Għaliex Stretching u l-Eżerċizzju Matter għall-LABRI Low Brass

Strumenti tar-ram baxx throphytuba, euphonium, triboone, u bass triboone thromboeapost domandi fiżiċi straordinarji fuq il-ġisem. Il-tuba medja jiżen bejn 15 u 30 libbra, u l-appoġġ dak il-piż filwaqt li jżommu kontroll tan-nifs preċiżi, stabbiltà embuchure, u destrezza saba jew slide teħtieġ muskolatura kondizzjonata sew. Mingħajr preparazzjoni mmirata, players spiss tiżviluppa tensjoni kronika fl-għonq, spallejn, dahar ta 'fuq, u lura aktar baxx, u r-riskju korrimenti tensjoni ripetittivi fil-polz u forearms. A rutina konsistenti ta 'streating u tisħiħ eżerċizzji mhux biss tnaqqas ir-riskju ta' korriment iżda direttament ittejjeb il-produzzjoni ton, reżistenza, firxa dinamika, u ċ-ċarezza idragun. L-għan huwa li tinbena korp li jservi l-mużika, mhux wieħed li tissielet dan.

Riċerka dwar is-saħħa okkupazzjonali fost mużiċisti tar-ram tikkonferma li 70/2780 fil-mija tal-plejers professjonali jirrapportaw problemi muskoloskeletali relatati mal-logħob f'xi punt fil-karrieri tagħhom (]]Sors: studju PMC). Ħafna minn dawn il-kwistjonijiet jirriżultaw minn tagħbija statika, qagħda fqira, u flessibbiltà insuffiċjenti. Billi tintegra l-kondizzjonament fiżika fir-rutina ta' kuljum tiegħek, tista' tmur lil hinn milli sempliċement tlaħħaq mal-istrumenti li jitolbu u minflok tottimizza l-mekkaniżmi tiegħek għall-faċilità, l-effiċjenza, u l-libertà espressava.

Gruppi Muskoli Ewlenin li Mmirati

Low ram laying jinvolvi kważi kull grupp tal-muskoli maġġuri, iżda ċerti żoni jġorru l-akbar tagħbija u jistħoqqilhom attenzjoni ffukata:

  • Stabilizzaturi tal-pożizzjoni:Spinae tal-bini, nasezius, rhomboids, u flexors tal-għonq fil-fond. Dawn iżommu l-allinjament u jipprevjenu l-istim.
  • Ħżiża tal-majjal: deltojdi, rtator cuff muskoli, pektorali, u latissimus dorisi. Huma jappoġġjaw l-istrument jevapora l-piż u jżommu l-dirgħajn ħielsa.
  • Muskolatura tal-breathing:] dijaframma, interkostali esterni u interni, oblikwi addominali, trans kontra abdominis, u quadratus lumborum. Dawn il-pressjoni ta' kontroll ta' inalazzjoni u ta' exalazzjoni.
  • Il-muskoli ta' quddiem u tal-idejn:] L-eminenzi/l-estensituri tal-polz, in-nar u l-ipotenar, u l-muskoli intrinsiċi tal-idejn. Essenzjali għall-manipulazzjoni tal-valv jew tas-slajd.
  • muskoli infettati:] orbcularis oris, buccinator, levator anguli oris, u oħrajn madwar il-ħalq. Għalkemm mhux il-fokus ta 'dan l-artikolu, rilassament ġenerali tal-ġisem kollu jappoġġja direttament flessibilità lips.

Gwerra-Up Rouine for Practice Sessions

Qabel ma picking up strument tiegħek, tipprepara ġisem tiegħek ma 'shoulding qasir. Dan iżid fluss tad-demm, lubrikazzjoni ġogi, u jattiva l-mudelli newromuskolari inti serl użu waqt li jilagħbu. Spend 5 - - - - - - - - 10 minuti fuq is-sekwenza li ġejja qabel kwalunkwe sessjoni playing:

  1. Marzu f'posthom jew ġakkijiet li jaqbżu bil-mod] (1 minuta) biex jgħollu t-temperatura tal-qalba.
  2. Tilwijiet u rotazzjonijiet tal-għonq (1 minuta) biex terħi tensjoni ċervikali. Widnejn bil-mod tmejjel lejn l-ispalla, imbagħad dawwar il-chin lejn il-klavikolu; evita ċrieki sħaħ.
  3. Shoulder shrups and circles] (1 minuta): lift spallejn lejn il-widnejn, agħfas, imbagħad irrombla lura u 'l quddiem bil-kontroll.
  4. ]Mobilità fitosaċi tal-ispina (2 minuti) b'romblu tal-fowm jew medda tal-bieb: poġġi idejn fuq kull naħa ta' qafas tal-bieba, aqla' 'l quddiem, u ħoss mogħdija ħafifa madwar is-sider u d-dahar ta' fuq.
  5. Tisħiħ tan-nifs bl-espansjoni (24-63 minuta): bilqegħda dritt, poġġi idejk fuq il-kustilji t'isfel, u ħu nifs bil-mod, qabbad il-kustilji billi tagħfas 'il barra kontra l-idejn.
  6. Gentle arm and population circles (1 minuta) biex jillubrikaw il-polz u l-mink.

Eżerċizzji li J lessu għall - Flessibbiltà u l - Rilaxx tat - Tensjoni

Strocing għandhom jitwettqu kuljum through kemm qabel playing (dinamiku) u wara playing (statiku). Il-meded li ġejjin jimmiraw l-oqsma inkwiet primarja għal plejers ram aktar baxx. Żomm kull medda statika għal 20 TWh30 sekondi, qatt bouncing. Breathe profondament matul kull moviment.

Il-punt ta' referenza tal- meta l-vettura tkun wieqfa

  • Wara l-medda tal-ispalla:] Poġġi l-għoli, estenda driegħ wieħed lejn l-art, mejjel bil-mod il-widna opposta lejn l-ispalla opposta. Uża id-dawl fuq ir-ras biex iżżid il- ġibda tal- ponta. Irrepeti kull naħa.
  • Tucks tal-chin:] Waqt li tkun bilwieqfa jew mimduda, iġbed il-chin dritti lura (mhux 'l isfel), u oħloq chin doppja. through Żomm 5 sekondi, rilaxx. Irrepeti 10 darbiet. Dan jattiva flexors tal-għonq fil-fond u huwa kontra l-pożizzjoni tar-ras 'il quddiem.

L-ispallejn u s-Sider

  • Wajer ta' mogħdija ta' bieba: Ibqa' f'bieb miftuħ, dirgħajn f'90 grad b'mink u warm kontra l-qafas. Bil-mod aqla' 'l quddiem sakemm tħoss street fil-pettorali. Żomm 20 - 130 sekonda.
  • Tiġrib fuq l-ispalla tal-ġisem tal-għonq: Wassal driegħ wieħed minn fuq is-sider, uża l-id opposta biex tagħfasha bil-mod eqreb. Evita li ddur it-torso. In-naħat tas-swiċċ.
  • Wall slide: Wara ħajt, poġġi l-pali kontrih fl-għoli tal-ispalla, u bil-mod isslide 'l fuq waqt li tkun qed tilwi 'l quddiem. Dan jiftaħ il-kapsula tal-ispalla u s-sinsla toraċika.

L- ispina ta ' Fuq u Thoracic

  • Il-"cat-cow" fuq ir-romblu tal-fowm: Il-lie fuq romblu tal-fowm mpoġġi orizzontalment fuq in-naħa ta' fuq tad-dahar, idejk wara r-ras. Arċi fuq ir-romblu (estensjoni), imbagħad aqla' l-chin waqt li tfejjaq in-naħa ta' fuq tad-dahar (flexion).
  • Tiġrib mill-ġdid tal- sepulari:] Miżien ta' idejn wara, iċċarrat, u għollihom 'il bogħod mill-ġisem. Dan ukoll idawwar id-deltojdi u l-biċep ta' quddiem.

Writers u earms

  • Tefgħa tat-talb: Poġġi l-pali flimkien quddiem is-sider, niżżluhom lejn il-qadd billi żżomm idejnhom flimkien, tħosshom imxarrbin fil-flexors. Imbagħad reġġa' lura: dahar l-idejn flimkien, swaba' l isfel, imbotta 'l isfel ftit għall-istrixxa tal-estensur.
  • Estensjoni tas-swaba': Żomm id waħda 'l barra l-palm, uża idek l-oħra biex tiġbed is-swaba' lura bil-mod għal 15-il sekonda; irrepeti bil-palm 'l isfel.

L - Idejn u l - Ħriek taʼ Fuq

  • Twist spinali ssedilat:] Poġġi fuq l-art jew fuq is-siġġu, aqsam sieq waħda fuq l-oħra, dawwar lejn l-irkoppa mtella', żomm id-dahar tas-siġġu jew l-irkoppa opposta għal ingranaġġ. irrepeti kull naħa.
  • Strazzjoni ta' erba' figura: Lie supine, aqleb għaksa waħda fuq l-irkoppa opposta, iġbed is-sieq mhux inkroċjata lejn is-sider. Dan huwa fil-mira tal-piriformi u l-glutei, siti komuni ta' tensjoni minn seduta fit-tul bi strument tqil.

Tisħiħ tal-Eżerċizzji għas-Suċċess u l-Kontroll

Stressing waħdu huwa insuffiċjenti. L-atturi b'ram baxx jeħtieġu saħħa muskolari biex isostnu l-qagħda, appoġġ l-istrument, u jiġġeneraw fluss tal-arja konsistenti. Jagħmlu dawn l-eżerċizzji 3/15-4 darbiet fil-ġimgħa fuq jiem mhux konsekuttivi, bl-użu ta 'reżistenza tad-dawl u repetizzjonijiet għolja (12/15 kull sett) biex jibnu reżistenza mingħajr massa eċċessiva.

Qawwa tal-Postu

  • L-anġli tal-ħajt: Ibqa' lura kontra ħajt, dirgħajn imgħawġa b'90 grad, pali jħarsu 'l quddiem. Armi tal-lide 'l fuq u 'l isfel bil-mod, filwaqt li żżomm lura u l-minkbejn f'kuntatt mal-ħajt. Dan isaħħaħ ir-rombojdi, in-nassa t'isfel, u l-buff tar-rotatur.
  • Prone cobra: Lie surface isfel, dirgħajn fil-ġnub, pali up. Lift the sidru and arms off the ground, tagħfas l-għadam ta' l-ispallejn flimkien. Żomm 2 - - - - - - - 3 sekondi, isfel. Ibni sa 10 - - - 12 reps.
  • Supermani: Mill-erba', jestendu d-driegħ u r-riġel oppost, żomm 2 sekondi, imbagħad aqleb. Din il-ferrovija stabbiltà permezz tal-qalba u l-katina extensitur ta 'wara.

L-Istabbiltà tal-qalba

  • Varjazzjonjiet fil-pjan: Plank standard (30-35060 sekonda), imbagħad plank tal-ġenb (20-350 sekonda kull naħa), u plank tal- invers (20-350 sekonda). Fokus fuq sinsla newtrali, mhux ġenbejn li jgħaffġu.
  • Bug ta' quddiem: Lie supine, dirgħajn estiżi fuq is-sider, irkopptejn b'90 grad. Bil-mod down naħa waħda u sieq opposta lejn l-art mingħajr ma jark b'lura. Ritorn u alternattiv. 10 reps kull naħa.
  • Kelb tal-għasafar:] Simili għas-superman iżda b'temp aktar minn apposta: estenda d-driegħ u r-riġel, żomm in-nifs, ġib il-minkeb sal-irkoppa, erġa' estenda. 8 - 1210 reps għal kull naħa.

