Għaliex Low Brass Players Għandhom jipprijoritizzaw Idratazzjoni Kuljum

Għal tuba, euphonium, tribone, u sosaphone mużiċisti, il-kwalità tal-ħoss tiegħek jibda qabel inti anke jgħollu l-istrument li xofftejk. Idratazzjoni huwa l-uniku fattur importanti li jiddetermina kif liberament vibetti embucure tiegħek, kif effiċjenti kuntratti dijaframma tiegħek, u kemm żmien inti tista 'sost passaġġ eżiġenti. Kull darba inti jkollha, passaġġ respiratorju tiegħek jitlef umdità permezz tal-arja sħuna inti exhale. Fil-sala rehaearsal niexef jew qoxra band barra, li t-telf ta 'umdità jaċċellera, tħalli passaġġi tal-arja tiegħek p fil-; u x-xufftejn tiegħek inqas pliable.

Anki defiċit ta' fluwidu ħafif ta' 1-3502% tal-piż tal-ġisem jista' jtellef ir-reżistenza muskolari u l-fokus mentali.] Għal attur b'ram baxx, dan jidher bħala attakk fuzzy, għeja bikrija fuq toni twal, u diffikultà biex iżżomm żift konsistenti fir-reġistru ta' fuq. L-]L-Istituti Nazzjonali tas-Saħħa jirrapportaw li d-deidratazzjoni tnaqqas il-volum tad-demm, u ġġiegħel lil qalbek taħdem aktar u tillimita t-twassil tal-ossiġnu għal muskoli tax-xogħol, inklużi l-muskoli delikati tax-xofftejn u l-qalba tiegħek.

Kif Ġismek Juża l - Ilma Waqt li Jagħmel il - Prestazzjoni

Ilma sservi rwoli kritiċi multipli matul ram dramm. Hija traqqiq il-mukus li gerżuma tiegħek u ħalq, li jippermettu xofftejk li buzz mingħajr frizzjoni. Hija lubrikazzjoni tinja vokali tiegħek, li huma involuti anki meta inti ma kant, għaliex dawn għandhom ikunu miftuħa għall-arja li fluss liberament. Hija wkoll kuxxini l-ġogi fil-xedaq tiegħek, għonq, u l-ispallejn li jistabbilizzaw embucure tiegħek fuq perjodi twal.

Lil hinn mill-benefiċċji mekkaniċi, l-ilma huwa essenzjali għat-termoregolazzjoni. prestazzjonijiet band Marzuing spiss jinvolvu espożizzjoni tax-xemx diretta u moviment fiżiku, żieda fit-temperatura tal-qalba tiegħek. Sweating huwa body tiegħek jkessaħ mekkaniżmu ta 'tkessiħ primarju, iżda wkoll inaqqas il-fluwidu u elettroliti. Mingħajr sostituzzjoni xierqa, tnaqqis prestazzjoni tiegħek u r-riskju tiegħek ta ' mard relatat mas-sħana jogħla.

Lil hinn mir-Regola "Lejl-Glass": Individwaw il-Konsum Tiegħek

Ir-rakkomandazzjoni msemmija b'mod wiesa' ta' tmien nuċċalijiet ta' 8 umdi kuljum hija medja tal-popolazzjoni, mhux riċetta għal trombożona ta' 180 pun. Metodu aktar preċiż huwa li l-piż tal-ġisem tiegħek fil-liri jiġi mmoltiplikat b'0.4 - 0.60.6 biex tiġi determinata l-mira tal-fluwidu tiegħek f'uq. Għal attur ta' 200 pound, dan ifisser 80 - 712120 uq (2.5 - 5 - 5 ll overdrafts) bħala linja bażi, flimkien ma' fluwidu addizzjonali għal kwalunkwe eżerċizzju jew sessjonijiet twal ta' logħob.

Uża l-kulur awrina bħala għodda feedback prattika. Strô pallida jindika idratazzjoni tajba; sinjali isfar skur jew ambra li għandek bżonn biex tixrob aktar. A ieħor test sempliċi huwa l-ġilda qrusa: jekk il-ġilda fuq wara ta 'idejk jibqgħu elevati għal mument wara li tkun maqrusa, inti probabbli deidrat.

