုယ်ပိုင်ကိုယ်ပိုင်ကိုယ်ပိုင်ကိုယ်ပိုင်ကိုယ်ပိုင်ကိုယ်ပိုင်ကိုယ်ပိုင်ကိုယ်ပိုင်ကိုယ်ပိုင်ကိုယ်ပိုင်ကိုယ်ပိုင်ကိုယ်ပိုင်ကိုယ်ပိုင်ကိုယ်ပိုင်ကိုယ်ပိုင်ကိုယ်ပိုင်ကိုယ်ပိုင်ကိုယ်ပိုင်ကိုယ်ပိုင်ကိုယ်ပိုင်ကိုယ်ပိုင်ကိုယ်ပိုင်ကိုယ်ပိုင်ကိုယ်ပိုင်ကိုယ်ပိုင်ကိုယ်ပိုင်ကိုယ်ပိုင်ကိုယ်ပိုင်ကိုယ်ပိုင်ကိုယ်ပိုင်ကိုယ်ပိုင်ကိုယ်ပိုင်ကိုယ်ပိုင်ကိုယ်ပိုင်ကိုယ်ပိုင်ကိုယ်ပိုင်ကိုယ်ပိုင်ကိုယ်ပိုင်ကိုယ်ပိုင်
၄ လုံးလောက်လောက် နှာခေါင်းကနေ နက်ရှိုင်းစွာ ရှူသွင်းပြီး ဝမ်းဗိုက်ကို အပြည့်အဝ ကျယ်ပြန့်စေပါတယ်။ ၂ လုံးလောက်လောက် ပျော့ပါးစွာ ရှူသွင်းပါ။ ၆ လုံးလောက်လောက် ပါးစပ်ကနေ ဖြည်းဖြည်းလေး ရှူထုတ်ပြီး အဆုတ်တွေကို အပြည့်အဝအလွတ်စေဖို့ ဗဟိုကို စေ့ဆော်ပေးပါတယ်။ နောက်တစ်ခါ ရှူသွင်းခင် ၂ လုံးလောက် ရပ်လိုက်ပါ။
ဒီစက်ဝန်းကို ၅ မိနစ် ၁၀ မိနစ်ကြာ ဆက်လုပ်ပါ။ သင့်စိတ်က လမ်းလျှောက်တဲ့အခါ ဒါက အချေအတင်မပြုဘဲ အတွေးကို အသိအမှတ်ပြုပြီး သင့်အာရုံစိုက်မှုကို အသက်ရှူရာဆီ ပြန်ပို့ပေးပါလိမ့်မယ်။ ဒါက အာရုံစိုက်မှု ထိန်းချုပ်မှု စိတ်ကြွက်သားကို တည်ဆောက်တယ်။
သင်ဟာ သင့်ရဲ့ အာရုံစိုက်မှုကို တစ်နေ့လုံး တိုးချဲ့နိုင်ဖို့ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုစီမတိုင်ခင် ခဏရပ်ပြီး သတိရှိရှိ အသက်ရှူခြင်း သုံးခုလုပ်ပြီး သင့်အာရုံစိုက်မှုကို ပြန်လည်စတင်ပြီး စုစည်းထားတဲ့ တင်းမာမှုကို လွတ်မြောက်စေပါ။
စိတ်ချမှုအတွက် Headspace (သို့) Calm လို လမ်းညွှန်ထားတဲ့ တရားထိုင်မှု app ကိုသုံးဖို့ စဉ်းစားပါ။ တစ်ကြိမ်တည်းထိုင်ခြင်းတောင်မှ ကိုယ်ရေးကိုယ်တာသတင်းပေးထားတဲ့ ပူပန်မှုအဆင့်ကို ၃၀% အထိ လျှော့ချနိုင်တယ်လို့ သိရှိထားတာပါ။

ဒီမနက်ပိုင်း ဓလေ့ထုံးတမ်းက ပူပန်မှုကို လျော့ချရုံမက ဖိအားအောက်မှာ ရှိနေဖို့ သင့်ဦးနှောက်ကို လေ့ကျင့်ပေးပါတယ်။ ကျွမ်းကျင်သူဂီတပညာရှင်များစွာက သူတို့ရဲ့ နေ့စဉ်အကျင့်ထဲတွင် လမ်းညွှန်ထားတဲ့ တရားထိုင်ခြင်းများကို ထည့်သွင်းပါတယ်။ အချိန်ကြာလာတာနဲ့အမျှ သင်ဟာ စင်ပေါ်တက်မတက်ခင် ကိုယ့်ကိုယ်ကို ပိုမို အလွယ်တကူ အာရုံစိုက်ဖို့ ပိုလွယ်ကူလာလိမ့်မယ်၊ အာရုံကြောစွမ်းအင်ကို အာရုံစိုက်တဲ့ ဖျော်ဖြေမှုအဖြစ် ပြောင်းပေးပါလိမ့်မယ်။