Muskoli ta' Appoġġ għan-Nirien

  • Reżistenza għall-eshalazzjoni:] Lie fuq dahrek b'piż ħafif (2 + 5 liri) fuq l-addome ta' fuq. Iġbed fil-fond, imbagħad ħu nifs 'il barra minn xufftejn bil- purse seared filwaqt li żżomm il-ribbula estiża. Il-piż jipprovdi reżistenza kontra l-ħajt addominali, it-tisħiħ tal-obliques u trans kontra abdominis.
  • Il-breath holds with formible movement:] Inhale fullly, żomm in-nifs, u bil-mod għolli ż-żewġ dirgħajn fl-għoli (jew marzu fis-seħħ). Żomm in-nifs miżmuma għal 53-50-100 sekonda, imbagħad aqla' u rrepeti. Dan huwa sfida għad-dijaframma u l-ispejjeż bejn il- Jiġu mgħobbija.
  • (Daħħal isem il-marka ta' min iħarreġ it-teħid tan-nifs b'reżistenza jekk xieraq, iżda evita approvazzjonijiet speċifiċi; minflok ħolqa ma' riżorsa ġenerali:] Xi atturi jibbenefikaw mill-użu ta' apparat għat-teħid tan-nifs b'reżistenza taħt il-gwida ta' professjonist mediku] biex tiżdied b'mod sikur is-saħħa tal-muskoli respiratorji.

Il-Qawwa ta' Qabel u ta' Qawwija

  • Kurls bil-ward:] Uża dumbell tad-dawl (2 - - 25 lbs) jew faxxa ta' reżistenza. B'arma ta' quddiem appoġjata fuq mejda, palma 'l fuq, curl-polz 'l fuq u 'l isfel. Imbagħad il-palma 'l isfel għal xogħol ta' estensjoni. 12 - - - - 15 jirreplika kull direzzjoni.
  • Estensjonijiet tas-swaba': Uża faxxa tal-gomma madwar is-swaba', iftaħ idek kontra r-reżistenza, imbagħad rrilassa.
  • Ħares żgħar: Ballun tal-istress jew trainer tal-qabda; żomm il-pressjoni għal 5 sekondi, erħi. Agħmel 10 għal kull naħa.

Taħriġ taʼ Kontroll tan - Nirien għal Sabar b'Brassijiet Baxxi

Appoġġ tan-nifs huwa l-pedament ta 'play ram b'mod baxx. Lil hinn mit-tagħmir kardjovaskulari ġenerali, eżerċizzji speċifiċi jistgħu jiżviluppaw il-kapaċità li jsostnu frażijiet twal u l-kontroll kuntrasti dinamiċi.

  • Esporta l- fless:] Iġbed in-nifs 'il ġewwa għal kapaċità sħiħa fuq 4 sekondi, imbagħad aqla' xoffa fer wara 8, 12, imbagħad 16-il sekonda. Żomm il-fluss tal-arja b'mod stabbli u lixxa. Irrepeti 5 ċikli.
  • Prattika tan-noti miżmuma: Play a cho komdu ta' medda tan-nofs, żommuha kemm jista' jkun b'dinamika stabbli (]]mf). Uża tuner biex iżżomm il-pitch stabbli. Innota t-tul ta' żmien massimu tiegħek u pprova żidha b'2 - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
  • Nifs dinamiku:] Prattika crescendo u diminuendo fuq nota miżmuma, li tikkontrolla l-veloċità u l-volum tal-arja. Ikkombina ma' movimenti bil-mod tad-driegħ biex jintegraw il-ġisem u n-nifs.
  • Bażijiet tan-nifs ċirkolari: Mhux essenzjali għal kulħadd, iżda t-tagħlim bażiku jista 'jtejjeb il-ġestjoni ġenerali tal-fluss tal-arja. Imla l-ħaddejn bl-arja waqt li toħroġ mill-arja, imbagħad malajr tiġbed in-nifs mill-imnieħer filwaqt li timbotta l-arja ħaddejn barra. Ibda mingħajr l-istrument bl-użu ta 'tiben u tazza ilma.

Allinjament Posturali u Appoġġ Strument

Anki l-aħjar rutina eżerċizzju ma tistax tikkumpensa għall-qagħda fqira waqt li jilagħbu. L-istrument għandu jħossu maniġġabbli, mhux bħal piż. Evaluation poste tiegħek: jużaw siġġu li jippermetti saqajn ċatti fuq l-art, ġenbejn ftit ogħla minn irkopptejn, u linja dritta minn widnejn li spallejn għall-ġenbejn. Għal players tuba, ippurgar baxx jew president aġġustabbli huwa kritiku. Għal players triboone, jevitaw li jegħleb quddiem biex jilħqu seba 'pożizzjoni; minflok, jimxu l-istrument jew jużaw manku slide itwal.

