കുറഞ്ഞ തമ്പ് കളിക്ക് പിന്തുണ നൽകുന്നതിനുള്ള നീളവും ശാരീരിക വ്യായാമങ്ങളും

കുറഞ്ഞ തമ്പുരാനായ കളിക്കാർക്ക് നീളവും വ്യായാമവും പ്രധാനം

കുറഞ്ഞ ലാസൻ ഉപകരണങ്ങൾ തുബ, യൂഫോണിയം, ട്രോംബോൺ, ബാസ് ട്രോംബോൺ എന്നിവ ശരീരത്തിൽ അസാധാരണമായ ശാരീരിക ആവശ്യങ്ങൾ വഹിക്കുന്നു. ശരാശരി ടുബ 15 മുതൽ 30 പൌണ്ട് വരെ ഭാരം വഹിക്കുന്നു, കൃത്യമായ ശ്വസന നിയന്ത്രണം, വായുസഞ്ചാര സ്ഥിരത, വിരൽ അല്ലെങ്കിൽ സ്ലൈഡ് കഴിവ് എന്നിവ നിലനിർത്തുന്നതിനിടയിൽ ആ ഭാരം പിന്തുണയ്ക്കുന്നതിന് നന്നായി പരിഷ്കൃതമായ പേശികൾ ആവശ്യമാണ്. ലക്ഷ്യം വച്ചുള്ള ഒരുക്കം ഇല്ലാതെ, കളിക്കാർ പലപ്പോഴും കഴുത്തിൽ, തോളിൽ, മുകളിൽ, പിൻഭാഗത്ത്, പിൻഭാഗത്ത് വിട്ടുമാറാത്ത ടെൻഷൻ വികസിപ്പിക്കുകയും കൈത്തുമ്പുകളിലും കൈകാലുകളിലും ആവർത്തിച്ചുള്ള സമ്മർദ്ദം പരിക്ക് സാധ്യതയുണ്ട്. നീട്ടുന്നതിനും ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിനും വ്യായാമങ്ങൾ നടത്തുന്നതിന്റെ സ്ഥിരമായ പതിവ് പരിക്ക് പരിക്ക് വർദ്ധിപ്പിക്കുക മാത്രമല്ല ടോൺ ഉത്പാദനം, സഹിഷ്ണുത, ചലനാത്മിക ശ്രേണി, ആർത്തിലിംഗ് വ്യക്തത എന്നിവ നേരിട്ട് മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു. സംഗീതത്തിന് വേണ്ടിയുള്ള ഒരു ശരീരം നിർമ്മ

ലാസർ സംഗീതജ്ഞരുടെ തൊഴിൽ ആരോഗ്യത്തെക്കുറിച്ചുള്ള ഗവേഷണങ്ങൾ 7080 ശതമാനം പ്രൊഫഷണൽ കളിക്കാർ അവരുടെ കരിയറിലെ ചില ഘട്ടങ്ങളിൽ കളവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട പേശിക-ആന്തരിക വൈകല്യങ്ങൾ റിപ്പോർട്ട് ചെയ്യുന്നുവെന്ന് സ്ഥിരീകരിക്കുന്നു ( ഉറവിടംഃ PMC പഠനം). ഈ പ്രശ്നങ്ങൾ പലതും സ്റ്റാറ്റിക് ലോഡിംഗ്, മോശം ശാരീരിക നിലപാട്, മതിയായ വഴക്കമില്ലാത്തത എന്നിവയാണ്. നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന റൂട്ടിനിലേക്ക് ശാരീരിക ക്ലിനിഷനെ സംയോജിപ്പിക്കുന്നതിലൂടെ, നിങ്ങൾക്ക് ഉപകരണത്തിന്റെ ആവശ്യകതകൾ കൈകാര്യം ചെയ്യുന്നതിലപ്പുറത്തേക്ക് നീങ്ങാനും പകരം നിങ്ങളുടെ മെക്കാനിക്സ് എളുപ്പവും കാര്യക്ഷമതയും പ്രകടിപ്പിക്കാനുള്ള സ്വാതന്ത്ര്യവും ഒപ്റ്റിമൈസ് ചെയ്യാനും കഴിയും.

പ്രധാന പേശികളുടെ ഗ്രൂപ്പുകൾ

കുറഞ്ഞ അളവിൽ കളിക്കുന്നത് മിക്കവാറും എല്ലാ പ്രധാന പേശികളുടെയും ഭാഗമാണ്. എന്നാൽ ചില മേഖലകൾ ഏറ്റവും കൂടുതൽ ഭാരം വഹിക്കുകയും ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

• പോസ്റ്ററൽ സ്റ്റാബിലൈസർമാർഃ എറക്ടർ സ്പൈന, ട്രാപെസിസ്, റോംബോയിഡുകൾ, ആഴത്തിലുള്ള കഴുത്തിൽ ഫ്ലെക്സറുകൾ. ഇവ വിന്യാസം നിലനിർത്തുകയും വീഴ്ച തടയുകയും ചെയ്യുന്നു.
• തോളിൽ ഗെൽഡ്ഃ ഡെൽറ്റോയിഡുകൾ, റോട്ടേറ്റർ മാൻഡ് പേശികൾ, പെക്ടറൽസ്, ലാറ്റിസിമുസ് ഡോർസി. ഇവ ഉപകരണത്തിന്റെ ഭാരം പിന്തുണയ്ക്കുന്നു, കൈകൾ സ്വതന്ത്രമായി സൂക്ഷിക്കുന്നു.
• ശ്വസന പേശികൾഃ ഡിഅഫ്രാഗം, ബാഹ്യവും ആന്തരികവുമായ ഇന്റർകോസ്റ്റലുകൾ, വയറുവേദന, ട്രാൻസ്വേഴ്സ് അബ്ഡോമിനിസ്, ക്വാഡ്രേറ്റസ് ലംബോറം. ഇവ ശ്വസനവും പുറന്തോലിക്കാ സമ്മർദ്ദവും നിയന്ത്രിക്കുന്നു.
• കൈയും കൈയും മസിലുകൾഃ വിരലിലെ ഫ്ലെക്സറുകൾ / എക്സ്റ്റൻസറുകൾ, തെന്നാർ, ഹൈപ്പോടെനാർ എമിൻഷനുകൾ, ആന്തരിക കൈ മസിലുകൾ. വാൽവ് അല്ലെങ്കിൽ സ്ലൈഡ് കൈകാര്യം ചെയ്യലിന് അത്യാവശ്യമാണ്.
• വായ്ക്കു ചുറ്റുമുള്ള കവിളുകോശങ്ങൾഃ orbicularis oris, buccinator, levator anguli oris, മറ്റ് മസിലുകൾ. ഈ ലേഖനത്തിന്റെ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നില്ലെങ്കിലും, മൊത്തത്തിലുള്ള ശരീര വിശ്രമം ചുണ്ടുകളുടെ വഴക്കത്തെ നേരിട്ട് പിന്തുണയ്ക്കുന്നു.

