കുറഞ്ഞ തമ്പുരാനായ സംഗീതജ്ഞർക്ക് ദൈനംദിന ജലാംഗവും പോഷകാഹാരവും

കുറഞ്ഞ ചെമ്പ് ഉപയോഗിക്കുന്ന കളിക്കാർക്ക് ദൈനംദിന ജലാംശം മുൻഗണന നൽകേണ്ടത് എന്തുകൊണ്ട്

ട്യൂബ, യൂഫോണിയം, ട്രോംബോൺ, സൊസഫോൺ എന്നിവയിലെ സംഗീതജ്ഞർക്ക്, നിങ്ങളുടെ ശബ്ദത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരം നിങ്ങൾ ആലപനം ചുണ്ടുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുന്നതിനുമുമ്പ് ആരംഭിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ വായ് എത്ര സ്വതന്ത്രമായി ഇഴയുന്നു, നിങ്ങളുടെ ഡയഫ്രാം എത്രത്തോളം കാര്യക്ഷമമായി ചുരുങ്ങുന്നു, എത്രത്തോളം നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ബുദ്ധിമുട്ടുള്ള പാത നിലനിർത്താൻ കഴിയും എന്ന് നിർണ്ണയിക്കുന്ന ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട ഘടകമാണ് ജലാംശം. നിങ്ങൾ കളിക്കുന്ന ഓരോ തവണയും, നിങ്ങൾ ശ്വസിക്കുന്ന ചൂടുള്ള വായു വഴി ശ്വസനശാലയിൽ നിങ്ങളുടെ ശ്വസനശാലയിൽ ഈർപ്പം നഷ്ടപ്പെടുന്നു. ഒരു വരണ്ട പ്രക്ഷോഭശാലയിലോ ബാൻഡ് ഷെല്ലിലോ ഈർപ്പം നഷ്ടപ്പെടുന്നത് വേഗത്തിലാകുന്നു, നിങ്ങളുടെ ശ്വാസകോശങ്ങൾ ഉണങ്ങുകയും ചുണ്ടുകൾ കുറവ് ചലിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

ശരീരഭാരത്തിന്റെ 12% ന്റെ നേരിയ ദ്രാവക കുറവ് പോലും പേശികളുടെ സഹിഷ്ണുതയും മാനസിക ഫോക്കസും കുറയ്ക്കും. [ഫ്ലറ്റ്ഃ 1] ഒരു കുറഞ്ഞ ലാസർ കളിക്കാരന് ഇത് മങ്ങിയ ആക്രമണം, നീണ്ട ടോണുകളിൽ ആദ്യകാല ക്ഷീണം, മുകളിലെ രജിസ്റ്ററിൽ സ്ഥിരമായ പീക്ക് നിലനിർത്തുന്നതിൽ ബുദ്ധിമുട്ട് എന്നിവയായി കാണപ്പെടുന്നു. ഡിഹൈഡ്രേഷൻ രക്തത്തിന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കുന്നുവെന്ന് നാഷണൽ ഇൻസ്റ്റിറ്റ്യൂട്ട് ഓഫ് ഹെൽത്ത് റിപ്പോർട്ട് ചെയ്യുന്നു, ഇത് നിങ്ങളുടെ ഹൃദയത്തെ കൂടുതൽ കഠിനമായി പ്രവർത്തിക്കാൻ നിർബന്ധിക്കുകയും നിങ്ങളുടെ ചുണ്ടുകളുടെയും കോർഡിന്റെയും സെലിക്റ്റ് പേശികൾ ഉൾപ്പെടെയുള്ള പ്രവർത്തിക്കുന്ന പേശികൾക്ക് ഓക്സിജൻ വിതരണം പരിമിതപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു.

പ്രകടന വേളയിൽ നിങ്ങളുടെ ശരീരം വെള്ളം എങ്ങനെ ഉപയോഗിക്കുന്നു

വെള്ളം ഒരു പാട്ട് പാടുന്ന സമയത്ത് പല പ്രധാനപ്പെട്ട പങ്ക് വഹിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ തൊണ്ടയും വായിലും അടങ്ങുന്ന ലൂക്കസ് ഇളക്കുക, നിങ്ങളുടെ ചുണ്ടുകൾക്ക് തടസ്സമില്ലാതെ മുറുകാൻ അനുവദിക്കുക. നിങ്ങൾ പാടാത്തപ്പോൾ പോലും ശബ്ദ മടക്കങ്ങൾ തളർത്തുന്നു, കാരണം അവ വായു സ്വതന്ത്രമായി ഒഴുകാൻ തുറന്നിരിക്കണം. നിങ്ങളുടെ ചുണ്ടിലെ, കഴുത്തിൽ, തോളിൽ എന്നിവയുടെ സംയുക്തങ്ങൾ ഇത് മൂടുന്നു, ഇത് നിങ്ങളുടെ വായുസഞ്ചി ദീർഘകാലത്തേക്ക് സ്ഥിരമാക്കുന്നു.

മെക്കാനിക്കൽ ഗുണങ്ങളെക്കാളും, താപനില നിയന്ത്രണത്തിന് വെള്ളം അത്യാവശ്യമാണ്. മാർച്ച് ബാൻഡ് പ്രകടനങ്ങൾക്ക് പലപ്പോഴും സൂര്യപ്രകാശം നേരിട്ട് കാണിക്കുകയും ശാരീരിക ചലനങ്ങളും ഉൾപ്പെടുന്നു, ഇത് നിങ്ങളുടെ പ്രധാന താപനില ഉയർത്തുന്നു. വിയർപ്പ് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ പ്രാഥമിക തണുപ്പിക്കൽ സംവിധാനമാണ്, പക്ഷേ ഇത് ദ്രാവകവും ഇലക്ട്രോലൈറ്റുകളും തീർക്കുന്നു. മതിയായ മാറ്റിസ്ഥാപനമില്ലാതെ, നിങ്ങളുടെ പ്രകടനം കുറയുകയും ചൂട് ബന്ധപ്പെട്ട രോഗങ്ങൾ ഉണ്ടാകാനുള്ള സാധ്യത വർദ്ധിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

'എട്ട് ഗ്ലാസ്' നിയമത്തിനു അപ്പുറംഃ നിങ്ങളുടെ കഴിവിനെ വ്യക്തിഗതമാക്കാം

ഒരു ദിവസം എട്ട് 8 ഓൺസ് ഗ്ലാസുകൾ കഴിക്കുന്നത് ജനസംഖ്യയുടെ ശരാശരി ശുപാർശയാണ്, 180 പൌണ്ട് ട്രോംബണിസ്റ്റിനോ 250 പൌണ്ട് ടബ്ബിസ്റ്റിനോ വേണ്ടി ഒരു കുറിപ്പടി അല്ല. നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ദ്രാവക ലക്ഷ്യം ഔൺസായി നിർണ്ണയിക്കുന്നതിന് ശരീരഭാരം 0.40.6 കൊണ്ട് വർദ്ധിപ്പിക്കുക എന്നതാണ് കൂടുതൽ കൃത്യമായ രീതി. 200 പൌണ്ട് കളിക്കാരന് ഇത് അടിസ്ഥാനമായി 80120 ഔൺസ് (2.53.5 ലിറ്റർ) ഉം, കൂടാതെ ഏതെങ്കിലും വ്യായാമത്തിനോ നീണ്ട കളി സെഷനുകൾക്കോ അധിക ദ്രാവകം.

