കുറഞ്ഞ തമ്പ് കളിക്ക് പിന്തുണ നൽകാൻ രാത്രികാല പതിവ്

കുറഞ്ഞ ചെമ്പ് കളിക്കുന്നതിന്റെ ഫിസിയോളജിക്കൽ ആവശ്യകതകൾ

താഴ്ന്ന ലാസൻ ഉപകരണങ്ങൾ തുബ, യൂഫോണിയം, ട്രോംബോൺ, ബാസ് ട്രോംബോൺ ശ്വസന പിന്തുണ, വായുവാതിലി നിയന്ത്രണം, ധാരണാ സ്ഥിരത എന്നിവ തമ്മിലുള്ള അസാധാരണമായ ഏകോപനം ആവശ്യമാണ്. ഉയർന്ന പിഞ്ച് ലാസനിൽ നിന്ന് വ്യത്യസ്തമായി, താഴ്ന്ന ലാസിൽ വലിയ വായുവാതിലുകൾ വഴി വായു നീങ്ങുന്ന ഒരു പതുക്കെ നിര ആവശ്യമാണ്, ഇത് ശ്വസന പേശികൾ, മുഖ പേശികൾ, സെർവിക്കൽ സ്പിൻ എന്നിവയ്ക്ക് സവിശേഷമായ സമ്മർദ്ദം ചെലുത്തുന്നു. പൂർണ്ണവും റെസോണന്റ് ശബ്ദം ഉത്പാദിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള തുടർച്ചയായ ശ്രമം ഓർബിക്യുലറസ് ഒറിസിലെ മൈക്രോട്രോമ, ഡയഫ്രാം ക്ഷീണം, ട്രാപ്പീസിയസ്, ലിഫ്റ്റർ സ്കോപ്പറുകളിൽ ടെൻഷൻ എന്നിവയിലേക്ക് നയിക്കും. കാലക്രമേണ, മനഃപൂർവ്വം ഇല്ലാതെ, ഈ ശാരീരിക ആവശ്യങ്ങൾ കൂട്ടിച്ചേർക്കുന്നു, സഹിഷ്ണത കുറയ്ക്കുന്നു, ടോൺ ഗുണനിലവാരം കുറ

മുഖം മൂടിയ പേശികളും മുഖം മൂടിയ പേശികളും

കുറഞ്ഞ ലാസൻ കളിക്കാർക്ക് ഓർബിക്യുലാരിസ് ഒറിസ്, ബുക്സിനേറ്റർ, മാസ്റ്റെറ്റർ എന്നിവയെ ആശ്രയിച്ചാണ് ബൂച്ചർ. കുറഞ്ഞ ഡൈനാമിക്സിൽ നീണ്ട കാലയളവുകളായി കളിക്കുന്നത് സുസ്ഥിര ഐസോമെട്രിക് ചുരുങ്ങൽ ആവശ്യമാണ്, ഇത് രക്തചംക്രമണത്തെ തടയുകയും പ്രാദേശിക ക്ഷീണത്തിലേക്ക് നയിക്കുകയും ചെയ്യും. ഈ പേശികൾക്ക് വിശ്രമാവസ്ഥയിലേക്ക് മടങ്ങാൻ വൈകുന്നേരം ഒരു നിർണായക വിൻഡോ നൽകുന്നു, ഉപാപചയ മാലിന്യങ്ങൾ ശ്വസിക്കുകയും സൂക്ഷ്മ കണ്ണുനീർ നന്നാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. കവിളുകളുടെയും ചുണ്ടുകളുടെയും സൌമ്യമായ സ്വയം മസാജ്, പഷീവ് ചുണ്ട തുറക്കൽ, ഈ വീണ്ടെടുക്കൽ വേഗത്തിലാക്കുന്നു. പ്രത്യേകിച്ച് ബാസ് ട്രോംബണർമാർക്ക്, വലിയ വായ് വലുപ്പം ചുവടുകളിൽ അധിക നീളവും നൽകുന്നു, അടുത്ത ദിവസം ആർക്കിൾറ്റിക്ലേഷൻ വ്യക്തതയെ ബാധിക്കുന്ന ചുണ്ടുകളുടെ ക്ഷീണം ഒഴിവാക്കാൻ രാത്രി റിലീസ് ജോലി പ്രധാനമാണ്.

ശ്വസന സംവിധാനവും ശ്വസന പിന്തുണയും

കുറഞ്ഞ ലാസൻ കളിക്കുന്നത് വലിയ തിരമാല അളവും കാര്യക്ഷമമായ ഡയഫ്രാഗ്രം എക്സിക്യൂഷനും ആവശ്യമാണ്. സ്ഥിരമായ സമ്മർദ്ദം നിലനിർത്താൻ ഇന്റർകോസ്റ്റൽ പേശികളും ഡയഫ്രാഗ്രവും കഠിനമായി പ്രവർത്തിക്കുന്നു. രാത്രിയിൽ, സ്വയംഭരണ നാഡീവ്യവസ്ഥ പാരസമ്പാറ്റിക് ആധിപത്യത്തിലേക്ക് മാറുന്നു, ഹൃദയമിടിപ്പ്, ശ്വസന നിരക്ക് കുറയ്ക്കുന്നു. കളിക്കുന്നതിന്റെ വൈജ്ഞാനിക ലോഡ് ഇല്ലാതെ താഴ്ന്ന, വയറുവേദന ശ്വസന ഏകോപനം ശക്തിപ്പെടുത്തുന്ന ആഴത്തിലുള്ള വിശ്രമ ശ്വസന വ്യായങ്ങൾ പരിശീലിക്കുന്നതിനുള്ള അനുയോജ്യമായ സമയമാണിത്. ട്യൂബ കളിക്കാർ പലപ്പോഴും രാത്രിയിൽ ശ്വസന വ്യായങ്ങൾ "വായത്തിൽ നിന്ന് ഓടിക്കുന്നതിന്റെ" വികാരത്തെ കുറയ്ക്കുന്നുവെന്ന് റിപ്പോർട്ട് ചെയ്യുന്നു, കാരണം വ്യായങ്ങൾ ദീർഘകാല ശ്വസന സമയത്ത് ശരീരത്തെ താഴ്ന്ന കോട്ടിലേക്ക് ഏർപ്പെടാൻ പരിശീലിപ്പിക്കുന്നു.

