Започнувај го денот со умствена подготовка

Умноста останува една од најефикасните, научно потврдени стратегии за менаџирање на анксиозноста и за наострување на фокусот. Со посветување на првите моменти од денот на структуираната вежба за медитација, ја стабилизирате вашата емоционална основа и го обучувате вашиот нервен систем да остане смирен под притисок.

  • Седнете исправено на удобна столица со рамен под и рацете нежно да ви се одморат на бутовите.Затворете ги очите и обрнете внимание на природниот ритам на здивот, забележувајќи ја сензацијата на вдишување воздух и оставајќи ги ноздрите.
  • Вдиши длабоко низ носот за да изброиш четири, дозволувајќи му на стомакот целосно да се прошири.
  • Продолжете со овој циклус за 5 минути, кога мислите ќе ви залутаат и ќе ја признае мислата без да судите и ќе се сконцентрирате на вашиот здив.
  • Со текот на времето, ќе ја зголемиш својата умственост во текот на денот така што ќе застануваш накратко пред секоја сесија.
  • Дури и една сесија може да го намали нивото на загриженост за 30% според истражувањата за интервенции за кратка внимателност.

Утринскиот ритуал ја намалува загриженоста и го тренира мозокот да остане присутен под притисок.

Одреди распоред за обликување

Наместо тоа, прекинете ја вашата пракса во фокусирани сегменти со јасни цели и користете тајмер за да ја одржите дисциплината.

Foir-Up Fame (10ниш15 минути)

Почнете со нежни вежби за дишење и долги тонови на вашиот инструмент. Фокусирајте се на релаксирање и контролирање на вдишувањето. Користете метроном поставен на бавен промо (60 BMM) за да свирите постојани белешки за 8.16 удари. Ова го смирува ембучурот, ја подобрува поддршката на здивот и сигнализира кон вашето тело дека влегувате во состојба на намерна пракса. За дувачките играчи, усните и запушувањето на устата се одлични додатоци во оваа фаза.

Техничка работа (20:30 минути)

Додели го овој блок во скали, арпеггиос, шеми за артикулација и вежби за флексибилност. Користете различни динамики и привремени за да ја предизвикате контролата. За ниските дувачки играчи, педалите градат конзистентен звук и сила на ембухурата. Сними кратки сегменти за да ја процените Вашата интонација и квалитет на тонот објективно. Задржете го дневникот за да забележите специфични точки и да го следите напредокот на следењето со недели.

Predertoire Power (30 ®45 минути)

Работи на твоите дела или на аудиции во менаџирани делови. Идентификувај ги предизвикувачките делови и изолирај ги. Вежбај бавно, постепено зголемувајќи го темпото само кога ќе можеш да играш низа три пати по ред без грешка. Користи ментална пракса помеѓу физичките повторувања за да избегнеш мускулен замор. Постави специфична цел за секоја сесија на пример, ,Оваа сесија ќе ја исчистам шеснаесеттата поента во мерки 12.

Кул- долу (5ниш10 минути)

Ако за време на сесијата ја прекинете секоја сесија со бавни, нежни игрички, остри ноти или потпевнување, со тоа ќе се опуштат мускулите на ембучурите и ќе се намали напнатоста што се создава во текот на сесијата.

Земете кратки паузи на секои 25 минути за да го ресетирате фокусот. Еден тајмер може да ви помогне да се придржувате кон оваа структура. Со текот на времето оваа рутина создава не само вештина туку и чувство на контрола кое директно се бори со тегобната загриженост. Од Блиндираниот Музичар покажува, структурираните практики со јасни цели се далеку поефикасни од неконструктурираното повторување.

Инкорпорирај физичка активност и телесно свесност

Физичката подготвеност е тесно поврзана со справувањето со анксиозноста.Регуларната аеробична вежба ги намалува хормоните за стрес, ја подобрува циркулацијата и го зголемува капацитетот на респираторноста и за сите критични за музичарите.

  • Ова помага да се намали аеробичната загриженост и ја подобрува севкупната истрајност на физичките и физичките резултати.
  • Вежбајте јога или пилатес двапати неделно за да се подобри флексибилноста, позата и ефикасноста на дишењето. Особено на денот пред да се одигра некоја голема улога, програмата за реставриративната јога е особено корисна.
  • Примени ги начелата на Александар Техник: Забележи дека вратот, рамениците и вилицата ти се во прашање.
  • Совеста ги ослободува сите шеми на држење во вилицата, рамениците или рацете.
  • Искористете нежни ролни на рамото и вратот помеѓу сегментите на вежбање за да се одржува релаксацијата.

Многу конзерватори сега го вклучуваат соматското образование во својот наставен план.

Стекни умствени репрограми

Менталната проба не е само позитивна идеја, туку и техника за неврокогнитивна техника која ги активира истите мозочни региони како физичка пракса.

  • Секој ден одвојувај си по 10 минути, идеално откако ќе размислиш или ќе заспиеш.
  • Замислете дека одите на бината со мирни, мирни чекори, почувствајте го подот под нозете, температурата на собата и тежината на инструментот.
  • Слушај ги точните вилини, динамики и фаринзи во умот.
  • Замисли си ги присутните како со внимание молчат и, по последната нота, ги поздравуваат другите.
  • Ако наидете на грешка при вашата визуелизација, едноставно премотајте и повторно повторувајте го правилно делот.
  • По тешкото поминување, затвори ги очите и повтори ги два или три психички вежби, а со тоа се зацврстуваат нервните патишта и се преминува јазот помеѓу вежбањето и етапата.

За дополнителна ефикасност, сними го висококвалитетниот аудио на твоето парче и слушај го додека го визуализираш. Овој мултисензорен пристап го продлабочува умствениот отпечаток. [ФЛТ:0] Прегледот на псичологијата Денес за менталната слика [ФЛТ: 1) дава понатамошен увид во тоа зошто оваа техника функционира како за спортистите, така и за музичарите.

