കുറഞ്ഞ തമ്പുരാനിൽ പതിവായി വിശ്രമിക്കാനും വീണ്ടെടുക്കാനും ഒരു പതിവ് ക്രമീകരണം

കുറഞ്ഞ തമ്പുരാനായ കളിക്കാർക്ക് വിശ്രമവും വീണ്ടെടുക്കലും പ്രധാനം

കുറഞ്ഞ ലാസൻ കുടുംബം ത്രോംബോൺ, യൂഫോണിയം, ട്യൂബ എന്നിവയ്ക്ക് അസാധാരണമായ ശ്വസന നിയന്ത്രണം, ബൂച്ചർ ശക്തി, പേശികളുടെ സഹിഷ്ണുത എന്നിവ ആവശ്യമാണ്. ചെറിയ ലാസൻ ഉപകരണങ്ങളിൽ നിന്ന് വ്യത്യസ്തമായി, കുറഞ്ഞ ലാസൻ വലിയ അളവിലുള്ള വായു, വായുക്കുഴലിലെ സ്ഥിരമായ സമ്മർദ്ദം, മുഖത്തെ പേശികളുടെ കാര്യമായ ഇടപെടൽ എന്നിവ ആവശ്യമാണ്. വിശ്രമിക്കുന്നതിലൂടെ അമിതമായി കളിക്കുകയോ അവഗണിക്കുകയോ ചെയ്യുന്നത് ക്ഷീണത്തിനും, കുറഞ്ഞ പ്രകടനത്തിനും, കാലക്രമേണ പരിക്ക് കാരണമാകുന്നു. കളിക്കുമ്പോൾ അല്ല, വിശ്രമിക്കുമ്പോൾ പേശികൾ വീണ്ടെടുക്കുകയും ശക്തമാവുകയും ചെയ്യുന്നു. നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന റൂട്ടിനത്തിലേക്ക് മനഃപൂർവ്വം വീണ്ടെടുക്കൽ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് അമിതമായി ഉപയോഗിക്കുന്ന പരിക്കുകൾ തടയുന്നു, മാനസിക ശ്രദ്ധ നിലനിർത്തുന്നു, ദീർഘകാല മെച്ചപ്പെടുത്തൽ ഉറപ്പാക്കുന്നു. പല കളിക്കാരും ക്ഷീണം വഴി കൂടുതൽ പുരോഗതിക്ക് തുല്യമാണെന്ന് തെറ്റായി വിശ്വസിക്കുന്നു. പ്രായോഗികമായി, തന്ത്രപരമായ വിശ്രമം കഴിവുകൾ നേടുന്നതിനും ബൂച്ചറിന്റെ സെലി

കുറഞ്ഞ ചെമ്പ് കളിക്കുന്നതും വീണ്ടെടുക്കുന്നതും

പേശികളുടെ തലത്തിൽ എന്താണ് സംഭവിക്കുന്നതെന്ന് മനസിലാക്കുന്നത് എന്തുകൊണ്ട് വിശ്രമം ചർച്ച ചെയ്യാനാകില്ലെന്ന് വ്യക്തമാക്കുന്നു. നിങ്ങൾ കുറഞ്ഞ ലാസർ കളിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങൾ ഓർബിക്യുലാരിസ് ഒറിസ്, ബുക്സിനേറ്റർ, മറ്റ് മുഖ പേശികൾ എന്നിവയെ ശാശ്വതമായി ചുരുങ്ങാൻ ഇടയാക്കുന്നു. ഈ ചെറിയ പേശികൾ പ്രതിരോധ പരിശീലനത്തിനുശേഷം വലിയ അസ്ഥികൂട പേശികളിലെ അതേ മൈക്രോ കണ്ണുനീർ അനുഭവിക്കുന്നു. വീണ്ടെടുക്കൽ കാലഘട്ടങ്ങളില്ലാതെ, വീക്കം ശേഖരിക്കുന്നു, രക്തയോട്ടം കുറയുന്നു, പ്രകടന പ്ലേറ്റുകൾ. ശ്വസന പേശികൾ - ഡയഫ്രാം, ഇന്റർകോസ്റ്റൽ, അബ്ഡോമിനൽ എന്നിവയും സമാനമാണ്. ഉയർന്ന അളവിലും ആവർത്തിച്ചുള്ള ജോലിയിലൂടെ കടന്നുപോകുന്നു. വീണ്ടെടുക്കൽ ഈ പേശികളെ നന്നാക്കാനും ഇലാസ്റ്റിക് വീണ്ടെടുക്കാനും സഹിഷ്ണത മെച്ചപ്പെടുത്താനും അനുവദിക്കുന്നു. വിശ്രമ സമയത്ത്, പ്രത്യേകിച്ച് ഉറക്കത്തിനുശേഷം പേശികളുടെ പ്രോട്ടീൻ സിന്തെസിസ് ഉയർന്നതായി കാണിക്കുന്നു, ഇത് വീണ്ടെടുക്കൽ

ഫലപ്രദമായ വിശ്രമവും വീണ്ടെടുക്കലും

വിശ്രമവും വീണ്ടെടുക്കലും സഹായിക്കുന്ന ഒരു പതിവ് രൂപപ്പെടുത്തൽ പരിശീലനത്തിനിടെ ഇടവേള എടുക്കുന്നതിനെക്കാൾ കൂടുതലാണ്.