പോസ്റ്ററൽ ആവശ്യകതകളും നട്ടെല്ലിന്റെ ലോഡും

ഒരു വലിയ ലാസൻ ഉപകരണത്തെ ദീർഘകാലത്തേക്ക് പിടിക്കുന്നത് സെർവിക്കൽ, തോറാക് നട്ടെല്ലിന് വലിയ ഭാരം നൽകുന്നു. ഒരു ട്യൂബയുടെ ഭാരം തോളിലും ഹിപ്പിലും സ്ഥിതിചെയ്യുന്നു, ഒരു ട്രോംബൺ സ്ലൈഡിനെ പിന്തുണയ്ക്കുന്ന ഒരു സ്റ്റാറ്റിക് സ്ഥാനം നിലനിർത്താൻ ഇടത് കൈ ആവശ്യമാണ്. ഈ അസ്യുമെട്രി ഇടത് ട്രാപീസിസിലും വലത് ക്വാഡ്രേറ്റസ് ലംബോറമിലും വിട്ടുമാറാത്ത പിടിമുറുക്കത്തിന് കാരണമാകും. നട്ടെല്ലിന്റെ രാത്രി വീണ്ടെടുക്കൽ നീട്ടുക മാത്രമല്ല, ശരിയായ സ്ഥാനം ഉറങ്ങുകയും ചെയ്യുന്നു. നട്ടെല്ലിൽ ഉറങ്ങുന്നവർ ഒരു സെർവിക്കൽ തലയണാണ് ഉപയോഗിക്കേണ്ടത്. നട്ടെല്ലിൽ ടോക്ക് കുറയ്ക്കുന്നതിന് സൈഡ് സ്ലീപ്പർമാർ ഒരു തലയണമാണ് മുട്ടുകൾക്കിടയിൽ സ്ഥാപിക്കേണ്ടത്. ഈ ക്രമീകരണങ്ങൾ ഇല്ലാതെ, ശാരീരിക സമ്മർദ്ദം രാവിലെ കഠിണവും ശ്വാസനടങ്ങൽ പിന്തുണയും ആയി ദൃശ്യമാകും.

രാത്രികാല വീണ്ടെടുക്കൽ പ്രധാനം

മൃദു ടിഷ്യു നന്നാക്കാനും മോട്ടോർ പഠനത്തെ ശക്തിപ്പെടുത്താനും കോർട്ടിസോൾ, വളർച്ചാ ഹോർമോൺ തുടങ്ങിയ ഹോർമോണുകൾ നിയന്ത്രിക്കാനും ശരീരത്തിന് പ്രധാന സമയമാണ് ഉറക്കം. ഫ്ലാസ് കളിക്കാർക്ക്, FLT:0 ഗുണനിലവാരമുള്ള ഉറക്കം നേരിട്ട് ചരടുകളുടെ നല്ല മോട്ടോർ നിയന്ത്രണം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ശുദ്ധമായ സംയുക്തങ്ങളും സ്ഥിരമായ വാക്യഘടനയും കോഡുചെയ്യുന്ന ന്യൂറൽ പാതകളെ പിന്തുണയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. മറുവശത്ത്, മോശം ഉറക്കം ശ്വാസകോശ പ്രവർത്തനവും വൈകാരിക പ്രതിരോധശേഷിയും കുറയുന്നു, ഇത് പരിശീലനത്തിനും പ്രകടനത്തിനും ദോഷകരമാണ്. 2023 ലെ പഠനത്തിൽ ഉറക്ക ഗവേഷണ ജേണൽ ഓഫ് സ്ലീപ്പ് ] ൽ പ്രസിദ്ധീകരിച്ച പഠനത്തിൽ രാത്രിയിൽ ആറ് മണിക്കൂറിൽ താഴെ ഉറങ്ങുന്ന സംഗീതജ്ഞർക്ക് ഏഴ് മുതൽ എട്ട് മണിക്കൂർ വരെ ഉറങ്ങുന്നവരെ അപേക്ഷിച്ച് 40% കൂടുതലാണ്.

പേശികളുടെ വീണ്ടെടുക്കലും പുനഃസ്ഥാപനവും

ആഴത്തിലുള്ള ഉറക്കത്തിന്റെ ഘട്ടങ്ങളിൽ, വളർച്ചാ ഹോർമോൺ പുറപ്പെടുവിക്കുന്നത് പ്രോട്ടീൻ സിന്തസിസും പേശികളുടെ നന്നാക്കലും ഉത്തേജിപ്പിക്കുന്നു. ശ്വസന പിന്തുണയ്ക്കായി ഉപയോഗിക്കുന്ന മുഖത്തിന്റെ സെലിക്ട് പേശികൾക്കും വലിയ പേശികൾക്കും ഈ അനാബോളിക് വിൻഡോ ചർച്ച ചെയ്യാനാകില്ല. മതിയായ ഉറക്കം ഒഴിവാക്കുന്നത് ശരീരത്തിന് പകൽ കളിയിൽ നിന്ന് പുനർനിർമിക്കാനുള്ള അവസരം നിഷേധിക്കുന്നു, ഇത് നിങ്ങളെ ക്രമേണ ക്ഷീണത്തിനും പരിണിതമായി പരിക്കേറ്റതിനും സാധ്യതയുള്ളതായി കാണിക്കുന്നു. ഒരു പരിശീലന സെഷനിൽ ആയിരക്കണക്കിന് തവണ ചുരുങ്ങുന്ന ഓർബിക്യുലാരിസ് ഒറിസിന് പൂർണ്ണ രാത്രികൂട വിശ്രമം ആവശ്യമാണ്. ഗ്ലൈക്കോജൻ സ്റ്റോറുകളും വ്യക്തമായ ലാക്ടേറ്റും പൂർണ്ണമായി നിറയ്ക്കുന്നതിന്. വിട്ടുമാറാത്ത ചുണ്ടുകളുടെ വീക്കം അല്ലെങ്കിൽ ഒരു "ബൂൺസിംഗ് ക്ഷീണം" കൊണ്ട് പരിഹരിക്കാത്ത കളിക്കാർ പലപ്പോഴും വീണ്ടെടുക്കൽ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നുവെന്ന് കണ്ടെത്തുന്നു.

സെൻട്രൽ നാഡീവ്യൂഹവും മോട്ടോർ പഠനവും

റെം ഉറക്കത്തിൽ സ്ലൈഡ് സ്ഥാനങ്ങളോ വാൽവ് കോമ്പിനേഷനുകളോ നിർവഹിക്കാൻ നിങ്ങളെ പ്രാപ്തമാക്കുന്ന തരത്തിലുള്ള പ്രക്രിയാ മെമ്മറി ബോധപൂർവ്വം ചിന്തിക്കാതെ REM ഉറക്കത്തിൽ ഏകീകരിക്കപ്പെടുന്നു. വൈകുന്നേരം സ്കെയിലുകളോ എറ്റ്യൂഡുകളോ പരിശീലിക്കുകയും തുടർന്ന് ശരിയായി ഉറങ്ങുകയും ചെയ്യുന്നത് ആ പാറ്റേണുകൾ ശക്തിപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കുന്നു. ഉറക്കസമയം സ്ഥിരമായി ഉറങ്ങുന്നത് പഠനത്തെ മികച്ച രീതിയിൽ നിലനിർത്തുന്നതിനായി ആവശ്യമായ ഉറക്ക ഘട്ടങ്ങളിലൂടെ നിങ്ങൾക്ക് ചക്ലർ ഉറപ്പാക്കുന്നു. എട്ട് മണിക്കൂറിനുള്ളിൽ ഉറങ്ങുന്ന സംഗീതജ്ഞർ പരിശീലനത്തിന് കൃത്യത 20-30% മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നുവെന്ന് പഠനം കാണിക്കുന്നു. അതേ കാലയളവിൽ ഉണർന്നിരിക്കുന്നവരെ അപേക്ഷിച്ച്. ഇത് ഉറക്ക ഷെഡ്യൂൾ സംരക്ഷിക്കുന്നതിന്റെ പ്രാധാന്യത്തെ അടിവരയിടുന്നു, പ്രത്യേകിച്ച് ഒരു പ്രകടനത്തിനോ ഓഡിഷനിലോ മുമ്പ്.

