Table of Contents

Зошто ниските брачното играчи мора да ја принудат секојдневната хидрација

За туба, еупониум, тромбон, и sousephone музичари, квалитетот на вашиот звук започнува пред да го подигнете инструментот до усните. Хидрацијата е најважниот фактор кој одредува колку слободно вибрира вашиот ембучур, колку ефикасно вашиот дијафрагмски договор и колку долго може да издржите да издржите. Секој пат кога ќе играте, вашиот респираторен тракт ја губи влагата низ топлиот воздух што го испуштате. Во сува сала или отворена школка, таа губи влага, оставајќи ги вдишените патишта и помалку од вашите усни.

За низок играч на бакар, ова се манифестира како слаб напад, рано замор на долги тонови и тешкотии со одржување на конзистентна висина во горната регистрација.

Како Вашето тело ја користи водата додека изведува нешто

Водата има многу критични улоги кога дува месингот, а мукусот што ти го лачи грлото и устата, овозможува усните да ти зујат без триење.

Потрошуваоето е примарен механизам за ладење на телото, но исто така ја намалува и течноста и електролитите. Без соодветна замена, вашата перформанса опаѓа и ризикот од зголемување на болестите поврзани со топлината.

Над правилата "Осумдесет светови": индивидуализирање на твојата ставка

Општо нагласената препорака на осум чаши на ден е просек на населението, а не рецепт за тромбонист од 80 фунти или 100 фунти. Попрецизен метод е да ја зголемите тежината на телото во килограми со рој 0.6 за да ја одредите целта на вашата дневна течност во унца. За играч од 200 фунти, тоа значи 80120 грама (5,5 килограми) како основна линија, плус дополнителна течност за било каква вежба или продолжена сесија за играње.

Ако кожата на твојата рака остане подигната за момент откако ќе бидеш грабнат, најверојатно ќе бидеш дехидриран.

Електролити: Диригентите на мускулести сигнали

Само водата не може да задржи исправна нервна и мускулна функција кога ќе ја изгуби солта преку пот.

  • [ФЛТ:0] Содиум [ФЛТ:] е примарниот електролит кој се губи во пот. Ако е можно додавањето на мали количини висококвалитетна морска сол на вашата вода во текот на пробите на отворено може да помогне во одржувањето на течниот баланс.
  • Банани, портокали, компири и разлистени зелени извори.
  • Недостаточноста кај музичарите, која води до тензија и слабо закрепнување. Семето од тиква, бадеми, спанаќ и темно чоколадо се богати извори.
  • Калциумот [ФЛТ:] е неопходен за стимулативното спојување во мускулните влакна.

Покрај тоа, за време на повеќечасовна парада, ќе биде алтернативен избор помеѓу обична вода и електронски пијалак за да избегнете прекумерно уништување на своето тело.

Практични хидраутации за музичарите со ниски букви

  • На пример, твоето тело е дехидрирано по 6 до 8 часа без да се напие течност.
  • Ладната вода може да ти го затегне грлото; водата од собата е полесна на твојот воздушен пат.
  • [ФЛТ:0]
  • Ако се наоѓате во проба која трае повеќе од два часа, изедете 12.16 грама течност за време на паузата.
  • [ФЛТ:0] Пости-перформација: [ФЛТ:] Замени 150% од тежината што си ја изгубил за време на сесијата.
  • Престани да пиеш течности најмалку 60 минути пред спиење за да го намалиш ноќниот прекин на тоалетот.

Осветлување на телото за успешни резултати на бр.

Исхраната е вториот столб од најнизок успех на механичка сила. Додека хидрацијата ја поддржува моменталната механичка функција, храната што ја јадете ги одредува вашите резерви на енергија, капацитетот на мускулот и когнитивната острина за време на долгите проби и концерти.

Карбохидрати: Главен извор на енергија за твоите мускули и мозок

Твојот мозок се потпира речиси само на гликоза за енергија, и твоите мускули го чуваат гликогенот за брз пристап во текот на интензивната игра.

Изберете сложени јаглехидрати кои овозможуваат бавно, постојано испуштање на гликоза: овес, кноа, кафеав ориз, слатки компири, грав и цело овошје.

