Għala Ġismek Jaġixxi mal - Light

Li qalb tlielaq, pali sweaty, u nifs baxx qabel ma timxi fuq stadju mhumiex sinjali ta 'dgħjufija. Huma sistema nervuża simpatetika tiegħek tagħmel eżattament dak l-evoluzzjoni mfassla biex tagħmel: tipprepara inti għal avveniment ta 'teħid għolja. Għal plejers ram, dan ir-rispons fiżjoloġiku jistgħu jħossu partikolarment taqlib minħabba l-embukkura, appoġġ tan-nifs, u l-istabbiltà qalba meħtieġa biex jipproduċu ħoss sħiħ huma direttament affettwati minn tensjoni tal-muskoli u n-nifs baxx.

Id-dehen prinċipali huwa li is-sensazzjonijiet fiżiċi ta' ansjetà fil-prestazzjoni huma kimikament identiċi għas-sensazzjonijiet ta' eċċitament]. Id-differenza tinsab għal kollox fil-mod kif tinterpretahom. Meta tħoss qalbek tħabbat b'qalbek qabel kunċert, tista' ttimbraha bħala biża' jew prontezza. Il-ġisem ma jafx id-differenza sakemm moħħok jassenja s-sinjali. Dan it-tifħir waħdu jista' jbiddel l-esperjenza kollha tiegħek ta' twettiq.

Riċerka minn psikoloġija sportiva, partikolarment il-kunċett ta '] regolamentazzjoni ousal], turi li prestazzjoni ottimali jseħħ f'livell moderat ta ' arousal fiżjoloġiku. Wisq ftit arousal u tħossok ċatt. Wisq u inti spirali fis paniku. L-għan mhuwiex li jeliminaw in-nervituri tiegħek, iżda li ride li mewġa ta 'enerġija fuq livell li harnings fokus tiegħek aktar milli dulls koordinazzjoni tiegħek.

Ibni Fondazzjoni taʼ Kuljum għall - Kompost

Sessjonijiet taʼ Prattika Strutturata li Jikkwalifikaw lill - Kritika taʼ Ġewwa

Your prattika drawal room drawal form your step really . Meta inti prattika erratically, jaqbeż minn sezzjoni għall-oħra mingħajr intenzjoni, moħħ tiegħek qatt ma tibni l-memorja proċedurali fil-fond li jħoss awtomatiċi taħt pressjoni. Ibda ] sessjonijiet ta 'prattika kuljum] ta' tul konsistenti, anke fil-jiem meta l-motivazzjoni hija baxxa. Tletin minuti ffukati jipproduċu riżultati aktar affidabbli minn sagħtejn ta 'ripetizzjoni aljenati.

Aqsam repertorju tiegħek fis żgħar, chunks diġestivi ta 'erba' sa tmien bars. Master wieħed chunk qabel ma jiċċaqalqu għall-li jmiss. Dan l-approċċ, spiss imsejħa ]chunking] fil-psikoloġija konjittiva, jippermetti moħħ tiegħek li encode kull frażi mużikali bħala unità ta 'memorja waħda. Meta nervituri hit, swaba tiegħek u nifs se ssegwi l-mudell tgħallmu anke jekk moħħok konxju tiegħek huwa aljenat.

Protokolli Warm-Up li Rilaxx Tension

Your filgħodu sħun up mhuwiex biss dwar jkollna l-demm li fluss għall xufftejn tiegħek. Huwa ritwal li sinjali tas-sigurtà għas-sistema nervuża tiegħek. Ibda ma 'ħames minuti ta' nifs mingħajr l-istrument tiegħek. Iġbed man-nifs għal erba 'għadd, iżommu għal erba', exhale għal sitta. Dan exhale estiża jattiva l-nerv vagus u jgħid ġisem tiegħek li inti mhux fil-periklu.

Fuq l-istrument tiegħek, tibda bil-toni twal fuq noti komdi. Iffoka fuq il-kwalità tal-ħoss aktar milli kwalunkwe għan tekniku. Oqgħod attent għal fejn inti żżomm tensjoni fl-ispallejn tiegħek, xedaq, jew għonq. Bil-mod rilaxx dawk l-oqsma ma 'kull exhale. Ħawsing consistent] joħolqu punt ta 'dħul prevedibbli fil-jum prattika tiegħek, tnaqqis l-inċertezza li fuel ansjetà.