രാത്രികാല പതിവിലെ പ്രധാന ഘടകങ്ങൾ

ഓരോ ഘടകവും ഒരു പ്രത്യേക വീണ്ടെടുക്കൽ ആവശ്യകതയെ അഭിസംബോധന ചെയ്യുന്നു. നിങ്ങളുടെ റൂട്ടിൻ ക്രമേണ കെട്ടിപ്പടുക്കുക; ദൈർഘ്യത്തേക്കാൾ സ്ഥിരത പ്രധാനമാണ്. ഉറങ്ങാൻ കിടക്കുന്നതിന് മുമ്പ് 20~30 മിനിറ്റ് സമർപ്പിത വിൻഡൌൺ പ്രവർത്തനങ്ങളെ ലക്ഷ്യമിടുക. ഓർഡർ മനഃപൂർവ്വംഃ ഒരു കളിസ്ഥലത്തു നിന്ന് മാറാൻ ശാരീരിക വിമോചനത്തോടെ ആരംഭിക്കുക, തുടർന്ന് നാഡീവ്യൂഹം മാറ്റാൻ ശ്വസിക്കാൻ നീക്കുക, തുടർന്ന് വായുശക്തി വിശ്രമിക്കാൻ അനുവദിക്കുക, ഒടുവിൽ മനസ്സ് ശാന്തമാക്കുക.

ശാരീരിക വിശ്രമവും നീളവും

510 മിനിറ്റ് നീളമുള്ള നീളങ്ങളിലൂടെ ആരംഭിക്കുക. കളി സമയത്ത് ഏറ്റവും കൂടുതൽ ടെൻഷൻ ശേഖരിക്കുന്ന പേശികളെ ലക്ഷ്യം വയ്ക്കുക.

• ജാവ റിലീസ്ഃ നിങ്ങളുടെ മുൻ പല്ലുകൾക്ക് പിന്നിൽ നിങ്ങളുടെ നാവിന്റെ അറ്റം സ്ഥാപിച്ച് മാസറ്ററിൽ ഒരു നീളം അനുഭവപ്പെടുന്നതുവരെ പതുക്കെ വായിൽ തുറക്കുക. 10 സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക, 5 തവണ ആവർത്തിക്കുക. ഉയർന്ന സമ്മർദ്ദം കളിക്കുമ്പോൾ പലപ്പോഴും അടങ്ങുന്ന ടോമറലിസ് പേശിയെ ഈ രീതി പുറന്തള്ളാൻ സഹായിക്കുന്നു.
• നെക്ക് സൈഡ് വളവുകൾഃ ഇരിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ ഉയരത്തിൽ നിൽക്കുക, ഇടത് ചെവി ഇടത് തോളിൽ ഇടത് തോളിൽ ഇടുക, ഭാരം പതിയെ പ്രയോഗിക്കാൻ ഇടത് കൈ ഉപയോഗിക്കുക. ഓരോ വശത്തും 20 സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക. അധിക നേട്ടത്തിനായി, സബ്ബോസിപറ്റൽ പേശികൾ നീട്ടാൻ നിങ്ങളുടെ ചുണ്ടിനെ ചെറുതായി അടിക്കുക.
• തോളിൽ നിന്ന് പുറകോട്ട് 10 തവണ തിരിയുക. തോളിൽ നിന്ന് പുറകോട്ട് തിരിയുക. തോളിൽ നിന്ന് പുറകോട്ട് തിരിയുക.
• ചുണ്ടുകൾ ചാടിഃ ചുണ്ടുകൾ അടച്ച് ശാന്തമായി ഊതി, അവ അയഞ്ഞ രീതിയിൽ ഇളകാൻ അനുവദിക്കുക. ഇത് കൃത്യത ആവശ്യപ്പെടാതെ ഓർബിക്യുലറിസ് ഓറിസിൽ ടെൻഷൻ ഒഴിവാക്കുന്നു. ഇത് 30 സെക്കൻഡ് ചെയ്യുക, തുടർന്ന് 10 സെക്കൻഡ് വിശ്രമിക്കുക, മൂന്ന് തവണ ആവർത്തിക്കുക.
• കൈമുട്ട്, കൈമുട്ട് നീട്ടൽഃ ട്രോംബോണിസ്റ്റുകൾക്കും ഇഫോണിയം കളിക്കാർക്കും ശക്തമായി പിടിക്കാൻ, ഒരു കൈമുട്ട് ഉയർത്തി, മറ്റേ കൈ കൈകൊണ്ട് പതിയെ വിരലുകൾ നിലത്തേക്ക് വലിച്ചിടുക. ഓരോ വശത്തും 15 സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക.

ശ്വസന വ്യായാമങ്ങൾ

ഈ സമയം ഉപയോഗിച്ച്, ഉപകരണത്തിന്റെ പ്രതിരോധമില്ലാതെ ശ്വസന സംവിധാനം പുനർ പരിശീലിപ്പിക്കുക.