പരിശീലന സെഷനുകൾക്കുള്ള താപന റൂട്ടിൻ

നിങ്ങളുടെ ഉപകരണത്തെ എടുക്കുന്നതിന് മുമ്പ്, നിങ്ങളുടെ ശരീരം ഒരു ചെറിയ ചൂടാക്കൽ ഉപയോഗിച്ച് തയ്യാറാക്കുക. ഇത് രക്തയോട്ടം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും സന്ധികൾ മൃദുവാക്കുകയും കളിക്കുമ്പോൾ നിങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുന്ന ന്യൂറോ മസ്കുലർ പാറ്റേണുകൾ സജീവമാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഏതെങ്കിലും കളി സെഷന് മുമ്പ് 5 10 മിനിറ്റ് താഴെ പറയുന്ന ക്രമത്തിൽ ചെലവഴിക്കുകഃ

1. കോർ താപനില ഉയർത്താൻ മാർച്ചിൽ അല്ലെങ്കിൽ മൃദുവായ ജാക്ക് ജാക്കുകൾ നടത്തുക.
2. ഗര്ഭാശയത്തിലെ ടെൻഷൻ ഒഴിവാക്കുന്നതിനായി കഴുത്തിൽ ചാഞ്ചാട്ടം നടത്തുക. ചെവി ശ്വാസംമുട്ടൽ നേരെ പതുക്കെ ചാഞ്ചാട്ടം നടത്തുക.
3. തോളിൽ ചലിക്കുന്നതും ചക്രങ്ങളും (മിനിറ്റ്): തോളിൽ ചെവി നേരെ ഉയർത്തുക, അമർത്തുക, തുടർന്ന് നിയന്ത്രണത്തോടെ മുന്നോട്ടും പിന്നോട്ടും റോൾ ചെയ്യുക.
4. ഒരു നുരയെ റോളിംഗ് അല്ലെങ്കിൽ വാതിൽ തുറക്കൽ നീട്ടൽ ഉപയോഗിച്ച് തോറാസിക് നട്ടെല്ല് ചലനംഃ ഒരു വാതിൽ ഫ്രെയിമിന്റെ ഇരുവശത്തും കൈകൾ സ്ഥാപിക്കുക, മുന്നോട്ട് ചാടി, നെഞ്ചിലും മുകളിലെ പുറകിലും ഒരു സൌമ്യമായ നീട്ടൽ അനുഭവിക്കുക.
5. ആഴത്തിലുള്ള ശ്വസനം (ഫ്ലാറ്റ് 1: 3 മിനിറ്റ്): നേരെ ഇരുന്നു, കൈകൾ താഴ്ന്ന അരികുകളിൽ ഇടുക, പതുക്കെ ശ്വസിക്കുക, കൈകൾ നേരെ പുറത്തേക്ക് തള്ളുന്നതായി തോന്നുക. നാല് തവണ പതുക്കെ വായിൽ നിന്ന് ശ്വസിക്കുക. പത്ത് സൈക്കിളുകൾ ആവർത്തിക്കുക.
6. കൈമുട്ട്, മുട്ടുകുത്തി എന്നിവ മെലിഞ്ഞതാക്കാൻ കൈമുട്ടയും കൈമുട്ട് സർക്കിളുകളും (FLT: 0)

വഴക്കവും സമ്മർദ്ദവും ഒഴിവാക്കുന്നതിനുള്ള നീളൽ വ്യായാമങ്ങൾ

കളിക്കുന്നതിന് മുമ്പും (ഡൈനാമിക്) കളിച്ചതിനു ശേഷവും (സ്റ്റാറ്റിക്) ദിവസേന നീളൽ നടത്തണം. താഴെ പറയുന്ന നീളങ്ങൾ താഴ്ന്ന ലേസർ കളിക്കാർക്ക് പ്രധാന പ്രശ്ന മേഖലകളെ ലക്ഷ്യം വയ്ക്കുന്നു. ഓരോ സ്റ്റാറ്റിക് നീളലും 2030 സെക്കൻഡ് വരെ പിടിക്കുക, ഒരിക്കലും കുതിക്കരുത്. ഓരോ ചലനത്തിലും ആഴത്തിൽ ശ്വസിക്കുക.

