Table of Contents

Зошто за играчите со мали букви е важно да се држат и да вежбаат

Просечната туба тежи од 15 до 30 килограми, а поддржувањето на тежината додека се одржува прецизна контрола на здивот, стабилност на ебучурата и дијагнозирање на прстите или лизгањето на прстите бара добронамерни мускулидни услови. Без целна подготовка, играчите често развиваат хронична тензија во вратот, раменици, горен грб и понизна стабилност, и ризик за да се постигне репротитивна болка во зглобовите и подлактица. Досрдна рутина на расте и јакне само повредата, но директно го подобруваат резултатот, отпорноста на отпорот, динамична издржливост, и дистрибутација, динамична дистрикција, атричност на целта, која служи за да се изгради една цел, за да се изгради една цел, која не се гради една таква цел.

Истражувањето на здравјето на механите музичари потврдува дека 70.80 проценти од професионалните играчи известуваат за мускулоскелетски нарушувања во одреден момент во нивните кариери ( [ [ФЛТ:0]

Клучни мускули групи што се нанишани

Ниските месингови играат се однесуваат на скоро секоја голема мускулна група, но некои области го носат најголемиот товар и заслужуваат фокусирано внимание:

  • [ФЛТ:0] Постралните стабилизатори: [ФЛТ:] еректорот спин, трапезиј, romboids и длабоките флексибилни вратови.
  • Тие ја поддржуваат тежината на инструментите и ги чуваат рацете слободни.
  • [ФЛТ:0] Закачена мускулатура: [ФЛТ:1] дијафрагма, надворешна и внатрешна интеркоза, абдоминални авликети, трансверзус абдоминис и квадриратус лумбрум.
  • Форензичарите и рачните мускули занишачи/екстензори, тенар и хипотерни еминенции, и внатрешни рачни мускули.
  • [ФЛТ:0] Мускулите на Имбучура: [ФЛТ:] илибикуларис орис, бучинатор, ангули Орис на алфули а други околу устата. Иако не и фокусот на овој напис, општо-тело релаксација директно поддржува флексибилност на усните.

Покана за загревање на сесии

Пред да го кренете својот инструмент, подгответе го телото со кратко загревање. Ова го зголемува протокот на крв, ги подмачкува зглобовите и ги активира невромускуларните шеми што ги користите додека свирите. Завршете 5 њу10 минути на следната секвенца пред да свирите:

  1. [ФЛТ:0] Март на место или нежни скокачки Џеки [ФЛТ:1] [1 минута] за да се подигне температурата на јадрото.
  2. [ФЛТ:0], наклоновите и ротациите [ФЛТ: 1 минута] за да се ослободи цервичката напнатост.
  3. [ФЛТ:0] Гравитите и круговите [ФЛТ: 1) [1 минута]; кренете ги рамениците кон ушите, стиснете, потоа свртете се и продолжете со контрола.
  4. [ФЛТ:0] Тарацниот рбетен подвижност [ФЛТ] [2 минути] со пена ролер или врата се протега: ставете ги рацете на двете страни од рамката на вратата, наведнете се напред и чувствувајте нежен тег низ градите и горниот дел.
  5. Седете исправени, ставете ги рацете на пониски ребра и идишете полека, чувствувајќи како ребрата се туркаат против рацете.
  6. [ФЛТ:0] Гентл рака и зглобови [ФЛТ: 1 минута], за да ги подмачкува зглобовите и лактите.

Изобилување на вежбите за ослободување на телото и на тензиите

Следните се движат ги означуваат главните области на кои се наоѓаат ниски играчи на дување, секој статички теснец за 20:30 секунди, никогаш не се поместувајте, дишете длабоко во секое движење.

africa. kgm

  • [ФЛТ:0] Растение од земја до рамо: [ФЛТ:] Седни високо, испружи една рака кон подот, нежно сврти го десното уво кон десно рамо. Користете светлосна рака на главата за додадено растегнување.
  • Кога стоиш или сереш, ја повлекуваш брадата (не надолу), создаваш брада.

Рамномерна светлина и градите

  • Нежно се потпирај се напред додека не осетиш дел од преградите.
  • [ФЛТ:0] Крајбрежната должина на рамото: [ФЛТ:1] ... ... ... .... .... .... ... .... .... .... ... .... ....да се стави рака на градите, да се притисне нежно поблиску. да се избегне ротирање на торзото.
  • Соочи се со ѕид, стави ги дланките на рамениците и полека лизгај ги нагоре додека се наведнуваш напред, отворајќи ја капсулата за рамо и граден 'рбет.