Elektroliti: Il-kundutturi ta 'sinjali muskolari

Ilma waħdu ma jistgħux iżommu funzjoni tan-nervituri u l-muskoli xierqa meta inti titlef melħ permezz għaraq. Sodium, potassju, manjesju, u kalċju jġorru ħlasijiet elettriċi li jsuq kontrazzjoni tal-muskoli u rilassament. Meta dawn il-minerali jsiru żbilanċjati, inti tista 'esperjenza kontrazzjoni lip, bugħawwieġ għoġol, jew embuchure shaky.

  • Is-sodju huwa l-elettrolit primarju mitluf fl-għaraq. Iż-żieda ta' qrusa żgħira ta' melħ tal-baħar ta' kwalità għolja mal-flixkun tal-ilma tiegħek waqt ir-rihersals ta' barra tista' tgħin biex jinżamm bilanċ ta' fluwidu. Evita melħ tal-mejda b'żieda ta' jodju u aġenti kontra t-tagħqid jekk possibbli.
  • Il-patata taħdem mas-sodju biex tirregola l-impulsi tan-nervituri u l-kontrazzjonijiet tal-muskoli. Il-banana, il-larinġ, il-patata, u l-lewċijiet bil-weraq huma sorsi eċċellenti. Għan għal 3,500 - 7700 mg kuljum mill-ikel.
  • Il-magneżju jappoġġja aktar minn 300 reazzjoni enżimatika, inklużi dawk li jikkontrollaw ir-rilassament tal-muskoli. Id-defiċjenza hija komuni fost il-mużiċisti, li twassal għal tensjoni u rkupru mhux f'saħħtu. Iż-żerriegħa tal-qara' ħamra, il-lewż, l-ispinaċi, u ċ-ċikkulata skura huma sorsi rikki. Suppliment tal-manjeżju gliċinat (200-400 mg qabel is-sodda) jista' jtejjeb il-kwalità tal-irqad u jnaqqas l-uġigħ fil-muskoli ta' jum wara.
  • Kalċju huwa essenzjali għall-akkoppjar bejn stimulu u rispons fil-fibri tal-muskoli. Prodotti tal-ħalib, ħalib tal-pjanti fortifikat, u sardin jipprovdu l-kalċju. Jekk tevita l-ħalib, ikkunsidra suppliment mal-vitamina D biex tgħin l-assorbiment.

Ix-xorb sportivi kummerċjali spiss ikun fih 10-50 g zokkor għal kull jservu, li jista 'jikkawża daqqa enerġija segwit minn kriżi. Għażla aħjar hija pillola ta ' l-elettroliti zero-zokkor maħlul fl-ilma, jew ilma coconut sempliċi bi pressa ta' lumi. Matul paradi jew retharesal multi-siegħa, alternat bejn ilma sempliċi u xarba elettrolitika biex jevitaw li ddilwixxi żżejjed il-livelli ta 'sodium ġisem tiegħek.

Idratazzjoni Prattika Routines għall Mużiċisti Bras Low

  • Idratazzjoni mill-ġdid: Xorb 16-0020 uqija ta' ilma immedjatament malli tielgħa. Ġismek huwa deidrat b'mod naturali wara bejn sitta u tmien sigħat mingħajr teħid ta' fluwidu.
  • Qabel ma terġa' tilgħab il-mediċina:] Sip 8/15/12 uq fit-30 minuta qabel ma tibda tilgħab. L-ilma kiesaħ jista' jissikkalek il-gerżuma; l-ilma f'temperatura tal-kamra huwa aktar faċli fil-passaġġ tal-arja tiegħek.
  • Ħbud tal-bejt: Ħu daqqa żgħira u frekwenti minflok ma tiggeżha ammonti kbar.
  • Matul waqfiet twal: Jekk inti tinsab f'rihearsal li jdum fuq sagħtejn, jikkunsmaw 12 + 516 uqija ta' fluwidu matul il-qasma. Inkludi sors ta' elettroliti jekk kont qed tgħarraq.
  • Post-rendiment: - - minflok 150% tal-piż li tlift matul is-sessjoni. Iżen lilek innifsek qabel u wara li tikkalkula d-defiċit, imbagħad ixrob kif xieraq.
  • Tisħiħ tar-riħ:] Tibqax tixrob fluwidi mill-inqas 60 - 1290 minuta qabel is-sodda biex tnaqqas l-interruzzjonijiet tal-kamra tal-banju matul il-lejl. Jekk tħossok bil-għatx qabel torqod, ħu biss sip żgħir.