കഴുത്തും മുകളിലെ ട്രാപെസിയസും

• ചെവി- തോളിൽ നീട്ടൽഃ ഉയരത്തിൽ ഇരിക്കുക, ഒരു കൈ നിലത്തേക്ക് നീട്ടുക, എതിർ ചെവി എതിർ തോളിൽ നേരെ മൃദുവായി വളയ്ക്കുക. തലയിൽ ഒരു ഭാരം കുറഞ്ഞ കൈ ഉപയോഗിക്കുക. ഒരിക്കലും കഠിനമായി വലിക്കരുത്. ഓരോ വശവും ആവർത്തിക്കുക.
• ചൈൻ ടക്സ്ഃ നിൽക്കുമ്പോഴോ കുനിഞ്ഞിരിക്കുമ്പോഴോ ചൈൻ നേരായ പിൻഭാഗത്തേക്ക് (ചായ്വ് കുറയ്ക്കാതെ) വലിച്ചിടുക. 5 സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക, പുറന്തള്ളുക. 10 തവണ ആവർത്തിക്കുക. ഇത് ആഴത്തിലുള്ള കഴുത്ത് ഫ്ലെക്സറുകൾ സജീവമാക്കുകയും മുന്നോട്ട് തല നിലയെ പ്രതികൂലമായി ബാധിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

തോളുകളും നെഞ്ചും

• വാതിൽ നെഞ്ചിന്റെ നീളംഃ തുറന്ന വാതിൽക്കൽ നിൽക്കുക, കൈകൾ 90 ഡിഗ്രി ഉയരത്തിൽ നിൽക്കുക, മുട്ടുകുത്തിയും കൈകാലുകളും ഫ്രെയിമിനെതിരെ. നെഞ്ചിലെ വിരലുകൾ നീളുന്നതുവരെ നേർത്തും മുന്നോട്ട് ചാടി നിൽക്കുക. 2030 സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക.
• ...............................................................................................................................
• മതിൽ സ്ലൈഡ്ഃ ഒരു മതിൽ മുഖം നോക്കി, തോളിൽ ഉയരത്തിൽ കൈകൈകൾ അതിനെ എതിർക്കുക, മുന്നോട്ട് ചാടിയാൽ പതുക്കെ മുകളിലേക്ക് സ്ലൈഡ് ചെയ്യുക. ഇത് തോളിൽ കാപ്സ്യൂളും നെഞ്ച്വയ്പ്പും തുറക്കുന്നു.

മുകളിലെ പുറംഭാഗവും മുടിയിഴവ്

• ഫ്ളാറ്റ്ഃ0 പൂച്ച പശു ഫ്യൂം റോളറിൽഃ ഫ്ളാറ്റ്ഃ1 ഒരു ഫ്യൂം റോളറിൽ കിടക്കുക, മുകളിലെ പുറകിൽ തിരശ്ചീനമായി സ്ഥാപിക്കുക, കൈകൾ തലയ്ക്ക് പിന്നിൽ. റോളറിന് മുകളിലുള്ള ചുവടു (വിപുലീകരണം), തുടർന്ന് മുകളിലെ പുറകിൽ (മനസ്കാരം) വളഞ്ഞുകൊണ്ടിരിക്കുമ്പോൾ കവിൾ അടിക്കുക. പതുക്കെ, മനഃപൂർവ്വം 1 മിനിറ്റ് നീങ്ങുക.
• സ്കാപുലാർ റിട്രക്ഷൻ നീളൽഃ കൈകൾ പിന്നിൽ പിടിച്ച് കൈകൾ നേരെയാക്കുക, ശരീരത്തിൽ നിന്ന് അവരെ ഉയർത്തുക. ഇത് മുൻ ഡെൽറ്റോയിഡുകളും ബൈസെപ്പുകളും നീട്ടുന്നു.

കൈത്തണ്ടകളും കൈകാലുകളും

• പ്രാർത്ഥന നീട്ടിഃ കൈകാലുകൾ നെഞ്ചിന്റെ മുന്നിൽ ഒരുമിച്ച് സ്ഥാപിക്കുക, കൈകൾ ഒരുമിച്ച് സൂക്ഷിക്കുന്ന കൈകളുടെ അരികിലേക്ക് താഴേക്ക് ഇറക്കുക, ഫ്ലെക്സറുകളിൽ നീട്ടി അനുഭവിക്കുക. തുടർന്ന് തിരിച്ചുകിട്ടുകഃ കൈകളുടെ പിന്നിൽ ഒരുമിച്ച്, വിരലുകൾ താഴേക്ക് ചൂണ്ടുന്നു, നീട്ടുക നീട്ടുന്നതിനായി ചെറുതായി താഴേക്ക് തള്ളുക.
• വിരൽ വിപുലീകരണംഃ ഒരു കൈ കൈമുട്ട് ഉയർത്തിക്കൊണ്ട്, മറ്റൊരു കൈ ഉപയോഗിച്ച് വിരലുകൾ 15 സെക്കൻഡ് നേരെ പിന്നോട്ട് വലിച്ചിടുക; കൈമുട്ട് താഴേക്ക് കൊണ്ട് ആവർത്തിക്കുക.

താഴത്തെ പുറംഭാഗവും ചന്തികളും

• ഇരിപ്പിടംഃ1 ഇരിപ്പിടംഃ നിലത്തോ കസേരയിലോ ഇരിക്കുക, ഒരു കാലി മറ്റൊന്നിന് മുകളിൽ കടക്കുക, ഉയർത്തപ്പെട്ട മുട്ടിലേക്കുള്ള തിരിവ്, കസേര പിന്നോട്ട് അല്ലെങ്കിൽ നേരെ മുട്ടുകുത്തി പിടിക്കുക. ഓരോ വശവും ആവർത്തിക്കുക.
• നാലാം ചിത്രംഃ ഒരു കാൽമുട്ട് എതിർമുടിയിൽ കുത്തി, കാൽമുട്ട് മുട്ടുകുത്തി, കാൽമുട്ട് മുട്ടുകുത്തി നെഞ്ചിലേക്ക് വലിച്ചിടുക. ഇത് ഒരു കനത്ത ഉപകരണത്തിൽ നീണ്ട സമയം ഇരിക്കുന്നതിനാലുള്ള സാധാരണ ടെൻഷൻ സ്ഥലങ്ങളായ പിരിഫോർമിയെയും ഗ്ലൂട്ടുകളെയും ലക്ഷ്യമിടുന്നു.