• ഘടനാപരമായ പരിശീലന സെഷനുകൾഃ ഫ്ളാറ്റ്ഃ നിങ്ങളുടെ പരിശീലനം കേന്ദ്രീകൃത ലക്ഷ്യങ്ങളുള്ള നിയന്ത്രണയോഗ്യമായ സെഗ്മെന്റുകളായി വിഭജിക്കുക. ഹ്രസ്വവും തീവ്രവുമായ സെഷനുകൾക്ക് ശേഷം മതിയായ വിശ്രമം ദീർഘവും ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാത്തതുമായ മാരത്തണുകൾ അടിക്കുന്നു.
• ഫ്ളാറ്റ്ഃ0: ഷെഡ്യൂൾ ചെയ്ത ഇടവേളകൾഃ പരിശീലന സമയത്ത് ഹ്രസ്വവും മനഃപൂർവ്വം ഇടവേളകളും നടത്തുക. അമിത ക്ഷീണം ഒഴിവാക്കുന്നതിന് ടൈമർ ഉപയോഗിക്കുക. സ്ഥിരത ഉറപ്പാക്കുക.
• ഫ്ളാറ്റ്ഃ0: പരിശീലനത്തിനു ശേഷം ശീതീകരണംഃ ഫ്ളാറ്റ്ഃ1 മൃദുവായ വ്യായാമങ്ങൾ അല്ലെങ്കിൽ ശ്വസന രീതികൾ കളിച്ച ശേഷം പേശികളെ വിശ്രമിപ്പിക്കുന്നു. ഇത് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ പരിശീലനത്തിൽ നിന്ന് വീണ്ടെടുക്കൽ മോഡിലേക്ക് മാറ്റാൻ സിഗ്നൽ ചെയ്യുന്നു.
• ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരം പേശികളുടെ പുനരുദ്ധാരണത്തിനും മെമ്മറി ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിനും മാനസിക വ്യക്തതയ്ക്കും പ്രധാനമാണ്. സ്ഥിരമായ ഷെഡ്യൂൾ ഉപയോഗിച്ച് രാത്രിയിൽ 79 മണിക്കൂർ നേരം ഉറങ്ങുക.
• പ്രോട്ടീൻ, ആന്റി-അവശീകരണ ഭക്ഷണങ്ങൾ, മതിയായ ജല ഉപഭോഗം എന്നിവയിലൂടെ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ വീണ്ടെടുക്കൽ പിന്തുണയ്ക്കുക. വെള്ളം കുറയുന്ന പേശികൾ കൂടുതൽ സമ്മർദ്ദത്തിന് വിധേയമാണ്.
• ഫിസിക്കൽ ക്ലിനിഷനിംഗ്ഃ ഫിസിക്കൽ ക്ലിനിഷനിംഗ്: ഫിസിക്കൽ ക്ലിനിഷനിംഗ്ഃ ഫിസിക്കൽ ക്ലിനിഷനിംഗ്ഃ ഫിസിക്കൽ ക്ലിനിഷനിംഗ്ഃ ഫിസിക്കൽ ക്ലിനിഷനിംഗ്ഃ ഫിസിക്കൽ ക്ലിനിഷനിംഗ്ഃ ഫിസിക്കൽ ക്ലിനിഷനിംഗ്ഃ ഫിസിക്കൽ ക്ലിനിഷനിംഗ്ഃ ഫിസിക്കൽ ക്ലിനിഷനിംഗ്ഃ ഫിസിക്കൽ ക്ലിനിഷനിംഗ്ഃ ഫിസിക്കൽ ക്ലിനിഷനിംഗ്ഃ ഫിസിക്കൽ ക്ലിനിഷനിംഗ്ഃ ഫിസിക്കൽ ക്ലിനിഷനിംഗ്ഃ ഫിസിക്കൽ ക്ലിനിഷനിംഗ്ഃ ഫിസിക്കൽ ക്ലിനിഷനിംഗ്ഃ ഫിസിക്കൽ ക്ലിനിഷനിംഗ്ഃ ഫിസിക്കൽ ക്ലിനിഷനിംഗ്ഃ ഫിസിക്കൽ ക്ലിനിഷനിംഗ്ഃ ഫിസിക്കൽ ക്ലിനിഷനിംഗ്.
• സജീവ വീണ്ടെടുക്കൽ ദിവസങ്ങൾ: സജീവ വീണ്ടെടുക്കൽ ദിവസങ്ങൾഃ സജീവമായ വീണ്ടെടുക്കൽ ദിവസങ്ങൾ, നടക്കുക, നീട്ടി നീക്കുക, ശ്വസിക്കുക എന്നിവ പോലുള്ള വിശ്രമ ദിവസങ്ങളിൽ ലൈറ്റ് പ്രവർത്തനം കളിക്കുന്ന പേശികളെ ബാധിക്കാതെ രക്തയോട്ടം പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നു.

പരമാവധി വീണ്ടെടുക്കലിന് വേണ്ടി ഘടനാപരമായ പരിശീലന സെഷനുകൾ

കുറഞ്ഞ ലാസൻ ഉപയോഗിക്കുന്നവർക്ക് ഫലപ്രദമായ പരിശീലന സെഷൻ ചൂടാക്കൽ, സാങ്കേതിക ജോലി, റെപ്പറട്ടറി, തണുപ്പ് എന്നിവയിൽ വിഭജിക്കണം. മൃദുവായ ബൂസിംഗ്, നീണ്ട ടോണുകൾ, ശ്വസന വ്യായാമങ്ങൾ എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച് പേശികൾ തയ്യാറാക്കുന്നു. സാങ്കേതിക ബ്ലോക്ക് നിർദ്ദിഷ്ട കഴിവുകളെ പരിമിതമായ സമയത്തേക്ക് (2030 മിനിറ്റ്) ലക്ഷ്യമിടുന്നു. റെപ്പറട്ടറി ജോലി ഇടയ്ക്കിടയിൽ ഇടവേളകളുള്ള ഹ്രസ്വ സെഗ്മെന്റുകളായി വിഭജിക്കണം. ശരീരത്തെ വിശ്രമിക്കുന്ന അവസ്ഥയിലേക്ക് തിരികെ കൊണ്ടുവരാൻ മൃദുവും പതുക്കെ കളിക്കുന്നതോ ശ്വസിക്കുന്നതോ ആയ 5 മിനിറ്റ് നീണ്ട കാലഘട്ടമാണ് തണുപ്പ്. ഈ ഘട്ടങ്ങൾ വ്യക്തമായി വേർതിരിക്കുന്നതിലൂടെ, നിങ്ങൾ ഉദ്ദേശമില്ലാതെ തളരാത്തതും തടസ്സമില്ലാത്തതുമായ കളിയുടെ കുടുപ്പിനെ ഒഴിവാക്കുന്നു.