Nixprunaw lil Ġismek għall - Prestazzjoni tal - Bras Sostnut

In-nutrizzjoni huwa t-tieni pilastru ta 'l-ogħla prestazzjoni tar-ram baxx. Filwaqt li l-idratazzjoni tappoġġja funzjoni mekkanika immedjata, l-ikel li tiekol jiddeterminaw riżervi ta 'enerġija tiegħek, kapaċità tat-tiswija tal-muskoli, u l-akutezza konjittiva matul rehearsals twil u kunċerti. A dieta mibnija fuq kollox, ikel nutrijenti-dens jipprovdi l-pedamenti metaboliċi għall konsistenti, ħoss qawwija.

Karboidrati: Is-sors ta' enerġija primarja għall-muskoli u l-moħħ tiegħek

moħħ tiegħek jiddependi kważi esklussivament fuq il-glukożju għall-enerġija, u muskoli tiegħek jaħżnu glycogen għall-aċċess malajr matul playing intensi. dieti b'livell baxx ta 'karboidrati jistgħu jħalluk tħossok tursinużi u mentalment ċpar matul passaġġi kumplessi. Il-]]]ournal tal-Soċjetà Internazzjonali ta 'Sports Nutrition]]] jinnota li d-disponibbiltà ta 'karboidrati huwa determinanti ewlieni tal-prestazzjoni f'attivitajiet intermittenti, intensità għolja pjuttost n-natura ta' logħob ram.

Agħżel karboidrati kumplessi li jipprovdu rilaxx bil-mod u kostanti ta 'glukożju: ħafur, quinoa, ross kannella, patata ħelwa, fażola, u frott sħiħ. Zokkor sempliċi (soda, kandju, ħobż abjad) jikkawżaw spikes malajr glukosju fid-demm segwit minn ħmejjer li jistgħu tolqot nofs-frażi. Jekk għandek bżonn ta 'enerġija ta ' malajr spinta qabel prestazzjoni, jagħżlu biċċa ta 'frott jew ftit dati pjuttost milli ikla ħafifa zokkor.

Proteina: Bini u Tiswija ta' Muskoli ta' Embucure

Il-muskoli żgħar, malajr-twitch madwar ħalqek u xufftejn jgħaddu mikrotrauma kostanti waqt playing. Huma jeħtieġu proteina ta 'kwalità biex issewwi u s-saħħa. Il-dijaframma u muskoli tal-qalba li jappoġġjaw nifs jibbenefikaw ukoll minn teħid ta 'proteini adegwati. Għan għal 1.2-1.7 grammi ta 'proteina għal kull kilogramm ta 'piż tal-ġisem kuljum, mifruxa b'mod ugwali fuq tlieta sa erba 'ikliet.

  • Proteina sħiħa (li fiha l-aċidi amminiċi essenzjali kollha): bajd, tiġieġ, ħut, ċanga, ħalib, soja, quinoa.
  • Proteina mhux kompluta: fażola, għads, ġewż, żrieragħ. Par minnhom bil-ħbub (ross u fażola, hummus u pita) biex jiffurmaw profili kompluti.
  • Irkupru post-playing: A 20-00-30 gramma sors tal-proteina fi żmien 30 minuta mill-irfinar prattika veloċitajiet tiswija tal-muskoli. jogurt Grieg, shakes proteina tax-xorrox, jew biċċiet tad-dundjani jaħdmu tajjeb.

Xaħam: Appoġġ għall-Funzjoni tal-moħħ u Tnaqqis Infjammazzjoni

Ix-xaħmijiet b'saħħithom huma essenzjali għall-prestazzjoni konjittiva, għall-qari tad-dawl, għat-traspożizzjoni, u għall-memorja li wieħed ifakkarhom kollha jiddependu fuq is-sinjalazzjoni newrali effiċjenti.

