ദിവസേനയുള്ള പരിശീലന വേളകളിൽ ഇടവേളകൾ ഫലപ്രദമായി ഉപയോഗിക്കുന്നതെങ്ങനെ

നിങ്ങൾ കരുതുന്നതിലും കൂടുതൽ പ്രധാനപ്പെട്ടത് എന്തുകൊണ്ടാണ് ലംഘനങ്ങൾ

ദിവസേനയുള്ള പരിശീലന സെഷനുകളിൽ ഇടവേളകൾ എടുക്കുന്നത് പലപ്പോഴും ഒരു ആഡംബരമോ ബലഹീനതയുടെ അടയാളമോ ആയി കണക്കാക്കപ്പെടുന്നു, എന്നാൽ പഠനങ്ങൾ കാണിക്കുന്നത് കഴിവുകൾ നേടുന്നതിനും ബർണൌണ്ട് തടയുന്നതിനുമുള്ള ഏറ്റവും ശക്തമായ ഉപകരണങ്ങളിലൊന്നാണ് ഇത്. നിങ്ങൾ ഒരു പുതിയ പാട്ട് പഠിക്കുന്ന ഒരു സംഗീതജ്ഞനാണെങ്കിലും, ഒരു കായികതാരത്തിന്റെ പരിഷ്കരണ സാങ്കേതികത, പരീക്ഷകൾക്കായി ഒരു വിദ്യാർത്ഥി അല്ലെങ്കിൽ ഒരു കരകൌശല പരിശീലനമുള്ള ഒരു പ്രൊഫഷണലാണെങ്കിലും, ഇടവേളകൾ എങ്ങനെ ഫലപ്രദമായി ഉപയോഗിക്കാമെന്ന് മനസിലാക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ പരിശീലനത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരം മാറ്റാൻ കഴിയും. മനുഷ്യമസ്തിഷ്കം തടസ്സമില്ലാതെ സുസ്ഥിരവും ഉയർന്ന തീവ്രതയുള്ളതുമായ ഫോക്കസിനു രൂപകൽപ്പന ചെയ്തിട്ടില്ല. കുറയുന്ന വരുമാനങ്ങൾ കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള തുടർച്ചയായ പരിശീലനം നിങ്ങളുടെ ന്യൂറൽ നെറ്റ്വർക്കുകൾക്ക് കഴിവുകൾ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിനും പരിശ്രമത്തിൽ നിന്ന് വീണ്ടെടുക്കുന്നതിനും ഉപാപചയലനത്തിന് സമയമെടുക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ സ്വാഭാവിക രഥങ്ങൾ മാനിക്കുന്നതിലൂടെ

ഫലപ്രദമായ ഇടവേളകൾ ക്ഷീണം നിർത്തുക എന്നതിലുപരി കൂടുതലാണ് ചെയ്യുന്നത്.

• മാനസികവും ശാരീരികവുമായ ക്ഷീണം തടയുകഃ ഗ്ലൂക്കോസും ന്യൂറോ ട്രാൻസ്മിറ്ററുകളും നിരന്തരം കുറയ്ക്കുന്നു. ഒരു ചെറിയ വിശ്രമം നിങ്ങളുടെ ഊർജ്ജ കരുതൽ പുനഃസ്ഥാപിക്കുന്നു, തെറ്റുകൾ കുറയ്ക്കുന്നു, തീരുമാനമെടുക്കൽ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു.
• സ്മരണാ ശക്തിപ്പെടുത്തൽ: വിശ്രമ സമയത്ത്, തലച്ചോറ് പരിശീലന സമയത്ത് ഉപയോഗിക്കുന്ന ന്യൂറൽ പാതകളെ പുനഃസ്ഥാപിക്കുകയും ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു. സിനാപ്റ്റിക് പ്ലാസ്റ്റിസിറ്റി എന്നറിയപ്പെടുന്ന ഈ പ്രക്രിയ, മനഃപൂർവ്വം പരിശ്രമിക്കുന്നതിനെ ദീർഘകാല കഴിവുകൾ നിലനിർത്തുന്നതിലേക്ക് മാറ്റുന്നു.
• പ്രചോദനവും പ്രതിരോധശേഷിയും വർദ്ധിപ്പിക്കുകഃ ചെറിയ ഇടവേളകൾ നിങ്ങളുടെ മനോഭാവത്തെ പുതുക്കുന്നു, ഇത് ക്ഷീണിതനോ നിരാശയോ ആയി തോന്നുന്നതിനുപകരം പുതുക്കിയ ലക്ഷ്യത്തോടെ മടങ്ങാൻ എളുപ്പമാക്കുന്നു.
• സാംപതിക (പോരാടുക-അല്ലെങ്കിൽ പറക്കുക) മോഡിൽ നിന്ന് പാരസാംപതിക (വിശ്രമിക്കുക-ഉപഭോഗം) മോഡിലേക്ക് മാറാനുള്ള അവസരം നിങ്ങളുടെ നാഡീവ്യവസ്ഥയ്ക്ക് നൽകുന്നു.

ഇടവേളയുടെ ശാസ്ത്രം

എല്ലാ ഇടവേളകളും തുല്യ ഫലപ്രദമല്ല. നിങ്ങളുടെ ഇടവേളകളുടെ സമയവും ദൈർഘ്യവും ഉള്ളടക്കവും നിങ്ങളെ വീണ്ടും ചാർജ് ചെയ്യുമോ അതോ കൂടുതൽ വെള്ളം ഒഴിച്ചുകളയുമോ എന്ന് നിർണ്ണയിക്കുന്നു. വിശ്രമകാലങ്ങൾ എങ്ങനെ ഒപ്റ്റിമൈസ് ചെയ്യാമെന്ന് രണ്ട് പ്രധാന ശാസ്ത്രീയ ആശയങ്ങൾ വിശദീകരിക്കുന്നു.

അൾട്രാഡിയൻ റീഥംസ്: നിങ്ങളുടെ ജൈവ ക്ലോക്കുകളുമായി പ്രവർത്തിക്കുക

നിങ്ങളുടെ ശരീരം 90120 മിനിറ്റ് അൾട്രാഡയൻ സൈക്കിളുകളിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്നു. അൽറ്റർനെസ് സ്വാഭാവികമായും ഉയരുകയും തുടർന്ന് കുറയുകയും ചെയ്യുന്നു. ഒരു സൈക്കിളിന്റെ അവസാനത്തെ ഇടവേളകളില്ലാതെ മുന്നോട്ട് നീങ്ങുന്നത് ഒരു സമ്മർദ്ദ പ്രതികരണവും ബുദ്ധിശക്തി, തീരുമാനമെടുക്കൽ, മോട്ടോർ നിയന്ത്രണം എന്നിവയിൽ കുത്തനെ കുറവുണ്ടാക്കുന്നു. ഏറ്റവും ഫലപ്രദമായ പരിശീലന സെഷനുകൾ ഈ സ്വാഭാവിക വിൻഡോകളുമായി പൊരുത്തപ്പെടുന്നു. ആഴമുള്ള, ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിച്ച ജോലിക്ക്, 90 മിനിറ്റ് ബ്ലോക്ക് പിന്തുടരുക, തുടർന്ന് 1530 മിനിറ്റ് ഇടവേള. ഹ്രസ്വമായ സെഷനുകൾക്കായി, പോമോഡോറോ ടെക്നിക്കുകൾ (25 മിനിറ്റ് ഫോക്കസ്, 5 മിനിറ്റ് ഇടവേള) നന്നായി പ്രവർത്തിക്കുന്നു, കാരണം ഇത് അൾട്രാഡയൻ സൈക്കിളിന്റെ ആദ്യ ഭാഗത്തേക്ക് അനുയോജ്യമാണ്. ഈ റീത്തമുകളെ മാനിക്കുന്നത് മതിൽ തട്ടുന്നതിന്റെ വികാരത്തെ തടയുകയും മണിക്കൂറുകളോളം ഉയർന്ന നിലവാരമുള്ള പരിശീലനം നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

ശ്രദ്ധ പുനഃസ്ഥാപന സിദ്ധാന്തംഃ നിങ്ങളുടെ നേര് ണമായ ശ്രദ്ധ വീണ്ടും നിറയ്ക്കുക

ശ്രദ്ധ പുനഃസ്ഥാപന സിദ്ധാന്തം (ART), ആദ്യമായി കപ്ലാനും ബെർമാനും മുന്നോട്ടുവെച്ചത്, ചില ഇടവേളകൾ മറ്റുള്ളവയേക്കാൾ കൂടുതൽ പുനഃസ്ഥാപനപരമായത് എന്തുകൊണ്ടാണെന്ന് വിശദീകരിക്കുന്നു. ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാൻ നിങ്ങൾ ചെലവഴിക്കുന്ന സന്നദ്ധ ശ്രദ്ധ ആവശ്യപ്പെടുന്നതിന് തീവ്രമായ പരിശീലനം ആവശ്യമാണ്. ഈ തരത്തിലുള്ള ശ്രദ്ധ കാലക്രമേണ ക്ഷീണിക്കുന്നു. അത് പുനഃസ്ഥാപിക്കുന്നതിന്, നിങ്ങൾ സ്വമേധയാ ശ്രദ്ധയിലേക്ക് മാറേണ്ടതുണ്ട്, ഇത് മാനസിക പരിശ്രമത്തിന് ആവശ്യമില്ല. പച്ചക്കറിയിലേക്ക് നോക്കുക, മേഘങ്ങൾ കാണുക, മൃദു സംഗീതം കേൾക്കുക അല്ലെങ്കിൽ ഒരു ലക്ഷ്യസ്ഥാനമില്ലാതെ നടക്കുക പോലുള്ള സ്വാഭാവികമായി ശ്രദ്ധാകുലരഹിതമായ പ്രവർത്തനങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ശ്രദ്ധ വീണ്ടെടുക്കാൻ അനുവദിക്കുന്നു. വിപരീതമായി, സോഷ്യൽ മീഡിയ സ്ക്രോൾ ചെയ്യുന്നത്, ഹ്രസ്വ വീഡിയോകൾ കാണുക അല്ലെങ്കിൽ ഇമെയിലുകൾ വായിക്കുന്നത് എല്ലാം ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കേണ്ടതുണ്ട്, ഇത് നിങ്ങളെ ശമിപ്പിക്കുന്നത് തുടരുന്നു. ഒരു ഹ്രസ്വ വിൻഡോയിലൂടെ പ്രകൃതിയെ കാണുന്നത് തുടർന്നുള്ള പ്രകടനവും മെച്ചപ്പെടുത്താനും കഴിയുമെന്ന് തെളിയി

പരിശീലന വേളയിൽ ഇടവേളകൾ എങ്ങനെ സംഘടിപ്പിക്കാം

ഇവിടെ തെളിവുകൾ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള അവധി ക്രമീകരണ ചട്ടക്കൂടുകൾ, വ്യത്യസ്ത പരിശീലന ശൈലികൾക്കും തീവ്രതയ്ക്കും വേണ്ടി പ്രായോഗിക ക്രമീകരണങ്ങൾ എന്നിവയുണ്ട്. നിങ്ങളുടെ പ്രവർത്തനത്തിനും വ്യക്തിപരമായ ഊർജ്ജ പാറ്റേണുകൾക്കും അനുയോജ്യമായ ഒന്ന് തിരഞ്ഞെടുക്കുക.

1. പോമഡോറോ ടെക്നിക്കുകൾ (25+5): 25 മിനിറ്റ് പരിശീലിക്കുക, തുടർന്ന് 5 മിനിറ്റ് ഇടവേള എടുക്കുക. നാല് സൈക്കിളുകൾക്ക് ശേഷം, 1530 മിനിറ്റ് ദൈർഘ്യമേറിയ ഇടവേള എടുക്കുക. പഠനത്തിനും സംഗീത സിദ്ധാന്തത്തിനും അല്ലെങ്കിൽ മടുപ്പ് കൂടാതെ ഉയർന്ന ശ്രദ്ധ നിലനിർത്തേണ്ട ആവർത്തിച്ചുള്ള വ്യായാമങ്ങൾക്കും അനുയോജ്യമാണ്.
2. 90 മിനിറ്റ് ഫോക്കസ് ബ്ലോക്കുകൾഃ 90 മിനിറ്റ് പ്രാക്ടീസ് ചെയ്യുക (അല്ലെങ്കിൽ ഫോക്കസ് പരിശീലനത്തിന് പുതിയ ആളാണെങ്കിൽ 4560 മിനിറ്റ്), തുടർന്ന് 1520 മിനിറ്റ് ഇടവേള എടുക്കുക. പുതിയ ഒരു കഷണം പഠിക്കുക, ബുദ്ധിമുട്ടുള്ള ഒരു കായിക വിദ്യ പരിശീലിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ ഒരു പ്രധാന പരീക്ഷയ്ക്കായി തയ്യാറെടുക്കുക പോലുള്ള ആഴത്തിലുള്ള, സങ്കീർണ്ണമായ ജോലികൾക്കാണ് ഇത് നല്ലത്. ഇത് സ്വാഭാവിക അൾട്രാഡയൻ റൈറ്റമുമായി യോജിക്കുന്നു.
3. 15 മിനിറ്റിൽ ഒരിക്കൽ മൈക്രോ ബ്രേക്കുകൾഃ ഒരു നീണ്ട ബ്ലോക്കിൽ പോലും, എഴുന്നേറ്റു നിൽക്കുക, കഴുത്തിലും തോളിലും നീട്ടി അല്ലെങ്കിൽ 3060 സെക്കൻഡ് നിങ്ങളുടെ നിലപാട് മാറ്റുക. ഇത് ശാരീരിക സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുന്നു, ടെൻഷൻ വർദ്ധിക്കുന്നത് തടയുന്നു, കൂടാതെ നിങ്ങളുടെ ശ്രദ്ധയും ഇംപ്യൂഷൻ നഷ്ടപ്പെടാതെ പുനഃസ്ഥാപിക്കുക.
4. ഫ്ളാറ്റ്ഃ0 സ്വയം നിയന്ത്രിത ഇടവേളകൾ ആന്തരിക സൂചനകൾ അടിസ്ഥാനമാക്കിഃ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ ശ്രദ്ധിക്കുക. നിങ്ങൾ വർദ്ധിച്ച പിശകുകൾ, വിരസത, സോണിംഗ് അല്ലെങ്കിൽ ശാരീരിക അസ്വാരസ്യം എന്നിവ ശ്രദ്ധിച്ചാൽ, ടൈമർ ഓഫ് ചെയ്തിട്ടില്ലെങ്കിലും ഉടൻ ഇടവേള എടുക്കുക. ഗുണനിലവാര പരിശീലനം ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിച്ച സമയത്തെക്കുറിച്ചാണ്, കർശനമായ ക്ലോക്ക്-കാണുകയല്ല.
5. തീവ്രതയ്ക്കായി ക്രമീകരിക്കുകഃ വളരെ ആവശ്യമായ ശാരീരികമോ സാങ്കേതികമോ ആയ പരിശീലനത്തിനായി (ഉദാഃ അത്ലറ്റിക് വ്യായാമങ്ങൾ, ഒരു ഉപകരണത്തിലെ സങ്കീർണ്ണമായ വിരൽ ജോലി, ഉയർന്ന തുകയുള്ള പ്രശ്ന പരിഹാരം), ബ്രേക്ക് ആവൃത്തിയും ദൈർഘ്യവും വർദ്ധിപ്പിക്കുക. ഭാരം കുറഞ്ഞ അവലോകനത്തിനോ കാഷ്വൽ പ്രാക്ടീസ് ചെയ്യുന്നതിനോ, കുറച്ചുള്ള ബ്രേക്കുകൾ മതിയാകും. കൂടുതൽ വൈജ്ഞാനിക അല്ലെങ്കിൽ പേശി പരിശ്രമം ആവശ്യമുള്ളതിനാൽ, നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ വീണ്ടെടുക്കൽ ആവശ്യമാണ്.

വിശ്രമ സമയത്ത് എന്തു ചെയ്യണംഃ സജീവവും നിഷ്ക്രിയവുമായ വിശ്രമം

നിങ്ങളുടെ വിശ്രമം യഥാർഥത്തിൽ നിങ്ങളെ ശ്വസിക്കുമോ അതോ ക്ഷീണം വർദ്ധിപ്പിക്കുമോ എന്ന് നിങ്ങൾ എങ്ങനെ ചെലവഴിക്കുന്നുവെന്നത് നിർണ്ണയിക്കുന്നു.

പുനഃസ്ഥാപന പ്രവർത്തനങ്ങൾ (സജീവ വിശ്രമം)

• ശാരീരിക ചലനംഃ ലൈറ്റ് എക്സ്ട്രെയിഷുകൾ, നടക്കൽ അല്ലെങ്കിൽ ലളിതമായ വ്യായാമങ്ങൾ രക്തയോട്ടം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും പേശികളുടെ കാഠിന്യം കുറയ്ക്കുകയും എൻഡോർഫിനുകൾ പുറപ്പെടുവിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. 23 മിനിറ്റ് ചലനം പോലും തലച്ചോറിലേക്ക് ചലനം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും പേശികളിൽ നിന്ന് മെറ്റബോളിക് മാലിന്യങ്ങൾ മായ്ക്കാൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
• ജലാംശം, പോഷകാഹാരംഃ ഒരു മണിക്കൂറിൽ കൂടുതൽ പരിശീലനം നടത്തുകയാണെങ്കിൽ വെള്ളം കുടിക്കുകയും ആരോഗ്യകരമായ ഒരു ലഘുഭക്ഷണം കഴിക്കുകയും ചെയ്യുക (മുന്തിരി, പഴം, യോഗുർട്ട്). ജലാംശം, കുറഞ്ഞ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര എന്നിവ രക്തത്തിലെ സാന്ദ്രതയും മോട്ടോർ നിയന്ത്രണവും കുറയ്ക്കുന്നു. ഊർജ്ജ തകർച്ചയ്ക്ക് കാരണമാകുന്ന പഞ്ചസാരയുള്ള പാനീയങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുക.
• ശ്രദ്ധാപൂർവ്വം അല്ലെങ്കിൽ ആഴത്തിലുള്ള ശ്വസനംഃ ആഴത്തിൽ ശ്വസിക്കാൻ 6090 സെക്കൻഡ് എടുക്കുക (4 സെക്കൻഡ്, 6 സെക്കൻഡ് പുറത്ത്). ഇത് അസ്ഥിര നാഡിയെ സജീവമാക്കുന്നു, ഹൃദയമിടിപ്പ് കുറയ്ക്കുന്നു, നിങ്ങളുടെ നാഡീവ്യവസ്ഥയെ വിശ്രമാവസ്ഥയിലേക്ക് മാറ്റുന്നു.
• നിങ്ങളുടെ പരിസ്ഥിതി മാറ്റുകഃ പുറത്ത് ചെന്ന്, ഒരു വിൻഡോയിൽ നിന്ന് പച്ചപ്പുറത്ത് നോക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ മറ്റൊരു മുറിയിലേക്ക് നീക്കുക. ഒരു രംഗ മാറ്റം നിങ്ങളുടെ കണ്ണുകളെയും മനസ്സിനെയും ശുചിത്വകരമായ മാറ്റം നൽകുന്നു. പ്രകൃതിയുടെ ഒരു ഹ്രസ്വ കാഴ്ച പോലും, ആർടി സൂചിപ്പിക്കുന്നത് പോലെ, ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാൻ കഴിയും.
• ലൈറ്റ് മാനസിക വിച്ഛേദനംഃ ഒരു ചെറിയ ഇൻസ്ട്രുമെന്റൽ സംഗീതം കേൾക്കുക, ഡൂഡ് ചെയ്യുക, അല്ലെങ്കിൽ ലളിതമായ ഒരു കോഗ്നിറ്റിവ് അല്ലാത്ത ചുമതല ചെയ്യുക (ഉദാഃ വസ്ത്രം മടക്കൽ അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ മേശ വൃത്തിയാക്കൽ). ഇത് നിങ്ങളുടെ അബോധശക്തി നിങ്ങൾ പരിശീലിച്ച വസ്തുക്കൾ പ്രോസസ്സ് ചെയ്യുന്നത് തുടരാൻ അനുവദിക്കുന്നു.

ഇടവേളകളിൽ ഒഴിവാക്കേണ്ട പ്രവർത്തനങ്ങൾ

• സ്ക്രീൻ സമയംഃ സോഷ്യൽ മീഡിയ, ഇമെയിൽ അല്ലെങ്കിൽ വീഡിയോ ക്ലിപ്പുകൾ പരിശോധിക്കുന്നത് ശ്രദ്ധ ആവശ്യപ്പെടുന്നു. നീല വെളിച്ചം കണ്ണിലെ സമ്മർദ്ദത്തിന് കാരണമാകുന്നു, മെലറ്റോണിൻ അടിച്ചമർത്തുന്നു. ഇത് യഥാർത്ഥ മാനസിക വിശ്രമം നൽകുന്നു, പലപ്പോഴും പരിശീലനത്തിലേക്ക് മടങ്ങുന്നത് ബുദ്ധിമുട്ടാക്കുന്നു.
• * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * *
• കഫീൻ അമിതമായി കഴിക്കുകയോ കഫീൻ അമിതമായി കഴിക്കുകയോ ചെയ്യുകഃ വലിയ ഭക്ഷണം രക്തം ദഹനത്തിലേക്ക് മാറ്റുകയും മയക്കുമരുന്ന് ഉത്തേജിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. കഫീൻ അമിതമായി കഴിക്കുന്നത് പിന്നീട് ഞെട്ടലുകളും ഊർജ്ജ തകർച്ചകളും ഉണ്ടാക്കുന്നു. ചെറിയ, സമതുലിതമായ ലഘുഭക്ഷണങ്ങൾ മികച്ച രീതിയിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്നു.
• ഫ്ളാറ്റ്ഃ0 സജീവ സ്ക്രോളിംഗ്ഃ ഫ്ളാറ്റ്ഃ1 ബിങ് ഷോർട്ട് ഫോം ഉള്ളടക്കം (ടിക്കോക്ക്, ഇൻസ്റ്റാഗ്രാം റീൽസ്) നിങ്ങളുടെ ഇടവേള നീട്ടുകയും വീണ്ടും ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാൻ ബുദ്ധിമുട്ടിക്കുകയും ചെയ്യും. നിങ്ങൾ ഒരു ലൈറ്റ് പ്രവർത്തനം തിരഞ്ഞെടുക്കുകയാണെങ്കിൽ, ഒരു ടൈമർ സജ്ജമാക്കുക.

വിവിധ പ്രാക്ടീസ് മേഖലകളില് ഇടവേളകൾ ക്രമീകരിക്കുക

വിരാമം നടത്താനുള്ള തന്ത്രങ്ങൾ വ്യായാമത്തിന്റെ തരം അനുസരിച്ച് വ്യത്യാസപ്പെടുന്നു. പൊതുവായ മേഖലകൾക്കുള്ള പ്രത്യേക ശുപാർശകൾ ഇതാ.