നിങ്ങളുടെ പതിവ് പണിയാൻ ഘട്ടം ഘട്ടമായുള്ള ഗൈഡ്

പതിവായി വിശ്രമിക്കുകയും വീണ്ടെടുക്കുകയും ചെയ്യുന്ന ഒരു വ്യക്തിഗത പതിവ് സൃഷ്ടിക്കാൻ ഈ ഘട്ടങ്ങൾ പാലിക്കുകഃ

1. നിങ്ങളുടെ നിലവിലെ പരിശീലന ശീലങ്ങൾ വിലയിരുത്തുകഃ നിങ്ങൾ എത്രത്തോളം, എത്രത്തോളം കളിക്കുന്നുവെന്ന് ട്രാക്കുചെയ്യുക. ക്ഷീണം, ടെൻഷൻ അല്ലെങ്കിൽ അസ്വാരസ്യം എന്നിവയുടെ ലക്ഷണങ്ങൾ ശ്രദ്ധിക്കുക. പാറ്റേണുകൾ തിരിച്ചറിയാൻ ഒരു ആഴ്ച ഒരു ലോഗ് സൂക്ഷിക്കുക.
2. റിയലിസ്റ്റിക് പ്രാക്ടീസ് ഗോളുകൾ സജ്ജമാക്കുകഃ ഓരോ സെഷനിലും ടോൺ ഗുണനിലവാരം, വ്യാഖ്യാനം, സഹിഷ്ണുത അല്ലെങ്കിൽ ഒരു പ്രത്യേക പാസ്വേഡ് എന്നിവയിൽ നിങ്ങൾ നേടാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്ന കാര്യങ്ങൾ നിർവചിക്കുക. ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിച്ച ലക്ഷ്യങ്ങൾ പാഴാക്കിയ പരിശ്രമം കുറയ്ക്കുന്നു.
3. ഫ്ളാറ്റ്ഃ0 സെഗ്മെന്റുകളായി വിഭജിക്കുകഃ ഉദാഹരണത്തിന്, സാങ്കേതികതയിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിച്ചുകൊണ്ട് 25 മിനിറ്റ് പരിശീലിക്കുക, തുടർന്ന് 510 മിനിറ്റ് വിശ്രമിക്കുക. പോമോഡോറോ ടെക്നിക്കോ അല്ലെങ്കിൽ സമാനമായ സമയ തടയൽ രീതി ഉപയോഗിക്കുക.
4. മൈക്രോ ബ്രേക്കുകൾ നടപ്പിലാക്കുകഃ ഓരോ 20~30 മിനിറ്റിലും, ഉപകരണത്തിൽ നിന്ന് അകന്നുപോകുക. നിങ്ങളുടെ കവിൾ നീട്ടി, തോളുകൾ വലിച്ചിടുക, ശ്വസിക്കുക. 60 സെക്കൻഡ് പോലും ന്യൂറോ മസ്ക്കോളറി ക്ഷീണം പുനഃസ്ഥാപിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.
5. ഫ്ളാറ്റ്ഃ0 ഒരു പോസ്റ്റ്-പ്രാക്ടീസ് കൂൾ-ഡൌൺ സംയോജിപ്പിക്കുകഃ ഫ്ളാറ്റ്ഃ 1 ഓരോ സെഷനും 5 മിനിറ്റ് പതുക്കെ, ശാന്തമായി കളിക്കുക മൃദുവായ നീണ്ട ടോണുകൾ ചുണ്ടുകൾ കുറഞ്ഞ ഡൈനാമിക് അല്ലെങ്കിൽ വായ്പാദനമില്ലാതെ ആഴത്തിലുള്ള ശ്വസനം. ഇത് പതുക്കെ ടെൻഷനെ ലഘൂകരിക്കുന്നു.
6. ഉറക്കത്തിന്റെ ഒരു സ്ഥിരമായ ഷെഡ്യൂൾ നിലനിർത്തുകഃ ഓരോ രാത്രിയും 79 മണിക്കൂർ ഉറക്കം നേടുക. ഉറങ്ങാൻ പോകുക, സിക്കഡിയൻ റൈറ്റം നിയന്ത്രിക്കുന്നതിന് ദിവസവും ഒരേ സമയം ഉണരുക. ഉറങ്ങുന്നതിന് 30 മിനിറ്റ് മുമ്പ് സ്ക്രീനുകൾ ഒഴിവാക്കുക.
7. ഫ്ളാറ്റ്ഃ0 നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ പോഷകാഹാരവും ജലാംശവും ഉപയോഗിച്ച് പിന്തുണയ്ക്കുകഃ പ്രോട്ടീൻ, സങ്കീർണ്ണ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ, സരസഫലങ്ങൾ, പരിപ്പ്, ഇല പച്ചക്കറികൾ എന്നിവ പോലുള്ള വീക്കം വിരുദ്ധ ഭക്ഷണങ്ങൾ എന്നിവയിൽ സമ്പന്നമായ ഭക്ഷണത്തിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക. ദിവസം മുഴുവൻ ജലാംശമായി തുടരുക; നിങ്ങളുടെ ശരീരഭാരത്തിന്റെ പകുതിയും ഓൺസിൽ വെള്ളത്തിൽ നേടുക.
8. ഫിസിക്കൽ ക്ലിനിഷിംഗ് ഉൾപ്പെടുത്തുകഃ ഫിസിക്കൽ ക്ലിനിഷിംഗ്ഃ ഫിസിക്കൽ ക്ലിനിഷിംഗ്ഃ ഫിസിക്കൽ ക്ലിനിഷിംഗ്ഃ ഫിസിക്കൽ ക്ലിനിഷിംഗ്ഃ ഫിസിക്കൽ ക്ലിനിഷിംഗ്ഃ ഫിസിക്കൽ ക്ലിനിഷിംഗ്ഃ ഫിസിക്കൽ ക്ലിനിഷിംഗ്ഃ ഫിസിക്കൽ ക്ലിനിഷിംഗ്ഃ ഫിസിക്കൽ ക്ലിനിഷിംഗ്ഃ ഫിസിക്കൽ ക്ലിനിഷിംഗ്ഃ ഫിസിക്കൽ ക്ലിനിഷിംഗ്ഃ ഫിസിക്കൽ ക്ലിനിഷിംഗ്ഃ ഫിസിക്കൽ ക്ലിനിഷിംഗ്ഃ ഫിസിക്കൽ ക്ലിനിഷിംഗ്ഃ ഫിസിക്കൽ ക്ലിനിഷിംഗ്ഃ ഫിസിക്കൽ ക്ലിനിഷിംഗ്ഃ ഫിസിക്കൽ ക്ലിനിഷിംഗ്ഃ ഫിസിക്കൽ ക്ലിനിഷിംഗ്ഃ ഫിസിക്കൽ ക്ലിനിഷിംഗ്ഃ ഫിസിക്കൽ ക്ലിനിഷിംഗ്ഃ ഫിസിക്കൽ ക്ലിനിഷിംഗ്ഃ ഫിസിക്കൽ ക്ലിനിഷിംഗ്
9. ഫ്ളാറ്റ്ഃ0 ഷെഡ്യൂൾ പൂർണ്ണ വിശ്രമദിനങ്ങൾഃ പ്ലേ ചെയ്യാതെ ആഴ്ചയിൽ ഒരു ദിവസം എങ്കിലും പേശികളുടെ പൂർണ്ണമായ വീണ്ടെടുക്കൽ അനുവദിക്കുന്നു. ഈ ദിവസം കേൾക്കാനും സ്കോർ പഠിക്കാനും അല്ലെങ്കിൽ ഉപകരണമില്ലാതെ മാനസിക പരിശീലനത്തിനും ഉപയോഗിക്കുക.

വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ ഫലപ്രദമായ വിശ്രമത്തിനുള്ള നുറുങ്ങുകൾ

ഫലപ്രദമായി ഇടവേളകൾ എടുക്കുക എന്നത് ഒരു കലയാണ്. നിങ്ങളുടെ പരിശീലന സെഷനുകളിൽ വിശ്രമത്തിന്റെ ഗുണങ്ങൾ പരമാവധി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള ചില നുറുങ്ങുകൾ ഇതാ:

• നിങ്ങളുടെ ഉപകരണത്തിൽ നിന്ന് അകന്നുപോകുകഃ നിങ്ങളുടെ ഉപകരണത്തെ ശാരീരികമായി ഇറക്കിവിടുന്നത് നിങ്ങളുടെ തലച്ചോറിനും ശരീരത്തിനും വിശ്രമിക്കാനുള്ള സമയമാണെന്ന് സൂചിപ്പിക്കുന്നു. അത് അതിന്റെ കേസിൽ സ്ഥാപിച്ചാലും ആ ശീലം ശക്തിപ്പെടുത്താം.
• നിങ്ങളുടെ ചുണ്ടുകളും മുഖ പേശികളും നീട്ടുകഃ സൌമ്യമായ ചുണ്ടുകൾ മസാജ് ചെയ്യുക, നിങ്ങളുടെ വിരലുകളുമായി നേരിയ വൃത്താകൃതിയിലുള്ള ചലനങ്ങൾ ചെയ്യുക, അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ കവിളുകൾ വലിച്ചിടുന്നത് പോലുള്ള മുഖത്തിന്റെ നീളങ്ങൾ ടെൻഷൻ കുറയ്ക്കുന്നു. അക്രമാസക്തമായ നീട്ടൽ ഒഴിവാക്കുക.
• ആഴത്തിലുള്ള ശ്വസനം പരിശീലിക്കുകഃ പതുക്കെ, ആഴത്തിലുള്ള ശ്വസനം, ഡയഫ്രാം ഓക്സിജൻ പേശികളിൽ നിന്ന് ശ്വസിക്കുകയും മനസ്സ് ശാന്തമാക്കുകയും ചെയ്യുക. 4 എണ്ണം ശ്വസിക്കുക, 4 എണ്ണം പിടിക്കുക, 68 എണ്ണം പുറന്തള്ളുക. ഇത് പാരസമ്പാറ്റിക് നാഡീവ്യൂഹം സജീവമാക്കുന്നു.
• വായ് വരണ്ടതാക്കാനും മൂക്കോശങ്ങൾ ആരോഗ്യകരമായി നിലനിർത്താനും ഇടവേളകളിൽ വെള്ളം കുടിക്കുക. ഊർജ്ജ തകർച്ചയ്ക്ക് കാരണമാകുന്ന പഞ്ചസാരയുള്ള പാനീയങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുക.
• നിങ്ങളുടെ നിലപാട് ശ്രദ്ധിക്കുകഃ നിങ്ങളുടെ നിലപാട് പുനഃക്രമീകരിക്കുന്നതിന് ഇടവേളകൾ ഉപയോഗിക്കുക. എഴുന്നേറ്റു, തോളുകൾ തിരികെ വലിച്ചിഴക്കുക, നട്ടെല്ല് വിന്യസിക്കുക. പരിശീലനത്തിലൂടെ ശേഖരിച്ച മോശം നിലപാട് പിൻവലിക്കുന്നതിനും കഴുത്തിൽ പ്രശ്നങ്ങൾക്ക് കാരണമാകും.
• മാനസിക അമിതമായി ഉത്തേജിപ്പിക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കുകഃ ഇടവേളകളിൽ നിങ്ങളുടെ ചെവികൾ പ്രാക്ടീസ് മോഡിൽ നിന്ന് പുറത്തെടുക്കുക. ചെവി റെക്കോർഡിംഗുകൾ കേൾക്കരുത് അല്ലെങ്കിൽ പ്രശ്ന സ്ഥലങ്ങളെക്കുറിച്ച് ചിന്തിക്കരുത്. നിങ്ങളുടെ ശ്രവണ-കോഗ്നിറ്റീവ് സിസ്റ്റങ്ങൾ വിശ്രമിക്കാൻ അനുവദിക്കുക.