Kunu attenti ta 'xaħmijiet saturati minn ikel moqli u laħam ipproċessat. Huma jistgħu jżidu infjammazzjoni u jippromwovu l-produzzjoni mukus, tagħmel tiegħek passaġġ tal-arja tħossok iwaħħal. Imla li monoinsaturat u xaħmijiet polyunsaturated għall-konsum ta 'kuljum.

Mikronutrijenti li Impattaw il-Ħoss Tiegħek

  • Il-ħadid:] Mingħajr biżżejjed ħadid, iċ-ċelluli ħomor tad-demm tiegħek ma jistgħux iġorru biżżejjed ossiġnu lill-muskoli tiegħek. Għeja, qtugħ ta' nifs, u xoffa pallida huma sinjali ta' twissija. Il-laħam aħmar, l-ispinaċi, l-għads, u ċ-ċereali fortifikati huma sorsi tajbin. Il-ħadid tal-pjanti tal-pair bil-vitamina C (ċirus, bżar tal-qamar) biex jitjieb l-assorbiment.
  • Vitamina B-kumplessa (B6, B12, folate):] Dawn jikkonvertu l-ikel f'enerġija li tista' tintuża u jappoġġjaw l-integrità tal-kisja tal-myelin għall-konduzzjoni tan-nervituri. Ħbub sħaħ, bajd, l-aħdar bil-weraq skur, u l-ħmira nutrittiva huma sorsi rikki. B12 jinsab kważi esklussivament fi prodotti tal-annimali, għalhekk il-vegans għandhom jikkunsidraw supplimentazzjoni.
  • Vitamin D:] Kritika għall-assorbiment tal-kalċju u l-funzjoni immuni. Ħafna mużiċisti għandhom livelli baxxi minħabba skedi ta 'prattika fuq ġewwa. Espożizzjoni tax-xemx u ikel fortifikat għajnuna; test tad-demm jista 'jiddetermina jekk supplimentazzjoni hija meħtieġa.
  • Zinc: Tħaffef il-fejqan tal-feriti (inkluż ix-xquq tax-xoffi) u ssostni d-difiża immuni. Oysters, ċanga, żerriegħa tal-qargħa ħamra, u ċ-ċagħaq żgħir huma sorsi eċċellenti.

L-għażla tal-Ikla ta' Qabel it-Tqegħid tal-Ikla u l-Kompożizzjoni

Il-ħin ta ' ikla aħħar tiegħek qabel prestazzjoni direttament taffettwa l-effiċjenza tan-nifs tiegħek u kumdità diġestjoni. A ikla tqila tpoġġi fl-istonku tiegħek, timbotta 'l fuq kontra dijaframma tiegħek u jnaqqsu l-kapaċità tal-pulmun.

  • 3-74 siegħa qabel id-doqqajs:] Kul ikla bilanċjata bi proteina moderata, karbs kumplessi, u xaħmijiet b'saħħithom. Eżempju: salamun imrammel, patata ħelwa inkaljata, u brokkoli bil-fwar b'żejt taż-żebbuġa.
  • 1-00-2 sigħat qabel id-doqqajs:] Għandek ikla ħafifa li hija faċli biex tiġi ddiġerita. Eżempji: biċċiet tat-tuffieħ bil-butir tal-karawett, banana, jew skutella żgħira tal-ħafur bil-frott.
  • F'60 minuta: Jekk trid tiekol, agħżel sors pur ta' karboidrati li jiddiġerixxi malajr, bħal ftit pretzels jew ġell sportiv. Xi atturi jsibu li mgħaref ta' għasel jistgħu jipprovdu enerġija immedjata mingħajr ma jiżnuhom 'l isfel.
  • ]Evita:] Ikel moqli jew krustaċji, kwantitajiet kbar ta' ħalib (żieda fil-produzzjoni tal-filgem f'xi individwi), xorb bil-karbonat (gass bloat), u platti moqlijin (riskju ta' reflux).