စနစ်တကျ ကျင့်သုံးမှု အစီအစဉ်ကို ချမှတ်ပါ

(၁) သင်ဟာ သင့်ဘဝကို ဘယ်လိုလုပ်နေသလဲဆိုတာ သင်ဟာ သင့်ဘဝကို ဘယ်လိုလုပ်နေသလဲဆိုတာ သင်ဟာ သင့်ဘဝကို ဘယ်လိုလုပ်နေသလဲဆိုတာ သင်ဟာ သင့်ဘဝကို ဘယ်လိုလုပ်နေသလဲဆိုတာ သင်ဟာ သင့်ဘဝကို ဘယ်လိုလုပ်နေသလဲဆိုတာ သင်ဟာ သင့်ဘဝကို ဘယ်လိုလုပ်နေသလဲဆိုတာ သင်ဟာ သင့်ဘဝကို ဘယ်လိုလုပ်နေသလဲဆိုတာ သင်ဟာ သင့်ဘဝကို ဘယ်လိုလုပ်နေလဲဆိုတာ သင်ဟာ သင့်ဘဝကို ဘယ်လိုလုပ်နေလဲဆိုတာ သင်ဟာ သင့်ဘဝကို ဘယ်လိုလုပ်နေလဲဆိုတာ သင်ဟာ သင့်ဘဝကို ဘယ်လိုလုပ်နေလဲဆိုတာ သင်ဟာ သင့်ဘဝကို ဘယ်လိုလုပ်နေလဲဆိုတာ သင်ဟာ သင့်ဘဝကို ဘယ်လိုလုပ်နေလဲဆိုတာ သင်ဟာ သင့်ဘဝကို ဘယ်လိုလုပ်နေလဲဆိုတာ သင်ဟာ သင့်ဘဝကို ဘယ်လိုလုပ်နေလဲဆိုတာ သင်ဟာ သင့်ဘဝကို ဘယ်လိုလုပ်နေလဲဆိုတာ သင်ဟာ သင့်ဘဝကို ဘယ်လိုလုပ်နေလဲဆိုတာ သင်ဟာ သင့်ဘဝကို ဘယ်လိုလုပ်နေလဲဆိုတာ သင်ဟာ သင့်ဘဝကို ဘယ်လိုလုပ်နေလဲဆိုတာ သင်ဟာ သင့်ဘဝကို ဘယ်လိုလုပ်နေလဲဆိုတာ သင်ဟာ သင့်ဘဝကို ဘယ်လိုလုပ်နေလဲဆိုတာ သင်ဟာ သင့်ဘဝကို ဘယ်လိုလုပ်နေလဲဆိုတာ သင်ဟာ သင့်ဘဝကို ဘယ်လိုလုပ်နေလဲ

အပူချိန်ချိန်ချိန် (၁၀၁၅ မိနစ်)

အသက်ရှူခြင်းဆိုင်ရာ လေ့ကျင့်ခန်းများနှင့် တူရိယာတွင် အသံရှည်များကို စတင်ပါ။ သက်တောင့်သက်သာ ရှူသွင်းခြင်းနှင့် ထိန်းချုပ်သော ရှူထုတ်ခြင်းအပေါ် အာရုံစိုက်ပါ။ နှေးကွေးသော နှုန်း (60 BPM) ကို သတ်မှတ်ထားသော မက်ထရိုနမ်ကို အသုံးပြု၍ ၈၁၆ ရိုက်ချက်တစ်ခုစီအတွက် တည်ငြိမ်သော အသံများကို တီးခတ်ပါ။ ဤသည်မှာ ပါးစပ်ကို ငြိမ်သက်စေခြင်း၊ အသက်ရှုမှုထောက်ပံ့မှု တိုးတက်စေခြင်းနှင့် သင်ဟာ ကြံစည်လေ့ကျင့်မှု အခြေအနေသို့ ဝင်ရောက်နေကြောင်း သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို အချက်ပြခြင်းဖြစ်သည်။ ကြေးနီတီးသူများအတွက် နှုတ်ခမ်းအော်ခြင်းနှင့် ပါးစပ်အော်သံသည် ဤအဆင့်သို့ အလွန်ကောင်းမွန်သော ထပ်မံဖြစ်ပါသည်။

နည်းပညာအလုပ် (2030 မိနစ်)

ဒီပုံးကို စကေး၊ အာပဂီယို၊ အဆစ်ချိတ်ပုံစံနဲ့ ပျော့ပျောင်းမှု လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို ခွဲခြားပါ။ သင့်ထိန်းချုပ်မှုကို စိန်ခေါ်ဖို့ မတူညီတဲ့ ဒိုင်နမ်နစ်နဲ့ စင်ချိန်တွေကို သုံးပါ။ ငယ်တဲ့ ကြေးနီတီးသူတွေအတွက် pedal tone တွေက အသံနဲ့ ပါးစပ်ရဲ့ အားသာမှုကို ညီညွတ်စွာ တည်ဆောက်တယ်။ သင့်ရဲ့ intonation နဲ့ အသံအရည်အသွေးကို ဓမ္မဓိဋ္ဌာန်ကျကျကျ အကဲဖြတ်ဖို့ တိုတောင်းတဲ့အပိုင်းတွေကို မှတ်တမ်းတင်ပါ။ တိကျတဲ့ ပြဿနာနေရာတွေကို မှတ်သားဖို့ လေ့ကျင့်ခန်း ဂျာနယ်တစ်ခု သိမ်းထားပြီး သီတင်းပတ်တွေအတွင်း တိုးတက်မှုကို ခြေရာခံပါ။

တေးသွားလေ့ကျင့်ခန်း (၃၀၄၅ မိနစ်)

အပိုင်းပိုင်းများတွင် သင်၏အပိုင်းများ သို့မဟုတ် အသံသွင်းမှု အပိုင်းအစများကို လုပ်ပါ။ စိန်ခေါ်မှုရှိသော အပိုင်းများကို ဖော်ထုတ်ပြီး သီးခြားခြားထားပါ။ အပိုင်းကို အမှားမပါဘဲ သုံးကြိမ်ဆက်တိုက် တီးနိုင်ပါကသာ နှေးကွေးပြီး နှေးကွေးတိုးတက်သော စင်ချိန်ကို လေ့ကျင့်ပါ။ ကြွက်သားအပန်းဖြေမှုရှောင်ရှားရန် ရုပ်ပိုင်း ထပ်ခါထပ်ခါကြားမှာ စိတ်ပိုင်း လေ့ကျင့်မှုအသုံးပြုပါ။ အစည်းအဝေးတစ်ခုစီအတွက် တိကျတဲ့ရည်မှန်းချက်တစ်ခု သတ်မှတ်ပါ။ ဥပမာ၊