കുറഞ്ഞ താപനം ഉപയോഗിക്കുന്ന കളിക്കാർക്ക് വേണ്ടി സജീവ വീണ്ടെടുക്കൽ രീതികൾ

സജീവ വീണ്ടെടുക്കൽ എന്നത് സമ്മർദ്ദം കൂടാതെ രക്തചംക്രമണം നിലനിർത്തുന്ന കുറഞ്ഞ തീവ്രതയുള്ള പ്രവർത്തനങ്ങളാണ്. കുറഞ്ഞ ലാസൻ കളിക്കാർക്ക് ഇത് നടക്കൽ, ഭാരം കുറഞ്ഞ യോഗ അല്ലെങ്കിൽ പിൻഭാഗത്തിനും തോളുകൾക്കും വേണ്ടി നുരയെ റോളിംഗ് എന്നിവ ഉൾപ്പെടുത്താം. ലളിതമായ ഒരു റൂട്ടിൻഃ പരിശീലനത്തിനുശേഷം, നിങ്ങളുടെ ചുണ്ടും തൊണ്ടയും ബോധപൂർവ്വം വിശ്രമിക്കുമ്പോൾ 10 മിനിറ്റ് വിശ്രമിക്കുന്ന വേഗത്തിൽ നടക്കുക. ശ്വസന സംവിധാനം പുനഃക്രമീകരിക്കുന്നതിന് 5 മിനിറ്റ് ഇടയ്ക്കിടെയുള്ള ഡയഫ്രഗ്മാമാറ്റിക് ശ്വസനം നടത്തുക. ഈ പരിശീലനങ്ങൾ ലാക്ടേറ്റ് പോലുള്ള ഉപാപചയ മാലിന്യ ഉൽപ്പന്നങ്ങളുടെ നീക്കം വേഗത്തിലാക്കുകയും ക്ഷീണം കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

കൂടുതൽ വിശ്രമം ആവശ്യമുള്ളപ്പോൾ തിരിച്ചറിയുക

ചില സമയങ്ങളിൽ, ഒരു സാധാരണ ഇടവേളയ്ക്ക് ആവശ്യമായതിനേക്കാൾ കൂടുതൽ കാര്യങ്ങൾ ശരീരത്തിന് സൂചിപ്പിക്കുന്നു.

• ചുണ്ടുകളിലും ചുണ്ടുകളിലും മുഖ പേശികളിലും സ്ഥിരമായ വേദന
• ചുണ്ടിലെ ചലനത്തിന്റെ പരിധി കുറയുകയോ നിങ്ങളുടെ വായയിലെ വഴക്കത്തെ കുറയുകയോ ചെയ്യുക, ഉദാഹരണത്തിന് ചുണ്ടിലെ ചുണ്ടുകൾക്ക് ഒരു കഷണം രൂപീകരിക്കുന്നതിലോ റെജിസ്റ്ററുകൾ മാറ്റുന്നതിലോ ബുദ്ധിമുട്ട്
• പതിവ് പരിശീലനം ഉണ്ടായിരുന്നിട്ടും ടോൺ ഗുണനിലവാരത്തിലും സഹിഷ്ണുതയിലും ശ്രദ്ധേയമായ കുറവ്
• മാനസിക ക്ഷീണം, വിരസത, അല്ലെങ്കിൽ തുടർച്ചയായി രണ്ടു ദിവസത്തിലേറെ പരിശീലിക്കാൻ ഒരു കാരണവുമില്ലാത്ത തോന്നൽ
• പൊതു ക്ഷീണം, ഉറക്കക്കുറവ്, അമിതമായി ഉപയോഗിച്ചുള്ള മുറിവുകളുടെ ലക്ഷണങ്ങൾ, വായ് ചുറ്റും വീക്കം അല്ലെങ്കിൽ ആർദ്രത

ഈ ലക്ഷണങ്ങൾ സംഭവിച്ചാൽ, ഏതാനും ദിവസങ്ങൾക്കുള്ളിൽ പരിശീലനത്തിന്റെ തീവ്രത 50% കുറയ്ക്കുക, ഒരു ദിവസം മുഴുവൻ അവധി എടുക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ പസീവ് ശ്രവിക്കുന്നതിലേക്കും സ്കോർ പഠനത്തിലേക്കും മാറുക. വേദന ഒരാഴ്ചയിലേറെ നീണ്ടുനിൽക്കുകയാണെങ്കിൽ, ഒരു ബേസ് ഇൻസ്ട്രക്ടറുടെയോ പ്രകടന കലാ വൈദ്യശാസ്ത്രത്തിൽ പരിചയമുള്ള ഒരു ആരോഗ്യ വിദഗ്ധന്റെയോ ഉപദേശം തേടുക. ആദ്യകാല ഇടപെടൽ വിട്ടുമാറാത്ത പ്രശ്നങ്ങൾ തടയുന്നു.