സംഗീത പരിശീലനം

വെല്ലുവിളി നിറഞ്ഞ പാസുകളിൽ പ്രവർത്തിച്ചതിനുശേഷം, നിങ്ങളുടെ ചെവി, കൈ, കൈകൾ എന്നിവ വിശ്രമിക്കാൻ 510 മിനിറ്റ് ഇടവേള എടുക്കുക. വിരലുകൾ, കൈമുട്ട്, തോളിൽ പ്രത്യേകിച്ചും സ്ഥിരമായ പിടി അല്ലെങ്കിൽ സ്ഥാനം ആവശ്യമുള്ള ഉപകരണങ്ങൾക്ക് മൈക്രോ ബ്രേക്കുകൾ ഉപയോഗിക്കുക (ഉദാഃ ഗിറ്റാർ, പിയാനോ, വയലിൻ). ദൈർഘ്യമേറിയ ഇടവേളകളിൽ, നിങ്ങളുടെ ഉപകരണത്തിൽ നിന്ന് പൂർണ്ണമായും മാറിനിൽക്കുക. ഭാഗം പരിശീലനം വിഭാഗങ്ങളായിഃ സാങ്കേതികത (25 മിനിറ്റ്) → ബ്രേക്ക് (5 മിനിറ്റ്) → റെപറ്റോറിയൽ (25 മിനിറ്റ്) → ദൈർഘ്യമേറിയ ബ്രേക്ക് (1015 മിനിറ്റ്). ഇത് അമിതമായി ഉപയോഗിക്കുന്ന പരിക്കുകളും മാനസിക പൂരിതവും തടയുന്നു. കാറ്റപ്പടിക്കുന്നവർക്കായി, നിങ്ങളുടെ കവി വിശ്രമിക്കാനും വീണ്ടും ജലദോഷം വരുത്താനും ബ്രേക്കുകൾ ഉപയോഗിക്കുക.

ശാരീരിക പരിശീലനവും കായിക വിനോദവും

സെറ്റുകളിലേക്കോ വ്യായാമങ്ങൾക്കോ ഇടയിൽ സജീവ വിശ്രമം ഉൾപ്പെടുത്തുക. നേരിയ നടക്കൽ, ചലനാത്മക നീട്ടൽ അല്ലെങ്കിൽ നുരയെ റോളിംഗ് പേശികളുടെ വീണ്ടെടുക്കലിനെ സഹായിക്കുകയും പൂർണ്ണമായും തണുപ്പിക്കാതെ രക്തപ്രവാഹം നിലനിർത്തുകയും ചെയ്യുന്നു. വ്യായാമത്തിന്റെ തീവ്രതയെ ആശ്രയിച്ച് സെറ്റുകൾക്കിടയിൽ 3090 സെക്കൻഡ് വിശ്രമ ഇടവേളകൾ അമേരിക്കൻ കോളേജ് ഓഫ് സ്പോർട്സ് മെഡിസിൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. ദൈർഘ്യമേറിയ പരിശീലന സെഷനുകൾക്ക് (60 മിനിറ്റിലധികം) 1015 മിനിറ്റ് വിശ്രമം എടുക്കുക. പുനർജലീകരണം കഴിക്കുക. പ്രോട്ടീനും കാർബോഹൈഡ്രേറ്റും അടങ്ങിയ ഒരു ചെറിയ ലഘുഭക്ഷണം കഴിക്കുക. നീണ്ടുകാലത്തേക്ക് ഇരിക്കാതിരിക്കുകലാറ്റിക് ആസിഡ് നീക്കംചെയ്യുന്നതിന് പതിയെ നീങ്ങുക.

അക്കാദമിക് പഠനവും പരീക്ഷാ തയ്യാറെടുപ്പും

പഠനത്തിന് വളരെ ഫലപ്രദമാണ് പോമോഡോറോ രീതി. ഓരോ 25 മിനിറ്റ് ബ്ലോക്കിനും ശേഷം, 5 മിനിറ്റ് ഇടവേള ഉപയോഗിച്ച് എഴുന്നേറ്റ്, നിങ്ങളുടെ ഡെസ്ക് നിന്ന് അകന്നുപോകുക, നിങ്ങൾ പഠിച്ച കാര്യങ്ങൾ മാനസികമായി അവലോകനം ചെയ്യുക അല്ലെങ്കിൽ ഒരു നേരിയ ശാരീരിക പ്രവർത്തനം നടത്തുക. കൂടുതൽ നീണ്ട പഠന സെഷനുകൾക്കായി (ഉദാ, 3+ മണിക്കൂർ), 90 മിനിറ്റിൽ 1520 മിനിറ്റ് ഇടവേള എടുക്കുക. ആരോഗ്യകരമായ ഒരു ലഘുഭക്ഷണം കഴിക്കാൻ, പുറത്ത് പോകുക, അല്ലെങ്കിൽ ഉറക്കമുള്ള പ്രോസസ്സിംഗ് വഴി മെമ്മറി (1015 മിനിറ്റ്) ചുരുങ്ങിയ നേരം ഉറങ്ങാൻ ഈ സമയം ഉപയോഗിക്കുക. ഒരു പുതിയ പഠന വിഷയം ആരംഭിക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കുക. നിങ്ങളുടെ തലച്ചെട്ടിന് നിങ്ങൾ ഇപ്പോൾ ഉൾക്കൊണ്ടിരിക്കുന്ന കാര്യങ്ങൾ ഏകീകരിക്കാൻ അനുവദിക്കുക.