အေးဆေးမှု (၅၁၀ မိနစ်)

အခန်းတိုင်းကို နှေးပြီး နှေးကွေးစွာ တီးခတ်ခြင်းဖြင့် အဆုံးသတ်ပါ။ အသံကို တချိန်လုံး တီးခတ်ခြင်းဖြင့် ပါးစပ်ကို နှေးကွေးစေပြီး ပါးစပ်ခွက်သားတွေကို ချမ်းသာစေပြီး အခန်းအတွင်းမှာ တည်ဆောက်ထားတဲ့ တင်းမာမှုကို လျော့စေပါတယ်။ ကျန်တဲ့ တင်းမာမှုကို လွတ်မြောက်စေဖို့ လည်ပင်း၊ ပခုံးနဲ့ နောက်ကို ဆွဲပါ။ တီးခတ်ပြီးနောက် မိနစ်အနည်းငယ် နက်ရှိုင်းစွာ အသက်ရှူခြင်းက ခန္ဓာကိုယ်ကို အနားယူမှု အခြေအနေသို့ ပြန်လည်ပြောင်းဖို့ ကူညီပေးပါလိမ့်မယ်။

သင့်အာရုံစိုက်မှုကို ပြန်လည်တင်ဖို့ မိနစ် ၂၅ ၃၀ မှာတစ်ကြိမ်နားယူပါ။ အချိန်ဆွဲစက်က ဒီဖွဲ့စည်းမှုကို လိုက်နာဖို့ ကူညီနိုင်သည်။ အချိန်ကြာလာတော့ ဒီသင်ရိုးလုပ်စဉ်က ကျွမ်းကျင်မှုတင်မက စွမ်းဆောင်မှု ပူပန်မှုကို တိုက်ရိုက် တိုက်ဖျက်တဲ့ ထိန်းချုပ်မှုအာရုံကိုလည်း တည်ဆောက်တယ်။ The Bulletproof Musician မှ သုတေသနတစ်ခုက ပြသသည်အတိုင်း၊ ရှင်းလင်းတဲ့ရည်မှန်းချက်တွေနဲ့ တည်ဆောက်ထားတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းက တည်ဆောက်မှုမဲ့ ထပ်ကျော့ခြင်းထက် အများကြီး ပိုထိရောက်ပါတယ်။

ကိုယ်ခန္ဓာလေ့ကျင့်ခန်းနှင့် ကိုယ်ခန္ဓာ အသိပညာကို ပေါင်းစပ်ခြင်း

ကိုယ်ခန္ဓာဆိုင်ရာ ကျန်းမာမှုသည် ပူပန်မှုထိန်းချုပ်မှုနှင့် နီးကပ်စွာ ဆက်စပ်နေသည်။ ပုံမှန် လေထုလေ့ကျင့်ခန်းသည် စိတ်ဖိစီးမှု ဟိုမုန်းများကို လျှော့ချပေးပြီး သွေးလည်ပတ်မှုကို မြှင့်တင်ပေးပြီး ဂီတပညာရှင်များအတွက် အရေးပါသော အသက်ရှူလမ်းကြောင်းစွမ်းရည်ကို မြှင့်တင်ပေးသည်။ ယောဂ၊ အလက်စဒင်ဒါနည်းပညာ သို့မဟုတ် Feldenkrais နည်းစနစ်ကဲ့သို့သော ကိုယ်ခန္ဓာသိမှတ်မှုလေ့ကျင့်ခန်းများသည် စွမ်းဆောင်မှုကို ဟန့်တားစေသော ရုပ်ပိုင်း တင်းမာမှုကို ပိုမိုလျှော့ချနိုင်သည်။

(၃) နှစ်ပတ်လျှင် ၃၄ မိနစ်ကြာ ရေစီးခြင်း၊ လမ်းလျှောက်ခြင်း၊ ရေစီးခြင်း၊ စက်ဘီးစီးခြင်းတို့ဖြင့် ပျော့ပျောင်းသော လေထုလေ့ကျင့်ခန်းများ ပြုလုပ်ပါ။
ကလေးရဲ့ ကိုယ်ဟန်၊ ကြောင်ကောင်၊ ပခုံးအခွံလို ကိုယ်ဟန်တွေဟာ ခန္ဓာကိုယ် အထက်ပိုင်းမှာ တင်းမာမှုကို အထူး သက်သာစေပါတယ်။ အဓိက လုပ်ဆောင်ချက်တစ်ခု မတိုင်ခင် တစ်နေ့မှာ ပြန်လည်ထူထောင်ရေး ယောဂအခန်းတွေဟာ အထူးအကူညီပါတယ်။
(၁) အယ်လ်ဂျာနန်ဒါနည်းပညာကို သုံးခြင်းဖြင့် သင်ဟာ စိတ်အားငယ်မှုကို လျော့ကျစေနိုင်ပြီး အသက်ရှူမှုကို ထိန်းချုပ်နိုင်စွမ်းကို တိုးတက်စေနိုင်သည်။
သင်ဟာ စိတ်ဖိစီးမှုရှိမရှိကို သိသိသာသာ စစ်ဆေးရန် ၁၀ မိနစ်တိုင်း အနားယူပြီး ကိုယ်ခန္ဓာကို အတိုကောက် စကင်လုပ်ပါ။ သင့်ရဲ့ ပါးစပ်၊ ပခုံး၊ လက်များမှာ ရှိသမျှကို သတိရှိရှိရှိ ချန်ထားပါ။ ဒီအကျင့်က စိတ်ဖိစီးမှုအဖြစ် ဘာသာပြန်တဲ့ ရုပ်ပိုင်း စိတ်ဖိစီးမှု တည်ဆောက်မှုကို တားဆီးတယ်။
လေ့ကျင့်ခန်းအပိုင်းတွေကြားမှာ ကျောရိုးနဲ့ လည်ပင်းကို ဖြန့်ချိပြီး စိတ်ချရဖို့ လုပ်ပါ။