സഹിഷ്ണുതയ്ക്കും നിയന്ത്രണത്തിനും വേണ്ടി വ്യായാമങ്ങൾ ശക്തിപ്പെടുത്തുക

നീട്ടി നീട്ടുന്നത് മാത്രം മതിയാകുന്നില്ല. താഴ്ന്ന ലാസൻ കളിക്കാർക്ക് ശാരീരിക ശക്തി ആവശ്യമാണ്, ധാരണ നിലനിർത്താനും ഉപകരണത്തെ പിന്തുണയ്ക്കാനും സ്ഥിരമായ വായു പ്രവാഹം സൃഷ്ടിക്കാനും. ഈ വ്യായാമങ്ങൾ ആഴ്ചയിൽ 34 തവണ തുടർച്ചയായ ദിവസങ്ങളിൽ നടത്തുക, ലൈറ്റ് റെസിസ്റ്റൻസും ഉയർന്ന ആവർത്തനങ്ങളും ഉപയോഗിച്ച് (1215 സെറ്റ് ശതമാനം) അമിത ബൾക്ക് ഇല്ലാതെ സഹിഷ്ണുത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന്.

പോസ്റ്ററൽ ശക്തി

• മതിൽ മലക്കുകൾഃ മതിൽക്കൽ പിന്നിൽ നിൽക്കുക, കൈകൾ 90 ഡിഗ്രി വളഞ്ഞത്, കൈകാലുകൾ മുന്നോട്ട് നോക്കുക. കൈകൾ മുകളിലേക്കും താഴേക്കും സ്ലൈഡ് ചെയ്യുക, പിന്നിൽ നിന്ന് കൈമുട്ട് മതിൽ ബന്ധപ്പെടുക. ഇത് റോംബോയിഡുകൾ, താഴത്തെ ട്രാപെസിസ്, റോട്ടേറ്റർ മെൻഡ് എന്നിവ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു.
• ചുവടെ കിടക്കുക, കൈകൾ വശങ്ങളിലായി, കൈകാലുകൾ ഉയർത്തുക. നെഞ്ചും കൈകളും നിലത്തു നിന്ന് ഉയർത്തുക, തോളുകൾ ഒന്നിച്ച് അമർത്തുക. 23 സെക്കൻഡ് താഴ്ന്ന നിലയിൽ പിടിക്കുക. 1012 ആവർത്തിക്കൽ വരെ നിർമ്മിക്കുക.
• സൂപ്പർമാൻഃ എല്ലാ നാലു കാലുകളിലും നിന്ന്, എതിർ കൈയും കാലും നീട്ടി, 2 സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക, തുടർന്ന് മാറുക. ഇത് കോർ, ബാക്ക് എക്സ്റ്റൻസർ ചെയിൻ വഴി സ്ഥിരതയെ ട്രെയിൻ ചെയ്യുന്നു.

കോർ സ്ഥിരത

• ഫ്ളാങ്ക് വ്യതിയാനങ്ങൾഃ സാധാരണ പ്ലാങ്ക് (3060 സെക്കൻഡ്), സൈഡ് പ്ലാങ്ക് (2040 സെക്കൻഡ് ഒരു വശത്ത്), റിവേഴ്സ് പ്ലാങ്ക് (2030 സെക്കൻഡ്). നട്ടെല്ലിന് ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക, ഹിപ്സ് ഇളകരുത്.
• മരിച്ച ബഗ്ഃ കൈകൾ നെഞ്ചിന് മുകളിലായി നീട്ടി, മുട്ടുകൾ 90 ഡിഗ്രി. ഒരു കൈയും നേരെ കാൽയും പതുക്കെ താഴേക്ക് താഴേക്ക് താഴേക്ക് താഴേക്ക് താഴേക്ക് താഴേക്ക് താഴേക്ക് താഴേക്ക്. മടങ്ങുക.
• പക്ഷി നായഃ സൂപ്പർമാനുമായി സമാനമായത് എന്നാൽ കൂടുതൽ മനഃപൂർവ്വം വേഗതയുള്ളത്ഃ കൈയും കാലും നീട്ടുക, ശ്വാസം മുട്ടുക, മുട്ടുകുത്തിയിൽ എലിവെക്കുക, വീണ്ടും നീട്ടുക. 810 പ്രതികരണങ്ങൾ ഒരു വശത്ത്.

ശ്വസനത്തിന് പിന്തുണ നൽകുന്ന പേശികൾ

• എക്സലേഷൻ റെസിസ്റ്റൻസ്ഃ നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ കിടന്ന് മുകളിലെ വയറ്റിൽ ഭാരം കുറഞ്ഞത് (25 പൌണ്ട്) ഇരിക്കുക. ആഴത്തിൽ ശ്വസിക്കുക, തുടർന്ന് നെഞ്ച്വയ്പ്പ് വിപുലീകരിക്കുന്നതിനിടയിൽ മൂടിക്കിടക്കുന്ന ചുണ്ടുകൾ വഴി ശ്വസിക്കുക. ഭാരം വയറുവെള്ളത്തിന് എതിരായ പ്രതിരോധം നൽകുന്നു, ഇത് ഓബ്ലിക്സിനും ട്രാൻസ്വേഴ്സ് അബ്ഡോമിനിസിനും ശക്തി നൽകുന്നു.
• ശ്വാസം പൂർണ്ണമായി ശ്വസിക്കുക, ശ്വാസം പിടിക്കുക, ശ്വാസം മുകളിലേക്ക് പതുക്കെ ഉയർത്തുക (അല്ലെങ്കിൽ സ്ഥാനത്ത് മാർച്ചുചെയ്യുക). 510 സെക്കൻഡ് ശ്വാസം പിടിക്കുക, തുടർന്ന് ശ്വാസം വിടുക, ആവർത്തിക്കുക. ഇത് ലോഡ് ചെയ്ത ഡയഫ്രഗമിനും ഇന്റർകോസ്റ്റലുകളിലേക്കും വെല്ലുവിളിക്കുന്നു.
• അനുയോജ്യമെങ്കിൽ റെസിസ്റ്റീവ് ശ്വസന പരിശീലകന്റെ ബ്രാൻഡ് നാമം ചേർക്കുക എന്നാൽ പ്രത്യേക അംഗീകാരങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുക; പകരം ഒരു പൊതു ഉറവിടത്തിലേക്ക് ലിങ്ക് ചെയ്യുക: ചില കളിക്കാർ ശ്വസന പേശികളുടെ കരുത്ത് സുരക്ഷിതമായി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് ഒരു മെഡിക്കൽ പ്രൊഫഷണലിന്റെ മാർഗനിർദേശപ്രകാരം ഒരു റെസിസ്റ്റീവ് ശ്വസന ഉപകരണം ഉപയോഗിക്കുന്നതിലൂടെ പ്രയോജനം നേടുന്നു.