സൃഷ്ടിപരമായ പ്രവൃത്തി (എഴുത്ത്, ഡിസൈൻ, കല, സംഗീതസംവിധാനം)

ക്രിയേറ്റീവ് ഫ്ലോ ദുർബലമാണ്. നിങ്ങൾ ഒരു ഉൽപാദനക്ഷമതയുള്ള അവസ്ഥയിലാണെങ്കിൽ, ശുപാർശചെയ്ത ഇടവേളയ്ക്ക് മുകളിലായി നിങ്ങൾക്ക് പരിശീലനം നീട്ടാം, പക്ഷേ പൂർണ്ണമായും വീണ്ടെടുക്കൽ ഒഴിവാക്കരുത്. കുറച്ച് ഇടവേളകൾ ഉപയോഗിച്ച് പിന്നോട്ട് ചാടി നിങ്ങളുടെ ജോലിയെ മറ്റൊരു കാഴ്ചപ്പാടിൽ നിന്ന് വിലയിരുത്തുക. മുറിയിൽ നടക്കുക, ചുറ്റുമുള്ള ശബ്ദങ്ങൾ കേൾക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ ബന്ധപ്പെട്ട് അല്ലാത്ത ആശയങ്ങൾ സ്കെച്ച് ചെയ്യുക. ഗവേഷകർ വിളിക്കുന്ന ഇൻകുബേഷൻ ഒരു അന്തർബോധ പ്രക്രിയയെ ഇത് പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നു. പുതിയ കണക്ഷനുകൾ രൂപപ്പെടുന്ന ദൈർഘ്യമേറിയ ക്രിയേറ്റീവ് സെഷനുകൾക്കായി, പൂർണ്ണമായും വ്യത്യസ്തമായ സെൻസറി അനുഭവത്തിൽ ഏർപ്പെടാൻ രണ്ട് മണിക്കൂറിന് ശേഷം 30 മിനിറ്റ് ഇടവേള എടുക്കുക. ഒരു കാൽനടൽ നടത്തം അല്ലെങ്കിൽ ഒരു ചെറിയ ഷവർ പോലുള്ളവ. ഈ ഇടവേളകളിൽ നിങ്ങളുടെ ഫോൺ പരിശോധിക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കുക, കാരണം ഇത് ഇൻകുബേഷൻ തടസ്സപ്പെടുത്താം.

ഇടവേളകളിൽ പതിവ് തെറ്റുകൾ

നല്ല ഉദ്ദേശത്തോടെ പോലും പലരും ഇടവേളകൾ തകർക്കുന്നു.

• ഫ്ളാറ്റ്ഃ0 പൂർണ്ണമായും ഒഴിവാക്കുന്നുഃ ഫ്ളാറ്റ്ഃ1 പ്രയോഗം നടത്താതെ പ്രവർത്തിക്കാൻ ശ്രമിക്കുന്നത് റിട്ടേണുകൾ കുറയുകയും ബർഡൌൺ ചെയ്യുകയും പിശക് നിരക്ക് വർദ്ധിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. 2 മിനിറ്റ് പുനരാരംഭിക്കുന്നത് പോലും ഫോക്കസ് പുനഃസ്ഥാപിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.
• അധികമായി ഇടവേളകൾഃ വളരെ നീണ്ടതോ പതിവുള്ളതോ ആയ ഇടവേളകൾ എടുക്കുക. 510 മിനിറ്റിനുള്ളിൽ ചെറിയ ഇടവേളകളും 2030 മിനിറ്റിനുള്ളിൽ നീണ്ട ഇടവേളകളും നിലനിർത്താൻ വിശ്വസനീയമായ ടൈമർ ഉപയോഗിക്കുക. തിരികെ പോകാൻ നിങ്ങൾ ബുദ്ധിമുട്ടുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ഇടവേള വളരെ നീണ്ടതോ പുനരുജ്ജീവിപ്പിക്കാൻ മതിയായതോ ആയിരുന്നില്ല.
• ശ്രദ്ധ വ്യതിചലിപ്പിക്കുന്ന പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ ഏർപ്പെടുകഃ സോഷ്യൽ മീഡിയ, ടിവി അല്ലെങ്കിൽ വീഡിയോ ഗെയിമുകൾ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിച്ചുള്ള പരിശീലനത്തിലേക്ക് മടങ്ങുന്നത് ബുദ്ധിമുട്ടാക്കുന്നു. ഈ പ്രവർത്തനങ്ങൾ മാനസിക പരിശ്രമവും ആവശ്യപ്പെടുന്നു, മാത്രമല്ല നിങ്ങൾ ആരംഭിച്ചതിനേക്കാൾ കൂടുതൽ ക്ഷീണിതനാകാനും കഴിയും.
• ശാരീരിക ആവശ്യങ്ങൾ അവഗണിക്കുകഃ ഇടവേളകളിൽ നീട്ടി, ഹൈഡ്രേറ്റ് ചെയ്യുക, അല്ലെങ്കിൽ ഇന്ധനം ഒഴിവാക്കുക എന്നിവ അസ്വസ്ഥത, കാഠിന്യം, ഊർജ്ജം എന്നിവയിലേക്ക് നയിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ ഇടവേള റൂട്ടിനിലെ ഒരു ചർച്ച ചെയ്യാത്ത ഭാഗമായി ശാരീരിക പരിചരണം മാറ്റുക.
• ഇടവേളകൾ കാലതാമസം വരുത്തുന്നതുമായി ഉപയോഗിക്കുകഃ നിങ്ങൾ പരിശീലനത്തിലേക്ക് മടങ്ങുന്നത് ഒഴിവാക്കുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ഇടവേള വളരെ നീണ്ടതോ മതിയായ പുനരുദ്ധാരണമോ ആയിരിക്കാം. ഇത് ചുരുക്കുക അല്ലെങ്കിൽ അത് ചെയ്യുന്ന സമയത്ത് നിങ്ങൾ ചെയ്യുന്ന കാര്യങ്ങൾ മാറ്റുക.
• പ്രായം, അനുഭവം എന്നിവയ്ക്ക് അനുസൃതമായി ക്രമീകരിക്കാൻ മറന്നുപോകുന്നുഃ തുടക്കക്കാർക്ക് കൂടുതൽ ഇടവേളകൾ (ഓരോ 1520 മിനിറ്റിലും) ആവശ്യമായി വന്നേക്കാം. ഫോക്കസ് സഹിഷ്ണുത വർദ്ധിപ്പിക്കുമ്പോൾ. ചെറുപ്പക്കാരായ പഠകർക്ക് കൂടുതൽ ഇടവേളകളുള്ള ഹ്രസ്വമായ പരിശീലന ബ്ലോക്കുകളും ആവശ്യമാണ്. നിങ്ങളുടെ ഷെഡ്യൂൾ അതിനനുസരിച്ച് ക്രമീകരിക്കുക.