သင်ခန်းစာများတွင် သင်ခန်းစာများတွင် ခန္ဓာဗေဒဆိုင်ရာ ပညာရေးကို ထည့်သွင်းထားပြီး သင်ခန်းစာများတွင် ကိုယ်ခန္ဓာဆိုင်ရာ အသိပညာကို နေ့စဉ်အကျင့်တစ်ခုအဖြစ် ပြုလုပ်ခြင်းဖြင့် သင်သည် စင်ပေါ်တွင် ဖျော်ဖြေရန် ပိုမိုကျယ်ပြန့်လာပြီး ရုပ်ပိုင်းအရ အသင့်ဖြစ်နေပါလိမ့်မည်။

စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ လေ့ကျင့်နည်းများ ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်စေရန်

စိတ်လေ့ကျင့်ခန်းဆိုတာ အပြုသဘောဆောင်တဲ့ တွေးခေါ်မှုတင်မဟုတ်ပဲ ကိုယ်လက်လေ့ကျင့်ခန်းနဲ့တူတဲ့ ဦးနှောက်ဒေသတွေကို တက်ကြွစေတဲ့ အာရုံကြောသိမှတ်မှုနည်းပညာပါ။ အောင်မြင်တဲ့ စွမ်းဆောင်မှုကို မြင်ယောင်ကြည့်ခြင်းက သင့်ရဲ့ လှုပ်ရှားမှုလမ်းကြောင်းတွေကို ဦးစားပေးပြီး သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို အခွန်မပေးဘဲ ယုံကြည်မှုကို တည်ဆောက်တယ်။ အားကစားသမားတွေဟာ ဒီနည်းကို ဆယ်စုနှစ်ချီပြီး အသုံးပြုပြီး ဂီတပညာရှင်တွေလည်း အလားတူ အကျိုးခံစားနိုင်ကြတယ်။

နေ့စဉ် ၁၀ မိနစ် ၁၅ မိနစ်ခန့်ထားပါ။ မနက်ခင်း တရားထိုင်ပြီးနောက် (သို့) အိပ်ရာမဝင်ခင်မှာ အကောင်းဆုံးပါ။
သင့်ရဲ့ ခြေထောက်အောက်က ကြမ်းပြင်ကို ခံစားပါ၊ အခန်းအပူချိန်နဲ့ တူရိယာရဲ့ အလေးချိန်ကို ခံစားပါ။ သင့်အာရုံအားလုံး ပါဝင်ပါ
သင့်ရဲ့စိတ်ထဲမှာ တိကျတဲ့ အသံ၊ လှုပ်ရှားမှုတွေနဲ့ စကားလုံးတွေကို ကြားပါ။ အသက်ရှူခြင်း၊ ပါးစပ်၊ လက်ချောင်းလှုပ်ရှားမှုတွေရဲ့ ရုပ်ပိုင်း ခံစားချက်တွေကို ခံစားပါ။ သင့်ရှေ့မှာရှိတဲ့ ဂီတကို ကြည့်ပါ။
(၁) အခန်း ၁၁ တွင် ပါရှိသော အခန်း ၂၁ တွင် အဘယ်အရာကို ဖော်ပြထားသနည်း။
သင့်ရဲ့ မြင်ကွင်းမှာ အမှားတစ်ခု တွေ့ရင် အပိုင်းကို ပြန်လည်လှည့်ပြီး မှန်ကန်စွာ ပြန်လည်ကစားလိုက်ပါ။ ဒါက သင့်ဦးနှောက်ကို လှပစွာ ပြန်လည်ထူထောင်ဖို့ လေ့ကျင့်ပေးပြီး တကယ့် ဖျော်ဖြေပွဲတွေမှာ ဘေးဖြစ်စေတဲ့ တွေးခေါ်မှုကို လျော့ကျစေတယ်။
စိတ်ပိုင်း လေ့ကျင့်ခန်းကို ကိုယ်လက်လေ့ကျင့်ခန်းနဲ့ ပေါင်းစပ်ပါ။ ခက်ခဲတဲ့ အပိုင်းကို တီးပြီးနောက် မျက်လုံးတွေပိတ်ပြီး စိတ်ပိုင်းကို နှစ်ကြိမ် (သို့) သုံးကြိမ် ပြန်တီးပါ။ ဒါက အာရုံကြောလမ်းကြောင်းတွေကို အားဖြည့်ပေးပြီး လေ့ကျင့်ခန်းနဲ့ ဇာတ်စင်ကြားက ကွာဟချက်ကို ဖြည့်ဆည်းပေးပါတယ်။

ပိုမိုထိရောက်မှုရှိစေရန်၊ သင့်လက်ရာကို အရည်အသွေးမြင့် အသံသွင်းပြီး မြင်ကွင်းပြုလုပ်နေစဉ် နားထောင်ပါ။ ဒီ multisensory ချဉ်းကပ်မှုက စိတ်ပိုင်းအသိအမှတ်ကို နက်ရှိုင်းစေသည်။ စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ရုပ်ပုံများအပေါ် စိတ်ပညာ ယနေ့အမြင်က ဒီနည်းပညာက အားကစားသမားများနှင့် ဂီတပညာရှင်များအတွက် ဘာကြောင့် အလုပ်ဖြစ်သည်ကို ပိုမိုနားလည်စေသည်။

အပြုသဘောဆောင်သော ကိုယ်ပြောဆိုခြင်းနှင့် အတည်ပြုချက်များကို အသုံးပြုပါ

တစ်နေ့လုံး သင်ထိန်းသိမ်းထားသော အတွင်းရေး ဇာတ်လမ်းသည် သင့်ရဲ့ စွမ်းဆောင်ရည် စိတ်သဘောထားကို တိုက်ရိုက်သက်ရောက်စေသည်။ အပျက်သဘောကိုယ်ပိုင်စကားပြောခြင်း (ငါအမြဲတမ်းအကြီးအကျယ်အသံများကို ညှစ်ညမ်းစေ (သို့မဟုတ်ငါငုပ်ငုပ်ငုပ်တော့) သည်တိုက်ပွဲ သို့မဟုတ်ပြေးမှုတုံ့ပြန်မှုကိုသက်သာစေသည်။ ပြင်ဆင်မှုနဲ့ ကြီးထွားမှုကို အသိအမှတ်ပြုတဲ့ တည်ဆောက်မှုအတည်ပြုချက်များဖြင့် အစားထိုးပါ။ သိမှတ်ပြုမှုအပြုနည်းပညာများသည် အစဉ်အလာ reframing သည်အချိန်ကြာမြင့်စွာ အလိုအလျောက်ပျက်စီးမှုအပြုသဘောဆောင်အတွေးများကို ပြန်လည်ဆက်သွယ်နိုင်ကြောင်းဆိုသည်။

ငါ့ကျွမ်းကျင်မှုကြောင့် လိုအပ်တဲ့ ကျွမ်းကျင်မှုတွေ တည်ဆောက်လာပါတယ်။
ကျွန်မရဲ့ဂီတကို အခြားသူတွေနဲ့ မျှဝေရတာ ပျော်ပါတယ်။ ဒီဂီတဖျော်ဖြေပွဲဟာ လက်ဆောင်တစ်ခုပါ၊ စမ်းသပ်မှုမဟုတ်ဘူး။
အာရုံကြောတွေဟာ စွမ်းဆောင်မှုရဲ့ ပုံမှန် အစိတ်အပိုင်းဖြစ်ပြီး ကျွန်မကို စွမ်းအင်ပေးနိုင်ပါတယ်။
အလုပ်လုပ်မှုတိုင်းဟာ တိုးတက်ဖို့ အခွင့်အလမ်းပါ။ ကျရှုံးမှုမရှိဘူး၊ ပြန်ကြားချက်ပဲရှိတာပါ။
ကျွန်မရဲ့လေ့ကျင့်ခန်းနဲ့ ဂီတပညာရှင်ကို ယုံကြည်တယ်။ အလုပ်ကို လုပ်ခဲ့တယ်။
ကြောက်စိတ်ကို ခံစားရပြီး ဘယ်လိုပဲဖြစ်ဖြစ် လုပ်တယ်။

အိုင်ဒီက်စ်ကတ်များပေါ်တွင် အတည်ပြုချက် ၃-၅ ချက်ရေး၍ သင့်ဂီတစင်၊ ရေချိုးခန်း မှန်နှင့် ဖုန်းပိတ်စက်ပေါ်တွင်ထားပါ။ လေ့ကျင့်ခန်းအစည်းအဝေးတိုင်းမတိုင်မီနှင့် အိပ်ရာမဝင်ခင် ထပ်မံဖတ်ပါ။ သီတင်းပတ်များစွာအတွင်းတွင်၊ ဤအတည်ပြုချက်များသည် စွမ်းဆောင်မှု ပူပန်မှုကို မြှင့်တင်ပေးသော အလိုအလျောက်ပျက်သဘောဆောင်သော အတွေးများကို အစားထိုးပေးလိမ့်မည်။ ပိုမိုသက်ရောက်မှုရှိရန်၊ အတည်ပြုချက်များကို နက်ရှိုင်းစွာ အသက်ရှူခြင်း အသက်ရှူခြင်းအပြုသဘောထား၊ သံသယကို နှိပ်ထုတ်ခြင်းနှင့် ပေါင်းစပ်ပါ။

ကျန်းမာတဲ့ ဘဝနေထိုင်မှု အကျင့်ကို ထိန်းသိမ်းပါ။

သင့်ရဲ့ကျန်းမာရေးတစ်ခုလုံးဟာ ပူပန်မှုကို ထိန်းချုပ်ဖို့ အခြေခံတစ်ခု ဖန်တီးတယ်။ အိပ်စက်ခြင်း၊ အာဟာရဓာတ်ဖြည့်ခြင်း၊ ရေဓာတ်ဓာတ်ဖြည့်ခြင်းတို့ကို လျစ်လျူရှုခြင်းဟာ အကောင်းဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းအကျင့်ကိုတောင် ထိခိုက်စေပါတယ်။ ဒီတိုင်တွေကို သင့်နေ့စဉ်အစီအစဉ်ထဲ မညှိနှိုင်းနိုင်တာအဖြစ် ထည့်သွင်းပါ။