അര കൈയും പിടിവുമുള്ള ശക്തി

• കൈമുട്ട് ചുരുളുകൾഃ ഒരു ഭാരം കുറഞ്ഞ ഡംബെൽ (25 പൌണ്ട്) അല്ലെങ്കിൽ റെസിസ്റ്റൻസ് ബാൻഡ് ഉപയോഗിക്കുക. ഒരു മേശയിൽ പിന്തുണയ്ക്കുന്ന അര കൈമുട്ട് ഉപയോഗിച്ച്, കൈമുട്ട് ഉയർത്തുക, കൈമുട്ട് ഉയരത്തിലും താഴേക്കും ചുരുൾ ചെയ്യുക. തുടർന്ന് വിപുലീകരണ ജോലികൾക്കായി കൈമുട്ട് താഴേക്ക്. 1215 ഓരോ ദിശയിലും ആവർത്തിക്കുന്നു.
• വിരൽ വിപുലീകരണങ്ങൾഃ വിരലുകളുടെ ചുറ്റും ഒരു റബ്ബർ ബാൻഡ് ഉപയോഗിക്കുക, പ്രതിരോധത്തിന് എതിരെ കൈ തുറക്കുക, തുടർന്ന് വിശ്രമിക്കുക. 15 ആവർത്തിക്കുക.
• ഗ്ലിപ്പ് സ്ക്രീനുകൾഃ ഒരു മൃദുവായ സമ്മർദ്ദം ബോൾ അല്ലെങ്കിൽ ഗ്ലിപ്പ് പരിശീലകൻ; 5 സെക്കൻഡ് സ്ക്രീൻ പിടിക്കുക, റിലീസ് ചെയ്യുക. ഓരോ കൈയ്ക്കും 10 നടത്തുക.

താഴ്ന്ന ചെമ്പ് സഹിഷ്ണുതയ്ക്കുള്ള ശ്വസന നിയന്ത്രണ പരിശീലനം

ശ്വാസകോശ പിന്തുണ കുറഞ്ഞ ലേബൽ കളിയുടെ അടിസ്ഥാനമാണ്. പൊതുവായ ഹൃദയ-വാസ്ത്രിക ശാരീരികക്ഷമതയ്ക്ക് പുറമെ, ദീർഘകാല വാക്യങ്ങൾ നിലനിർത്താനും ചലനാത്മക വിരുദ്ധതകളെ നിയന്ത്രിക്കാനും പ്രത്യേക വ്യായാമങ്ങൾ കഴിവ് വികസിപ്പിച്ചെടുക്കാം.

• വിപുലീകരിച്ച ശ്വസനംഃ 4 സെക്കൻഡിൽ പൂർണ്ണ ശേഷി വരെ ശ്വസിക്കുക, തുടർന്ന് 8, 12, തുടർന്ന് 16 സെക്കൻഡ് വരെ പഴ്സഡ് ലിപ്സ് വഴി ശ്വസിക്കുക. വായു പ്രവാഹം സ്ഥിരവും സുഗമവും നിലനിർത്തുക. 5 സൈക്കിളുകൾ ആവർത്തിക്കുക.
• ഫ്ളാറ്റ്ഃ0 സ്ഥിരമായ കുറിപ്പ് പ്രാക്ടീസ്ഃ ഫ്ളാറ്റ്ഃ1 സുഖപ്രദമായ മിഡ് റേഞ്ച് കുറിപ്പ് പ്ലേ ചെയ്യുക, സ്ഥിരമായ ഡൈനാമിക് ഉപയോഗിച്ച് കഴിയുന്നത്ര കാലം അത് നിലനിർത്തുക. പീച്ച് സ്ഥിരമായി നിലനിർത്താൻ ഒരു ട്യൂണർ ഉപയോഗിക്കുക. നിങ്ങളുടെ പരമാവധി ദൈർഘ്യം ശ്രദ്ധിക്കുക, ആഴ്ചയിൽ 23 സെക്കൻഡ് വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക.
• ഫ്ളാറ്റ്ഃ0 ഡൈനാമിക് ശ്വസനംഃ ശരീരവും ശ്വാസവും സംയോജിപ്പിക്കുന്നതിന് പതുക്കെ കൈകളുടെ ചലനങ്ങളുമായി സംയോജിപ്പിക്കുക.
• സർക്കിൾ ശ്വസന അടിസ്ഥാനങ്ങൾഃ എല്ലാവർക്കും അനിവാര്യമല്ല, പക്ഷേ അടിസ്ഥാനകാര്യങ്ങൾ പഠിക്കുന്നത് മൊത്തത്തിലുള്ള വായു പ്രവാഹ നിയന്ത്രണം മെച്ചപ്പെടുത്താൻ കഴിയും. ഉപകരണത്തിലൂടെ ശ്വസിക്കുമ്പോൾ മുഖം വായു നിറയ്ക്കുക, തുടർന്ന് മുഖം വായു പുറത്തെടുക്കുമ്പോൾ മൂക്കിലൂടെ വേഗത്തിൽ ശ്വസിക്കുക. ഒരു പശയും ഒരു ഗ്ലാസ് വെള്ളവും ഉപയോഗിച്ച് ഉപകരണമില്ലാതെ ആരംഭിക്കുക.