Горе грбот и Торачиќ Спине

  • Бавен, намерен потег за 1 минута.
  • Рацете на главата, рацете и рацете, и да ги тргнеш од телото.

Зверови и претчувства

  • [Плејзерски тег: [ФЛТ:] рампите на палците заедно пред градите, спуштете ги кон половината, држете ги рацете заедно, чувствувајте се истегнување во флексибилни. Потоа обратна: грбните раце заедно, прстите свртени надолу, туркајте надолу малку за екстензорски растег.
  • [ФЛТ:0] Проширување на прстите: [ФЛТ] Држи една рака нагоре, користи друга за нежно да ги повлечеш прстите за 15 секунди; повтори со дланката надолу.

Спуштање назад и колковите

  • [ПЛТ:0] Поделена 'рбетна кривина: [ФЛТ] седи на подот или на столицата, прејди ја едната нога преку другата, сврти се кон дигнитот, држи ја столицата назад или обратното колено за да ја притиснеш.
  • Фигуре четири се протега: [FLT:] лага, преминување на еден зглоб преку другото колено, влечење на некрстената нога кон градите.

Зајакнати вежби за истрајност и контрола

Не е доволно да се истегнува само напред. На ниските дувачки играчи им треба сила за да го издржат постројот, да го поддржат инструментот и да создадат доследен проток на воздух.

Постурална сила

  • Ова ги зајакнува ромбоидите, ниските трапези и ротационите манжетни манжетни.
  • Со лицето надолу, рацете напред, рацете и градите од подот, истегнување на рамото, држи 2 секунди, пониско. гради на 10.12 репти.
  • Од сите четири, раширете ги спротивната рака и нога, потоа движете се.

Јадра стабилност

  • [ФЛТ:0]
  • Мртва бубачка: Лај супине, рацете се протегаат над градите, колената на 90 степени. полека спушти ја едната рака и спротивната нога кон подот без да се заоблечеш.
  • Птичја песна:

Подршка за дишење

  • Вдиши длабоко, потоа издиши низ банковни усни додека го чуваш градниот кош.
  • [ПЛТ:0] Бретот се одржува со динамично движење: [ФЛТ:] Вдишете целосно, задржи го здивот и полека кренете ги и двете раце над нас (или марширајте). Задржете го држениот здив 5 метри, потоа издишете и повторувајте. Ова го предизвикува дијафрагмата и интеркотелните средства под тежината.
  • [ФЛТ:0] Усогласно брендирано име на отпорен тренер за дишење ако е пригодно, но избегнува специфични предности; наместо да се поврзе со општиот ресурс: [ФЛТ:] Некои играчи имаат корист од користење на [ФЛТ:2] респираторен уред за дишење под водство на медицински професионалец [ФЛТ: 3) за безбедно зголемување на респираторната мускулна сила.

Претворба и сила на грозота

  • Користи светлосна звона или група за отпор. Со потпирање на подлактицата на масата, дланка нагоре и надолу. Потоа, со рака надолу за да ја прошириш работата. 12...15 ја покажува секоја насока.
  • [ФЛТ:0] Прошири на прсти: [ФЛТ:] Користете гумена лента околу прстите, отворете ја раката против отпорот, потоа опуштете се. 15 реплики.
  • [ФЛТ:0] Грозп притиска: [ФЛТ:]

Управување со дишењето за да се издржи истрајноста на малите компании

Покренати се и под дејство на ниски месингови, а не само на генерална кардиоваскуларна фитнес, одредени вежби можат да развијат капацитет за одржување на долги фрази и динамични контрасти.

  • Вдиши до целосен капацитет преку 4 секунди, потоа издиши низ бакшини, 12, 16 секунди.
  • Користи мењач за да ја одржиш својата стабилност. Забележете го твоето максимално траење и обидете се да го зголемите за 23 секунди неделно.
  • Динамичното дишење:
  • Пополнете ги образите со воздух додека издишувате низ инструментот, а потоа брзо вдишете низ носот додека го туркате воздухот на образите надвор. Почнете без инструментот со цевче и чаша вода.

Пострално порамнување и поддршка на инструменти

За играчите со тромбонски бои, наместо да го движат инструментот или да користат подолга рачка.

  • Харензии, ремени на вратот или подни штипки можат да ја одвлечат тежината од рамениците и 'рбетот.
  • [ФЛТ:0] Александер Техника [ФЛТ] Принципите се особено вредни за дувачките играчи.