အိပ်စက်ခြင်းဆိုင်ရာ သန့်ရှင်းမှု

အိပ်စက်ချိန်မတိုင်မီ မိနစ် ၃၀ အထိ မျက်နှာပြင်တွေကို ရှောင်ရှား၊ အိပ်ခန်းကို အေးအေး၊ မှောင်မိုက်ထား၊ အဖြူရောင် ဆူညံသံစက်ကို သုံးသပ်ပါ။ အရည်အသွေးရှိတဲ့ အိပ်စက်မှုဟာ ဖိအားအောက်မှာ လုပ်ဆောင်ဖို့ အရေးပါတဲ့ လှုပ်ရှားမှု သင်ယူမှုနဲ့ စိတ်ခံစားမှု ထိန်းချုပ်မှုကို နှစ်ခုစလုံး ခိုင်မာစေပါတယ်။ ကိုယ်လက်မပြတ် အိပ်စက်မှုမရှိရင် တိုးတက်တဲ့ ကြွက်သား ချောမွေ့စေခြင်း (သို့) အိပ်စက်ခြင်း တရားထိုင်မှုကို စမ်းကြည့်ပါ။

အာရုံကြောအတွက် အာဟာရ

အစာအစာအစာအပြည့်အဝစားပါ။ ကာဗွန်ဓာတ်ပေါင်းစုံ (အုန်း၊ ဆန်ညို၊ ဆန်ချို) တို့က တည်ငြိမ်တဲ့ စွမ်းအင်ကိုပေးပါတယ်။ ကြွက်သားပြင်ဆင်မှုကို ပရိုတင်းပျော့ပါး (ကြက်သား၊ ငါး၊ တိုဖွေး) တို့က ထောက်ပံ့ပါတယ်။ ကျန်းမာတဲ့ အဆီ (အော်ကော၊ မြေပဲ၊ သံပရာဆီ) တွေက စိတ်ခံစားမှုကို ထိန်းညှိစေပါတယ်။ စွမ်းအင်ကျဆင်းမှုဖြစ်စေပြီး ပူပန်မှုကို ပိုမိုပြင်းထန်စေနိုင်တဲ့ သကြားဓာတ်မြင့်တဲ့ အစာစားခြင်းနှင့် ကာဗွန်ဓာတ်ချောမှုများကို ရှောင်ပါ။ စွမ်းဆောင်မှုနေ့တွေမှာ အုန်းထောပတ်ပါတဲ့ ငှက်ပျောသီး (သို့) အုန်းထောပတ်တစ်လုံးလောက် မစားခင် ၂ နာရီ ၃ နာရီလောက် စားပါ။

ရေဓာတ်ပြုခြင်း

ရေဓာတ်ချွတ်ခြင်းသည် သိမြင်မှု လုပ်ဆောင်မှုကို ထိခိုက်စေပြီး ခံစားရသည့် စိတ်ဖိစီးမှုကို မြှင့်တင်ပေးသည်။ သင်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေလျှင် (သို့) ပူနွေးသော ပတ်ဝန်းကျင်တွင် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေလျှင် နေ့စဉ် ရေ ၈ ဖူးလောက်သောက်ပါ။ လေ့ကျင့်ခန်းနေရာတွင် ရေပုလင်းတစ်ဘူးထားပြီး အစည်းအဝေးတစ်ခုလုံးမှာ သောက်ပါ။ ချိုမင် (သို့) လေဗင်ဒါလိုပင်ပန်း လက်ဖက်ရည်များသည်လည်း ငြိမ်သက်မှုကို မြှင့်တင်နိုင်သည်။ ကော်ဖီကို နံနက်ပိုင်း နာရီများအထိ ကန့်သတ်ပါ။ အိပ်စက်မှုပျက်စီးမှုများကို ကာကွယ်ရန် ညနေ ၂ နာရီနောက်ပိုင်းတွင် ရှောင်ပါ။

ဆေးဝါးသုံးစွဲမှု

Alcohol ကို မကြာခဏ အားဖြည့်ဖို့ အသုံးပြုပေမဲ့ အိပ်စက်မှု အရည်အသွေးကို နှောင့်ယှက်ပြီး နောက်တစ်နေ့မှာ ပူပန်မှုကို မြှင့်တင်နိုင်ပါတယ် စွမ်းအင်အတွက် ရေနဲ့ သဘာဝ သကြား (အသီး) အနည်းငယ်ကို ပိုင်ဆိုင်ထားပါ။ ကဖီးကိုသုံးရင် သင့်ရဲ့ သည်းခံမှုကို သိပါ။

သင့်ရဲ့ အာရုံကြောစနစ်ဟာ တုံ့ပြန်မှု နည်းလာကာ အာရုံစိုက်မှုအာရုံခံမှုအောက်မှာ ငြိမ်သက်နေဖို့ သင့်ကိုခွင့်ပြုပါတယ်။

စွမ်းဆောင်မှု အခြေအနေများကို ပုံမှန်တုယူပါ

စိတ်ဖိစီးမှုဆိုင်ရာ စိတ်ပူမှုကို လျော့ကျစေဖို့ ထိရောက်ဆုံးနည်းလမ်းတစ်ခုက စွမ်းဆောင်မှု အခြေအနေတွေကို အန္တရာယ်နည်းတဲ့ ပတ်ဝန်းကျင်မှာ ပြန်လည်ဖန်တီးခြင်းပါ။ ဒီဖြစ်စဉ်ကို တစ်ခါတစ်ရံ "စိတ်ဖိစီးမှု ကာကွယ်ဆေး" လို့ခေါ်တာဟာ စိတ်ဖိစီးမှုခံစားချက်တွေဟာ အန္တရာယ်မရှိဘူးလို့ ခန္ဓာကိုယ်ကို သင်ပေးတယ်။ ထပ်တလဲလဲ ထိတွေ့မှုတစ်ခုနဲ့အတူ မိတ်ဆွေတွေဟာ သိလာပြီး သင့်စိတ်ပူမှုအဆင့်ကျဆင်းပါတယ်။