പേശികളുടെ പുനഃസ്ഥാപനത്തിലും കഴിവുകളുടെ സംരക്ഷണത്തിലും ഉറക്കത്തിന്റെ പങ്ക്

ഉറക്കം ഏതൊരു സംഗീതജ്ഞനും ലഭ്യമായ ഏറ്റവും ശക്തമായ വീണ്ടെടുക്കൽ ഉപകരണമാണ്. ആഴത്തിലുള്ള ഉറക്കത്തിൽ, പേശികളുടെ നന്നാക്കലും ടിഷ്യു പുനരുജ്ജീവനവും പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്ന വളർച്ചാ ഹോർമോൺ ശരീരത്തിൽ പുറപ്പെടുവിക്കുന്നു. കൂടാതെ, ഉറക്കം മെത്തസ് സാങ്കേതികതയ്ക്ക് അടിത്തറയുള്ള നടപടിക്രമ പഠനത്തിന്റെ മോട്ടോർ മെമ്മറി ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു. ഒരു പുതിയ കഴിവ് പരിശീലിച്ച ശേഷം, ഒരു നല്ല രാത്രി ഉറക്കം കൂടുതൽ പരിശീലനത്തെക്കാൾ കൂടുതൽ പ്രകടനം മെച്ചപ്പെടുത്താൻ കഴിയുമെന്ന് പഠനങ്ങൾ കാണിക്കുന്നു. മൂക്ക്വിരൽ നല്ല മോട്ടോർ നിയന്ത്രണത്തെ ആശ്രയിക്കുന്ന കുറഞ്ഞ മെത്തസ് കളിക്കാർക്ക്, ഉറക്കം തലച്ചെല്ലിന്റെ പുതിയ വിരലുകൾ, സംയുക്തരൂപങ്ങൾ, വായു പിന്തുണാ ക്രമങ്ങൾ എന്നിവ കോഡ് ചെയ്യുമ്പോൾ. ശുചിത്വം സ്ഥിരമായ ഷെഡ്യൂൾ, ഇരുണ്ട മുറി, 2 PM ന് ശേഷം കോഫീൻ ഇല്ലാത്തത് എന്നിവയ്ക്ക് മുൻഗണന നൽകുന്നത് വേഗതയേറിയ പുരോഗതിയും കുറവ് പരിക്കുകളും നേരിട്ട് വിവർത്തനം ചെയ്യുന്നു. രാത്രിയിൽ 7.5 മുതൽ 9 മണിക്കൂർ വരെ ഉറക്കാനുള്ള ലക്ഷ്യം,

കുറഞ്ഞ ചെമ്പ് സഹിഷ്ണുതയും വീണ്ടെടുക്കലും

നിങ്ങൾ കഴിക്കുന്നതും കുടിക്കുന്നതും നിങ്ങളുടെ കളിക്കാനും വീണ്ടെടുക്കാനും കഴിവ് നേരിട്ട് ബാധിക്കുന്നു. കുറഞ്ഞ ലാസർ കളിക്കുന്നത് അനേറോബിക് തീവ്രതയുള്ള ഒരു എയ്റോബിക് പ്രവർത്തനമാണ്, പ്രത്യേകിച്ച് ഉയർന്ന ഇടവേളകളിലോ ശബ്ദായമാനമായ ചലനങ്ങളിലോ. പ്രധാന പോഷകാഹാര പരിഗണനകൾ ഇവയാണ്ഃ

• പ്രോട്ടീൻ ഉപഭോഗംഃ പേശികൾക്ക് പ്രോട്ടീൻ നന്നാക്കേണ്ടതുണ്ട്. ഓരോ ഭക്ഷണത്തിലും നേരിയ മാംസം, മുട്ടകൾ, പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ, ബീൻസ് അല്ലെങ്കിൽ സസ്യ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള പ്രോട്ടീൻ എന്നിവ ഉൾപ്പെടുത്തുക. ശരീരഭാരത്തിന്റെ ഒരു കിലോഗ്രാം പ്രതിദിനം 1.21.6 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ നേടുക.
• ഫ്ളാറ്റ്ഃ0 കോംപ്ലക്സ് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾഃ ഫ്ളാറ്റ്ഃ1 കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഇന്ധന പരിശീലന സെഷനുകൾ. ഓവസ്, ബ്രൌൺ റൈസ്, മധുരപലഹാരങ്ങൾ, മുഴുവൻ ധാന്യങ്ങളും സുസ്ഥിരമായ ഊർജ്ജം നൽകുന്നു. ഊർജ്ജ കുതിച്ചുചാട്ടങ്ങളും തകർച്ചകളും ഉണ്ടാക്കുന്ന ലളിതമായ പഞ്ചസാരകൾ ഒഴിവാക്കുക.
• ആന്റി-ഇൻഫ്ലാമേറ്ററി ഫുഡുകൾഃ ഫാറ്റി ഫിഷ് (സാൽമൺ, സാർഡിനുകൾ), കടുക്, ജിഞ്ചിവർ, സരസഫലങ്ങൾ, ഇരുണ്ട ഇലകൾ എന്നിവ ദൈനംദിന കളിയിൽ നിന്ന് ശേഖരിക്കുന്ന കുറഞ്ഞ ഗ്രേഡ് വീക്കം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.
• ജലാംശം കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള സമയക്രമംഃ ജലാംശം കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള സമയക്രമംഃ ജലാംശം കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള സമയക്രമംഃ ജലാംശം കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള സമയക്രമംഃ ജലാംശം കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള സമയക്രമം. ജലാംശം കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള സമയക്രമം. ജലാംശം കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള സമയക്രമം. ജലാംശം കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള സമയക്രമം. ജലാംശം കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള സമയക്രമംഃ ജലാംശം കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള സമയക്രമം. ജലാംശം കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള സമയക്രമംഃ ജലാംശം കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള സമയക്രമം. ജലാംശം കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള സമയക്രമംഃ ജലാംശം കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള സമയക്രമം. ജലാംശം കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള സമയക്രമംഃ ജലാംശം കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള സമയക്രമംഃ ജലാംശം കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള സമയക്രമംഃ ജലാംശം കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള സമയക്രമം 500 മില്ലി.
• എലക്ട്രോലൈറ്റുകൾഃ നീണ്ട പരിശീലന സെഷനുകളിലോ പ്രകടനങ്ങളിലോ, വിയർപ്പ് വഴി നഷ്ടപ്പെട്ട സോഡിയവും പോട്ടാസിയവും പുനഃസ്ഥാപിക്കുന്നതിന് ഇലക്ട്രോലൈറ്റ് സമ്പന്നമായ പാനീയങ്ങൾ (അധിക പഞ്ചസാര ഇല്ലാതെ) പരിഗണിക്കുക.