ഒരു ഇടവേളയുടെ ശീലങ്ങൾ

ഇടവേളകൾ ഫലപ്രദമായി സംയോജിപ്പിക്കുന്നതിന് ഒരു സ്റ്റോപ്പ് വാച്ച് മാത്രമല്ല, മനഃപൂർവ്വം ആവശ്യമുള്ളതാണ്. നിങ്ങളുടെ സെഷനുകൾ പരമാവധി പ്രയോജനപ്പെടുത്തുന്നതിനുള്ള ഒരു ഘട്ടം ഘട്ടമായുള്ള രീതി ഇതാ.

1. ]ഒരു മൊത്തം പരിശീലന ദൈർഘ്യം സജ്ജമാക്കുക. ] നിങ്ങൾ എത്രത്തോളം പരിശീലിക്കും എന്ന് തീരുമാനിക്കുക (ഉദാഃ 1 മണിക്കൂർ, 90 മിനിറ്റ്, 2 മണിക്കൂർ). യാഥാർത്ഥ്യബോധമുള്ള പ്രതീക്ഷകൾ കത്തുന്നതാക്കുന്നു.
2. [ഫ്ലറ്റ്ഃ0] ബ്ലോക്കുകളായി വിഭജിക്കുക. [ഫ്ലറ്റ്ഃ1] മൊത്തം സമയം ഫോക്കസ് ചെയ്ത സെഗ്മെന്റുകളായി വിഭജിക്കുക (ഉദാഃ 5 മിനിറ്റ് ഇടവേളകളുള്ള മൂന്ന് 25 മിനിറ്റ് ബ്ലോക്കുകൾ, തുടർന്ന് 90 മിനിറ്റിന് ശേഷം ഒരു ദൈർഘ്യമേറിയ 15 മിനിറ്റ് ഇടവേള).
3. ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് ഇടവേള പ്രവർത്തനങ്ങൾ ആസൂത്രണം ചെയ്യുക. ഓരോ ഇടവേളയിലും നിങ്ങൾ എന്തുചെയ്യുമെന്ന് എഴുതുക. ഉദാഹരണംഃ ബ്രേക്ക് 1: നീട്ടി നീക്കുക, ഹൈഡ്രേറ്റ് ചെയ്യുക. ബ്രേക്ക് 2: ബ്ലോക്കിന് ചുറ്റും നടക്കുക. ബ്രേക്ക് 3: വേഗത്തിൽ ശ്വസിക്കുന്ന വ്യായാമം. നിങ്ങളുടെ ഫോണിന്റെ ആകർഷണത്തിന് കീഴടങ്ങാതിരിക്കാൻ ആസൂത്രണം ചെയ്യുന്നത് തടയുന്നു.
4. ഒരു ടൈമർ ഉപയോഗിക്കുക. ഒരു ടൈമർ പ്രാക്ടീസ് ബ്ലോക്കിനും ഒരു ഇടവേളയ്ക്കും സജ്ജമാക്കുക. ഇത് നിങ്ങളെ സത്യസന്ധനാക്കുകയും ഇടവേളകൾ തടയുകയും ചെയ്യുന്നു. പല പോമോഡോറ ആപ്ലിക്കേഷനുകളും ഉണ്ട്, പക്ഷേ ഒരു ലളിതമായ അടുക്കള ടൈമർ നന്നായി പ്രവർത്തിക്കുന്നു.
5. ഓരോ ഇടവേളയ്ക്കും ശേഷം അവലോകനം ചെയ്യുക... സ്വയം ചോദിക്കുകഃ എങ്ങനെ ഞാൻ അനുഭവപ്പെടുന്നു? അടുത്തതായി ഞാൻ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്ന ഒരു കാര്യം എന്താണ്?
6. [ഫ്ലറ്റ്ഃ0]ഒരു ദൈർഘ്യമേറിയ തണുപ്പിക്കൽ ഇടവേള അവസാനിപ്പിക്കുക. [ഫ്ലറ്റ്ഃ1: 1] നിങ്ങളുടെ അവസാന പരിശീലന ബ്ലോക്കിന് ശേഷം, പൂർണ്ണമായും തണുപ്പിക്കാൻ കുറഞ്ഞത് 15 മിനിറ്റ് എടുക്കുക. നീട്ടി, വെള്ളം കുടിക്കുക, നിങ്ങൾ നേടിയ കാര്യങ്ങൾ മാനസികമായി അവലോകനം ചെയ്യുക. ഇത് പരിശീലന മോഡിൽ നിന്ന് മാറാൻ സഹായിക്കുകയും പഠനം ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു.

വ്യത്യസ്ത ലക്ഷ്യങ്ങൾക്കുവേണ്ടി ഇടവേളകൾ ക്രമീകരിക്കുക

നിങ്ങളുടെ ഇടവേളാ തന്ത്രം നിങ്ങൾ തേടുന്ന പ്രത്യേക ഫലവുമായി യോജിക്കണം.