Rihearsal Mentali Bħala Dixxiplina Kuljum

Viżwalizzazzjoni mhix vaga daydreaming. Hija prattika mentali strutturata li jattiva l-istess mogħdijiet newrali bħala prattika fiżika. Spend tlieta sa ħames minuti kuljum jimmaġina prestazzjoni tiegħek ma 'dettall sensorju b'saħħtu. Liema ma l-istadju look like? Kif tħossok l-arja? X'tara fl-udjenza?

Iffoka fuq is-sekwenza ta 'avvenimenti eżattament kif inti tixtieq li jseħħu. Isma 'l-ħoss li inti se tipproduċi. Tħoss il-piż ta 'l-istrument fl-idejn tiegħek. Esperjenza l-sensazzjoni ta 'kunfidenza kalma fil-ġisem tiegħek. Meta inti konsistentement rehearse suċċess fil-moħħ tiegħek, inti wajer moħħ tiegħek li jistennew li r-riżultat. Din il-vizzju kuljum tittrasforma kondizzjonijiet ta 'prestazzjoni mhux familjari fi xi ħaġa moħħ tiegħek jirrikonoxxi bħala rutina.

Ismaʼ s - Sistema Nervuża Tiegħek permezz tan - Nifs

L-aktar għodda immedjata għandek għall-ġestjoni prestazzjoni nervituri huwa nifs tiegħek. Taħt stress, nifs tiegħek isir baxx u għoli fis-sider. Dan ossiġenati muskoli tiegħek b'mod mhux f'saħħtu u ssaħħaħ is-sinjal ansjetà għall-moħħ tiegħek. Billi konxjament tbiddel il-mudell nifs tiegħek, inti tinterrompi l-ċirkwit feedback li tkabbar paniku.

Prattika dan l-eżerċizzju darbtejn kuljum, idealment darba filgħodu u darba qabel tibda playing: Iġbed man-nifs permezz ta 'imnieħer tiegħek għal għadd bil-mod ta' erbgħa. Żomm in-nifs għal għadd ta 'erba'. Jeżonew permezz ta 'ħalq tiegħek għal għadd ta' tmienja. Irrepeti għal ħames ċikli. Il-rema bil-mod huwa l-element kritiku għaliex jibgħat sinjal dirett lill-moħħ tiegħek biex ibaxxu r-rata tal-qalb u jattiva s-sistema nervuża parasimpatetika.

Matul il-prestazzjonijiet, uża l-mumenti qabel ma inti play biex jitlesta wieħed jew żewġ ċikli ta 'dan il-mudell nifs. Huwa jieħu biss sekondi u jipproduċi tnaqqis miżurabbli fil arousal fiżjoloġiku. Deep, in-nifs ikkontrollat] hija l-teknika waħda l-aktar affidabbli disponibbli għalik fis-sekondi qabel ma tibda.

Erġaʼ Aqleb il - Monologu taʼ Ġewwa Tiegħek

Nidentifikaw l - Istejjer li J'Issottominik

Il-ħsibijiet li jimxu permezz ta 'moħħok qabel u matul prestazzjoni mhumiex osservazzjonijiet newtrali. Huma interpretazzjonijiet li direttament jiffurmaw l-istat emozzjonali u fiżiku tiegħek. Mudelli komuni fost mużiċisti jinkludu katastrofizzanti, fejn inti timmaġina l-agħar riżultat possibbli, u l-qari moħħ, fejn inti tassumi l-udjenza huwa tiġġudika inti ħarxa.

Ibda attenzjoni għall-kummentarju intern tiegħek Matul il-prattika. Ikteb l-frażijiet eżatti Li jidhru. Inti tista 'tinnota dikjarazzjonijiet bħal "I dejjem mess up Dik il-passaġġ" jew "Kull wieħed jista 'jgħid I am nervuża." Dawn id-dikjarazzjonijiet iħossu veru fil-mument, iżda dawn huma mudelli tgħallmu, mhux fatti. Ladarba inti tidentifika Them, inti tista 'tibda biex tissostitwixxi Them ma' alternattivi aktar preċiżi u ta 'appoġġ.