പോസ്റ്ററൽ അലിനിജ്മെന്റും ഇൻസ്ട്രുമെന്റ് പിന്തുണയും

മികച്ച വ്യായാമ ശൈലി പോലും കളിക്കുമ്പോൾ മോശം ശാരീരികാവസ്ഥയ്ക്ക് നഷ്ടപരിഹാരം നൽകാൻ കഴിയില്ല. ഒരു ഭാരമായിരിക്കരുത്, ഭാരം പോലെ തോന്നരുത്. നിങ്ങളുടെ സീറ്റിനെ വിലയിരുത്തുകഃ നിലത്തു കാലുകൾ പരന്നിടാൻ അനുവദിക്കുന്ന ഒരു കസേര ഉപയോഗിക്കുക, മുട്ടുകളെക്കാൾ അല്പം ഉയർന്ന ഹിപ്സ്, ചെവി മുതൽ തോളിൽ നിന്ന് ഹിപ്സ് വരെ ഒരു നേരായ ലൈൻ ഉപയോഗിക്കുക. ട്യൂബ കളിക്കാർക്ക് കുറഞ്ഞ സ്റ്റാൾ അല്ലെങ്കിൽ ക്രമീകരിക്കാവുന്ന കസേര നിർണായകമാണ്. ട്രോംബോൺ കളിക്കാർക്ക് ഏഴാം സ്ഥാനത്തേക്ക് എത്താൻ മുന്നോട്ട് ചാഞ്ഞു നിൽക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കുക; പകരം, ഉപകരണത്തെ നീക്കുക അല്ലെങ്കിൽ ഒരു നീണ്ട സ്ലൈഡ് ഹാൻഡ് ഉപയോഗിക്കുക.

• [1] [2] [3] [3] [4] [5] [5] [6] [7] [7] [7] [7] [7] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [9] [9] [9] [9] [9] [9] [9] [9] [9] [9] [9] [9] [9] [9] [9] [9] [9] [9] [9] [9] [9] [9] [9] [9] [9] [9] [9] [9] [9] [9] [9] [9] [9] [9] [9] [9] [9] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10]
• അലെക്സാണ്ടർ ടെക്നിക് പ്രിൻസിപ്പലുകൾ പ്രത്യേകിച്ചും ലാസൻ കളിക്കാർക്ക് വിലപ്പെട്ടതാണ്. പല കൺസർവേറ്ററികളിലും അലെക്സാണ്ടർ ടെക്നിക് നിർദ്ദേശം ഉൾപ്പെടുന്നു; അലെക്സാണ്ടർ ടെക്നിക് അമേരിക്കൻ സൊസൈറ്റി (അംസാറ്റ്) ഡയറക്ടറിയിലൂടെ നിങ്ങൾക്ക് സർട്ടിഫൈഡ് അധ്യാപകരെ കണ്ടെത്താം.

വ്യായാമം തിരക്കുള്ള സംഗീതജ്ഞന്റെ ഷെഡ്യൂളിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുക

സംഗീത ജീവിതത്തിലെ ശാരീരിക പരിശീലനം ഉൾപ്പെടുത്തുന്നതിനുള്ള പ്രായോഗിക മാർഗങ്ങൾ ഇതാഃ

• ദിവസേനയുള്ള ശീലങ്ങളുമായി ജോഡി നീട്ടുകഃ നിങ്ങളുടെ ഉപകരണ കേസ് തുറന്നിരിക്കുമ്പോൾ കഴുത്തിൽ നീട്ടുക; നിങ്ങളുടെ യാത്രയ്ക്കിടയിൽ ശ്വസന വ്യായാമങ്ങൾ നടത്തുക.
• പരിശീലന ഇടവേളകൾ മിനി-വായനകളായി ഉപയോഗിക്കുകഃ ഓരോ 2030 മിനിറ്റിലും കളിക്കുമ്പോൾ എഴുന്നേറ്റ്, കുറച്ച് മതിൽ മാലാഖകൾ, വേഗത്തിലുള്ള ബോർഡ് (20 സെക്കൻഡ്) എന്നിവ ചെയ്യുക.
• ക്രോസ്-ട്രെയിനിംഗ്ഃ ഫ്ല് റ്റിഃ 1 ൽ ആഴ്ചയിൽ 23 തവണ കുറഞ്ഞ സ്വാധീനം ചെലുത്തുന്ന ഹൃദയ- രക്തയോട്ട പ്രവർത്തനവും (നടക്കുക, സൈക്കിൾ ചെയ്യുക, നീന്തുക) ഉൾപ്പെടുന്നു.
• മനഃശാസ്ത്രപരമായ ചലനംഃ യോഗ അല്ലെങ്കിൽ പൈലേറ്റ്സ് ക്ലാസുകൾക്ക് കുറഞ്ഞ ലാസൻ കളിക്കാരന്റെ ശരീരത്തിന് നേരിട്ട് പ്രയോജനം ലഭിക്കും. വിന്യാസവും കോർ കരുത്തും പ്രാധാന്യം നൽകുന്ന ക്ലാസുകൾക്കായി തിരയുക.
• ഫ്ളാറ്റ്ഃ0 പുരോഗതി ട്രാക്കുചെയ്യുകഃ വ്യായാമങ്ങൾ, ദൈർഘ്യം, സുഖപ്രദമായ കളി അല്ലെങ്കിൽ സഹിഷ്ണുതയിലെ മാറ്റങ്ങൾ എന്നിവയുടെ ലളിതമായ ഒരു ലോഗ് സൂക്ഷിക്കുക. ഇത് മെച്ചപ്പെടുത്തലുകൾ കാണാനും പ്രചോദനം നിലനിർത്താനും സഹായിക്കുന്നു.

വീണ്ടെടുക്കലും പരിക്കുകൾ തടയലും

നീളവും ശക്തിയും പ്രയോജനകരമാണ്, പക്ഷേ വീണ്ടെടുക്കൽ വളരെ പ്രധാനമാണ്. അമിത പരിശീലനം ചെമ്മീൻ, പേശികളുടെ തകരാറുകൾ, അല്ലെങ്കിൽ ഞരമ്പുകളുടെ കംപ്രഷൻ എന്നിവയ്ക്ക് കാരണമാകും. നിങ്ങളുടെ ശരീരം സംരക്ഷിക്കാൻ ഈ രീതികൾ ഉൾപ്പെടുത്തുകഃ

• ഓരോ കളി സെഷനും ശേഷം പ്രത്യേകിച്ച് കഴുത്തിൽ, നെഞ്ചിൽ, കൈത്തണ്ടയിലും താഴത്തെ പുറംഭാഗത്തും മൃദുവായ സ്റ്റാറ്റിക് നീളങ്ങളുള്ള തണുപ്പ്.
• വ്യായാമത്തിന് മുമ്പും ശേഷവും ഹൈഡ്രേറ്റ് ചെയ്യുക; വെളിച്ചം കുറയുന്നത് പേശികളുടെ കാഠിന്യം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു.
• പ്രാദേശിക ടെൻഡ്ഷിപ്പ് അനുഭവപ്പെടുന്നെങ്കിൽ ഐസ് അല്ലെങ്കിൽ ചൂട് ഉപയോഗിക്കുക. അക്യൂട്ട് വീക്കം (ആദ്യ 48 മണിക്കൂർ), വിട്ടുമാറാത്ത കാഠിന്യം എന്നിവയ്ക്കായി ചൂട്.
• വേദന സിഗ്നലുകൾ കേൾക്കുകഃ കടുത്തതോ സ്ഥിരം വേദനയോ അത് കാരണമാകുന്ന പ്രവർത്തനം നിർത്തുകയും പ്രകടന കലാ വൈദ്യത്തിൽ പ്രത്യേകതയുള്ള ഒരു ആരോഗ്യ വിദഗ്ദ്ധനെ സമീപിക്കുകയും ചെയ്യുക എന്നാണ്. പ്രകടന കലാ വൈദ്യ അസോസിയേഷൻ (PAMA) സംഗീതജ്ഞർ അനുഭവിച്ചുള്ള ക്ലിനിക്കർമാരുടെ ഒരു ഡയറക്ടറി നൽകുന്നു.
• നിങ്ങളുടെ പരിശീലനം കാലികമാക്കുകഃ കഠിനമായ കളി ദിവസങ്ങൾ വെളിച്ചമുള്ള ദിവസങ്ങളുമായി പകരമായി ആസൂത്രണം ചെയ്യുക, ഓരോ ആഴ്ചയും ഒരു പൂർണ്ണ വിശ്രമദിനം ആസൂത്രണം ചെയ്യുക. അത്ലറ്റുകൾ വീണ്ടെടുക്കുന്നതുപോലെ, സംഗീതജ്ഞർക്ക് കൂട്ടിച്ചേർത്ത മൈക്രോ-ട്രോമ ഒഴിവാക്കാൻ പുനഃസ്ഥാപനം ആവശ്യമാണ്.

കുറഞ്ഞ തമ്പുരാനായുള്ള കളിക്കാർക്ക് ആഴ്ചതോറും വ്യായാമം നടത്താനുള്ള മാതൃക

ഈ പ്ലാന്റ് ദിവസേനയുള്ള നീളവും ആഴ്ചയിൽ മൂന്നു തവണയുള്ള ശക്തിയും സംയോജിപ്പിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ ഷെഡ്യൂളിനും ശാരീരിക അടിസ്ഥാനത്തിനും അനുസരിച്ച് ക്രമീകരിക്കുക.

ദിവസേന (510 മിനിറ്റ് കളിക്ക് മുമ്പ്)

• നെക്ലസ് ടാക്ക്, ചുണ്ടിലെ ടാക്ക് (2 മിനിറ്റ്)
• സ്ലാപ്പുകളും മതിൽ മാലാഖകളും (2 മി)
• ചരടുകളുടെ വിപുലീകരണത്തോടെ ആഴത്തിൽ ശ്വസിക്കുക (3 മിനിറ്റ്)
• കൈമുട്ട് വിരലും നീട്ടുക (2 മിനിറ്റ്)

തിങ്കളാഴ്ച/ചുരുങ്ങാഴ്ച/ വെള്ളി (1520 മിനിറ്റ്)

• പ്ലാങ്ക്ഃ 30 സെക്കൻഡ് 3 സെറ്റ്
• പക്ഷി നായഃ ഒരു വശത്ത് 10 തവണ
• സപ്യിൻ കോബ്രഃ 12 തവണ
• ശ്വസന പ്രതിരോധംഃ ഭാരം കൂടിയ 5 ചക്രങ്ങൾ
• കൈത്തണ്ട ചുരുളുകൾഃ 3 സെറ്റ് 15
• പ്രധാന ഗ്രൂപ്പുകളുടെ സ്റ്റാറ്റിക് നീട്ടൽ (5 മിനിറ്റ്)

ചൊവ്വാഴ്ച/വ്യാഴം (10 മിനിറ്റ്)