မိမိကိုယ်ကိုယ် မှတ်တမ်းတင်ပါ: ဖုန်း (သို့) အသံသွင်းစက်ကို တပ်ဆင်ပြီး ပြဇာတ်ကို တိုက်ရိုက် ဖျော်ဖြေပွဲတစ်ခုလိုမျိုးတီးပါ။ အမှားတွေအတွက်မရပ်ပါနဲ့။ ဓမ္မဓိဋ္ဌာန်ကျတဲ့ ပြန်ကြားချက်နဲ့ ကိုယ်တိုင်အသိအမှတ်ပြုခြင်းမရှိဘဲ တိုးတက်မှုအတွက် နေရာတွေကို မှတ်သားပါ။ ဒါက တေးသွားတစ်ခုရဲ့ အချိန်နဲ့တပြေးညီ ဖိအားကို ထင်ဟပ်ပါတယ်။
ယုံကြည်ရတဲ့ နားထောင်သူတွေအတွက် ကစားပါ။ မိသားစု၊ မိတ်ဆွေများ၊ သင်ကြားသူအတွက် ဧည့်ခန်းထဲမှာ ဖျော်ဖြေပါ။ အဆုံးအထိ တိတ်ဆိတ်စွာနေဖို့ သူတို့ကိုတောင်းဆိုပြီး တည်ဆောက်တဲ့ ပြန်ကြားချက်ပေးပါ။ သင်သက်တောင့်သက်သာလာတာနဲ့အမျှ ပရိတ်သတ်အရွယ်အစားကို တဖြည်းဖြည်းတိုးစေပါ။ တစ်ဦးတည်းကတောင် ပျော့ပျောင်းတဲ့ ပူပန်မှုကို နှိုးဆွနိုင်ပါတယ်

ပြောင်းလဲသော ပတ်ဝန်းကျင်များ: မတူညီသောအခန်းများတွင်၊ မတူညီသောအသံနှင့်အတူ၊ သို့မဟုတ် ပြင်ပတွင်တောင်လေ့ကျင့်ပါ။ မသိမှတ်သောအဆင်များကို လိုက်ဖက်အောင်လုပ်ခြင်းသည် ဖျော်ဖြေပွဲအခင်းတစ်ခု၏ ထိတ်လန့်မှုကို လျှော့ချပေးသည်။ ဖြစ်နိုင်လျှင် လက်တွေ့ ဖျော်ဖြေပွဲခန်းတွင် အစောပိုင်းတွင် လေ့ကျင့်မှုတစ်ခုစီစဉ်ပါ။

ဖိအားဖြည့်ပါ: သင်ဟာ ဟန်ဆောင်မှုတွေနဲ့ အဆင်ပြေပြီဆိုတာနဲ့ နောက်ခံမှာ စကားပြောသူတစ်ယောက်ရှိစေဖို့ အာရုံပြောင်းမှုတစ်ခုခုကိုတင်သွင်းပါ၊ စည်းချက်တစ်ခုခုခုခုန်တာ (သို့) မတည်ငြိမ်တဲ့ မျက်နှာပြင်တစ်ခုမှာရပ်နေရင်း ဖျော်ဖြေပါ။ ဒါက ပြုပြင်ပြောင်းလဲနိုင်စွမ်းနဲ့ ခံနိုင်ရည်ကို တည်ဆောက်တယ်။ သင်ကြည့်ဖို့ ခိုင်မာတဲ့ (ဒါပေမဲ့ ထောက်ခံတဲ့) ဝေဖန်သူကိုလည်း ဖိတ်ကြားနိုင်ပါတယ်။

အပတ်စဉ်အတုအယောင်အပြောင်များ အစီအစဉ်ချရန်: အဓိကအပြောင်များမတိုင်မီ ၄၆ ပတ်အတွင်း၊အပတ်စဉ်အတုအယောင်အပြောင်တစ်ခုပါဝင်ပါ။အတုအယောင်အပြောင်များနှင့်အတူအဝတ်အစားအဝတ်အစားနှင့်အပါအဝင်အပြင်အဆင်အဆင်အဆင်အဆင်အဆင်အဆင်အဆင်အဆင်အဆင်အဆင်အဆင်အဆင်အဆင်အဆင်အဆင်အဆင်အဆင်အဆင်အဆင်အဆင်အဆင်အဆင်အဆင်အဆင်အဆင်အဆင်အဆင်အဆင်အဆင်အဆင်အဆင်အဆင်အဆင်အဆင်အဆင်အဆင်အဆင်အဆင်အဆင်အဆင်အဆင်အဆင်အဆင်အဆင်အဆင်အဆင်အဆင်အဆင်အဆင်အဆင်အဆင်အဆင်အဆင်အဆင်အဆင်အဆင်အဆင်အဆင်အဆင်အဆင်အဆင်အဆင်အဆင်အဆင်အဆင်အဆင်အဆင်အဆင်အဆင်အဆင်အဆင်အဆင်အဆင်အဆင်အဆင်အဆင်အဆင်အဆင်အဆင်အဆင်အဆင်အဆင်အဆင်အဆင်အဆင်အဆင်အဆင်အ

သင်ဟာ စိတ်ဖိစီးမှုကို စိတ်ဓာတ်ကျမှုဆိုင်ရာ စွမ်းဆောင်ရည်ကို အားနည်းစေမယ့်အစား ဖော်ပြနိုင်စွမ်းကို စွမ်းဆောင်ရည်ကျစေဖို့ သင်ယူပါတယ်။ စွမ်းဆောင်ရည် ခံနိုင်ရည် တည်ဆောက်မှုဆိုင်ရာ နောက်ထပ် လမ်းညွှန်ချက်များအတွက် စွမ်းဆောင်ရည် စိတ်ပညာဗဟိုဌာနမှ ရင်းမြစ်များကို လေ့လာပါ။