കളിക്ക് തൊട്ടുമുമ്പ് കനത്ത ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കുക, കാരണം ദഹനം ശ്വസനശക്തികളിൽ നിന്നും രക്തം അകറ്റുന്നു. പകരം, വ്യായാമത്തിന് 60~90 മിനിറ്റ് മുമ്പ് ഒരു ചെറിയ, സമതുലിതമായ സ്നാക്ക് കഴിക്കുകഅത്തരം ഒരു ബാനാനൻ ബട്ടർ അല്ലെങ്കിൽ ബെറി യോഗർട്ട് എന്നിവ.

മാനസിക വീണ്ടെടുക്കലും ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കലും

ശാരീരികമായി മാത്രം സുഖം പ്രാപിക്കുക എന്നത് പ്രധാനമല്ല. കുറഞ്ഞ ലാസൻ കളിക്കുന്നതിന്റെ മാനസിക ആവശ്യകതകൾനിരന്തരമായി ഇൻടോണേഷൻ, ആർട്ടിക്കുലേഷൻ, ശ്വാസകോശ പിന്തുണ, സംഗീതശക്തി എന്നിവയെകണ്ടെടുത്തേക്കാം. മാനസിക വീണ്ടെടുക്കൽ തന്ത്രങ്ങൾ ഇവയാണ്ഃ

• മനഃശാന്തി ഇടവേളകൾഃ പ്രാക്ടീസ് ഇടവേളകളിൽ നിങ്ങളുടെ ശ്വാസം അല്ലെങ്കിൽ ചുറ്റുപാടിലെ ശബ്ദങ്ങളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാൻ 12 മിനിറ്റ് ചെലവഴിക്കുക. ഇത് മാനസിക കുഴപ്പം മായ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.
• ഫ്ളാറ്റ്ഃ0 വിഷ്വലൈസേഷൻ ഇൻസ്ട്രുമെന്റ് ഇല്ലാതെഃ ഫ്ളാറ്റ്ഃ1 പാസുകൾ മാനസികമായി പരിശീലിക്കുന്നതിനും ശ്വസന പരിശീലനത്തിനോ അനുയോജ്യമായ ടോൺ സങ്കൽപ്പിക്കുന്നതിനും ഇൻസ്ട്രുമെന്റ് ഇല്ലാത്ത സമയം ഉപയോഗിക്കുക. ഇത് പേശികളെ തളർത്താതെ തലച്ചോറിനെ പ്രൈമർ ചെയ്യുന്നു.
• പതിവ് വിരൽച്ചൂട്ടൽഃ ഒരു പ്രാക്ടീസ് സെഷന് ശേഷം, സംഗീത ചിന്തകളിൽ നിന്ന് മനഃപൂർവ്വം വിരൽചൂട്ടുക. പാടിയില്ലാത്ത, കളിക്കാത്ത ഹോബിയിൽ ഏർപ്പെടുക. വായന, നടക്കുക, പാചകം ചെയ്യുക. മാനസിക ഊർജ്ജം പുനഃസജ്ജമാക്കാൻ.
• ഫ്ളാറ്റ്ഃ0 ഷെഡ്യൂൾ ചെയ്ത ഓഫ-ഡേകൾഃ ആഴ്ചയിൽ ഒരു പൂർണ്ണ മാനസിക ഇടവേളയ്ക്ക് സംഗീതത്തിൽ നിന്ന് കത്തുന്നതാക്കാം. മറ്റ് തരങ്ങൾ കേൾക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ നിശബ്ദത ആസ്വദിക്കുക. ഈ ഇടവേളകളിൽ ക്രിയാത്മകത പലപ്പോഴും റീചാർജ് ചെയ്യുന്നു.

സാധാരണ തെറ്റുകൾ വിശ്രമിക്കുന്ന സമയത്ത് കുറഞ്ഞ തമ്പ് കളിക്കാർ വരുത്തുന്നു

നല്ല മനോഭാവമുള്ള സംഗീതജ്ഞർ പോലും ചിലപ്പോഴൊക്കെ അവരുടെ വീണ്ടെടുക്കൽ നശിപ്പിക്കുന്നു.

• വേദനയിലൂടെ പരിശീലനംഃ വേദന ഒരു മുന്നറിയിപ്പ് സിഗ്നലാണ്, മറികടക്കാൻ ഒരു വെല്ലുവിളി അല്ല. കടുത്തതോ സ്ഥിരംതോ ആയ വേദന അനുഭവപ്പെടുകയാണെങ്കിൽ ഉടൻ നിർത്തുക.
• അസ്ഥിരമായ ഇടവേളകൾഃ ക്ഷീണിച്ചതോ നിരാശപ്പെട്ടതോ ആയ സമയങ്ങളിൽ മാത്രം ഇടവേളകൾ എടുക്കുന്നത് ഷെഡ്യൂൾ ചെയ്ത ഇടവേളകളേക്കാൾ ഫലപ്രദമല്ല. നിങ്ങൾ ശ്രദ്ധിക്കാതെ തന്നെ ക്ഷീണം കൂടും.
• ഒരു സെഷൻ പെട്ടെന്ന് അവസാനിപ്പിക്കുന്നത് പേശികളെ കർശനമാക്കുകയും അടുത്ത ദിവസം വേദന വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
• ഉറക്കത്തെ കുറച്ചുകാണുന്നത്ഃ കൂടുതൽ പരിശീലിക്കാൻ അർദ്ധരാത്രി എണ്ണ കത്തിക്കുന്നത് വിപരീതഫലമാണ്. ഉറക്ക കടം ശേഖരിക്കുകയും പരിശീലന കാര്യക്ഷമത കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
• ജലാംശം ആവശ്യകതകൾ അവഗണിക്കുകഃ വായ്ക്കും തൊണ്ടയ്ക്കും വരണ്ടതുകൊണ്ട് പ്രകടനം തടസ്സപ്പെടുകയും പരിക്ക് സാധ്യത വർദ്ധിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. നിങ്ങളുടെ പരിശീലന സ്ഥലത്ത് ഒരു കുപ്പി വെള്ളം സൂക്ഷിക്കുക.
• പൊതുവായ ഫിറ്റ്നസ് അവഗണിക്കുന്നുഃ ശക്തമായ കോർ, ഹൃദയ-താള ആരോഗ്യത്തെ പിന്തുണയ്ക്കുന്ന വീണ്ടെടുക്കൽ. ഒരു ഇരിപ്പിട ജീവിതശൈലി ക്ഷീണം കളിക്കുന്ന സംയുക്തങ്ങൾ.

