Науката зад практикувањето и одморот

Управувајќи со секое средство што бара физички, како што е туба, тромбони или еуфоними е маратон, а не спринт. Моторните способности, контролата на здивот и добрата мускулна координација бараа конзистентна, намерна пракса. Сепак, вистинските добивки не се случуваат за време на самата практика, туку за време на останатите периоди што следат. Ова се должи на двата клучни биолошки процеси: заболувањето на мускулите и невропластиката.

Кога практикувате, создавате микроскопски солзи во мускулните влакна (во вашите усни, образи и дијафрагми) и нервни патишта за стрес. За време на одморот, вашето тело ги поправа овие влакна и ги зајакнува врските меѓу невроните, зацврстувајќи ги новите шеми што сте ги бушиле. Без соодветен одмор, овие поправки се некомплетни, што води до прекумерно користење на повреди како емулазија или тетитис, и развој на вештини на висорамнина вештина. от покажува дека [ФЛТ: 0] спиењето е особено за консолидација на моторните мемории [ФЛ:1], што е точно од она што се зависи од музичарите.

Понатаму, концептот на [ФЛТ:0] суперкомунденција [ФЛТ:1], која ги користи спортистите директно за музичари. По пракса, вашето тело бара период на закрепнување не само да се врати на основната, туку и да ја надмине. Ако ја примените следната сесија премногу рано, пред да се насобере врвот, вие ризикувате да се заморите наместо да градите вештини. Разбирањето на овој циклус ви помага да дизајнирате рутина која што ќе добие намализација додека се оштетува повредата.

Како да го подобриш денот за оптимална претстава

Следниве принципи важат за секој играч на куќен месинг или за некој музичар кој изгледа како да гради вештина без да се расипе.

Клучни принципи на една урамнотежена рутина

  • Вежбајте во фокусирани блокови од 25:45 минути, одвоени со најмалку 10 минути активен одмор. Ова се поклопува со природниот опсег на мозокот и спречува кумулативна замор.
  • @ info/ rich
  • Делиберативна практика:
  • "Периодизација: Плански циклуси на поголема обука (пр. подготвување за рецитал) проследени со полесни операции.
  • Слушај знаци за предупредување: Почитување на овие знаци, губење на опсегот, пригушена тон по почетната загревање или хроничен замор, се сигнал за веднаш одмор.

Примерок на Дејли Рутин (проширен за ниско- Bras плеери)

Следниве планови ги балансираат продуктивните вежби на прозорците со намерно закрепнување.

  1. Оваа сесија ги означува вашите нервни шеми за потешкото работење подоцна.
  2. [ФЛТ:0] Focuseed Sesion #1 ا Mexnique (30 ح40 минути): [FLT:] Скали, арпеготија, вежби за флексибилност и вежби за артикулација. Користете метаном. задржете ја тешкотијата на 80% од вашиот максимум удобен опсег. Ова е вашиот прозорец за вежбање со највисок квалитет бидејќи вашиот мозок е свеж.
  3. Отстапи од инструментот.
  4. [ФЛТ:0] Focuse Seything ح عرora & Музичка точност (30 ®45 минути): [FLT: 1) Примени ги техниките од сесијата #1 на соло- делчиња. Фокусирај се на фасцинации, динамики и квалитет на тон. Користете го снимањето на самоивалуација. Ако чувствувате каков било замор, скратите ја оваа сесија.
  5. [ФЛТ:0] Подолго средно работно време): [ФЛТ: 1) јадете избалансиран оброк, вклучувајќи протеини и сложени јагленохидрати.
  6. Играте нешто познато и пријатно, дует со пријател, или лесно загревање. Ова помага да се зајакнат вештините без да се заморуваат мускулите. Сметајте го тоа за активно опоравување за вашиот ембухаир.
  7. Нападнете во немусични активности: светло-канцелошко возење, возење, социјализација, читање или хоби. Избегнувајте екрани најмалку 30 минути пред спиење. Зададете се 7,79 часа квалитетен сон. Ова е кога мозокот консолидира се што практикувате.

Прилагодување за различни нивоа на енергија

Во деновите на високата енергија, можете да ги продолжите фокусираните сесии или да додадете трета кратка сесија. За време на ниските денови на енергија (по лош сон, болест или стрес), целосно прекинете ја репертоарот и фокусирајте се само на загревање и на лесно играње. Целта е конзистентност, а не херојски.

Активна наспроти пасивна починка: Што е најдобро?

Различното спиење служи за различни цели, а паметната рутина ги меша и во поглед на физичкиот и во менталниот замор.

  • Активирајте се за одмор: [ФЛТ:] движење со мал интензитет како одење, нежно јога или проширување. Ова го одржува протокот на крв до мускулите без да ги оданочува, забрзување на лактичната киселина.
  • Критична за подобрување на длабокото ткиво и когнитивната консолидација. 20 минути дремка може да биде пореставативна отколку два часа дополнителна пракса.
  • [ФЛТ:0] Ментален одмор: [ФЛТ:] Активности кои го отстрануваат делот од мозокот, како што е медитацијата, слушање амбиентална музика или шетање по природа. Менталниот одмор спречува да се концентираат одлуки и да се обновуваат.
  • Емоционални олеснувања: [ФЛТ:] Да се признае дека практикувањето може емоционално да се исцедува кога се бориш со тежок премин.

На пример, после напорна сесија, 10 минути активна прошетка со пасивна дремка може да биде многу поефикасна од 2 часа нераскинлива пракса, и со денови кога се чувствувате психолошки изгорено, цел ден далеку од рогот може да биде токму тоа што ви треба.

Улогата на умствената практика во закрепнувањето

Еден од најмоќните алатки за балансирање на вежбањето и одморот е [ФЛТ:0] Механичките практики [ФЛТ:1], актот на вежбање музика во вашиот ум без физички да свири. Оваа техника нашироко ја користат спортистите и врвните музичари за да ги зајакнат нервните патишта без да ги здебелат мускулите.

За време на еден период на одмор, наместо целосно да се закружувате, можете да потрошите 5 и 10 минути ментално поминување. Претстави си ги прстите, местата за лизгање, поддршката за дишење и звукот што го сакате. Истражувањата покажаа дека менталната пракса активира многу од истите мозочни региони како физичка активност, зајакнувајќи ја моторната меморија. Ова ви овозможува да ? , дури и додека Вашето тело се опоравува.

За да ги вклучите менталните вежби во вашите блокови за одмор: по вашиот активен прекин, пред да започнете друга физичка сесија, затворете ги очите и поминете низ еден краток елемент во вашата имагинација. Ако најдете дека се намалува концентрацијата, запрете го мозокот. Користете го како алатка, а не како замена за вистинска пракса. Кога се користи мудро, тоа може да ви помогне да го одржите напредокот во деновите кога ви треба дополнителен физички одмор.

Вообичаени стапици и како да се избегнат

Дури и со најдобри намери, музичарите честопати го саботираат својот напредок со тоа што го занемаруваат одморот.

♪ Играј си низ Фатигу ♪

Ова е најдеструктивниот ум за еден играч. Фатг е биолошки сигнал дека ткивото треба да се поправи. Барањето повеќе пракса кога усните или мускулите се исцрпени води кон надоместување на лошите навики, напнатоста и евентуалното повреда. Познатите педагоги како Арнолд Џејкобс нагласуваат дека може да практикувате само кога вашето тело е свежо.

Стапицата на војната за време на викендот

Купувањето на вештини бара конзистентен дневен стимул. 45-минутна сесија секој ден е далеку поефикасна од една 4-часовна сесија во сабота. раширете ја вашата практика подеднакво низ целата недела и вклучите најмалку еден ден на целосен одмор каде што не го допирате вашиот инструмент. Констастентността гради издржливост; преокупирате со градењето повреди.

Игнорирај ја болката против неутежителното

Ако чувствувате болка во усните, вилицата или забите, [ФЛТ:0] застанете веднаш [ФЛТ:1] и одморете се додека болката не исчезне целосно. Ако продолжи, консултирајте се со медицински професионалец кој ги разбира повредите на музичарите. Ако почувствувате морници, исто така, бидете под притисок на вилицата и намалите го интензитетот на вилицата.

Преобучениот синдром кај музичарите

Исто како што е случај со спортистите, музичарите можат да страдаат од преоптеретен синдром: состојба на хроничен умор, намалена перформанса, нарушување на расположението и зголемен ризик од повреда.

Занемарување на хигиенот за спиење

Спиењето е најмоќната алатка за закрепнување што ја имате. Сепак, многу музичари жртвуваат спиење за да се вклопат во повеќе вежби или во ноќни активности. Скимирањето на моторните мемории ја намалува консолидацијата на меморијата, го намалува времето на реакција и го ослабнува имунитетот правејќи да сте поподложни на болести и повреди.

Да се следи рутината на ниските потреби на градниците

На Туба, тромбоните, басот тромбоните и еупониумот секое место им е конкретно потребно.

  • [ФЛТ:0] Tуба: [ФЛТ:] Приоритифицирајте ги вежбите за потпомагање на јадрото во деновите. Користете техники за релаксација на целото тело за да спречите тензија во долниот дел од грбот и рамениците. Бидејќи тубаата бара толку многу воздух, вежбајте сесии на пократки временски периоди во почетокот, фатаг од поддршка на дишењето брзо се зголемува.
  • Празен одмор на која се протегаат рамениците и подлактицата. Вежбајте пократко, почесто за да избегнете напнатост. Гледајте на повторлив притисок во вашиот зглоб и лактот; користете тег за да ја подигнете ритката за триење ако е потребно за време на долгите сесии.
  • [ФЛТ:0] Еупхониум и ампун: Баритон: [ФЛТ:] Овие инструменти бараат одлична контрола на здивот и издржливост на ембухрите.

Улогата на натахништвото и на хидрацијата во закрепнувањето

Кога ќе се поправи, не е доволно само да се одмораш, туку и да го поправиш она што го јадеш и пиеш директно ќе влијае врз тоа колку брзо ќе се опоравиш од вежбањето.

Дехидрацијата ја загушува плунката, што го отежнува одржувањето на конзистентна бучава и го зголемува ризикот од распукани, распукани усни. испиете вода во текот на денот, особено во текот на и по вежбањето. избегнувајте алкохол пред да вежбате ,нехидрати и нескршливи моторни дигитрони. Кафеинот е добар во умереност, но може да се меша со спиењето ако се јаде до крајот на денот.

[ФЛТ:0] Натрипти: [ФЛТ:] Протеините помагаат да се поправат микротерите на мускулите; цел за слаби извори како пилешко, јајца или опции за тофу и леќа базирани на растенија. Сложените карбохидрати (средни житни компири, слатки компири, овес) го полнат телото со изгорено месо за време на вежбање. Омега-3 масни киселини (сони, овошни плодови, ленови) имаат антиинфлаторни својства кои можат да го намалат времето. Малите протеини во рамките на вежбањето можат значително да се подобрат. [ФЛЕктирање] за детално обновување на нутрибуталитет:

Не заборавајте микроутриентите: витамин D (важен за мускулна функција и имунално здравје), магнезиум (помогнува со мускулна релаксација) и Б витамини (енергетски метаболизам).

Алатки за следење и одмор

За да ја оптимизирате рамнотежата на вежбањето и одморот, потребни ви се податоци. Едноставна [ФЛТ:0] книгово [ФЛТ: 1) може да биде трансформирана.

  • Вкупно време на вежбање (прекршено во сесии).
  • Вкупно време на одмор (вклучувајќи го и спиењето).
  • Ниво на енергија пред и по секоја сесија (1 њu10 скала).
  • Било каква непријатност или болка (локација и интензитет).
  • Тема на проценка на квалитетот на сесијата.

По неколку недели се појавуваат шеми. Можеби ќе видите дека во деновите со помалку од 7 часа спиење, квалитетот на вежбањето е постојано понизок или дека трите кратки сесии со 45 минути се подобри напредок отколку две подолги сесии со пократки паузи. Користете ги овие информации за да ја прилагодите рутината.

Исто така постојат апликации дизајнирани за следење навики, како што се навикнување (гамифициран) или едноставно страница за шпитови. За музичари, специјализирани алатки како [ФЛТ:0]: PracticeB last [ФЛТ: 1) или [ФЛТ: 2) Модаџиство [ФЛТ:0], структурна практика и вклучување на вградени одморачи. За општа благосостојба, користете трагач на сон (како умен гледач) за да се осигурате дека сте во добра смисла на подзаситеност не е да ја менувате секоја минута, туку да станете посвесни за вашето тело за да реагирање на различни делови од работата.

Одржливост на долгите можности:

Со тоа што ќе се подобри нивото на твојата вештина, твојата истрајност може да се зголеми, да ти дозволи подолги сесии но, исто така, ќе се соочиш со нови предизвици (потешки репертоар, подолги перформанси) кои бараат поголемо закрепнување.

Клучот е да се третирате себеси како инструмент за био-федбек. Задржете едноставен дневник за вежбање кој забележува не само што сте свиреле, туку како сте почувствувале: нивото на енергија, усната состојба, расположението, секоја непријатност. По неколку недели ќе се појават шеми. Ќе видите дека притискањето премногу силно во вторник води кон послаба среда, и дека 90-минутна сесија со две паузи има подобар напредок од маратон од 2 часа.

Обидете се една недела со различен сооднос на вежбањето да се одморите (пр. 2:1 против 1:1 од минутите на вежбањето да одморите). Да видиме што ве прави посилни на крајот од неделата. [ФЛТ:0] Најдобрата рутина е онаа која ви дозволува да се разбудите желни да играте, а не да се плашите од болката.

Размисли за една недела [ФЛТ:0], која се одвива на секои четири до шест седмици, за да го намалиш времето за 30/050% и да се фокусираш на лесни, пријатни игри.

Конечни мисли

Изучувањето на ниски дувачки средства е многу наградувачко патување кое бара и дисциплина и самоусогласеност. Најголемите играчи не се оние кои практикуваат најмногу часови, туку оние кои практикуваат интелигентно напор со закрепнување, вештина со радост.