• 4 സെക്കൻഡ് വരെ മൂക്കിലൂടെ ശ്വസിക്കുക, 7 സെക്കൻഡ് വരെ പിടിക്കുക, 8 സെക്കൻഡ് വായിൽ നിന്ന് പുറന്തള്ളുക. ഇത് അസ്ഥിര നാഡിയെ സജീവമാക്കുകയും ഹൃദയമിടിപ്പ് കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. നീട്ടിവച്ചുള്ള പുറന്തള്ളൽ ശരീരത്തെ വായു പതുക്കെ പുറന്തള്ളാൻ പരിശീലിപ്പിക്കുന്നു, നേരിട്ട് നിയന്ത്രണത്തിലേക്ക് കൈമാറുന്നു.
• ശ്വസന നിരഃ പൂർണ്ണമായി ശ്വസിക്കുക, തുടർന്ന് ശ്വസിക്കാതെ രണ്ട് അധിക പാനപാത്രങ്ങൾ എടുത്തുക. പതുക്കെ എക്സഹാറ്റ് ചെയ്യുക. ഇത് ശ്വാസകോശ ശേഷി വികസിപ്പിക്കുകയും ഇന്റർകോസ്റ്റലുകൾ നീട്ടുകയും ചെയ്യുന്നു. ട്യൂബ കളിക്കാർക്ക് ഇത് പ്രത്യേകിച്ചും പ്രയോജനപ്പെടുന്നു, കാരണം ഇത് മുഴുവൻ ശ്വാസകോശവും താഴ്ന്ന രജിസ്റ്ററിനായി ആവശ്യമായ കനത്ത വായു നിരയിൽ നിറയ്ക്കുന്നതിന്റെ വികാരത്തെ അനുകരിക്കുന്നു.
• ശ്വസനശൈലിഃ ഒരു ആഴത്തിലുള്ള ശ്വസനശൈലി എടുക്കുക, തുടർന്ന് ഒരു ശബ്ദശബ്ദം ഉപയോഗിച്ച് ശ്വസിക്കുക. മാനസിക സമ്മർദ്ദം ഒഴിവാക്കാൻ 34 തവണ ആവർത്തിക്കുക. ശ്വസനശൈലി പുനഃസ്ഥാപിക്കുന്ന ഒരു സ്വാഭാവിക ഫിസിയോളജിക്കൽ സംവിധാനമാണ് ശ്വസനശാസ്ത്രം.
• ഡിഅഫ്രാഗ്രാം ബോധംഃ ഒരു കൈ വയറ്റിൽ, മറ്റൊന്ന് നെഞ്ചിൽ വയ്ക്കുക. വയറ്റിൽ കൈ മാത്രം ഉയർത്താൻ ശ്വസിക്കുക. 2 മിനിറ്റ് പരിശീലിക്കുക. ഇത് വയറിലെ പിന്തുണാ പാറ്റേൺ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു. കുറഞ്ഞ ലാസ്യം.

വിശ്രമവും പരിചരണവും

ഉറങ്ങുന്നതിന് മുമ്പ് കുറഞ്ഞത് 30 മിനിറ്റ് പൂർണ്ണമായ മുഖ വിശ്രമം അനുവദിക്കുക. കുലുക്കവും വായ്ത്തലയും ശാന്തമായ കുളിരവും ഇല്ല. നിങ്ങളുടെ ചുണ്ടുകൾ പ്രത്യേകിച്ച് ക്ഷീണിതരാണെങ്കിൽ, ചെറിയ അളവിൽ മൃദുവായ ലിപ് ബാം (മെന്റോൾ പോലുള്ള ദ്രോഹകങ്ങൾ ഇല്ലാതെ) പ്രയോഗിക്കുകയും കട്ടിപ്പ് ഒഴിവാക്കാൻ വായ ചെറുതായി തുറക്കുകയും ചെയ്യുക. മൃദുവായ വായ സംരക്ഷണം ധരിക്കുന്നത് അബോധാവസ്ഥയിൽ പൊടുന്നനെ തടയുകയും ടിഎംജിയെ രാത്രിയിൽ സംരക്ഷിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ചുണ്ടുകൾ വീക്കം വരാൻ സാധ്യതയുള്ളവർക്ക്, വിശ്രമത്തിന് 5 മിനിറ്റ് മുമ്പ് തണുത്ത കംപ്രസ്സ് പ്രയോഗിക്കുന്നത് വീക്കം കുറയ്ക്കാൻ കഴിയും, പക്ഷേ ടിഷ്യു അമിതമായി തണുപ്പിക്കാൻ ശ്രദ്ധിക്കുക. ലക്ഷ്യം രക്തം സാധാരണമായി ഒഴുകാനും ചുണ്ടുകളുടെ സൂക്ഷ്മമായ സൂക്ഷ്മപരിചരണത്തെ വീണ്ടെടുക്കാനും അനുവദിക്കുക എന്നതാണ്.

ജലസംഭരണവും പോഷകാഹാരവും

മ്യൂക്കസ് മെംബ്രാനിന്റെ ആരോഗ്യത്തിനും പേശികളുടെ ഇലാസ്റ്റിക്സിനും ഹൈഡ്രേഷൻ നിർണായകമാണ്. ഉറങ്ങാൻ ഒരു മണിക്കൂറിന് മുമ്പ് 250500 മില്ലി വെള്ളം അല്ലെങ്കിൽ കഫീൻ ഇല്ലാത്ത പച്ചക്കറി ചായ (ചാമോമിൽ, പെപ്പർമണ്ട്) കുടിക്കുക. ഉറങ്ങാൻ 2 മണിക്കൂറിനുള്ളിൽ വലിയ ഭക്ഷണം ഒഴിവാക്കുക; ദഹനം പേശികളുടെ നന്നാക്കലിൽ നിന്ന് രക്തപ്രവാഹത്തെ മാറ്റിനിർത്തുന്നു. ട്രൈപ്റ്റോഫാൻ, മഗ്നീഷ്യം എന്നിവയിൽ ഉയർന്ന ഒരു ചെറിയ പന്നിയിറച്ചി എന്നിവയിൽ ഒരു കൈയ്യടി അംസൽ ഉള്ള ഒരു ചെറിയ ബാനൻ റിഫ്ലക്സ് ഉണ്ടാക്കാതെ ഉറക്കത്തെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കും. ടാർട്ടറി ജ്യൂസ് മറ്റൊരു മികച്ച ഓപ്ഷനാണ്; ഇത് സ്വാഭാവിക മെലറ്റോണിൻ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു, അത്ലറ്റുകളിൽ ഉറക്കത്തിന്റെ ദൈർഘ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനുള്ള പഠനങ്ങളിൽ ഇത് കാണിച്ചു. അന്താരാഷ്ട്ര കളിക്കാർക്ക് അസിഡ് സ്പാൻഡുകൾ അല്ലെങ്കിൽ ആസിഡ് ഭക്ഷണങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുക, ഇത് ആസിഡ്

മാനസികമായി വീഴുക

ഉയർന്ന പ്രകടനമുള്ള സംഗീതജ്ഞർക്ക് രാത്രിയിൽ അമിത പ്രവർത്തനക്ഷമതയുമായി പൊരുതാൻ കഴിയും.