മൂത്രത്തിന്റെ നിറം ഒരു പ്രായോഗിക ഫീഡ്ബാക്ക് ഉപകരണമായി ഉപയോഗിക്കുക. ശോഭയുള്ള പശ നല്ല ജലാംശം സൂചിപ്പിക്കുന്നു; കൂടുതൽ കുടിക്കേണ്ടതിന്റെ സൂചനകൾ ഇരുണ്ട മഞ്ഞയോ ആമ്പർ നിറമോ. മറ്റൊരു ലളിതമായ പരിശോധനയാണ് ചർമ്മത്തിന്റെ പിഞ്ച്ഃ പിഞ്ച് ചെയ്തതിനുശേഷം ഒരു നിമിഷം നിങ്ങളുടെ കൈയിലെ ചർമ്മം ഉയർന്നതാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ വെള്ളം മുറിച്ചുപോകാൻ സാധ്യതയുണ്ട്.

ഇലക്ട്രോലൈറ്റുകൾഃ പേശികളുടെ സിഗ്നലിംഗ് കണ്ടക്ടർമാർ

വെള്ളം മാത്രം മൂലം ഉപ്പ് നഷ്ടപ്പെടുമ്പോൾ ശാരീരികവും പേശികളുടെയും പ്രവർത്തനം ശരിയായി നിലനിർത്താൻ കഴിയില്ല. നാഡി, പോട്ടാസ്യം, മഗ്നീഷ്യം, കാൽസ്യം എന്നിവയിൽ വൈദ്യുത ചാർജുകൾ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. ഇത് പേശികളുടെ ചുരുങ്ങാനും വിശ്രമിക്കാനും കാരണമാകുന്നു. ഈ ധാതുക്കൾ അസന്തുലിതമാകുമ്പോൾ നിങ്ങൾക്ക് ചുണ്ടുകൾ തട്ടുന്നതും കാളയുടെ ഞരമ്പുകൾ ഉണ്ടാകുന്നതും കവിളിന്റെ ചാഞ്ചാട്ടം ഉണ്ടാകുന്നതും സംഭവിക്കാം.

വിയർപ്പ് നഷ്ടപ്പെടുന്ന പ്രധാന ഇലക്ട്രോലൈറ്റാണ് സോഡിയം. ഔട്ട്ഡോർ പ്രീപ്സി സമയത്ത് നിങ്ങളുടെ വാട്ടർ ബോട്ടിലിലേക്ക് ഉയർന്ന നിലവാരമുള്ള കടൽ ഉപ്പ് ഒരു ചെറിയ കുപ്പി ചേർക്കുന്നത് ദ്രാവക സമതുലിതാവസ്ഥ നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കും. സാധ്യമെങ്കിൽ യോഡിനും ആന്റികേക്കിംഗ് ഏജന്റുകളും ചേർത്ത് ടേബിൾ ഉപ്പ് ഒഴിവാക്കുക.
പോട്ടാസ്യം നാഡീവ്യൂഹം നിയന്ത്രിക്കുന്നതിനും പേശികളുടെ ചുരുങ്ങൽ നിയന്ത്രിക്കുന്നതിനും സോഡിയം ഉപയോഗിച്ച് പ്രവർത്തിക്കുന്നു. ബാനാനുകൾ, ഓറഞ്ച്, ഉരുളക്കിഴങ്ങ്, ഇല പച്ചക്കറികൾ എന്നിവ മികച്ച ഉറവിടങ്ങളാണ്. ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതിൽ നിന്ന് ദിവസേന 3,5004,700 മില്ലിഗ്രാം നേടുക.
മഗ്നീഷ്യം (FLT:0) മസിലുകളുടെ വിശ്രമത്തെ നിയന്ത്രിക്കുന്ന 300 ലധികം എൻസൈമാറ്റിക് പ്രതികരണങ്ങളെ പിന്തുണയ്ക്കുന്നു. മ്യൂസിക് സ്ട്രീമുകളിൽ ഈ കുറവ് സാധാരണമാണ്, ഇത് ടെൻഷനും മോശമായ വീണ്ടെടുക്കലിലേക്കും ഇടയാക്കുന്നു. കട്ടിലിന്റെ വിത്തുകൾ, ബദാം, സ്പിനാച്ച്, കറുത്ത ചോക്ലേറ്റ് എന്നിവ സമ്പന്നമായ ഉറവിടങ്ങളാണ്. മഗ്നീഷ്യം ഗ്ലൈസിനേറ്റ് (200400 മില്ലിഗ്രാം ഉറങ്ങുന്നതിന് മുമ്പ്) ഒരു സപ്ലിമെന്റ് ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരം മെച്ചപ്പെടുത്താനും അടുത്ത ദിവസം പേശികളുടെ വേദന കുറയ്ക്കാനും കഴിയും.
മസ്ലിം ഫൈബറുകളിൽ ഉത്തേജക പ്രതികരണ ബന്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് കാൽസ്യം പ്രധാനമാണ്. പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ, വളർത്തുമൃഗങ്ങളുടെ ഉൽപാദന പാൽ, സാർഡിനുകൾ എന്നിവ കാൽസ്യം നൽകുന്നു. നിങ്ങൾ പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുകയാണെങ്കിൽ, വിറ്റാമിൻ ഡി ഉപയോഗിച്ച് ഒരു സപ്ലിമെന്റ് കഴിക്കുന്നത് പരിഗണിക്കുക.

വാണിജ്യപരമായ സ്പോർട്സ് പാനീയങ്ങളിൽ ഒരു വിതരണം ചെയ്യുന്നതിനിടയിൽ 1015 ഗ്രാം പഞ്ചസാര അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഇത് ഒരു എനർജി സ്പൈക്ക്ക്ക്ക്ക് കാരണമാകും. വെള്ളത്തിൽ ലയിക്കുന്ന ഒരു പൂജ്യം പഞ്ചസാര ഇലക്ട്രോലൈറ്റ് ടാബ്ലെറ്റ് അല്ലെങ്കിൽ ഒരു പഞ്ചസാര കുടുക്ക് ഉപയോഗിച്ച് പച്ചക്കറി വെള്ളം എന്നിവയാണ് നല്ലത്. ഒന്നിലധികം മണിക്കൂർ നീണ്ടുനിൽക്കുന്ന പരേഡിലോ പ്രീമിയേഷനോ സമയത്ത്, നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിലെ നാഡീം അളവ് അമിതമായി ലയിപ്പിക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കാൻ പച്ച വെള്ളവും ഇലക്ട്രോലൈറ്റ് പാനീയവും തമ്മിൽ മാറിമാറ്റുക.