• മതിൽ സ്ലൈഡുകൾ (2 മിനിറ്റ്)
• വാതിൽക്കൽ നെഞ്ചു നീട്ടുക (2 മിനിറ്റ്)
• കാൽനടയാത്രയിൽ ശ്വാസം പിടിക്കുന്നു (2 മിനിറ്റ്)
• വിരലുകളുള്ള നട്ടെല്ല് (2 മിനിറ്റ്)
• നാലാം ചിത്രം - ഗ്ലൂട്ട് നീട്ടൽ (2 മിനിറ്റ് ഒരു വശത്ത്)

ഒഴിവാക്കേണ്ട സാധാരണ തെറ്റുകൾ

• കളിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് സ്റ്റാറ്റിക് നീട്ടൽ മാത്രം ഉപയോഗിക്കുകഃ സ്റ്റാറ്റിക് നീട്ടൽ താൽക്കാലികമായി പേശികളുടെ ശക്തി കുറയ്ക്കുന്നു; ഇതിന് മുമ്പായി ഡൈനാമിക് മൊബിലിസേഷൻ അല്ലെങ്കിൽ അഞ്ച് മിനിറ്റ് കളിക്കുക.
• നെക്ക് ഫ്ലെക്സറുകൾ അവഗണിക്കുന്നുഃ പല കളിക്കാരും നെക്ക് സൈഡുകൾ മാത്രം നീട്ടുന്നു, പക്ഷേ തല വഹിക്കുന്നതിന് ആഴത്തിലുള്ള ഫ്ലെക്സറുകൾ (ചെൻ ടാക്ക്) നിർണായകമാണ്.
• തോളിൽ അടച്ചുകൊണ്ട് ഉപകരണത്തെ പിടിക്കുകഃ തോളിൽ താഴേക്ക് ചാടി വിശ്രമിക്കുക;
• ശ്വാസകോശശങ്ങളുടെ അമിത വ്യായാമംഃ രണ്ടു മിനിറ്റ് അല്ലെങ്കിൽ മൂന്നു മിനിറ്റ് ശ്വാസകോശ പരിശീലനം മതിയാകും; അമിതമായി കഴുകുക മൂടൽമഞ്ഞ് അല്ലെങ്കിൽ ഡയഫ്രാം സമ്മർദ്ദം ഉണ്ടാക്കാം.
• താഴെഭാഗം അവഗണിക്കുകഃ കാലുകളും ഗ്ലൂറ്റുകളും സ്ഥിരമായ അടിത്തറ നൽകുന്നു. ദുർബലമായ കാലുകൾ ശരീരത്തിന്റെ മുകളിലെ ഭാഗത്തെ അമിതമായി ടെൻഷനിലേക്ക് നയിക്കുന്നു.

കൂടുതൽ പഠനത്തിനുള്ള വിഭവങ്ങൾ

• ഗെറാൾഡ് ക്ലിക്ക്സ്റ്റൈന്റെ സംഗീതജ്ഞന്റെ വഴി ആരോഗ്യവും പ്രതിരോധവും സംബന്ധിച്ച മികച്ച അധ്യായങ്ങൾ.
• ബോഡിഷാൻസ് (അലെക്സാണ്ടർ ടെക്നിക് റിസോഴ്സുകൾ) [ഫ്ലാറ്റ്ഃ 1 ]
• ബ്രാസ് ജിം യൂട്യൂബ് ചാനൽ ബ്രാസ് കളിക്കാർക്ക് സൌജന്യ വീഡിയോ റൂട്ടിനുകൾ ഫിറ്റ്നസ്.
• ജാനറ്റ് ഹോര് വാത്ത് എഴുതിയ പ്ലേയിംഗ് (കുറഞ്ഞ) ഹുഡ്.
• സംഗീതജ്ഞരുടെ പ്രത്യേക പ്രശ്നങ്ങൾ മനസ്സിലാക്കുന്ന വിദഗ്ധർ ഉപയോഗിക്കുന്ന ഒരു ക്ലിനിക്കൽ റിസോഴ്സ് ആണ് സർവകലാശാല ആശുപത്രികൾ പ്രകടന കലാ മെഡിസിൻ പ്രോഗ്രാം.

സമാപന: സ്വാതന്ത്ര്യത്തോടെ കളിക്കുക

കുറഞ്ഞ ലാസ്യം കളിക്കുന്നത് ഒരു ശാരീരിക കലയാണ്. ഉപകരണത്തിന് വലിയ അളവുണ്ട്, ആവശ്യകതകൾ ഉയർന്നതാണ്, പക്ഷേ ശരിയായ തയ്യാറെടുപ്പിനൊപ്പം നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് അനുയോജ്യമാവാനും വളരാനും കഴിയും. നീട്ടി നീട്ടൽ, ശക്തിപ്പെടുത്തൽ, ശ്വസന വ്യായാമങ്ങൾ, ബുദ്ധിപരമായ വീണ്ടെടുക്കൽ എന്നിവ സംഗീതജ്ഞതയിൽ നിന്ന് വേർതിരിക്കപ്പെടുന്നില്ല. അവയുടെ ഭാഗമാണ്. നിങ്ങളുടെ ശാരീരിക അടിത്തറകളിൽ നിങ്ങൾ നിക്ഷേപിക്കുമ്പോൾ, കുറച്ച് പരിശ്രമവും കൂടുതൽ പ്രകടിപ്പനവും കൂടുതൽ ദീർഘായുസ്സും കളിക്കാനുള്ള കഴിവ് നിങ്ങൾക്ക് ലഭിക്കും. നിങ്ങൾ എവിടെയായിരുന്നാലും ആരംഭിക്കുക, ഇവിടെ വിവരിച്ച വ്യായാമങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുക, അവ നിങ്ങളുടെ ആവശ്യങ്ങൾക്ക് ക്രമീകരിക്കുക. നിങ്ങളുടെ സംഗീതവും ശരീരവും നിങ്ങളെ നന്ദി അറിയിക്കും.