ညနေစဥ်းစားခြင်းနှင့် ပြင်ဆင်ခြင်း

သင့်နေ့စဥ်လိုပဲ သင့်နေ့စဥ်ရဲ့ အဆုံးသတ်ကလည်း အရေးပါပါတယ်။ ညတိုင်း ၁၀ မိနစ်လောက် အချိန်ယူပြီး သင်လုပ်တဲ့လေ့ကျင့်ခန်းကို ပြန်လည်သုံးသပ်ပြီး နောက်တစ်နေ့အတွက် စိတ်ပိုင်းအရ ပြင်ဆင်ပါ။ ဒီစည်းကမ်းက ပိတ်မိစေတယ်၊ ပြန်လည်သုံးသပ်မှုကို လျှော့ချပေးပြီး စိန်ခေါ်မှုတွေကို စိတ်ရှင်းလင်းစွာ ဖြေရှင်းဖို့ အသင့်ဖြစ်အောင် သင်အိပ်ယာထိုးလာစေတယ်။

သင် လေ့ကျင့်ခန်း (သို့) စွမ်းဆောင်ရည် ပြင်ဆင်မှုအတွင်း ကောင်းမွန်စွာ လုပ်ခဲ့သည့် အချက် (၃) ချက်ကို ရေးသားပါ။

တိုးတက်မှုအတွက် နယ်ပယ်တစ်ခုကို ဖော်ထုတ်ပြီး မနက်ဖြန်ကို ဖြေရှင်းဖို့ တိကျတဲ့ အစီအစဉ်တစ်ခု ဖန်တီးပါ။ ဥပမာ၊ ငါက မဟာဗျူဟာရဲ့ ပထမ ၁၀ မိနစ်ကို အပြောင်းအလဲ ခက်ခဲမှုအတွက် သုံးမယ်။

သင်ဟာ မနက်ခင်းမှာ ဆုံးဖြတ်ချက်ချဖို့ ပင်ပန်းမှုကို လျော့ကျစေပြီး ကျွမ်းကျင်တဲ့ အသံကို ဖန်တီးပေးပါတယ်။ ပြင်ဆင်ခြင်းဟာ သင်ဟာ စည်းရုံးပြီး အဆင်သင့်ဖြစ်ကြောင်း သင့်အာရုံအောက်မှာ အချက်ပြပေးပါတယ်။

ကျေးဇူးတင်ခြင်းရဲ့နည်းလမ်းကို လေ့လာပါ။ ဂီတခရီးစဉ်မှာ ကျေးဇူးတင်တဲ့ အရာသုံးခုကို စာရင်းပေးပါ။ ကျေးဇူးတင်မှုက အကဲဖြတ်မှုကြောက်စိတ်ကနေ ကိုယ့်လက်မှုအတွက် တန်ဖိုးထားမှုဆီ အာရုံစိုက်မှုကို ပြောင်းပစ်တယ်။

မနက်ဖြန် လေ့ကျင့်မှု (သို့) စွမ်းဆောင်မှုအတွက် ရည်ရွယ်ချက်တစ်ခု သတ်မှတ်ပါ။ ဒါကို အပြုသဘောဆောင်စွာ ဖွဲ့စည်းပါ။

(၁) သင်ဟာ အိပ်စက်နေစဉ်မှာ စိတ်ဖိစီးမှုကို လျော့ကျစေပြီး အနားယူမှု အရည်အသွေးကို မြှင့်တင်ပေးပြီး နေ့စဉ်ဘဝမှာ ဆက်တိုက်လုပ်ဆောင်မှုရှိပြီး ရည်ရွယ်ချက်ရှိမှုရှိတယ်လို့ ခံစားရစေပါတယ်။

အဆုံးသတ်ချက်

အော်ဒါအစိတ်အပိုင်းများ - အော်ဒါအစိတ်အပိုင်းများ - အော်ဒါအစိတ်အပိုင်းများ - အော်ဒါအစိတ်အပိုင်းများ - အော်ဒါအစိတ်အပိုင်းများ - အော်ဒါအစိတ်အပိုင်းများ - အော်ဒါအစိတ်အပိုင်းများ - အော်ဒါအစိတ်အပိုင်းများ - အော်ဒါအစိတ်အပိုင်းများ - အော်ဒါအစိတ်အပိုင်းများ - အော်ဒါအစိတ်အပိုင်းများ - အော်ဒါအစိတ်အပိုင်းများ - အော်ဒါအစိတ်အပိုင်းများ - အော်ဒါအစိတ်အပိုင်းများ - အော်ဒါအစိတ်အပိုင်းများ - အော်ဒါအစိတ်အပိုင်းများ - အော်ဒါအစိတ်အပိုင်းများ - အော်ဒါအစိတ်အပိုင်းများ - အော်ဒါအစိတ်အပိုင်းများ - အော်ဒါအစိတ်အပိုင်းများ - အော်ဒါအစိတ်အပိုင်းများ - အော်ဒါအစိတ်အပိုင်းများ - အော်ဒါအစိတ်အပိုင်းများ - အော်ဒါအစိတ်အပိုင်းများ - အော်ဒါအစိတ်အပိုင်းများ - အော်ဒါအစိတ်အပိုင်းများ - အော်ဒါအစိတ်အပိုင်းများ - အော်ဒါအစိတ်အပိုင်းများ - အော်ဒါအစိတ်အပိုင်းများ - အော်ဒါအစိတ်အပိုင်းများ - အော်ဒါအစိတ်အပိုင်းများ - အော်ဒါအစိတ်အပိုင်းများ