Протеин: Градење и поправање на мускулите за ембучура

Малите мускули со брзо-машлени мускули околу устата и усните се соочуваат со постојана микротраума при играње. Тие бараат квалитетни протеини за да се поправат и зајакнат. Дијафрагмата и јадрото на мускулите кои го поддржуваат дишењето исто така имаат корист од соодветните количини протеини. целат на 1,2,7 грама протеини на килограм тежина дневно, се шират подеднакво низ три до четири оброци.

  • Комплетни протеини (со оглед на сите неопходни аминокиселини): јајца, кокошки, риби, говедско месо, соја, киноа.
  • Некомплетни протеини: грав, леќа, ореви, семиња.
  • Подекватно заздравување: Протеилен извор од 20:30 грама во рок од 30 минути откако ќе се заврши вежбањето, се поправаат мускулите.

Дебели: Поддршка за функционирањето на мозокот и зголемување на провокацијата

Здравите масти се неопходни за когнитивното производство, котларирање на тежината, пренесување на меморијата и мемориски сеќавања, сите зависат од ефикасното неуролошко сигнализирање.

Тие можат да го зголемат воспалението на мускулите и да го поттикнат производството на слузници, да се чувствува лепливо.

Микронаутриви што влијаат врз твојот звук

  • [ФЛТ: 0] Ирон: [ФЛТ] [Без доволно железо, црвените крвни клетки не можат да носат доволно кислород до мускулите.
  • [ФЛТ:] Овие ја претвораат храната во употреблива енергија и го поддржуваат интегритетот на миелинската обвивка за нервно однесување. Цели зрна, јајца, темни зелени и хранливиот квасец се богати извори. B12 се наоѓа речиси исклучиво во животинските производи, па вегетаријанските производи треба да ја разгледаат можноста за дополнување.
  • Изложување на сонцето и зајакната храна помош; крвен тест може да одреди дали е потребна дополнување.
  • Ојстерс, говедско месо, семки од тиква и пиленца се одлични извори.

Предиграње на оброкот со тајминг и композиција

Времето за вашиот последен оброк пред една претстава директно да влијае врз Вашата ефикасност на дишењето и утехата во варењето.

  • Пред да свирите:
  • Исечоци со јаболка со путер од кикирики, банана или мала чинија со овесни бобинки.
  • Ако мораш да јадеш, избери чист карбохидратен извор кој брзо вари неколку переци или спортски гел.
  • [ФЛТ:0] Неосименето: [ФЛТ:] Пржена или мрсна храна, големи количини на млечни производи (во некои поединци се зголемува производството на фолга), газирани пијалаци (гас блоат) и зачинети јадења (ризик на прилив).

Снимување во текот на проширените вежби и настапи

Кога играте повеќе од 90 минути, резервите на гликоген на црниот дроб се исцрпуваат. Одржувањето на гликоза е неопходно за континуираниот фокус и фина моторна контрола.

  • Сушено овошје (стакови, кајсии, суво грозје)
  • Трагата се меша со ореви, семиња и неколку темни чоколадни чипсови
  • Колачиња со бадемов путер (непожелни пакети)
  • Бебе-морков или грашок.
  • Тврди варени јајца (одржи во ладилник)
  • Индиви ќесички со јаболка

Избегнувај сѐ што е потребно за да џвакаш или да се послужиш со вода или со разредено електролитен пијалак.

По враќањето на играта: повторно засилен и поправен

30 минутниот прозорец по интензивното играње е кога вашите мускули се најприемливи за гликогенско дополнување и протеинска синтеза. Зададете се на карбохидрат-до-протеин соодносот од 3:1 или 4:1. Овој оптимален сооднос беше поддржан од истражувањето на американскиот Факултет за спортска медицина [ФЛТ] за истрајноста на спортистите кои го вклучуваат нискиот музичар.

  • Чоколадното млеко (ниско млеко или цело млеко) обезбедува скоро совршен сооднос, плус течности, електролити и калциум.
  • Софи направен од банана, грчки јогурт, грст спанаќ и шише протеински прав.
  • Турција и Авокадо сендвич со цел-грев леб со страна од портокалови парчиња.
  • Хумус со пита од цела трева и домати од цреша.
  • Топчиња со ориз, пилешко, сос и авокадо.

Ако многу се потиш, продолжи да се хидраш со вода или со електролитен пијалак.

Да се изгради упорна секојдневна рутина

Наместо да се обидуваш да направиш некоја радикална промена на исхраната, секоја седмица воведувај една или две мали промени и набљудувај како ќе реагираш.

Добро утро (6 ح9 AM)

  • Пијте 16 метри вода пред утринското кафе или чај.
  • Примери: две замаени јајца со авокадо на цел-грешен тост; овес со ореви, боровинки и малку протеински прав; глатко со спанаќ, банана, ленен леб и млеко.
  • Ако играте наутро, завршете го појадокот најмалку 60 минути пред да ги видите првите белешки.

Среда (12 **2 ПМ)

  • Наполни го шишето со вода од 32 фунти и целјј го до крајот на работата или училишниот ден.
  • На пример, киноа салата со пинцета, краставица, домати од цреша, фета и лимонов винагрета.
  • Ако имате попладневна проба, јадете малку храна богата со јагленохидрати (банана или оризови колачи) околу 60 минути претходно.

Добар ден/мининг: Вежбање и изведување (3... 9 ПМ)

  • За 90-минутна проба, сакам да испијам најмалку 20 и 30 грама.
  • Ако пробата трае повеќе од два часа, јадете нешто на средината (на пр. неколку бадеми и неколку суви кајсии).
  • После игра, јади го својот оброк во златниот прозорец од 30 метри.
  • Заврши ја последната вода најмалку еден час пред спиење за да избегнеш да спиеш во тоалет.

Вечерен ветер долу (9/11/PM)

  • Да разгледаме една чаша камилица или билен чај од пипер за да се поттикне релаксација и нежно хидрација.
  • Ако имате мускулна растревожност, чаша сок од цреша обезбедува анти-воспалителни соединенија кои можат да го подобрат процесот на оздравување и спиење.
  • Земи топол туш или бањај се, и прави нежен врат и рамо за да се ослободи напнатоста што се насобрала при играњето.

Фактори во начинот на живот што ги множат твоите напори

Хидрацијата и работата на исхраната синергистички и други навики.

Аеробична обука за капацитет на белите дробови

Во Американското здружение за бели дробови забележува дека редовната аеробична активност помага да се одржува ткивото на белите дробови дури и кога сме стари. Зацртајте си најмалку 30 минути умерена аеробична активност три пати неделно.

Јадро и постабилна сила

Вежба кои ги напаѓаат трансверните абдоминии, апокалипси и мултифидус, како штици, мртви бубачки и куче, ја задржуваат издржливоста. Појаката сила и мускулите на рамениците (облики, лицето повлекува, мувата) ја подобрува позицијата, овозможува вашиот кафез целосно да се шири.

Заспана: Алатката за обнова на Ултиматејните

Во текот на длабок сон се ослободува хормон на раст, кој ги стимулира поправката на мускулите и консолидацијата на меморијата.

Диши со свеста и со умствена смиреност

Нервозноста во изведувањето може да го намали најдобриот физички подготовки. Инкорпорирањето на дијафрагматски вежби за дишење , вашиот инструмент за пет минути дневно го тренира вашиот нервен систем да остане смирен под притисок.

Вообичаени грешки што треба да се избегнуваат

  • Кога ќе ожеднеш, веќе си малку дехидриран.
  • Ограничување на една шолја кафе три до четири часа пред да играте и целосно да избегнете енергетски пијалаци.
  • Појачување на појадокот во деновите на перформансите.
  • Јадењето е тешко, маснотиите јадат во рок од три часа од играњето.
  • Ова може да предизвика длабивање на стомакот и итна потреба да уринирате.
  • Игнорирај ги знаците на прекумерно хидрација. [ФЛТ: 1) Пиењето прекумерна вода без електролити може да доведе до хипонатремија (ниска крвна натриум), што предизвикува главоболка, гадење и збунетост.

Спојувањето на сѐ заедно: твојот акционен план

Не мора да ја имплементирате секоја препорака одеднаш. Почнете со практиките кои се однесуваат на вашиот најголем предизвик. Дали се борите со заморот од третиот чин? Фокусирајте се на пред-тра-играчките јагленовни хидрати и хидрација. Дали усните ви се тесни и неумерени? Истекувате утринска хидрација и електролита. Дали вашето заздравување е бавно по интензивните проби? го предочуваат пост-играчкиот протеин и јаглеродираниот прозорец.

Со текот на времето, овие навики ќе станат автоматски и твоето свирење повеќе нема да биде ограничено со ненамерни метаболички потреби.