Il - Ħsad taʼ l - Aħħar Lejn il - Baħar

Meta inti play għal aktar minn 90 minuta, riżervi tiegħek glycogen fwied jispiċċaw. Iż-żamma ta ' glukosju fid-demm huwa essenzjali għall-fokus kontinwu u l-kontroll bil-mutur multa.

  • Frott imnixxef (dati, berquq, żbib)
  • Taħlita bil - ferrovija maʼ ġewż, żrieragħ, u ftit ċippi taċ - ċikkulata skura
  • Kejkijiet tar-ross bil-butir tal-lewż (pakketti individwali)
  • Karrotti jew snap peas tat-trabi
  • Bajd ta' l-għalla iebsa (żomm fi b'mod li jkessaħ)
  • Pawċijiet individwali li jnaqqxu t-tuffieħ

Parru snack tiegħek bl-ilma jew xarba elettrolitiku dilwit. Evita kull ħaġa li teħtieġ ħafna tomgħod jew thedded li tinxtered fuq l-istrument tiegħek.

Irkupru wara t-tqegħid tal-bajd: Replish and Training

It-tieqa 30-minuta wara playing intens huwa meta muskoli tiegħek huma aktar riċettivi għall-mili mill-ġdid glycogen u sinteżi tal-proteini. Għan għal proporzjon karboidrati ma 'proteina ta' 3:1 jew 4:1. Dan il-proporzjon ottimali ġie appoġjat minn riċerka mill-] Kulleġġ Amerikan tal-Mediċina Sports] għall-atleti reżistenza kategorija li tinkludi l-mużiċista ram.

  • Il-ħalib taċ-ċikkulata (ħalib b'kontenut ta' xaħam baxx jew sħiħ) jipprovdi proporzjon ta' kważi perfett, flimkien ma' fluwidi, elettroliti, u kalċju.
  • A lixxie magħmula bil-banana, jogurt Grieg, a handful ta 'spinaċi, u kuċċarina ta' trab tal-proteina.
  • It-Turkija u l-avokado sandwich fuq ħobża sħiħa bil-ġnub ta' biċċiet oranġjo.
  • Hummus b'pita tal-qamħ sħiħ u tadam taċ-ċirasa.
  • Skutella tar-ross bil-fażola sewda, tiġieġ imqattgħa, salsa, u avokado dfin.

Kompli idratazzjoni bl-ilma jew xarba elettrolitika jekk inti kienu għaraq ħafna. Evita alkoħol immedjatament wara playing, peress li xxekkel sintesi tal-proteina tal-muskoli u jaggrava deidrazzjoni.

Nibnu Riċett taʼ Kuljum Sostenibbli

Konsistenza hija aktar importanti minn perfezzjoni. Minflok ma tipprova dieta radikali reviżjoni, jintroduċu waħda jew żewġ bidliet żgħar kull ġimgħa u josservaw kif playing tiegħek tirrispondi. Żomm ġurnal sempliċi jinnota tiegħek ilma teħid, ikliet, prattika kwalità, u kwalunkwe sintomi (għeja, bugħawwieġ, ħalq xott). Fuq tlieta sa erba 'ġimgħat, mudelli se toħroġ li jippermettu li inti jippersonalizzaw approċċ tiegħek.

Filgħodu (60-00-9 AM)

  • Ixrob 16-00-20 uqijiet ta 'ilma qabel kafè filgħodu tiegħek jew tè. Ikkunsidra li żżid lumi jew qrusa ta 'melħ tal-baħar għall-elettroliti.
  • Kul kolazzjon li jinkludi l-proteina, xaħam b'saħħithom, u karbetti kumplessi. Eżempji: żewġ bajd imfarrak bl-avokado fuq il-"magħlef sħiħ"; ħafur bil-ġewż, blueberries, u kuċċarina ta 'trab proteina; lixxie ma spinaċi, banana, żerriegħa tal-kittien, u l-ħalib.
  • Jekk inti play filgħodu, finitura kolazzjon mill-inqas 60-35090 minuti qabel l-ewwel noti tiegħek.