Nagħmlu Dak li Nagħmlu

Jekk inti tgħid lilek innifsek "Jiena kompletament kalm" waqt li qalb tiegħek qed tlielaq, l-diskrepanza toħloq kunflitt intern. Effettiv self-talk għandhom ikunu kemm onesti u appoġġ. Użu dikjarazzjonijiet li jirrikonoxxu l-esperjenza tiegħek waqt li tidderieġi lejn qafas produttiv.

Ibdel "I am not nervuża" ma "I jħossu eċċitati u lesti." Ibdel "Nittama I ma mess up" ma "I pprepara għal dan il-mument." Ibdel "L-udjenza qed jiġġudikaw lili" ma "L-udjenza trid lili biex jirnexxu." Practice dawn il-frażijiet b'leħen għoli waqt hot-up tiegħek sabiex isiru awtomatiċi. ]]Pożittiva awto-talk li jħoss veru għall-esperjenza tiegħek gradwalment tbiddel l-interpretazzjoni bażi tiegħek ta 'sitwazzjonijiet ta' prestazzjoni.

Issimula l - Pressjoni fil - Prattika Tiegħek taʼ Kuljum

Wieħed mill-modi l-aktar effettivi biex inaqqsu l-ansjetà prestazzjoni huwa li jagħmlu prestazzjoni jħossu normali. sistema nervuża tiegħek jirreaġixxi b'mod qawwi għal sitwazzjonijiet mhux familjari għaliex ma tistax tipprevedi r-riżultat. Billi ripetutament jesponu lilek innifsek għall-kundizzjonijiet ta 'prestazzjoni simulati, inti ferrovija ġisem tiegħek li dawn is-sitwazzjonijiet huma sikuri.

Darba fil-ġimgħa, joħolqu ftit-teħidi prestazzjoni għal wieħed jew tnejn semmiegħa fdati. Dan jista 'jkun membru tal-familja, ħabib, jew mużiċist sħabi. Staqsihom biex ipoġġu clairière waqt li inti play biċċa tiegħek mill-bidu sat-tmiem. M'għandekx għan għall-perfezzjoni. Għan għall-tlestija. Avviż fejn nervituri tiegħek spike u kif il-ġisem tiegħek jirrispondi. Kull repetizzjoni tibni tolleranza tiegħek għall-sensazzjonijiet ta 'twettiq.

Irreġistra ruħek huwa għodda oħra qawwija. Twaqqaf telefon tiegħek u rekord istampa qabel ma tibda playing. Id-dawl aħmar joħloq pressjoni psikoloġika li timita l-sensazzjoni ta 'li jkunu osservati. Reviżjoni tal-reġistrazzjoni wara. Isma 'dak li marru tajjeb, mhux biss għall-iżbalji. Dan iċċaqlaq l-attenzjoni tiegħek minn żball-detezzjoni li bilanċjati awto-valutazzjoni.

Prattika fi kmamar differenti ma 'l-akustika differenti. Play bil-bieb miftuħ. Play filwaqt li xi ħadd huwa fil-kamra li jmiss. Dawn il-varjazzjonijiet żgħar jgħallmu moħħ tiegħek li l-kundizzjonijiet ta 'prestazzjoni huma maniġġabbli anki meta ma jkunux ideali. Kundizzjonijiet ta 'prestazzjoni simulati] jibnu adattabilità u jnaqqsu l-novità li jamplifikaw ansjetà.

Il Ritual Li Ċentri You Qabel You mixi fuq Stadju

Ritwal tiegħek pre-prestazzjoni huwa sekwenza ta 'azzjonijiet li jgħidlek moħħok, "Aħna ġew hawn qabel, u nafu x'għandhom jagħmlu." Dan ritwal għandu jkun qasir, repetibbli, u konsistenti. Hija tipprovdi struttura matul il-minuti kaotika qabel prestazzjoni meta moħħok jista 'bqija spin fis-inkwiet.