• ശരീര സ്കാൻ ധ്യാനംഃ കിടന്നു, വിരൽത്തുമ്പിൽ നിന്ന് തലയോട്ടിലേക്കുള്ള മാനസിക സ്കാൻ ചെയ്യുക, ടെൻഷൻ മേഖലകൾ ശ്രദ്ധിക്കുകയും അവ ബോധപൂർവ്വം വിനിയോഗിക്കുകയും ചെയ്യുക. ബുദ്ധിമുട്ടുള്ള പാസുകൾ പുനർനിർമ്മിക്കുന്ന "അധികക്ഷമമായ മനസ്സിനെ" അഭിസംബോധന ചെയ്യുന്നതിന് ഇത് പ്രത്യേകിച്ചും ഫലപ്രദമാണ്.
• പ്രകടനപരമായ നന്ദി രേഖപ്പെടുത്തൽഃ പ്രകടനപരമായ പ്രകടനത്തിനിടെ നന്നായി നടന്ന മൂന്ന് കാര്യങ്ങൾ എഴുതുക. ഇത് പ്രശ്നങ്ങളിൽ നിന്ന് പുരോഗതിയിലേക്ക് ശ്രദ്ധ മാറ്റുന്നു. സാങ്കേതിക പ്രശ്നങ്ങളെക്കുറിച്ചോ നിരാശയെക്കുറിച്ചോ എഴുതുന്നത് ഒഴിവാക്കുക; അടുത്ത ദിവസം അവ പുതുമയുള്ള മനസ്സോടെ അഭിസംബോധന ചെയ്യാം.
• കുറഞ്ഞ ശബ്ദത്തിൽ കുറഞ്ഞ വിശ്വാസ്യതയുള്ള (ലോ-ഫൈ) ഇൻസ്ട്രുമെന്റൽ സംഗീതം കേൾക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ ശ്രവണ സംവിധാനത്തെ അനലിറ്റിക്കൽ ശ്രവിക്കുന്നതിൽ നിന്ന് വിച്ഛേദിക്കാൻ സഹായിക്കും. ശക്തമായ ചലനാത്മക വിരുദ്ധതകളോ പ്രവചനാതീതമായ രഥങ്ങളോ ഇല്ലാത്ത ട്രാക്കുകൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക.
• പുരോഗമന പേശികളുടെ വിശ്രമംഃ നിങ്ങളുടെ കാലുകളിൽ നിന്ന് ആരംഭിച്ച്, ഓരോ പേശികളുടെയും ഗ്രൂപ്പും 5 സെക്കൻഡ് വരെ ടെൻഷനിൽ തുടരുക, തുടർന്ന് 10 സെക്കൻഡ് വരെ റിലീസ് ചെയ്യുക. കാലുകൾ, വയറ്റിൽ, നെഞ്ചിൽ, തോളിൽ, കൈകൾ, കഴുത്ത്, മുഖം എന്നിവയിലൂടെ പ്രവർത്തിക്കുക. ഇത് ശേഷിക്കുന്ന കളി ടെൻഷനെ സിസ്റ്റമാറ്റിക് ആയി കുറയ്ക്കുന്നു.

ഉറക്ക ശുചിത്വം

അനുയോജ്യമായ ഉറക്ക പരിസ്ഥിതി സൃഷ്ടിക്കുകഃ

• നിങ്ങളുടെ കിടപ്പുമുറിയിലെ താപനില 18 21°C (65 70°F) യിൽ നിലനിർത്തുക. തണുത്ത മുറി ഉറക്കത്തിന് തുടക്കം കുറിക്കാനും ആഴത്തിലുള്ള ഉറക്കത്തിന്റെ ഘട്ടങ്ങൾ നിലനിർത്താനും സഹായിക്കുന്നു.
• വെളിച്ചം ഇല്ലാതാക്കാൻ ബ്ലാക്ക് ഔട്ട് മൂടുശീലയോ ഉറക്ക മാസ്കോ ഉപയോഗിക്കുക. ചെറിയ അളവിൽ പോലും മെലറ്റോണിൻ ഉത്പാദനം തടയാം.
• ശ്വാസകോശങ്ങൾ മറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു വൈറ്റ് ശബ്ദ യന്ത്രം പരിഗണിക്കുക.
• ഉറങ്ങാൻ രണ്ടു മണിക്കൂർ മുമ്പ് എല്ലാ ഇലക്ട്രോണിക് ഉപകരണങ്ങളും കിടപ്പുമുറിയിൽ നിന്ന് നീക്കം ചെയ്യുക, അല്ലെങ്കിൽ കുറഞ്ഞത് നീല വെളിച്ചം ഫിൽട്ടർ ചെയ്യുന്ന രീതികൾ പ്രവർത്തനക്ഷമമാക്കുക.
• ഉറങ്ങുന്ന സ്ഥാനം നിലനിർത്തുന്ന ഒരു കിടക്കയിൽ നിക്ഷേപിക്കുക. പിന്നിൽ ഉറങ്ങുന്നവർക്ക് ഇടത്തരം ഉറക്കമുള്ള പിന്തുണ ആവശ്യമാണ്; സൈഡ് ഉറങ്ങുന്നവർക്ക് തോളിൽ വീതി ലഭിക്കുന്നതിന് മൃദുലമായ മുകളിലെ പാളി ആവശ്യമാണ്.

കുറഞ്ഞ തമ്പുരാനായുള്ള രാത്രികാല പതിവ്

താഴെ എല്ലാ ഘടകങ്ങളും ഉൾക്കൊള്ളുന്ന ഒരു വിശദമായ ഷെഡ്യൂൾ ആണ്. നിങ്ങളുടെ വൈകുന്നേരം അനുയോജ്യമാക്കുന്നതിന് സമയക്രമം ക്രമീകരിക്കുക, പക്ഷേ ക്രമം നിലനിർത്തുകഃ ആദ്യം ശീതീകരണം, തുടർന്ന് ശാരീരിക വിശ്രമം, തുടർന്ന് ശ്വസനം, തുടർന്ന് വായ്നാ ശ്വസനം, തുടർന്ന് ജലാംശം / പോഷകാഹാരം, തുടർന്ന് മാനസിക ശ്വസനം.