കുറഞ്ഞ തമ്പുരാനായ സംഗീതജ്ഞർക്കു വേണ്ടി പ്രായോഗിക ജലസംരക്ഷണ പതിപ്പുകൾ

ഉണർവ്വ്വ് ഹൈഡ്രേഷൻഃ ഉണർവ്വ്വ്വ്ഃ ഉണർവ്വ്വ്വ്ഃ ഉണർവ്വ്വ്വ്വ്ഃ ഉടൻ തന്നെ 1620 ഓൺസ് വെള്ളം കുടിക്കുക. ദ്രാവക ഉപഭോഗമില്ലാതെ ആറ് മുതൽ എട്ട് മണിക്കൂർ വരെ നിങ്ങളുടെ ശരീരം സ്വാഭാവികമായി വെള്ളം നഷ്ടപ്പെടും.
പ്രീ-പ്രോബീഷൻഃ കളി തുടങ്ങുന്ന 30 മിനിറ്റ് മുമ്പ് 812 ഓൺസ് കുടിച്ച് കളിക്കുക. തണുത്ത വെള്ളം നിങ്ങളുടെ തൊണ്ടയെ കർശനമാക്കും; ശ്വാസകോശത്തിൽ മുറി താപനില വെള്ളം എളുപ്പമാണ്.
വലിയ അളവിൽ ഉമ്മവെക്കുന്നതിനു പകരം ചെറിയ, പതിവ് കുപ്പി എടുക്കുക. ഉമ്മവെക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ ദഹനശരീരത്തിന് നേരെ കുതിക്കുന്ന ഗ്യാസ്ട്രിക് വിരസതയ്ക്ക് കാരണമാകും.
] നീണ്ട ഇടവേളകളിൽഃ ] നിങ്ങൾ രണ്ടു മണിക്കൂറിൽ കൂടുതൽ നീണ്ടുനിൽക്കുന്ന ഒരു പ്രേരണയിലാണെങ്കിൽ, ഇടവേളയിൽ 1216 ഓൺസ് ദ്രാവകം കഴിക്കുക. നിങ്ങൾ വിയർക്കുകയാണെങ്കിൽ ഒരു ഇലക്ട്രോലൈറ്റ് ഉറവിടം ഉൾപ്പെടുത്തുക.
പ്രകടനത്തിനു ശേഷമുള്ള സമയംഃ സെഷനിൽ നഷ്ടപ്പെട്ട ഭാരത്തിന്റെ 150% മാറ്റിസ്ഥാപിക്കുക. ഡിഫിസിറ്റ് കണക്കാക്കാൻ മുമ്പും ശേഷവും സ്വയം തൂക്കുക, തുടർന്ന് അതിനനുസരിച്ച് കുടിക്കുക.
രാത്രിയിൽ കുളിമുറിയിൽ ഇടവേള കുറയ്ക്കുന്നതിന് ഉറങ്ങാൻ 60~90 മിനിറ്റ് മുമ്പ് വെള്ളം കുടിക്കുന്നത് നിർത്തുക. ഉറങ്ങാൻ പോകുന്നതിനു മുമ്പ് നിങ്ങൾക്ക് ദാഹം തോന്നുകയാണെങ്കിൽ, ഒരു ചെറിയ കുപ്പി മാത്രം കഴിക്കുക.

ശാശ്വതമായ ചെമ്പ് പ്രകടനത്തിനായി നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ പോഷിപ്പിക്കുക

പോഷകാഹാരം - കുറഞ്ഞ അളവിലുള്ള ഉന്നത ഉത്പാദനത്തിന്റെ രണ്ടാമത്തെ ശാഖയാണ്. ജലാംശം ഉടനടി മെക്കാനിക്കൽ പ്രവർത്തനത്തെ പിന്തുണയ്ക്കുന്നുണ്ടെങ്കിലും, നിങ്ങൾ കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണം നിങ്ങളുടെ ഊർജ്ജ കരുതൽ, പേശികളുടെ പുനരുദ്ധാരണ ശേഷി, നീണ്ട പ്രയത്നങ്ങളിലും സംഗീതകച്ചേരികളിലും നിങ്ങളുടെ വൈജ്ഞാനിക ശക്തിയെ നിർണ്ണയിക്കുന്നു. സമ്പൂർണ്ണവും പോഷക സസ്യങ്ങളുള്ളതുമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള ഭക്ഷണക്രമം സ്ഥിരവും ശക്തവുമായ ശബ്ദത്തിന് ഉപാപചയ അടിത്തറ നൽകുന്നു.

കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ - നിങ്ങളുടെ പേശികളുടെയും തലച്ചോറിന്റെയും പ്രധാന ഊർജ്ജ സ്രോതസ്സ്

നിങ്ങളുടെ തലച്ചോറ് ഊർജ്ജത്തിനായി ഗ്ലൂക്കോസിനെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു, നിങ്ങളുടെ പേശികൾ കഠിനമായ കളിക്കളത്തിൽ വേഗത്തിൽ പ്രവേശിക്കാൻ ഗ്ലൈക്കോജൻ സംഭരിക്കുന്നു. കുറഞ്ഞ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഭക്ഷണക്രമങ്ങൾ സങ്കീർണ്ണമായ ഇടവേളകളിൽ നിങ്ങളെ മന്ദഗതിയിലാക്കുകയും മാനസികമായി മങ്ങുകയും ചെയ്യും. അന്താരാഷ്ട്ര കായിക പോഷകാഹാര സൊസൈറ്റിയുടെ ജേണൽ ഫ്ല്ത്ഃ 2: ഫ്ല്ത്ഃ 3 കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ലഭ്യത ഇടയ്ക്കിടെയുള്ള ഉയർന്ന തീവ്രതയുള്ള പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ പ്രകടനത്തിന്റെ ഒരു പ്രധാന നിർണ്ണായകമാണെന്ന് ശ്രദ്ധിക്കുന്നു.

ഗ്ലൂക്കോസ് വേഗത്തിലും സ്ഥിരമായും പുറത്തിറക്കുന്ന സങ്കീർണ്ണ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുകഃ ഓട്സ്, ക്വിനോ, ബ്രൌൺ റൈസ്, മധുരപലഹാരങ്ങൾ, ബീൻസ്, മുഴുവൻ പഴങ്ങൾ. ലളിതമായ പഞ്ചസാരകൾ (സോഡ, മധുരപലഹാരങ്ങൾ, വെളുത്ത അപ്പം) രക്തത്തിലെ ഗ്ലൂക്കോസ് വേഗത്തിൽ ഉയരുന്നതിന് കാരണമാകുന്നു.