Да се впише вежбање во бујна музичка работа

Секојдневните активности во текот на 15 минути се далеку поефикасни од двочасовна сесија еднаш неделно.

  • [ФЛТ:0] Паир се протега со секојдневните навики: [ФЛТ:] Дали вратот се протега додека е отворен твојот инструмент; изведува вежби за дишење додека возиш.
  • На секои 20 минути играње, станување, неколку ѕидни ангели, брза штица (20 секунди) и длабоки вдишувања.
  • [ФЛТ:0]
  • Ако се обидеш да го промениш начинот на кој живееш, можеш да добиеш помала корист од часовите кои го нагласуваат порамнувањето и силата на јадрото.
  • [ФЛТ:0] Прогрес на играта: [ФЛТ:] Задржете едноставен дневник на вежби, времетраење и какви било промени во играњето комфор или издржливост. Ова помага да видите подобрувања и да останете мотивирани.

Оздравување и превенција од повреди

Преоптоварувањето може да доведе до тетинитис, мускулни стресови или нервни компресија.

  • По секоја игра со нежни статички движења, особено за вратот, градите, зглобовите и за грбот.
  • [ФЛТ:0]
  • Мразот за акутна воспаление (прв 48 часа), топлина за хронична стврдната точка.
  • [ФЛТ:] Слушај ги сигналите [ФЛТ:]: остра или постојана болка значи да се запре активноста што ја предизвикува и да се консултира со здравствен професионалец кој специјализира за изведување на уметничка медицина. [ФЛТ:] Здружението за фармација на уметности (ПАМА) [ФЛТ] обезбедува директори на клиниките кои биле искусни со музичари.
  • Исто како што атлетичарите закрепнуваат, на музичарите им треба обнова за да избегнат кумулативна микро-трама.

Name

Овој план е комбинација од секојдневното продолжување со три силни сесии неделно.

Дневно (5/010 минути пред играње)

  • Вистини и брадички укази (2 минути)
  • Ролени со раменици и ангели на ѕидовите (2 минути)
  • Длабоко дишење со ребро проширување (3 минути)
  • Вист и прст се протегаат 2 минути)

Понеделник/ Среден/ Фридеј

  • Планк: 3 сета од 30 секунди
  • Птичји кучиња: 10 репрезентации по страна
  • Супинска кобра: 12 репрезентации
  • Издишување на отпорот: 5 циклуси со тежина
  • Вистни: 3 комплети од 15
  • Статичко протегнување на сите главни групи (5 минути)

Вторник/ четврток (10 минути)

  • Лизгање на ѕидот (2 минути)
  • Се протегаат гради на влезот (2 минути)
  • Во тек е маршот на здивот (2 минути)
  • Сеидно ' рбетно свртување (2 минути)
  • color

Вообичаени грешки што треба да се избегнуваат

  • [ФЛТ:0] Користејќи само статичко истегнување пред да свири: [ФЛТ:1] Статичкото растегнување привремено ја намалува силата на мускулите; му претходи со динамична мобилизација или игра пет минути прво.
  • [ФЛТ:0] Неглекирање на вратните флексори: [ФЛТ:] Многу играчи само ги протегаат страните на вратот, но длабоките флексибилни (кини завивки) се критични за жичарата.
  • [ФЛТ:0] Ако го држиш инструментот со затворени рамена:
  • Доволно е да се излечат мускулите за дишење:
  • Слабите нозе водат до прекумерна напнатост во горниот дел од телото.

Ресурси за понатамошно учење

  • "Музички начин" од Џералд Кликстин, за вежбањето и превенцијата.
  • Најдете ги професорите и учете за порамнување на музичките компјутери.
  • [ФЛТ:0] Јутуб каналот на Брасс Џим [ФЛТ:1] Бесплатни видео рутини за дувачките играчи.
  • [ФЛТ:0] Играње со "повред" од страна на Џенет Хорват"
  • Болниците за Универзитет ја изведуваат Уметничкиот медицински програм [ФЛТ:1], персонал на клинички ресурси кој го користат специјалисти кои ги разбираат музичките прашања.

Заклучок: Играј со слобода

Инструментот е голем, барањата се големи, но вашето тело може да се адаптира и да напредува со правилната подготовка. Се протега, зајакнува, дише и паметно закрепнување не се одвоени од музичарското работење тие се дел од него. Кога инвестирате во физичките основи, ја стекнувате способноста да играте со помалку напор, повеќе изразување и поголемо здравје. Почнете каде што сте, користете ги вежбите наведени и прилагодете ги за вашите потреби. Вашата музика и вашето тело ви се заблагодаруваат.