  • L-istrument tal-konsumatur isostni: Harnesses, ingann, jew pegs tal-art jistgħu jnixxu l-piż mill-ispallejn u mill-ispina. Ħafna tubulisti professjonali jużaw sistema ta' Protezzjoni; it-trombonisti jistgħu jużaw stand l-islide għall-qanpiena matul sessjonijiet ta' prattika.
  • Il-prinċipji tal-Alexander Technique huma partikolarment ta' valur għall-atturi rammatiċi. Ħafna konservatorji jinkludu l-istruzzjoni tat-teknika Alexander; tista' ssib għalliema ċċertifikati permezz ta' is-Soċjetà Amerikana għat-Teknika tal-Alessandru (AmSAT) direttorju].

Li jinkorpora l - Eżerċizzju fi Skeda tal - Mużiċisti tal - Mużika Busy

Il-konsistenza hija aktar importanti mill-volum. A rutina ta '15-il minuta kuljum hija ħafna aktar effettiva minn sessjoni ta' sagħtejn darba fil-ġimgħa. Hawnhekk huma modi prattiċi biex jintegraw taħriġ fiżiku fil-ħajja mużikali tiegħek:

  • Pair stretches with daily drawal drawal drawal drawal:] Do nehle stretes while your instrument case is open; carry nearing exercises during commute tiegħek.
  • Il-prattika tal-użu tieqaf bħala mini-workouts:] Kull 200030 minuta ta' playing, stand up, jagħmlu ftit anġli tal-ħajt, b'pushchapk (20 sekonda), u nifsi fil-fond.
  • Taħriġ tal-qalb: Jinkludi attività kardjovaskulari b'impatt baxx (mixi, ċikliżmu, għawm) 23/1003 darbiet fil-ġimgħa għal reżistenza ġenerali u rkupru.
  • Moviment mill-aqwa: Il-klassijiet tal-Yoga jew tal-Pilates jistgħu jibbenefikaw direttament korp ta' player b'ram baxx. Fittex klassijiet li jenfasizzaw l-allinjament u s-saħħa tal-qalba.
  • Progress fit-triq: Żomm log sempliċi ta' eżerċizzji, tul ta' żmien, u kwalunkwe bidla fil-kumdità jew fl-istamina. Dan jgħinek tara titjib u tibqa' mmotivat.

Irkupru u Prevenzjoni tal-Ksur

Tqanqil u tisħiħ huma proattivi, iżda l-irkupru huwa ugwalment importanti. Taħriġ żejjed jista 'jwassal għal tendinitis, razez tal-muskoli, jew kompressjoni tan-nervituri. Inkludi dawn il-prattiki biex jipproteġu l-ġisem tiegħek:

  • Ifred wara kull sessjoni ta' logħob b'meded statiċi ġentili, speċjalment għall-għonq, is-sider, il-polz, u l-parti t'isfel tad-dahar.
  • Istrat tajjeb qabel u wara l-eżerċizzju; id-deidratazzjoni żżid l-ebusija tal-muskoli.
  • Uża s-silġ jew is-sħana jekk tħoss sensittività lokali. Ice għal infjammazzjoni akuta (l-ewwel 48 siegħa), sħana għal ebusija kronika.
  • Isma' sinjali ta' uġigħ: uġigħ li jtellef jew li jibqa' jfisser li twaqqaf l-attività li tikkawżah u jikkonsulta professjonist fil-kura tas-saħħa li jispeċjalizza fit-twettiq ta' mediċina tal-arti. Il-]Twettaq l-Assoċjazzjoni tal-Mediċina tal-Arti (PAMA) jipprovdi direttorju ta' tobba esperjenzati ma' mużiċisti.
  • Wettaq il-prattika tiegħek : ġranet ta' logħob kbar alternattivi bi ġranet eħfef, u skeda ġurnata ta' mistrieħ sħiħa kull ġimgħa. Hekk kif l-atleti jirkupraw, il-mużiċisti jeħtieġu restawr biex jevitaw mikro-trauma kumulattivi.

Kampjun Kull Ġimgħa Exercise Pjan għal Low Brass Players

Dan il-pjan jikkombina kuljum jiġġebbed ma 'tliet sessjonijiet ta' saħħa kull ġimgħa. Aġġusta bbażata fuq l-iskeda tiegħek u l-linja bażi fiżika.

Kuljum (5 - 101 minuti qabel id-daqq)

  • Trejlers tal-għonq u tucks tal-chins (2 min)
  • Ir-rombli tal-ispalla u l- wara (2 min)
  • •
  • Il- ġnub u s- swaba' (2 min)

It-Tnejn/L-Erbgħa/Il-Ġimgħa (15-00/20 minuta)

  • Pjanċa: 3 settijiet ta' 30 sekonda
  • Kelb tal-għasafar: 10 repliki kull naħa
  • Kobra Supine: 12 reps
  • Eħxen minn 10 sa 20 kg
  • Kurduni bil-ward: 3 settijiet ta' 15-il
  • It-tqaċċit statiku tal-gruppi ewlenin kollha (5 minuti)

It-Tlieta/Il-Ħamis (10 minuti)

  • Slides tal-ħajt (2 min.)
  • Il-Kummissjoni Ewropea, l-Istati Membri u l-Kummissjoni Ewropea għandhom jiżguraw li l-Kummissjoni Ewropea, permezz ta' atti ta' implimentazzjoni, tkun infurmata dwar l-implimentazzjoni tal-pjan ta' azzjoni u l-pjanijiet ta' azzjoni nazzjonali tagħhom.
  • Stivi tan-nifs b'marċ (2 min)
  • Twist spinali ssikkat (2 min)
  • Il-Kummissjoni Ewropea, l-Istati Membri u l-Kummissjoni Ewropea għandhom jiżguraw li l-Istati Membri jkunu jistgħu jużaw il-metodi ta' ttestjar li ġejjin biex jivverifikaw il-konformità mar-rekwiżiti stabbiliti fl-Anness I:

Żbalji Komuni li Għandek Tevita

  • Wara li tuża biss strictic stretting qabel id-daqq:] statiċi, it-tqaċċit temporanjament inaqqas il-qawwa tal-muskoli; qabel ma tibda l-mobilizzazzjoni jew tilgħab għal ħames minuti l-ewwel.
  • Neglecting the other flexors:] Ħafna atturi jiġġebbdu biss il-ġnub tal-għonq, iżda l-flexors fondi (chin tucks) huma kritiċi għall-ġarr tar-ras.
  • Twaħħil tal-istrument bi spallejn imsakkra:] Żomm l-ispallejn 'l isfel u rilassati; pożizzjoni mgħaddsa ta' trofof imxarrba malajr twassal għal spażmu tan-nassazju.
  • Il-muskoli li jieħdu n-nifs ikunu aktar milli suppost:] Sessjonijiet ta' taħriġ ta' żamma tan-nifs fuq medda ta' żewġ jew tliet minuti huma biżżejjed; jista' jikkawża sturdament jew strain-dijaframma.
  • L-inklużjoni tal-ġisem t'isfel: Ir-riġlejn u l-glutei jipprovdu bażi stabbli. Ir-riġlejn dgħajfa jwasslu għal tensjoni eċċessiva fil-ġisem ta' fuq.

Riżorsi għal Tagħlim Aktar

Konklużjoni: Play bil-Libertà

Low ram playing huwa arti fiżika. L-istrument huwa kbir, il-ħtiġijiet huma għolja, iżda l-ġisem tiegħek jistgħu jadattaw u jirnexxu bil-preparazzjoni dritt. Stretching, tisħiħ, eżerċizzji nifs, u l-irkupru intelliġenti mhumiex separati minn mużiċistshipj huma parti minnha. Meta inti tinvesti fil-pedamenti fiżiċi tiegħek, inti tikseb l-abbiltà li jilagħbu bl-inqas sforz, aktar espressjoni, u lonġevità akbar. Bidu fejn inti, jużaw l-eżerċizzji deskritti hawn, u jaġġustawhom għall-ħtiġijiet tiegħek. Mużika tiegħek through u l-ġisem tiegħek nirringrazzjak.