പ്രോട്ടീൻ: അംബുചറൽ പേശികളുടെ നിർമ്മാണവും നന്നാക്കലും

നിങ്ങളുടെ വായിലും ചുണ്ടുകളും ചുറ്റുമുള്ള ചെറിയ, വേഗത്തിൽ കറങ്ങുന്ന പേശികൾ കളിക്കുമ്പോൾ സ്ഥിരമായ മൈക്രോ ട്രൂമയ്ക്ക് വിധേയമാകുന്നു. അവയ്ക്ക് ഗുണനിലവാരമുള്ള പ്രോട്ടീൻ നന്നാക്കാനും ശക്തിപ്പെടുത്താനും ആവശ്യമാണ്. ശ്വസനത്തെ പിന്തുണയ്ക്കുന്ന ഡയഫ്രഗ്മത്തിനും കോർ പേശികൾക്കും മതിയായ പ്രോട്ടീൻ ആഗിരണം ചെയ്യൽ ഗുണം ചെയ്യുന്നു. ശരീരഭാരത്തിന്റെ ഒരു കിലോഗ്രാം പ്രതിദിനം 1.21.7 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ നേടുക, മൂന്ന് മുതൽ നാല് ഭക്ഷണം വരെ തുല്യമായി വിതരണം ചെയ്യുക.

പൂര് ണ്ണ പ്രോട്ടീനിന് (എല്ലാ അവശ്യ അമിനോ ആസിഡുകളും അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന): മുട്ട, കോഴി, മത്സ്യം, കന്നുകാലി, പാൽ, സോയ, ക്വിനോ.
പൂര് ണ്ണമായ പ്രോട്ടീൻ: ബീൻസ്, ലെൻസ്, മുട്ടകൾ, വിത്തുകൾ. അവയെ ധാന്യങ്ങളുമായി (അരി, ബീൻസ്, ഹംമുസ്, പൈറ്റ) ജോടിയാക്കുക.
കളിക്ക് ശേഷമുള്ള വീണ്ടെടുക്കൽഃ പരിശീലനം പൂർത്തിയാക്കിയ 30 മിനിറ്റിനുള്ളിൽ 2030 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ ഉറവിടം പേശികളുടെ വീണ്ടെടുക്കൽ വേഗത്തിലാക്കുന്നു. ഗ്രീക്ക് യോഗുർട്ട്, വീ പ്രോട്ടീൻ ഷേക്ക്സ്, അല്ലെങ്കിൽ ടർക്കൻ സ്ലൈസ് എന്നിവ നന്നായി പ്രവർത്തിക്കുന്നു.

കൊഴുപ്പ്: തലച്ചോറിന്റെ പ്രവർത്തനത്തിന് പിന്തുണയും വീക്കം കുറയ്ക്കലും

ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ ബുദ്ധിപരമായ പ്രകടനത്തിന് അത്യാവശ്യമാണ്. കാഴ്ച-പഠനം, ട്രാൻസ്പോസിഷൻ, മെമ്മറി ഓർമ്മ എന്നിവയെല്ലാം കാര്യക്ഷമമായ ന്യൂറൽ സിഗ്നലിംഗിന് ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു. ഒമേഗ-3 കൊഴുപ്പ് ആസിഡുകൾ പ്രത്യേകിച്ചും സംയുക്തങ്ങളുടെ കാഠിന്യം, മോശം വീണ്ടെടുക്കൽ എന്നിവയ്ക്ക് കാരണമാകുന്ന സിസ്റ്റമിക വീക്കം കുറയ്ക്കുന്നു. സാൽമൺ, മാക്രെൽ, വാൽനട്ട്സ്, ലിനൻ സസ്യങ്ങൾ, അവോക്കഡോ തുടങ്ങിയ സ്രോതസ്സുകൾ പതിവായി ഉൾപ്പെടുത്തുക.

വറുത്ത ഭക്ഷണങ്ങളിൽ നിന്നും പ്രോസസ്സ് ചെയ്ത മാംസങ്ങളിൽ നിന്നും ലഭിക്കുന്ന പൂരിത കൊഴുപ്പുകളെക്കുറിച്ച് ശ്രദ്ധിക്കുക. അവയ്ക്ക് വീക്കം വർദ്ധിപ്പിക്കാനും ലൂക്കോസ് ഉത്പാദനം പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കാനും കഴിയും. നിങ്ങളുടെ ശ്വാസകോശ പാതകൾ കുടുങ്ങിയതായി അനുഭവപ്പെടും. ദിവസേനയുള്ള ഉപഭോഗത്തിനായി ഒറ്റ പൂരിതവും ബഹു പൂരിതവുമായ കൊഴുപ്പുകൾ ഉപയോഗിക്കുക.

നിങ്ങളുടെ ശബ്ദത്തെ സ്വാധീനിക്കുന്ന മൈക്രോ ന്യൂട്രീൻ

ഇരുമ്പ്ഃ നിങ്ങളുടെ ചുവന്ന രക്താണുക്കളിൽ മതിയായ അളവിൽ ഓക്സിജൻ നിങ്ങളുടെ പേശികൾക്ക് കൊണ്ടുപോകാൻ കഴിയില്ല. ക്ഷീണം, ശ്വാസകോശക്കുറവ്, മങ്ങിയ ചുണ്ടുകൾ എന്നിവ മുന്നറിയിപ്പ് അടയാളങ്ങളാണ്. ചുവന്ന മാംസം, സ്പിനാച്ച്, ലെൻസ്, ശുദ്ധീകരിച്ച ധാന്യങ്ങൾ എന്നിവ നല്ല ഉറവിടങ്ങളാണ്. വിറ്റാമിൻ സി (സിട്രസ്, ബെൽ പെപ്പറുകൾ) ഉപയോഗിച്ച് സസ്യ അടിസ്ഥാനത്തിലുള്ള ഇരുമ്പ് ജോഡി ചെയ്യുക.
B- കോംപ്ലക്സ് വിറ്റാമിനുകൾ (B6, B12, ഫോളേറ്റ്): ഇവ ഭക്ഷ്യവസ്തുക്കളെ ഉപയോഗയോഗ്യമായ ഊർജ്ജമാക്കി മാറ്റുകയും നാഡീചാലകതയ്ക്കായി മൈലിൻ ഷീറ്റിന്റെ സമഗ്രതയെ പിന്തുണയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. മുഴുവൻ ധാന്യങ്ങളും മുട്ടകളും ഇരുണ്ട ഇല പച്ചക്കറികളും പോഷകാഹാര യീസ്റ്റും സമ്പന്നമായ ഉറവിടങ്ങളാണ്. B12 മിക്കവാറും മൃഗ ഉൽപ്പന്നങ്ങളിൽ മാത്രം കാണപ്പെടുന്നു, അതിനാൽ വെഗാൻമാർ സപ്ലിമെന്റ് എടുക്കണം.
ഫ്ളാറ്റ്ഃ0 വിറ്റാമിൻ ഡിഃ ഫ്ളാറ്റ്ഃ1 കാൽസ്യം ആഗിരണം ചെയ്യുന്നതിനും രോഗപ്രതിരോധ പ്രവർത്തനത്തിനും നിർണായകമാണ്. ഇൻഡോർ പ്രാക്ടീസ് ഷെഡ്യൂളുകൾ കാരണം പല സംഗീതജ്ഞർക്കും കുറഞ്ഞ അളവ് ഉണ്ട്. സൂര്യപ്രകാശം, സമ്പുഷ്ടമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ എന്നിവ സഹായിക്കുന്നു; ഒരു രക്ത പരിശോധനയ്ക്ക് അനുബന്ധം ആവശ്യമുണ്ടോ എന്ന് നിർണ്ണയിക്കാൻ കഴിയും.
സിങ്ക്ഃ ഫ്ളാറ്റ്ഃ 1 മുറിവുകൾ (ലിപ് ക്രാക്ക് ഉൾപ്പെടെ) വേഗത്തിലാക്കുകയും പ്രതിരോധശേഷി സംരക്ഷിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഓസ്റ്ററുകൾ, കാളമാംസം, കുരുമുളക് വിത്തുകൾ, ചിക്കൻപീസ് എന്നിവ മികച്ച ഉറവിടങ്ങളാണ്.

പ്രീ-പ്ലേ ഭക്ഷണം സമയവും ഘടനയും

പ്രകടനത്തിനു മുമ്പുള്ള അവസാന ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്ന സമയം ശ്വസനക്ഷമതയെയും ദഹനക്ഷമതയെയും നേരിട്ട് ബാധിക്കുന്നു. കനത്ത ഭക്ഷണം നിങ്ങളുടെ വയറ്റിൽ ഇരിക്കുന്നു.

കളിക്കുന്നതിന് 34 മണിക്കൂർ മുമ്പ്ഃ മിതമായ പ്രോട്ടീൻ, സങ്കീർണ്ണ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച് സമതുലിതമായ ഭക്ഷണം കഴിക്കുക. ഉദാഹരണംഃ ചുട്ടുതിളക്കുന്ന സാൽമൺ, ചുട്ടുതിളക്കുന്ന മധുരപലഹാരങ്ങൾ, ഓലിവ് ഓയിൽ ഉപയോഗിച്ച് ബ്രോക്കോളി.
കളിക്കുന്നതിന് 2 മണിക്കൂർ മുമ്പ്ഃ എളുപ്പത്തിൽ ദഹിപ്പിക്കാൻ കഴിയുന്ന ഒരു നേരിയ ലഘുഭക്ഷണം കഴിക്കുക. ഉദാഹരണങ്ങൾഃ പീസ് ബട്ടർ ഉള്ള ആപ്പിൾ സ്ലൈസ്, ഒരു ബാനൻ, അല്ലെങ്കിൽ സരസഫലങ്ങൾ ഉള്ള ഒരു ചെറിയ കപ്പ് ഓട്സ്ഫീൽ.
60 മിനിറ്റിനുള്ളിൽഃ നിങ്ങൾ കഴിക്കേണ്ടിവന്നാൽ, കുറച്ച് പ്രെറ്റ്സെൽ അല്ലെങ്കിൽ സ്പോർട്സ് ജെൽ പോലുള്ള വേഗത്തിൽ ദഹിപ്പിക്കുന്ന ഒരു ശുദ്ധമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഉറവിടം തിരഞ്ഞെടുക്കുക. ചില കളിക്കാർ ഒരു ടീസ്പൂൺ തേൻ തൽക്ഷണം ഊർജ്ജം നൽകുമെന്ന് കണ്ടെത്തി.
ഒഴിവാക്കുകഃ ഫ്രൈഡ് അല്ലെങ്കിൽ കൊഴുപ്പ് ഉള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ, വലിയ അളവിൽ പാൽ (ചില വ്യക്തികളിൽ ഫ്ലെഗ്മ ഉത്പാദനം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു), ഗ്യാസ് ബ്ളേറ്റ് (ഗ്യാസ് ബ്ളോട്ട്), മസാലകൾ (റിഫ്ലക്സ് റിസ്ക്).

നീണ്ട പ്രീമിയേഷനുകളിലും പ്രകടനങ്ങളിലും സ്നാക്ക്

90 മിനിറ്റിലധികം കളിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ കരൾ ഗ്ലൈക്കോജൻ കരുതൽ തുക തീർക്കുന്നു. ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാനും നല്ല മോട്ടോർ നിയന്ത്രണത്തിനും രക്തത്തിലെ ഗ്ലൂക്കോസ് നിലനിർത്തുന്നത് അത്യാവശ്യമാണ്.

ഉണങ്ങിയ പഴങ്ങൾ (ദെറ്റേഴ്സ്, അബ്രികോട്സ്, റൈസിൻ)
മുട്ടകൾ, വിത്തുകൾ, ചില കറുത്ത ചോക്ലേറ്റ് ചിപ്പുകൾ എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച് ട്രെയിൽ മിക്സ്
അത്താഴക്കോക്കുകൾ, ബദാം ബട്ടർ (വ്യക്തിഗത പാക്കേജുകൾ)
കുഞ്ഞു കാരറ്റ് അല്ലെങ്കിൽ പീസ്
കഠിനമായി വേവിച്ച മുട്ടകൾ (തണുപ്പിൽ സൂക്ഷിക്കുക)
ആപ്പിൾ സോസ് ബാഗുകൾ

നിങ്ങളുടെ സ്നാക്ക് വെള്ളം അല്ലെങ്കിൽ ഇലക്ട്രോലൈറ്റ് പാനീയം ചേർക്കുക. നിങ്ങളുടെ ഉപകരണത്തിൽ കഷണം ചെയ്യേണ്ടതോ പകരും ഭീഷണി നേരിടുന്നതോ ആയ ഒന്നും ഒഴിവാക്കുക.

കളിക്ക് ശേഷമുള്ള വീണ്ടെടുക്കൽഃ പുനഃസ്ഥാപിക്കുകയും നന്നാക്കുകയും ചെയ്യുക

കഠിനമായ കളിക്ക് ശേഷം 30 മിനിറ്റ് വിൻഡോ നിങ്ങളുടെ പേശികൾ ഗ്ലൈക്കോജൻ പൂരിപ്പിക്കുന്നതിനും പ്രോട്ടീൻ സംയോജനത്തിനും ഏറ്റവും പ്രാപ്തമാകുമ്പോൾ. 3:1 അല്ലെങ്കിൽ 4:1 എന്ന കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്-പ്രോട്ടീൻ അനുപാതത്തിനായി ശ്രമിക്കുക. ഈ അനുപാതത്തെ പിന്തുണച്ചത് അമേരിക്കൻ കോളേജ് ഓഫ് സ്പോർട്സ് മെഡിസിൻ (FLT: 1) ന്റെ ഗവേഷണമാണ്.

ചോക്ലേറ്റ് പാൽ (തീവ്രത കുറഞ്ഞ അല്ലെങ്കിൽ മുഴുവൻ പാൽ) ഒരു തികഞ്ഞ അനുപാതം നൽകുന്നു, കൂടാതെ ദ്രാവകങ്ങൾ, ഇലക്ട്രോലൈറ്റുകൾ, കാൽസ്യം എന്നിവയും.
ബാനാനോ, ഗ്രീക്ക് യോഗുർട്ട്, ഒരു കയ്യിൽ സ്പിന്നാച്ച്, ഒരു കുപ്പി പ്രോട്ടീൻ പൊടി എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച് ഒരു സ്മോട്ടി.
ഒരു ഭാഗം ഓറഞ്ച് സ്ലൈസുകളുള്ള മുഴുവൻ ധാന്യ അപ്പത്തുള്ള തക്കാളി, അവോക്കഡോ സാൻഡ്വിച്ച്.
ഹുംമുസ്, മുഴുവൻ ഗോതമ്പ് പൈറ്റയും ചെറി ടോമറ്റുകളും.
കറുത്ത പച്ചക്കറി, ചിക്കൻ, സാൽസ, അച്ചിട്ട അവോക്കഡോ എന്നിവയുള്ള അരി പാത്രത്തിൽ.

നിങ്ങൾ വിയർക്കുകയാണെങ്കിൽ വെള്ളം അല്ലെങ്കിൽ ഒരു ഇലക്ട്രോലൈറ്റ് പാനീയം ഉപയോഗിച്ച് ഹൈഡ്രേറ്റേഷൻ തുടരുക. കളിക്ക് ശേഷം ഉടൻ മദ്യപാനം ഒഴിവാക്കുക, കാരണം ഇത് പേശികളുടെ പ്രോട്ടീൻ സിന്തസിസിനെ ബാധിക്കുകയും വെള്ളം കുറയുന്നത് വർധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

സുസ്ഥിരമായ ദൈനംദിന പതിവ് കെട്ടിപ്പടുക്കുക

ഒരു ഗ്ലാസ് ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്ന് വ്യത്യസ്തമായി, നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണക്രമം പരിഷ്കരിക്കുക. ഒരു ഗ്ലാസ് ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്ന് വ്യത്യസ്തമായി, നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണക്രമം പരിഷ്കരിക്കുക. ഒരു ഗ്ലാസ് ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്ന് വ്യത്യസ്തമായി, നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണക്രമം പരിഷ്കരിക്കുക. ഒരു ഗ്ലാസ് ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്ന് വ്യത്യസ്തമായി, നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണക്രമം എങ്ങനെ പ്രതികരിക്കുന്നുവെന്ന് ശ്രദ്ധിക്കുക. നിങ്ങളുടെ ജല ഉപഭോഗം, ഭക്ഷണം, പരിശീലന നിലവാരം, ഏതെങ്കിലും ലക്ഷണങ്ങൾ (ഉളക്കം, ഞരമ്പുകൾ, വായ് വരൾച്ച) എന്നിവയെക്കുറിച്ച് ഒരു ലളിതമായ ഡയറി സൂക്ഷിക്കുക. മൂന്നോ നാലോ ആഴ്ചകൾക്കുള്ളിൽ, നിങ്ങളുടെ സമീപനം വ്യക്തിഗതമാക്കാൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്ന പാറ്റേണുകൾ പ്രത്യക്ഷപ്പെടും.

രാവിലെ (69 AM)

രാവിലെ കാപ്പിയോ ചായയോ കഴിക്കുന്നതിനു മുമ്പ് 1620 ഓൺസ് വെള്ളം കുടിക്കുക. ഇലക്ട്രോലൈറ്റുകൾക്ക് നാരങ്ങയോ ഒരു കുപ്പി കടൽ ഉപ്പും ചേർക്കുക.
പ്രോട്ടീൻ, ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പ്, സങ്കീർണ്ണമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്ന ഒരു പ്രഭാതഭക്ഷണം കഴിക്കുക. ഉദാഹരണങ്ങൾഃ മുഴുവൻ ധാന്യ ടോസ്റ്റിൽ അവോക്കഡോ ചേർത്ത് രണ്ട് മുട്ടകൾ; വെളുത്തുള്ളി, ബ്ലൂബെറി എന്നിവയും ഒരു സ്പിന്നാച്ച് പൊടി; സ്പിനാച്ച്, ബാനൻ, ലിനോ വിത്തുകൾ, പാൽ എന്നിവയുമായുള്ള സ്മൂത്തി.
രാവിലെ കളിക്കുകയാണെങ്കിൽ, ആദ്യ കുറിപ്പുകൾക്ക് 60~90 മിനിറ്റ് മുമ്പെങ്കിലും പ്രഭാതഭക്ഷണം പൂർത്തിയാക്കുക.

ഉച്ചയ്ക്ക് 12 മണിക്ക്

നിങ്ങളുടെ 32 ഓൺസ് വെള്ളം കുപ്പി പൂരിപ്പിച്ച് ജോലി അല്ലെങ്കിൽ സ്കൂൾ ദിവസം അവസാനിക്കുമ്പോൾ അത് പൂർത്തിയാക്കുക.
ചിക്കൻ, കടുക്, ചെറി തക്കാളി, ഫെറ്റ, ലെമൺ വിനാഗരറ്റ് എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച് ക്വിനോ സാലഡ് കഴിക്കുക.
ഉച്ചകഴിഞ്ഞ് പ്രേരണ നടത്തുകയാണെങ്കിൽ, 60 മിനിറ്റ് മുമ്പ് ഒരു ചെറിയ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് സമ്പന്നമായ ലഘുഭക്ഷണം (ബാനാനോ അരി കേക്കോ) കഴിക്കുക.

ഉച്ചതിരിഞ്ഞ് / വൈകുന്നേരംഃ പരിശീലനവും പ്രകടനവും (39 PM)

നിങ്ങളുടെ കുപ്പി വെള്ളം നിങ്ങളുടെ സ്റ്റാൻഡിൽ വയ്ക്കുക, വ്യായാമങ്ങൾക്കിടയിൽ ഒരു പാനീയം കുടിക്കുക. 90 മിനിറ്റ് പരിശീലനത്തിനായി, കുറഞ്ഞത് 2030 ഓൺസ് കുടിക്കുക.
രണ്ടു മണിക്കൂറിലധികം പ്രയത്നിച്ചാൽ, മധ്യഭാഗത്ത് ഒരു ചെറിയ ലഘുഭക്ഷണം കഴിക്കുക (ഉദാ. ഒരു കൈപ്പിടി ബദാം, കുറച്ചു ഉണക്കിയ അബ്രിക്കോസ്).
കളി കഴിഞ്ഞാല് 30~60 മിനിറ്റ് നീളമുള്ള സമയത്തിനുള്ളിൽ നിങ്ങളുടെ വീണ്ടെടുക്കൽ ഭക്ഷണം കഴിക്കുക.
രാത്രി കുളിമുറിയിൽ ഇടവേള ഒഴിവാക്കാൻ ഉറങ്ങാൻ ഒരു മണിക്കൂറെങ്കിലും മുമ്പ് അവസാനമായി വെള്ളം കുടിക്കുക.