A effettiva pre-prestazzjoni ritwal jistgħu jidhru bħal dan: Sib spazju kwiet. Tilħaq spallejn tiegħek u għonq għal tletin sekonda. Imla tliet ċikli ta 'nifs exhale estiż. Reviżjoni tal-frażi tal-ftuħ ta' l-ewwel biċċa mentalment tiegħek. Say wieħed mill-affermazzjonijiet tiegħek sieket. Imbagħad pick up strument tiegħek u jimxu fuq l-istadju.

L-azzjonijiet eżatti huma inqas minn konsistenza tagħhom. Maż-żmien, moħħok jifforma assoċjazzjoni bejn dan ritwal u l-istat ta 'kalma ffukat inti tikkultiva matul dan. Il-ritwal isir skattaturi li pries inti għall-prestazzjoni aktar milli għall-viġilanza. Ritwal tiegħek pre-prestazzjoni] għandhom jiġu prattikati b'attenzjoni daqs skali tiegħek sabiex tħoss awtomatiku meta għandek bżonn l-aktar.

Stewardship Fiżika għal Kunfidenza Sostenibbli

Sleep, Idratazzjoni, u Fjuwil

Il-ħila tiegħek li jirregolaw emozzjonijiet u jimmaniġġjaw arousal fiżjoloġiku tiddependi direttament fuq l-istat fiżiku tiegħek linja bażi. Tiċħid irqad jamplifika ansjetà billi jnaqqsu l-kapaċità kortiċi prefrontali li jniżżlu l-amigdala. Jekk inti medja ta 'inqas minn seba' sigħat ta 'rqad, inti qed iwettqu bi żvantaġġ li l-ebda ammont ta' teknika mentali tista 'teg thewed kompletament.

L-idratazzjoni kwistjonijiet minħabba saħansitra deidratazzjoni ħafifa żidiet fil-livelli kortisol u xxekkel konċentrazzjoni. Żomm flixkun ilma miegħek matul il-jum u tixrob b'mod stabbli aktar milli gulping qabel ma inti play. Caffeine huwa nassa komuni għall mużiċisti minħabba li jipprovdi viġilanza temporanja għall-ispiża ta 'żieda fir-rata tal-qalb u juterness. Jekk inti suxxettibbli għal nervituri prestazzjoni, jikkunsidraw tnaqqis jew eliminazzjoni kaffeina fil-jiem prestazzjoni.

Kul ikla bilanċjata minn sagħtejn sa tliet sigħat qabel ma tagħmel dan. Prijorità karboidrati kumplessi u proteina. Evita ikel tqil u mqalleb li joħloq skumdità diġestiva u nifs baxx. ]Pussess tajjeb ] matul il-jum jappoġġja wkoll prestazzjoni kalma għaliex jippermetti dijaframma tiegħek biex jiċċaqalqu liberament u żżomm passaġġi tal-arja tiegħek miftuħa.

Attività Fiżika Bħala Regolatur tal-Ansjetà

Kuljum moviment, anki jekk huwa biss mixja ta '25 minuta, jgħin tirregola livelli kortisol u jtejjeb il-burdata linja bażi tiegħek. L-għan mhuwiex taħriġ intensi iżda konsistenti, attività moderata li jirrilaxxa tensjoni akkumulata. Oqgħod attent għal fejn inti żżomm stress fil-ġisem tiegħek. Mużiċisti Ħafna jġorru tensjoni fl-ispallejn tagħhom, xedaq, u lura ta 'fuq mingħajr ma jirrealizzaw dan.

Ir-rilassament tal-muskoli progressivi huwa teknika li tista' tipprattika f'ħames minuti fl-iskrivanija tiegħek jew f'kamra prattika. Issir sens tal-muskoli f'saqajk għal ħames sekondi, imbagħad il-muskoli jiġu rilaxxati kompletament. Ivvjaġġa 'l fuq mill-għoġġiela, il-koxox, iż-żaqq, l-idejn, id-dirgħajn, l-ispallejn, l-għonq, u l-wiċċ. Il-kuntrast bejn it-tensjoni u r-rilaxx tgħallem lil ġismek biex jagħraf u jħalli l-istabbiliment bla bżonn.