Nofs jum (12-00-2 PM)

  • Erġa' imla l-flixkun tal-ilma tiegħek ta' 32-ounce u timmira li tispiċċa sa tmiem ix-xogħol jew il-ġurnata tal-iskola tiegħek.
  • Have ikla li tiffoka fuq il-proteina dgħif, ħaxix ikkulurit, u l-ħbub sħaħ. Eżempju: quinoa insalata ma fellus, ħjar, tadam taċ-ċirasa, feta, u lumi vaigrette.
  • Jekk ikollok rehearsal wara nofsinhar, kul ikla ħafifa li fiha ħafna karbur (il-kaskata tal-banana jew tar-ross) madwar 60 minuta qabel.

Wara nofsinhar/Sejba: Prattika u Prestazzjoni (33-49 PM)

  • Żomm il-flixkun ilma tiegħek fuq stand tiegħek u sip bejn eżerċizzji. Għal 90 minuta rehearsal, jimmiraw li jixorbu mill-inqas 20-00-30 uqija.
  • Jekk ir-rehearsal jaqbeż sagħtejn, agħmel ikla ħafifa f'nofs il-punt (eż., lewża mimlija u ftit berquq imnixxef).
  • Wara li tilgħab, jikkunsmaw ikla tiegħek irkupru fi ħdan il-tieqa tad-deheb 30-300-60 minuta.
  • Immna l-aħħar ilma tiegħek mill-inqas siegħa qabel is-sodda biex tevita li l-kamra tal-banju tinkiser matul il-lejl.

Ir-Riħ fil-Vinna (90-0011 PM)

  • Ikkunsidra kikkra taʼ kamomilla jew te tal - ħxejjex biex tippromwovi l - rilassament u l - idratazzjoni ġentili.
  • Jekk għandek uġigħ fil-muskoli, tazza meraq taċ-ċirasa tat-tartu tipprovdi komposti antiinfjammatorji li jistgħu jtejbu l-irkupru u l-kwalità tal-irqad.
  • Ħu doċċa jew banju sħun, u agħmel ġilda għonq u spallejn biex terħi tensjoni akkumulata waqt li qed tilgħab.

Fatturi li Jagħmlu l - istil taʼ ħajja li Jgħaddu mill - Iktar L - isforzi Tiegħek

L-idrotazzjoni u n-nutrizzjoni jaħdmu sinerġikament ma 'drawwiet oħra. Il-mużiċist ramli baxxa li wkoll jipprijoritizza l-segwenti se tara progress aktar mgħaġġel u reżistenza akbar.

Taħriġ tal-Aerobiku għall-Kapaċità tal-Pulmun

eżerċizju kardjovaskulari bħal running, għawm, jew ċikliżmu jtejjeb il-ġisem tiegħek impulsi ħila li estratt u jagħti l-ossiġnu. Hija ssaħħaħ qalb tiegħek, iżid id-densità mitokondrijali fil-muskoli respiratorji tiegħek, u jistgħu jagħtu spinta lill-kapaċità tal-pulmun vitali tiegħek. L-Assoċjazzjoni Lung Amerikana jinnota li l-attività aerobika regolari jgħin iżomm tessut tal-pulmun b'saħħithom anke kif aħna età. Għan għal mill-inqas 30 minuta ta 'attività aerobika moderata tliet darbiet fil-ġimgħa.

Qawwa tal-Kuruna u tal-Posta

Low ram playing domandi btight prinċipali sostnuti biex jappoġġaw il-pressjoni ta 'nifs sħiħ. Eżerċizzji li jimmiraw l-abdominis trasversali, obliques, u multifidus hairs bħal planki, bugs mejta, u għasfur-klieb stivati durabilità hayborn. Iktar b'saħħitha lura u l-muskoli l-ispalla (fills, pull wiċċ, flys reverse) itejbu l-pożizzjoni tiegħek, jippermettu kuċċarina kustilja tiegħek li jespandu għal kollox. qagħda fqar kollassi l-kavità toraċika u limiti appoġġ tan-nifs.