വൈകുന്നേരം കാറ്റ് വീശുന്ന സമയം (9.11 PM)

വിശ്രമവും സൌമ്യമായ ജലാംശം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനായി ഒരു കപ്പ് മുളകോപ്പിയോ പീപ്പർമിന്റ് പച്ചക്കറി ചായയോ കുടിക്കുക.
പേശികളുടെ വേദന ഉണ്ടെങ്കിൽ, ഒരു ഗ്ലാസ് കടുത്ത ചെറി ജ്യൂസ് ആന്റി-ഇൻഫ്ലാമററി സംയുക്തങ്ങൾ നൽകുന്നു, അത് വീണ്ടെടുക്കലും ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരവും മെച്ചപ്പെടുത്തും.
ചൂടുള്ള കുളി അല്ലെങ്കിൽ കുളി എടുക്കുക. കളിക്കുമ്പോൾ കൈവന്നിരിക്കുന്ന സമ്മർദ്ദം ഒഴിവാക്കാൻ കഴുത്തിലും തോളിൽനിന്നും മൃദുവായ നീളങ്ങൾ നടത്തുക.

നിങ്ങളുടെ പരിശ്രമങ്ങളെ വർദ്ധിപ്പിക്കുന്ന ജീവിതശൈലി

ജലാംശവും പോഷകാഹാരവും മറ്റു ശീലങ്ങളുമായി സമന്വയിപ്പിച്ച് പ്രവർത്തിക്കുന്നു. താഴെ പറയുന്നവയ്ക്ക് മുൻഗണന നൽകുന്ന കുറഞ്ഞ ലേബൽ സംഗീതജ്ഞന് വേഗതയേറിയ പുരോഗതിയും കൂടുതൽ പ്രതിരോധശേഷിയും കാണും.

ശ്വാസകോശ ശേഷിക്ക് വേണ്ടി എയറോബിക് പരിശീലനം

ഓട്ടം, നീന്തൽ, സൈക്കിൾ എന്നിവ പോലുള്ള ഹൃദയ ശാരീരിക വ്യായാമങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് ഓക്സിജൻ പുറത്തെടുക്കാനും വിതരണം ചെയ്യാനും കഴിവ് മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു. ഇത് നിങ്ങളുടെ ഹൃദയത്തെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു, ശ്വസന പേശികളുടെ മൈറ്റോകോണ്ട്രിയൽ സാന്ദ്രത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു, നിങ്ങളുടെ അവശ്യ ശ്വാസകോശ ശേഷി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. പതിവ് എയ്റോബിക് പ്രവർത്തനം ശ്വാസകോശ ടിഷ്യു പ്രായമാകുമ്പോഴും ആരോഗ്യത്തോടെ നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കുന്നുവെന്ന് അമേരിക്കൻ ശ്വാസകോശ അസോസിയേഷൻ notes. ആഴ്ചയിൽ മൂന്ന് തവണ കുറഞ്ഞത് 30 മിനിറ്റ് മിതമായ എയ്റോബിക് പ്രവർത്തനം ലക്ഷ്യമിടുക.

കോർ ആൻഡ് പോസ്റ്റർ ശക്തി

കുറഞ്ഞ ലാസൻ കളിക്കുന്നത് പൂർണ്ണ ശ്വാസം എടുക്കുന്നതിന്റെ സമ്മർദ്ദം പിന്തുണയ്ക്കുന്നതിന് സുസ്ഥിരമായ കോർ ബ്രേസിംഗ് ആവശ്യമാണ്. ക്രോസ്വേഴ്സ് അബ്ഡോമിനിസ്, ഒബ്ലിക്സിസ്, മൾട്ടിഫിഡസ് എന്നിവയെ ലക്ഷ്യം വയ്ക്കുന്ന വ്യായാമങ്ങൾപൊട്ടുകൾ, മരിച്ച ബോഗുകൾ, പക്ഷി-കട്ടി പിടിക്കുക എന്നിവ സഹിഷ്ണുത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. ശക്തമായ പിൻഭാഗവും തോളിൽ പേശികളും (വരികൾ, മുഖം വലിക്കുക, തിരിച്ചുള്ള ഫ്ലൈകൾ) നിങ്ങളുടെ സ്ഥിതിയെ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു, നിങ്ങളുടെ നെഞ്ച്വയ്പ്പ് പൂർണ്ണമായും വികസിപ്പിക്കാൻ അനുവദിക്കുന്നു. മോശം സ്ഥിതിയെ തുടർന്ന് നെഞ്ചുറപ്പ് പൊട്ടിത്തെറിക്കുകയും ശ്വസന പിന്തുണ പരിമിതപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു.

ഉറക്കം - ഏറ്റവും മികച്ച വീണ്ടെടുക്കൽ ഉപകരണം

ആഴത്തിലുള്ള ഉറക്കത്തിൽ വളർച്ചാ ഹോർമോൺ പുറത്തിറക്കപ്പെടുന്നു, ഇത് പേശികളുടെ നന്നാക്കലും മെമ്മറി ശക്തിപ്പെടുത്തലും ഉത്തേജിപ്പിക്കുന്നു. രാത്രിയിൽ സ്ഥിരമായി 79 മണിക്കൂർ കഴിക്കുന്നത് രോഗപ്രതിരോധ പ്രവർത്തനത്തെയും ഗ്ലൈക്കോജൻ സംഭരണത്തെയും ബാധിക്കുന്ന സമ്മർദ്ദം ഹോർമോൺ കോർട്ടിസോൾ നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. അപര്യാപ്തമായ ഉറക്കം ലഭിക്കുന്ന സംഗീതജ്ഞർ പലപ്പോഴും മങ്ങിയ ടോണും വേഗത കുറഞ്ഞ പ്രതികരണ സമയവും റിപ്പോർട്ട് ചെയ്യുന്നു. ഉറങ്ങുന്നതിന് 30 മിനിറ്റ് മുമ്പ് സ്ക്രീനുകളില്ല, തണുത്ത മുറി താപനില, ഇരുണ്ട അന്തരീക്ഷം എന്നിവ സ്ഥിരമായി ഉറങ്ങാൻ ഒരു പതിവ് സ്ഥാപിക്കുക.