1. ഫ്ളാറ്റ്ഃ0 മൃദുവായ കളി (510 മിനിറ്റ്) നിങ്ങളുടെ അവസാന പരിശീലന സെഷനുശേഷം, വായ്ത്തലയിൽ അല്ലെങ്കിൽ ഉപകരണത്തിൽ നീണ്ട ടോണുകൾ കളിക്കുക. ഫ്ളാറ്റ്ഃ3 മൈക്രോസോഫ്റ്റ് അല്ലെങ്കിൽ ശാന്തമായ. സുഗമവും ലഗേറ്റോ കണക്ഷനുകളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക. പെഡൽ രജിസ്റ്ററിലേക്ക് താഴേക്ക് ഇറങ്ങുക. അമ്യൂസ്യൂററിനെ ക്രമേണ നീട്ടുക. ഇത് ഉയർന്ന തീവ്രതയിൽ നിന്ന് പെട്ടെന്നുള്ള വീഴ്ചയെ തടയുന്നു, ഇത് പേശികളുടെ കുത്തനടക്കം ഉണ്ടാക്കും. നിങ്ങൾ പീച്ച് നിർബന്ധിക്കുന്നില്ലെന്ന് ഉറപ്പാക്കാൻ ഒരു ട്യൂണർ ഉപയോഗിക്കുക; ശബ്ദം സ്വാഭാവികമായി സ്ഥിരീകരിക്കട്ടെ.
2. മുഖവും കഴുത്തും നീട്ടുക (മിനൂത് 5) ചുണ്ടു വിരൽ, കഴുത്ത് വശത്ത് വളയുക, തോളിൽ ചുരുങ്ങുക എന്നിവ ചെയ്യുക. മൃദുവായ ലിപ് മസാജ് ചേർക്കുകഃ ചുണ്ടുകളുടെ പുറംവശങ്ങളിൽ തൂക്കിയിടുക, പുറത്ത് ചെറിയ വൃത്തങ്ങൾ ഉണ്ടാക്കുക. മാസ്റ്ററിനായി, നിങ്ങളുടെ സൂചകവും മധ്യവിരലും ചുണ്ടു പേശിയിൽ ഇടുക, ഓരോ വശത്തും 30 സെക്കൻഡ് നേരം നേർത്തമായി പാകം ചെയ്യുക.
3. ശ്വസന വ്യായാമങ്ങൾ (5 മിനിറ്റ്) 4 സൈക്കിളുകൾക്ക് 4-7-8 പാറ്റേൺ ഉപയോഗിക്കുക, തുടർന്ന് 2 സൈക്കിളുകൾ ശ്വസന സ്റ്റാക്കിംഗ് ചെയ്യുക. നിങ്ങളുടെ താഴ്ന്ന അരികുകളിലും പുറകിലും വിപുലീകരണം ശ്രദ്ധിക്കുക. നിർബന്ധിക്കരുത്; ലക്ഷ്യം വിശ്രമമാണ്, ശ്വാസകോശ ശേഷി പരിശോധനയല്ല. നിങ്ങൾക്ക് ഭാരം തോന്നിയാൽ, നിർത്തൽ സമയം കുറയ്ക്കുക അല്ലെങ്കിൽ കൂടുതൽ പതുക്കെ ശ്വസിക്കുക.
4. ഫ്ളാറ്റ്ഃ0 അധരവിരാമം (കുറഞ്ഞത് 30 മിനിറ്റ്) ഫ്ളാറ്റ്ഃ1 ഫ്ളാറ്റ്ഃ2 വായ്നാ പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ നിന്ന് വിട്ടുനിൽക്കുക. ചുണ്ടുകൾ ഒരുമിച്ച് സൂക്ഷിക്കുക, പക്ഷേ വിശ്രമിക്കുക. ചൂടുള്ള, കഫീൻ ഇല്ലാത്ത പാനീയം (ഉദാ. പച്ചക്കറി ചായ) കുടിക്കാൻ ഇത് നല്ല സമയമാണ്. നിങ്ങൾ സംസാരിക്കേണ്ടിവന്നാൽ, സംഭാഷണങ്ങൾ ഹ്രസ്വവും കുറഞ്ഞ വോളിയവും നിലനിർത്തുക.
5. ജലാംശം, വെളിച്ചം (ആവശ്യമെങ്കിൽ) വെള്ളം പതുക്കെ കുടിച്ച് കഴിക്കുക. വിശപ്പുണ്ടെങ്കിൽ, ബാനൻ-അമ്രോഡ് കോമ്പോ അല്ലെങ്കിൽ സ്വാഭാവിക മെലറ്റോണിൻ അടങ്ങുന്ന ഒരു ചെറിയ കപ്പ് ചീസ് ജ്യൂസ് കഴിക്കുക. കാഫീനും മദ്യവും പൂർണ്ണമായും ഒഴിവാക്കുക. മദ്യവും നിങ്ങളെ ഉറങ്ങാൻ സഹായിക്കും, പക്ഷേ ഇത് രാത്രിയിൽ ഉറക്കം തകർക്കുകയും REM സമയം കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
6. Mental Wind-Down (1020 മിനിറ്റ്) ഒരു പ്രാക്ടീസ് ജേണലിൽ 35 മിനിറ്റ് എഴുതുകഃ നല്ലതായി തോന്നിയ കാര്യങ്ങൾ ശ്രദ്ധിക്കുക, എന്താണ് പ്രവർത്തിക്കേണ്ടതെന്ന്, നാളെ ഒരു ഉദ്ദേശം സജ്ജമാക്കുക. തുടർന്ന് ധ്യാനിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ ഒരു ഹ്രസ്വ ഗൈഡഡ് ഉറക്ക കഥ കേൾക്കുക. നിങ്ങളുടെ തലയിൽ പ്രശ്ന പരിഹാരമോ പ്രശ്നകരമായ ഭാഗങ്ങൾ പരിശീലനമോ ഒഴിവാക്കുക. ഒരു ഭാഗം നിങ്ങളുടെ മനസ്സിൽ ഓടുന്നത് തുടരുകയാണെങ്കിൽ, ശബ്ദം കേൾക്കാതെ പേജിൽ ഇത് ദൃശ്യവൽക്കരിക്കുക ഇത് വിജ്ഞാനപരവും ശ്രവപരവുമായ ലൂപ്പുകൾ വേർതിരിക്കുന്നു.
7. ഫ്ളാറ്റ്ഃ0 സ്ഥിരമായ ഉറക്കസമയം ഫ്ളാറ്റ്ഃ1 ഫ്ളാറ്റ്ഃ2 എല്ലാ ദിവസവും ഒരേ സമയം ഉറങ്ങുകയും ഉണരുകയും ചെയ്യുക, വാരാന്ത്യങ്ങൾ ഉൾപ്പെടെ ഫ്ളാറ്റ് 3: 4. 79 മണിക്കൂർ ലക്ഷ്യമിടുക. ഉറക്കസമയം 45 മിനിറ്റ് മുമ്പ് ഒരു വെയിന്റ് ഡൌൺ അലാറം സജ്ജമാക്കുക. നിങ്ങൾ സമയ മേഖലകൾ കടന്നാൽ, ക്രമേണ ക്രമീകരിക്കുക.

അധിക പിന്തുണാ രീതികൾ

പരിസ്ഥിതി സൌകര്യങ്ങള് മെച്ചപ്പെടുത്തുക

നിങ്ങളുടെ കിടപ്പുമുറിയിൽ ഒരു തണുത്ത-മൊലിനാശനശീകരണ സംവിധാനം ഉപയോഗിക്കുക. പ്രത്യേകിച്ച് വരണ്ട കാലാവസ്ഥയിലോ ശൈത്യകാലത്തോ. വരണ്ട വായു ചുണ്ടുകളുടെയും തൊണ്ടയുടെയും മൂക്കസ് മൂടൽമഞ്ഞ് നിർജലമാക്കുന്നു, ഇത് രാവിലെ കളിക്കുന്നത് കഠിനമായി അനുഭവപ്പെടുന്നു. 4060% നുള്ള ഈർപ്പം അനുയോജ്യമാണ്. ഉറക്കസമയം വായ് ശ്വസിക്കുകയാണെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ കിടക്കയ്ക്കടുത്തുള്ള ഒരു ചെറിയ ഈർപ്പം തൊണ്ടയുടെ അസ്വസ്ഥത കുറയ്ക്കും. അലർജിയുള്ളവർക്ക്, മൂക്ക് അടങ്ങിയിരിക്കുന്നതും വായ് ശ്വസിക്കാൻ നിർബന്ധിക്കുന്നതുമായ പൊടിയും പൊടിയും കുറയ്ക്കുന്നതിന് HEPA ഫിൽട്ടർ ഉപയോഗിച്ച് ഒരു വായു ശുദ്ധീകരണം പ്രവർത്തിപ്പിക്കുക.