ദീർഘകാല വീണ്ടെടുക്കൽ പദ്ധതി

സുസ്ഥിരമായ ഒരു റൂട്ടിൻ കെട്ടിപ്പടുക്കുന്നത് ദൈനംദിന അല്ലെങ്കിൽ പ്രതിവാര ഷെഡ്യൂളിന് അപ്പുറം നോക്കേണ്ടതുണ്ട്. സീസണൽ, വാർഷികമായി ചിന്തിക്കുക. ആഴ്ചകളായി വ്യായാമത്തിന്റെ തീവ്രതയും അളവും വ്യത്യാസപ്പെടുന്ന കാലക്രമീകരണം അമിത പരിശീലനം തടയാൻ സഹായിക്കുന്നു. ഉദാഹരണത്തിന്, ആവശ്യമായ പ്രകടന കാലയളവിന് ശേഷം, കുറഞ്ഞ ദൈർഘ്യവും അടിസ്ഥാനകാര്യങ്ങളും വിശ്രമവും പ്രാധാന്യമർഹിക്കുന്ന ഒരു ഭാരം കുറഞ്ഞ പരിശീലന ആഴ്ച ആസൂത്രണം ചെയ്യുക. കൂടാതെ, ക്രോസ്-ട്രെയിനിംഗിനെ, മാനസിക പരിശീലനം, കുറഞ്ഞ തീവ്രതയുള്ള കളി എന്നിവയിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്ന സജീവ വീണ്ടെടുക്കലിന് ഓരോ വർഷവും ഒരു മാസം സമർപ്പിക്കുക. ദീർഘകാല വീണ്ടെടുക്കൽ ആസൂത്രണത്തിൽ ഒരു അധ്യാപകനോ മെഡിക്കൽ പ്രൊഫഷണലനോ ഉപയോഗിച്ച് ആനുകാലിക പരിശോധനകളും ഉൾപ്പെടുന്നു. അമൂഷററി ആരോഗ്യവും ധാരണയും ശ്വസന മെക്കാനിക്സും വിലയിരുത്താൻ. ഈ ചക്രങ്ങൾ സംയോജിപ്പിക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ കള

അവസാന ചിന്തകൾ

പതിവ് വിശ്രമവും വീണ്ടെടുക്കലും തമ്മിലുള്ള ശ്രദ്ധിതമായ പരിശീലനം സമതുലിതമാക്കുന്ന ഒരു റൂട്ടിൻ കെട്ടിപ്പടുക്കുന്നത് ഓരോ കുറഞ്ഞ ബാസ് കളിക്കാരന്റെയും ദീർഘകാല വിജയത്തിനും ആസ്വാദനത്തിനും അത്യാവശ്യമാണ്. വീണ്ടെടുക്കലിന് പിന്നിലെ ഫിസിയോളജി മനസിലാക്കുക, നിങ്ങളുടെ പരിശീലനം വിവേകപൂർവ്വം ഘടനപ്പെടുത്തുക, ഉറക്കത്തിനും പോഷകാഹാരത്തിനും മുൻഗണന നൽകുക, നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ സിഗ്നലുകൾ ശ്രദ്ധിക്കുക എന്നിവയിലൂടെ, തുടർച്ചയായ വളർച്ചയ്ക്കും മെച്ചപ്പെട്ട പ്രകടനത്തിനും പരിക്കേറ്റ പ്രതിരോധത്തിനും നിങ്ങൾ അടിത്തറയിടുന്നു. നിങ്ങളുടെ റൂട്ടിന് ചെറിയ മാറ്റങ്ങൾ വരുത്തുന്നതിലൂടെ ഇന്ന് ആരംഭിക്കുക ഒരു തണുപ്പ് ചേർക്കുക, മൈക്രോ ബ്രേക്കുകൾ ഷെഡ്യൂൾ ചെയ്യുക, അല്ലെങ്കിൽ ഒരു പൂർണ്ണ വിശ്രമദിനത്തിനായി പ്രതിജ്ഞാബദ്ധരാകുക നിങ്ങളുടെ കളിയെ പോസിറ്റീവ് സ്വാധീനം നിരീക്ഷിക്കുക. മികച്ച കളിക്കാർ കഠിനമായി പരിശീലിക്കുക മാത്രമല്ല, അവർ സ്മാർട്ട് വീണ്ടെടുക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

സംഗീതജ്ഞർക്ക് പ്രകടന വീണ്ടെടുക്കൽ സംബന്ധിച്ച കൂടുതൽ വായനകൾക്കായി, ഉറക്കവും മോട്ടോർ കഴിവുകളും ഏകീകരിക്കുന്നതിനെക്കുറിച്ചുള്ള നാഷണൽ ഇൻസ്റ്റിറ്റ്യൂട്ട് ഓഫ് ഹെൽത്ത് ലേഖനം കാണുക. ഉറക്ക-നിർദ്ദിഷ്ട സഹിഷ്ണുതയ്ക്കും പരിക്ക് തടയുന്നതിനും, അന്താരാഷ്ട്ര ട്രംപെറ്റ് ഗിൽഡ് താഴ്ന്ന ഉറക്കത്തിന് ബാധകമായ ഉറവിടങ്ങൾ വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു. ഉറക്കത്തിൽ വിവർത്തനം ചെയ്യുന്ന പൊതു പോഷകാഹാരത്തിനും അത്ലറ്റിക് വീണ്ടെടുക്കൽ തത്വങ്ങൾക്കും, ഹാർവാർഡ് ടിഎച്ച് ചാൻ സ്കൂൾ ഓഫ് പബ്ലിക് ഹെൽത്ത് പോഷകാഹാര ഉറവിടം സന്ദർശിക്കുക.