Meta Għandek Tfittex Gwida Professjonali

Xi grad ta 'ansjetà prestazzjoni huwa normali u maniġġabbli mal-tekniki deskritti hawn. Madankollu, jekk ansjetà tiegħek konsistentement jipprevjeni inti milli jilagħbu fil-ħila vera tiegħek, tikkawża inti biex jevitaw opportunitajiet ta 'prestazzjoni, jew twassal għal sintomi fiżiċi bħal dardir, attakki ta 'paniku, jew tregħid li inti ma tistax kontroll, huwa xieraq li tfittex l-għajnuna.

A għalliem mużika li jifhem psikoloġija prestazzjoni jistgħu joffru aġġustamenti tekniċi mmirati li jnaqqsu l-ixkattaturi speċifiċi fil-logħob tiegħek. A terapista li tispeċjalizza fl-ansjetà prestazzjoni jistgħu jipprovdu interventi strutturati bħal terapija komportamentali konjittiv jew terapija ta 'espożizzjoni li jindirizzaw il-mudelli tal-ħsieb sottostanti u biżgħat. M'hemm l-ebda mistħija fit-tfittxija għal dan l-appoġġ. Mużiċisti professjonali ħafna xogħol ma 'kowċijiet u terapisti bħala parti mill-prattika regolari tagħhom.

Komunitajiet online għall mużiċisti joffru spazju biex jaqsmu esperjenzi u strateġiji ma 'oħrajn li jifhmu eżattament dak li qed tgħaddi minnu. Tħossok iżolata fl-ansjetà tiegħek spiss jagħmilha agħar. Għarfien li mużiċisti oħra mwettqa esperjenza u jimmaniġġjaw l-istess sentimenti jistgħu jinnormalizzaw esperjenza tiegħek u jnaqqsu l-mistħija li kultant jakkumpanja nervituri prestazzjoni.

Tkabbir fit-Tul Permezz ta' Prattika Kuljum

Ġestjoni nervituri prestazzjoni mhix problema inti ssolvi darba u qatt ma jaħsbu dwar mill-ġdid. Huwa ħila li inti tiżviluppa matul iż-żmien permezz ta 'drawwiet ta' kuljum konsistenti. Xi jiem inti se jħossu kalm u fil-kontroll. jiem oħra l-nervituri se jirritornaw aktar b'saħħitha milli mistenni. Dan mhuwiex sinjal ta 'falliment. Huwa l-varjazzjoni naturali ta 'li tkun bniedem.

Liema kwistjonijiet huwa li inti terġa 'lura għal rutina tiegħek ta' kuljum irrispettivament minn kwalunkwe riżultat ta 'prestazzjoni waħda. Kull jum inti prattika nifs tiegħek, affermazzjonijiet tiegħek, heat-up tiegħek, u rehearsal mentali tiegħek, inti ssaħħaħ il-mogħdijiet newrali li jappoġġjaw prestazzjoni kalma. Matul xhur u snin, il-frekwenza u l-intensità ta 'ansjetà prestazzjoni tiegħek se tonqos, u l-firxa ta' kundizzjonijiet li taħthom inti tista 'tilgħab ukoll se jespandu.

L-għan huwa li ma jeliminaw nervituri kompletament. L-għan huwa li jintlaħaq punt fejn inti fiduċja li anke meta l-nervituri juru up, inti għandek l-għodod biex kanal li l-enerġija fil-mużika tiegħek. Korp tiegħek u l-istrument tiegħek isiru msieħba aktar milli avversarji. Meta inti tilħaq dak il-post, li jwettaq iħoss inqas bħal test u aktar bħall-espressjoni naturali ta 'dak kollu li tkun ipprattikajt.

Ibda b'dovuti waħda llum. Agħżel it-teknika li r-reżonati l-aktar miegħek u nimpennaw li dan il-jum għall-ġimgħa li jmiss. ]Drawwiet ta' kuljum konsistenti] applikati maż-żmien jipproduċu riżultati li l-ebda intervent ma jista' jaqbel magħhom. It-talent tiegħek jistħoqqlu li jinstema', u tista' tibni l-kompożitu biex tħallih d Eksain permezz tiegħu.