നിങ്ങളുടെ പതിവ് കാര്യങ്ങൾ നിരീക്ഷിക്കുക

രണ്ട് ആഴ്ച ഒരു ലളിതമായ ലോഗ് സൂക്ഷിക്കുക. ഉറങ്ങാൻ പോകുന്ന സമയവും ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരവും (15 സ്കെയിൽ) ശ്രദ്ധിക്കുക. ഉണരുമ്പോൾ എമ്പൌച്ചറിലെ പുതുമയുടെ ഒരു സബ്ജക്റ്റീവ് റേറ്റിംഗ് (15). കാലക്രമേണ, പാറ്റേണുകൾ ഉയരും. സ്ഥിരമായ പ്രഭാത കാഠിന്യം നിങ്ങൾ ശ്രദ്ധിച്ചാൽ, നിങ്ങളുടെ തണുപ്പ് നീട്ടുകയോ കൂടുതൽ ഈർപ്പം ചേർക്കുകയോ ചെയ്യേണ്ടിവരും. നിങ്ങൾ പലപ്പോഴും ഉണരുമ്പോൾ, സ്ക്രീൻ ഉപയോഗം അല്ലെങ്കിൽ കോഫീൻ അളവ് പരിശോധിക്കുക. നിർദ്ദിഷ്ട ഘട്ടങ്ങൾ ക്രമീകരിക്കുന്നതിന് ഡാറ്റ ഉപയോഗിക്കുക. ഒരു ലോഗ് എൻട്രി ഉദാഹരണം വായിക്കാൻ കഴിയുംഃ "മുന്നണി 10:30 PM, ഉറക്കം 4, എമ്പൌച്ചർ 3, രാവിലെ 2 മണിക്ക് ഉണർന്നു. തണുപ്പ് ഒഴിവാക്കുക. നാളെ തണുപ്പ് ഉൾപ്പെടുത്തുക. " ഈ തരത്തിലുള്ള ഡാറ്റാധിഷ്ഠിത ക്രമീകരണം നിങ്ങളുടെ ആവശ്യങ്ങൾക്കനുസരിച്ച് പതിവ് വികസിക്കുന്നുവെന്ന് ഉറപ്പാക്കുന്നു.

വേദനയുടെ അക്യൂട്ട് പരിചരണം

കഠിനമായ ഒരു കളി ദിവസത്തിനുശേഷം നിങ്ങൾക്ക് പ്രത്യേക പേശികളുടെ വേദന അനുഭവപ്പെടുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ നീട്ടൽ റൂട്ടിന് മുമ്പ് ബാധിച്ച പ്രദേശത്ത് (തൂക്കുകൾ, കവിളുകൾ, തോളുകൾ) ഒരു ചൂടുള്ള കംപ്രസ്സ് പ്രയോഗിക്കുക. ചൂട് രക്തയോട്ടം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും കാഠിന്യം കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. തീവ്രമായ വീക്കം (വെള്ള വീക്കം, കടുത്ത വേദന) ഇല്ലെങ്കിൽ ഐസ് പ്രയോഗിക്കുക. വിട്ടുമാറാത്ത പേശികളുടെ ടെൻഷനായി ചൂട് നല്ലതാണ്. ട്രാപെസിയസിലെ ട്രിഗർ പോയിന്റുകൾക്കായി, നിങ്ങളുടെ പിൻഭാഗവും ഒരു മതിൽക്കും ഇടയിൽ സ്ഥാപിച്ചിരിക്കുന്ന ഒരു ടെന്നീസ് ബോളിന് സ്വയം മയോഫാസിക്കൽ റിലീസ് നൽകാൻ കഴിയും. 30 സെക്കൻഡ് വരെ മൃദുവായി ചുരുക്കുക, ആഴത്തിൽ ശ്വസിക്കുക. മുഖത്തിന്റെ ട്രിഗർ പോയിന്റുകൾക്കായി, 10 സെക്കൻഡ് വരെ കനത്ത സ്ഥലങ്ങളിൽ നേരിയ സമ്മർദ്ദം ചെലുത്താൻ വിരൽ അറ്റം ഉപയോഗിക്കുക, തുടർന്ന് പതുക്കെ റിലീസ് ചെയ്യുക.

പ്രകടന ഷെഡ്യൂളുകളുമായി സംയോജിപ്പിക്കുക

ഒരു പ്രധാന സംഗീതകച്ചേരിക്ക് ശേഷം, നിങ്ങളുടെ ശാന്തത 15 മിനിറ്റായി നീട്ടി, മാനസിക ശാന്തത 30 മിനിറ്റായി വർദ്ധിപ്പിക്കുക. പ്രകടനത്തിലെ അഡ്രിനാലിൻ മണിക്കൂറുകളോളം നിലനിൽക്കും, അതിനാൽ സജീവമായി താഴേക്ക് മാറേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. ടൂർ സമയത്ത്, നിങ്ങൾക്ക് പൂർണ്ണമായ റൂട്ടിൻ പൂർത്തിയാക്കാൻ കഴിയുന്നില്ലെങ്കിലും ശ്വസനത്തിനും നീട്ടി നീട്ടുന്നതിനുമുള്ള ഘട്ടങ്ങൾക്ക് മുൻഗണന നൽകുക. ഒരു യാത്രാ തലയണ, ഉറക്ക മാസ്ക്, ശബ്ദ റദ്ദാക്കൽ ചെവി പ്ലഗുകൾ എന്നിവ ഹോട്ടൽ മുറികളിൽ അത്യാവശ്യമാണ്. നിങ്ങൾ മറ്റൊരു സമയ മേഖലയിലാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ സിക്കഡിയൻ റൈറ്റ് പുനഃസജ്ജമാക്കാൻ രാവിലെ തിളക്കമുള്ള വെളിച്ചത്തിന് സ്വയം പ്രകാശിപ്പിക്കുക.