Користи позитивни саморазговори и афирмации

Внатрешната приказна која ја одржувате директно влијае на вашиот ум на перформансата. Недоговорот е секогаш во куп со високи ноти или IIM ќе го задуши одговорот на вашите игри или летови. Замени го со конструктивни афирмации кои ја признаваат подготовката и растот.

  • Мојата пракса ги изгради моите вештини.
  • Оваа претстава е подарок, а не тест.
  • Нервовите се нормален дел од изведувањето и моќта на мојата моќ.
  • Нема неуспех, само повратна информација.
  • Верувам во мојата пракса и музичарското искуство.
  • Го чувствувам стравот и го правам тоа.

Запиши три до пет афирмации на индексните картички и стави ги на твојот музички штанд, огледало во бањата и телефонскиот екран. Прочитај ги наглас пред секоја сесија и повторно да си легне. Со недели овие изјави ќе ги заменат автоматските негативни мисли што се појавуваат во работата на горивото. За поголемо влијание, комбинирајте ги со длабоката позитивност, сомнежот.

Задржи ги навиките на здрав живот

Вашето општо здравје создава основа за справување со анксиозност. Негирање на спиењето, исхраната или хидрацијата ја поткопува дури и најдобрата рутина на вежбање.

Хигиен за спиење

Постави доследно време за спиење: избегнувајте екрани 30 минути пред спиење, чувајте ја спалната соба ладна и темна, и сметајте за бела машина за бучава. Квалитетниот сон ги консолидира моторните учења и емоционалните правила и критични за изведување под притисок. Ако се борите со пред-професионална несоница, обидете се прогресивно да се релаксира мускулите или да се медитира.

Проток за нервите

Здравите масти (водока, ореви, ореви) помагаат да се регулира расположението.

Хидрација

Дехидрацијата ја нарушува когнитивната функција и го зголемува нагласениот стрес.

Користи користење на супстанција

Алкохолот, иако честопати се одмора, го нарушува квалитетот на сонот и може да ја зголеми вознемиреноста следниот ден.

Со тоа што ќе си поставиш приоритет во овие навики, ќе градиш една издржлива физиологија која ќе го контролира стресот поделотворно.

Симулирај ги условите за перформанса редовно

Еден од најефикасните начини да се десензирате во перформансата на анксиозност е да се обнови состојбата на перформансите во средина со ниски последици. Овој процес се јавува во време на криза наречена 'screst enocialing's Вашето тело дека сензациите на нервозата не се опасни. со постојана изложеност, непознатото станува познато, и нивото на вознемиреност опаѓа.

  • [ФЛТ:0] Не застанувајте за грешки. Слушајте ги областите за подобрување без грубо самосожалување. Ова го рефлектира притисокот во реално време на рецитал.
  • Замолете ги да молчат до крајот, да дадат конструктивни повратоци.
  • [ФЛТ:0] Менувањето на средините: [ФЛТ:] Вежбање во различни соби, со различни акустични, па дури и надвор.
  • Притисок [ФЛТ:0]: Откако ќе ви биде удобно со смешни претстави, внесете некој што не ви е при рака, играјте со метаном кој ќе прескокне ритам, или ќе се изведе додека стои на нестабилна површина. Ова создава приспособливост и отпорност. Исто така може да поканите силен (но поддршка) критичар за да гледа.
  • [ФЛТ:0] Неделно се прават лажни претстави: [ФЛТ:] Во 4 неделите пред да се постигне некоја голема претстава, се случува по еден смешен настап неделно. Третирајте ја со иста сериозност како вистинскиот настан, вклучувајќи ја и облекувањето во вашата облека за перформанси и следејќи ја вашата пред-перформација. Ова создава силно чувство на познатост.

Со секоја симулација, вашиот мозок учи дека сцената е само уште една соба, а публиката е само група луѓе.

Вечерно размислување и подготовка

Одвојте по 10 минути секоја вечер за да размислите за вашата пракса и умствено да се подготвите за следниот ден.

  • Запишете три работи кои сте ги направиле добро за време на вежбањето или подготвувањето на перформансите. Ова ја засилува позитивната само-процепција и ја спротивставува природната негативност на мозокот.
  • На пример, првите 10 минути од репертоарот на праксата за тешка транзиција во РМ 24.
  • Подготовката исто така ѝ сигнализира на твојата подсвест дека си организиран и подготвен.
  • Имајте кратка медитација за благодарност: напишете три работи за кои сте благодарни на вашето музичко патување.
  • Постави намера за утре да вежбаш или изведуваш. Позитивно нарамни го:

Со текот на времето, овој вечерен ритуал создава умствена ублажувачка сила која ја намалува тегобната загриженост пред да заспие и го подобрува квалитетот на вашата починка.

Заклучување

Надминувањето на загриженоста за перформансата не е за елиминирање на нервите, туку за развивање на секојдневна рутина која ги трансформира овие нерви во фокусирана енергија и уметнички израз. Со вклучување на умственост, структурна пракса, физичка вежба, позитивен самоуправување, позитивни навики на живот, како и постојана изложеност на услови на перформанси, вие градите сеопфатен систем кој ве поддржува и на бина и надвор од сцената. За конзистентен напор, но секој мал чекор ја зајакнува вашата отпорност. [Лица] да се испитаат овие дневни совети како дел од вашиот музичарски алат за следење и ќе најдете сцена на радосното место отколку да споделувате страв. За дополнителните ресурси, сметате дека нема да ја читате работата на Драж: [Лнографијата] или да го истражите центарот на психијатар: Професионираното полемирање: