Физиолошките барања на ниските Браци што свират

За разлика од високо стипендираниот месинг, ниските месинги, потребни се бавни колони на воздух кои се движат преку поголеми звучници, поставување на уникатен стрес на респираторните мускули, мускулите на лицето и херцискиот ' рбет.

Мускули и мускули на лицето

Нежно самозаситеност на образите и усните, комбинирано со отворање на пасивната вилица, го забрзува ова закрепнување. За басистичките трубачи особено со поголема големина на устата се протегаат дополнителните места на устата, а потоа се ослободуваат од блуцината што ја отвораат и ја олеснуваат оваа дистрибутивната вилица.

Поддршка за респираторниот систем и дишењето

Ниското свирење на дувачките мешини бара голем дијафрагма и екскурзија на дијафрагмата. За да се одржува постојан притисок, автоматскиот нервен систем се менува кон парасимпатска доминација, намалувајќи го пулсот и дишењето. Ова е идеално време да се вежба длабоко релаксирање на дишењето, кои го засилуваат нискиот, абдоминален здив без когнитивното оптоварување на плиткото дишење.

Постурални барања и спинално вчитување

Задржувањето на голем инструмент за месинг за подолги периоди има значително оптоварување на грлото на грлото и на ' рбетот на церваката. Тежината на туба лежи на рамото и колкот, додека за да се најде левата рака потребно е да се задржи статична позиција која го поддржува слајдот. Оваа асиметрија може да води до хронична цврстина во левата пригушливост и десната квадрирма. Ноќното заздравување на ' рбетот не вклучува само истегнување туку и соодветно пригушење на положбата на спиењето. Задните лустери треба да користат цистерална перница за да го одржуваат порамот; ако неспиете меѓу коленатате треба да се намали за да се намали на карлицата.

Зошто е важно да се обновуваме ноќе

Спиењето е примарно време за да се поправи мекото ткиво, да се консолидира моторното учење и да се регулираат хормоните како што се кортизолот и хормонот за раст.

Мускулест оздравување и поправање

За време на длабоките фази на спиење, хипофизата ослободува хормон на растење, кој го стимулира протеинската синтеза и мускулот за поправка. За деликатните мускули на лицето и поголемите мускули на стеблото кои се користат во заден план, овој анаболичен прозорец не може да преговара. Прескокнувањето на соодветниот сон го негира телото за да се обнови од денот, што ве прави ранливи на прогресивна замор и на крај повреда. Орбилијата или е, што договори илјадници пати за време на вежбањето, бара целосното време да се одмори, со цел ден за целосно зголемување на глигенот и да се исчисти.

Централен нервен систем и учење на мотори

Промедуционалната меморија , вид кој ви овозможува да извршите серија од места за лизгање или комбинации за вентили без свесно размислување, е консолидирана во текот на REM спиењето. Практикувањето на скали или едутите во текот на вечерта и потоа спиењето помага во правилното одржување на шемите. Конзистентното време за спиење ве води низ неопходните фази на спиење за оптимално учење. Истражувањето на вештината на стекнување покажува дека музичарите кои спијат во рок од осум часа, ја подобруваат точноста за 20 до 20 до 30% споредено со оние кои остануваат будни во истиот период. Ова ја нагласува важноста на одржување на спиењето, особено пред да настапите или аудиција.

Основни компоненти на ноќната рутина

Секој од компонентите се однесува на некоја специфична потреба за закрепнување. Постројте ја рутината постепено; доследноста е важна повеќе од траењето. Зареди 2030 минути посветени активности на ветер пред да заспиете. Редот е намерно: почнете со физичко ослободување од некоја состојба на играње, потоа движете се кон промена на нервниот систем, потоа дозволете им на ембучуре да се одмори и на крајот да го смирите мозокот.

Физичка релаксираност и тегобна активност

Почнете со 5 минути нежно движење, нишанете на мускулите кои се напнат во текот на играта.

  • [ФЛТ:0] Јава, ослободување: [ФЛТ:] Стави го врвот на јазикот зад забите и полека отвори ја устата додека не почувствуваш истегнување во масажерот. Држете се 10 секунди, повтори пет пати. Оваа техника помага да се ослободи темпочниот мускул, кој честопати се стега за време на свирење со висока брзина.
  • Седи или застани, спушти го левото уво кон левото рамо и користи ја левата рака за нежно да ја примениш тежината.
  • Појдете со повратна рамка за да го потиснете повратното рамо вообичаено помеѓу дувачките играчи.
  • Ова ослободува напнатост во орбилиата или е без потреба за прецизност. Направете го ова 30 секунди, потоа одморете 10 секунди, повторувајте три пати.
  • За трубачи и еубониум кои се држат цврсто, испружени една рака со дланка нагоре, ја користат другата рака за нежно да ги повлечат прстите назад кон подот.

Вежбање на дишењето

Искористи го ова време за да го преведриш механизмот за дишење без отпор на инструментот:

  • 4 секунди, издишете 7 секунди, издишете низ устата 8 секунди, ова го активира нервот на вагусот и го намалува пулсот. Проширениот издишувач го тренира телото полека да се ослободи од воздухот, директно преминувајќи на контрола.
  • Ова го проширува капацитетот на белите дробови и ги продолжува интеркотеките. Играчите на Туба посебно имаат корист од ова бидејќи го имитира чувството на пополнување на сите бели дробови со тешката воздушна колона потребна за низок регистар.
  • Дишењето е природен механизам за физиологија кој го ресетира респираторниот систем.
  • Вдишете така што само стомачната рака ќе се подигне (бележи дише). Вежбајте две минути. Ова ја засилува абдоминалната поддршка неопходна за ниските месингови.

Прочистете се и грижете се за нив

Дозволи најмалку 30 минути одмор на лицето пред да заспиеш. Нема зуење, не се вежба за уста, не се тивко брмчење. Ако устата Ви е особено уморна, примените малку мека маст од усни (без наводнување на устата како зуење) и држете ја устата малку отворена за да избегнете стискање. Некои играчи сметаат дека носењето мека уста спречува несвесно да се меле и да се заштити ТМЈ преку ноќ. За оние што се склони да отечат од устата, ладната компресија што се применува 5 минути пред да се намали воспалението, но не треба да се биде претпазлива за да се олади ткиво ткивото. Целта е нормално да се дозволи проток на крвта и да се дозволи деликатната микрокулација да се врати.

Хидрација и исхрана

Хидрацијата е критична за здравјето на мукоус и мускулната еластичност.

Ментален ветар надолу

Музичарите со висока форма често се борат со премногу активен ум во текот на ноќта. Користете ги овие техники за да ги смирите менталните разговори:

  • Шнидско медитација: [ФЛТ] Легни и умствено скенирај од прсти на скалп, забележувајќи области на тензија и свесно ослободувајќи ги. Ова е особено ефикасно за решавање на "преоактивен ум" кој ги повторува тешките премини.
  • [ФЛТ:0] Оваа промена се фокусира од проблеми кон напредок. Избегнувај да пишуваш за технички прашања или фрустрации; на тоа може да се обрати следниот ден со свеж ум.
  • [ФЛТ:0] Со слушање на ниско-филтричната музика [Фејс], со низок обем, може да се намали вашиот ревизорски систем од аналитички слушање. Изберете песни без силни динамични контрасти или непредвидливи ритми.
  • Од вашите нозе почнува секој мускулец, и потоа се ослободува на 5 секунди.

Хигиен за спиење

Создај идеална околина за спиење:

  • Задржувај ја температурата во спалната соба помеѓу 18.5.70°F.
  • Користи завеси за затемнување или маска за спиење за да ја елиминираш светлината.
  • Да земеме за пример една машина за испуштање амбиентен, која ги прави звуците на белиот звук.
  • Ги отстранува сите електронски уреди од спалната соба или барем ги овозможува режимите за филтрирање на сино-светло два часа пред спиење. Синото светло од екраните го потиснува мелатонинот и го нарушува римот на домородците.
  • За да ја потпомагате позицијата на спиењето, на задните заспани луѓе им треба мека обвивка која ќе има ширина на рамото.

Чекор по чекор ноќен рутинска за ниско-дозволните играчи

Подолу е детален распоред кој ги интегрира сите компоненти. Прилагодете ги тајмингите за да се прилагодите на вашата вечер, но одржувајте го редот: прво оладете, потоа физички релаксација, потоа дишете, потоа ембучурете се одмораат, потоа хидрација/ухранетост, потоа менталната уморница.

  1. По вашата последна сесија, свирете на долги тонови на усното ливче или на инструментот на [ФЛТ:] [ФЛТ] [ФЛТ:] динамика или потивко. Сконцентрирајте се на мазни, отклучни врски. Снижи до касата на педалот за постепено да го растегнеш ембуерот. Ова спречува ненадејно да падне од високо-интамен во одмор, што може да предизвика мускулна сила. Користете ја клопка за да не го прекинете звукот; природете го звукот.
  2. [ФЛТ:0] Facial and Necloading (5 минути) [FLT:] Pperformation the gravile crate, clack of вратот root roots and crings togetherly. Додајте нежна масажа на усните: притиснете на надворешните рабови на усните и направете мали кругови. За масето, ставете ги индексните прсти на вашиот мускул и нежно от на вилицата и закнете на секоја страна.
  3. [ФЛТ:0] Забоди ја вежбата 4 до 8, потоа втемели ги моторите за 2 циклуси. Забележи го проширувањето во пониските ребра и назад. Не се напрегај; целта е релаксација, не се тестирање на капацитетот на белите дробови. Ако се чувствувате како да сте набивале во воздух, намалите ги времињата на застој или намалите побавно.
  4. Ако мора да зборувате, бидете смирени и бидете во краток глас.
  5. Ако си ја јадеш комбинацијата банана-манд или малата чаша сок од цреша, што содржи природен мелатонин. Избегнувајте кофеин и алкохол. Алкохолот може да ви помогне да заспиете, но потоа спиете подоцна во ноќта и го намалува времето на РЕМ.
  6. [ФЛТ:0] Ментал Винд Долу (10lT) [ФЛТ:] [ФЛТ] [1] [ФЛТ:] [ФЛТ:]] во весник за пракса 3.5 минути: забележете што се чувствував добро, што треба да се направи, и поставете намера за утре. Потоа медитирајте или слушајте приказна за краток воден сон. Избегнувајте решавање на проблеми или вежбите за проблематични делови во вашата глава. Ако еден пасус продолжи низ вашиот ум, визуелизирајте го на страницата без да го чуе звукот, одделете го ова когниот и обвизор.
  7. [ФЛТ:] Оди во кревет и разбуди се во исто време секој ден, [ФЛТ:] вклучувајќи ги викендите [ФЛТ] [ФЛТ] [2]. Зацртај го алармот за ветер 45 минути пред вашата цел да ја објасните рутината. Ако патувате низ временските зони постепено по 15 минути на ден.

Дополнителни практики на поддршка

Оптимизација на животната средина

Размислите за користењето [ФЛТ:0] на кул-музика [ФЛТ: 1) во вашата соба, особено во сува клима или во текот на зимата.

Следење на рутината

Задржи едноставен дневник за две недели. Забележете го вашето време, квалитетот на спиењето (1 ,5) и субјективното рангирање за свежина при будењето (1, . .). Со текот на времето ќе се појават шеми. Ако забележите конзистентно утринско стврдување () и субјективното рангирање на свежина на ембучураност при будењето () ќе се појават податоци за да се доследат одредените утрински цврсти точки. Примерот за најавување може да гласи: "Бед 10:30 навечер, 4, спиј повеќе влажност 3, ако се разбудите еднаш во 2 наутро. Раздирање на екранот на екранот. Користете за ладење. Користете ги вклучи податоците податоцитете податоците за да ги подобрите рутинските потреби.

Силна грижа за болката

Ако почувствувате специфична болка на мускулите по тежок ден на играње, примените топла компресија на погоденото место (темелно, образи, раменици) пред да се протегате. Топлината го зголемува протокот на крв и ја намалува цврстината. За да се активираат точките во трапезиусот, тениската топка поставена помеѓу вашиот грб и ѕидот може да обезбеди акутно воспаление (острови, остра болка).

Се додворувам со распоредите за изведување

После голем концерт, продолжи со лабаво спуштање на 15 минути и зголеми го менталното време на ветер до 30 минути. Агреанот од перформансата може да трае со часови, така што е важно активно да се намали брзината. На турнејата, се наметнуваат барем чекорите за дишење и проширување дури и ако не можете да ја завршите целата рутина.

Вообичаени грешки што треба да се избегнуваат

  • Тоа му сигнализира на твојот нервен систем дека сесијата за играње заврши.
  • Ако носите залак, осигурајте се дека нема да ја натерате вилицата да стане неприродна.
  • Алкохолот го нарушува спиењето и дехидриите, го намалува закрепнувањето, исто така го влошува 'рчењето и апнејата во спиењето, кои можат да го задушат кислородот додека спијат.
  • Ова го одржува мозокот во активен, аналитички режим, наместо тоа слушај пасивно за снимање на парчето без анализа.
  • Ако сакаме да ја подобриме оваа рутина, не како ритуалот [ФЛТ:1], емоционалната и менталната промена е исто толку важна колку и механиката.
  • По голем концерт, положете го вашето ладење и порастегнете го менталното време на ветер.
  • Рехидрацијата на хидрација наутро со најмалку 250 милилитри вода за да се замени течноста изгубена преку ноќ.
  • Вежбањето ги зголемува основните температури и отчукувања на срцето, што е потешко да заспиеш.

Заклучување

Воспоставувањето на ноќна рутина не е во врска со совршенство; таа е давање на вашето тело и мозокот најдобра шанса да се опорави од уникатните барања на ниското играње месинг. Во текот на неделите и месеци, кумулативниот ефект на намерна ладење, растегнување, дишење и одмор ќе се претвори во мерливи подобрувања во издржливост, квалитет на тон и конзистентност. Започнувајте со само две или три компоненти и постепено дополнување на навиката цврстост.

За понатамошно читање на водичот за хигиена на спиењето [ФЛТ] [ФЛТ:] [ФЛТ] [ФЛТ], погледнете [ФЛЕП] [ФЛТ] [ФЛТ] [1], [ФЛ] оваа проверка на вежбите за дишење [ФЛТ] [ФЛ]] [ФЛТ]] за заштита на социјалните ресурси [ФЛТ] [ФЛ] [ФЛ]] за заштита на социјалните ресурсите: [ФЛТ]