ശ്വസന ബോധവും മനഃ ശാന്തതയും

പ്രകടന ഉത്കണ്ഠ മികച്ച ശാരീരിക തയ്യാറെടുപ്പ് നിഷേധിച്ചേക്കാം. നിങ്ങളുടെ ഉപകരണമില്ലാതെ അഞ്ച് മിനിറ്റ് ദിവസേന ഡയഫ്രഗമാറ്റിക് ശ്വസന വ്യായാമങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് നിങ്ങളുടെ നാഡീവ്യൂഹത്തെ സമ്മർദ്ദത്തിന് കീഴിൽ ശാന്തമായി തുടരാൻ പരിശീലിപ്പിക്കുന്നു. ബോക്സ് ശ്വസനം (നാല് എണ്ണങ്ങൾക്കായി ശ്വസിക്കുക, നാലു എണ്ണങ്ങൾക്കായി പിടിക്കുക, നാലു എണ്ണങ്ങൾക്കായി പുറന്തള്ളുക, നാലു എണ്ണങ്ങൾ) പ്രത്യേകിച്ചും ഫലപ്രദമാണ്. ഈ വ്യായാമം ഞരമ്പുകളെ ശാന്തമാക്കുക മാത്രമല്ല, സ്ഥിരമായ കുറഞ്ഞ താളം കളിക്കാൻ ആവശ്യമായ ആഴവും കാര്യക്ഷമവുമായ ശ്വസന പാറ്റേണുകളും ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു.

ഒഴിവാക്കേണ്ട സാധാരണ തെറ്റുകൾ

[1] നിങ്ങൾ ദാഹിക്കുന്ന സമയത്താണ് നിങ്ങൾ ഇതിനകം മൃദുവായി വെള്ളം മുടക്കിയത്. പ്രത്യേകിച്ച് കളിക്കുമ്പോൾ ഒരു ഷെഡ്യൂൾ അനുസരിച്ച് കുടിക്കുക.
പ്രകടനത്തിന് മുമ്പ് വളരെയധികം കഫീൻ കഴിക്കുക. കഫീൻ ഒരു മിതമായ മൂത്രവ്യൂഹമാണ്, ഇത് ഉത്കണ്ഠ വർദ്ധിപ്പിക്കും. കളിക്കുന്നതിന് മൂന്ന് മുതൽ നാല് മണിക്കൂർ മുമ്പ് ഒരു കപ്പ് കാപ്പി വരെ പരിമിതപ്പെടുത്തുക, കൂടാതെ എനർജി ഡ്രിങ്കുകൾ പൂർണ്ണമായും ഒഴിവാക്കുക.
പ്രകടന ദിവസങ്ങളിൽ പ്രഭാതഭക്ഷണം ഒഴിവാക്കുക. രാത്രി ഉപവാസം കരൾ ഗ്ലൈക്കോജൻ ക്ഷയിപ്പിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ തലച്ചോറിനും പേശികൾക്കും പ്രവർത്തിക്കാൻ ഇന്ധനം ആവശ്യമാണ്.
] കളിക്ക് മൂന്നു മണിക്കൂറിനുള്ളിൽ കനത്തതും കൊഴുപ്പുള്ളതുമായ ഭക്ഷണം കഴിക്കുക. ] അവ വയറിലെ ശൂന്യത വൈകിപ്പിക്കുകയും നിങ്ങളുടെ ഡയഫ്രാം സമ്മർദ്ദം ചെലുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു.
കളിക്ക് തൊട്ടുമുമ്പ് വലിയ അളവിൽ വെള്ളം കുടിക്കുന്നത്. ഇത് വയറിലെ ചാഞ്ചാട്ടം, മൂത്രവസ്ത്രം അടിയന്തിരമായി ആവശ്യപ്പെടാൻ കാരണമാകും. നിങ്ങളുടെ അളവ് തുല്യമായി വിതരണം ചെയ്യുക.
] അമിത ജലാംശം ഉണ്ടാകുന്നതിന്റെ ലക്ഷണങ്ങൾ അവഗണിക്കുക. ഇലക്ട്രോലൈറ്റുകളില്ലാത്ത അമിതമായ ലളിതമായ വെള്ളം കുടിക്കുന്നത് ഹൈപ്പോനട്രീമിയ (രക്തത്തിലെ സോഡിയം കുറവ്) നയിച്ചേക്കാം, ഇത് തലവേദന, വയറിളക്കം, ആശയക്കുഴപ്പം എന്നിവയ്ക്ക് കാരണമാകും. നിങ്ങൾ കനത്ത വിയർക്കുമ്പോൾ ഇലക്ട്രോലൈറ്റ് സമ്പന്നമായ ഭക്ഷണങ്ങളോ പാനീയങ്ങളോ ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ കഴിക്കുന്നത് സമതുലിതമാക്കുക.

എല്ലാം ഒരുമിച്ചു ചേർക്കുകഃ നിങ്ങളുടെ പ്രവർത്തന പദ്ധതി

ഓരോ ശുപാർശയും നിങ്ങൾ ഒരുമിച്ച് നടപ്പിലാക്കേണ്ടതില്ല. നിങ്ങളുടെ ഏറ്റവും വലിയ വെല്ലുവിളി നേരിടുന്ന പരിശീലനങ്ങളുമായി ആരംഭിക്കുക. മൂന്നാം ആക്റ്റിൽ നിങ്ങൾ ക്ഷീണത്താൽ കഷ്ടപ്പെടുന്നുണ്ടോ? കളിക്ക് മുമ്പും ശേഷവും കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളിലും ഹൈഡ്രേറ്റേഷനിലും ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക. നിങ്ങളുടെ ചുണ്ടുകൾ കട്ടിയുള്ളതും പ്രതികരിക്കാത്തതുമാണോ? രാവിലെ ഹൈഡ്രേറ്റേഷനും ഇലക്ട്രോലൈറ്റ് ബാലൻസും ഊന്നിപ്പറയുക. കഠിനമായ പ്രയത്നത്തിനുശേഷം നിങ്ങളുടെ വീണ്ടെടുക്കൽ വേഗത കുറയുന്നുണ്ടോ? കളിക്ക് ശേഷമുള്ള പ്രോട്ടീനും കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളും മുൻഗണന നൽകുക.

കാലക്രമേണ, ഈ ശീലങ്ങൾ സ്വപ്രേരിതമാകും, നിങ്ങളുടെ കളിക്ക് പരിഹരിക്കപ്പെടാത്ത ഉപാപചയ ആവശ്യങ്ങൾ പരിമിതപ്പെടുത്തുകയില്ല. ഇന്ധനവും ദ്രാവകവും വ്യാഖ്യാനവും ചലനാത്മകതയും പോലെ ഗൌരവമായി കാണിക്കുന്ന ഒരു താഴ്ന്ന സംഗീതജ്ഞൻ, സ്ഥിരതയുടെയും സഹിഷ്ണുതയുടെയും പ്രകടിപ്പിക്കാനുള്ള സ്വാതന്ത്ര്യത്തിന്റെയും ഒരു പുതിയ തലം കണ്ടെത്തും. നിങ്ങളുടെ ഉപകരണത്തിന് നിങ്ങളോട് ആവശ്യമായതെല്ലാം നൽകുക.