ഒഴിവാക്കേണ്ട സാധാരണ തെറ്റുകൾ

• തിരക്കേറിയ ദിവസങ്ങളിൽ തണുപ്പിക്കൽ ഒഴിവാക്കുന്നത്, 2 മിനിറ്റ് മൃദുവായ ബൂസിംഗ് പോലും ഒന്നിനേക്കാളും നല്ലതാണ്. കളി അവസാനിച്ചുവെന്ന് ഇത് നിങ്ങളുടെ നാഡീവ്യൂഹത്തിന് സൂചിപ്പിക്കുന്നു.
• ഒരു കടി സംരക്ഷണം ധരിക്കുകയാണെങ്കിൽ, അത് നിങ്ങളുടെ ചുണ്ടിനെ അസ്വാഭാവിക സ്ഥാനത്തേക്ക് നിർബന്ധിക്കരുത്. മോശമായി സജ്ജീകരിച്ചിരിക്കുന്ന ഒരു സംരക്ഷണം അത് ഒഴിവാക്കുന്നതിനേക്കാൾ കൂടുതൽ ടെൻഷനുകൾ സൃഷ്ടിക്കും.
• ഉറങ്ങുന്നതിനു മുമ്പ് മദ്യം കുടിക്കുന്നത് REM ഉറക്കത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തുകയും ടിഷ്യുക്കളെ വെള്ളം മുക്കിവയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഉറക്ക സമയത്ത് ഓക്സിജൻ അടയ്ക്കാനും ഇത് കാരണമാകുന്ന ഉറക്ക അപ്രോയയും ഉരച്ചും ഇത് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു.
• ഉറങ്ങുന്നതിന് തൊട്ടുമുമ്പ് സങ്കീർണ്ണമായ പാസുകൾ മനസ്സില് പരിശീലിപ്പിക്കുന്നത് തലച്ചോറിനെ സജീവവും വിശകലനവുമായ മോഡിൽ നിലനിർത്തുന്നു. പകരം, വിശകലനം ചെയ്യാതെ ഒരു പാസീവ് റെക്കോർഡിംഗ് കേൾക്കുക.
• ഒരു പ്രധാന സംഗീതകച്ചേരിക്ക് ശേഷം പ്രകടനത്തിനോ യാത്രയ്ക്കോ ക്രമീകരിക്കാൻ അവഗണിക്കുക, നിങ്ങളുടെ ശീതീകരണം നീട്ടുക, മാനസികമായി വീശാനുള്ള സമയം വർദ്ധിപ്പിക്കുക. ടൂർ സമയത്ത്, ശ്വസനത്തിനും നീട്ടൽ ഘട്ടങ്ങൾക്കും മുൻഗണന നൽകുക. വഴക്കം പ്രധാനമാണ്.
• രാവിലെ ജലാംശം ഒഴിവാക്കുക എന്നത് രാത്രിയിലെ ശീലങ്ങളുടെ പകുതി മാത്രമാണ്. രാത്രിയിൽ നഷ്ടപ്പെട്ട ജലാംശം മാറ്റി പകരം വയ്ക്കാൻ നിങ്ങൾ ഉണരുമ്പോൾ 250 മില്ലി വെള്ളം ഉപയോഗിച്ച് വീണ്ടും ജലാംശം മാറ്റുക.
• ഉറങ്ങാൻ സമയത്തിനടുത്ത് വളരെ തീവ്രമായി വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് മൂലക താപനിലയും ഹൃദയമിടിപ്പ് വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ഉറങ്ങാൻ ബുദ്ധിമുട്ടിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. വൈകുന്നേരം വ്യായാമം ചെയ്യുക, അല്ലെങ്കിൽ യോഗ ചെയ്യുക.

നിഗമനം

രാത്രിയിൽ ഒരു റൂട്ടിൻ സ്ഥാപിക്കുന്നത് തികഞ്ഞതല്ല; നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിനും തലച്ചോറിനും കുറഞ്ഞ ലാസൻ പ്ലേയിംഗ് ആവശ്യകതകളിൽ നിന്ന് വീണ്ടെടുക്കാനുള്ള ഏറ്റവും മികച്ച അവസരം നൽകുക എന്നതാണ്. ആഴ്ചകളിലേറെയും മാസങ്ങളിലേറെയും, മനഃപൂർവ്വം തണുപ്പിക്കൽ, നീട്ടി നീട്ടൽ, ശ്വസനം, വിശ്രമം എന്നിവയുടെ സംയോജിത ഫലങ്ങൾ അളക്കാവുന്ന അളവിലുള്ള മെച്ചപ്പെടുത്തലുകളിലേക്ക് വിവർത്തനം ചെയ്യും. രണ്ട് മൂന്ന് ഘടകങ്ങൾ മാത്രം ഉപയോഗിച്ച് ആരംഭിക്കുക, ശീലം ശക്തിപ്പെടുമ്പോൾ ക്രമേണ കൂടുതൽ ചേർക്കുക. നിങ്ങളുടെ ഭാവി സ്വയം ഓർകെസ്റ്ററിൽ ഇരിക്കുക, എളുപ്പത്തിൽ ഒരു നീണ്ട വാചകം കളിക്കുക നിങ്ങളെ നന്ദി അറിയിക്കും. റൂട്ടിൻ എന്നത് ഒരു കഴിവാണ്. ഇതിന് ആവശ്യമായ സ്ഥിരത, സ്ഥിരത, ആവർത്തന ക്രമീകരണങ്ങൾ എന്നിവ ആവശ്യമാണ്. നിങ്ങളുടെ ഉറക്കസമയം ആചാരങ്ങൾ നിങ്ങൾ മെച്ചപ്പെടുത്തുമ്പോൾ, നിങ്ങൾ വീണ്ടെടുക്കുന്നതിലധികം ചെയ്യുന്നുഒരു ദീർഘകാല കരിയറിന് അടിത്തറയിടുകയാണ്.

സംഗീതജ്ഞർക്ക് ഉറക്ക ഫിസിയോളജി സംബന്ധിച്ച കൂടുതൽ വായനയ്ക്കായി, ഉറക്ക ഫൌണ്ടേഷന്റെ ഉറക്ക ശുചിത്വ ഗൈഡ് കാണുക, പ്രത്യേക ശ്വസന സാങ്കേതികവിദ്യകൾക്കായി, ഫങ്ഷണൽ വീണ്ടെടുക്കലിനായി ശ്വസന വ്യായാമങ്ങളുടെ ഈ അവലോകനം കാണുക. കൂടാതെ, ഫ്ളാറ്റ് 8: ഫ്ളാറ്റ് 9: സംഗീതജ്ഞരുടെ ആരോഗ്യ വെബ്സൈറ്റ് ഫ്ളാറ്റ് 10: ഫ്ളാറ്റ് 11: ഫ്ളാറ്റ് 12: ഫ്ളാറ്റ് 13: ഫ്ളാറ്റ് സംഗീതജ്ഞർക്ക് പ്രത്യേകമായി പരിക്കുകൾ തടയുന്നതിനുള്ള വിഭവങ്ങൾ വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു, കൂടാതെ ഫ്ളാറ്റ് 12: ഫ്ളാറ്റ് 13: ഫ്ളാറ്റ് 15: ഫ്ളാറ്റ് 14 സംഗീതജ്ഞരുടെ ആരോഗ്യ മാസിക പ്രകടനവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട ആരോഗ്യ പ്രശ്നങ്ങൾ സംബന്ധിച്ച സമപ്രായ അവലോകനം ചെയ്ത ഗവേഷണങ്ങൾ പ്രസിദ്ധീകരിക്കുന്നു.