• ഒരു പുതിയ കഴിവ് വേഗത്തിൽ പഠിക്കുകഃ ശ്രദ്ധ പരമാവധി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനും അമിതഭാരം തടയുന്നതിനും ചെറിയ, പതിവ് ഇടവേളകൾ (പോമോഡോറോ) ഉപയോഗിക്കുക. ഓരോ ഇടവേളയിലും കോഡിംഗ് ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിന് മുമ്പത്തെ ബ്ലോക്കിന്റെ വേഗത്തിലുള്ള മാനസിക അവലോകനം ഉൾപ്പെടുത്തണം.
• നിലവിലുള്ള കഴിവുകൾ പൊളിഷുചെയ്യുന്നുഃ മിതമായ ഇടവേളകളുള്ള നീണ്ട ഫോക്കസ് ചെയ്ത ബ്ലോക്കുകൾ (4560 മിനിറ്റ്) (10 മിനിറ്റ്) നന്നായി പ്രവർത്തിക്കുന്നു. ബുദ്ധിമുട്ടുള്ള വിഭാഗങ്ങൾ മാനസികമായി പരിശീലിപ്പിക്കുന്നതിന് ഇടവേളകൾ ഉപയോഗിക്കുക. ഇത് മോട്ടോർ പഠനം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്ന ഒരു മനഃപൂർവ്വം വിശ്രമിക്കുന്ന രൂപമാണ്.
• ഫ്ളാറ്റ്ഃ0 (ശാരീരികമോ മാനസികമോ) പരിശീലനംഃ ബ്രേക്ക് ഗുണനിലവാരം ഉയർന്നതാക്കിക്കൊണ്ട് ക്രമേണ പരിശീലന ബ്ലോക്കുകൾ നീട്ടുക. ക്ഷീണം സൂക്ഷ്മമായി നിരീക്ഷിക്കുകയും ആവശ്യാനുസരണം അധിക മൈക്രോ ബ്രേക്കുകൾ എടുക്കുകയും ചെയ്യുക. ബ്രേക്ക് ഫോം ഇല്ലാതെ കരുത്ത് വർദ്ധിപ്പിക്കുക എന്നതാണ് ലക്ഷ്യം.
• [1] പരിക്ക് തടയൽഃ [2] സംഗീതജ്ഞർക്കും കായികതാരങ്ങൾക്കും ടിഷ്യു വീണ്ടെടുക്കലിന് ഇടവേളകൾ അത്യാവശ്യമാണ്. ടെൻഷൻ ഒഴിവാക്കാനും ആവർത്തിച്ചുള്ള സമ്മർദ്ദം തടയാനും ഓരോ 15 മിനിറ്റിലും മൈക്രോ ബ്രേക്കുകൾ ഉപയോഗിക്കുക. നീണ്ട ഇടവേളകളിൽ, നിങ്ങൾ ഏറ്റവും കൂടുതൽ ഉപയോഗിക്കുന്ന പേശികൾക്കായി ടാർഗെറ്റുചെയ്ത നീട്ടലുകൾ നടത്തുക.

ചുരുക്കവും കൂടുതൽ വായനയും

ഇടവേളകൾ സമയം പാഴാക്കുന്നതല്ല. അവ ഫലപ്രദമായ പരിശീലനത്തിന്റെ സജീവ ഘടകങ്ങളാണ്. അൾട്രാഡയൻ റൈറ്റമുകളുടെയും ശ്രദ്ധയുടെയും ശാസ്ത്രം മനസിലാക്കുന്നതിലൂടെ, നിങ്ങളുടെ ഇടവേള പ്രവർത്തനങ്ങൾ മനഃപൂർവ്വം ആസൂത്രണം ചെയ്യുന്നതിലൂടെ, നിങ്ങളുടെ പ്രത്യേക മേഖലയ്ക്ക് അനുയോജ്യമായ നിങ്ങളുടെ സമീപനം നിങ്ങൾക്ക് മെച്ചപ്പെടുത്താൻ കഴിയും. വ്യത്യസ്ത ഷെഡ്യൂളുകളുമായി പരീക്ഷിക്കുക, ഒരാഴ്ചയ്ക്കുള്ളിൽ നിങ്ങളുടെ ഊർജ്ജം, ഫോക്കസ്, പുരോഗതി എങ്ങനെ മാറുന്നുവെന്ന് നിരീക്ഷിക്കുക. തന്ത്രപരമായ ഇടവേളകൾ നിങ്ങളെ കുറച്ചുകൂടി സമയം കൊണ്ട് കൂടുതൽ നേടാൻ അനുവദിക്കുന്നുവെന്ന് നിങ്ങൾ കണ്ടെത്തും.

വിശ്രമങ്ങളുടെ പിന്നിലെ ഗവേഷണത്തെക്കുറിച്ച് കൂടുതൽ മനസ്സിലാക്കാനും ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാനും ഈ വിഭവങ്ങൾ പരിശോധിക്കുകഃ

• പ്രകൃതിയുടെ പുനഃസ്ഥാപന നേട്ടങ്ങൾഃ ശ്രദ്ധ പുനഃസ്ഥാപന സിദ്ധാന്തത്തിന്റെ അവലോകനം.
• ] പോമോഡോ ടെക്നിക്കിന്റെ ഔദ്യോഗിക ഗൈഡ് ] പ്രായോഗിക നുറുങ്ങുകൾ ഉപയോഗിച്ച് ഘടനാപരമായ വർക്ക്-ബ്രേക്ക് സൈക്കിളുകളുടെ യഥാർത്ഥ ചട്ടക്കൂട്.
• ] ACSM സ്ഥാനം സ്റ്റാൻഡ്ഃ പ്രതിരോധ പരിശീലനത്തിലെ പുരോഗതി മോഡലുകൾ ശാരീരിക വ്യായാമവും വീണ്ടെടുക്കൽ കാലഘട്ടങ്ങളും സമയത്ത് വിശ്രമ ഇടവേളകൾക്കുള്ള മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുന്നു.
• ഫ്ളാറ്റ്ഃ0 അമേരിക്കൻ സൈക്കിയാട്രിക് അസോസിയേഷൻഃ സമ്മർദ്ദം നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യത്തെ എങ്ങനെ ബാധിക്കുന്നു
• ഫ്ളാറ്റ്ഃ0 ഫ്ളാറ്റ്ഃ1 കോഗ്നിറ്റീവ് പ്രകടനത്തെ കുറിച്ചുള്ള ചുരുക്ക പ്രകൃതി എക്സ്പോഷറിന്റെ പ്രഭാവം