Sleep: L-Għodda ta' Rkupru Ultimate

Matul irqad fil-fond, ormon tat-tkabbir huwa rilaxxat, jistimula tiswija tal-muskoli u l-konsolidazzjoni memorja. A konsistenti 7-70-49 sigħat kull lejl jgħin tirregola kortisol, l-ormon stress li jistgħu jfixklu l-funzjoni immuni u l-ħażna glycogen. Mużiċisti li jiksbu irqad inadegwat spiss tirrapporta ton duller u ħinijiet ta 'reazzjoni aktar bil-mod. Tistabbilixxi rutina konsistenti ħin ta 'sodda: ebda skrins 30 minuta qabel is-sodda, temperatura kamra jibred, u ambjent skur.

Għarfien dwar in-Nirien u Kalma Mentali

Ansjetà prestazzjoni tista negate l-preparazzjoni fiżika aħjar. Li jinkorpora eżerċizzji dijaframmatiċi nifs mingħajr l-istrument tiegħek through għal ħames minuti kuljum ferroviji sistema nervuża tiegħek biex jibqgħu kalma taħt pressjoni. kaxxa nifs (nifs għal erba 'għadd, iżommu għal erba', exhale għal erba ', iżommu għal erbgħa) hija partikolarment effettiva. Din il-prattika mhux biss jikkalma nervituri iżda wkoll issaħħaħ il-fond, mudelli tan-nifs effiċjenti għandek bżonn għal playing ram b'saħħtu baxx.

Żbalji Komuni li Għandek Tevita

  • F'każ li inti biss fuq għatx.] Sakemm tħossok bil-għatx, inti diġà tkun ħafif deidrat. Ixrob fuq skeda, speċjalment waqt il-logħob.
  • Il-konsum żejjed ta' kaffeina qabel ma jsir.] Il-kaffeina huwa dijuretiku ħafif u jista' jżid l-ansjetà. Illimita għal tazza waħda ta' kafè tlieta sa erba' sigħat qabel ma tilgħab, u tevita xorb ta' enerġija għal kollox.
  • Tisħiħ tal-kolazzjon fil-jiem ta' prestazzjoni.]Tnaqqas il-glikoġen tal-fwied matul il-lejl.
  • Tiekol ikliet tqal u bix-xaħam fi żmien tliet sigħat minn meta tilgħab.] Jittardjaw it-tbattil gastriku u jagħmlu pressjoni fuq id-dijaframma tiegħek.
  • Iż-żamma ta' volumi kbar ta' ilma dritt qabel id-daqq.] Dan jista'jikkawża stonku sloshing u bżonn urġenti li tgħaddi l-awrina.
  • Sinjali ta' idratazzjoni żejda li jindikaw li qed tixrob ilma mingħajr elettroliti jistgħu jwasslu għal iponatrimja (sodju baxx fid-demm), li tikkawża uġigħ ta' ras, dardir, u konfużjoni. Bilanċ bejn it-teħid tiegħek ma' ikel jew xorb li fih ħafna elettroliti meta tkun qed tegħreq ħafna.

Npoġġuha Kollha Flimkien: Il-Pjan ta' Azzjoni Tiegħek

Inti ma għandekx biex jimplimentaw kull rakkomandazzjoni f'daqqa. Ibda mal-prattiki li jindirizzaw sfida akbar tiegħek. Inti qed jitħabtu ma 'għeja mill-tielet att? Iffoka fuq pre- u intra-playing karboidrati u idratazzjoni. Do xufftejn tiegħek tħossok issikkat u mhux jirrispondu? Enfasi idratazzjoni filgħodu u bilanċ elettroliti. Huwa l-irkupru tiegħek bil-mod wara rehearsals intens? Prioritize-wara l-playing proteina u tieqa karboidrati.

Maż-żmien, dawn id-drawwiet se jsiru awtomatiċi, u playing tiegħek mhux se jibqgħu jkunu limitati minn ħtiġijiet metaboliċi mhux indirizzati. Il-mużiċist rammatiċi baxxa li jittratta fjuwil u fluwidu serjament bħala artikulazzjoni u dinamika se jiskopru livell ġdid ta 'konsistenza, reżistenza, u l-libertà espressava. L-istrument tiegħek jitlob ħafna minnek; jagħtuha dak kollu li jeħtieġ biex jirrispondu in natura.